Inlägg i kategorin Dagens övning

Terese tipsar #11: Magövning med glid

av Terese Alvén i kategorin Terese tipsar, Dagens övning den

Har du ett halt parkettgolv hemma? Perfekt! Då kan du passa på att träna kroppen med fokus på magen som i denna magövning med glid.

Magövning med glid - enkel att göra men tuff träning.

Magövning med glid – enkel att göra men tuff träning.

Därför ska du göra det här: Här jobbar du mycket med bålen och det är en tuff övning där det brukar vara lätt att hitta muskelkontakt.

Magövning med glid


Gör så här:

  1. Sätt trasor, små handdukar eller liknande under fötterna och stå på ett plant golv, gärna parkett eller liknande så att det är glatt och skapar glid. Sätt händerna i golvet och ha rumpan mot taket. Är golvet riktigt halt funkar det fint att träna i enbart strumpor.
  2. Tryck nu benen bakåt så att du glider på handdukarna över golvet, kom ner till en planka och tryck dig sedan tillbaka upp igen.

Vill du ha en utmaning? För dig som vill göra det tuffare, pröva att enbart ha en fot på en trasa åt gången, detta ställer högre krav på balans och koordination.

Tips! Välj inte din finaste handduk som du är rädd om, efter lite träning kan den bli sliten. Det samma gäller för tunna fina strumpor …

I nästa tips bjuder jag på ytterligare en övning att göra med trasor. Här kan du läsa mer om Terese Tipsar – en serie med 100 tips för att öka vår hälsa och här hittar du alla inlägg i serien.

Med ett ben i luften blir övningen tuffare.

Med ett ben i luften blir övningen tuffare.

Terese tipsar #10: häng i chinsräcke, stång eller ringar

av Terese Alvén i kategorin Terese tipsar, Dagens övning den

Så skönt att hänga, jag känner snabba resultat i min armstyrka.

Så skönt att hänga, jag känner snabba resultat i min armstyrka.

För ett år sedan orkade jag knappt hålla 10 sekunder när jag hängde i ett chinsräcke. Eftersom jag aldrig tränade på min hand- och armstyrka på detta sätt var jag väldigt svag här. Men så skaffade vi en ribbstol hem och jag började hänga lite nästan varje dag. Och snabbt märkte jag skillnad. Idag älskar jag att hänga, ibland bara för att få en känsla av att sträcka ut kroppen samt känna hur hela kroppen spänns. Och ibland för att även dra upp knäna mot magen eller dra mig uppåt med armarna. Häng i chinsräcke, stång eller ringar är dagens tips!

Hänger i vårt räcke på landet samtidigt som jag rör benen i olika riktningar.

Hänger i vårt räcke på landet samtidigt som jag rör benen i olika riktningar.

Häng i chinsräcke, stång eller ringar

Därför ska du göra det här: Ett starkt grepp är vi många som vill ha. Denna övning stärker greppet, du får jobba med underarmarna och du aktiverar hela kroppen genom att hänga, särskilt när du spänner kroppen och eventuellt rör dig i någon riktning.

Gör så här: 

  1. Använd ett chinsräcke, romerska ringar, ribbstol eller ett räcke på en lekplats, greppa tag i stången ungefär axelbrett, där det känns naturligt att hålla.
  2. Häng med raka armar och håll så länge du orkar utan att tappa greppet.
  3. Släpp en stund, skaka loss och upprepa 3-4 varv.

Vill du ha en utmaning? För dig som vill göra det tuffare, pröva att dra knäna upp mot kroppen eller till och med lyfta raka ben rakt ut och upp, detta gör det betydligt tuffare för bålen.

Tips! Ta tid och utmana dig, skriv gärna upp hur länge du orkar hålla och se utvecklingen från vecka till vecka. Är man ovan och börjar jobba med detta märker man ofta stor skillnad bara på några veckor.

I nästa tips bjuder jag på en magövning med glid i … Här kan du läsa mer om Terese Tipsar – en serie med 100 tips för att öka vår hälsa och här hittar du alla inlägg i serien.

Har man flera räcken, som en liggande stege, kan man efter ett tag testa att ta sig framåt.

Har man flera räcken, som en liggande stege, kan man efter ett tag testa att ta sig framåt.

Terese tipsar nr #9: Rodd med gummiband – smala och breda

av Terese Alvén i kategorin Terese tipsar, Dagens övning den

Att träna med gummiband är enkelt och möjliggör träning var du än befinner dig, bara du har slängt ner ett gummiband i väskan. Smala och breda roddrag aktiverar hela ryggen.

Breda, höga rodd.

Breda, höga rodd.

