Lite ironiskt är det, i mitt förra inlägg skrev jag om att hålla sig frisk i vinter, och boom, vem tror ni nu är förkyld? Dock är det så sällan jag är sjuk (peppar, peppar), att jag inte ens kan minnas senaste gången. Nu tar jag det lugnt och vilar upp mig så att jag snart är på banan igen.
Myser och tar det lugnt, så blir jag förhoppningsvis pigg snart.
Träningssummering v 47
Mån – cykel 45 (check)
Tis – transportspringa till jobbet(nej, blev en promenad istället, hade ont i en vad efter Mine to Run)
Ons – styrka hemma(nej, vilade)
Tors – tennis, tennis(check på ena tennisen, vardagspusslet satte stopp för den andra)
Fre – cykel 45, tennis (check, check)
Lör – vilodag (blev en dubbelmatch i tennis)
Sön – löprunda plus avslutande styrka(vilodag, kände mig inte frisk)
Känsla: Seg vecka, kroppen var inte på topp, och det var säkert förkylningen som spökade. Nu vilar jag och kommer tillbaka starkt.
Träningsplanering v 48
Mån – vila – sjuk
Tis – vila – sjuk
Ons – ev promenad
Tors – tennis, tennis
Fre – cykel 45, tennis
Lör – styrka
Sön – vilodag
Vi vill alla hålla oss friska i vinter. Men efter några fullproppade tunnelbanefärder, stress på jobbet, för lite träning, ingen frisk luft och så vidare kommer förkylningar, halsont och ibland även någon form av vinterdepression som ett brev på posten. Följ tipsen i min guide så ökar chanserna att du håller dig frisk och pigg. Sedan kan såklart en förkylning slå till ändå, men den kanske inte alls blir lika allvarlig eller långvarig som den hade varit annars. Det handlar om att ta hand om sig på bästa sätt, så har man i alla fall gjort det man kan.
Vinterlöpning i härligt kvällsljus.
Hälsosam kost i vinter
Starta dagen snällt – ingen mår bra av att stressa igång dagen. Tänd ljus, koka god gröt som är snäll mot magen och håller dig mätt. Ge dig själv några minuter att komma igång helt enkelt.
Ät citrusfrukter – det är säsong för citrus och det finns massor av välsmakande apelsiner och clementiner i butik. Ät och njut av C-vitaminboosten.
Många små mål – håll ett jämnt blodsocker under dagen. Många små mål är min melodi. För stora portioner kan göra dig dåsig och trött. Håll energin uppe genom ett lagom intag åt gången så känner du att du orkar mer.
Näringsrika grytor, soppor och chili – det är gott med varm mat när det är kallt ute. Ät välsmakande varma soppor och grytor, gärna med mycket grönsaker och rotfrukter i. Ett perfekt sätt att få i sig bra näring.
Boosta din drink – varmt vatten med ingefära och kanske lite honung samt citron är gott och bra för kroppen. Drick på.
Hälsotips i vinter
Dagsljus – ge dig ut på lunchen under en av de få timmarna när det är ljust ute. Även om det är ganska låg D-vitamindos så blir du piggare av ljuset, och vi mår bra av frisk luft.
Undvik trängsel – trånga tunnelbanor, fullpackade bussar, mycket folk i köpcentrum och hets under Black Friday-rean … att vara nära en massa andra människor ökar risken att bli sjuk. När du har möjlighet, transportträna dit du ska – och när du är med andra. Var extra noga med handsprit och ta inte på alla ytor där alla andra håller.
Träna regelbundet – träning sänker immunförsvaret temporärt, men efteråt, när vi fått i oss ett återhämtningsmål och kroppen bygger upp sig, då blir vi starkare. Håll i träningen i vinter (men pausa såklart om du blir sjuk).
Sov gott – vi behöver vår sömn. Tagga ner med skärmar i god tid, lägg dig i ett mörkt och svalt rum och försök få till minst 6-7 timmar varje natt. Kanske kan du till och med få någon extra timme ibland.
Vem orkar hänga längst? Vi utmanar varandra i vår träningsställning.
