Terese Alvén

Inlägg av Terese Alvén

traning

Träningssummering v 10 och träningsplanering v 11 – sista månaden innan maraton

av Terese Alvén i kategorin Träning den

Veckorna flyger just nu fram. Detta har varit en vecka med stor träningsdos men med en rejäl vilodag. Lördagen blev i vanlig ordning lugn för att ladda mentalt och fysiskt inför söndagens långpass. 

När jag inte kan springa snabbt ute är det skönt att avsluta långpassen utomhus med löpbandsträning inomhus. Så här såg det ut under veckans sista pass.

När jag inte kan springa snabbt ute är det skönt att avsluta långpassen utomhus med löpbandsträning inomhus. Så här såg det ut under veckans sista pass.

Träningssummering v 10

Mån – cykel 45 (check)
Tis – cykel 45 (vick), tennismatch på kvällen (check, check)
Ons – transportspringa till jobbet (löpningen ställdes in då det istället blev test av Barrys Bootcamp på lunchen)
Tors – transportspringa till jobbet, tennis på kvällen (check, check)
Fre – cykel 45, tennis (check, check)
Lör – vilodag (check)
Sön – långpass (check – höll igång med löpning, styrka och lite spontandans i drygt 3 h)

Isdubbar på mina Salomon räddade mig på de isiga gatorna idag.

Isdubbar på mina Salomon räddade mig på de isiga gatorna idag.

Känsla: Bootcamp-passet på Barrys med fokus på bröst, rygg och mage gav mig härlig träningsvärk i överkroppen som satt i resten av veckan. Dock fungerade det att spela tennis och torsdagens tennistimme var så där magiskt underbar. Svettigt. Utmanande. Roligt! Och söndagens långpass – WOW. Sprang utomhus i 1,45 h, därefter blev det löpband i drygt 30 minuter, en stunds styrka, dans och rörlighet i hemmagymmet. Totalt höll jag igång i drygt tre timmar.

Träningsplanering v 11

Mån – cykel 45
Tis – intervaller på löpband
Ons – transportspringa till jobbet
Tors – tennis på kvällen
Fre – cykel 45, tennis
Lör – vilodag
Sön – långpass

traning

Barry’s Bootcamp vs Orange Theory Fitness

av Terese Alvén i kategorin Träning, Test den

Barry’s Bootcamp öppnade i Stockholm förra året och flera gånger har jag varit på väg dit för att testa träningen. Men det var först i veckan som det blev av. Jag och en kollega testade ”Chest, back and abs” och fick en timme utmanande träning. Och mina förväntningar innan, de blev förverkligade. Jag trodde att konceptet var likt Orange Theory Fitness som jag har testat i New York, och jag hade rätt i min tro.

Barrys Bootcamp Stockholm: If it doesn´t challenge you. It doesn´t change you.

Barrys Bootcamp Stockholm: If it doesn´t challenge you. It doesn´t change you.

Barry’s Bootcamp har jag tidigare ställt mig väldigt kritisk till. Inte för själva träningen, utan för sättet de kommunicerar och spär på bilden av att det är en perfekt kropp som är det viktigaste. Och jag står fast vid mina åsikter. Men om jag bortser från det tycker jag om träningsformen. Under passet varvas styrka vid en bräda samt med hantlar med intervaller på löpband. Tiden flyger iväg och även om det är svårt att som nybörjare veta hur mycket vikt man vågar lägga på eller hur fort man ska springa på bandet går det att pressa sig själv. Och det älskar jag.

Barry's Stockholm ligger i närheten av MOOD Stockholm.

Barry’s Stockholm ligger i närheten av MOOD Stockholm.

Trenden med bootcamp-liknande träning är stor. Människor vill bli trötta snabbt samt känna att kroppen tagit i maximalt under den tid man avsätter för träning. Genom en pådrivande instruktör, peppande musik och klubbliknande känsla med nedsläckt i salen förutom ett rött dämpat ljus försvinner man in i en bubbla där det bara handlar om att prestera och pressa sig här och nu.

Snygga speglar inne i omklädningsrummet.

Snygga speglar inne i omklädningsrummet.

