traning

Inlägg i kategorin Hälsa

traning

Vik en loppa – och träna tillsammans med barnen

av Terese Alvén i kategorin Träning, Barn & Familj, Hälsa den

Säg ett nummer och välj färg. Sedan får du veta vad nästa träningsövning blir.

Säg ett nummer och välj färg. Sedan får du veta vad nästa träningsövning blir.

Att vika en loppa har vi nog alla gjort både en och flera gånger. Själv har jag inte gjort det sedan jag var liten men när sonen kom hem och ville göra en var det bara att googla sig fram till en bra beskrivning. Och det var ju lika enkelt som jag mindes det, även om jag hade glömt hur man gjorde. Och för att få det extra roligt valde vi att skriva fysiska övningar på de olika flikarna. Och vips blev det en härlig lekstund fylld med rörelseglädje hemma! 

Det är spännande att öppna och se vad nästa övning är.

Det är spännande att öppna och se vad nästa övning är.

Inspireras och upprepa det gärna i helgen. En perfekt aktivitet att göra tillsammans med barnen när regnet smattrar mot rutan och ni hellre vill få en rörelsepaus hemma. (Inte för att regn behöver vara en ursäkt för att inte gå ut … men ni förstår vad jag menar).

Tilde färglade loppan.

Tilde färglade loppan.

Inne på min Facebook-sida har jag lagt upp en video från vår lekstund, kolla in den. Du väljer själv, gärna ihop med barnen, vad som ska stå på de olika flikarna. På vår loppa skrev vi denna gång:

  • Balansera på ett ben
  • Dansa med en i familjen
  • Gör 2 st burpees
  • Ringla som en orm
  • Hoppa in och ut med benen 3 gånger
  • Hoppa fem gånger
  • Gör 3 armhävningar
  • Gå på alla fyra ett varv i vardagsrummet.

Er fantasi, och barnens ålder, bestämmer vad som ska stå på flikarna. Blanda gärna olika färdigheter som styrka, rörlighet, smidighet, balans, koordination och lekfullhet.

Lycka till med er rörelseglädje tillsammans med familjen. Ni kommer troligen få flera skratt och en hälsosam stund tillsammans.

Rörelseglädje ska vara enkelt och lättillgängligt.

Rörelseglädje ska vara enkelt och lättillgängligt.

halsa

Plocka vildhallon till frukost

av Terese Alvén i kategorin Hälsa den

Ute och plockar vildhallon. Naturen känns mer som höst än sensommar ... men mysigt att vara ute i stillheten ändå.

Ute och plockar vildhallon. Naturen känns mer som höst än sensommar … men mysigt att vara ute i stillheten ändå.

Igår åkte vi ut till sommarstugan. Möttes av en vacker regnbåge (se min Instagram), plockade morötter i köksträdgården samt grillade till middag. Hej sommarkänslor! – även om naturen mest kändes höstlik. Nu på morgonen var jag ute och plockade vildhallon i mina myskläder. Sådan lyx att kunna toppa filen med bär från naturen. Mina egna hallonbuskar som jag planterade förra året verkar inte vilja ge så mycket skörd än. Förra året blev det två bär, i år har jag inte sett ett enda. Tur att naturen runt omkring levererar.

Hallon – ett grymt litet superbär

Hallon är inte bara goda. De är även bra för kroppen. I bäret finns vitamin C, folat, järn och kalium. En liten superkraft att stoppa i munnen med andra ord. Variation är alltid bäst, vill du lära dig mer om de 10 nyttigaste bären, kolla in denna lista.

Vildhallon! Så gott.

Vildhallon! Så gott.

halsa

Träning i skärgården

av Terese Alvén i kategorin Hälsa den

Fick promenadsällskap av Charles på kvällen, så mysigt!

Fick promenadsällskap av Charles på kvällen, så mysigt!

