traning

Inlägg i kategorin Träning

traning

Träningssummering och träningsplanering

av Terese Alvén i kategorin Träning den

Träningssummering och träningsplanering är bra att göra ibland för att få koll på vad man gör.

Träningssummering och träningsplanering är bra att göra ibland för att få koll på vad man gör.

Varje söndag kommer jag att sammanfatta min vecka med fokus på träning och aktivitet. Dessutom kommer jag att blicka framåt mot vad som väntar. En form av träningssummering och träningsplanering. Detta för att jag själv vill få bättre koll på vad jag tränar, bli medveten om vad jag gör för att få mer variation och göra en träningsplanering. Inte bara gå på känsla vilket jag oftast gör. Inget fel med det, lusten är det som styr mig. Problemet är att det blir väldigt mycket samma. Samma tempo, samma distans, samma känsla … Det är också roligt att se resultat, och jag vill gärna bli snabbare i benen samt starkare i överkroppen. Det är inte bara något som händer, det kräver målmedveten träning. Genom att dela med mig mer av min träning kan jag förhoppningsvis även inspirera er. Inte att kopiera exakt, för vi har alla olika mål och förutsättningar. Men visst kan vi inspireras av varandra. Dela gärna med mig av er träning också!

Promenad med pappa, inte varje dag jag får honom med mig ut. Så härligt!

Promenad med pappa, inte varje dag jag får honom med mig ut. Så härligt!

Träningssummering

Detta var min sista semestervecka och träningen anpassades efter semesterplanerna.

Styrka i Högbötes gym.

Styrka i Högbötes gym.

Mån – 10 km löpning i Hagaparken, inklusive tre backar, magträning i vår ribbstol i hallen
Tis – vilodag, reste ut i skärgården
Ons – promenad 15 min x 4 under dagen upp och ner för bergsknallarna på ön, lättare styrketräning med kroppen (se upplägg med bilder på min FB) på båten
Tors – promenad 15 min x 3 under dagen, aktiv lek med barnen på stranden samt i båten, dessutom kort styrkestund (bänkpress, rodd och raka marklyft= med skivstång i öns gym
Fre – 10 km löpning i Hagaparken, inklusive 8 x 150 m intervaller från kilometer 8. Nedjogg sista kilometern hem, magträning i vår ribbstol i hallen samt rörlighetsträning
Lör – löpning 2,5 km uppvärmning följt av 7 backintervaller i Vanadisparken, nedjogg 1 km, fotbollslek i Vasaparken med barnen
Sön – 13 km löpning från Spånga till Odenplan (ej genomfört än, blir i eftermiddag)

Endorfinhög efter första löppasset efter skärgården.

Endorfinhög efter första löppasset efter skärgården.

Känsla: det blev en lugnare vecka än vanligt då jag var ute i skärgården. Jag saknade löpningen när jag var iväg, samtidigt var det skönt att ändå kunna hålla igång på en lägre växel. Alla behöver vi en paus från träningen ibland, inte bara för att kroppen ska få återhämtas, men kanske också för att reflektera över varför man tränar. Jag känner lust när jag tränar, blir en gladare person samt dämpar min rastlöshet jag ibland kan känna i kroppen. Däremot får jag inte ångest av att inte träna (som när jag var sjuk för några år sedan), jag tränar för att jag mår som allra bäst av det. Och det är underbart att ha den känslan i kroppen.

Träningsplanering

Imorgon börjar jag arbeta igen och det blir mer rutiner i livet. Jag älskar rutiner, så jag ser fram emot det efter semestern, Känner mig taggad och redo att ta tag i saker igen. Så peppen är stor, både för träningen och för jobbet! Mitt instruerande har jag däremot semester från ytterligare en vecka, så än så länge får jag lägga upp min träning helt fritt. Tennisträningen drar igång först om ett par veckor, så just nu blir det mest löpning, passar på att springa mycket då jag älskar att göra det, men när allt annat drar igång hinner jag endast springa ett par gånger i veckan.