Barry’s Bootcamp vs Orange Theory Fitness

Båda koncepten består av en kedja av boutiquegym som enbart erbjuder en träningsform där det under ledning av instruktör tränas kondition och styrka. I Barry’s blandas styrka med löpband. I Orange Theory Fitness blandas styrka med löpband och roddmaskin. I Barry’s är det rött sken. I Orange Theory Fitness är det – just det, orange. Det jag gillade med den sistnämnda träningen var att man fick låna pulsband och under klassens gång kunde man följa sin egen pulskurva samt övriga deltagares på en skärm. Utlämnande. Men samtidigt peppande och tävlingsinstinkten sätter in. Detta kunde jag sakna på Barry’s.

Men jag gillar träning som får igång människor och jag tror definitivt Barry’s kan få sina medlemmar att pressa sig själva samt bli starkare och snabbare.

Glad innan träningspasset. Och jag var lika glad efteråt. Alltid roligt att testa nya former av träning.

Glad innan träningspasset. Och jag var lika glad efteråt. Alltid roligt att testa nya former av träning.

halsa

1 månad till maraton – Paris Marathon närmar sig!

av Terese Alvén i kategorin Löpning den

Tiden går fort när man har roligt. Och visst är det roligt att träna inför ett maraton. Klart att det även är segt, stressigt, utmanande, ont, slitigt och en massa andra känslor … men är inte resan rolig, då kanske inte en mara är ett mål för dig? Jag har 1 månad till maraton, den 8 april väntar Paris Marathon. 42 195 meter mitt i Paris. En riktig sightseeingrunda som såklart innefattar Triumphbågen och Eiffeltornet.

Jag längtar efter denna magiska känsla! När jag är hög av endorfiner och precis har genomfört ett fantastiskt lopp där kropp och sinne är starkt. Detta är min målbild i Paris Marathon.

Jag längtar efter denna magiska känsla! När jag är hög av endorfiner och precis har genomfört ett fantastiskt lopp där kropp och sinne är starkt. Detta är min målbild i Paris Marathon.

Peppen och pirret gör sig allt mer påmint och jag är mer positivt inställd nu än för en månad sedan då jag var mitt i vabruariträsket. Nu har min kraft kommit tillbaka och träningen flyter på. Jag får till ett långpass per vecka, även om jag inte kör superlångt blir det i alla fall mellan 90 och 120 minuter. Dessutom har jag rätt hög träningsdos i övrigt och bygger en tålig kropp. För mig är detta good enough. Jag behöver inte jämföra mig med de som kör långpass på 3 timmar eller längre. Jag gör det som fungerar för mig för att fortfarande behålla glöden och glädjen.

Nytt mål i Paris Marathon

Däremot känner jag att jag vill revidera mitt mål. Jag satte tidigare ett tvådelat mål med att komma under 4 timmar och samtidigt kunna njuta under och efter loppet. Just nu blir jag stressad av tidsmålet. Jag har ingen lust att hetsa igenom mitt maraton, utan jag vill få en fin upplevelse i Paris. Det är faktiskt därför jag älskar att springa maror. Tidsmål är inte peppande för mig. Jag borde ha lärt mig det vid det här laget. Men det är lätt att ryckas med av andras prat om tider. Nu formulerar jag i alla fall mitt nya mål: att ha roligt under och efter maran. Att ha en kropp som orkar och ett huvud som är piggt och starkt. Sedan om det blir en bra tid, det är en bonus. Men det är inte mitt huvudmål. Jag går igång på känslor och intryck, och det är min drivkraft framåt.

Nu ser jag fram emot fyra veckors träning för att hålla i och finslipa det sista. Jag jobbar dagligen med lätta rehabövningar för mina fötter som min sjukgymnast gav mig för några veckor sedan då en fotled har krånglat. Jag kommer fortsätta springa långpass ett par gånger till och ösa på med min övriga träning. Dessutom ser jag till att prioritera sömn och såklart äta varierat och bra.

Läs gärna mer om mina tidigare maror:
Race rapport från Stockholm Marathon 2009
Race rapport från ASICS Stockholm Marathon 2015
Race rapport från New York Marathon 2015
Race rapport från Helsingborg Marathon 2016
Race rapport från London Marathon 2017

halsa

Kläder för vinterlöpning

av Terese Alvén i kategorin Löpning, Shopping den

Kläder för vinterlöpning. Så här kan du klä dig när termometern visar runt tio minusgrader och soffan lockar med sin värme … Ut och kuta! Vinterlöpning kan vara magiskt härligt. Om inte annat känner du dig grymt stark efteråt.

