I gymmet tränar jag gärna två eller tre övningar i rad innan jag vilar. Detta för att få mer puls och svett samt hinna med mer på kortare tid. Genom att träna olika muskelgrupper hinner kroppen ändå återhämta sig och ladda om.
Lyft upp mot taket och bromsa på vägen ner.
När jag tränar bänkpress varvar jag gärna med en övning där fokus ligger på magmuskulaturen. Jag håller i bänken och lyfter rumpan upp i luften med raka ben. Därefter håller jag emot på vägen ner. När ryggen ligger mot bänken sänker jag ner benen mot golvet utan att tappa kontakten med svanken mot bänken. Lyft sedan upp benen igen. Med böjda ben blir övningen lättare och med raka tuffare. Jobba med kontroll hela tiden.
Sänk benen kontrollerat ner mot golvet, tappar du ryggen har du gått för långt, stanna där du fortfarande har kontroll.
Jag älskar antirotation där hela kroppen spänns och aktiveras för att kunna utföra övningen korrekt och effektivt. Testa nästa gång du går till gymmet.
Startposition innan du för armarna i en vid båge framför kroppen.
En av mina favoritövningar i gymmet är antirotation, eller bålrotation. Kärt barn har många namn … Senast i förmiddags tränade jag övningen när jag körde ett styrkepass i gymmet (på SATS Odenplan tränade jag – bilderna är dock från Thailand).
Jag kör övningen i dragmaskinen och sätter fast trissan ungefär i axelhöjd. Sedan tar jag tag med båda händer i handtaget, sträcker på armarna framför mig och spänner bålen. Med bibehållna rakna armar roterar jag sedan ett halvt varv så att händerna kommer så långt bort från maskinen som möjligt, därefter bromsar jag rörelsen på väg tillbaka.
Grym övning där hela bålen aktiveras men även armar, skuldror och stabilitet i hela kroppen får sig en utmaning. Jag som spelar mycket tennis känner att det är extra bra att träna rotationer och rörelser i sidled, men alla har såklart nytta av övningen.
Slutposition. Därefter bromsar du tillbaka till startläget.
Stärk upp din rygg med rodd. Här är två varianter av övningen som jag gärna rekommenderar då många muskler kopplas in och det är en effektiv övning. Bra för alla oss kontorsråttor som sitter framåtlutade över tangentbordet.
Smal rodd.
Rodd är en av mina favoritövningar i gymmet när det kommer till ryggträning. Jag upplever att övningen hjälper till att stärka upp min baksida och gör mig mer medveten om muskulaturen mellan skulderbladen. Det gör att jag lättare hittar in i en bra hållning till vardags, när jag aktiverar baksidan och sträcker på kroppen.
Rodd går att variera med en mängd redskap, tränar du hemma funkar det fint med gummiband och i gymmet kan du förutom roddmaskinen jag sitter i ovan köra stående rodd med stång och framåtlutad kropp. Den sistnämnda är den jag oftast kört på senaste tid.
På bilderna ser ni att jag varierar min rodd, först tränar jag med armarna nära kroppen och draget kommer i maghöjd. Därefter sänker jag vikten och gör en bred hög rodd med armbågarna utåt och draget mot bröstet för att aktivera ännu högre upp i ryggen samt låta baksida axel jobba hårdare.
Bred kontra smal rodd.
Tips! I båda varianterna tänker jag att jag ska klämma ut saften ur en citron mellan skulderbladen för att få till det där lilla extra knipet.
Fortfarande pepp efter gårdagens styrkepass på gymmet vill jag tipsa om tre styrkeövningar med axlarna i fokus. Perfekt att träna med hantlar, eller om du tränar hemma med ett par … Läs mer
Fortfarande pepp efter gårdagens styrkepass på gymmet vill jag tipsa om tre styrkeövningar med axlarna i fokus. Perfekt att träna med hantlar, eller om du tränar hemma med ett par vatten (eller stenfyllda) PET-flaskor.
Axelpress
Axelpress är en favoritövning hos mig, oftast gör jag den med stång.
Starta med böjda armar och vikten vid axelhöjd. Se till att aktivera coremuskulaturen och tryck upp armarna mot taket. Bromsa sedan rörelsen på väg ner. Arbeta kontrollerat och se till att du står stabilt.
Drag mot hakan
Drag mot hakan.
Starta med raka armar och handryggen ut från kroppen framför dig. Dra vikten nära kroppen, stanna innan hakan och arbeta sedan kontrollerat ner till startpositionen igen.
Lyft åt sidan
Jobba kontrollerat i lyft åt sidan. Foton från ett träningspass på Hooks Herrgård i somras.
