Inlägg i kategorin Terese tipsar

Sverige på fötter – rör på dig 31 maj (och alla andra dagar)

av Terese Alvén i kategorin Terese tipsar, Träning den

Rörelseglädje är något jag tycker ska ingå varje dag. Inte att det alltid krävs ombyte, svett och flås, men att kroppen är aktiv på något sätt. Detta gäller såklart både barn och vuxna. I samarbete med Sverige på fötter vill jag få igång alla den 31 maj. Men såklart även alla andra dagar också … här får du pepp inför helgens rörelseglädje! Kolla in Facebook där jag publicerat en film från en magisk kväll ihop med mina barn. Vilken bonus det är att få vara nära dem, skratta tillsammans och samtidigt förbättra vår hälsa.

Träna tillsammans med familjen! Vi vill få hela Sverige på fötter.

Träna tillsammans med familjen! Vi vill få hela Sverige på fötter.

Låt barnen avgöra hur länge ni håller på med varje övning, det behöver inte vara strikt och allvarligt. Hellre att det får vara lekfullt och kravlöst.

Sverige på fötter – träning tillsammans med familjen

Hoppa och kryp.

Hoppa och kryp.

  1. Planka med hopp – den vuxna börjar med att ställa sig i planka och barnen hoppar över. Därefter ska barnen snabbt ner i plankposition och det är den vuxnas tur att hoppa över. Se hur snabbt ni kan röra er från liggande till stående position, och tvärtom.
  2. Flygplan – den vuxna lägger sig på rygg och spänner till i bålen. Lyft upp barnet på underbenen, eller på fötterna om barnet vågar och vill. Låt barnet sträcka ut armarna och rör på dina ben försiktigt i olika riktningar.
  3. Knäböj med klätterapa – lyft upp barnet på ryggen och böj på benen. Låt sedan barnen försöka klättra ett varv runt din kropp, eventuellt får du hjälpa till med någon hand, men låt barnet klara sig så gott hen kan själv.
  4. Hoppa och kryp – ställ dig på alla fyra och spänn bålen. Nu får barnen klättra upp och krypa under dig.
  5. Sit up med high five – lägg er på rygg med böjda ben och fötterna ihop. Är ni fler än två, lägg er i en cirkel. Lyft er upp till sittande position med hjälp av magen och ge varandra en high five, försök hitta tajmingen.
Flyga flygplan!

Flyga flygplan!

Lycka till med er rörelseglädje i helgen – och den 31 maj. Och du – har du inte barn, dra med dig en kompis och testa övningarna, det är utmanande och roligt det med!

Knäböj med klätterapa (och hejarklack!)

Knäböj med klätterapa (och hejarklack!)

Terese tipsar – nr 13: Trappträning och trapputmaning!

av Terese Alvén i kategorin Terese tipsar, Dagens övning den

Du möter en massa trappor varje dag. Se dem inte som ett hinder (och ta verkligen inte omvägen via rulltrappan!) utan se på dem som en härlig utmaning. Som en chans till trappträning och vardagsmotion, som en chans att låta rumpan aktiveras lite extra och som en chans att få upp pulsen på ett kick!

Trappträning! Gör dig redo för din utmaning.

Trappträning! Gör dig redo för din utmaning.

Trappträning och trapputmaning!

Därför ska du göra det här: Att ta trappan istället för hissen är ett vanligt tips när det kommer till att utöka vardagsmotionen. Men även om tipset är uttjatat så är det fortfarande bra. Så dagens tips handlar om att maximera ditt trapp-gående, att se möjligheten till att röra på dig och stärka din hälsa samt styrka i benen för varje trappa du möter under dagen.

Gör så här:

  1. Bli glad varje gång som du möter en trappa idag. Gå med stolt hållning och blicken riktad uppåt.
  2. Testa att springa uppför trappan, upp med blicken och jobba aktivt hela vägen till toppen.
  3. Variera gärna beroende på hur trappan ser ut samt höjden på stegen genom att ibland gå varje steg och ibland vartannat eller till och med var tredje. Kroppen får jobba på olika sätt.

Vill du ha en utmaning? För dig som vill göra det tuffare, utmana någon i hur många trappor, eller snarare trappsteg, ni får ihop under en dag.