Träningstips i vinter
Transportträna! – slå två flugor i en smäll, få till din träning och undvik kommunala färdmedel med en massa trängsel.
Klä dig lager på lager – anpassa kläderna efter vädret ute. Med lager på lager kan du känna dig smidig trots att du klär dig varmt. På fötterna, använd vattentäta skor som har dubbar eller kraftig sula som minskar risken att halka. Låt inte temperaturen hindra dig från att träna och röra på dig utomhus.
Pannlampa och reflexer – snön lyser upp världen ute, men använd gärna pannlampa för att se bättre och såklart ha på dig reflexer så att andra ser dig.
Vinterfällor?
Fel kläder och skor – tänk på att täcka viktiga ytor som handleder, fotleder och huvud. Här försvinner mycket av vår värme. Blir det för varmt, då kan du dra undan kläderna lite från dessa ställen så får du snabbt en behaglig temperatur.
Fel förväntan – gör en realistisk plan på hur du vill leva i vinter. Påminn dig själv om vad som är viktigast för just dig och så lägger du mest fokus där. Vi kan inte göra alla rätt, men vi kan göra några rätt.
”Jag göms ändå under kläder” – ja, beach 2019 är långt borta, men det är inte heller målet. Träna inte för att se ut på ett visst sätt, träna för att må bra och för att det är roligt. Allt annat kan du se som en bonus, håll i träningen året om så behöver du inte fundera på någon beachform.
NYTT PODDAVSNITT: #19 Det dåliga samvetet … om allt från sund livsstil till familj i balans. Ett dåligt samvete för att inte träningen hinns med, ett dåligt samvete för att barnen ser för mycket på skärm, ett dåligt samvete för att räcka till för alla barn … Känner du igen dig? I avsnitt 19 tacklar vi livets utmaningar och lyfter vikten av att ge en klapp på axeln istället för att klanka ner på oss själva. #rörelseglädjepodden Finns där poddar finns (som Acast och Itunes).
Att få dåligt samvete tror jag ligger i vår natur, vi vill hinna med på alla fronter och det blir inte lättare av att vi får allt fler arenor där vi många gånger eftersträvar att vara den bästa versionen av oss själva. Det är lätt att säga att man inte ska få dåligt samvete, men det är ju bara något som smyger sig på, en olustkänsla som kan öka stressen i kroppen, göra att man får ont i magen eller tankar som bara snurrar runt.
NYTT PODDAVSNITT: #19 Det dåliga samvetet … allt från en sund livsstil till en familj i balans.
3 TIPS att bli av med det dåliga samvetet:
Samma sätt som du blir av med andra negativa tankar, du behöver jobba aktivt med det. Försöka att ersätta med positiva tankar och lägga fokus på det du faktiskt har gjort bra. Nej, du kanske inte kom iväg och tränade som planerat idag, men du tog i alla fall en promenad på lunchen.
Lär dig av din erfarenhet. Vet du vad det är du oftast får dåligt samvete över? Kan du på något sätt förändra ditt beteende för att inte få dessa jobbiga tankar. Är det träningspassen efter jobbet du bokar av, träna på morgonen eller träna på väg till jobbet exempelvis. Så identifiera de hinder som gör att du inte når dit du vill och ger dig en olustkänsla, hitta sedan sätt att ta dig förbi hindren.
Var snäll mot dig själv, ingen är perfekt och vi kan inte maxa inom alla områden. Ibland blir det inte som man har tänkt och att få dåligt samvete leder inte till något gott. Gör ditt bästa för att skaka av dig händelsen och blicka framåt. Prata med dig själv som du skulle ha pratat med din bästa vän om hon hade upplevt samma sak.
Lyssna på poddavsnittet för fler tips samt mina och Annas funderingar och personliga reflektioner.
Styrka i hemmagymmet tillsammans med Tilde. Outfit: Daily Sports.
Träningssummering v 46
Mån – cykel 45 (check)
Tis – transportspringa till jobbet (check)
Ons – styrka hemma (check)
Tors – tennis (check)
Fre – cykel 45, tennis (check, check)
Lör – Mine to Run(check)
Sön – styrka hemma(nej, valde en vilodag)
Känsla: Var väldigt låg i energi i början av veckan, transportlöpningen på tisdagen var veckans jobbigaste pass då kroppen inte riktigt var med. Men sedan vände det och fredag, lördag kändes allt toppen.