Är det riktigt kallt blir det isigt i ansiktet ... men klä dig rätt och testa en runda ändå.

Är det riktigt kallt blir det isigt i ansiktet … men klä dig rätt och testa en runda ändå.

Årets första vårmånad enligt kalendern, men vårkänslorna är långt borta. Istället får jag dra fram mina varmaste träningskläder för att klara av att transportspringa till jobbet eller köra helgens långpass. Jag längtar till värmen och enkelheten. Det är lättare att träna när det bara är att dra på sig linne och tights och slippa alla lager och extra accessorarer för att täcka minsta del av kroppen som händer, fotleder eller huvud. Men, nu när det är så kallt som 8-15 minusgrader som vädret bjudit på i Stockholm och andra delar av landet (och ibland ännu kallare!) kommer här mina tips på hur jag klär mig. Bli inspirerad och sänk din egen tröskel att ge dig ut trots att kylan får dig att tveka.

Mina kläder för vinterlöpning

Närmast kroppen:

Här hamnar det vanliga oavsett årstid: trosor, sport-BH och kompressionsstumpor. Satsa gärna på trosor som går ner över rumpan ordentligt samt om du är riktigt kall av dig finns det särskilda sport-behåar med vindskydd framtill. Men ofta funkar det med en vanlig stötdämpande.

Nästa lager:

Långärmad träningströja, gärna med vindavvisande material eller något tjockare tyg, vintertights med vindavvisande tyg framtill. När temperaturen är runt nollan tar jag en tajt modell av byxa, är det kallare har jag ”tightsliknande” vinterbyxor som är något luftigare. Där hjälper luften mellan plagg och hud till att värma upp kroppen.

Ytterst:

Mössa, buff i halsen (som går att dra upp över haka och mun), vantar med två lager (så att det både är fingervantar och tumvantar i ett), löparskor anpassade för vinterunderlag.

De kallaste dagarna:

Väst som yttersta plagg utanpå jackan.

Övrigt:

Löparklocka, midjebälte för mobilen samt löparryggsäck när jag transportlöper till jobbet.

Hardcore:

Det finns andningsvärmare som en del använder för att inte dra ner för kall luft i lungorna. Det är olika hur känslig man är för detta. Jag har aldrig testat och har inte heller känt något behov. För mig fungerar det att andas ner mot min buff när det är kyligt. Och om temperaturen gick ner mot tjugo minus – då skulle jag faktiskt använda löpbandet istället.

Läs gärna mer:
Spring med spikskor på hala vägar i vinter
Vinterlöpning med rätt utrustning
Nya mål med löpningen – och vad vill du?

Vinterlöpning i härligt kvällsljus.

Vinterlöpning i härligt kvällsljus.

traning

Träningssummering v 9 och träningsplanering v 10 – sportlov i storstan

av Terese Alvén i kategorin Träning den

Sportlov innebär att en del av min vanliga träning, som tennis, är inställd. Det innebär också att vi som familj får mer spontantid att hitta på annat roligt när även barnens aktiviteter har en paus. Min vardag har bestått av jobb, men såklart har det blivit en hel del sportande också. Bland annat årets kallaste löprunda till jobbet!

Hela torsdagen gick åt för en rolig filmning för Vårruset. Resultatet får ni se så småningom.

Hela torsdagen gick åt för en rolig filmning för Vårruset. Resultatet får ni se så småningom.

Träningssummering v 9

Mån – cykel 45 (check)
Tis – cykel 45 (vick) (check)
Ons – transportspringa till jobbet, tennismatch på lunchen (check, check)
Tors – transportspringa till jobbet eller intervaller på lunchen (jobbade hemifrån med filmning, vardagsmotion stora delar av dagen men inga träningspass)
Fre – cykel 45 (check, körde även en stunds styrketräning innan passet)
Lör – vilodag (check)
Sön – långpass (check – 15 km utomhus + 20 minuter intervaller på löpbandet hemma)

Känsla: Mycket cykling denna vecka och mindre tennis än jag önskat. Men är glad att jag fick till en tennistimme med kollega när jag inte hade någon annan möjlighet till att vara på tennisplan under veckan.