Mån – morgonjogg
Tis – vilodag (Charles födelsedag!)
Ons – löpning, fokus intervaller
Tors – lugn morgonjogg samt kort tempopass på lunchen eller efter jobbet
Fre – backintervaller
Lör – styrka utomhus på landet
Sön – långpass

Träningsplaneringen är temporär, det kan vara så att något passa byter plats, tas bort eller byts ut. Men det är skönt att ha något att utgå ifrån.

Charles kom och ville vara med när jag tränade på båtens badbrygga.

Charles kom och ville vara med när jag tränade på båtens badbrygga.

traning

Träning i trädgården – med vänner

av Terese Alvén i kategorin Träning den

Träning i trädgården med vänner - roligt och bra för hälsan.

Träning i trädgården med vänner – roligt och bra för hälsan.

Ni som följer mig vet att jag älskar att träna ihop med andra. Oftast blir det med min man eller mina barn. Eller när jag instruerar gruppträningsklasser såklart. Men förra veckan fick jag även äran att träna med min äldsta kompis som är hemma i Sverige några veckor (bor just nu i Shanghai) och hennes systerdöttrar Moa och Linnea. På deras sommarställe i Småland tränade vi i trädgården. Efter fem kilometers löpning till uppvärmning körde vi små cirklar där två av oss gjorde en parövning med boll som jag hade med mig och två av oss körde benövningar på vägen utanför. Enkelt och roligt!

Moa och Linnea tränar mage med boll.

Moa och Linnea tränar mage med boll.

Jag hade inget planerat upplägg innan, vi valde övningar allt eftersom men tränade igenom hela kroppen.

Träning i trädgården

1.       Utfallsteg / situps med kast av boll till vän

2.       Höga knän / sitta med ryggen mot varandra och rotera bollen runt oss

3.       Kick i rumpan / stående kast med boll från sidan

4.       Mountain climbers / kast med boll bakåt över huvudet

Sedan blev det kort jogg till stranden och bad med resten av familjen! Svårare än så behöver inte ett sommarpass med träning vara.

Jag och min vän Johanna kör utfall på vägen.

Jag och min vän Johanna kör utfall på vägen.

traning

Stillasittande barn på helgen – endast 20% kommer upp i rimlig nivå!

av Terese Alvén i kategorin Träning, Barn & Familj den

Min dotter är fyra år. Hon älskar, precis som sin snart 7-åriga storebror, att sitta vid ipaden, se på youtube-klipp, spela spel eller rita på skärmen. Hon är som de flesta andra i hennes ålder. Men Tilde har tur. För hon har föräldrar som älskar att röra på sig, och som gärna hittar på aktiviteter tillsammans med barnen. I helgen hoppade vi studsmatta, simmade, klättrade på lekplatsen, gick en sväng i skogen, sparkade boll och mycket mer … men stillasittande barn på helgen är vanligt, endast 20% kommer upp i rimlig nivå.

Nu vill jag inte stå här och slå mig själv på bröstet. Det jag och min man gör är egentligen något helt naturligt. Våra kroppar är gjorda för att röra på sig. Men i dagens samhälle är tyvärr vårt motionerande och vårt uppmuntrande att barnen ska röra på sig ovanligt även om allt fler får upp ögonen för att detta är ett växande och skrämmande problem. Barnen idag är inaktiva och det kommer få följder på deras hälsa längre fram. Ny studie visar att fyraåringar rör sig alldeles för lite.

Lek och motion hör ihop. Det är roligt att använda kroppen.

Lek och motion hör ihop. Det är roligt att använda kroppen.

Barn sitter stilla på helgen – vi föräldrar måste ta ansvar

Förra veckan publicerades ytterligare en skrämmande studie, senast kom en i våras. Forskare från Karolinska institutet har kartlagt 899 svenska fyraåringars rörelsemönster, och resultatet är skrämmande. Under vardagarna var det bara 30 procent som nådde rekommendationen om minst 60 minuters rörelse per dag – och det är den rekommenderade miniminivån! Ännu sämre ser helgen ut, när barnen inte är i förskolan utan föräldrarna har ansvaret, då är det endast 20 procent som kommer upp i en bra nivå.

