halsa

Inlägg i kategorin Hälsa

halsa

Min egen köksträdgård – dags att skörda

av Terese Alvén i kategorin Hälsa den

Förutom att älska huset som vi bor i och flyttade till mitt i kalla vintern har jag nu hittat ett nytt område som jag också är väldigt glad över. Nämligen vår trädgård. Det finns ytor för lek där barnen såklart älskar poolen, men även studsmattan, sandlådan och piratstugan är populära. Och såklart den plana gräsmattan som inbjuder till fotbollsmatcher och skottkärregång. Men, jag älskar också allt som växer – som i vår egen köksträdgård.

Tilde smakar rädisorna.

Tilde smakar rädisorna.

Vi har jordgubbar som snart är röda, morötter är på gång och rädisorna de frodas för fullt. Och när vi hade gäster över på poolhäng och fika, då plockade jag en skål till drinken. Väldigt starka är de dock, Tilde ville smaka och hann äta tre tuggor innan hela hennes ansikte skrynklade ihop och hon spottade ut allt. Nåväl. Hon smakade i alla fall. Själv älskar jag krispigheten i rädisor samt det starka.

Rädisor från vår köksträdgård.

Rädisor från vår köksträdgård.

Träd med ätbara frukter

I köksträdgården finns även äppelträd och plommonträd. Och för några veckor sedan planterade vi ett päronträd vi fick av en kusin. Det finns även svarta och röda vinbär, krusbär och rabarber. Och dessutom har vi planterat hallonbuskar och smultron.

Nu hoppas jag bara att mina fingrar ska bli lite mer gröna så att allt ätbart i trädgården mår bra. Just nu ser det i alla fall ut att trivas och jag ser fram emot att fortsätta skörda under sommaren.

Gott till drinken.

Gott till drinken.

halsa

Den viktiga vilan skärmar och stress kan ändå leda till en intensiv rolig dag

av Terese Alvén i kategorin Hälsa den

Det är inte ofta jag har en dag när jag inte öppnar min dator någonting. Men igår var en sådan dag. Och det var helt underbart. Visst hade jag mobilen så det blev några uppdateringar på Instagram och check av mejlen. Men jag tog en paus från allt tangentklickande på datorn vilket var skönt. Hälsa handlar om balans i alla områden, och även om jag mest tycker det är fördelar med ett jobb och liv som jag kan ta med mig där jag befinner mig då mycket sker digitalt (ett jobb som jag älskar då jag tycker om att skriva och kommunicera) är nackdelen också att den digitala världen aldrig sover. Då gäller det att själv pausa och tillåta sig att ta det lugnt.

De vackra körsbärsblommorna i Kungsträdgården.

De vackra körsbärsblommorna i Kungsträdgården.

Igår blev en intensiv dag men det kändes inte stressigt. För nästan ingenting var bestämt på förhand, det skedde spontant efter varandra bara för att det var något vi ville. Jag började dagen i ottan med att ta bilen in till stan. Jag ville så gärna se de fantastiska körsbärsträden i Kungsträdgården och eftersom jag vet att folkstormningen börjar tidigt försökte jag hinna före. Men även om jag var där vid halv sex var det redan ett gäng fotografer där samt ett par brudar som skulle plåtas. Dock hittade jag en plats där jag kunde ta bilder på mig själv springandes under träden, precis som jag ville.

På väg hem spratt det i kroppen av energi och jag stannade till i Ursvik där jag sprang 5 km. Så härligt! Svettig och glad svängde jag förbi en affär och handlade frukost till familjen som vi njöt av när jag kom hem. Därefter bar det av till sommarstället där vi snabbt och effektivt städade ur hela huset för att få bort vintern och förbereda för sommarsäsongen. På väg hem blev det lunch på Max och några timmar i Barkarby där vi shoppade nya kläder och skor till barnen, springskor till maken, lite småplock till hemmet, födelsedagspresenter och en massa växter på Plantagen.

I bilen fick jag ett härligt samtal från en vän, och hon kom på spontanfika någon timme senare. Så mysigt att bara dra upp benen i soffan och prata om allt och inget. Vilken energikick.