Tennismatch mot kollegan Rasmus. Jag förlorade med 6-8, men det var en spännande fight!

Tennismatch mot kollegan Rasmus. Jag förlorade med 6-8, men det var en spännande fight!

Träningsplanering v 10

Mån – cykel 45
Tis – cykel 45 (vick), tennismatch på kvällen
Ons – transportspringa till jobbet
Tors – transportspringa till jobbet, tennis på kvällen
Fre – cykel 45, tennis
Lör – vilodag
Sön – långpass

kosttips-recept

Kycklinglasagne med currybechamel

av Terese Alvén i kategorin Kosttips & recept den

Lasagne är en god favorit när det kommer gäster på besök eller när en träningsglad familj kommer hem superhungriga. Då är det fantastiskt med en väldoftande kycklinglasagne i ugnen. Detta recept på Familjens hälsokokbok av Jacob Wismar på kycklinglasagne med currybechamel blev en ny favorit här hemma!

Kycklinglasagne är gott för hela familjen.

Kycklinglasagne är gott för hela familjen.

Kycklinglasagne med currybechamel

2 morötter
1 gul lök
3 vitlöksklyftor
100 g rotselleri
smör eller olja till stekning
300 g kycklingfärs
400 g krossade tomater
2 msk kycklingfond
3 msk flytande honung
2 lagerblad
3 dl vatten
salt och peppar
400 g lasagneplattor (jag varvade vanliga med bönplattor)
400 g fryst, tinad bladspenat
100 g riven ost

Currybechamel
2 msk smör
2 msk curry
4 dl mjölk
5 msk maizena
salt och peppar

Kycklinglasagne med currybechamel.

Kycklinglasagne med currybechamel.

Gör så här:
Gör bechamelsåsen genom att smälta smöret i en kastrull, fräs på curryn och häll på mjölken. Koka upp under omrörning. Red till lagom konsistens med maizena och smaka av med salt och peppar. Ställ åt sidan så länge.

Riv morötter, gul lök, vitlök och rotselleri grovt. Värm lite smör eller olja i en stor gryta. Fräs grönsakerna tillsammans med kycklingfärsen. Tillsätt krossade tomater, kycklingfond, honung, lagerblad och vatten. Koka upp. Låt puttra under lock på medelvärme ca 20 minuter. Smaka av med salt och peppar.

Sätt ugnen på 200 grader. Smörj en ugnsfast form och börja bygga lasagnen. Börja med kycklingsås i botten och varva med lasagneplattor, spenat, currybechamel, kycklingsås igen. Sista lagret ska vara currybechamel och toppa lasagnen med riven ost.

Gratinera i ugnen i cirka 30-35 minuter. Vänta gärna en stund innan lasagnen skärs upp och servera med sallad.

Fler goda recept:
Vegetarisk pasta: fettuccine med blandsvamp, getost, päron och valnötter
Vegetariska vårrullar
Omelett med svampstuvning

halsa

5 steg för att komma igång med löpning – så gör du

av Terese Alvén i kategorin Löpning den

Det ser så enkelt ut för alla som är ute och springer. Jag vill också! … Och det kan du! Här är 5 steg för dig som är nybörjare som vill komma igång med löpning. Alla har vi tagit vårt första steg någon gång. Nu är det dags för dig att haka på (om du vill).

Steg 1: Bara börja!

Löpning är underbart och ett perfekt sätt att få uppleva naturen.

Löpning är underbart och ett perfekt sätt att få uppleva naturen.

Du blir inte löpare av att gå och vela fram och tillbaka om du ska börja springa eller inte. Bara börja. Riv av plåstret. Ta på dig träningskläder och ge dig ut. Rör dig framåt, börja gå och öka sedan hastigheten så att du börjar lätta från marken. Spring så länge det känns okej. 10 sekunder. 20 sekunder. Tiden är oviktig. Gå sedan en stund igen. Spring på nytt och upprepa gång på gång i 20 minuter.

Steg 2: Gör det igen!

Tänk så skönt att fly datorn en stund och ge sig ut i en doftande skog.

Tänk så skönt att fly datorn en stund och ge sig ut i en doftande skog.

