traning

Inlägg i kategorin Träning

traning

Träningssummering v 3 och träningsplanering v 4 – sjuk …

av Terese Alvén i kategorin Träning den

Det har inte varit min starkaste vecka även om jag började med mycket kraft. Men sedan blev jag förkyld. Som tur var blev jag inte allvarligt sjuk, men tillräckligt för att inte träna utöver mina instruktörsklasser och tennisträningar som jag ändå kunde köra på en lägre växel. Hade inte ont i halsen de dagar jag tränade och hade ingen sjukdomskänsla i kroppen förutom att jag var snorig och nös några extra gånger om dagen. 

Längtar efter löpning.

Längtar efter löpning.

Träningssummering v 3

Mån – cykel 45 min (check)
Tis – transportlöpning till jobbet, alternativt att jag springer hem (nej, funkade inte med familjen, blev cross training på lunchen)
Ons – vilodag (check)
Tors – intervaller, tennismatch på kvällen (tennisträning på morgonen – nyinsatt och match som jag vann på kvällen)
Fre – cykel 45 min, tennis (check)
Lör – vilodag (check)
Sön – långpass med sällskap (nej, blev vilodag)

Känsla: Det är alltid svårt att avgöra om man ska träna eller inte, det handlar om att lyssna på kroppen och använda sitt sunda förnuft. Denna vecka fungerade det att göra som jag gjorde, och jag såg till att ta det väldigt lugnt mellan träningspassen. Nu längtar jag efter att få lägga in en extra växel i löpningen och börja köra långpass igen som inte har blivit på ett par veckor. Förhoppningsvis mår jag bättre nästa vecka.

Träningsplanering v 4

Mån – cykel 45 min
Tis – löpning eller vilodag
Ons – transportlöpning till jobbet
Tors – tennis
Fre – cykel 45 min, tennis
Lör – yoga
Sön – långpass

traning

Träningssummering v 2 och träningsplanering v 3 – första ”normala” veckan efter jul

av Terese Alvén i kategorin Träning den

Glädjeskutt efter lördagens morgonjogg.

Glädjeskutt efter lördagens morgonjogg.

Denna vecka har jag upptäckt ett fantastiskt sätt att ta mig till jobbet från huset – nämligen att springa. Jag kommer inte göra det varje dag, men hoppas på ett par transportlöpningar per vecka till eller från. Tidsmässigt tar det cirka 10 minuter längre tid än att jag åker kommunalt, men med tanke på att jag vinner mycket träningstid är det jag som går plus och spar totalt sett mer tid. Ser fram emot vårens löprundor.

Träningssummering v 2

Mån – cykel 45 min (check)
Tis – transportlöpning till jobbet (check, sprang dessutom även hem ifrån jobbet – totalt blev det 17 km)
Ons – styrketräning (hoppade styrkan, valde att transportspringa till jobbet idag med … men nu bara ena vägen)
Tors – intervaller (nej, tyvärr hann jag inte med mina löpbandsintervaller denna vecka, valde att vicka på en cykelklass istället)
Fre – cykel 45 min, tennis på kvällen (check och check)
Lör – vilodag (7 km morgonjogg)
Sön – långpass (inget långpass tyvärr, däremot körde jag veckans vilodag här)

Känsla: Jag har inte fått in den dosen löpning som jag önskade, och det ekar tomt av styrka. Men att det blir mindre av någon en vecka här eller där gör ingenting. Särskilt inte när jag vet anledningen. Och jag är väldigt glad över den transportträning jag har fått till, den bidrog till bra rörelse även när jag inte hade tid till annan träning.

Träningsplanering v 3

Mån – cykel 45 min
Tis – transportlöpning till jobbet, alternativt att jag springer hem
Ons – vilodag
Tors – intervaller, tennismatch på kvällen
Fre – cykel 45 min, tennis
Lör – vilodag
Sön – långpass med sällskap

Hur får jag träningen att bli av? – Så tar du dig över träningshindren!

av Terese Alvén i kategorin Inspiration, Träning den

Tidsbrist, ointresse eller sjukdom? Träningen flyter inte alltid på lika lätt som vi vill. Då är det bra att det finns lösningar för att ta sig förbi hindren. Här är mina bästa tips på några av de vanligaste ursäkterna till att vi inte tränar. För visst vill vi ta oss över träningshindren!