Mine to Run, ett lopp i Dannemora med cirka 6 km i gruvgångar och drygt 2 km ovan jord. Wow, vilken upplevelse. Var lite nervös innan, gillar inte känslan av att vara 230 meter under marken, men det var häftigt att uppleva och jag växer alltid när jag utmanar sådant som gör mig lite skakig i benen.
Inne i gruvan. Mötte fotograf Ryno Quantz.
Mine to Run i Dannemora gruva blev en fantastisk avslutning på detta löparår. Jag har verkligen haft ett häftigt år – med en massa lopp som jag har sprungit på egen hand och såklart en massa lopp som jag har jobbat med och sprungit samtidigt som jag har dokumenterat för Marathongruppen – som detta lopp.
Innan starten av Mine to Run. Foto: Anna Sunneborn.
Mine to Run
En meter in i loppet med min GoPro i högsta hugg.
Över 2000 löpare var anmälda till Mine to Run, och i den vackra novembersolen var det roligt att se alla som gick runt med gula bygghjälmar – ett måste nere i gruvan. Jag var på plats redan tidigt på morgonen med mina kollegor, och jag var rejält peppad när det äntligen var dags att få hoppa in i startfållan för att springa. Och så pang var vi iväg. Till skillnad från många andra lopp tog folk det rätt lugnt och joggade i ett behagligt tempo de 800 meterna fram till Kungarampen som tog oss in i gruvan. Där var det lervälling nerför en lång backe. För att inte halka sprang jag långsamt och bara fascinerades av att se alla coola löpare vars reflexdetaljer lystes upp av pannlamporna. I 1,5 km sprang vi nerför tills vi kom 230 meter under jord. Då började uppfärden. Här var det många som började gå, och jag likaså. Jag sprang i omgångar, men gick till stor del. Det var endast 300 meter flackt i gruvan, annars var det 6 km uppåt eller neråt.
Gruvan var vackert upplyst med marschaller, läckert ljus på en del väggar, musik och peppande funktionärer. Ganska snabbt tappade jag bort var jag befann mig, trots att jag sett kartan ett antal gånger. Det var svårt att veta hur långt det var kvar, det var bara att kämpa sig uppåt i den avslutande ”skruven” där Under Armour hjälpte till att få upp energin med fint rött ljus på väggar och musik. Och så plötsligt, en rökmaskin och ljuset i slutet av tunneln! Vi kom åter ut i dagsljus.
Skorna från Under Armour var helsvarta innan loppet, mer kamouflagefärgade efteråt …
Målgång och hemfärd
Två kilometer lätt jogg över gruvområdet och sedan fick vi sträcka armarna mot skyn och korsa mållinjen. Snyggaste medaljen hängdes om halsen, vi fick alkoholfri glögg och ny bar med pepparkakssmak att tugga på. Jag gick snabbt till bilen och bytte om till varma torra kläder och sedan njöt jag av den härliga stämningen i området tills alla löpare var i mål och sedan åkt hem. Jag och kollegorna packade ihop evenemangsområdet och sedan bilade vi hemåt.
I mål på Mine to Run 2018.
En varm dusch och sedan en kväll i soffan under mitt täcke var en perfekt avslutning på en lång dag. Jag låg och redigerade film och uppdaterade alla sociala kanaler och sedan somnade jag som en stock. Vilken fantastisk avslutning på säsongen!
Dagens outfit: Tack Under Armour för sköna och snygga kläder att springa i. Lite tråkigt bara att de helt nya skorna blev väldigt leriga i gruvan …
Aktivitetsarmband är en populär produkt bland vuxna, det finns även flera varianter av aktivitetsarmband för barn. Charles, 8 år, och Tilde, 5 år, har under några veckor testat Fitbit Ace. Armbandet mäter antal steg, sömn och kan ge peppande utmaningar.
Fitbit Ace, aktivitetsarmband för barn.
