arkiv

Inlägg från november 2017

halsa

3 löpskolningsövningar för att förbättra din löpteknik

av Terese Alvén i kategorin Löpning den

Höga knän. Foto: Jane Haglund

Höga knän. Foto: Jane Haglund

I mitt förra inlägg skrev jag om vikten av bra löpteknik samt gav tips på vad du bör tänka på. I detta inlägg ger jag tre enkla och effektiva övningar att träna på hemma för att förbättra löpsteget.

När du nu har koll på vad du kan tänka på i tekniken när du springer går vi in på hur du kan öva upp din löpstyrka. I dessa tre övningar jobbar du med olika faser i hjulet du försöker åstadkomma när du springer: när du lyfter knäet, när du sätter i foten och när du sparkar bakåt. Tillsammans blir det formen av ett hjul, en cirkel. Mindre cirklar när du springer långsamt och större cirklar när du springer snabbt.

Jobba med övningarna på en kortare sträcka, 20-30 meter. Upprepa gärna ett par varv. Se till att värma upp ordentligt innan och avsluta gärna med några fartökningar där du försöker att överdriva tekniken i löpsteget.

Tripping. Foto: Jane Haglund

Tripping. Foto: Jane Haglund

Tripping

Små små steg. Lyft ena foten så att tån nästan inte lyfter från marken. Jobba snabbt men med ytterst små steg. Pressa fram höften, spänn rumpan och känn att du jobbar med ett starkt bäcken. Här jobbar du med fotisättningen samt spänsten i foten. Du vill när du springer vara så kort tid som möjligt i marken.

Höga knän

Rör dig framåt hoppandes med höga knän. Sikta mot att få upp knäna nittio grader utan att falla bakåt med kroppen. Spänn bålen och ha en stark kropp. Får du inte upp knäna så högt utan att tappa tekniken, jobba med lägre lyft. Här jobbar du med krafthämtningen och knälyftet i löpsteget.

Kick i rumpan. Foto: Jane Haglund

Kick i rumpan. Foto: Jane Haglund

Kick i rumpan

Spring framåt samtidigt som du med spänstiga kickar försöker nudda rumpan med foten. Här jobbar du mycket med frånskjutet i löpsteget.

Tänk på! – ett sista tips på vägen

Försök inte förändra allt på samma gång. Välj ut något som känns viktigt för dig och börja där. Och ta det lugnt. Är du van att springa på ett visst sätt och sedan gör stora förändringar snabbt då kan skador komma eftersom kroppen inte vant senor och ligament än. Smyg in övningarna och på sikt kommer du få bättre förutsättningar för att kunna springa hela livet.

halsa

Löpteknik och löpskolning – så får du löpningen skadefri och rolig!

av Terese Alvén i kategorin Löpning den

Löpningen blir mer njutningsfull med bra teknik.

Löpningen blir mer njutningsfull med bra teknik.

En bra löpteknik hjälper dig till skadefri, effektiv löpning. Med hjälp av löpskolning tränar du upp tekniken. Jag visar hur.

Att springa är något naturligt och vi lär oss redan som barn att lyfta fötterna och ta oss springande framåt. Tittar du på små barns rörelsemönster när de springer ser det oftast lätt och smidigt ut. Det klarar de utan att nöta in en viss teknik eller att ens fundera över hur de för sina armar och var de håller blicken. Tittar vi på vuxna som springer ser det oftast inte lika ledigt ut. Det finns nästan lika många löpstilar som löpare. Och även om vi till och med i den absoluta världseliten inom exempelvis marathon eller andra långdistanslöpare ser en mängd varianter som skiljer sig från det som oftast lärs ut inom löpskolning finns det fördelar att försöka hitta ett effektivt löpsteg. Sedan kommer det ändå skilja sig åt då våra kroppar är byggda på olika sätt och livets tidigare utmaningar kan ha förändrat vårt rörelsemönster.

Varför löpskolning?

Löpskolning är löparens styrketräning (alltså, du får gärna köra mer klassisk styrketräning också). Men i löpskolningsövningar överdrivs olika faser i löpsteget och olika färdigheter i musklerna tränas upp för att på sikt göra att du springer mer effektivt, minskar risken för skador samt kan springa snabbare, om nu det är viktigt för dig. Och visst vill vi kunna hålla i löpningen livet ut, det är i alla fall ett av mina starkaste mål, att kunna njuta av löpningens frihet så länge jag lever.