Som avslutning på dagen blev det thaimat med familjen och tecknad film. Så mysigt!

halsa

Depression ökar – och unga flickor drabbas hårdast

av Terese Alvén i kategorin Hälsa den

Det är dags att agera: våra barn och unga riskerar ett liv med depression om de inte börja röra på sig idag. Depression ökar bland barn och unga. Fysisk aktivitet minskar risken att drabbas och är ett bra medel när sjukdomen väl slagit till. Vi kan göra skillnad – och det börjar nu!

Regelbunden träning kan minska risken för depression bland barn och unga.

Regelbunden träning kan minska risken för depression bland barn och unga.

Nya larmrapporter från Socialstyrelsen visar skrämmande statistik om en fördubbling av psykisk ohälsa på tio år bland unga vuxna. Den största ökningen är inom ångest och depression – allvarliga sjukdomar som påverkar hela livet. Men det behöver inte vara så här många som insjuknar.

Depression bland barn och unga ökar

Det är inte helt klart vad ökningen av depression beror på. Visst kan det vara så att fler söker vård istället för att må dåligt i tystnad, i takt med att det rapporteras mer om ämnet. Men jag tror inte det är riktigt så enkelt. Många saker hänger ihop och genom att skruva på några rattar, som skärmtid och rörelse, kommer vi enormt långt. Undersökningar visar att efter ungefär tre minuter på Facebook mår vi sämre än innan vi loggade in. Det i sig skapar inte en depression, men det kan börja där. Den ökade stressen i samhället, kraven på perfektion och jämförelse i sociala medier, mer skärmtid och mindre tid att umgås i det verkliga livet, ingen tid att vara ”uttråkad” och få möjlighet att lyssna på sina egna tankar och känslor, lära sig reflektera och sortera. Listan av orsaker kan göras lång. Och kanske finns det framförallt en orsak som påverkar lite extra: våra barn och unga rör på sig mindre än någonsin förr. Klart att det hänger ihop med den ökade depressionen bland unga.

Idag har närmare 190 000 barn och unga vuxna någon form av psykisk ohälsa. Mest drabbade är unga kvinnor i åldern 18-24 år. Centrum för idrottsforskning visar i en studie om aktivitetsnivå att tjejer i årskurs 2 på gymnasiet är minst aktiva. Endast 14 procent rör sig tillräckligt i den gruppen och gymnasieeleverna tillbringade dessutom närmare 80 procent av sin tid stillasittande. Det är här vi behöver börja, eller egentligen redan när barnen är små och grunden för framtidens hälsa sätts. Men det är aldrig för sent att börja om!

Fysisk aktivitet förebygger depression och ångest

Fysisk aktivitet både förebygger depression och ångest, och är lika effektivt som medicin eller terapi vid lätta eller medelsvåra besvär. Genom att få unga tjejer att motionera regelbundet från en tidig ålder behöver det inte ens gå så långt. Fysisk aktivitet ökar det psykiska välbefinnandet, motivationen, självkänslan och hjärnans kapacitet. Det finns många studier som bekräftar detta. I en stor studie på 30 000 Harvardstudenters psykiska hälsa under 25 års tid såg man att sambandet mellan fysisk aktivitet och god mental hälsa var mycket tydligt. De som rörde på sig mådde bättre och drabbades i mindre utsträckning av depressioner. En sjukdom som enligt Världshälsoorganisationen är vår tids största folksjukdom. Över 300 miljoner människor jorden runt beräknas lida av depression.

Vi behöver fortsätta kämpa för att rörelseglädje ska få vara något som tillhör alla och där var och en ser det som en självklarhet att röra kroppen på olika sätt varje dag. Lika självklart som att borsta tänderna. Som att jobba. Bädda sängen. Läsa läxorna eller duscha. Det bästa med träning är dessutom att det kan vara riktigt roligt när man hittar rätt. Endorfinhöjande. Pulshöjande. Magiskt. Det är något vi bör vara tacksamma över att få göra varje dag. Ett sätt att ge kroppen kraft och sinnena en chans att ladda om. En svensk studie på över en miljon värnpliktiga män visar att om man har bra kondition som ung ökar ens skydd mot depression i upp till 40 år. Vi måste därför få våra barn att röra på sig och sitta mindre still framför en skärm.

Vi kan börja agera idag!