Test av Fitbit Ace
Produkten är designad för barn över 8 år, men det funkade även fint att Tilde testade ihop med storebror. Båda barnen var stolta över att ha armbandet på handleden och den gjorde att barnen rörde på sig mer. För hur kul är det inte att se stegen ökas! Och när man når det uppsatta dagsmålet, då kommer det upp fyrverkerier på skärmen. En liten belöning, men viktig för ett barn. I Charles kommentar längre ner i detta inlägg ser ni att det är just att kunna nå ett mål som var det han gillade mest.
Storebror och lillasyster.
Vi testade funktionerna med att räkna steg samt kolla på sömncykeln i den tillhörande appen. Något jag gillade var att det inte stod exakt antal steg på skärmen utan den räknade i tusental, jag upplever att det inte blir för mycket detaljer för barnen då samt att det inte blir hetsigt. Det är roligt att tävla mot sig själv och andra, men det blir ingen tävling in i detalj. Som förälder tyckte jag det var spännande att se hur mycket barnen rör sig på en dag, samt se om det skiljer något mellan vardag och helg. Generellt sätt ökar stillasittandet bland barn på helgen, men det märks att mina barn är aktiva, de höll en rätt jämn nivå alla dagar med något undantag när det var något extra träningspass.
Olika utmaningar
Det går att hoppa på olika utmaningar – som att ställa in en påminnelse om att gå 250 steg varje timme, utmaningen kan vara att klara av det hela dagen. Eller som sagt ställa in olika dagsmål beroende på ålder och vilja.
Ett par extra promenader med aktivitetsarmbanden blev det.
Aktivitetsarmband bland vuxna kan både bli hetsigt och peppande. Det gäller att ha en sund relation till den data man får och se det som en påminnelse att vara aktiv, inte att hetsa sig till högre siffror varje dag. Som med allt annat bör man undvika ett beroende. När barn testar aktivitetsarmband tycker jag att även föräldern ska vara aktiv, man kan prata om det som syns på skärmen samt i appen och det går att föra peppande samtal om hälsa, att hjälpa barnen lära sig om sin kropp. Jag tyckte det var roligt att testa armbanden ihop med barnen, särskilt som de var så pepp på att testa!
Barnens kommentarer
Charles kommentarer efter testet: ”Det var roligt att kunna se tiden och det var roligt att se hur många steg jag fick. När jag nådde målet kom det fyrverkerier.”
Tildes kommentar efter testet: ”Jag kunde springa!”
Min dotter älskar att springa, oavsett om hon har på sig ett aktivitetsarmband eller ej.
Jag har haft en rätt låg vecka träningsmässigt, men jag tar det med ro. Jag vet att det dyker upp sådana veckor ibland. Kanske kroppens sätt att dra i bromsen? Det bästa efter denna typ av veckor, det är att energin brukar flöda och peppen vara på topp, det längtar jag efter. Jag är tacksam över de träningspass som har blivit av och jag har anpassat träningen när jag inte har haft glöden.
Tilde öser i hemmagymmet när min make springer intervaller på löpbandet.
Träningssummering v 45
Mån – cykel 45 (check)
Tis – transportspringa till jobbet (check, 10 km)
Ons – vilodag (check)
Tors – tennis, tennis (check, check)
Fre – cykel 45, tennis (check, check)
Lör – morgonjogg (nej, körde styrka hemma)
Sön – styrka hemma (nej, tog en promenad)
Känsla: Veckan började med en en massa kraft, jag flög fram på löprundan i tisdags och kände mig stark. Men mot slutet av veckan fanns inte viljan riktigt på plats. Valde att ta det rätt lugnt under helgen, strök löprundan och tog en promenad istället. Det blev en hel del fokus på barnens aktiviteter och träning, själv fokuserade jag på att ladda om.
Charles på tennisträning.
Träningsplanering v 46
Mån – cykel 45
Tis – transportspringa till jobbet
Ons – styrka hemma
Tors – tennis
Fre – cykel 45, tennis
Lör – Mine to Run
Sön – styrka hemma
Något jag sällan (aldrig?!) pratar om är mina magsmärtor med gasig mage och uppsvälld mage. Rätt ofta, någon gång i veckan eller varannan vecka, under någon eftermiddag eller kvällar, får jag riktigt ont i magen, på ett sätt som gör att jag inte vet vad jag ska ta mig till.