Ha raka armar på varsin sida om kroppen. Lyft armarna rakt ut upp till axelhöjd, bromsa sedan kontrollerat ner igen. Vänd övningen innan du slappnar av i musklerna.
Att träna musklerna på benens fram- och baksidor brukar vi vara rätt bra på i gymmet. Och även om övriga muskler i benen också får sig en utmaning i de … Läs mer
Träna insida lår. Slutposition.
Att träna musklerna på benens fram- och baksidor brukar vi vara rätt bra på i gymmet. Och även om övriga muskler i benen också får sig en utmaning i de övningarna gillar jag att göra rörelser där jag även arbetar i sidled. Annars är det lätt att det mesta sker framåt eller bakåt från kroppen. I sidled behöver jag vara extra stark och explosiv när jag spelar tennis, men även i vanliga livet är det bra att kunna parera i alla riktningar.
Träna insida lår
En favoritövning för att komma åt insida lår är att sätta vikten på ena benet och låta andra foten glida ut från kroppen som ett skridskosteg och sedan kontrollerat dra tillbaka. Behåll tyngdpunkten över ståbenet under hela övningen. På bilden använder jag en platta med hala skivor under fötterna. Men det går även att göra övningen med strumpor på ett någorlunda glatt golv, parkettgolv funkar utmärkt.
Lägg ditt fokus på de muskler du vill komma åt, aktivera bålen för en fin hållning och arbeta med ett ben i taget.
Du arbetar insida lår på det ben som går ut, i ståbenet arbetar du samtidigt med alla muskler i ben och rumpa.
Höftlyft är en övning jag gärna gör när jag tränar. Precis som knäböj jag skrev om förra veckan går höftlyft att göra var du än befinner dig, bara du kan … Läs mer
Höftlyft är en övning jag gärna gör när jag tränar. Precis som knäböj jag skrev om förra veckan går höftlyft att göra var du än befinner dig, bara du kan lägga dig ner på golvet.
I den enklaste varianten, bra för nybörjare samt gravida, är att ha båda fötterna i golvet. Har du tillgång till en bänk eller en boll kan du lägga upp benen på den för att få en jobbigare variant. Det går också att använda TRX-band och sätta fötterna i för en instabil variant som ställer högre krav på konroll.
I övningen tränar du främst stora sätesmuskeln (m. gluteus maximus) och baksida lår (hamstrings). Bålmuskulaturen hjälper också till att stabilisera.
Höftlyft – grundövning
Höftlyft – grundövning
Gör så här:
– ligg på rygg och placera fötterna höftbrett i golvet
– spänn bål och ben och tryck upp höften mot taket
– håll emot på vägen ner och vänd övningen innan rumpan vilar i golvet
– upprepa.
Höftlyft med benspark
Höftlyft med benspark
Utgå från grundövningen, men när du är i toppläget sträcker du ut ena benet. Sträva efter att hålla höften på samma nivå hela tiden. Byt ben. Ett annat alternativ, och ännu tyngre, är att sträcka ut ena benet från start och lyfta höften med enbart en fot i golvet.
Höftlyft med snabba fötter
Höftlyft med snabba fötter
Vill du få in snabbhet och spänst i övningen, utgå från grundövningen, stanna i toppläget. Försök nu hålla höften så stilla du kan samtidigt som du snabbt lyfter varannan fot, jobba så snabbt du kan med bibehållen teknik.
Om du har tillgång till boll:
– ligg på rygg och ha raka ben med bollen nere under hälarna eller vaderna
– tryck upp höften mot taket och försök jobba så rakt upp som möjligt, eftersom bollen är instabil får magen jobba mer med att hålla balansen
– vill du kan du även stanna uppe i toppläget och dra in bollen mot rumpan genom att böja i knäna, detta känns rejält i baksida lår
– håll emot på vägen tillbaka.
Igår visade jag tre varianter av knäböj, min personliga favorit är dock denna: med ett av mina barn på ryggen. Effektiv träning för mamma … … och rolig ridtur för … Läs mer
Igår visade jag tre varianter av knäböj, min personliga favorit är dock denna: med ett av mina barn på ryggen. Effektiv träning för mamma …
… och rolig ridtur för dottern Tilde, ni ser hennes härliga leende. Inne på Instagram (@teresealven) har jag lagt upp en film från träningen där glädjen lyser igenom!
Perfekt övning att göra under barnens första år, men det funkar också med en vuxen – lite mer vikt, men lika roligt.
Knäböj med barn på ryggen är en vanlig ”lekövning” här hemma, oftast är det barnen som drar igår oss vuxna och vill skapa rörelseglädje tillsammans.
Och en aktiv vardag är en viktig ingrediens i ett hälsosamt liv. Organiserade träningstimmar någon eller några gånger per vecka i all ära, men det handlar om att göra lite MEN ofta för att hålla hälsan eller förbättra den. Dagens tips! Hitta en ny möjlighet till rörelseglädje i ditt vardagsliv.
