Inlägg i kategorin Träning

Instruktörsutrustning - skor, vattenflaska och en massa cd-skivor.

Jag har fått en del frågor om hur det är att vara gruppträningsinstruktör, hur man får jobb, om man kan instruera utan utbildning etcetera, så jag tänkte förklara lite här.

Jag tycker det bästa är att utbilda sig till instruktör om det är det man vill jobba med. Du lär dig otroligt mycket på den relativt korta utbildningen. Viktiga delar som klassupplägg, pedagogik, musiklära och träningslära behöver en bra instruktör ha kunskap om. Efter utbildningen är det upp till dig att praktisera det du har lärt dig och jobba på att bli en bra och säker instruktör. Det här är ingenting som kommer över en natt, men vi är alla nybörjare någon gång.

Utbildningsorganisationer
Jag har själv gått mina utbildningar via Safe och är nöjd med dem. Men det finns även andra utbildningsorganisationer som exempelvis The Academy. Kolla upp den utbildning som du vill gå och jämför. Prata även med instruktörerna på det gym där du tränar (och kanske där du även vill söka jobb sedan) om de kan rekommendera någon särskild utbildning.

Nervositet
Trots att jag har varit instruktör i tolv år så är jag fortfarande pirrig inför en klass. Det första året var jag nog mer magknips-nervös än vad jag är nu, nu är det mer en förväntan och en vilja att kunna prestera grymt bra som gör mig pirrig. Och vi presterar ju faktiskt bättre med lite nervositet i kroppen. Dessutom tror jag inte att det hade varit lika kul att instruera om jag bara hade gått till gymmet och gjort det på rutin. Varje klass är unik, och även om mycket av det jag säger liknar det jag sa på förra klassen så är det en UNIK klass.

Söka jobb
Om du är duktig på det du gör tror jag det är lätt att få jobb som instruktör. Du kanske inte får bästa tiden på schemat, eller ens en fast klass med en gång, du kanske får börja med att vikariera, men det är i alla fall ett första steg in. Och snart blir det säkert en klass ledig som du kan få. Folk kommer ju och går hela tiden på grund av föräldraledighet, byte av jobb etcetera.

Kontakta det gym där du vill jobba och säg att du vill börja jobba där. Ett vanligt tillvägagångssätt är sedan att du får köra en provklass (jag har gjort detta med endast gruppträningsansvariga som elev och med en hel grupp).

Hmmmm. Just nu kommer jag inte på något mer – men ställ gärna frågor inom ämnet så ska jag besvara dem!

Dagens övning: höftlyft

Dagens övning höftlyft tycker jag är en urskön övning att köra. I den enklaste varianten gör du som på bilden med fötterna i golvet. Men har du tillgång till en bänk eller en boll kan du lägga upp benen på den för att få en jobbigare övning.

I övningen tränar du främst stora sätesmuskeln (m. gluteus maximus) och baksida lår (hamstrings). Bålmuskulaturen hjälper också till att stabilisera och finns därför med i många corepass.

Gör så här:
– ligg på rygg och placera fötterna höftbrett i golvet
– spänn till i magen och tryck upp höften mot taket
– håll emot på vägen ner och vänd övningen innan rumpan vilar i golvet
– upprepa.

Om du har tillgång till boll:
– ligg på rygg och ha raka ben med bollen nere under hälarna eller vaderna
– tryck upp höften mot taket och försök jobba så rakt upp som möjligt, eftersom bollen är instabil får magen jobba mer med att hålla balansen
– vill du kan du även stanna uppe i toppläget och dra in bollen mot rumpan genom att böja i knäna, detta känns rejält i baksida lår
– håll emot på vägen tillbaka.

För att göra övningen tuffare kan du jobba med ett ben i taget. Ha då en fot i golvet och den andra i luften. Gör några repetitioner på varje sida innan du byter ben. Jobba så att du blir trött. Är du nybörjare kan en bra start vara att köra runt 15 repetitioner. Sedan vila och upprepa två omgångar till.

Tips på andra benövningar som komplement till höftlyften för att involvera alla benmuskler: utfall, omvända finnen och vadpress.  

Slutposition.