Hur gör man?

Löpskolning tar tid. Det handlar om att öva upp muskelminnet så att det till slut sker naturligt när du springer utan att du tänker på det. Genom att träna löpskolning en eller ett par gånger i veckan kan du upptäcka skillnader efter något år, även om vissa förändringar såklart kan komma både dessförinnan och längre fram.

Blicken i fjärran, stolt hållning och pendlande armar. Foto: Jane Haglund

Blicken i fjärran, stolt hållning och pendlande armar. Foto: Jane Haglund

Det går att nörda ner sig mycket i teknik, olika övningar och upplägg. Men för att göra det enkelt, och enkelt är bra, då blir det lättare att ta det till sig, kommer här några saker att fundera över i din löpteknik:

Blicken

Håll blicken i horisonten. Titta långt fram när du springer. Det hjälper dig att räta upp hållningen samt att få energi framåt. Tittar du ner är det också lätt att tyngden kommer neråt vilket bromsar upp dig. Så blicken långt fram, rulla bak axlarna och spring med stolt hållning.

Armpendlingen

Överkroppen hjälper till enormt mycket i löpningen och både bål och armar är viktiga delar. Håll armarna ungefär i nittio grader i armvecket med handflatorna lätt uppåt. Händerna är lösa, som att du håller i en fågelunge, och armarna pendlar fram och tillbaka när du springer. Behåll vinkeln hela tiden och undvik att armarna korsar mittlinjen. Armarna ska föra din kraft framåt.

Segway

Jag har aldrig testat en segway, men jag tycker ändå liknelsen med att luta sig fram som att du står på en segway är bra. För visst förstår vi vad som menas? Luta dig lätt framåt från vristen med rak kropp, spänd rumpa och försök tänka att du ligger lätt lutad mot löpriktningen när du springer. Tyngdkraften är inte bara ett hinder när du springer, den är dessutom enorm hjälp om den används rätt.

Öva att falla fram från vristen, som en segway, för att känna kraften framåt. Foto: Jane Haglund

Öva att falla fram från vristen, som en segway, för att känna kraften framåt. Foto: Jane Haglund

Fötterna

Landa under kroppen med fötterna. Sätter du i foten framför dig bromsar du upp steget, försök att landa under dig och ha foten så kort tid som möjligt i marken.

I nästa blogginlägg bjuder jag på tre enkla och effektiva löpskolningsövningar.

Aerobicsinstruktören är tillbaka – välkommen tillbaka till 90-talet!

av Terese Alvén i kategorin Instruktör/gymjobb, Träning den

Aerobics under strålande sol och varma vindar.

Aerobics under strålande sol och varma vindar.

Aerobics är lika roligt idag som på 90-talet. Och visst har vi saknat grapevine, V-steg och andra välkända begrepp.

Jag var 16 år när jag började jobba som aerobicsinstruktör. På den tiden körde vi med kasettband och fick spola fram och tillbaka för att komma rätt till finallåten i slutet. Det var tider det … Under några år körde jag klasser parallellt med skolan och jag älskade varje minut av det.

Efter min resa till New York där jag drabbades av min ätstörning var jag tvungen att ta en paus från instruerandet ett par år. När jag sedan körde igång var inte aerobics lika trendigt och jag höll bara några få aerobics- och steppass innan jag istället gick över på spinning, BodyPump, core med mera.

Det gäller att hålla tungan rätt i mun och jobba med koordinationen.

Det gäller att hålla tungan rätt i mun och jobba med koordinationen.

Rörelseglädje med aerobics!

Aerobicsen glömdes bort … men nu – vilken rörelseglädje som väckts. Det är som att lära sig cykla. Stegen, instruerandet och koordinationen fanns kvar (hyfsat i alla fall). Två gånger har jag fått njuta av att instruera aerobics här på träningsresan och imorgon kör jag mitt sista pass. SÅ GALET ROLIGT! Detta är definitivt något jag kommer att fortsätta med på träningsresor och events även om jag inte riktigt får in träningsformen i min egna redan fulla träningskalender. Värsta lyxproblemet att det finns så mycket olika roliga träningsformer att utöva.

