Värmen påverkar min träning. Men jag anpassar mig, justerar och tänker smart. Allt går om man vill. Och ett kortare träningspass är fortfarande ett träningspass. Och eftersom jag bara tränar för min egen skull duger det gott och väl.
Veckans långpass i Ursvik. Det blev 16 km tillsammans med maken. Jag kände mig stark och snabb!
Träningssummering v 30
Mån – vila (check)
Tis – intervaller (backintervaller samt totalt 9 km löpning)
Ons – distanspass löpning (nja … blev en lugn morgonjogg på 5 km)
Tors – styrka i hemmagymmet(bortrest, blev ytterligare en morgonjogg på 5 km)
Fre – långpass(nej, valde ytterligare 5 km plus styrka och 3×400 m intervaller runt kvarteret som avslutning)
Lör – styrka (nej, körde långpass här: 16 km backig terräng i Ursvik)
Sön – mysjogg (nej, blev vila samt promenad med min mamma)
Känsla: Det är intressant hur ibland de kortaste och enklaste passen kan vara de tyngsta. Veckans höjdpunkter om jag går på positiv känsla och stark kropp var veckans kvalitetpass: backintervaller samt långpass. Mysmorgonjoggen där emellan, de var de tuffaste … även om de var sjukt sköna när de var klara var tröskeln som högst där.
Träningsplanering v 31
Mån – transportlöpning till jobbet
Tis – backintervaller
Ons – vila
Tors – distanspass löpning
Fre – styrka
Lör – lättare morgonjogg med några tempohöjningar samt löpskolning
Sön – långpass
Vem vill inte ha nybakt bröd på morgonen? Det här receptet på kalljäst frukostbröd går snabbt och smidigt att göra. Degen rör du ihop kvällen innan, och på morgonen, då är det bara att göra bullar, lägga på en plåt och efter 20 minuter i ugn har du färska rågfrallor! Min kompis Johanna bakar brödet varje dag på sommaren till sin familj och gäster i sommarhuset, jag är glad över att ha fått receptet. Så gott. Detta smakar sommar, semester och tid med familj och vänner för mig! För ett par år sedan använder jag dessa ingredienser när jag bakade brödet. Nu har jag justerat mjölsorterna, se nedan.
Jag äter helst frallorna med smör, ost och gurka.
Träna i väntan på brödet
Under tiden brödet är i ugnen hinner du duka fram övriga frukostingredienser, eller varför inte köra ett snabbt hemmaträningspass för att väcka kroppen? Välj fem övningar, upprepa övningen i en minut innan nästa. Ös på i en cirkel och vila en minut efter en omgång. Upprepa två eller tre gånger.
Kalljäst frukostbröd
25 g jäst
5 dl kallt vatten
5 dl rågsikt
6 dl vetemjöl
1 dl kruskakli
1 msk olivolja
1 msk flytande honung
2 tsk salt
På kvällen: Smula ner jästen i vattnet och rör runt tills det löses upp. Blanda ner övriga ingredienser och knåda till en något kladdig deg. Lägg på en ren handduk och ställ in i kylen.
På morgonen: Sätt ugnen på 225 grader. Lägg bakplåtspapper på en plåt och forma bullar i valfri storlek av smeten. Sätt in i mitten av ugnen cirka 20 minuter.
Helgfrukost. Gott med nybakt bröd även om barnen oftast väljer tråkigt fabriksbakat …
Mysigt med frukost och bra för att orka resten av dagens aktiviteter.
I princip alla somrar sedan jag var liten har jag besökt Mörtfors i Kalmar län, Småland. Min närmsta vän som jag har varit bästa kompis med sedan ettan på lågstadiet har sommarställe här och jag älskar att besöka denna pärla i Smålands skogar. Här finner jag lugn. Jag är så tacksam över ett par fina dagar ihop med vänner och familj där vi har hunnit med bad, promenader, fotboll, löprundor, mera bad, goda måltider och att bara vara.
Tummen upp för morgonjogg på semestern – innan det blir för varmt …
Receptet för den bästa sommaren
För mig är dessa ingredienser under semestern viktigt, något som jag har prioriterat under mina lediga veckor denna sommar. Så till den milda grad att jag märker hur tankarna i huvudet som vanligtvis snurrar på i vardagen har bytts ut mot andra tankebanor. Det finns utrymme för annat kreativt inspel, jag blir extremt skrivsugen och får nya idéer när jag är ledig. Energi som jag hoppas plocka med mig när semestern är slut. Men än har jag en veckas semester.
Morgonträning i Smålands skogar.
