Inlägg i kategorin Dagens övning

Terese tipsar #4: Björngång

av Terese Alvén i kategorin Terese tipsar, Dagens övning den

Björngång är lekfullt och effektivt - bra att träna tillsammans.

Björngång är lekfullt och effektivt – bra att träna tillsammans.

Att härma djur som i björngång är inte bara kul, det är effektivt också. Perfekt att testa utomhus nu i sommar tillsammans med barn eller vänner.

Därför ska du göra det här: Detta är lekfullt men utmanande. Och lika roligt att göra tillsammans med barnen som att göra på egen hand, eller med kompisgänget. Bli stark som en björn med björngång!

Träna björngång:

  1. Sätt i händer och fötter i golvet, spänn till i bålen och gå framåt. Håll blicken snett framför dig i den riktning du rör dig.
  2. Gå runt 10 steg framåt, backa sedan och gå baklänges tillbaka.

Vill du ha en utmaning? För dig som vill göra det tuffare, pröva att sänka rumpan närmare marken och gå med böjda ben. Rör dig även i olika riktningar, som sidled.

Tips! Försök att röra dig så smidigt du bara kan. Tänk dig mjuk och följsam som ett djur.

I nästa tips bjuder jag på ytterligare en lekfull men effektiv övning att göra tillsammans med någon annan. Här kan du läsa mer om Terese Tipsar – en serie med 100 tips för att öka vår hälsa och här hittar du alla inlägg i serien.

Björngång.

Björngång.

Terese tipsar #3: Mountain climbers

av Terese Alvén i kategorin Terese tipsar, Dagens övning den

Mountain climbers eller bergsklättraren går att göra av flera anledningar. Jobba långsamt och kontrollerat eller med tempo. Eller varför inte variera dig?

Terese tipsar #3: Mountain climbers

Terese tipsar #3: Mountain climbers

Därför ska du göra det här: För att få med hela kroppen när du tränar. Stärka bål, jobba med koordination, styrka och puls. Mountain climbers ger allt i ett helt enkelt.

Mountain climbers – bergsklättraren

Gör så här:

  1. Sätt händerna i marken och spänn bålen.
  2. Dra in knäet mot bröstet och för sedan tillbaka benet igen så att kroppen blir rak.
  3. Byt ben. Gör 10 indrag per ben.
  4. För ökad rörlighet, testa också att göra en variant där du sätter i foten utanför händerna innan du går tillbaka.

Vill du ha en utmaning? För dig som vill göra det tuffare, pröva att öka hastigheten så att du byter knä samtidigt som båda fötterna lättar från marken.

Tips! Den långsammare övningen fokuserar mer på styrka och kontroll, den snabbare på puls och spänst. Varva gärna övningarna.

I nästa tips bjuder jag på en lekfull övning, men du ska inte luras av dess namn, det är en tuff utmaning. Här kan du läsa mer om Terese Tipsar – en serie med 100 tips för att öka vår hälsa och här hittar du alla inlägg i serien.

Terese tipsar #3: Mountain climbers

Terese tipsar #3: Mountain climbers

Terese tipsar nr #2: Spring korta intervaller med dina barn

av Terese Alvén i kategorin Terese tipsar, Dagens övning den

Spring intervaller med barn - det är roligare att träna tillsammans!

Spring intervaller med barn – det är roligare att träna tillsammans!

Därför ska du springa korta intervaller med dina barn:  Här kommer ett tips lagom till helgen. Ur och rör på er tillsammans, ha glädjen i fokus, inte prestationen. Barn tycker om när det går snabbt och händer mycket. De kan bli uttråkade och tröttna vid allt för monotona övningar, som att springa i en och samma hastighet under lång tid. För att göra det roligare kan intervaller vara ett bra tips. Och ni behöver inte bara springa från punkt A till B. Ni kan också testa att hoppa på ett ben, gå på alla fyra, så skottkärra eller varför inte hoppa som en groda? Använd fantasin och låt gärna barnen vara med och välja på vilket sätt ni tar er framåt. Detta stärker kondition, styrka, spänst, explosivitet och rörlighet. Allt beroende på vilka rörelser ni gör.

Spring korta intervaller med dina barn!