När jag var i Kina så testade jag min nya Flip-videokamera som filmar i HD. Riktigt enkel och smidig var den att använda, men jag väntar fortfarande på mitt stativ, så tyvärr blev det lite hoppigt. Men här får ni i alla fall ett smakprov på hur morgonträningen i en park i Beijing kan se ut runt halv sju på morgonen.

Dagens övning: plankan.

Den välkända plankan består av statisk träning av bålmuskulaturen. Du tränar främst raka bukmuskeln (m. rectus abdominis), yttre sneda bukmuskeln (m. obliquus externus abdominis), inre sneda bukmuskeln (m. obliguus internus abdominis) och tvära bukmuskeln (m. transversus abdominis). Men det är även många andra muskler som hjälper till att stabilisera kroppen.

Gör så här:
– ligg på mage och placera armbågarna under axlarna
– tryck dig upp på armbågarna
– ha antingen knäna eller tårna i golvet
– aktivera magmusklerna genom att suga in naveln
– håll kroppen i en rak linje
– behåll en naturlig svank i ryggen
– håll blicken i golvet.

Stanna kvar i övningen så länge du kan med bibehållen teknik. Det är lätt hänt att man kommer närmare golvet och tappar tekniken, så tänk aktivt på att behålla en bra teknik. Kanske kan du ha en kompis bredvid som hjälper dig och korrigerar dig när du börjar att tappa.

Statisk magträning är bra som variation och komplement till dynamiska övningar (med rörelse) som situps och crunches. Du kan gott och väl göra båda under ett träningspass.

Jag undrar om du någon gång upplevt att folk missunnar dig din träning? Jag har nämligen tränat rätt mycket gruppträning nu under det senaste året och löper några dagar i veckan nu på sommaren, cirka 3 gånger, ibland 4 (för att jag älskar att träna). Men det känns som att folk ser ner på en för att man tycker att det är skönt/kul att träna. Man ser vad de tänker, ja något i stil med “jävla hurtbulle”. Jag är bara så trött på att behöva skämmas över att jag har träning som en hobby. Hur tacklas man med det? Varför ska man behöva “försvara sig”, för mig är träning njutning och en del av livet.

Svar: Jag har inte upplevt att folk har sett ner på mig angående min träning. Däremot möter jag en del avundsjuka kommentarer, och en del som man träffar känner att de måste förklara varför de INTE tränar. Säger man att man jobbar med träning får man alltid höra kommentarer som ”jag försöker komma igång”, ”va duktig du är” och så vidare. Jag försöker aldrig övertala någon att börja träna som inte vill. Däremot, om en person visar intresse för att vilja börja motionera så försöker jag inspirera och om jag kan – hjälpa personen att komma igång. Men du ska aldrig behöva skämmas för att du väljer att leva som du gör. Du ger dig själv den största presenten genom att ta hand om dig själv.

Jag undrar hur nyttigt (… eller kanske onyttigt?!) så kallat naturgodis är? Jag äter inget annat “vanligt” godis, och väljer nötter och jordgubbar doppade i yoghurt; inte choklad, alltså. Jag har läst innehållsförteckningen så jag är medveten om att det innehåller mycket socker, och äter det just som godis någon gång på helgen. Inte nog med att jag tycker att det är godare än “vanligt”, utan tänker mig också att man kommer undan diverse konstigheter som förtjockningsmedel, färgämnen etc., och att det är bättre av den anledningen. Har jag fel? Är en gång i veckan lite väl mycket att det lite väl goda? ;-). Tacksam för svar. Kram.

Svar: Som du verkar vara medveten om – naturgodis är inte nyttigare än vanligt godis. Visst det kan innehålla färre färgämnen och så vidare, men det är mycket socker och choklad på dem. Äter du rena nötter som finns i hyllan så är det bättre såklart, men äter man godis med yoghurt- eller chokladöverdrag tycker jag att man ska se det som godis. En gång i veckan kan du absolut äta naturgodiset med gott samvete. Det måste finnas lite utrymme för smaskigheter. :-)

Det är så att jag har celluliter och undrar vilken träning är bäst för att få en fastare rumpa och baklår. Helst något som utesluter gym då jag sa börja 9:an nu till höst och verkligen inte kommer ha tid att springa till gymmet. några enkla övningar som gör den fastare bara så att jag lite senare kan satsa stenhårt på det under loven (om du funkar så?) Skulle vara jätte tacksam för svar!