I DN Ledare skriver de med hårda ord, men jag håller med: ”Lika lite som det håller att reagera först när en anorektisk elev ser ut som en skyltdocka, bör man vänta med kost- och motionsråd tills ett barn är kraftigt överviktigt.”

Jag har sagt det förut, bland annat i debattartiklar, och jag säger det igen. Vi föräldrar måste ta ansvar. Visst är skolan en viktig del, de möter alla barn oavsett hemförhållanden. Men vi föräldrar, vi har makten, vi har ansvaret för barnen. Även om de protesterar till en början behöver vi locka upp dem från soffan.

Ny studie: Barn rör på sig alldeles för lite.

Ny studie: Barn rör på sig alldeles för lite.

Naturen är gratis – ut och rör på dig

Det behöver inte vara dyrt eller avancerat att röra på sig. Du behöver inte heller veta exakt hur ni ska göra. Det är bara att börja. Skogen är gratis. Lekparker likaså. En fotbollsplan som står tom på helgen. En badstrand. Just nu mitt i sommaren har vi massor av möjligheter till att vara ute, leka aktivt och må bra tillsammans. Ett tio veckors långt sommarlov, eller i alla fall några veckors semester, ta chansen att skapa nya positiva vanor med din familj.

Det är stor chans att du som läser detta redan gör rätt. Du är redan aktiv med dina barn. De flesta som läser min blogg är aktiva. MEN – du känner säkert några som inte är det. Bjud med dem ut nästa gång. Inga pekpinnar eller förmaningar. Det funkar inte. Men låt dem vara med och få chansen att uppleva rörelseglädjen. Börja sprida ringarna på vattnet till fler. Alla barn förtjänar att må bra, ha en kropp som fungerar och som inte blir ett hinder när de vill uppleva världen.

Nu är det måndag och ny vecka. Vad kan du göra för att aktivera någon annan just idag?

Fyraåringar är stillasittande på helgen. När något så enkelt som en lekplats kan få igång dem.

Fyraåringar är stillasittande på helgen. När något så enkelt som en lekplats kan få igång dem.

traning

Aktiva lekar för familjen i sommar

av Terese Alvén i kategorin Träning, Barn & Familj den

Ni vet att jag kämpar för att få igång både barn och vuxna, ja hela familjen helt enkelt. Här kommer tips på aktiva lekar i sommar.

Tävling: vilka kommer först. Men en high-five hinns alltid med.

Tävling: vilka kommer först. Men en high-five hinns alltid med.

Just nu ser ni mig och min familj i olika tidningar runt om i landet då vi medverkar i ett stort reportage om aktiva lekar i sommar. Perfekt för vardagsmotion och träning för både små och stora. Kanske något att testa redan i helgen?

Följa John.

Följa John.

Här är de aktiva lektipsen som jag tipsar om i artikeln. För att läsa hela, klicka HÄR.

Aktiva lektips

  • Kull med svans. Ta varandras svansar (använd tygbitar som fästs bak i byxorna) och samla så många svansar du kan.
  • Försök välta flaskor med vatten i, genom att kasta bollar på dem, och spring sedan och hämta bollarna. Låt olika åldrar stå olika långt ifrån flaskorna.
  • Följa John. Den som leder styr rörelser och tempo och de som följer ska göra likadant. Turas om och använd er fantasi.
  • Gå skottkärra med barnen. Bra träning för mamma och pappa som får spänna bålen och eventuellt böja lätt i benen för att nå.
  • Björnen sover. Barnet får under 30 sekunder klättra över och springa runt föräldern som ligger ihopkrupen som björn. Sedan rusar den vuxna upp och jagar barnet.
  • Knäböj med barn på ryggen och andra bra övningar hittar ni i min bok Träna tillsammans med familjen.
  • Stafetter av olika slag.

Det är roligt att leka tillsammans och sommaren bjuder förhoppningsvis in till många sådana stunder. Har du inte barn? Det mesta är lika roligt att göra tillsammans med kompisar!

Pricka flaskor. Ha få bollar så får ni springa mycket fram och tillbaka.

