halsa

Backteknik – spring effektivt uppför och nerför backen – 6 bästa tipsen!

av Terese Alvén i kategorin Löpning den

Backar är ett naturligt inslag i en löprunda. Här får du de bästa tipsen hur du springer uppför backen samt hur du springer nerför med effektiv, skonsam teknik.

Under ett av mina pass i löpteknik förra veckan fokuserade vi på backlöpning. Backar är många gånger något som kan skapa en oro i kroppen när de närmar sig – ska jag orka hela vägen upp? Men backar är inte av ondo, själv älskar jag backar. För ofta medför en uppförsbacke även ett nedförslut och då vet jag att jag får med mig fart och en snabb känsla när vägen därefter planar ut sig. Att enbart springa på en helt plan väg kan jag uppleva är tuffare, för det blir väldigt monotont. Jag älskar variation, och mitt snabbaste maraton sprang jag i Helsingborg, på en väldigt kuperad bana. Så ja, backar är utmanande, men vet du hur du ska hantera dem kan de bli ett roligt inslag i löpningen.

Det är bra att öva upp teknik och styrka i backar.

Det är bra att öva upp teknik och styrka i backar.

Backteknik: Springa uppför backe – 3 tekniktips

  1. Håll blicken upp mot toppen. Titta dit du ska, det hjälper dig att hålla kroppen upprätt och föra kraften uppåt istället för rakt in i backen. Värst är att titta ner på fötterna, då bromsar du upp dig själv och backen blir tuffare att hantera.
  2. Överdriv knälyftet och landa under kroppen. Lyft knäna högre än när vägen är plan och ta många små steg så att du hela tiden landar med foten under dig. Så hellre många små snabba steg än några få älgkliv uppför, då måste du använda mycket muskelstyrka och det sliter rejält.
  3. Jobba med överkroppen. Kom ihåg dina armar. Genom att driva på ännu mer med armpendlingen kan känslan (nästan) bli att flyga uppför backen. Du har mycket kraft att vinna på att driva på med armar och bål.

Och när du kommer upp till toppen, ta ett par djupa andetag joggandes innan du springer vidare. Sträck på dig lite extra och var stolt att du tog dig hela vägen upp till toppen.

Öva gärna både på att springa uppför och nedför backar.

Öva gärna både på att springa uppför och nedför backar. Bra backteknik hjälper dig.

Backteknik: Springa nerför backe – 3 tekniktips

  1. Lätt mjuka knän. Håll benen lätt böjda, stela raka ben kan skicka upp hårda stötar i kroppen samt bromsar dig nerför, våga vara lite mjuk i knäna och jobba dig neråt med små steg.
  2. Luta dig bakåt eller framåt. Beroende på hur brant backen är håller du kroppen olika. Är det en snäll lutning, våga luta dig framåt och få fart av backen utan att du för den skull tappar kontrollen. Är det brant, luta dig istället lätt bakåt och mot slutet när det börjar plana ut, då vågar du släppa på kroppen och farten framåt.
  3. Landa på mitten eller främre delen av foten. Hälen bromsar upp dig, landa lite längre fram på foten och jobba med små steg nerför backen.

Lycka till med din backträning! I nästa inlägg ger jag tips på backintervaller för att bygga upp din styrka samt självförtroende i backar.


E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

*