Gör så här: Se till att ni har en yta att röra er på, gärna plan. Kan vara en gräsmatta, en fotbollsplan eller en strand.

  1. Att bestämma vad som är start och mål och välj om ni vill göra en i taget eller alla samtidigt. Gör gärna intervallen två gånger och försök att slå er egen tid, göra det ännu lite snabbare, när ni gör det andra gången.
  2. Se till att det är fler moment än enbart den som är snabbast som ”vinner”. Låt smidighet avgöra eller balans för att alla ska hitta någon som hon eller han är bra på. Vi vill att alla känner sig nöjda över sin insats.

Vill du ha en utmaning? Välj övningar där du får röra dig upp och ner från marken, och gärna där du har både händer och fötter i. Mycket mer utmanande för puls, koordination och rörlighet än när du enbart springer.

Tips! Ha ett tidtagarur som tar tid, och tävla gärna mot dig själv.

I nästa tips bjuder jag på en explosiv och enkel övning som inte kräver mer utrymme än platsen du står på. Här kan du läsa mer om Terese Tipsar – en serie med 100 tips för att öka vår hälsa och här hittar du alla inlägg i serien.

TERESE TIPSAR – en serie med 100 tips för att öka vår hälsa

av Terese Alvén i kategorin Terese Alvén, Terese tipsar, Dagens övning den

I och med min nya blogg vill jag dra igång en ny serie. Välkommen till serien TERESE TIPSAR.

Terese tipsar

TERESE TIPSAR består av 100 smarta och effektiva tips för att öka hälsan. Allt från grymma träningsövningar till val i vardagen som gör att vi mår ännu bättre både mentalt och fysiskt. Vi vuxna bör röra på oss minst 30 minuter om dagen och våra barn och ungdomar har en miniminivå på 60 minuter. Trots att vi vet att det är viktigt är det många som inte kommer upp i den rekommenderade mängden, och det är ändå bara en minimisiffra. Vi ska gärna röra på oss ännu mer. Serien TERESE TIPSAR handlar om att inspirera och komma med tips hur man kan öka mängden rörelse på olika sätt samt kombinera det med andra viktiga val i vardagspusslandet.

Häng med! Och om du testar något att tipsen, tagga gärna mig i sociala medier med #teresetipsar så hjälps vi åt att sprida budskapet till fler.

Vi kör igång med tips nr #1: 10 upphopp


Därför ska du göra det här: Upphopp får snabbt upp din puls samtidigt som du jobbar med explosivitet. Övningen är enkel att genomföra och kräver varken utrustning eller stor yta. Funkar att göra på semestern oavsett om du är ute i skärgården eller är iväg på husvagnsfärd. Eller som i klippet ovan – mitt under en promenad eller löprunda.

Startposition i upphopp. Redo att trycka ifrån.

Startposition i upphopp. Redo att trycka ifrån.

Gör så här:
1. Sätt dig på huk med händerna i golvet.
2. Tryck ifrån med kraft uppåt. Känn att du spänner kroppen och använder all energi du får fram.
3. Sträck ut kroppen när du är högst upp i hoppet, eventuellt gör en klapp ovan huvudet.
4. Landa på mjuka ben i den huksittande ställningen och ta ny kraft för nästa hopp. Gör gärna 10 hopp och upprepa 3-4 varv.

Vill du ha en utmaning? För dig som vill göra det tuffare, pröva att hålla mest kraft på ena benet när du trycker upp, varva mellan de båda benen. Detta gör övningen mer utmanande och tyngre.

Tips! Utmana gärna en kompis. Ställ er mitt emot varandra när ni hoppar så peppar ni varandra samtidigt som ni jobbar effektivt.

Hoppa rakt upp så högt du kan innan du landar på huk.

Hoppa rakt upp så högt du kan innan du landar på huk.

I nästa tips bjuder jag på en favorit som jag ofta kör tillsammans med barnen.

test

Träna din stabilitet

av Terese Alvén i kategorin Dagens övning den

Dagens övning är bra för många av oss. Börja gärna med en lättare vikt och öka sedan successivt när du hittat kontrollen.

Titta gärna upp mot vikten för att hitta kontroll.

