traning

Inlägg i kategorin Träning

traning

Träningssummering v 32 och träningsplanering v 33 – från lopp till lopp

av Terese Alvén i kategorin Träning den

Första veckan på jobbet efter sommaren … klart att kroppen blir extra trött innan den kommer in i vardagsrutinerna på nytt. Värmen har dessutom gjort att jag knappt har sovit vissa nätter, och det underlättar inte för träning och prestation. Men när det har krävts, då har jag bromsat, och lördagens vilodag, den var guld värd.

Det gäller att hitta balansen efter en lång ledighet.

Det gäller att hitta balansen efter en lång ledighet.

Träningssummering v 32

Mån – cykel 45 (check)
Tis – transportspringa till jobbet (check)
Ons – intervaller (check, stekheta sådana mitt på lunchen i 30-grader)
Tors – cykel 45 (check)
Fre – cykel 45 (check)
Lör – backintervaller (nej, valde att vila, inte ens en promenad blev det)
Sön – STHLM Urban Trail (check)

Känsla: lite seg större delar av veckan, men jag anpassade aktiviteterna därefter. Vill hitta tillbaka till en stark känsla inför nästa veckas stora utmaning: Ultravasan 45!

Träningsplanering v 33

Mån – cykel 45
Tis – transportspringa till jobbet
Ons – vilodag eller lugn och kort morgonjogg beroende på dagsform
Tors – cykel 45
Fre – cykel 45, tennis
Lör – Ultravasan 45!
Sön – vilodag!

STHLM Urban Trail - veckans roliga avslutning.

STHLM Urban Trail – veckans roliga avslutning.

traning

Träning och stress – träna eller inte träna vid utbrändhet?

av Terese Alvén i kategorin Träning den

I Svenska Dagbladet gick det i veckan att läsa en lång artikel om träning och stress, en del i deras intressanta serie Elitmotionärerna som jag har följt i sommar. Vi säger ofta att träning är bästa medicinen för de som är stressade, men i vissa fall kan det få motsatt effekt. Hårdpresterar du i alla områden – som jobb, aktivt familjeliv och stora träningsmål – då kan det bli för mycket.

Träning och utbrändhet i Svenska Dagbladet.

Träning och utbrändhet i Svenska Dagbladet.

Härliga PT-Fia som jag har träffat genom åren i olika sammanhang har själv jobbiga erfarenheter av att vara utbränd, något hon diagnosticerades med som 24-åring. Hon är öppen med sin resa mot att hitta balans i livet vilket är inspirerande. Jag själv har en bakgrund med ätstörningar, också ett område där träning inte alltid lyfts fram som en lösning mot friskhet. Men jag tror, och vet, att träning kan vara bra. Eller framförallt rörelse. För vi mår alla bra av att använda kroppen. Men det gäller att hitta den nivå och på det sätt som passar en själv. Att satsa stenhårt inför ett lopp eller strikt följa en tuff träningsplan är inte för alla. Min nyckel till balans är att variera träningen, göra det jag mår bra av och göra det på en nivå som min kropp gillar. Att pressa tiden på milen är ingenting för mig. Det gör mig varken lycklig eller glad. Snarare stressad och lusten för att träna försvinner. Jag går igång på upplevelser, att känna att jag klarar av en utmaning jag inte tidigare trodde var möjlig, men att genomföra den på en nivå som gör att kroppen fungerar dagen efter samt att jag fortfarande har ett sug efter nya utmaningar och träningspass.

Träningstips för stress

Att träna när man är stressad eller utbränd kan många gånger handla om att ta en lugn promenad. Att strosa i skogen en stund. Att landa i yoga. Eller kanske dansa loss tillsammans med vänner? Testa det som har lägst tröskel för dig och våga pausa om det blir för mycket. Bygg upp din inre styrka successivt i kombination med att stressmomenten runt omkring minskas genom livsstilsförändringar, terapi eller i vissa fall medicin.

