Inlägg i kategorin Dagens övning

Glenn in action.

Sissy Squat kan vara lite svårt att få till första gången, men efter några repetitioner brukar man få till tekniken. Är du osäker på om du gör rätt – fråga en instruktör på ditt gym som kan kolla på dig när du utför rörelsen.

Du tränar framsida lår (m. quadriceps femoris).

SISSY SQUAT
Gör så här:
– stå med fötterna höftbrett och ta stöd med ena handen mot exempelvis en vägg eller stol
– böj i knäna och sänk ner kroppen mot golvet samtidigt som du trycker rumpan framåt och uppåt för att behålla en rak linje från huvud till knän
– vänd tillbaka när det är 90 grader i knäna (eller om du känner att det stramar på lårens framsidor)
– upprepa.

Kom ihåg att knäna ska vara i samma riktning som tårna genom hela rörelsen.

Fler dagens övningar.

Höftlyft, startposition.

Den här övningen är bra för gravida, men självklart går den utmärkt att göra även som icke-gravid.

Tänk på! Träna bara om du mår bra. Känns något obehagligt, avbryt. Träna för att hålla igång under graviditeten, inte för att förbättra din kondition och styrka, det får du fokusera på efter förlossningen. Undvik mjölksyra och utför alla övningar kontrollerat.

HÖFTLYFT
I den här övningen tränar du främst baksida lår (hamstrings), men även vaden och stora sätesmuskeln hjälper till.

Gör så här:
– lägg dig på golvet och placera hälarna höftbrett på en bänk så att du har knäna ovanför höften
– tryck upp höften mot taket och försök få en rak kropp
– håll emot på vägen ner
– vänd upp rörelsen innan du landar i golvet.

Höftlyft, slutposition.

Omvänd crunch. Startposition.

Jag lyckades få en manlig modell (alltså Glenn) att visa dagens övning. Omvänd crunch är en av mina favoritmagövningar då jag tycker det går snabbt att få kontakt med musklerna och övningen känns rejält samtidigt som den ger resultat.

Övningen går att göra på en matta eller som här, på en bänk.

Du tränar: raka magmuskeln (m. rectus abdominis)

OMVÄND CRUNCH
Gör så här:
– ligg på rygg med fötter och ben riktade mot taket
– håll fast dig i bänken (eller ta stöd med händerna mot golvet)
– lyft benen uppåt i så att rumpan lyfter från underlaget
– sänk långsamt tillbaka
– vänd rörelsen uppåt igen innan spänningen i magen släpper.

Tänk på! Undvik att arbeta med armarna och undvik att gunga med benen. Det är magen som ska lyfta upp benen.

Omvänd crunch. Slutposition.

Hälsande hunden, startposition.

Förutom att visa dagens övningar för motionärer kommer jag även att visa dagens övningar speciellt anpassade för gravida. Övningarna är skonsamma och de flesta går att utföra hemma. Självklart går övningarna toppenbra att göra även som icke-gravid.

Tänk på! Träna bara om du mår bra. Känns något obehagligt, avbryt. Träna för att hålla igång under graviditeten, inte för att förbättra din kondition och styrka, det får du fokusera på efter förlossningen. Undvik mjölksyra och utför alla övningar kontrollerat.

HÄLSANDE HUNDEN
I den här övningen får du en lätt balansträning vilket gör att många muskler kopplas in. Känns det för tungt att lyfta både arm och ben samtidigt, lyft bara armen några gånger och därefter upprepar du detsamma med benet.

I övningen tränar du främst långa ryggmuskeln (m. erector spinae), stora sätesmuskeln (m. gluteus maximus) och baksida lår (hamstrings). Men även axlarna (m. deltoideus) och musklerna mellan skulderbladen hjälper till. 

Gör så här:
– stå på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höften
– spänn magen för att stabilisera
– sträck ut höger arm och vänster ben, sträva efter att få en rak linje från handen ner mot foten
– jobba kontrollerat ner igen
– upprepa, antingen genom att köra en sida i taget eller köra varannan.

Hälsande hunden, slutposition.

Löpskolning.

Dagens övning, eller övningar snarare, ger styrka, spänst och koordination för löpare. Jag har tidigare gett er tips på några bra övningar att göra innan (efter uppvärmning) eller efter ett löppass. Nu påminner jag er om att fortsätta med löpskolningen. Har du kört ett visst upplägg några veckor, byt övningar och testa nya.

Alla övningar till löpskolningen hittar du här. Välj ut några och kör igång.

Fler dagens övningar – klicka här.

Detta kanske inte är exakt vad du tänker på när du hör step up, men step up är en grym övning. Dagens övning går att göra på en parkbänk, en stol hemma eller något annat högt och hårt föremål där du tränar.