Titta gärna upp mot vikten för att hitta kontroll.

En övning som jag ofta kör i gymmet är till för att jobba med stabiliteten runt axeln/skuldran. När jag började med övningen var jag väldigt instabil och jag hade svårt att hålla armen rak utan att ha kontroll. Men med övning blir man bättre, och snabbt märkte jag en skillnad. Förutom att jobba med stabiliteten tränas en hel del andra muskler när du håller kroppen spänd samt när du rör kroppen i sidled.

Ta en kettlebell, eller hantel, i ena handen och sträck armen upp mot taket. Ställ dig brett mellan fötterna och spänn kroppen. Fäll sedan överkroppen åt sidan och låt handen utan vikt glida längst med ena benet. Vänd sedan upp till rak kropp igen. Håll gärna blicken upp mot vikten för att se till att ha kontroll, och när du har hittat kontrollen kan du testa att titta rakt fram om du hellre vill det.

Startposition. Spänn hela kroppen och hitta kontrollen.

Startposition. Spänn hela kroppen och hitta kontrollen.

Fäll kroppen i sidled så långt du kommer med rak rygg. Vänd sedan upp igen.

Fäll kroppen i sidled så långt du kommer med rak rygg. Vänd sedan upp igen.

test

Träna hemma med gummiband

av Terese Alvén i kategorin Dagens övning den

Träna enkelt och smidigt hemma med ett gummiband. Här använder jag ett som går runt, men har man ett med handtag kan du snurra runt benen och sätta fast.

Hemmaträning är smidigt och enkelt!

Hemmaträning är smidigt och enkelt!

Med ett enkelt gummiband kan du enkelt träna bra övningar där du bland annat kopplar in sätet bra.

Beroende åt vilket håll du går aktiverar du musklerna olika, mitt tips är att sätta bandet nere runt vaden och sedan (1)börja med att gå i sidled. Håll benen raka och se till att bromsa ordentligt. (2) Därefter kan du böja benen lätt och gå som ”skridskogång” framåt. Med det menar jag att du tar ett steg framåt med ena benet, sedan kommer det andra och duttar vid främre foten innan benet fortsätter snett framåt. Se filmen så förstår ni.

(3) Efter några steg framåt backar du på samma sätt.

Lycka till med din träning hemma!

Skridskosteg bakåt med band.

Skridskosteg bakåt med band.

Skridskosteg bakåt med band.

Skridskosteg bakåt med band.

traning

Träna hemma med bockar

av Terese Alvén i kategorin Träning, Dagens övning den

Träna hemma enkelt. Antingen med hjälp av möbler eller investera i något roligt redskap. Här tränar jag två styrkeövningar och avslutar med en pulshöjande för att få med hela kroppen och både låta muskler och konditionen jobba.

Tryck upp höften, dra dig upp, knip ihop mellan skulderbladen och håll emot på vägen ner.

Tryck upp höften, dra dig upp, knip ihop mellan skulderbladen och håll emot på vägen ner.

Träna 10-15 repetitioner per övning eller kör tidsintervaller, så många du hinner på 40 sekunder. Vilan blir den tid det tar att byta övning, sedan kör du på igen för att hålla uppe energin. Orkar du inte – ta en liten danspaus oavsett om du ligger eller står upp, se i videon. I denna sekvens tränar jag smala tricepspressar, rodd och snabba mountain climbers på Abilicas EqualizerBars. En rolig produkt som även är perfekt för träning med barnen, på Allt för hälsan använde jag redskapet på mitt cirkelpass tillsammans med familjer.

Spänn hela kroppen.

Spänn hela kroppen.

Spänn kroppen och jobba som en enhet ner mellan bockarna, böj armbågarna och sträck sedan på armarna igen för att komma upp till startpositionen.

Spänn kroppen och jobba som en enhet ner mellan bockarna, böj armbågarna och sträck sedan på armarna igen för att komma upp till startpositionen.

traning

Träna hjärtat och var snäll mot dig själv

av Terese Alvén i kategorin Träning, Dagens övning den

Glad alla hjärtans dag. Visst kommer det florera en hel del choklad i hjärtformade askar, rosor och annat rött eller rosa idag. Har inget emot det … hoppas maken kommer ihåg vilken dag det är. Men den bästa presenten kostar inget och den kan du ge dig själv – träna ditt hjärta.