Rörelse är en del av livet, oavsett om du väljer att träna i gym, i löpspåret eller mest rör dig i skog och mark. Ta dig över träningshindren och hitta träningen för dig.

Rörelse är en del av livet, oavsett om du väljer att träna i gym, i löpspåret eller mest rör dig i skog och mark. Ta dig över träningshindren och hitta träningen för dig.

”Jag har inte tid att träna”

Tidsbrist är många gånger det största hindret till att träningen inte blir av. Tid är en bristvara i dagens samhälle, samtidigt som vi har hur många hjälpmedel som helst som gör att saker går snabbare; kollektivtrafik, bilar, cyklar, internet, mobiler, appar, hämtmat, hemkörd mat, diskmaskin, tvättmaskin etcetera.

Vi har även en hel del tidstjuvar som suger tid från oss utan att vi kanske tänker på det. Vet du hur länge du är inne på Facebook, Instagram, bloggar etcetera varje vecka? Jag har ingen aning, men jag misstänker att jag är inne betydligt mer än vad jag tror. Ibland bara via en snabb check på mobilen, ibland fastnar man länge vid datorn … På samma sätt går mycket tid åt framför teven.

För att få tid att träna gäller det att prioritera och att planera. Jag bokar alltid in veckans träning i min kalender och gör en publik plan här i bloggen, och sedan håller jag min plan till stor del. Ruckar jag på schemat är det på grund av sjukdom, att jag aktivt prioriterar något annat eller för att jag helt enkelt inte känner att kroppen vill träna. Då kan jag flytta träningen till dagen efter istället när suget vanligtvis är tillbaka igen. För mig är träningen sedan länge en vana och jag prioriterar att träna när jag har möjlighet. Jag vet att jag mår bra av den och blir en bättre människa och mamma.

Är du nybörjare är det extra viktigt att faktiskt boka in din träning och prioritera den de första veckorna innan det har blivit en vana. När du börjar märka effekterna som träningen har på dig kommer du troligen också börja prioritera din träning.

Att träna kortare pass är också bra för att spara tid. Att träna några övningar när det är reklampaus är enkelt bara att resa sig ur soffan och göra något aktivt ett par minuter, det finns många gym som erbjuder 30-minuterspass, du kan träna korta intensiva pass med olika träningsappar, springa intervaller eller träna med en personlig tränare som verkligen ser till att du får ut maximalt av din träningstid.

”Jag vill inte träna”

Alla älskar inte träning – särskilt inte till en början, men jag är övertygad om att det finns en motionsform till alla. Det gäller bara att hitta den. Där är mitt råd att testa andra träningsformer.

För att hitta suget, träna till grym musik, träna med en kompis, belöna dig med något när du har tränat ett visst antal pass eller nått ett mål. Och är det bara så att suget tillfälligt är borta – läs en massa inspirerande träningsbloggar så kanske suget återvänder, om inte – träna dagen efter istället.

Mina träningssvackor brukar vara korta och det är skönt när man känner sig inspirerad igen. Var inte så hård mot dig själv. All träning måste inte vara galet rolig, du kan faktiskt börja gilla en träningsform mer efter ett tag när du känner dig säkrare på rörelserna och att du känner att du utvecklas.

”Jag är skadad eller sjuk”

När vi är skadade eller sjuka ska vi inte bara träna på som vanligt, då måste träningen anpassas eller undvikas helt under en period. Rehabträning brukar inte vara den roligaste träningen – i alla fall inte den jag har gjort tidigare, men det är viktigt att bygga upp steg för steg för att snart vara hel och frisk igen. Har du en sjukgymnast, lyssna på råden och följ dem. Var en bra patient så får kroppen bäst förutsättningar att bli hel snart igen.