Du tränar: hela benen (hamstrings, m. quadriceps femoris med fler) samt sätesmuskulaturen (m. gluteus maximus).

STEP UP
Gör så här:
– ta ett kliv upp på bänken med ena benet, hitta balansen och lyft det andra knäet högt upp
– håll emot på vägen ner
– upprepa med samma ben 10-15 gånger
– byt ben.

Tänk på att sträcka på kroppen och spänna coremuskulaturen för att få bra balans och kontroll över övningen. Övningen går att göra med ett högre tempo för att höja pulsen, men den går också att göra långsamt och kontrollerat.

Fler dagens övningar hittar du här.

Liten fällkniv på bänk. Startposition.

Jag vet faktiskt inte vad dagens övning heter, men då jag tycker den påminner om magövningen fällkniven som många gör på golvet döper jag denna till liten fällkniv.

Övningen är anpassad så att den går att göra utomhus på en parkbänk, men självklart kan du göra den hemma på en stol om du vrider på dig så att ryggstöden hamnar till sidan om dig.

Du tränar: magmusklerna – främst den raka (m. rectus abdominis) och höftböjaren (m. iliopsoas).

LITEN FÄLLKNIV
Gör så här:
– sätt dig långt ut på bänkkanten och håll i dig bredvid kroppen
– håll ihop benen och sträck dem framåt samtidigt som du lutar kroppen bakåt
– spänn magen ordentligt
– dra upp knäna mot kroppen samtidigt som du kommer framåt med överkroppen (som en liten fällkniv)
– bromsa på vägen tillbaka och upprepa så många gånger du orkar.

Tänk på att hålla magen spänd hela övningen för att undvika ryggont.

Tips! Det går även att dra upp benen med en liten rotation mot kroppen för att koppla in de sneda magmusklerna.

Liten fällkniv. Slutposition.

Fler dagens övningar hittar du här >>

Dagens övning: grodhopp.

Dagens övning tränar styrka, koordination och spänst. Perfekt övning att göra utomhus, men funkar självklart bra även i gymmet.

Du tränar: hela benen inklusive rumpa. Mycket spänst för vaderna.

GRODHOPP
Gör så här:
– böj djupt på benen och ta upp armarna för att kunna ta sats
– tryck fram höften samtidigt som du drar armarna bakåt, tryck ifrån med vaderna och försök hoppa uppåt och framåt så långt du kan
– landa genom att åter böja på benen och försök komma ner djupt, ju längre ner desto tyngre blir det
– fortsätt på samma sätt att hoppa framåt några steg innan du vänder och hoppar tillbaka igen.

Det här är en kul övning! Gör den gärna tillsammans med en kompis så kan ni tävla om vem som kommer längst på exempelvis fem hopp.

Här hittar du alla dagens övningar.

Latsdrag - här i Grand Hotels gymavdelning.

Latsdrag är en övning som kan vara lite svår att få till ute, men om du exempelvis hittar en lekplats med stänger (där du som ung kanske gjorde kullerbyttor över stången) går det att göra chins vilket tränar samma muskler. Eftersom latsdrag är en av mina favoriter när det kommer till ryggträning får den idag utgöra dagens övning.

Muskler du tränar: breda ryggmuskeln (m. latissimus dorsi), stora runda museln (m. teres major). Dessutom hjälper bland annat framsida arm (m. biceps brachii), baksida axel (m. deltoideus) och andra ryggmuskler till.

LATSDRAG
Gör så här:
– greppa stången ungefär en decimeter utanför axeln.
– starta rörelsen genom att sänka skuldrorna, därefter drar du stången neråt och siktar med armbågarna in mot kroppen.
– vänd rörelsen när du inte kommer längre in med armbågarna.
– upprepa så många gånger du orkar.

Som vanligt ser du till att spänna i bålen så att du får en stark kropp under övningen.

Startposition.

Baksida arm, triceps, är lätt att träna ute i naturen. En av övningarna är att göra dips på en bänk. Ju starkare du är, desto längre ut från kroppen placerar du fötterna.

I övningen så tränar du triceps, framsida axel och bröst (m.triceps brachii, m.deltoideus och m.pectoralis major).

DIPS
Gör så här:
– placera fötterna så långt ifrån bänken du vill och ha händerna precis utanför kroppen på bänken
– lyft rumpan framåt från bänken och rikta armbågarna bakåt
– sänk ner rumpan nära bänken i riktning mot marken
– vänd övningen uppåt igen när det är runt 90 grader i armbågarna
– upprepa så många gånger du orkar, blir du trött – flytta fötterna närmare kroppen.

Kör hårt!

Slutposition.