Att röra på sig och vara hälsosam är inte synonymt med att vara en elitsatsande fotbollsspelare eller friidrottare. Det handlar om att vara en människa som vill må bra inifrån och ut och som rör på sig för sig egen skull, både nu och i framtiden. Och vi som är vuxna idag: det är upp till oss att bromsa den skrämmande utbredningen av psykisk ohälsa. Vi ska genom att röra på oss inspirera våra barn och ungdomar att göra det samma, och ge alternativ till den som har tröttnat på en sport. Transportträna till skola och jobb. Ge er ut i skogen och rör på er. Anmäl er till en kurs i någon sport som verkar intressant. Boka in träningen i kalendern. Sänk trösklarna och se det som en självklarhet att skruva upp ljudet när det spelas en bra låt för att dansa loss. Välj trappan istället för hissen och bär hem matkassar istället för att beställa hemkörning. Vad och hur du aktiverar kroppen är inte det viktiga. Men att du gör något kan förändra din framtid. Och i förlängningen även dina barns.

halsa

Transportlöpning till och från jobbet

av Terese Alvén i kategorin Löpning, Hälsa den

Morgonens magiska transportlöpning. Himlen var ännu mer rosa än vad bilderna visar.

Morgonens magiska transportlöpning. Himlen var ännu mer rosa än vad bilderna visar.

Jag har hittat ett nytt favoritsätt att ta mig till och från jobbet – transportlöpning. Som trogna läsare vet är jag ett stort fan av transportträning. Tidigare har min egen transportträning mest bestått av promenader till eller från jobbet. Men nu har löparskorna åkt på och idag testade jag hur det var att springa till jobbet. Och jag gav mig inte där. Jag sprang även hem då jag var tvungen att komma hem tidigt och ta emot en leverans.

Det är 8,5 km till jobbet och det var nästan meditativt att springa på morgonen. Jag startade i mörker hemma och ju närmre jag kom kontoret i Alvik desto mer rosa blev himlen. Tempot var lugnt då det glittrade om marken och jag var lite nojig över eventuell halka. Men med bra skor gick det fint och jag hade inte behövt oroa mig.

Målet med eftermiddagens runda - vårt hus.

Målet med eftermiddagens runda – vårt hus.

Vägen hem var inte lika skön, visst kändes det i kroppen att jag redan hade gjort ett löppass några timmar tidigare, men med en bra podd (Skäringer & Mannheimer) flög tiden fram och det hjärtat slog några extra glädjeslag när jag kom hem till huset innan det blev mörkt. Åh så kär jag är i vårt blåa hus. Fick bli lite balanserande framför kameran innan jag gick in för dusch, kaffe och bulle innan några timmars jobb vid datorn.

Transportlöpningens checklista

Jag har turen att ha dusch på jobbet vilket underlättar transportlöpningen, men har man inte dusch kanske det finns något gym i närheten där man kan duscha? Annars är ett alternativ att ta med sig träningskläder till jobbet och springa hemåt. Det är lika bra transportlöpning det.

Framöver kommer jag nog inte springa två sträckor om dagen, men jag kommer försöka springa till jobbet någon dag och springa hem en annan dag. För att min transportlöpning ska bli effektiv och fungera smidigt ser jag till att:

  • ta med mig handduk, hudvårdsprodukter och ombyte till jobbet dagen innan
  • ta med mig extra träningskläder om jag även har tänkt springa hem samma dag
  • springa med smidig löparväska där jag kan ha med plånbok, frukost och annat smått och gott jag inte tagit med dagen innan
  • lyssna på peppande musik eller intressant podd
  • njuta av att få vara ute i friska luften och slippa trängas i kommunala färdmedel
  • njuta av träningen som blir av under tid jag annars bara hade tagit mig med kommunala färdmedel från A till B.
IAMRUNBOX på ryggen, balanserade utanför huset efter transportlöpning hem.

IAMRUNBOX på ryggen, balanserade utanför huset efter transportlöpning hem.

halsa

In i vardagsrutiner

av Terese Alvén i kategorin Hälsa den

Jag har verkligen levt i en flyttbubbla. Jag kan inte minnas senast jag uppfylldes av något så starkt att jag glömt tid och rum och där mina vanliga tankar som cirkulerar till vardags i huvudet knappt har existerat. Inte för att jag har jobbiga tankar annars, men det blir mycket funderingar om saker i jobbet, middagsplaner, träningsupplägg och annat. Vi tänker ju nästan samma saker varje dag. Då tror jag det är väldigt nyttigt att någon gång ibland få ett annat fokus där nya synapser i huvudet får användas. Väldigt lärorikt och utvecklande.