Som nyfrälst nybörjare är det lätt att starta för snabbt och för hårt vilket kan leda till skador eller sjukdom. Börja långsamt och stegra upp träningen successivt, kroppen behöver tid för att hinna med i din nya livsstil. För mycket träning kan skada kroppen, så träna lagom, ät ordentligt, vila och träna varierat så håller du förhoppningsvis skadorna borta. Och sedan finns det alltid tillfällen i livet när man måste anpassa sin träning men det är oftast tidsbegränsat och snart är du på banan igen.

Vid sjukdom som förkylning ska träning undvikas när du har ont i halsen, när du hostar djupt, när du har en trötthetskänsla i kroppen och/eller när du har feber. Det kan vara farligt att träna när du är sjuk, så ta det lugnt och när du sedan mår bättre, starta lugnt och träna aldrig i kapp tappade träningspass – kör du extra hårt efter en sjukdom kan du snart vara sjuk igen.

Lycka till med din träning!

traning

Träningssummering v 1 och träningsplanering v 2 – gasen är inte riktigt i än …

av Terese Alvén i kategorin Träning den

Flytten och allt runt den har påverkat min träning. Det är inget som stressar mig, jag får massor av gratis vardagsmotion av att bära flyttkartonger och springa upp och ner för husets trappor. Upp och ner till övervåningen. Ner och upp till källaren. Samtidigt känner jag träningspepp, jag längtar efter att få mer tid till träning, och det blir troligen redan till veckan, för rutiner med jobb och vardag börjar komma tillbaka efter julledighet och det frigör även mer tid för träning.

Torsdagens intervaller var veckans tuffaste pass, men jag känner att det var grymt effektivt.

Torsdagens intervaller var veckans tuffaste pass, men jag känner att det var grymt effektivt.

Träningssummering v 1

Mån – löpning (check – 5 km lugn löpning)
Tis – vilodag (check)
Ons – styrketräning (check – 30 min cykel HIIT och 30 min core)
Tors – intervaller (check – lunchintervaller på löpband)
Fre – cykel 45 min (nej, det var en miss så jag hade ingen cykelklass, istället körde jag ett styrkepass)
Lör – vilodag (check)
Sön – långpass (check, 16 löpning)

Känsla: Helt okej vecka, hade gärna sett mer löpning, men är glad att jag krigade mig igenom intervallpasset och att jag fick till ett ordentligt styrkepass. Men jag behöver mer kilometer i benen då jag har en häftig löparutmaning som närmar sig.

Träningsplanering v 2

Mån – cykel 45 min
Tis – transportlöpning till jobbet
Ons – styrketräning
Tors – intervaller
Fre – cykel 45 min, tennis på kvällen
Lör – vilodag
Sön – långpass

traning

Årets första träningsvärk – hej kroppen!

av Terese Alvén i kategorin Träning den

Vad är träningsvärk? Går det att träna med träningsvärk? Varför får man träningsvärk? Idag vaknade jag upp med skönt öm kropp efter styrkepass igår.

Step up på hög låda, en av mina favoritövningar i gymmet då jag får bra kontakt med musklerna, och som idag ger mig träningsvärk.

Step up på hög låda, en av mina favoritövningar i gymmet då jag får bra kontakt med musklerna, och som idag ger mig träningsvärk.

Jag älskar träningsvärk. I alla fall i lagom mängd. När det stramar i musklerna och de är lätt ömma av träning, men inte när det begränsar mig i vardagen. Jag har haft träningsvärk när jag knappt har kunnat sätta mig smidigt på en toalett då det istället blir en duns ner, eller när det gör så ont att annan planerad träning påverkas. Men idag har jag så där skön träningsvärk där jag känner att jag har bjudit kroppen på något den inte har gjort på ett tag, att hela kroppen har varit involverad och att det händer något inne i musklerna.

Vad är träningsvärk?