Underbart att få göra comeback som aerobicsbrutta! Love it!

Underbart att få göra comeback som aerobicsbrutta! Love it!

Grymt duktiga kvinnor!

Grymt duktiga kvinnor!

Packa rätt inför solsemestern i vinter – så håller du i träningen

av Terese Alvén i kategorin Inspiration den

Att starta dagen med lugn löpning är en favorit på semestern för mig.

Att starta dagen med lugn löpning är en favorit på semestern för mig.

Har du en solig resa att se fram emot i vinter? Grattis! Inte bara får du möjlighet att sola, bada och få en paus från vardagen. Du får också möjlighet att fylla på ditt D-vitaminförråd som dras ner rejält under mörka vintern. Dessutom hoppas jag att du utnyttjar chansen att testa någon ny träningsform eller att få ny energi till den vardagliga träning du redan har som rutin.

Flygvärdinnornas bästa tips

Flygvärdinnor har koll på hur du flyger hälsosamt, deras bästa tips för att hålla vätskebalansen och komma fram till destinationen med energi hittar du här. Men för att sammanfatta: drick vatten regelbundet, rör på kroppen och ät med jämna mellanrum. Rätt likt tipsen som funkar en helt vanlig vardag också, men i ett flygplan behöver vi tänka till lite extra.

Packa ner förutsättningar i bagaget

Oavsett om du åker på någon av alla de träningsresor som finns att välja mellan eller om du är iväg på en klassisk charter med familjen tycker jag att du ska ge dig själv rätt förutsättning för att kunna vara aktiv. För även om du åker iväg för att vila kommer du bara bli mer seg om du ligger åtta timmar i en solstol varje dag. Klart du ska vila och göra det du känner för, men genom att även röra på dig kommer du upptäcka att du reser hem med betydligt mer energi än vanligt.

Packa ner träningsskor, löparskor om du gillar att springa, och minst ett ombyte träningskläder. Glöm ej keps och gärna solskyddsfaktor anpassad för att klara svett. Det finns bra produkter på marknaden som riktar sig mot en aktiv livsstil, testa dessa. De ger bra skydd mot solens strålar samtidigt som de inte blir en täckande obehaglig yta på huden.

Vill du köra styrka, släng ner ett gummiband i packningen också. Det tar ingen plats och väger inget men kan möjliggöra träning på hotellrummet om du kanske inte har möjlighet att lämna barnen för att ge dig ut på en tur.

Och en sista sak när det kommer till packningen – glöm inte handtvättmedel. Det är fräscht att kunna tvätta upp träningskläderna i handfatet efter användning. Då kan du dessutom träna fler än en gång i veckan!

Starta dagen med rörelse

Väl på plats ska träningskläderna komma till användning, och bästa sättet att få det gjort är att starta dagen med passet. Annars är det lätt hänt att solsting, trötthet och reskamrater gör att träningen skjuts fram gång på gång … det är ju så mysigt att sitta vid utefiket eller gå och njuta av hotellets after beach. Och självklart ska du göra det, men har du redan hunnit med din träning behöver du inte helle känna dåligt samvete för att du hoppar över den. Du kan istället njuta av två saker – träningen på morgonen och myset på eftermiddagen.

Träna tillsammans

Reser du tillsammans med andra. Involvera gärna dem i träningen. Gör det tillsammans – och gärna lite aktivitet här och där under dagen, inte bara den regelrätta träningen på morgonen. Spela beachvolleyboll, gå ner till byn, dansa efter middagen. Lek, busa och skratta tillsammans – oavsett hur gamla ni är som reser! Och ni som väljer att resa på regelrätta träningsresor som den jag befinner mig på just nu – grattis – ni får automatiskt en massa fantastiska kompisar att träna tillsammans med.

Viktig föreläsning om hälsa och ohälsa – samt att hitta sin rörelseglädje

av Terese Alvén i kategorin Inspiration den

Gruppbild efter föreläsningen.

Gruppbild efter föreläsningen.