Nu känner jag mig dock redo att börja komma tillbaka till vanliga livet igen. Jag har börjat jobba så smått, jag har börjat hitta in i träningsrutiner igen och möten i kalendern börjar bokas upp. Åh, älskar kraften som vibrerar i januari. Nystartskänslan. Att allt är möjligt. Vi kan inte påverka allt. Men vi kan vara närvarande i det vi gör och ta beslut som vi och de runt omkring oss mår bra av.

Idag har jag startat dagen med cykel HIIT och core på SATS Bromma. Nu blir det kaffe och frukost i köket innan dusch och jobb hemifrån. Så fantastisk start på dagen.

Kaffe - dagens första kopp är den godaste.

Kaffe – dagens första kopp är den godaste.

traning

Vik en loppa – och träna tillsammans med barnen

av Terese Alvén i kategorin Träning, Barn & Familj, Hälsa den

Säg ett nummer och välj färg. Sedan får du veta vad nästa träningsövning blir.

Säg ett nummer och välj färg. Sedan får du veta vad nästa träningsövning blir.

Att vika en loppa har vi nog alla gjort både en och flera gånger. Själv har jag inte gjort det sedan jag var liten men när sonen kom hem och ville göra en var det bara att googla sig fram till en bra beskrivning. Och det var ju lika enkelt som jag mindes det, även om jag hade glömt hur man gjorde. Och för att få det extra roligt valde vi att skriva fysiska övningar på de olika flikarna. Och vips blev det en härlig lekstund fylld med rörelseglädje hemma! 

Det är spännande att öppna och se vad nästa övning är.

Det är spännande att öppna och se vad nästa övning är.

Inspireras och upprepa det gärna i helgen. En perfekt aktivitet att göra tillsammans med barnen när regnet smattrar mot rutan och ni hellre vill få en rörelsepaus hemma. (Inte för att regn behöver vara en ursäkt för att inte gå ut … men ni förstår vad jag menar).

Tilde färglade loppan.

Tilde färglade loppan.

Inne på min Facebook-sida har jag lagt upp en video från vår lekstund, kolla in den. Du väljer själv, gärna ihop med barnen, vad som ska stå på de olika flikarna. På vår loppa skrev vi denna gång:

  • Balansera på ett ben
  • Dansa med en i familjen
  • Gör 2 st burpees
  • Ringla som en orm
  • Hoppa in och ut med benen 3 gånger
  • Hoppa fem gånger
  • Gör 3 armhävningar
  • Gå på alla fyra ett varv i vardagsrummet.

Er fantasi, och barnens ålder, bestämmer vad som ska stå på flikarna. Blanda gärna olika färdigheter som styrka, rörlighet, smidighet, balans, koordination och lekfullhet.

Lycka till med er rörelseglädje tillsammans med familjen. Ni kommer troligen få flera skratt och en hälsosam stund tillsammans.

Rörelseglädje ska vara enkelt och lättillgängligt.

Rörelseglädje ska vara enkelt och lättillgängligt.

halsa

Plocka vildhallon till frukost

av Terese Alvén i kategorin Hälsa den

Ute och plockar vildhallon. Naturen känns mer som höst än sensommar ... men mysigt att vara ute i stillheten ändå.

Ute och plockar vildhallon. Naturen känns mer som höst än sensommar … men mysigt att vara ute i stillheten ändå.

Igår åkte vi ut till sommarstugan. Möttes av en vacker regnbåge (se min Instagram), plockade morötter i köksträdgården samt grillade till middag. Hej sommarkänslor! – även om naturen mest kändes höstlik. Nu på morgonen var jag ute och plockade vildhallon i mina myskläder. Sådan lyx att kunna toppa filen med bär från naturen. Mina egna hallonbuskar som jag planterade förra året verkar inte vilja ge så mycket skörd än. Förra året blev det två bär, i år har jag inte sett ett enda. Tur att naturen runt omkring levererar.

Hallon – ett grymt litet superbär

Hallon är inte bara goda. De är även bra för kroppen. I bäret finns vitamin C, folat, järn och kalium. En liten superkraft att stoppa i munnen med andra ord. Variation är alltid bäst, vill du lära dig mer om de 10 nyttigaste bären, kolla in denna lista.