Träningsvärk är inget kvitto på effektiv träning. Och forskarna är inte helt eniga om varför träningsvärken kommer även om det finns olika teorier, musklerna svullnar, det blir små ”bristningar” och musklerna blir ömma. Vissa får lättare träningsvärk och andra inte. Jag får det väldigt lätt. Så fort jag gör något jag inte har gjort på ett par veckor kommer träningsvärken. Men redan vid nästa träningstillfälle vid samma typ av träning brukar jag inte känna något. Så varför man får träningsvärk handlar ofta om att man utsätter kroppen för något nytt som den inte är van vid, och en del av anpassningen till rörelserna eller vikten kan ge träningsvärk.

Igår fick jag träningsvärk av att köra ett styrkepass i gymmet. Det var ett tag sedan jag körde enbart styrka och jag var pepp och öste på. En av källorna till min värk ser ni på bilden, step up på hög låda. En av mina favoritövningar för att träna ben och rumpa samt kontroll runt knän och bålstabilitet. En riktigt effektiv övning som jag känner gör mig starkare i muskler jag behöver för skadefri löpning. Men jag har även fått träningsvärk i överkroppen tack vare bänkpress och bicepscurl.

Träna med träningsvärk?

Det går bra att träna med träningsvärk. Lätt konditionsträning hjälper till med blodcirkulationen vilket kan minska värken och göra att den försvinner snabbare. Så träningsvärk är ingen ursäkt för att ställa in planerad träning. Däremot kanske du får anpassa träningen om det gör riktigt ont, och du kan välja en alternativ träningsform så du inte utsätter musklerna för samma belastning som dagen innan. Men det handlar om varierad träning och det gör du förhoppningsvis redan.

traning

Träningssummering v 52 och träningsplanering v 1 – nytt år, nya möjligheter!

av Terese Alvén i kategorin Träning den

Denna vecka har träningen inte riktigt gått enligt plan, vilket jag nästan var medveten om när jag satte schemat. Trots det valde jag att sätta ett kaxigt schema och ändå känna att det är okej om jag gör hälften. För jag vet ju varför det inte har gått som planerat, en husflytt har tagit upp mycket tid och det är inte varje vecka jag har fokus på sådant. Nu tar vi nya tag in i nya året. 

Träningssummering v 52

Mån – lunchcykel 45 min (check! kul att instruera full klass på juldagen)
Tis – distanspass (nix, blev vilodag och packande av flyttlådor när jag var hemma själv med barnen)
Ons – intervaller (check! lunchintervaller på löpband)
Tors – styrketräning (nix, valde lugn löpning utomhus istället, kort runda på 6 km)
Fre – morgonjogg följt av vardagsträning – en väldans massa flyttkartonger … dags att flytta in i hus! (nix, ingen löpning, men däremot mycket vardagsträning)
Lör – vilodag … med väldigt mycket flytt av flyttkartonger … dagen efter tillträde av huset
Sön – långpass

Känsla: Träningspeppen har varit rätt låg under veckan, troligen för att jag har haft så många andra tankar som har snurrat i huvudet. Vanligtvis löser en löprunda kaoset i huvudet, men det har varit en stor stress över inflytt i nya huset med allt som ska fixas in i det sista och inte ens träningen har hjälpt. Men även om jag inte känt lugnet efter träningspasset tror jag ändå den har hjälpt mot en del stress, för jag har ändå fått ny kraft, men rörelseglädjen har inte funnits där på samma sätt som vanligt.

Träningsplanering v 1

Mån – löpning
Tis – vilodag
Ons – styrketräning
Tors – intervaller
Fre – cykel 45 min
Lör – vilodag
Sön – långpass

traning

Träningssummering v 51 och träningsplanering v 52 – julveckan!

av Terese Alvén i kategorin Träning den

Lördagslöpning med min dotter Tilde. Så härligt att få springa tillsammans!

Lördagslöpning med min dotter Tilde. Så härligt att få springa tillsammans!