På semestern vill jag:
vakna tidigt och få en egen stund på morgonen med en kaffe på verandan knapprande på datorn för att skriva kreativt.
få röra på mig i olika former varje dag, ibland med mer puls och struktur och ibland mer lekfullt och spontant.
umgås med vänner och familj i massor.
besöka andra platser i Sverige (gillar inte att åka utomlands på sommaren).
inte ha en massa tider att passa.
få tid att laga middag, baka och vara kreativ i köket.
ta tupplurer mitt på dagen.
läsa böcker.
vara mycket utomhus och i naturen.
Tror faktiskt att jag kan bocka av alla punkterna på min lista denna sommar. Jag är otroligt tacksam över denna sommar, precis vad jag behövde efter en rätt hektisk vår.
När jag har sprungit till badet och sedan får promenera hem i underkläderna.
Skönaste badet när jag är svettig efter morgonjogg och får svalka mig i sjön.
Frukost för många. Underbart!
Barnens glädje att få hänga med kompisar!
Bad i massor!
Pavlova – hur gott?! Denna fina har min kompis Johanna lagat.
NYTT PODDAVSNITT om att sätta mål inom barnidrott. I träningssammanhang för vuxna pratas det ofta om mål. Men hur viktigt är det för barn att veta vad de vill med sin träning? Hur kan barn sätta mål som är peppande för dem och hur hanterar de motgångar? Hur kan vi vuxna stötta barnen? Och hur tacklar vi barn som vill träna mer än bara som hobby, de som vill satsa på en elitkarriär? Anna Sunneborn, inspirerande föreläsare och coach och som varje vecka tränar över 100 barn i Minifys samt har en meritlista som bland annat innefattar över 50 veteran-SM-guld i friidrott ger sina bästa tips. #rörelseglädjepodden – finns där poddar finns (som Acast och Itunes)
NYTT PODDAVSNITT: #9 Att sätta mål inom barnidrott – med Anna Sunneborn
Jag har haft förmånen att träffa Anna Sunneborn ett par gånger det senaste året. Varje gång slås jag av hennes energi, glädje och nyfikenhet. Hon verkar kunna komma in i vilket sammanhang som helst och plötsligt har hon pratat med alla, kan alla namn och har hjälpt till om det är något som behövs fixas. Jag är glad över att ha med henne i avsnitt nio av Rörelseglädjepodden. Efter en timmes snack i poddstudion (alltså mitt vardagsrum) satt vi och snackade ytterligare en och en halv timme. Nästan så att jag önskade att mikrofonerna hade varit på då med.
Att sätta mål inom barnidrott
Temat för avsnittet är mål för barn. Anna jobbar mycket med att få vuxna att lära sig sätta mål och förstå vikten av det. Men när det kommer till barn, då har hon andra idéer om hur mål kan sättas. Om de ska sättas? För det är hon inte helt säker på … in och lyssna på podden!
Vilken vecka. Extremt varmt. Men också första regnskuren på flera veckor. Och träningsmässigt? Då har det blivit både halleluja-pass och pisspass (rent utsagt!).
Fantastiskt att få röra på sig utomhus. Här studsar jag fram under en morgonpromenad efter en natt med regn.
Träningssummering v 29
Mån – långpass i Ursvik inför Ultravasan 45 (check, blev 15 km Ursvik Xtreme)
Tis – styrkepass i trädgården (check, styrka i hemmagymmet)
Ons – intervaller (check 10 st enminutersintervaller på en skuggig sträcka)
Tors – tennis(nej, var inte ute på landet, skulle springa en mil, men var sjukt seg både mentalt och fysiskt, blev 5 km som jag krigade mig fram!)
Fre – distanspass löpning (tog vid efter gårdagen, sprang 6 snabba kilometer till en badstrand)
Lör – tennis (check, körde även ett kortare styrkepass i gymmet)
Sön – långpass (check, sprang en halvmara)
Känsla: långpasset på måndagen kändes toppen, även styrkan på tisdagen och intervallerna på onsdagen. Men sedan tog det stopp, troligen en kombination av värmen, för sen träning på dagen samt sliten kropp. Efter ett par dagar med dippar hade jag värsta sköna träningspasset på söndagen. Jag sprang en halvmara på ett par timmar. Kroppen var lätt och det kändes bra. Toppen inför Ultravasan 45 som är om mindre än en månad.
Träning i hemmagymmet tillsammans med dottern.
Träningsplanering v 30
Mån – vila
Tis – intervaller
Ons – distanspass löpning
Tors – styrka i hemmagymmet
Fre – långpass
Lör – styrka
Sön – mysjogg
Tennismode! Nej, snygga träningskläder är inte det viktigaste för träningsresultaten. Men visst är det roligt att klä sig fint när man tränar, särskilt om det är praktiskt och skönt också. En sport som är bra på det här med snygga träningskläder är tennis. Och modet med tennisklänning och tenniskjol har senaste åren även letat sig vidare till löparspåret och gymmet.