Vid lättare stress, depression eller ångest kan träning definitivt hjälpa. Men vi är alla individer och det gäller att utgå från sig själv och testa sig fram till sin egen magiska formel. En formel som kan ändras från vecka till vecka.

Nu vet jag att det låter lättare, och käckare, än vad det är i verkligheten. Då kan det ta emot att bara kliva upp från sängen. Men jag tror på att se saker positivt och att våga tro att det går att bli frisk, oavsett hur lång tid det tar.

Viktiga ord på vägen

Viktigt att komma ihåg – jämför dig inte med andra. Och var snäll mot dig själv. Det är okej att ligga i sängen en hel dag om du behöver det. Men när du känner dig redo, börja ta steg för steg mot ett friskare liv. Och våga be andra om hjälp!

 

 

traning

Träningssummering v 31 och träningsplanering v 32 – tillbaka till vardagen

av Terese Alvén i kategorin Träning den

Så var sista semesterveckan över. Nu är det dags att kavla upp ärmarna och komma in i rutiner igen. Dock ser jag fram emot hösten. Efter sex veckor ledighet (även om det har blivit några dagars jobb) är jag pigg och redo för hösten. Roliga evenemang som väntar på jobbet, spännande tävlingar att springa, intressanta resor och annat skoj. Känslan av nystart – jag älskar den!

Jag blir glad av att träna, och jag ser fram emot höstens utmaningar!

Jag blir glad av att träna, och jag ser fram emot höstens utmaningar!

Träningssummering v 31

Mån – transportlöpning till jobbet (check, 10 km)
Tis – backintervaller (check, hade en mental dipp i början av passet, men sedan kom jag igång och jag genomförde passet som planerat)
Ons – vila (nja, blev ett kortare styrkepass i hemmagymmet)
Tors – distanspass löpning (check, cirka 10 km löpning – klockan la av efter drygt 8 km …)
Fre – styrka (nej, valde att vila)
Lör – lättare morgonjogg med några tempohöjningar samt löpskolning (nej, körde istället ett intervallpass med 10×1 min tempohöjning, totalt 8 km)
Sön – långpass (yes, veckans bästa! Sprang en halvmara – sista långpasset innan Ultravasan 45 om två helger)

Känsla: bra variation på löppassen. Har haft lite småkänningar i mina fotleder till och från när jag springer, men har känt mig stark i övrigt. Känner att jag har tränat på bra inför mitt första ultralopp, jag har gjort det som krävs för den målsättning jag har och känner mig trygg i det.

Laddar med kaffe och frukost innan långpass.

Laddar med kaffe och frukost innan långpass.

Träningsplanering v 32

Mån – cykel 45
Tis – transportspringa till jobbet
Ons – intervaller
Tors – cykel 45
Fre – cykel 45
Lör – backintervaller
Sön – STHLM Urban Trail

Träna i värme – bästa tipsen för att hålla i träningen på sommaren

av Terese Alvén i kategorin Terese tipsar, Träning den

Igår var jag i P4 Extra och pratade om att träna i värme. Hur vi håller igång träningen när temperaturen dagligen visar över 30 grader. Läs alla tips nedan, men det kanske viktigaste tipset: var snäll mot dig själv och anpassa träningen! 

Jag springer gärna på morgonen, här är jag ute och kör backintervaller.

Jag springer gärna på morgonen, här är jag ute och kör backintervaller.

Den här sommaren har varit utmanande på många sätt. Att hålla igång träningen har varit extra kämpigt när temperaturen legat över 30 grader och och gjort kroppen trött och seg. Men för oss som ändå vill hålla i vår träning, inte tappa allt vi har byggt upp innan sommaren samt minska tröskeln när hösten drar igång, här kommer tips på hur du kan träna i sommarvärmen för att få bästa möjliga känsla under och efter träningspasset. Och kom ihåg, du vänjer kroppen att träna i värme. Så våga ge dig ut, det blir lättare nästa gång!