God jul! Idag kommer träningssummeringen på självaste julafton. Julveckan har inneburit en hel del förändringar i träningsschemat. Både planerade och oväntade sådana, men jag har anpassat mig och valt att frångå mina vanor för att uppleva annat och öka motivationen att ta tag i mitt mer planerade schema efter julhelgen. Vi mår bra av variation och olika träningsnivåer.

Träningssummering v 51

Mån – lunchcykel 45 min, tennismatch på kvällen (check och check)
Tis – cykel 45 min, styrketräning i gymmet (check på cyklingen, dock blev det ingen styrka)
Ons – intervaller (blev vilodag istället för intervaller, hann inte helt enkelt och valde att prioritera annat)
Tors – cross training (avbokade cross trainingen och fick istället morgonjogg + tennis på lunchen med kollega)
Fre – cykel 45 min, tennis (ingen cykelklass, istället morgonjogg med maken och därefter tennismatch med tre kompisar)
Lör – vila (kortare backpass med Tilde och därefter på egen hand, runt 30 minuter löpning)
Sön – julaftons-långpass (check, 16 km runt Djurgården)

Känsla: Jag har inte haft kraft eller vilja att satsa det där lilla extra denna vecka. Tror min kropp har gått in i jullovs-mood. Istället för att pressa mig har jag valt träning som skänker mig extra mycket glädje – och som resultat har jag fått en riktig peppande och härlig träningsvecka!

Tennis med kollegan Rasmus. Det är lyxigt att byta ut planerad träning och ersätta med rolig kompisträning.

Tennis med kollegan Rasmus. Det är lyxigt att byta ut planerad träning och ersätta med rolig kompisträning.

Träningsplanering v 52

Mån – lunchcykel 45 min
Tis – distanspass
Ons – intervaller
Tors – styrketräning
Fre – morgonjogg följt av vardagsträning – en väldans massa flyttkartonger … dags att flytta in i hus!
Lör – vilodag … med väldigt mycket flytt av flyttkartonger … dagen efter tillträde av huset
Sön – långpass

traning

Träningssummering v 50 och träningsplanering v 51 – träning i jul

av Terese Alvén i kategorin Träning den

Kanske höstens lättaste intervallpass genomfördes i veckan – så skönt! Men allt har inte gått bra, magknip satte stopp för den planerade tennismatchen …

Underbart långpass som avslutning på veckan.

Underbart långpass som avslutning på veckan.

Träningssummering v 50

Mån – lunchcykel 45 min (check)
Tis – cykel 45 min, styrketräning i gymmet, tennismatch på kvällen (check på morgonträningen, men på sen eftermiddag fick jag magknip och valde att lämna WO)
Ons – morgonjogg (8 km lugn löpning på halvt hala gator, men magiskt skönt och jag hade velat springa mer men hann inte tidsmässigt)
Tors – intervaller (check – blev till och med två extra intervaller då jag kände mig galet stark)
Fre – cykel 45 min, tennis (check)
Lör – testa gymnastikträning med barnen (vilodag, gymnastikträningen var enbart utmanande för barnen, jag var med som hjälp)
Sön – långpass (16 km löpning)

Känsla: Förutom magknipet och en inställd WO-match har det varit en bra träningsvecka där kropp och sinne har varit piggt, starkt och motiverade att röra på sig.

Träningsplanering v 51

Mån – lunchcykel 45 min, tennismatch på kvällen
Tis – cykel 45 min, styrketräning i gymmet
Ons – intervaller
Tors – cross training
Fre – cykel 45 min, tennis
Lör – vila
Sön – julaftons-långpass

traning

Just idag är jag stark! Hur dagsformen påverkar oss …

av Terese Alvén i kategorin Träning den

Dagsformen påverkar oss enormt mycket när vi tränar. Ena dagen är motivationen på topp, det är lätt att träna och vi är starka. Nästa gång är det tvärtom. Det viktiga är att vara ödmjuk mot kroppen och dagsformen och anpassa sig efter hur just denna dag är.