Därför ska du göra det här: Det är en enkel, smidig, övning som kopplar in många muskler med fokus på rygg. Perfekt för oss alla som sitter mycket framför en skärm, eller för nyblivna mammor som bär en bebis i famnen stora delar av dagen. Alltså alla som känner att de gång på gång tappar sin goda hållning. Här arbetar du med musklerna som gör det lättare att dra bak axlarna och få en stolt position. Bra för att minska ryggont och trötthet i musklerna.

Smala och breda rodd

Gör så här:

  1. Sätt dig på golvet och vira gummibandet ett varv runt fötterna. Håll så att bandet blir spänt men att du ändå kan dra det in mot kroppen.
  2. Sitt med stolt hållning och spänn till i bålen.
  3. Dra armarna och bandet mot magen, kläm åt mellan skulderbladet.
  4. Håll emot på vägen tillbaka.
  5. Upprepa.

Vill du ha en utmaning? För dig som vill göra det tuffare, pröva att ha bandet ännu mer spänt eller testa att göra övningen stående där du sätter fast bandet i ett dörrhandtag eller liknande. Dra bandet samtidigt som du balanserar på ett ben.

Tips! Variera och kör både smala och breda roddrag. De sistnämnda gör du med armbågarna ut från kroppen och du siktar med bandet mot bröstkorgen, detta gör att du involverar övre delen av ryggen och baksidan av axlarna ännu mer.

I nästa tips bjuder jag på en övning jag frekvent har arbetat med senaste året och märkt stor skillnad i styrka från. Här kan du läsa mer om Terese Tipsar – en serie med 100 tips för att öka vår hälsa och här hittar du alla inlägg i serien.

Smala, låga rodd.

Smala, låga rodd.

Terese tipsar #8: Push ups mot bänk

av Terese Alvén i kategorin Terese tipsar, Dagens övning den

Push ups är en grym övning då den involverar i princip hela kroppen. Dessutom går den att göra var som helst. I denna variant använder jag en helt vanlig parkbänk som en extra styrkepaus mitt under en löprunda.

Terese tipsar #8: Push ups mot parkbänk.

Terese tipsar #8: Push ups mot parkbänk.

Push ups mot parkbänk

Därför ska du göra det här: Stanna till under en löprunda och lägg in ett styrkemoment. Eftersom mestadels nedre delen av kroppen jobbar när du springer (även om bål och armar är med) så kan det vara smart att lägga några minuters träning och fokus för överkroppen.

Gör så här: 

  1. Sätt händerna brett mot bänken. Använd ryggstödet för lättare variant och sitsen för tuffare. Spänn hela kroppen och håll den i en rak linje från fötterna upp till huvudet.
  2. Böj armbågarna och bromsa kroppen på väg ner mot bänken.
  3. Tryck dig upp till raka armar igen.
  4. Upprepa.

Vill du ha en utmaning? För dig som vill göra det tuffare, sätt fötterna på bänken och händerna i backen, det blir betydligt tyngre, och är en riktig utmaning.

Tips! Fokusera på de muskler du vill aktivera, här kan du tänka bröst som är en av de mest aktiverade musklerna i övningen.

I nästa tips bjuder jag på en smidig övning för överkroppen som går lika bra att göra på semestern som i gymmet. Här kan du läsa mer om Terese Tipsar – en serie med 100 tips för att öka vår hälsa och här hittar du alla inlägg i serien.

Terese tipsar #7: höftlyft

av Terese Alvén i kategorin Terese tipsar, Dagens övning den

I min serie Terese tipsar har turen kommit till höftlyft, en enkel övning som passar många och enkelt går att justera i svårighetsgrad beroende på hur stark du känner dig just idag. 

Terese tipsar: höftlyft med en eller två fötter i marken.

Terese tipsar: höftlyft med en eller två fötter i marken.

Därför ska du göra det här: Du kan enkelt göra denna övning hemma, och genom olika justeringar går det att få den olika tuff, allt beroende på vilken nivå du är på just idag. Du tränar främst baksida, mycket baksida lår och säte. Har du ett instabilt underlag blir det dessutom ytterligare en aktivering av bålstabilitet och kontroll.

Höftlyft

Gör så här: 

  1. Lägg dig på rygg och sätt fötterna ungefär en hands avstånd från sätet.
  2. Tryck upp höften mot taket samtidigt som du trycker ner fötterna i golvet. Lyft så högt upp du kan.
  3. Bromsa på vägen ner och vänd övningen på nytt strax innan du nuddar marken med rumpan.

Vill du ha en utmaning? För dig som vill göra det tuffare, pröva att enbart ha en fot kvar i marken och håll det andra benet sträck. Se till att ha kontroll över höften hela tiden och jobba kontrollerat.

Tips! Testa att sätta fötterna mot ett annat underlag än marken, som en pilatesboll, foamroller eller tennisbollar.