Älskar vitt på tennisbanan – känns väldigt mycket Wimbleton. Outfit: Wilson
Tennismode: tenniskläder och bra tennisskor
Praktiska tenniskläder är för mig kjol, shorts eller byxa som har bra fickor där det är lätt att lägga en tennisboll. Och om det inte finns fickor, då ska det ändå vara smidigt att kunna trycka in bollen under benslutet och att den ligger kvar på plats.
Skor anpassade för din sport är så viktigt.
I övrigt är det viktigt att plaggen sitter bra på kroppen och följer med i rörelserna. Det ska gå att serva utan att något tar emot och du ska inte behöva tänka på kläderna när du spelar. Kläderna ska bara vara en hjälp att vinna varje boll.
Ett svalt linne funkar alltid!
Sedan är det såklart smaken som avgör vilken färg, vilket snitt och vilket material man vill ha på plaggen. Och på fötterna, där är det viktigt med skor anpassade för den sport du håller på med. Jag kör ett par skor när jag tränar på hardcourt (som på bilden) och ett annat anpassat för grus när jag spelar på det underlaget.
Lite färg piggar upp, sköna shorts i en grafitgrå nyans samt en mjuk orange topp. Outfit: Wilson.
NYTT PODDAVSNITT om att röra på dig tillsammans med barnen i sommar. De 10 bästa tipsen för att få igång barnen med övningar, aktiva lekar och roliga utmaningar presenteras. Perfekt för den som vill få in mer träning och rörelse under semestern men kanske har ett barn som helst sitter framför skärmen … här får du tips på hur du får igång barnen samt vad ni kan göra när skärmen är avstängd. Och spana in sommarbingot jag bjuder på! #rörelseglädjepodden – finns där poddar finns (som Acast och Itunes)
NYTT PODDAVSNITT: #8 De 10 bästa tipsen för att få igång barnen – topplista med konkreta övningar och aktiva lekar!
10 bästa tipsen för att få igång barnen
När du lyssnar på avsnitt 8 av Rörelseglädjepodden får du alla 10 tips presenterade, utgå från tipsen och anpassa dem efter din familj, förhoppningsvis får ni massor av härlig familjefys tillsammans. Dessutom tipsar jag i avsnittet hur ni kan få hjälpa barnen att stänga av skärmen utan alltför stora protester, för det är ju skärmen som är största boven till allt stillasittande, utan den skulle vi mer naturligt leta efter äventyr utomhus.
Sommarbingo – ett av tipsen
Ett av tipsen på topplistan är ett sommarbingo, antingen är ni kreativa och kommer själva på vad som ska vara i varje ruta, annars kan ni ta mitt jag presenterar nedan. Sikta på att få BINGO med fem i rad och bestäm själva hur många dagar ni har på er att klara raden. Kanske att ni bestämmer er för att klara alla rutor under en vecka?
Njut av variationen av rörelser och lekar samt tillfredsställelsen när ni får kryssa för en genomförd ruta. Och när bingot är avklarat, fira gärna med en belöning. Kanske en cykeltur till badstranden eller en skogsutflykt?
Få fem i rad, eller varför inte försöka kryssa för alla rutor?
Min träning inför Ultravasan 45 tuffar på. Jag kan inte säga att jag har gjort så värst stora insatser, men jag har i alla fall fått till betydligt fler löprundor i Ursvik på stigarna där än vad jag skulle fått om jag inte hade ett lopp i skogen att träna inför. Då hade jag nog i vanlig ordning hållit mig på asfalt. Det är utmanande att springa upp och ner i kuperad terräng samt konstant vara medveten om var jag placerar fötterna. Stundtals får jag lyfta högre på fötterna för att inte haka i någon rot eller trilla över någon ojämnhet i underlaget. Men oj så härligt det är att vara ute i skogen och springa. Jag riktigt njuter!
I mål efter 15 km på Ursvik Extreme – jag kommer gärna tillbaka!
Träning inför Ultravasan 45
När mitt första ultralopp väntar om en dryg månad, då kan jag inte ligga på latsidan även om det är över 30 grader. Igår hade jag bestämt mig för att springa Ursvik Extreme, 15 km på en mer utmanande bana och då var det bara att genomföra. Kände mig dessutom riktigt pepp efter en vecka i skärgården. Jag hade med mig en liten vattenflaska och ett par salttabletter men jag var lite snål med vätskan …
Vatten är som godast när man tränar.