Ett vätskebälte, som detta från Salomon, är perfekt för att få i sig vätska även under träningspasset.

Ett vätskebälte, som detta från Salomon, är perfekt för att få i sig vätska även under träningspasset.

Tabletter från Enervit som jag alltid har med på mina långpass samt maraton.

Tabletter från Enervit som jag alltid har med på mina långpass samt maraton.

Träna i värme – bästa tipsen

  • Drick före, under och efter träningspasset
    Se till att fylla på med vätska kontinuerligt under dagen, extra viktigt när du ska ut och svettas. Springer du längre än 45 minuter, ta gärna med vätskebälte eller vätskeryggsäck.
  • Vätskeersättning och energitabletter
    Vätskeersättning är toppen, du kan tillaga en egen eller köpa Resorb eller liknande. Jag har alltid Resorb hemma i skåpet och tar en efter långpass (hela året om), på sommaren kan jag även ta en innan passet. Och springer jag långt, då tar jag med mig energitabletter från Enervit som har vitaminer och mineraler i sig.
  • Klä dig i ljusa svala träningskläder
    Det blir varmare att springa i svart, sätt hellre på sig ljusa kläder. Täck även huvudet om du vill med en ljus keps, kanske att du blöter ner den?
  • Spring tidig morgon eller kväll
    Det är varmast mitt på dagen. Jag springer bäst på morgonen när det är svalare. Ett alternativ är att springa på kvällen, personligen blir jag rätt seg efter en dag med sol, så mitt bästa tips är morgonträning. Men har du fyllt på ordentligt med vatten, varit mycket i skuggan och har vilja funkar kvällslöpning också. Så vackert att springa då!
  • Spring i skuggiga partier
    Välj gärna att springa i skogen där det finns mycket skugga, eller kanske längs vattnet om det finns en lätt bris där.
  • Anpassa nivån på din träning
    Tänk inte att du ska springa din snabbaste mil, våga sänk ambitionsnivån och ta det som det kommer. Spring gärna intervaller och andra kvalitativa pass, men kanske att du inte behöver bry dig så mycket om klockan utan köra efter dagsformen.
  • Välj andra träningsformer
    Jag håller mig utomhus och tränar så mycket jag kan, men visst kan ett pass inne i gymmet vara bra om värmen är för påfrestande. Annars – testa simning, cykling, rodd eller kanske SUP? Och allt du kan träna på stranden med svalkande dopp mitt i passet är ju perfekt!
  • Träna när du mår bra
    Om du inte är helt frisk eller mår bra, ta det lugnt med träningen. Värmen påverkar oss och träningen ska vara något positivt som är bra för kroppen.
  • Var snäll mot dig själv
    Spring och träna för att du tycker det är roligt och för att du mår bra av det.
  • Avsluta med ett svalkande dopp!
    Bästa avslutningen på träningspasset? Bada! Det finns inget skönare att hoppa i ett svalkande bad när kroppen kokar av svett och hetta. Magiskt skönt!
Ett hopp i poolen efter träningspasset - det älskar både jag och barnen!

Ett hopp i poolen efter träningspasset – det älskar både jag och barnen!

Träna i sommarvärmen – intervju i P4 Extra

Missade du mitt inslag i P4 Extra 1 augusti 2018, lyssna på klippet här.

Gäst i P4 Extra för att prata om att träna i värme.

Gäst i P4 Extra för att prata om att träna i värme.

traning

Träningssummering v 30 och träningsplanering v 31 – mitt i sommaren

av Terese Alvén i kategorin Träning den

Värmen påverkar min träning. Men jag anpassar mig, justerar och tänker smart. Allt går om man vill. Och ett kortare träningspass är fortfarande ett träningspass. Och eftersom jag bara tränar för min egen skull duger det gott och väl.

Veckans långpass i Ursvik. Det blev 16 km tillsammans med maken. Jag kände mig stark och snabb!