Svar: Kolla in benövningarna i ”Dagens övning”. Det finns ingen mirakelkur mot celluliter trots att det säljs olika krämer etcetera som sägs ta bort dem. Träna regelbundet, både kondition och styrka, och använd gärna duschhandskar i duschen och massera låren. Det får igång blodcirkulationen. Celluliter kan både smala och kraftigare personer ha. Och du är inte otränad bara för att du har celluliter.

Jag skulle verkligen behöva hjälp. Sen jag slutade med fotboll i nov -08 så har jag gått upp 12 kilo. Jag tränar lite hemma då å då å går på vattengympa å så. Har försökt mig på att äta bra men jag är otoligt kräsen när det gäller mat. Allt detta håller på att göra mig galen å jag mår bara mer å mer psykiskt dåligt av allt när jag tex inte kan ha några av mina kläder längre o s v. Snälla hjällp mig!

Svar: När man minskar på sin aktivitet, vilket du gjorde när du slutade med fotbollen, så gör man inte heller av med lika mycket. Äter du då samma som innan så kommer du att lägga på dig. Antingen så får du börja träna lite mer igen, eller förändra kosten något. Nu vet jag inte hur du tränar och jag vet inte hur du äter så det är svårt att ge mer konkreta råd. Men det är inte bra att du mår dåligt över din viktuppgång. Försök att fokusera på glädjen i träningen och tänk mindre på hur kroppen ser ut. Hittar du glädjen i träningen igen så tror jag att du automatiskt kommer att börja gå ner igen. Jag tror på dig. Lycka till.

Kag ska börja träna igen efter ett långt uppehåll. tänkte bara om du har bra tips på hur man ska börja igen, t.ex med löpning, hur bygger jag på konditionen? och hur ska jag träna mage och rumpa? jag vill liksom få en plattare mage, men muskler och fastare rumpa, liksom lyfter upp den! dina favoritövningar? tack för en bra blogg

Svar: Du ska börja försiktigt. Då vänjer sig kroppen successivt och du undviker skador. Börja med att varva gång och löpning. Ju mer kondition du får, desto mer springer du. Ta det steg för steg. När du har sprungit kan du göra magövningar som crunch, plankan, benlyft. Gör gärna även några benövningar som utfall, benböj och gå upp och ner på en bänk. Mina favoritövningar varvar lite, just nu är det rodd, alla olika axelövningar och finnen.

Jag är en otränad tjej som skulle vilja ha ett träningsprogram som man kan göra hemma, eftersom det är så otroligt dyrt att gå på gym i den stad jag bor i. Skulle även vilja gå ner i vikt, har du några bra motionstips som bränner många kalorier?

Svar: Träningsprogram kommer att komma upp i bloggen. Håll utkik :-)

Jag skulle vilja ha lite tips på hur man sätter igång ordentligt, för det blir oftast att jag börjar springa ganska regelbundet och när jag glömmer eller inte har tid någon gång så slutar jag igen.

Svar: Börja försiktigt. Startar du för hårt så är det lätt hänt att man tröttnar efter några veckor, eller blir förkyld och får göra ett uppehåll. Se det inte som en katastrof om du missar en träning, träna dagen efter istället. Jag tror att du kanske ser det som ett misslyckande om du missar ett pass, och det minskar din motivation. Se det som en vilodag istället och ta nya tag dagen efter.

Jag är en 20 årig tjej. Har rökt i 7 år, är 166 cm och väger runt 70 kg. HJÄLP MIG! Behöver verkligen få ordning på mitt liv. Mår inte alls bra att vara så otränad. Hur kommer jag igång? Jag har haft mina små perioder på gymmet. Har ett gymkort på ett ställe nära mitt hem, ändå använder jag inte det. Känns för omständigt och att jag aldrig når resultat, dels pga min dåliga kondis då ja röker så mycket. Är även socker-beroende, men älskar dock nyttig mat. Är jag ett hopplöst fall? HJÄLP! Tips, råd? Kan du göra ett program, vore det underbart. Jag betalar mer än gärna!