Wow. Jag känner sådan tacksamhet över den fina respons jag fick under och efter föreläsningen om hälsa och ohälsa som jag höll igår kväll. Jag berättade om mitt liv samt gav mina bästa tips för hur andra kan hitta sin balans, sin rörelseglädje och sin hälsa. Utan att jämföra sig med andra och att utgå ifrån vad man själv tycker om och mår bra av. Så lätt och samtidigt så svårt då vi lever i en värld där vi konstant kan ta del av andras lycka och framgångar. Det är lätt att glömma bort att allt inte är så bekymmerslöst som det verkar, vi har alla liv med olika utmaningar. Men genom att vara snälla mot oss själva och försöka lyssna inåt kommer vi en bra bit på väg och får lättare att hantera, parera och stå emot, uttryck utifrån.

Härligt att inspirera för ett stort gäng kvinnor.

Härligt att inspirera för ett stort gäng kvinnor.

arkiv

Träningsveckan med Amelia och Tara är igång!

av Terese Alvén i kategorin Event/konvent den

Igår landade vi på Fuerteventura för en härligt intensiv, men samtidigt avkopplande, träningsvecka tillsammans med Amelia och Taras läsare. Jag är en av instruktörerna på plats och efter att precis ha instruerat mitt första löpskolnings-pass för veckan är jag hög av adrenalin. Älskar att instruera! Att få inspirera! Och att få se deltagare testa sin bekvämlighetszon och testa sådant de normalt sätt inte gör – det är underbart att få se.

Senare i veckan kommer jag skriva en hel del om löpskolning och löpteknik i bloggen, dels för deltagarnas skull, men även för er läsare. Så kan du också testa på övningarna där du befinner dig.

Gruppbild efter löpskolning i solen.

Gruppbild efter löpskolning i solen.

Senare idag håller jag en föreläsning, därefter flyter veckan på med mer löpskolning, löppass samt aerobics. Och så tänker jag se till att träna en del för övriga instruktörer på plats. Är sugen att hinna med tabata, pumpa rumpa och yoga.

Även om inte du har lyxen att vara iväg på en träningsresa just nu. Varför inte utmana dig och testa något nytt i träningsväg denna vecka – kommer du ihåg höstutmaningarna jag skrev om? Våga testa nytt – kanske hittar du en ny favorit.

arkiv

Tjejmilens träningshelg på Villa Brevik

av Terese Alvén i kategorin Event/konvent den

Gruppbild under regnbågen. 100 tjejer på Tjejmilens träningshelg!

Gruppbild under regnbågen. 100 tjejer på Tjejmilens träningshelg!

I helgen har jag hängt ute på Lidingö i och runt Villa Brevik där jag och teamet på Marathongruppen arrangerade Tjejmilens träningshelg. En helg med 100 tjejer fylld av inspiration inför nästa års lopp. Vi fick en härlig helg med löpning, löpskolning, yoga, styrka för löpare, inspirationsföreläsningar samt såklart supergod mat och en massa skratt!

Jag och Kristina som jag jobbade tillsammans med hela helgen.

Jag och Kristina som jag jobbade tillsammans med hela helgen.

På plats under helgen höll Lisa Beskow i pedagogiska och bra löparpass, Wanda Moses körde morgonyoga, jag höll i styrka för löpare, Linda Bakkman inspirerade från sin bok Maten bakom resultaten och Emma Green och Camilla Kallin avslutade hela helgen med sin föreläsning Vägen till framgång.

God mat fylld med energi och näring för att kunna tillgodose oss all träning.

God mat fylld med energi och näring för att kunna tillgodose oss all träning.

Villa Brevik är en konferensanläggning som bjöd på fantastiskt god mat hela helgen. Precis som det ska vara under en träningshelg, bra näringsrik mat som är god och lätt att få i sig mellan alla träningspass. Villa Brevik har en sydafrikansk prägel vilket bland annat återspeglade sig i kryddor och smaksättning på en del rätt. Och salladsbordet samt söndagens vegetariska gryta – så gott!

Jag, min kollega Kristina, Emma Green och Camilla Kallin efter de sistnämndas avslutningsföreläsning.

Jag, min kollega Kristina, Emma Green och Camilla Kallin efter de sistnämndas avslutningsföreläsning.