I nästa tips bjuder jag på ett smart sätt att effektivisera löprundan ännu mer. Här kan du läsa mer om Terese Tipsar – en serie med 100 tips för att öka vår hälsa och här hittar du alla inlägg i serien.

Höftlyft funkar även fint för barnen att vara med på.

Höftlyft funkar även fint för barnen att vara med på.

Terese tipsar #6: Krypa genom tunnel

av Terese Alvén i kategorin Terese tipsar, Dagens övning den

Är du smidig som en orm? Grattis i sådana fall! Men de flesta kan nog precis som mig bli smidigare. Testa hur smidig du är genom att krypa genom tunneln. Eller om du har små barn som jag har, då blir det mer ålning genom tunneln. Samla familj och vänner och ha roligt tillsammans. Vi passade på att träna tillsammans på föräldrarnas båt, som ni ser är det inte stor yta som krävs, och vi fick några minuters skratt och arbetande kroppar.

Krypa genom tunnel

Därför ska du göra det här: Hur ofta kryper du? Min gissning är inte så ofta. Nu har vi smidigare sätt att ta oss framåt, som att gå eller springa, men att krypa, antingen på knä eller genom att ha fötterna i men hålla kroppen nära marken, involverar kraft i hela kroppen och håller oss smidiga.

Terese tipsar #6: krypa genom tunneln.

Terese tipsar #6: krypa genom tunneln.

Träna tillsammans

Gör så här: 

  1. Ställ upp alla som ska vara med i en rad med fötterna brett isär. Personen längst fram kryper genom hela tunneln och ställer sig sedan upp och breddar benen.
  2. Nu är det nästa persons tur. Fortsätt tills alla har fått krypa en, två eller tre gånger genom tunneln.

Vill du ha en utmaning? För dig som vill göra det tuffare, pröva att inte nudda någons ben när du kryper.

Tips! Ta tid hur snabba ni är som grupp. Testa ett varv och sedan tävlar ni mot er egen tid ytterligare ett varv.

I nästa tips bjuder jag på en övning som nästan alltid ger mig grym träningsvärk. Här kan du läsa mer om Terese Tipsar – en serie med 100 tips för att öka vår hälsa och här hittar du alla inlägg i serien.

Terese tipsar #5: Situps med klapp

av Terese Alvén i kategorin Terese tipsar, Dagens övning den

Situps är inte en av de trendigaste övningarna, men situps med klapp är en variant jag tycker om. En bra parövning att köra tillsammans under semestern helt enkelt.

Situps med klapp.

Situps med klapp.

Därför ska du göra det här: Situps med klapp är precis som mitt förra tips en lekfull men effektiv övning, perfekt att göra i par. Du fokuserar på dina yttre magmuskler, det som många kallar sexpacket. Men även höftböjare och andra delar av bålen kopplas på. Funkar lika fint att träna tillsammans med din partner, en kompis eller varför inte ett av dina barn? Är det någon du håller kär får du gärna avsluta med en puss som jag och Tilde gör i videon, då blir träningen extra mysigt och värmen sprider sig ytterligare i kroppen.

Situps med klapp

Gör så här: 

  1. Den som ska träna lägger sig på rygg med böjda ben. Kamraten står vid fötterna. Cruncha upp så att överkroppen rullas upp från underlaget, ta sikte med dina händer mot kamratens.
  2. Gör en klapp mot kamratens händer och bromsa sedan på väg ner igen.
  3. Vänd precis innan spänningen släpper helt och lyft kroppen på nytt.
  4. Upprepa runt 10-15 gånger och byt sedan plats med din kamrat så att hon eller han också får träna. Kör tre varv vardera.

Vill du ha en utmaning? För dig som vill göra det tuffare, pröva att ta tag i den stående kamratens händer. Sedan gör du allt för att hålla emot på vägen ner samtidigt som den stående trycker dig neråt.

Tips! Ha gärna en yogamatta, mjuk gräsmatta eller handduk under den som ligger.

I nästa tips bjuder jag på en övning där hela familjen eller kompisgänget är med och kör. Här kan du läsa mer om Terese Tipsar – en serie med 100 tips för att öka vår hälsa och här hittar du alla inlägg i serien.

Terese tipsar #4: Björngång

av Terese Alvén i kategorin Terese tipsar, Dagens övning den

Björngång är lekfullt och effektivt - bra att träna tillsammans.

Björngång är lekfullt och effektivt – bra att träna tillsammans.

Att härma djur som i björngång är inte bara kul, det är effektivt också. Perfekt att testa utomhus nu i sommar tillsammans med barn eller vänner.

Därför ska du göra det här: Detta är lekfullt men utmanande. Och lika roligt att göra tillsammans med barnen som att göra på egen hand, eller med kompisgänget. Bli stark som en björn med björngång!