Svar: Nej, du är inte ett hopplöst fall! Det får du aldrig tro. Du skriver att du älskar nyttig mat, och det är toppen. Att du sedan äter sötsaker någon dag i veckan gör ingenting, men försök att inte äta det dagligen. Sedan så tycker jag såklart att du ska sluta röka, men jag förstår att det inte är så lätt och det är du själv som måste vilja sluta med det för att det ska funka. Men jag hoppas att du kommer att komma fram till att du verkligen vill sluta snart. Du kommer att känna en stor skillnad i din träning då. Allt blir så mycket lättare. Vill du komma i kontakt med mig och ha mer hjälp, mejla på teresealven@hotmail.com.

Jag tänkte fråga om yoga. är det bra motionering, kan man faktiskt gå ner i vikt med hjälp av yoga? hur ofta borde man då träna och med hurdana ställningar? och kan man göra det helt självständigt (läsa i guideböcker) eller borde man ta några lektioner först?

Svar: Yoga är bra träning då det ger styrka, smidighet, kroppskontroll och balans (så klart lite olika för olika yogaformer, men nu pratar jag om poweryoga och liknande). Det jag tycker att man bör komplettera yogan med är konditionsträning. Yoga + kondition är en grym kombination för dig. Det finns en massa yoga-dvds och olika bövker, men jag tycker det bästa är att gå på en klass där instruktören kan hjälpa dig att komma in rätt i rörelserna och lära dig på rätt sätt. När du sedan har lärt dig så kan du även utföra yoga på egen hand.

Jag har en fråga: Jag har nyligen opererat magen och har ett sår där vilket innebär att jag inte får “träna” på 4 veckor vad det nu innebär. Jag blev rekommenderad promenader men tröttnar fort på att endast gå. Har dock börjat gå powerwalks. Har du några tips på något tillägg där man inte anstränger magen så hårt men ändå får en ganska omfattande lätt träning för kroppen?

Svar: Det här är en fråga som din läkare måste svara på. Jag vet inte vad det är för operation och hur pass stilla du måste vara. Därför rekommenderar jag att du pratar med honom/henne om vad du har för alternativ till träning. Lycka till! Och fyra veckor går snabbt – snart får du träna som du brukar igen.

Jag har en fråga, är en 13-årig kille som spelar fotboll, de är det jag brinner för spelar som forward, är väldigt bra för stunden, men jag måste ha mycket bättre kondition, så hur ska jag kunna förbättra den? Jag går ut och springer/spelar fotboll på stadion 5 dagar i veckan men jag har en vana att äta mkt skärpmat och jag ska sluta med det men hur ska jag kunna förbättra min kondition?

Svar: Det låter som att du redan tränar rätt så mycket – du spelar fotboll fem gånger i veckan (är det även matcher utöver det?). Du är bara 13, så jag tycker verkligen inte att du ska träna mer än vad du gör. Men se till att den träning du gör består av kvalitet, exempelvis – träna intervaller så att du får öva upp att jobba på hög intensitet. Jag skulle rekommendera att du pratar med din tränare, förhoppningsvis så är han så pass kunnig att han kan komma med några bra tips under era träningar. Lycka till!

Hur många gånger är normalt att träna, (för en medelsvensson) anser du?

Svar: Runt tre gånger i veckan. Sedan skulle jag gärna se att medelsvensson även rörde på sig mycket dagligen i form av promenader och så vidare. Tyvärr så tror jag inte att det är så bra statistik i verkligheten, men det är vad jag skulle säga är bra för en motionär.

Jag vill ner 10 kg i vikt och få tydliga armmuskler. Hur går jag tillväga?

Svar: För att få tydliga armmuskler är det styrketräning som gäller. Vissa får lättare muskler än andra, men när du styrketränar så blir musklerna starkare och större. För att gå ner i vikt bör du motionera och äta bra. Läs gärna vad jag har skrivit för svar på andra frågor om viktnedgång.

Funkar spinningskor på alla spinningcyklar (om man byter till annat gym)?

Svar: Det ska de göra. Jag har inte hört om några andra spinningcyklar på gym som har något annat än SPD.