Ben och rumpa är enkelt att träna var du än befinner dig. En del av er kanske har börjat jobba efter semestern, några av er är mitt i den och … Läs mer
Knäböj med hopp.
Ben och rumpa är enkelt att träna var du än befinner dig. En del av er kanske har börjat jobba efter semestern, några av er är mitt i den och andra kanske precis ska åk iväg på en resa. Oavsett om du är ledig eller jobbar kan du göra dessa enkla övningar. Anpassa efter egen förmåga och jobba dig trött. Genom att fokusera på en övning men att variera den i olika versioner får musklerna jobba rejält samtidigt som olika tempon och vinklar ger fler fördelar än att bara göra så som man alltid är van vid.
Knäböj
Knäböj är en basövning som nog alla som tränar har gjort. Det går att använda olika typer av vikter eller bara jobba med kroppstyngden. Stå ungefär höftbrett och sätt dig ner med bibehållen stolt rygg så djupt du kommer. En vanlig missuppfattning är att man inte ska gå djupare än nittio grader i knäna, men sträva gärna efter att komma så djupt som möjligt, så länge du kan hålla upp bröstet kan du fortsätta nedåt.
Knäböj med hopp
En mer explosiv variant av knäböj är att sätta dig ner i en knäböj och sedan ta sats och hoppa rakt upp så högt du kan. Spänn rumpa och sträck på benen, landa sedan ner i en knäböj igen. Perfekt övning om du vill få upp mer power i benen och om du inte har tillgång till någon vikt och tycker vanliga knäböj är för lätta. Här får du även upp pulsen.
Sumoknäböj
Genom att stå brett med benen kopplar du in insidan av benen mer. Det är ofta lättare att hålla ryggen rak och mer upprätt än i vanliga knäböj då rörlighet ibland annat hälsenan inte påverkar på samma sätt. Detta är en övning som ofta kan ge träningsvärk någon dag senare om man inte är van att göra den … effektiv och enkel att göra.
Detta är mina fyra favoritövningar när det kommer till att träna magmusklerna, en sammanfattning av de jag beskrev i P4 Extra idag. Här får alla magmuskler: djupa magmuskeln, den raka och de inre och yttre sneda träna. Dessutom är det både statiska och dynamiska övningar, så jag tycker att det blir en bra mix. Har du ingen viktplatta (eller boll som jag har på bilderna) funkar det även med en tung sten, bok eller fylld petflaska. Övningarna är smidiga att göra var du än befinner dig, ingen särskild gymutrustning krävs. Här kan du lära dig mer om magmusklerna.
Magtunneln – ligg på mage och slappna av i kroppen. Nu ska du tänka dig att du vill skapa en tunnel under nedre delen av magen och naveln. Sug in naveln men försök fortfarande att slappna av i övriga muskler. Fokusera på den djupa magmuskeln som löper som ett band runt magen, det är denna du vill aktivera. Räkna till tio och slappna sedan av.
Plankan – detta är en tuff övning om man gör den rätt. Ha en stark rak kropp, sug in naveln och spänn till i magen. Stå antingen på armbågar eller på händer. Lättare variant är att ha knäna i, annars upp på tå. Håll kroppen stilla och jobba statiskt. När du har vant dig vid detta kan du utveckla genom att lyfta en arm eller ben.
Fälla armar och ben – ligg på rygg, håll en viktplatta eller annat tungt föremål i händerna. Sträck upp armar och ben rakt upp mot taket. Spänn till i magen. För ner raka ben mot marken, vänd övningen så du fortfarande orkar upp igen utan att du börjar svanka. Sänk därefter ner raka armar bakom huvudet. Jobba växelvis med armar och ben mot golvet.
Båten med roation – sitt på rumpan och lyft upp benen i luften som på bilden ovan. Sträck på ryggen och spänn magen. Tänk att du sitter som ett V. Rotera överkroppen och armarna åt vardera sida, har du en vikt/boll kan du dunka den i golvet på varje sida.
Träningsoutfit: Reebok, medicinboll och matta Casall.
Det här är den sista av mina rehabövningar där mitt fokus är att stärka upp rumpan samt muskler runt höften. Snart får ni ett inlägg med alla övningar samlade.
Gör så här:
– stå med fötterna ihop och håll medicinbollen mot bröstet
– ta ett stort steg ut åt sidan, böj i benet som kliver ut, tryck bak rumpan och pressa bollen framåt med raka armar, även om kroppen faller fram lite – ha rak stark rygg genom hela övningen
– tryck dig tillbaka till startpositionen, upprepa 6-8 repetitioner per ben innan du byter sida.