Tips! Tänk på att det finns trappor både inomhus och utomhus. Finns det en rulltrappa kan du gå i den istället för att stå, men det blir ännu fler steg om du väljer en vanlig trappa istället.

I nästa tips bjuder jag på en styrkeövning som även kan ge en del puls. Här kan du läsa mer om Terese Tipsar – en serie med 100 tips för att öka vår hälsa och här hittar du alla inlägg i serien.

Känn dig som en vinnare efter varje trappa du besegrar!

Känn dig som en vinnare efter varje trappa du besegrar!

Terese tipsar – nr 12: Övning för insida lår med glid

av Terese Alvén i kategorin Terese tipsar, Dagens övning den

Har du ett halt parkettgolv hemma? Sätt på dig strumpor och träna denna övning för insida lår. 

Därför ska du träna denna övning för insida lår: Vi jobbar oftast övningar i riktningen framåt och bakåt. Men här får insida lår sig en utmaning i benet du för åt sidan, samtidigt som ståbenet är aktivt och jobbar för att hålla balansen och din tyngd.

Insida lår med glid

Gör så här: 

  1. Sätt trasor, små handdukar eller liknande under fötterna och stå på ett plant golv, gärna parkett eller liknande så att det är glatt och skapar glid. Böj i ena benet och glid ut med det andra raka benet åt sidan.
  2. När du kommit så långt du kan utan att tippa kroppen, dra benet tillbaka igen samtidigt som du rätar du benet du står på.
  3. Upprepa 10 gånger på ena benet innan du byter och kör andra.
Terese tipsar: styrketräning för insida lår.

Terese tipsar: styrketräning för insida lår.

Vill du ha en utmaning? För dig som vill göra det tuffare, pröva att dra benet snett framåt samt snett bakåt vilket gör att du aktiverar musklerna något annorlunda.

Tips! Håll fokus på insida lår och att ha benet rakt och spänt under hela övningen.

I nästa tips bjuder jag på en heldagsutmaning. Här kan du läsa mer om Terese Tipsar – en serie med 100 tips för att öka vår hälsa och här hittar du alla inlägg i serien.

Energiboost mot vinterdeppen

av Terese Alvén i kategorin Inspiration, Terese tipsar den

Energiboost mot vinterdeppen i Aftonbladet Söndag.

Energiboost mot vinterdeppen i Aftonbladet Söndag.

Energiboost mot vinterdeppen! Vem behöver inte det? Efter några veckors förkylning samt vabbande om vartannat är jag extra glad över att på nytt få träna aktivt, vara utomhus i dagsljuset samt känna hur kroppen fylls med ny energi.

Jag älskar att träna utomhus året om.

Jag älskar att träna utomhus året om.

I Aftonbladet Söndag gav jag mina bästa tips mot vinterdeppen för att visa hur långt vi kommer med några smarta val.

  • Var utomhus, gärna under dygnets ljusa timmar
  • Drick vätska och fyll på med energi regelbundet under dagen
  • När trefika-suget kommer, ha ett mättande mellanmål nära till hands och undvik de snabba sockerkickarna
  • Var snäll mot dig själv, det är okej att ligga i soffan och ta en chokladbit ibland
  • Känn peppen att varje dag nu blir ljusare – snart är våren här!
Träna gärna utomhus i dagsljus,

Träna gärna utomhus i dagsljus.

Klä dig efter väder och träna utomhus.

Klä dig efter väder och träna utomhus.

Julträning – hemmapass med rörelseglädje för hela familjen – 5 övningar

av Terese Alvén i kategorin Terese tipsar, Dagens övning den

Julen handlar inte bara om knäck, saffransbullar och julklappar. Även om det såklart är härliga ingredienser. Men allt mys blir härligare om vi också håller igång. Här kan du inspireras av mitt och barnens hemmapass med julinspiration. Julträning hemma i vardagsrummet!

Tipp tapp – djupa knäböj

Julträning - träna tillsammans i juletider. Tipp tapp!

Julträning – träna tillsammans i juletider. Tipp tapp!

Sjung tipp tapp samtidigt som ni böjer och sträcker på benen. Bli så lång som möjligt och sträck armarna mot taket.

Balanserande lucian till julstjärnan – stå i trädet och kom ut i en stjärna

Balansera som en julstjärna.

Balansera som en julstjärna.