Hur ökar man sin kondis på bästa sätt? (om man i nuläget kan springa ca 200 meter och sen kollapsar!)

Svar: Om du idag inte kan springa så långt utan att kollapsa, börja försiktigt med löpningen och trappa sedan upp successivt när du börjar orka mer. Spring exempelvis 1 minut, gå två minuter. Upprepa 10 gånger. När du känner att det går bra – öka på springtiden och minska gåtiden. Till slut så kommer du att orka springa hela sträckan!

Kul att ha hittat hit. För träning är en av de saker som saknas i mitt liv just nu. Har förr varit väldigt aktiv när det gäller träning men nu kan jag inte finna någon motivation till det. Jag vill jättegärna men det hjälper inte för att jag verkligen ska ge mig iväg. Det är då jag frågar dig, vad skulle jag kunna göra för att få motivationen tillbaka och komma igång med min träning? Tacksam för svar!!

Svar: Det går absolut att hitta motivationen igen. Alla har vi våra svackor. Några tips är att bestämma med en kompis att gå och träna, prova en ny träningsform, variera träningen. När du väl har tagit steget att gå till träningslokalen tror jag att det kommer att kännas mycket lättare. Då kommer du komma ihåg hur kul du tycker det är. Och ett sista tips – gå och träna NU! Sitt inte och vänta och ”känn efter”. NU är bästa tiden!

… fortfarande lite frågor och svar kvar, men jag portionerar ut dem något för att undvika kilometerlånga inlägg. Tycker det blir rätt långt ändå …

Det enda som saknats i min träning är en träningsblogg. Haha, får väl tacka Blondinbella dåra! Alltså är det första gången jag kikar in här så undrar hur du driver bloggen? Skriver du om din vardag eller är det mer skriveri om träning och svar på frågor och tips på dieter mm? Hoppas att jag har funnit sista pusselbiten i min träning! Tack på förhand!

Svar: Kul att du har hittat hit! Bloggen är iriktad på träning, kost och hälsa och har varit så ända sedan jag startade Spark i baken i början av 2007. Jag försöker att blanda fakta med mer personliga inlägg. Jag skriver om min träning, ger allmänna träningstips och svarar på mycket frågor. Jag vill att bloggen ska inspirera och motivera till rolig träning. Men – jag skriver även en del inlägg som handlar om andra saker som sker i mitt liv.

Jag läste att du kör treset och jag undrar helt enkelt vad det går ut på och varför det är bra att träna med treset?

Svar: När du tränar triset så kör du tre övningar på rad (exempelvis tricepsarmhävningar, tricepspress och dips) innan du vilar. Träna gärna samma muskelgrupp och försök göra olika övningar så att du använder olika vinklar och gör både stabila (typ i en maskin) och instabila (där du jobbar fritt i luften) övningar.

Jag tränar i massor, gym och fotboll. Gymet är något jag tycker är galet roligt och något jag prioriterar. Jag stirrar mig väldigt blind på vikter och är därför nyfiken på vad du pressar i de 5 grundövningarna Bänkpress, Marklyft, Knäböj, Axelpress m. hantlar och rodd med skivstång el. hantlar.

Svar: Jag vet faktiskt inte hur mycket jag tar. Jag tänker inte så mycket på själva vikterna när jag tränar. Istället är jag noga med att verkligen försöka bli trött i varje övning. Bänkpress har jag svårt för eftersom det knäpper i min axel då, så jag gör andra övningar för bröst. Tyvärr så innebär det här att du får fortsätta undra … eller så får vi gymma tillsammans nångång!

Jag väntar just nu på att crosstrainern jag beställt ska komma fram och jag undrar vad du tycker om den maskinen? Ger den fullvärdig träning eller bör man kompletera med exempelvis styrketräning? Är 45 min-60 min per dag för mycket, eller vad rekommenderar du om man vill gå ner i vikt?

Svar: En crosstrainer ger bra träning, men jag tycker absolut att du ska komplettera med styrketräna. Då får du in både kondition och styrka i träningen. Det låter som en bra tidsmängd. Men risken finns att du tröttnar om du kör på för mycket i början, så börja försiktigt och öka successivt. Det är även bra att promenera dagligen. Och se till att vila någon dag i veckan också.