Ända sedan jag var endast var ett par veckor gammal har jag varit ute i Stockholms skärgård någon, eller några, veckor varje sommar. Mina föräldrar har alltid haft båt och det var vår bostad under sommarsemestern. Jag och Glenn har som ni vet valt att köpa sommarhus istället för båt, men jag är glad att mina föräldrar fortfarande åker ut i skärgården och att de ville ha med oss några dagar. Glenn är just nu i Polen och dömer innebandy i World Games, men jag och barnen tog Askungen ut till Grinda igår för att där möta upp övriga.

I skogen finns troll på olika ställen, ett smart sätt att göra promenaden extra spännande.

I skogen finns troll på olika ställen, ett smart sätt att göra promenaden extra spännande.

Nu har jag fått känna vinden i håret, låta blicken svepa över vattnet och spana på söta hus längs klippor och stränder. Mitt fokus dessa dagar är bara att ta det lugnt, vara närvarande och göra det som jag och barnen mår bra av, och att pulsen redan sänkts är tydlig. Igår hann jag läsa ut en bok och tänka klart tankar som har snurrat ett tag.

Litet gym i skärgården.

Litet gym i skärgården.

Men eftersom både jag och barnen har en massa spring i benen och har svårt att vara stilla längre perioder är jag glad över att vi har en ö att utforska i kombination med vilan. Vi är på KMK:s klubbholme Högböte som jag väl känner till. Här har jag varit många gånger genom åren.

Skärgårdsgym

Igår blev det kubbspel på stranden, ett par promenader på stigen runt ön och en rolig stund i det pyttelilla gymmet som finns. Barnen skulle såklart testa utrustningen under vårt uppseende. Själv kunde jag inte använda löpbandet. Tydligen får man inte vara 178 cm om man ska träna här … då slår man nämligen i taket.

Slår i taket på löpbandet.

Slår i taket på löpbandet.

Lite trist, för det hade varit vackert att stå på bandet och titta ut över båtarna och vattnet nedanför. Men, jag ska träna andra saker här ute, och jag återkommer med tips om min skärgårdsträning. Nu ska jag ta ett morgondopp och äta frukost. Sjön suger och magen kurrar.

Charles testar cykeln i gymmet.

Charles testar cykeln i gymmet.

Hopp uppe på öns högsta berg.

Hopp uppe på öns högsta berg.

halsa

Mens och träning – därför är det en lyckad kombo

av Terese Alvén i kategorin Hälsa den

Nu blir jag lite personlig här. Men fick precis min månatliga påminnelse varför träning är viktigt för mig under mensen. Mens och träning är bra ihop! Jag får ofta molande värk i ländryggen under mensens första 1-2 dagar. Ibland även magont. Under tonåren var det värre, då gjorde det ondare och höll i sig längre. Men jag har fortfarande ett par dagar varje månad som känns lite olustiga. När det är svårt att hitta en bekväm position och jag typ bara vill ligga i sängen.

Träna vid mens - en riktig hit om du frågar mig. Får bort mensvärken och gör mig gladare.

Träna vid mens – en riktig hit om du frågar mig. Mens och träning hör ihop. Får bort mensvärken och gör mig gladare.

Mens och träning

Men lösningen för mig är inte att dra täcket över huvudet även om det kan vara skönt för stunden. Min medicin mot mensvärken är att träna. Funkar varje gång. Styrketräning är okej, men helst ska det vara löpning. Det är vad min kropp mår bra av i detta läge. Visst är tröskeln att springa stor när man har ont, men jag vet ju att värken minskar och i många fall försvinner helt bara jag ger mig ut.

Dessutom visar viss forskning och andra kvinnors upplevelser mens och träning är en bra kombo, man kan känna sig mer uthållig under mensen och att menscykeln påverkar vår prestation och våra träningsresultat.

Och mycket riktigt. Igår när jag kände att mensvärken var på väg snörade jag på mig löparskorna och gav mig ut på en runda. Ganska snart kände jag inget i ryggen, istället tog endorfinerna över och när jag även avslutade med en kortare styrkedel samt rörlighet var jag tacksam över att kroppen tog hand om smärtan och fick mig att må bra igen.