Veckans långpass i Ursvik. Det blev 16 km tillsammans med maken. Jag kände mig stark och snabb!

Träningssummering v 30

Mån – vila (check)
Tis – intervaller (backintervaller samt totalt 9 km löpning)
Ons – distanspass löpning (nja … blev en lugn morgonjogg på 5 km)
Tors – styrka i hemmagymmet (bortrest, blev ytterligare en morgonjogg på 5 km)
Fre – långpass (nej, valde ytterligare 5 km plus styrka och 3×400 m intervaller runt kvarteret som avslutning)
Lör – styrka (nej, körde långpass här: 16 km backig terräng i Ursvik)
Sön – mysjogg (nej, blev vila samt promenad med min mamma)

Känsla: Det är intressant hur ibland de kortaste och enklaste passen kan vara de tyngsta. Veckans höjdpunkter om jag går på positiv känsla och stark kropp var veckans kvalitetpass: backintervaller samt långpass. Mysmorgonjoggen där emellan, de var de tuffaste … även om de var sjukt sköna när de var klara var tröskeln som högst där.

Träningsplanering v 31

Mån – transportlöpning till jobbet
Tis – backintervaller
Ons – vila
Tors – distanspass löpning
Fre – styrka
Lör – lättare morgonjogg med några tempohöjningar samt löpskolning
Sön – långpass

traning

Träningssummering v 29 och träningsplanering v 30 – toppar och dalar i värmen

av Terese Alvén i kategorin Träning den

Vilken vecka. Extremt varmt. Men också första regnskuren på flera veckor. Och träningsmässigt? Då har det blivit både halleluja-pass och pisspass (rent utsagt!).

Fantastiskt att få röra på sig utomhus. Här studsar jag fram under en morgonpromenad efter en natt med regn.

Fantastiskt att få röra på sig utomhus. Här studsar jag fram under en morgonpromenad efter en natt med regn.

Träningssummering v 29

Mån – långpass i Ursvik inför Ultravasan 45 (check, blev 15 km Ursvik Xtreme)
Tis – styrkepass i trädgården (check, styrka i hemmagymmet)
Ons – intervaller (check 10 st enminutersintervaller på en skuggig sträcka)
Tors – tennis (nej, var inte ute på landet, skulle springa en mil, men var sjukt seg både mentalt och fysiskt, blev 5 km som jag krigade mig fram!)
Fre – distanspass löpning (tog vid efter gårdagen, sprang 6 snabba kilometer till en badstrand)
Lör – tennis (check, körde även ett kortare styrkepass i gymmet)
Sön – långpass (check, sprang en halvmara)

Känsla: långpasset på måndagen kändes toppen, även styrkan på tisdagen och intervallerna på onsdagen. Men sedan tog det stopp, troligen en kombination av värmen, för sen träning på dagen samt sliten kropp. Efter ett par dagar med dippar hade jag värsta sköna träningspasset på söndagen. Jag sprang en halvmara på ett par timmar. Kroppen var lätt och det kändes bra. Toppen inför Ultravasan 45 som är om mindre än en månad.

Träning i hemmagymmet tillsammans med dottern.

Träning i hemmagymmet tillsammans med dottern.

Träningsplanering v 30

Mån – vila
Tis – intervaller
Ons – distanspass löpning
Tors – styrka i hemmagymmet
Fre – långpass
Lör – styrka
Sön – mysjogg

Tennis på sommarstället.

Tennis på sommarstället.

traning

Träningssummering v 28 och träningsplanering v 29 – mitt i semestern

av Terese Alvén i kategorin Träning den

Vilken avkopplande vecka, vet inte när jag var så här lugn sedan. Men det är väl det som semestern är till för, att ladda om batterierna på alla sätt till max och göra sig redo för en spännande höst.

Stretch efter löprunda runt Djurgården.

Stretch efter löprunda runt Djurgården.