Ursvik Extreme 15 km
I åtta kilometer flöt allt på toppen, men sedan började det ta emot. Kroppen var pigg, men tankarna gick mer och mer åt att dricka vatten. Jag ransonerade och satte upp mål för mig själv, när jag kom till 10, 12 och 14 km skulle jag få ta några klunkar, men jag fick aldrig dricka mig nöjd då jag hade alldeles för lite vatten med mig. Som tur var sprang jag mest i skugga i skydd av träden, men på fälten jag sprang över stor luften stilla och svetten rann konstant. Jag gick i de flesta uppförsbackar och sprang i övrigt i det tempo som terrängen tillät, jag lät tankarna komma och gå och jag kände tacksamhet över att få vara ute och njuta av naturen på detta sätt.
Känner mig stark i skogen – både fysiskt och mentalt när jag tar mig an ett kokhett träningspass.
När jag kom i mål väntade familjen som varit en sväng förbi Mall of Scandinavia när jag sprang. De hade med sig vatten som jag bälgade mig i. Tror aldrig att vatten har smakat så gott!
Hur härligt att få slänga sig i poolen efter ett träningspass utomhus i över 30-graders värme?
Träning i hemmagymmet
Resten av dagen sprudlade kroppen av endorfiner och energi, jag var så pigg! Men idag tisdag valde jag att köra ett kortare styrkepass i skuggan och svalkan i hemmagymmet. Skön kontrast till igår …
Kort och effektivt styrkepass med tung boll och stång.
Yeay! Värmen tar ut sin rätt även om jag tränar i husets svalaste rum – hemmagymmet.
Vilken avkopplande vecka, vet inte när jag var så här lugn sedan. Men det är väl det som semestern är till för, att ladda om batterierna på alla sätt till max och göra sig redo för en spännande höst.
Stretch efter löprunda runt Djurgården.
Träningssummering v 28
Mån – transportlöpning till jobbet (check)
Tis – styrkepass i trädgården (blev styrka i hemmagymmet)
Ons – intervaller (5 km löpning med några tempohöjningar till badplatsen)
Tors – väljer beroende på var någonstans vi är (1 mils löpning med Glenn runt Djurgården)
Fre – väljer beroende på var någonstans vi är (ute i skärgården, mjuka yogaövningar och dans på båten med barnen, vilodag)
Lör – väljer beroende på var någonstans vi är (skogspromenader och badminton på stranden med barnen i skärgården, vilodag)
Sön – väljer beroende på var någonstans vi är (kort löprunda för att få igång kroppen och hämta bilen)
Skogspromenad, så mysigt!
Känsla: skönt att ta en lugnare vecka och anpassa sig efter den omgivning jag befinner mig i. Även om jag hade lite myror i benen stundtals … då kan det vara bra att summera veckan och ändå se att det visst blev en hel del rörelse.
Rodd på riktigt!
Träningsplanering v 29
Mån – långpass i Ursvik inför Ultravasan 45
Tis – styrkepass i trädgården
Ons – intervaller
Tors – tennis
Fre – distanspass löpning
Lör – tennis
Sön – långpass
Semesterträning i skärgården kräver att rörelseglasögonen används. Visst njuter jag av stillhet, av att dagarna går utan klocka på handleden och där bad från akterdäck varvas med lässtunder ihop med barnen (Sagasagor och Pippi fick följa med på semestern), kluriga korsord, fikastunder och långa måltider med familjer. Men jag är en tjej med spring i benen och myror i brallan. Att njuta av lugnet, det gör jag bäst när jag även får kontrasten av rörelse, energi och endorfiner.
Glad efter träningspasset, Charles öste samtidigt med familjen på stranden.
I nästan en vecka är vi ute i Stockholms skärgård tillsammans med mina föräldrar på deras båt. Vi ligger ofta för ankar och det finns inte så många springstigar på öarna i närheten. Istället blir det yoga för att mjuka upp kroppen på morgonen, träning med gummibandet jag slängde ner i väskan samt parövningar ihop med barnen. Och så har vi dansat! Efter ett par dagar utan att ha gått i land var det väldigt skönt med ett dygn på Grinda. Där fick jag promenad ena dagen samt 6 km löpning dagen efter. Så underbart att få svettas och känna hjärtat pumpa för fullt. Och att därefter avsluta med bad vid båten – bästa träningspasset!
Maken simmar från stranden till båten, barnen ror jag i roddbåten.
Semesterträning i skärgården
Målet med min semesterträning är denna vecka att ta de tillfällen som bjuds till rörelse, men att skruva ner ambitionen och låta träningen vara lugn. Det är bra för mig som ofta öser på för fullt. Dessutom laddar jag mentalt – för nästa vecka ska jag öka längden på några löprundor, det är bara drygt en månad till Ultravasan 45, jag behöver lite långpass i benen. Men det är som sagt nästa vecka. Nu bara njuter jag av dagen och stunden. (Första gången jag öppnade upp datorn på tre dagar! … verkligen inte likt mig, och visst har jag tittat på mobilen … men jag har verkligen dragit ner på takten och stressen.)