Mens och träning – en riktigt bra kombo om du frågar mig. Hur du bör träna under mensen, det är något du själv får komma fram till. Det kan vara lätt att glömma bort från månad till månad vad som fungerar. Skriv gärna upp i en träningsdagbok och påminn dig själv vad som funkar bäst för dig att träna när du har mens.

Löpning är min bästa medicin, men kroppen mår även bra av styrka och rörlighet.

Löpning är min bästa medicin, men kroppen mår även bra av styrka och rörlighet.

halsa

10 tips till effektiv semesterträning!

av Terese Alvén i kategorin Hälsa den

10 tips till effektiv semesterträning!

10 tips till effektiv semesterträning!

Första dagen på semestern! Kanske fler av mig som är i samma sits, eller så är du redan mitt i ledigheten eller drar snart igång den. (För dig som redan har haft din semester får du spara tipsen till nästa gång, men flera av punkterna kan du säkert redan nu använda i ditt sommarliv, även om du är tillbaka på arbetet). Här kommer 10 tips till effektiv semesterträning!

10 tips till effektiv semesterträning

  1. Gör en plan. Bestäm dig för hur mycket du vill träna och när detta ska ske (morgon, dagtid, kväll …) Vad är rimligt och vad vill du? Ta en promenad och fundera på detta … eller gör det över något läskande med ansiktet mot solen …
  2. Tiden kan tyckas oändlig på sommaren, men börja idag. Men semestern brukar vara över nästan innan den ens har börjat … så tänk inte att du ska göra allt. Utan välj något som du prioriterar extra mycket att fokusera på under din semesterträning. Det kan handla om att springa en viss sträcka, förbättra dina push ups, gå ett visst antal steg eller hänga i ett räcke varje dag.
  3. Tänk enkelhet. Träna hemma, i trädgården, i sommarstugan, på charterresan eller på båten. Där du befinner dig helt enkelt. Ta bort momentet att du behöver ta dig någonstans för att träna. Träna där du är.
  4. Bibehåll din form, eller förbättra den. Ett lagom mål är definitivt att behålla den träningsform du har byggt upp under våren och minska tröskeln att komma igång igen efter semestern. Men vill du kan du sätta ett högre mål om du har tid, lust och möjlighet att prioritera detta under din ledighet. Antal träningspass, intensitet och träningsformer påverkas såklart av vad du har för mål.
  5. Stäm av din träning med de du umgås med. Det är inte alltid så att de runt omkring en vill träna på samma sätt som en själv, och de kanske till och med fäller negativa kommentarer om ditt tränande. Låt inte detta hindra dig. Berätta redan innan varför det är viktigt för dig att träna. Att de är välkomna att haka på om de vill alternativt att du möter du upp dem efter träningspasset som en gladare, snällare och lyckligare vän.
  6. Använd kroppen. Din egen kroppsvikt kommer du långt med. Tänk förflyttningar i olika riktningar, tänk kraft och tänk puls.
  7. Använd enklare redskap. Alla har inte ett välutrustat hemmagym, men man kommer långt med en yogamatta eller annat mjukt underlag (som gräs), låna barnens fotboll, ta en kratta eller träna vid en stol.
  8. Träna snabbt. Jag älskar långpass och att få egentid i över en timme. Men det kan vara lättare att få in träningen om det går fort. Ett favoritpass hos oss är att välja tre övningar, löpning 200 m samt två styrkeövningar med 10 reps vardera. Gör fem varv av alla tre övningar (15 min), vila en minut och upprepa en omgång till. Grymt jobbigt, flåsigt men motiverande. Det går fort förbi.
  9. Träna tillsammans. Allt blir roligare om man gör det ihop. Träna med familjen och vännerna. Peppa varandra, hjälps åt och se till att skratta samtidigt som ni förbättrar er hälsa.
  10. Sommaren är kort, låt den inte regna bort. Utnyttja den ljusa årstiden till att vara utomhus. Se på din träning som något du mår bra av, en härlig ingrediens under dagen, inte ett nödvändigt ont.
halsa

Transportspring till badplatsen

av Terese Alvén i kategorin Löpning, Hälsa den

Löpning plus bad, ja det är sommar för mig. Och ni är årets första dopp avklarat.