Vildhallon! Så gott.

Vildhallon! Så gott.

halsa

Träning i skärgården

av Terese Alvén i kategorin Hälsa den

Fick promenadsällskap av Charles på kvällen, så mysigt!

Fick promenadsällskap av Charles på kvällen, så mysigt!

Ända sedan jag var endast var ett par veckor gammal har jag varit ute i Stockholms skärgård någon, eller några, veckor varje sommar. Mina föräldrar har alltid haft båt och det var vår bostad under sommarsemestern. Jag och Glenn har som ni vet valt att köpa sommarhus istället för båt, men jag är glad att mina föräldrar fortfarande åker ut i skärgården och att de ville ha med oss några dagar. Glenn är just nu i Polen och dömer innebandy i World Games, men jag och barnen tog Askungen ut till Grinda igår för att där möta upp övriga.

I skogen finns troll på olika ställen, ett smart sätt att göra promenaden extra spännande.

I skogen finns troll på olika ställen, ett smart sätt att göra promenaden extra spännande.

Nu har jag fått känna vinden i håret, låta blicken svepa över vattnet och spana på söta hus längs klippor och stränder. Mitt fokus dessa dagar är bara att ta det lugnt, vara närvarande och göra det som jag och barnen mår bra av, och att pulsen redan sänkts är tydlig. Igår hann jag läsa ut en bok och tänka klart tankar som har snurrat ett tag.

Litet gym i skärgården.

Litet gym i skärgården.

Men eftersom både jag och barnen har en massa spring i benen och har svårt att vara stilla längre perioder är jag glad över att vi har en ö att utforska i kombination med vilan. Vi är på KMK:s klubbholme Högböte som jag väl känner till. Här har jag varit många gånger genom åren.

Skärgårdsgym

Igår blev det kubbspel på stranden, ett par promenader på stigen runt ön och en rolig stund i det pyttelilla gymmet som finns. Barnen skulle såklart testa utrustningen under vårt uppseende. Själv kunde jag inte använda löpbandet. Tydligen får man inte vara 178 cm om man ska träna här … då slår man nämligen i taket.

Slår i taket på löpbandet.

Slår i taket på löpbandet.

Lite trist, för det hade varit vackert att stå på bandet och titta ut över båtarna och vattnet nedanför. Men, jag ska träna andra saker här ute, och jag återkommer med tips om min skärgårdsträning. Nu ska jag ta ett morgondopp och äta frukost. Sjön suger och magen kurrar.

Charles testar cykeln i gymmet.

Charles testar cykeln i gymmet.

Hopp uppe på öns högsta berg.

Hopp uppe på öns högsta berg.

halsa

Mens och träning – därför är det en lyckad kombo

av Terese Alvén i kategorin Hälsa den

Nu blir jag lite personlig här. Men fick precis min månatliga påminnelse varför träning är viktigt för mig under mensen. Mens och träning är bra ihop! Jag får ofta molande värk i ländryggen under mensens första 1-2 dagar. Ibland även magont. Under tonåren var det värre, då gjorde det ondare och höll i sig längre. Men jag har fortfarande ett par dagar varje månad som känns lite olustiga. När det är svårt att hitta en bekväm position och jag typ bara vill ligga i sängen.

Träna vid mens - en riktig hit om du frågar mig. Får bort mensvärken och gör mig gladare.

Träna vid mens – en riktig hit om du frågar mig. Mens och träning hör ihop. Får bort mensvärken och gör mig gladare.

Mens och träning

Men lösningen för mig är inte att dra täcket över huvudet även om det kan vara skönt för stunden. Min medicin mot mensvärken är att träna. Funkar varje gång. Styrketräning är okej, men helst ska det vara löpning. Det är vad min kropp mår bra av i detta läge. Visst är tröskeln att springa stor när man har ont, men jag vet ju att värken minskar och i många fall försvinner helt bara jag ger mig ut.

Dessutom visar viss forskning och andra kvinnors upplevelser mens och träning är en bra kombo, man kan känna sig mer uthållig under mensen och att menscykeln påverkar vår prestation och våra träningsresultat.