Min främsta träningsinsats under helgen var att hålla i styrka för löpare. Vi värmde upp med 2 km jogg till en träningsanläggning. Där gick vi in i gympasalen och körde ett intensivt pass. Det blev något trångt med 100 tjejer, men med skratt och ödmjukhet gick det bra. Tjejerna var grymma som utmanade sig själv och till och med hakade på spontandansen jag bjöd på mitt i passet …

Under alla händer sitter jag. Min avslutning på styrkepasset. Foto: Helen V Karlsson.

Under alla händer sitter jag. Min avslutning på styrkepasset. Foto: Helen V Karlsson.

Lisa Beskow kör backintervaller med gänget.

Lisa Beskow kör backintervaller med gänget.

Glada miner på middagen på Villa Brevik.

Glada miner på middagen på Villa Brevik.

Styrka för löpare.

Styrka för löpare.

Marmelad med chili och ingefära - så gott.

Marmelad med chili och ingefära – så gott.

Jag demonstrerar nästa övning.

Jag demonstrerar nästa övning.

Löpskolning på konstgräsplan.

Löpskolning på konstgräsplan.

Springa runt, runt.

Springa runt, runt.

Yoga är bra för stela löparkroppar.

Yoga är bra för stela löparkroppar.

Jag kom hem till familjen med massor av energi! Och det slutar inte där – för idag är jag på väg mot soliga breddgrader för en träningsvecka tillsammans med Amelia!

traning

Träningssummering v 45 och träningsplanering v 46 – dags för träningsresa

av Terese Alvén i kategorin Träning den

Hösten är en härlig årstid att träna - särskilt dagar som är krispiga och färggranna.

Hösten är en härlig årstid att träna – särskilt dagar som är krispiga och färggranna.

Detta har varit en riktigt bra träningsvecka med både kvantitet och kvalitet. Dessutom avslutas den med träningshelg – och strax blir det träningsresa!

Träningssummering v 45

Mån – vilodag (check!)
Tis – cykelklass på morgonen, styrka på lunchen (körde styrkan ihop med cykelklassen på morgonen)
Ons – tennis (check!)
Tors – löpning (intervaller på löpband på lunchen)
Fre – cykelklass på morgonen följt av tennis (check!)
Lör – träningshelg med Tjejmilen (löpning x 2, dock relativt lätt för mig då jag var med som extra ledare)
Sön – träningshelg med Tjejmilen (yoga, löpning)

Känsla: Vilken vecka! Om ni minns har jag nyligen varit förkyld, men nu känner jag verkligen att kroppen är tillbaks. Torsdagens intervaller kändes relativt lätta trots att jag tryckte på rejält och jag har fått en bra mix av kondition i olika former, styrka och rörlighet.

Träningsplanering v 46

Denna vecka är jag på träningsresa med Amelia  och är osäker hur jag själv kommer att träna. Har pass som jag instruerar, men hoppas även vara med på några av mina kollegors klasser. Så här ser i alla fall mitt schema ut som jag instruerar:

Mån – flyga till destinationen, lätt jogg på eftermiddagen för att kolla in området
Tis – löparteknik, tid för annan träning
Ons – aerobics, löpning
Tors – löparteknik, aerobics och löpning
Fre – aerobics, löpning
Lör – inga klasser
Sön – löparteknik, löpning

halsa

Effektiva intervaller – så förbättrar du konditionen snabbt

av Terese Alvén i kategorin Löpning den

Intervaller på löpband - så otroligt härligt med effektiv träning som går snabbt.

Intervaller på löpband – så otroligt härligt med effektiv träning som går snabbt.

Vill du bli snabbare? Orka springa fortare och längre? Spring intervaller! Här är ett enkelt och snabbt upplägg du kan bränna av på lunchen.

Det är så lätt att bara mala på i samma bekväma tempo runda efter runda. Jag vet, jag är inte bättre själv. Om jag inte tänker till i förväg och bestämmer mig för vad mitt träningspass ska innehålla så hamnar jag också i det bekväma. Och inget fel i det, du får träning och kroppen mår bra. Men om du vill få nya resultat i din träning, nå nya mål, då gör du dig själv en björntjänst. Visst får du träna en hel del i ditt bekväma tempo, men ett par gånger i veckan är det bra att överraska kroppen och kliva utanför bekvämlighetszonen. Intervaller är ett effektivt sätt att snabbt få nya resultat.