Årets första dopp!

Årets första dopp!

Jag är så nöjd! I helgen har jag maxat sommaren. Och jag har inte ens semester än. Men den här årstiden är det lätt att njuta extra mycket av helgerna. Särskilt när väderprognosen som hotat med moln och regn till helgen ändrar sig i sista stund och bjuder på mestadels sol och riktigt varmt. Tack för det.

Älskar att ha vägen i princip helt för mig själv.

Älskar att ha vägen i princip helt för mig själv.

I helgen hängde vi vid sommarstället. Och en av höjdpunkterna var att springa ner till bryggan och ta årets första dopp. Hur somrigt är inte det?! Det var rätt kallt i vattnet, och hade jag inte fått upp temperaturen under min 5 kilometers-runda som även avslutades med några omgångar backe med familjen (som tog bilen) hade jag nog inte hoppat i. Men nu var det kalla vattnet uppfriskande och gav mig en rejäl dos sommarkänsla.

Familjen gled förbi på landsvägen i bilen.

Familjen gled förbi på landsvägen i bilen.

Förutom träningspasset har jag maxat med att äta egenplockade jordgubbar, grilla mat (middag, lunch och middag) samt att vara utomhus från det att man vaknar tills dess att solen går ner vid horisonten runt tio.

Det ser varmare ut på bilden än vad det var ...

Det ser varmare ut på bilden än vad det var …

halsa

Uppdatering om min skada i höger fot och ben

av Terese Alvén i kategorin Hälsa den

Ni som följer mig på Instagram vet om att jag har varit hos sjukgymnasten i veckan. Här är en sammanfattning av min skada och hur behandlingen ser ut.

Snart är jag förhoppningsvis igång igen.

Snart är jag förhoppningsvis igång igen.

Glad midsommar alla underbara läsare! Jag hoppas att ni får en härlig dag fylld av de ingredienser som ni mår bra av. Eftersom de flesta idag uppdaterar med jordgubbstårtor och bilder på buffébord väljer jag att prata om något helt annat. Nämligen ge er en uppdatering på min skada som har hindrat mig från träning i veckan. Kanske inte så muntert och midsommaraktigt, men det är vad som tar upp en del tankekraft just nu, särskilt när smärtan har gjort sig påtaglig.

Efter att jag sprang London Marathon i slutet av april har min högerfot varit något stel, jag har haft en känsla av att jag har velat knäcka till fotleden. Trots det har jag inte gått och fått det fixat utan har trott att det ska gå över på egen hand och det var ingenting som gjorde ont.

Om vi spolar fram bandet några veckor, till New York, blev det dagar med mycket promenerande samt ett par löprundor på det. Min sista runda i Central Park var jag väldigt medveten om min högra fot, inte så att något gjorde ont, men på ett sätt hade jag svårt att slappna av i foten och få ett naturligt löpsteg. Några dagar efter detta kom smärtan, det började i torsdags-fredags men var ganska snäll till en början. På lördagen hade jag tennisläger i fyra timmar och då gjorde det bara ondare och ondare trots att jag i princip stod stilla på tennisbanan. Det gjorde ont strax ovanför högra yttre fotknölen, särskilt när jag gick i backar utför och nerför i trappor. Ett par dagar efter detta haltade jag nästan fram, fick ont så fort jag gick lite snabbare än ”strosa runt”-tempo.

Igår var jag äntligen hos en sjukgymnast som kollade igenom hela kroppen. För ofta är det inte området som smärtar som är problemet, det är snarare symtom på något annat som är fel. Och mycket riktigt, värken beror troligen på att jag är extremt stel i ländrygg och bäcken, vilket jag ofta är, men också att jag var väldigt stel i höger fotled, häl och hålfot. Nu knäckte hon en del och på kvällen efter var jag alldeles svullen runt foten.