Förhoppningsvis gav första rundan mersmak. Genom att ta det lugnt och lyssna på kroppen och sluta när det fortfarande finns kraft kvar orkar vi göra det igen. Och målet här i början är att springa tre gånger per vecka. Lite längre springtid varje vecka, men du kan fortfarande köra på med 20-minuterspass några veckor till. Bara minska på procenten promenad och öka på löpningen under passet.

Steg 3: Hitta peppen!

Att springa backar är en favorit hos mig.

Att springa backar är en favorit hos mig.

Visst är det skönt att vara ute och röra på sig? Eller? Du kanske inte har upplevt runners high än. Men det finns godbitar i din löpning du kan fokusera på mer än att det känns tungt. Le åt solen. Lyssna på inspirerande musik. Sikta mot en lyktstolpe i taget och ge dig själv en klapp på axeln när du klarar mer än du tror. Hitta peppen i din löpning! Och lyft framstegen du gör varje vecka, de ger kraft till att orka mer.

Steg 4: Sätt rutinen och trappa upp!

Kan jag kan du! Jag har inte alltid älskat löpning, jag har inte sprungit mig genom livet. Det är först senaste 10 åren som jag har sprungit regelbundet.

Kan jag kan du! Jag har inte alltid älskat löpning, jag har inte sprungit mig genom livet. Det är först senaste 10 åren som jag har sprungit regelbundet.

Nu har du börjar förändra dina träningsvanor. Håll i detta nu. Boka in träningen i kalendern varje vecka och börja utveckla din löpning. Spring intervaller, testa fartlek och var ute längre än 20 minuter. Trappa upp träningen stegvis för att leder och ligament ska hinna med. Och tänk så långt du redan har kommit!

Steg 5: Sätt ett mål med din löpning!

Att springa på semestern är en favorit hos mig och ett mål med min löpning är att ge mig förutsättningar för att kunna springa året om.

Att springa på semestern är en favorit hos mig och ett mål med min löpning är att ge mig förutsättningar för att kunna springa året om.

Nu är du igång med din löpning, och kanske har du redan bockat av detta femte steg. Annars är det dags nu. Sätt ett mål med din löpning. Det kan vara kortsiktiga mål eller mål som ligger några månader fram i tiden. Att klara av att springa 5 km. Att springa en mil. Kanske har du ett mål längre fram att testa en halvmara eller mara. Vad som peppar dig vet bara du, men våga sätt mål och anmäl dig gärna till ett härligt lopp som ger energi. Kanske Vårruset, Tjejmilen eller STHLM 10?

Läs gärna mer:
Springa med barn
Löprunda med fartlek
Springa milen snabbt – tips för att nå drömgränsen

barn-familj

5 aktiva lekar när vi vill träna inomhus

av Terese Alvén i kategorin Barn & Familj den

För exakt ett år sedan besökte jag och Charles Nyhetsmorgon för att sprida rörelseglädje till alla sportlovslediga barn. Här kan du se alla tips – och jag minns tillbaka och lyfter fram de fem tipsen på aktiva lekar som är minst lika aktuellt i år när det nästan är för kallt för att leka ute i snön …

Sportlovsträning i rutan.

Sportlovsträning i rutan.

5 aktiva lekar inomhus

1. Hinderbana. Bygg en hinderbana av det ni har hemma, det kan vara barnens leksaker, stolar, bord, pallar, pet-flaskor, bollar, soffkuddar. Använd fantasin. Låt gärna barnen vara med och hitta på. Vi ”hoppar över lava”, kryper ”genom en grotta” och så vidare när vi kör här hemma. Låt barnen tävla mot sig själv (om de vill tävla). Låt dem köra banan ett varv och sedan i varv två försöker barnet slå sin egen tid. På så sätt kan barn i olika åldrar, samt vuxna vara med och tävla.

2. Tävla mot varandra. Enkla pulshöjande och lekfulla tävlingar är att stå mitt emot varandra och försöka slå på den andras vad utan att själv bli träffad, eller stå i armhävningsposition och slå på den andras hand.

3. Dansa. Enklaste sättet är att sätta på en bra låt och dansa loss. Våga ta i och ta ut svängarna så blir det bra vardagsmotion. Kör även dansstopp där man sätter sig på rumpan eller balanserar på ett ben när musiken tystnar. Använd fantasin.