Det är som att alla nerver i rygg och mage ger sig till känna, magen blir spänd och det enda jag vill göra är att lägga mig ner och andas tills det värsta släpper. Magproblem är vanligt, jag är säkert känslig mot något jag äter utan att veta vad det är. Har inte märkt något särskilt mönster i vad jag har ätit dagar när smärtan kommer, och efter en natts sömn, då är jag som en ny människa igen. Igår kväll låg jag i soffan med värkande mage, men efter en natts sömn är jag som en ny människa. Idag känns allt toppen.
Gasig mage som är uppsvälld och gör sjukt ont mitt under lopp i Helsingborg.
När livet påverkas av gasig mage som gör ont
På bilden, där sprang jag ett kvällslopp i Helsingborg i somras. En helt fantastisk kväll – förutom att jag hade så sjukt ont att jag fick ställa mig dubbelvikt ett par gånger samt inte ens kunde jogga 5 km. Inte riktigt den härliga löparkväll som jag hade sett fram emot …
Någon som upplever något liknande? Dela gärna med er av era bästa tips. Har fått så otroligt fina tips inne på Instagram när jag publicerade detta igår kväll. Skönt att höra andra som känner igen sig i problemen. Och jag vet att jag bör kolla upp detta, är rätt säker på att det är IBS-mage, men såklart alltid bra att kolla upp så det inte är något allvarligare samt få hjälp med att anpassa kosten så att jag slipper de värsta smärtorna.
NYTT PODDAVSNITT: #18 Hur får vi igång den i familjen som inte vill röra på sig? Lyssnar du på den här podden tycker du troligen om att röra på dig, men säkert har du personer i din närhet som inte älskar det lika mycket? I avsnitt 18 djupdyker vi i ämnet hur vi får igång en familjemedlem som hellre ligger i soffan än jobbar upp pulsen. #rörelseglädjepodden Finns där poddar finns (som Acast och Itunes).
NYTT PODDAVSNITT: #18 Hur får vi igång den i familjen som inte vill röra på sig?
Balans i familjens hälsa
I en familj har vi alla möjlighet att peppa varandra till rörelseglädje. Men ibland blir det obalans och någon familjemedlem kan röra sig alldeles för lite för vad som är sunt eller så är det någon som är alldeles för hetsig? Hur kan vi hjälpas åt för att inspirera varandra och hjälpa varandra. I detta avsnitt delar jag och Anna med oss av våra erfarenheter och bästa tips.
Veckans podd är inspelad på resande fot, under en dagsresa till Norge där vi hade en dag med spännande möte passade jag och Anna på att podda – dels i flygtåget – och dels på flygplatsen. Ibland går helt enkelt inte vardagspusslandet ihop. Det behöver inte vara perfekt, ibland får man nöja sig med bra. Och även om det är lite bakgrundsljud och ett visst eko mot slutet hoppas jag att våra budskap går bra. Och i nästa avsnitt – då är vi tillbaka i vår vanliga poddstudio!
Lite lugnare vecka än vanligt. Höstlov innebär att ett par av mina tennistimmar har uppehåll. Dessutom blev det rätt korta pass på helgen där jag valde att träna det jag kände att kroppen ville ha.
Morgonjogg i den vackra hösten.
Träningssummering v 44
Mån – cykel 45 (check)
Tis – transportspringa till jobbet(nej, blev vilodag)
Ons – styrkepass (nej, blev transportlöpning till jobbet)
Tors – tennis (check)
Fre – cykel 45 (check)
Lör – morgonjogg (check, var ute i 45 minuter)
Sön – vilodag(nej, valde att springa 5 km på morgonen samt köra ett styrkepass i hemmagymmet på eftermiddagen)
Känsla: Känner sug efter att träna mer, men vet att min kropp behöver några lugnare veckor efter en rätt intensiv höst. Och även mina lugnare veckor är rätt fulla med träning, däremot säger inte ett utskrivet pass så mycket. Det intressanta är ju hur mycket jag pressar mig, och denna vecka har jag tagit det lugnt.