Men dagen efter – halleluja! Jag hade inte ont när jag gick, mer än att jag var lite öm där smärtan hade suttit. Men jag kunde till och med promenera till jobbet utan att få ont. Och eftersom jag fick träna så länge det inte gjorde ont promenerade jag på. Jag tror det går åt rätt håll! Kanske kan jag till och med springa några snälla kilometer i helgen?

Min hemläxa nu är att:
göra dessa fotövningar varje dag
– gärna stå på balansplatta och jobba upp styrka runt foten
– träna på som vanligt så länge jag inte har ont.

Mitt tips till er – har du ont någonstans, sök hjälp för det. Ju tidigare desto bättre. Det är så tråkigt när kroppen begränsar en i det man vill göra. Nu längtar jag enormt efter att få springa och känna att kroppen pallar det. Och jag ska definitivt njuta extra mycket när jag får dra på mig löparskorna på nytt.

kosttips-recept

World Meat Free Day

av Terese Alvén i kategorin Kosttips & recept, Hälsa den

Idag firas World Meat Free Day. Ett bra tillfälle att välja en vegetarisk måltid och kanske testa något nytt recept?

Vegetarisk chili i New York.

Vegetarisk chili i New York.

World Meat Free Day är ett globalt initiativ som uppmuntrar världen att äta bättre för planeten genom att minska köttintaget, i år firas dagen för tredje gången. Och aldrig har det väl känts mer rätt att äta mer vegetariskt för att spara vår planet? Jag tycker inte att det är någon uppoffring att äta vegetariskt ofta, det är ofta smakrikt, gott och varierat. Med det sagt äter jag även fisk, skaldjur och kyckling samt mjölkprodukter … men jag tycker inte det behöver vara antingen eller. Allt handlar om mängd. Och i takt med att det blir allt enklare att äta vegetariskt då nya produkter ständigt nåt marknaden består mer och mer av min mat av sådant från växtriket.

Trött efter en dags promenerande.

Trött efter en dags promenerande.

Idag flyger vi hem till Sverige igen, men igår promenerade jag och Glenn på vackra High Line, åt världens godaste gelato samt en vegetarisk chili på Bubby’s. En riktigt vacker sista kväll som fyllde kroppen med energi.

Promenad på High Line.

Promenad på High Line.

Sportig turist ... men så vill jag vara bekväm när vi går runt.

Sportig turist … men så vill jag vara bekväm när vi går runt.

Supergod gelato uppe på High Line.

Supergod gelato uppe på High Line.

halsa

Träna dina fötter

av Terese Alvén i kategorin Hälsa den

Oavsett om du är löpare eller inte är det bra att träna dina fötter. De glöms ofta bort men de förtjänar uppmärksamhet.

Fötterna mina får stå ut med mycket, då är det bra att de behåller sin hälsa.

Fötterna mina får stå ut med mycket, då är det bra att de behåller sin hälsa.

Genom att stärka upp fötter och fotleder får du en stabil och bra grund att stå på, och fötterna kan definitivt påverka resten av kroppen. Några enkla övningar jag använder mig av under vissa pass som en del av uppvärmningen är att:

  1. Gå på tå.
  2. Gå på hälarna.
  3. Gå på utsidan av fötterna.
  4. Gå på insidan av fötterna.
Gå på insidan, gå på utsidan.

Gå på insidan, gå på utsidan.

När jag är barfota passar jag även på att:

  1. Sätta en handduk under tårna som jag sedan förflyttar under foten genom att knipa och dra med tårna.
  2. Spreta med tårna.
  3. Lyfta alla tår utom stortån.
  4. Lyfta enbart stortån.

Lycka till!

Mjuka upp fotleden.

Mjuka upp fotleden.

barn-familj

Ta ansvar – se till att ditt barn rör sig mer

av Terese Alvén i kategorin Barn & Familj, Hälsa den

Vi föräldrar måste ta ansvar för våra barns hälsa. Vi kan inte skylla ifrån oss. Jag utmanar alla föräldrar att börja redan i helgen.

Igår var jag med i Aftonbladet och debatterade om att vi föräldrar måste ta ansvar, här är min artikel:

Nyligen presenterade Centrum för idrottsforskning sin årliga rapport till regeringen. Med skrämmande, men inte särskilt överraskande, resultat. För visst märker vi att våra barn sitter allt mer.