En löprunda, cykeltur, intervaller, stafetter, innebandy, fotboll, tennis, skidåkning … ja det finns tusen sätt att träna ditt hjärta, kroppens pump och din viktigaste muskel. Men även om du inte tar dig utanför hemmets väggar kan du få upp pulsen. Träna 30 sekunder åt gången, ös på allt du kan, gör dessa tre övningar på rad, sedan vilar du 15-30 sekunder innan du kör ytterligare 3-5 varv. Snabbt, flåsigt och ger en endorfinkick. Enklare kan det knappast bli.

1. Höga knän

Jobba med både armar och ben, lyft knäna så högt du kan och så snabbt du orkar. Spänn bålen.

Jobba med både armar och ben, lyft knäna så högt du kan och så snabbt du orkar. Spänn bålen.

2. Kick i rumpan

Kicka dig i rumpan. Jobba samtidigt med armarna i en stark pendlande rörelse.

Kicka dig i rumpan. Jobba samtidigt med armarna i en stark pendlande rörelse.

3. Snabba mountain climbers

Ställ dig på händer och fötter, spänn kroppen. Dra nu snabbt in varannat knä mot bröstet.

Ställ dig på händer och fötter, spänn kroppen. Dra nu snabbt in vartannat knä mot bröstet.

Min fina outfit kommer från Daily Sports vårkollektion. Älskar mönstret!

traning

Maxa din träning

av Terese Alvén i kategorin Träning, Dagens övning den

I gymmet tränar jag gärna två eller tre övningar i rad innan jag vilar. Detta för att få mer puls och svett samt hinna med mer på kortare tid. Genom att träna olika muskelgrupper hinner kroppen ändå återhämta sig och ladda om.

Lyft upp mot taket och bromsa på vägen ner.

Lyft upp mot taket och bromsa på vägen ner.

När jag tränar bänkpress varvar jag gärna med en övning där fokus ligger på magmuskulaturen. Jag håller i bänken och lyfter rumpan upp i luften med raka ben. Därefter håller jag emot på vägen ner. När ryggen ligger mot bänken sänker jag ner benen mot golvet utan att tappa kontakten med svanken mot bänken. Lyft sedan upp benen igen. Med böjda ben blir övningen lättare och med raka tuffare. Jobba med kontroll hela tiden.

Sänk benen kontrollerat ner mot golvet, tappar du ryggen har du gått för långt, stanna där du fortfarande har kontroll.

Sänk benen kontrollerat ner mot golvet, tappar du ryggen har du gått för långt, stanna där du fortfarande har kontroll.

test

Favoritövning i gymmet!

av Terese Alvén i kategorin Dagens övning den

Jag älskar antirotation där hela kroppen spänns och aktiveras för att kunna utföra övningen korrekt och effektivt. Testa nästa gång du går till gymmet.

Startposition innan du för armarna i en vid båge framför kroppen.

Startposition innan du för armarna i en vid båge framför kroppen.

En av mina favoritövningar i gymmet är antirotation, eller bålrotation. Kärt barn har många namn … Senast i förmiddags tränade jag övningen när jag körde ett styrkepass i gymmet (på SATS Odenplan tränade jag – bilderna är dock från Thailand).

Jag kör övningen i dragmaskinen och sätter fast trissan ungefär i axelhöjd. Sedan tar jag tag med båda händer i handtaget, sträcker på armarna framför mig och spänner bålen. Med bibehållna rakna armar roterar jag sedan ett halvt varv så att händerna kommer så långt bort från maskinen som möjligt, därefter bromsar jag rörelsen på väg tillbaka.

Grym övning där hela bålen aktiveras men även armar, skuldror och stabilitet i hela kroppen får sig en utmaning. Jag som spelar mycket tennis känner att det är extra bra att träna rotationer och rörelser i sidled, men alla har såklart nytta av övningen.

Slutposition. Därefter bromsar du tillbaka till startläget.

Slutposition. Därefter bromsar du tillbaka till startläget.