Pricka flaskor. Ha få bollar så får ni springa mycket fram och tillbaka.

traning

Sommarträning

av Terese Alvén i kategorin Träning den

Sommaren är här. Hur tränar du i sommar? Det här är mina planer.

Styrka på gymmet imorse.

Styrka på gymmet imorse.

Jag måste erkänna att jag har slarvat med min styrketräning senaste tiden, och det känner jag av i kroppen. Jag får lättare ont i ryggen och sämre hållning vid datorn när jag inte tränar styrka regelbundet. Och eftersom jag ställer höga krav på min kropp då jag vill att den ska orka med allt jag vill göra tänker jag denna vecka åter föra in min styrkerutin samt börja tänka till hur jag vill träna i sommar. Idag fick jag i alla fall till en stunds styrketräning innan min cykelklass. Så ett steg i rätt riktning.

Även om jag jobbar stora delar av sommaren så blir det en hel del extra träningstid då jag inte håller lika många klasser som vanligt samt har en paus från min tennisträning. Då får jag ett mer flexibelt schema i hur jag vill träna. Min bas blir löpning och styrka, sedan blir det rörelse i en mängd andra former så klart då jag älskar att röra på mig ihop med familjen och ute på landet blir det en hel del tennis. Sedan hoppas jag såklart på en hel del golf. Än så länge har det inte blivit en enda runda (förutom i Thailand i vintras). Har helt enkelt inte haft tid och prioriterat annat. Men nu längtar jag enormt efter att få svinga golfklubban och njuta av en vacker bana. Dessutom har jag några tävlingar inbokade längre fram, så jag bör komma igång snart …

Styrka på gymmet imorse.

Styrka på gymmet imorse.

traning

BAUHAUS-galan och Lilla Blodomloppet

av Terese Alvén i kategorin Träning, Barn & Familj den

Det blev en dag med rörelseglädje, även om jag inte kunde röra på mig fullt ut på grund av mitt ben kunde jag haka på barnens aktiviteter. Och det blev några roliga timmar på Stadion.

Vi tittade på några heat i 100 m för ungdomar innan loppet.

Vi tittade på några heat i 100 m för ungdomar innan loppet.

Det vibrerade av rörelseglädje på Stockholm Stadion igår. Hela dagen pågick friidrottstävlingar och det fanns även en hel del aktiviteter för familjer. Tyvärr hann inte vi stanna och titta på alla grymma friidrottare på eftermiddagen, det orkade inte barnen riktigt. De ville hellre själva göra än att bara titta, och det förstår jag.

Stolt Charles som tar ärevarv med medalj och svensk flagga.

Stolt Charles som tar ärevarv med medalj och svensk flagga.

Charles mitt i hinderbanan.

Charles mitt i hinderbanan.

Vi spontananmälde oss till Lilla Blodomloppet och jag sprang tillsammans med barnen 300 m inne på Stockholm Stadion. Så häftigt att se dem springa. Charles drog på full fart från start medan jag sprang med Tilde. Det märks att hon fått mer självförtroende sedan Minsta Maran för ett par veckor sedan, nu lyste det ur hennes ögon (se film på min Instagram), och hon var var så stolt hon är när hon vinkade till Glenn strax innan målgång.

Wiiiiiiiiiii!

Wiiiiiiiiiii!

Efter loppet gjorde barnen en femkamp inne på eventområdet där hinderbanan var den stora attraktionen. Vet inte hur många varv mina barn fick ihop i den? Dyngblöta av svett var de i alla fall efteråt och alldeles andfådda, och ändå ville de göra om det igen och igen … precis som det ska vara.

Och sist men inte minst. Barnens idol Sean Banan uppträdde. Ja, ni förstår ju, en fullsmockad söndag i solen med familjen!

Så spännande att träffa sin idol.

Så spännande att träffa sin idol.

traning

Fredagsfys på G!

av Terese Alvén i kategorin Träning den

Fredag och energin flödar! Eller?! Ut och träna så blir du troligen piggare.

Hopp innan morgonträning!

Hopp innan morgonträning!