Jag tränar mycket kondition, kan man räkna ett Bodypump-pass som “vilodag” då?

Svar: Nej, BodyPump är träning – så det kan du inte räkna som en vilodag. Jag tycker att promenader är det enda som är okej på en vilodag.

Tips på bra övningar för att bli av med kärlekshandtagen och insida lår?

Svar: Det går inte att punktförbränna. Även om man skulle önska att man själv fick bestämma vart på kroppen som fettet ska försvinna så är det kroppen själv som bestämmer. För att minska på handtagen och eventuellt lite daller på benen så är det regelbunden träning som gäller. Gärna både kondition och styrketräning. En sund kost, regelbunden motion och ett aktivt liv är bra. Men kom även ihåg att älska dig själv oavsett hur du ser ut. Det är säkert ingen annan än du själv som tycker att du borde bli av med handtagen eller minska på insida lår.

Jag är en tjej på 19 år som springer (minst) 4,5 km en gång i veckan och styrketränar 2 ggr/vecka, ibland springer jag några kilometer till också. Jag har lårmuskler som “står ut” väldigt mycket ovanför knät, det är något jag störs av väldigt mycket… Jag ställer mig i vissa vinklar så att det inte ska synas osv. Har du några tips på vad man kan göra, några särskilda övningar eller om jag ska lägga fokus på något annat? Att mina lårmuskler stog ut väldigt mycket innan jag började träna bör tilläggas. I övrigt undrar jag också om du tycker att jag tränar bra?

Svar: Vi ser alla olika ut och har olika förutsättningar. Dina ben är skapta på det sättet, och det är bara att acceptera och göra det bästa av situationen. Jag tror vi alla har en kroppsdel som vi skulle vilja ändra på. Angående din träning så tycker jag att den ser okej ut. Vill du och har tid så skulle du kunna ha två konditionspass varje vecka. Och rör på dig dagligen :-)

Jag har extremt dålig hållning och undrar hur jag ska få den bättre? om jag går och tänker på att ha ryggen rak så får jag ont i ryggen. ska jag träna den mer? tack på förhand:)

Svar: Testa gärna core, yoga eller pilates. Det är träningsformer där du fokuserar på hållning och kroppskännedom. Styrketräna gärna också med betoning på baksida axlar och rygg. Se även till att stretcha ordentligt. Stela muskler kan bidra till dålig hållning. Du ska absolut inte få ont i ryggen när du sträcker på dig, du får försöka hitta en nivå som du känner att du klarar av att hålla. Kanske överdriver du sträckningen när du rätar upp dig och det är därför du får ont?

Jeg er en 16 år gammel jente, normalvektig, som i utgangspunktet er veldig glad i å trene. Jeg jogger 3 ganger i uka, og har gjerne 2 styrkeøkter i tillegg hver uke. Jeg liker også å gå turer, og går gjerne ca 5 km annenhver kveld. Vanligvis har jeg ingen problemer med motivasjon etc, men når jeg har mens- uken orker jeg bare ikke trene! Det blir alltid til at jeg dropper løpingen og bare går turer, fordi det lett blir ubehagelig å løpe når jeg har vondt i magen og ryggen pga. mensen. Hva skal jeg gjøre? Jeg vil trene, men jeg klarer rett og slett ikke. (Vil helst slippe å ta smertestillende)

Og kan du anbefale en god pulsklokke?

Svar: Härligt att höra att du gillar att träna! Mens kan ställa till det en del vid träning. När jag var yngre hade jag också väldigt ont i mage och rygg, men för mig minskade smärtan när jag körde spinning. En anledning kan vara att blodcirkulationen kommer igång ordentligt. Men, om det inte funkar för dig att träna så mycket vid mens, anpassa träningen och gör sådant du kan – som att promenera. Man måste lyssna på kroppen, och får du obehagskänslor är det inte träning som din kropp vill ha just då.

Angående pulsklockor, jag har alltid använt Polar och tycker de är bra. Jag har en RS400 som är bra för den som vill ha en lite mer avancerad klocka (det går att träna intervaller med mera med min klocka).