Träna björngång:

  1. Sätt i händer och fötter i golvet, spänn till i bålen och gå framåt. Håll blicken snett framför dig i den riktning du rör dig.
  2. Gå runt 10 steg framåt, backa sedan och gå baklänges tillbaka.

Vill du ha en utmaning? För dig som vill göra det tuffare, pröva att sänka rumpan närmare marken och gå med böjda ben. Rör dig även i olika riktningar, som sidled.

Tips! Försök att röra dig så smidigt du bara kan. Tänk dig mjuk och följsam som ett djur.

I nästa tips bjuder jag på ytterligare en lekfull men effektiv övning att göra tillsammans med någon annan. Här kan du läsa mer om Terese Tipsar – en serie med 100 tips för att öka vår hälsa och här hittar du alla inlägg i serien.

Björngång.

Björngång.

Terese tipsar #3: Mountain climbers

av Terese Alvén i kategorin Terese tipsar, Dagens övning den

Mountain climbers eller bergsklättraren går att göra av flera anledningar. Jobba långsamt och kontrollerat eller med tempo. Eller varför inte variera dig?

Terese tipsar #3: Mountain climbers

Terese tipsar #3: Mountain climbers

Därför ska du göra det här: För att få med hela kroppen när du tränar. Stärka bål, jobba med koordination, styrka och puls. Mountain climbers ger allt i ett helt enkelt.

Mountain climbers – bergsklättraren

Gör så här:

  1. Sätt händerna i marken och spänn bålen.
  2. Dra in knäet mot bröstet och för sedan tillbaka benet igen så att kroppen blir rak.
  3. Byt ben. Gör 10 indrag per ben.
  4. För ökad rörlighet, testa också att göra en variant där du sätter i foten utanför händerna innan du går tillbaka.

Vill du ha en utmaning? För dig som vill göra det tuffare, pröva att öka hastigheten så att du byter knä samtidigt som båda fötterna lättar från marken.

Tips! Den långsammare övningen fokuserar mer på styrka och kontroll, den snabbare på puls och spänst. Varva gärna övningarna.

I nästa tips bjuder jag på en lekfull övning, men du ska inte luras av dess namn, det är en tuff utmaning. Här kan du läsa mer om Terese Tipsar – en serie med 100 tips för att öka vår hälsa och här hittar du alla inlägg i serien.

Terese tipsar #3: Mountain climbers

Terese tipsar #3: Mountain climbers

Terese tipsar nr #2: Spring korta intervaller med dina barn

av Terese Alvén i kategorin Terese tipsar, Dagens övning den

Spring intervaller med barn - det är roligare att träna tillsammans!

Spring intervaller med barn – det är roligare att träna tillsammans!

Därför ska du springa korta intervaller med dina barn:  Här kommer ett tips lagom till helgen. Ur och rör på er tillsammans, ha glädjen i fokus, inte prestationen. Barn tycker om när det går snabbt och händer mycket. De kan bli uttråkade och tröttna vid allt för monotona övningar, som att springa i en och samma hastighet under lång tid. För att göra det roligare kan intervaller vara ett bra tips. Och ni behöver inte bara springa från punkt A till B. Ni kan också testa att hoppa på ett ben, gå på alla fyra, så skottkärra eller varför inte hoppa som en groda? Använd fantasin och låt gärna barnen vara med och välja på vilket sätt ni tar er framåt. Detta stärker kondition, styrka, spänst, explosivitet och rörlighet. Allt beroende på vilka rörelser ni gör.

Spring korta intervaller med dina barn!

Gör så här: Se till att ni har en yta att röra er på, gärna plan. Kan vara en gräsmatta, en fotbollsplan eller en strand.

  1. Att bestämma vad som är start och mål och välj om ni vill göra en i taget eller alla samtidigt. Gör gärna intervallen två gånger och försök att slå er egen tid, göra det ännu lite snabbare, när ni gör det andra gången.
  2. Se till att det är fler moment än enbart den som är snabbast som ”vinner”. Låt smidighet avgöra eller balans för att alla ska hitta någon som hon eller han är bra på. Vi vill att alla känner sig nöjda över sin insats.

Vill du ha en utmaning? Välj övningar där du får röra dig upp och ner från marken, och gärna där du har både händer och fötter i. Mycket mer utmanande för puls, koordination och rörlighet än när du enbart springer.

Tips! Ha ett tidtagarur som tar tid, och tävla gärna mot dig själv.

I nästa tips bjuder jag på en explosiv och enkel övning som inte kräver mer utrymme än platsen du står på. Här kan du läsa mer om Terese Tipsar – en serie med 100 tips för att öka vår hälsa och här hittar du alla inlägg i serien.