Otroligt glad efter veckans löpbandsintervaller.

Otroligt glad efter veckans löpbandsintervaller.

Förra veckan krigade jag mig igenom veckans löpbandsintervaller. Redan under uppvärmningen var det kämpigt och varje intervall var på gränsen, och ibland nästan över, av vad jag klarade av. Det var så tungt! Denna torsdag var det dags igen, jag satt i ett tvåtimmarsmöte strax innan och när det var dags för mig att gå till gymmet var jag inte så värst sugen. Var seg och hungrig på lunch. Men jag vet hur skönt det är efteråt och mentalt peppade jag mig att ”jag ställer mig på bandet en halvtimme, jag kan ta det lugnt, bara jag gör något är det bättre än inget”. Och väl på plats gick allt så bra!

Under uppvärmningen var kroppen lätt och pigg, jag började ana att det skulle bli ett lättare pass än veckan innan. Och mycket riktigt, känslan i kroppen var helt annorlunda än veckan innan. Jag lyckades hålla min plan och mot slutet ökade jag intensiteten ytterligare. När mina intervaller var klara la jag till två extra på 30 sekunder och höjde tempot extra. Sedan blev det nedjogg.

Det är intressant att känslan kan ändras så från en dag till en annan, men jag är rätt van och jag låter dagsformen avgöra. Och när motståndet är som störst innan och under, då blir oftast känslan efter ännu starkare och bättre. Jag var mentalt mer nöjd efter det ”sämre” passet förra veckan än efter detta skolboksexempel jag hade nu. Även om jag såklart var väldigt glad över den starka känslan. Men när insatsen är större, då blir belöningen större också. Hur som – har du bestämt dig för att gå och träna. Gör det. Du kommer igång när du väl startat, även om det är segt innan. Kom ihåg hur fantastiskt det är när du gör det du har bestämt dig för.

traning

Träningssummering v 49 och träningsplanering v 50 – bland tomtar och lussebullar

av Terese Alvén i kategorin Träning den

Efter en bra träningsvecka med varierad träning och en något trött kropp är det dags för en utmanande vecka där två julbord, luciafirande och annat härligt juligt minskar träningstiden. Då är det bra att en av mina starka sidor är förmågan att hitta rörelsemöjligheter i vardagen. Är peppad inför nya veckan!

Svettig stretch efter tuffa intervaller ihop med min kollega Kristina i torsdags.

Svettig stretch efter tuffa intervaller ihop med min kollega Kristina i torsdags.

Träningssummering v 49

Mån – lunchcykel 45 min (ny klass jag instruerar!) (check!)
Tis – cykel 45 min, styrketräning i gymmet (check!)
Ons – tennis (check!)
Tors – intervaller (check – 10 st 60-sekunders intervaller)
Fre – cykel 45 min, tennis (check! – blev även 8 km löpning när jag var ute på ett jobbuppdrag)
Lör – långpass (nix – blev vilodag och shoppning på stan)
Sön – vilodag (nix – körde gårdagens planerade långpass idag istället, landade på 18 km)

Känsla: Den samlade känslan är att det var en bra träningsvecka. Kroppen var dock ganska trött när det var dags att pressa sig på torsdagens intervaller. Men jag kämpade på och det blev bra i slutändan även om det var slitigare än vanligt. Min lugna lördag där jag fick strosa i butiker nere på stan, mysa med kompis, äta saffransbulle och bara relaxa fyllde på mina energidepåer och peppen för söndagens långpass var stor. Och långpasset – det gick sjukt bra som ni kunde läsa om igår. Springa med en kompis och njuta av vackra Stockholm en krispigt solig decemberdag, det är magiskt!

Träningsplanering v 50

Mån – lunchcykel 45 min
Tis – cykel 45 min, styrketräning i gymmet, tennismatch på kvällen
Ons – morgonjogg
Tors – intervaller
Fre – cykel 45 min, tennis
Lör – testa gymnastikträning med barnen
Sön – långpass