Utomhus går det jättebra att springa intervaller, antingen om du tar tid eller ser ut en sträcka att springa. Kanske fem lyktstolpar, ett varv på en fotbollsplan eller löparbana, en kilometer? En annan favorit hos mig är att köra backintervaller ute, där det även blir styrketräning för löparmusklerna, hur jobbigt beror på längden och lutningen på backen. Variera gärna och hitta olika backfavoriter.

Men min favorit när det kommer till intervaller är att köra på löpband. Det är sällan jag springer distans på löpband, då blir jag uttråkad. Springer jag distans vill jag göra det utomhus. Men intervaller är grymt på band. Du ser tiden, hastigheten och har stenkoll på vad du gör. Jag försöker få till ett intervallpass i veckan just nu. Jag gör det en lunch och jag är klar på runt 30 minuter. Just nu väljer jag att värma upp 6-8 minuter på löpbandet, sedan springer jag 10 st 1 minutersintervaller med 30 sekunders gång och 30 sekunders jogg mellan varje. Därefter varvar jag ner några minuter.

Det går snabbt för flåset och svetten att komma igång. Du märker inom bara några minuter att kroppen får jobba effektivt. Våga pressa på i varje intervall, det ska vara jobbigt varenda en av intervallerna, här handlar det inte om att spara sig till den sista. Då missar du själva tanken med intervallerna. Pressa på. Vila. Pressa på igen. Vila. 

Enda nackdelen med dessa intervaller är eftersvetten. Men gör gärna en stunds rörlighet efter, njut av duschen, drick ordentligt med vatten och ta det lugnt i omklädningsrummet så återgår kroppstemperaturen snart till det normala. Men den härliga känslan från intervallerna och piggheten de skapar – det sitter i hela dagen. Så även om det är jobbigt när du kör, tänk på hur fantastiskt skönt det är efteråt och var trygg i vetskapen att kanske redan nästa gång du är ute och kör din distansträning kommer du uppleva att det känns lättare än normalt. Ofta krävs det bara några få intervallpass innan man märker tydliga effekter i träningsresultat. Så med liten insats får du stora resultat!

Lycka till!

kosttips-recept

3 sätt att äta den nyttiga och goda grönkålen!

av Terese Alvén i kategorin Kosttips & recept den

Lättstekt grönkål serverat till pasta carbonara.

Lättstekt grönkål serverat till pasta carbonara.

Jag älskar grönkål. Den är vacker med sina krusiga blad och gröna färg, den är väldigt nyttig och god. Här är tre sätt som jag har ätit min grönkål senaste veckan. Just nu finns massor av kål i butik, passa på att köpa hem och laga goda rätter. Grönkålen är fiberrik, innehåller vitaminerna A och C samt mineraler, kalcium och järn.

1. Grönkål som tillbehör.

Grönkål funkar att äta nedriven i sallad, den ger mycket tuggmotstånd och är krispig. Men tröttnar du på att tugga efter ett tag kan du istället välja att steka den lätt i en skvätt olja. Salta, peppra och servera som tillbehör till maten. Så gott!

Grönkålschips - så gott och krispigt!

Grönkålschips – så gott och krispigt!

2. Grönkål till fredagsmyset.

Eller tisdagsfilmen. Eller onsdagskvällen … ja, dessa chips som du enkelt gör i ugnen går att äta flera gånger i veckan om du vill. Riv loss blad, gnugga in lite olja och lägg ut på en plåt. Salta och sätt in i ugnen, jag kör på runt 175 grader tills chipsen är torra och krispiga. Akta så att de inte bränns. Jag gillar dessutom att ge mina chips hetta och har även chiliflakes på, så gott om du tycker om starka smaker.

Pasta med kycklingfärs, grönkål och svamp. Mums!

Pasta med kycklingfärs, grönkål och svamp. Mums!

3. Grönkål i maträtter.

Jag älskar att ”gömma” grönsaker i diverse grytor, färser och allt som blir ugnsbakat. Ett bra sätt för hela familjen att få en varierad kost. Våga testa dig fram och ta i grönkål i allt från köttfärssås till omelett eller en värmande gryta.