4. Träna tillsammans. Det här har jag skrivit två böcker om och det är något jag älskar. Träna ihop helt enkelt!

5. Aktiva spel. Byt ut yatzy mot Twister eller Bamses gympaspel. Roligt och aktivt.

traning

Träningssummering v 8 och träningsplanering v 9 – intensiv rolig vecka

av Terese Alvén i kategorin Träning den

Det fortsätter att rulla på bra med träningen efter förra veckans träningsmängd. Så skönt när kroppen svarar på det jag jobbar med. Efter intensiva vardagar blev det en lugnare helg med vilodag. Men såklart avslutades veckan med fokus på Paris Marathon och ett längre löppass i den bitande kylan satte punkt för veckans aktivitet.

Tennis i torsdags.

Tennis i torsdags.

Träningssummering v 8

Mån – cykel 45 (check)
Tis – intervaller på löpband, tennismatch på kvällen (check)
Ons – transportspringa till jobbet (check)
Tors – tennisträning på kvällen (check)
Fre – cykel 45, tennis (check)
Lör – vilodag (check)
Sön – långpass (check)

Känsla: Wow, jag följde mitt träningsschema till punkt och pricka. Inga oväntade händelser krävde någon justering. Skönt att vara tillbaka när jag för bara någon vecka sedan fick stryka typ allt jag hade planerat.

Träningsplanering v 9

Mån – cykel 45
Tis – cykel 45 (vick)
Ons – transportspringa till jobbet, tennismatch på lunchen
Tors – transportspringa till jobbet eller intervaller på lunchen
Fre – cykel 45
Lör – vilodag
Sön – långpass

Transportspring till jobbet i onsdags.

Transportspring till jobbet i onsdags.

barn-familj

Sportlovsaktiviteter – ha en aktiv vecka hemma eller på skidsemester

av Terese Alvén i kategorin Barn & Familj den

Pulka och skridskoåkning, perfekt under sportlovet.

Pulka och skridskoåkning, perfekt under sportlovet.

Oavsett om familjen är iväg på skidsemester eller spenderar sportlovet hemma förtjänar barnen ett extra fokus på rörelseglädje. Här tipsar jag om sportlovsaktiviteter som erbjuds barn i Stockholm samt sådant som går att göra var man än befinner sig i Sverige. Extra roligt sportlov i år när kylan och snön finns i stora delar av landet!

Skridskor under månskenet.

Skridskor under månskenet.

Ut i snön och lek!

Skridskor, pulka, promenad, lekparkshäng, skidor eller stjärtlapp. Klä er varmt, packa matsäck (varm choklad och rocky roads kanske?) och ge er ut hela familjen till ett mysigt område där ni kan leka runt ett par timmar. Även om ni vuxna jobbar i veckan, det gör jag med, utnyttja dagens ljus som numera håller i hyfsat länge. Ni hinner med utelek efter jobb och förskola, fritids.

Glada barn som får uppleva rörelseglädje under sportlovet.

Glada barn som får uppleva rörelseglädje under sportlovet.

Träna inomhus

Även inne går det bra att röra på sig. Såklart finns det massor ni kan göra i hemmet med allt från dans till kull, hela havet stormar eller andra roliga lekar eller ta er iväg någon annanstans. Hyr en gymnastiksal tillsammans med några andra en timme, många salar står lediga under sportlovet. Eller varför inte ta en tripp till IKEA, de har just nu byggt upp hinderbana för alla barn i tag-själv-lagret. Och Friskis & Svettis erbjuder alla sportlovslediga ungdomar att träna för endast 20 kr, pengar som går till Friends. Hur bra som helst! Ett sista tips till barn i Stockholm, besök gärna mitt favoritmuseum Tekniska Museet där de har ett fantastiskt aktivitetsrum där barnen (och de vuxna) kan leka sig svettiga.

Hinderbana på IKEA - funkar även fint att bygga hinderbana hemma med möbler och kuddar.

Hinderbana på IKEA – funkar även fint att bygga hinderbana hemma med möbler och kuddar.

Redo för sportlovsaktiviteter!

Redo för sportlovsaktiviteter!

Läs gärna mer:
Aktiv vinterlek i pulkabacken
Träningstips inför skidsemestern
Träna tillsammans med familjen – följa, leda och lära