Men att inte ens hälften kommer upp till den rekommenderade miniminivån av 60 minuter fysisk aktivitet om dagen var värre än jag trodde. Värst är det för tjejerna. Enbart 22 procent, alltså var femte flicka, rör på sig minst 60 minuter om dagen.

Därför måste vi tänka om. Idag. Det är inte hälsohets att prata om att barn behöver röra på sig mer. Rörelsen behöver inte innefatta ett gym, bollar eller träningskläder och att ligga alldeles utpumpad efter att ha maxat träningen.

Det jag pratar om kan lika gärna vara lek ute, storstädning hemma eller en promenad med favoritboken i lurarna. Det handlar inte främst om vad barnet gör, utan att barnet gör något alls – gärna ihop med en förälder.

Våra barn ska må bra. Det är vårt ansvar som föräldrar. Precis som att vi lär barnen att borsta tänderna, hantera relationer och ta eget ansvar så måste vi lära barnen att röra på sig. Svårare än så är det inte. Vi behöver visa att det är en lika naturlig del av vardagen och livet som att äta mat och sova. Och vet man inte hur man ska göra, då får vi se till att skaffa oss kunskap inom detta.

När barnen ligger i magen och när barnen är små slukar vi allt om olika faser, hur vi introducerar smakportioner mat, hur vi får dem att sova i egen säng, hur vi skapar ett nära band. Men sen släpper vi på engagemang och research – och lägger gärna över ansvaret för barnens hälsa på politiker och skola. Och ja, det behövs stora insatser där. Men faktum kvarstår: Vi är huvudansvariga för våra barns hälsa.

Stillasittandet ökar på helgen, ett mönster som syns redan hos fyraåringar. Endast 20 procent kommer upp i den rekommenderade mängden fysisk aktivitet på helgen, och detta är ändå en miniminivå.

Visst ska barnen få se på teve eller hänga med paddan en stund. Men sedan är det dags att bryta stillasittandet. Sätt regler för användning av tekniken i hemmet (och följ dem).

Bäst blir det om man vänder på steken: bryt aktiviteterna med lite stillasittande framför paddan. Rörelse behöver bli norm, skärmtid undantag.

Börja redan idag. Fundera över vad utmaningarna i din familj är. Kom gemensamt fram till nya regler och förhållningssätt. Och våga vara hård.

Särskilt till en början, innan de nya vanorna sker naturligt.

Förklara varför ni behöver röra på er med ett språk som dina barn förstår.

Beroende på barnets ålder och intressen behöver samtalen se olika ut. Men oavsett vem barnet är behöver hon eller han rörelse. Varje dag.

Ta ansvar - se till att ditt barn rör sig mer.

Ta ansvar – se till att ditt barn rör sig mer.

Fem förändringar du kan göra redan i helgen:

Fredagsdisco!

Starta helgen bra med att dansa tillsammans hemma. Går kanske främst hem hos yngre barn, men äldre barn kan tycka det är roligt att spela ett tv-spel som går ut på att dansa.

Åk på utflykt

Perfekt nu när vi går mot den varmare årstiden, det finns mängder av rörelse att göra utomhus.

Gör hushålls- och trädgårdsarbete tillsammans

Tycker barnen det är tråkigt, se till att göra det fort. Då åker pulsen upp rejält och man kan med gott samvete göra andra aktiviteter efteråt.

Transportträna (sluta skjutsa!)

När vuxna stressar tar vi gärna genvägar. Jag ser ofta föräldrar som leder sin cykel till barnens skola eller aktivitet samtidigt som barnet sitter på sadeln och glider med. Låt barnen transportera sig med sina egna ben.

Ha en skärmfri söndag

Här är det viktigt att inte bara ta bort något, utan även erbjuda ett roligt alternativ. Gör något roligt ihop, efter några minuter är skärmen glömd (förhoppningsvis).

TILL DEBATTARTIKELN.