För en vecka sedan startade jag fredagen med ett hopp utanför Orange Theory Fitness. Idag däremot är jag på hemmaplan och då väntar cykling med mitt gäng på SATS Hötorget följt av tennisträning. Efter en dag på kontoret väntar grillkväll med mina kollegor. En väldigt härlig fredag med andra ord. Dessutom har jag så mycket energi från glädjen runt STHLM 10 igår att jag knappt kan hålla mig från att sticka iväg och träna.

traning

Orange Theory Fitness – test av populär träning i New York

av Terese Alvén i kategorin Träning, Test den

Orange Theory Fitness är en kedja med träningsstudios som har fått stort genomslag i USA på bara några år. Typ lika hypat som Soul Cycle som jag tidigare har testat.

Pigg och glad innan träning.

Pigg och glad innan träning.

Orange Theory Fitness är intervallträning i grupp och mycket av träningen sker på löpband, roddmaskiner samt styrkeövningar med hantlar, TRX-band och med kroppsvikten. Enligt deras koncept ska man komma upp i den orangea zonen när man tränar, helst 12 minuter eller mer under en timme. Det är en tuff zon, över 85% av max, och klarar man det kommer man enligt instruktörerna på plats få en ”after burn-effect” som varar upp mot 36 timmar. Vet inte hur väl det stämmer, och varför just 12 minuter skulle vara den gyllene regeln, men förstår att det är deras koncept. Det är ett sätt att få högintensiv träning och det vet vi ger effekt.

Väldigt orangea färger.

Väldigt orangea färger.

Förutom instruktören på plats visades styrkeövningarna på skärmar.

Förutom instruktören på plats visades styrkeövningarna på skärmar.

Både jag och Glenn var helt slut efter träningen. Vi valde deras tidigaste klass med start 06:15 och det blev en tuff timme i deras ”tornado”-klass. En klass som jobbade med uthållighet och styrka i ett. Det är tufft att pressa sig till max, och det var flera gånger som jag tänkte att nu ger jag upp. Men lika fort som tanken kom, lika snabbt fick jag ny energi. Superskoj! Och jag hamnade till sist på 17 min i den orangea zonen. Tack vare pulssystemet hade alla koll på varandras zoner och instruktören var bra på att peppa oss att pressa på. Det var länge sedan som jag svettades så mycket som jag gjorde nu … ni ser på bilden nedan att hela jag glänser.

Härligt svettig efter träningen - älskar de olika citaten som prydde väggarna.

Härligt svettig efter träningen – älskar de olika citaten som prydde väggarna.

Vill du testa något liknande kan jag tipsa om Build’n’burn på SATS. Det konceptet påminner väldigt mycket om Orange Theory Fitness.

Alla deltagares resultat. Här jobbar man i team även om det är individuell träning.

Alla deltagares resultat. Här jobbar man i team även om det är individuell träning.

traning

Test av Suunto Spartan Sport Wrist HR

av Terese Alvén i kategorin Träning, Test den

Den nya GPS-klockan Spartan Sport Wrist HR från Suunto mäter pulsen från handleden, har snygg design och över 80 sportlägen för att passa många. Jag har testat klockan.

Snyggt läge på klockan till vardags.

Snyggt läge på klockan till vardags.

För Suunto är det lika viktigt med funktion som med design, och jag gillar deras klockor. Har tidigare testat deras Suunto Ambit 2 och nu har jag fått prova deras Spartan Sport Wrist HR. Det är en snygg klocka med över 80 sportlägen och är den mest tillförlitliga pulsklocka (om man jämför med pulsbälte) på marknaden tack vare att de valt att arbeta med Valencell som har gott renommé inom pulsmätning. Klockan finns i flera färger, svart, koboltblå och babyrosa. Det var inte svårt att välja vilken färg jag ville testa … nu har det dessutom släppts en vit variant med guld runt skärmen, så snygg!

Spartan Sport Wrist HR funkar för alla. Både för oss träningsnördar som tycker om att se en massa siffror och följa träningspasset och utvecklingen och för den som vill använda klockan under en söndagsjogg eller följa vardagsmotionen. Det finns över 80 sportlägen på klockan och du kan skräddarsy den precis som du vill.

Träning på landet.

Träning på landet.