Träningssummering v 28

Mån – transportlöpning till jobbet (check)
Tis – styrkepass i trädgården (blev styrka i hemmagymmet)
Ons – intervaller (5 km löpning med några tempohöjningar till badplatsen)
Tors – väljer beroende på var någonstans vi är (1 mils löpning med Glenn runt Djurgården)
Fre – väljer beroende på var någonstans vi är (ute i skärgården, mjuka yogaövningar och dans på båten med barnen, vilodag)
Lör – väljer beroende på var någonstans vi är (skogspromenader och badminton på stranden med barnen i skärgården, vilodag)
Sön – väljer beroende på var någonstans vi är (kort löprunda för att få igång kroppen och hämta bilen)

Skogspromenad, så mysigt!

Skogspromenad, så mysigt!

Känsla: skönt att ta en lugnare vecka och anpassa sig efter den omgivning jag befinner mig i. Även om jag hade lite myror i benen stundtals … då kan det vara bra att summera veckan och ändå se att det visst blev en hel del rörelse.

Rodd på riktigt!

Rodd på riktigt!

Träningsplanering v 29

Mån – långpass i Ursvik inför Ultravasan 45
Tis – styrkepass i trädgården
Ons – intervaller
Tors – tennis
Fre – distanspass löpning
Lör – tennis
Sön – långpass

Promenad med familjen.

Promenad med familjen.

traning

Semesterträning i skärgården – springa, yoga och styrka!

av Terese Alvén i kategorin Träning den

Semesterträning i skärgården kräver att rörelseglasögonen används. Visst njuter jag av stillhet, av att dagarna går utan klocka på handleden och där bad från akterdäck varvas med lässtunder ihop med barnen (Sagasagor och Pippi fick följa med på semestern), kluriga korsord, fikastunder och långa måltider med familjer. Men jag är en tjej med spring i benen och myror i brallan. Att njuta av lugnet, det gör jag bäst när jag även får kontrasten av rörelse, energi och endorfiner.

Glad efter träningspasset, Charles öste samtidigt med familjen på stranden.

Glad efter träningspasset, Charles öste samtidigt med familjen på stranden.

I nästan en vecka är vi ute i Stockholms skärgård tillsammans med mina föräldrar på deras båt. Vi ligger ofta för ankar och det finns inte så många springstigar på öarna i närheten. Istället blir det yoga för att mjuka upp kroppen på morgonen, träning med gummibandet jag slängde ner i väskan samt parövningar ihop med barnen. Och så har vi dansat! Efter ett par dagar utan att ha gått i land var det väldigt skönt med ett dygn på Grinda. Där fick jag promenad ena dagen samt 6 km löpning dagen efter. Så underbart att få svettas och känna hjärtat pumpa för fullt. Och att därefter avsluta med bad vid båten – bästa träningspasset!

Maken simmar från stranden till båten, barnen ror jag i roddbåten.

Maken simmar från stranden till båten, barnen ror jag i roddbåten.

Semesterträning i skärgården

Målet med min semesterträning är denna vecka att ta de tillfällen som bjuds till rörelse, men att skruva ner ambitionen och låta träningen vara lugn. Det är bra för mig som ofta öser på för fullt. Dessutom laddar jag mentalt – för nästa vecka ska jag öka längden på några löprundor, det är bara drygt en månad till Ultravasan 45, jag behöver lite långpass i benen. Men det är som sagt nästa vecka. Nu bara njuter jag av dagen och stunden. (Första gången jag öppnade upp datorn på tre dagar! … verkligen inte likt mig, och visst har jag tittat på mobilen … men jag har verkligen dragit ner på takten och stressen.)

Tummen upp för semesterträning i skärgården.