Och mycket riktigt. Igår när jag kände att mensvärken var på väg snörade jag på mig löparskorna och gav mig ut på en runda. Ganska snart kände jag inget i ryggen, istället tog endorfinerna över och när jag även avslutade med en kortare styrkedel samt rörlighet var jag tacksam över att kroppen tog hand om smärtan och fick mig att må bra igen.

Mens och träning – en riktigt bra kombo om du frågar mig. Hur du bör träna under mensen, det är något du själv får komma fram till. Det kan vara lätt att glömma bort från månad till månad vad som fungerar. Skriv gärna upp i en träningsdagbok och påminn dig själv vad som funkar bäst för dig att träna när du har mens.

Löpning är min bästa medicin, men kroppen mår även bra av styrka och rörlighet.

Löpning är min bästa medicin, men kroppen mår även bra av styrka och rörlighet.

halsa

10 tips till effektiv semesterträning!

av Terese Alvén i kategorin Hälsa den

10 tips till effektiv semesterträning!

10 tips till effektiv semesterträning!

Första dagen på semestern! Kanske fler av mig som är i samma sits, eller så är du redan mitt i ledigheten eller drar snart igång den. (För dig som redan har haft din semester får du spara tipsen till nästa gång, men flera av punkterna kan du säkert redan nu använda i ditt sommarliv, även om du är tillbaka på arbetet). Här kommer 10 tips till effektiv semesterträning!

10 tips till effektiv semesterträning

  1. Gör en plan. Bestäm dig för hur mycket du vill träna och när detta ska ske (morgon, dagtid, kväll …) Vad är rimligt och vad vill du? Ta en promenad och fundera på detta … eller gör det över något läskande med ansiktet mot solen …
  2. Tiden kan tyckas oändlig på sommaren, men börja idag. Men semestern brukar vara över nästan innan den ens har börjat … så tänk inte att du ska göra allt. Utan välj något som du prioriterar extra mycket att fokusera på under din semesterträning. Det kan handla om att springa en viss sträcka, förbättra dina push ups, gå ett visst antal steg eller hänga i ett räcke varje dag.
  3. Tänk enkelhet. Träna hemma, i trädgården, i sommarstugan, på charterresan eller på båten. Där du befinner dig helt enkelt. Ta bort momentet att du behöver ta dig någonstans för att träna. Träna där du är.
  4. Bibehåll din form, eller förbättra den. Ett lagom mål är definitivt att behålla den träningsform du har byggt upp under våren och minska tröskeln att komma igång igen efter semestern. Men vill du kan du sätta ett högre mål om du har tid, lust och möjlighet att prioritera detta under din ledighet. Antal träningspass, intensitet och träningsformer påverkas såklart av vad du har för mål.
  5. Stäm av din träning med de du umgås med. Det är inte alltid så att de runt omkring en vill träna på samma sätt som en själv, och de kanske till och med fäller negativa kommentarer om ditt tränande. Låt inte detta hindra dig. Berätta redan innan varför det är viktigt för dig att träna. Att de är välkomna att haka på om de vill alternativt att du möter du upp dem efter träningspasset som en gladare, snällare och lyckligare vän.
  6. Använd kroppen. Din egen kroppsvikt kommer du långt med. Tänk förflyttningar i olika riktningar, tänk kraft och tänk puls.
  7. Använd enklare redskap. Alla har inte ett välutrustat hemmagym, men man kommer långt med en yogamatta eller annat mjukt underlag (som gräs), låna barnens fotboll, ta en kratta eller träna vid en stol.
  8. Träna snabbt. Jag älskar långpass och att få egentid i över en timme. Men det kan vara lättare att få in träningen om det går fort. Ett favoritpass hos oss är att välja tre övningar, löpning 200 m samt två styrkeövningar med 10 reps vardera. Gör fem varv av alla tre övningar (15 min), vila en minut och upprepa en omgång till. Grymt jobbigt, flåsigt men motiverande. Det går fort förbi.
  9. Träna tillsammans. Allt blir roligare om man gör det ihop. Träna med familjen och vännerna. Peppa varandra, hjälps åt och se till att skratta samtidigt som ni förbättrar er hälsa.
  10. Sommaren är kort, låt den inte regna bort. Utnyttja den ljusa årstiden till att vara utomhus. Se på din träning som något du mår bra av, en härlig ingrediens under dagen, inte ett nödvändigt ont.