Jag har tränat på sportlife sedan januari i år, och undrar hur jag ska träna mina lår och min rumpa så att dom blir fasta, snygga! Jag vill få fram musklerna i mina lår. Jag har ganska starka lår, eftersom jag dansar. Men hur gör jag för att få lår som Jennifer lopez, jessica alba ? Tacksam för svar:) Och jag äskar din blogg! Har läst den ett tag nu!:)

Svar: Grattis till att du redan har starka lår. För att få dem ännu starkare och framhäva musklerna så tycker jag att du ska börja styrketräna. Våga träna ben rätt så tungt. Variera ben- och rumpövningarna så att du använder olika vinklar och blir riktigt trött i benen när du tränar. Även kondition är viktigt för att framhäva musklerna, så se till att fortsätt dansa. Lycka till! (Sedan – kom ihåg att du aldrig kan få någon annans lår – du kan bara göra så gott du kan efter just dina förutsättningar.)

Jag är en tjej som har tränat på gym ett bra tag, 4-5 gånger veckan blir det oftast.
Är det för mycket?

Svar: Jag gissar att du menar att du styrketränar 4-5 gånger. Och det är helt okej. Det är rätt mycket, men se till att dela upp muskelgrupperna så att du inte tränar samma sak varje gång så är det ingen fara. Då hinner kroppen att vila mellan varven.

Fler träningssvar kommer …

Dagens övning: utfall

Utall måste klassas som en av de vanligaste styrkeövningarna för benen. Det är en bra övning som involverar stora muskler. I övningen så tränar du främst framsida lår (m. quadriceps femoris) och stora rumpmuskeln (m. gluteus maximus). Men även bland annat bålkorsetten och hamsting hjälper till.

Gör så här:
– stå höftbrett med fötterna
– ta ett stort steg framåt med ena benet så att de fortfarande är i höftbredd (en del gör felet att de nästan står som på lina)
– håll överkroppen upprätt genom hela övningen och ha tyngden på det främre benet (det är det som jobbar)
– böj på benen så att du kommer ner till cirka 90 grader i den främre knäleden
– jobba dig kontrollerat uppåt igen och upprepa.

Det går utmärkt att använda en stång eller ett par hantlar som vikt (eller kanske en tung ryggsäck om du är på semester).

Slutposition. Du kan säkert få en ännu snyggare vinkel i knäet än vad jag fick på bilden. Båten lutade lite, så det var svårt att komma rätt.

Dagens övning: tricepspress över huvudet.

Tricepspress över huvudet går att göra med en hantel om du befinner sig på gymmet, men det går också bra att ta hjälp av ett gummiband om du är på semester. I övningen så tränar du baksida arm, triceps (m. triceps brachii).

Gör så här:
– sitt med rak rygg eller stå upp
– ta tag i bandet med ena armen i ryggslutet, håll den arm som du ska jobba med bakom huvudet med bandet i handen
– spänn bandet så att det blir jobbigt för dig, ju hårdare desto tyngre
– överarmen på den armen som jobbar ska vara stilla genom övningen
– spänn till i bålen så att du får bra stöd
– jobba upp övre armen tills den är sträckt
– sänk försiktigt ner till 90 grader (eller lägre – men detta blir mer påfrestande på armbågsleden).

Byt arm och upprepa när du är klar med den första armen.

Kolla in en annan tricepsövning här.

Kärleksporten.

Jag tog en joggingsrunda längst med vattnet idag igen. Och eftersom jag vaknade på nästan samma tid som igår och kom ut ungefär vid samma tid mötte jag även flera löpare som jag kände igen från igår. Det är visst inte bara jag som är en vanemänniska. Och just i träningssammanhang är det både bra och dåligt att göra samma saker om och om igen. Det är bra för att om du har fått träningen att bli till en vana så kommer du att fortsätta träna. Men – för att fortsätta utvecklas och få resultat så gäller det att variera träningen då kroppen vänjer sig vid vad den gör och träningen blir inte lika effektiv.

För att variera träningen idag så avslutade jag min 35-minutersrunda med att göra utfall, benböj och magövningar. Kanske inte så fascinerande, men det är i alla fall en variation. Andra varianter i löpning är ju annars att springa intervaller, springa i olika terräng eller springa olika snabbt.