Tummen upp för semesterträning i skärgården.

traning

Träningssummering v 27 och träningsplanering v 28 – upp och ner

av Terese Alvén i kategorin Träning den

Veckan började starkt med träning, men efter mitt styrkepass fick jag sådan träningsvärk att den påverkade ett par dagar negativt. Visst kan det vara skönt att träna bort träningsvärk men ibland gör det för ont … som denna gång. Och till helgen, då fortsatte träningen att strula på grund av magknip (ska berätta mer om det senare då jag tror fler kan känna igen sig), men avslutningsvis, då mådde kroppen topp igen.

Morgonjogg tillsammans med maken i Helsingborg lördag morgon.

Morgonjogg tillsammans med maken i Helsingborg lördag morgon.

Träningssummering v 27

Mån – transportlöpning till jobbet (check)
Tis – styrkepass i trädgården (check, men det blev inne i gymmet)
Ons – tennis på landet (check)
Tors – löpning på landet (nej, blev vardagsmotion + tennis på landet istället)
Fre – cykel 45 + Helsingborg Night Run 5k (check, check)
Lör – löpning/promenad – väljer efter dagsform (morgonjogg 7 km + vandring till och från Kulla Fyr-Mölle)
Sön – löpning/promenad – väljer efter dagsform (morgonpromenad)

På vandring med maken, farbror samt hans fru. Det var mulet när vi startade, men några minuter senare var himlen klarblå.

På vandring med maken, farbror samt hans fru. Det var mulet när vi startade, men några minuter senare var himlen klarblå.

Känsla: Upp och ner, upp och ner … men avslutningsvis upp.

Träningsplanering v 28

Mån – transportlöpning till jobbet
Tis – styrkepass i trädgården
Ons – intervaller
Tors – väljer beroende på var någonstans vi är
Fre – väljer beroende på var någonstans vi är
Lör – väljer beroende på var någonstans vi är
Sön – väljer beroende på var någonstans vi är

Strålande sol största delen av vandringen. Hade inte riktigt vandraroutfit på mig, men klänningen var sval och skön.

Strålande sol största delen av vandringen. Hade inte riktigt vandraroutfit på mig, men klänningen var sval och skön.

traning

Träningssummering v 26 och träningsplanering v 27 – föräldraledig och jobb om vartannat

av Terese Alvén i kategorin Träning den

Just nu varvar jag föräldraledighet med barnen med en del jobb. Så det är ett konstant ”av och på”-läge. Mår rätt bra av detta. För jag är superfokuserad är det är dags att kavla upp ärmarna och jag klarar ändå av att komma ner rätt så rejält i puls övriga dagar. Jag har fått mycket härlig tid tillsammans med barnen och jag har hunnit vara utomhus mycket. Dessutom har vi fått till riktigt mycket kompistid vilket är fantastiskt. Tyvärr är det något som ofta faller bort när jag har mycket åtaganden. Nu njuter jag i fulla drag av kompistid och långa middagar.

Snart blir det semester - då blir det inget springa till jobbet, men jag passar på nu.

Snart blir det semester – då blir det inget springa till jobbet, men jag passar på nu.

Träningssummering v 26

Mån – cykel 45 (check)
Tis – morgonjogg (nej, blev några intervaller samt styrka hemma)
Ons – trädgårdsträning (nej, transportlöpning till kontoret – 10 km)
Tors – intervaller (ja, ett kort pass på 30 minuter)
Fre – cykel 45 (check)
Lör – löpning (check, 17 km med Anna)
Sön – vila (blev 5 km löpning)

Känsla: jag har klämt in träningen när det har funnits tid och när jag har haft lust. Följde inte riktigt planeringen utan gick mer på magkänsla dag till dag. Behöver inte vara så uppstyrt på sommaren, men skönt att ha en plan och något att utgå från.

Träningsplanering v 27

Mån – transportlöpning till jobbet
Tis – styrkepass i trädgården
Ons – tennis på landet
Tors – löpning på landet
Fre – cykel 45 + Helsingborg Night Run 5k
Lör – löpning/promenad – väljer efter dagsform
Sön – löpning/promenad – väljer efter dagsform