Klockan är lättanvänd när man väl har förstått hur den fungerar och det finns både knappar och möjlighet att swipa på skärmen i färg. Dessutom är klockan kopplad till mobilen och den vibrerar samt visar vem som ringer eller mejlar mig när jag har mobilen i närheten. Stort plus är även den långa batteritiden, när träning sker med pulsmätning räcker den 12 timmar, så hela veckans träning, kanske till och med två veckors träning hinns med innan ny laddning.

Räknar steg på väg till fotbollsträning med Charles.

Räknar steg på väg till fotbollsträning med Charles.

Några bra och roliga grejer med klockan och i appen Movescount som hör till är:

Optical Heart Rate
Ljusmätning ner i handleden mäter pulsen via tekniken från Valencell. Det gör att mätningen når upp till 89% av mätningen med pulsbälte vilket för närvarande är högst på marknaden.

Suunto Heatmaps
Springer du på ett nytt ställe? Genom Heatmaps kan du se hur andra har sprungit i området och du kan hitta nya spännande rundor. Skapar en härlig känsla av gemenskap.

Rekordlistor i ålderskategorier
Är du nyfiken på vilken nivå du ligger på i jämförelse med andra i din ålder? Du kan se hur du ligger till samt få tillgång till hur de som rankar bättre än dig tränar för att få tips på hur du kan förändra din träning.

Du kan välja mellan olika vyer och vilken information som är viktig för dig.

Du kan välja mellan olika vyer och vilken information som är viktig för dig.

Betyg: Jag älskar klockan. Den är maffig på handleden, men jag tycker om stora klockor och designen på den gör att jag gärna använder den både till vardags och till träning. Skärmen som ser ut som en vanlig klocka med visare ger ett mer neutralt intryck även om hela klockan signalerar sportig livsstil. Jag ser fram emot att fortsätta träna med klockan under sommaren och träna intervaller och följa kompassen så att jag hittar på nya rutter runt om i Sverige under semestern.

Antal steg under jobb på Minimaran och Minsta Maran i söndags.

Antal steg under jobb på Minimaran och Minsta Maran i söndags.

traning

Minimaran och Minsta Maran – vilken rörelseglädje!

av Terese Alvén i kategorin Träning, Barn & Familj den

Jag är imponerad av alla coola kids som sprang Minimaran och Minsta Maran i helgen. Och så tacksam att få träna tillsammans med mina barn.

Chiquitas hinderbana var populär.

Chiquitas hinderbana var populär.

Det blev en söndag fylld av rörelseglädje. På Östermalms IP fanns det gott om hinderbanor och roliga utmaningar för barn i alla åldrar. Och som grädde på moset fick barnen springa lopp, något de har längtat efter hela helgen. Jag sprang tillsammans med Tilde Minsta Maran på 250 meter. Och en stund senare var det dags för Charles att springa en dryg kilometer i Stockholm Mini Marathon.

Är glad att få jobba en sådan här dag. Det var roligt att se mina barn uppleva tävlingsnerver och glädje och det var spännande att inspireras av andra barn när de sprang sina lopp. Det var allt från glädje till besvikelse och mersmak som syntes bland barnen. Träning väcker känslor, särskilt när kroppen är trött och man kanske inte kom först över mållinjen som många barn vill …

Charles testar Bauhaus hinderbana.

Charles testar Bauhaus hinderbana.

Hoppa över, kryp under.

Hoppa över, kryp under.

Tildes första lopp. Så glad!

Tildes första lopp. Så glad!

Charles tog rollen som hejarklack på allvar.

Charles tog rollen som hejarklack på allvar.

Tilde drog ifrån mig på upploppet av Minsta Maran.

Tilde drog ifrån mig på upploppet av Minsta Maran.

Medaljen visas stolt upp.

Medaljen visas stolt upp.

Charles hjälper Tilde ut från målområdet.

Charles hjälper Tilde ut från målområdet.

Är man 6 år är det självklart att dabba innan start.

Är man 6 år är det självklart att dabba innan start.

Charles på upploppet av Stockholm Mini Marathon.

Charles på upploppet av Stockholm Mini Marathon.