Stå på ett ben och sträck ut det andra rakt åt sidan samtidigt som du balanserar med armarna ut åt sidorna. Spänn till i bålen och hitta balansen.

Smygande tomten – smyg runt med böjda ben

Böj på benen och gå omkring i hemmet. Se hur många steg du kan ta innan du behöver sträcka ut benen.

Krypa under julbord

Kryp under julbordet.

Kryp under julbordet.

Den ena ställer sig i plankan och den andra kryper under. Byt av varandra.

Snöängeln – avslappning på golvet

Lägg er på rygg och rör sträckta armar och benen längs med golvet.

Och som avslutning – se om ni kan komma på ytterligare någon julinspirerad övning att göra tillsammans. Våga använd er fantasi!

Kolla in hela träningspasset som video på Facebook!

Terese tipsar #11: Magövning med glid

av Terese Alvén i kategorin Terese tipsar, Dagens övning den

Har du ett halt parkettgolv hemma? Perfekt! Då kan du passa på att träna kroppen med fokus på magen som i denna magövning med glid.

Magövning med glid - enkel att göra men tuff träning.

Magövning med glid – enkel att göra men tuff träning.

Därför ska du göra det här: Här jobbar du mycket med bålen och det är en tuff övning där det brukar vara lätt att hitta muskelkontakt.

Magövning med glid


Gör så här:

  1. Sätt trasor, små handdukar eller liknande under fötterna och stå på ett plant golv, gärna parkett eller liknande så att det är glatt och skapar glid. Sätt händerna i golvet och ha rumpan mot taket. Är golvet riktigt halt funkar det fint att träna i enbart strumpor.
  2. Tryck nu benen bakåt så att du glider på handdukarna över golvet, kom ner till en planka och tryck dig sedan tillbaka upp igen.

Vill du ha en utmaning? För dig som vill göra det tuffare, pröva att enbart ha en fot på en trasa åt gången, detta ställer högre krav på balans och koordination.

Tips! Välj inte din finaste handduk som du är rädd om, efter lite träning kan den bli sliten. Det samma gäller för tunna fina strumpor …

I nästa tips bjuder jag på ytterligare en övning att göra med trasor. Här kan du läsa mer om Terese Tipsar – en serie med 100 tips för att öka vår hälsa och här hittar du alla inlägg i serien.

Med ett ben i luften blir övningen tuffare.

Med ett ben i luften blir övningen tuffare.

Terese tipsar #10: häng i chinsräcke, stång eller ringar

av Terese Alvén i kategorin Terese tipsar, Dagens övning den

Så skönt att hänga, jag känner snabba resultat i min armstyrka.

Så skönt att hänga, jag känner snabba resultat i min armstyrka.

För ett år sedan orkade jag knappt hålla 10 sekunder när jag hängde i ett chinsräcke. Eftersom jag aldrig tränade på min hand- och armstyrka på detta sätt var jag väldigt svag här. Men så skaffade vi en ribbstol hem och jag började hänga lite nästan varje dag. Och snabbt märkte jag skillnad. Idag älskar jag att hänga, ibland bara för att få en känsla av att sträcka ut kroppen samt känna hur hela kroppen spänns. Och ibland för att även dra upp knäna mot magen eller dra mig uppåt med armarna. Häng i chinsräcke, stång eller ringar är dagens tips!

Hänger i vårt räcke på landet samtidigt som jag rör benen i olika riktningar.

Hänger i vårt räcke på landet samtidigt som jag rör benen i olika riktningar.

Häng i chinsräcke, stång eller ringar

Därför ska du göra det här: Ett starkt grepp är vi många som vill ha. Denna övning stärker greppet, du får jobba med underarmarna och du aktiverar hela kroppen genom att hänga, särskilt när du spänner kroppen och eventuellt rör dig i någon riktning.

Gör så här: 

  1. Använd ett chinsräcke, romerska ringar, ribbstol eller ett räcke på en lekplats, greppa tag i stången ungefär axelbrett, där det känns naturligt att hålla.
  2. Häng med raka armar och håll så länge du orkar utan att tappa greppet.
  3. Släpp en stund, skaka loss och upprepa 3-4 varv.

Vill du ha en utmaning? För dig som vill göra det tuffare, pröva att dra knäna upp mot kroppen eller till och med lyfta raka ben rakt ut och upp, detta gör det betydligt tuffare för bålen.

Tips! Ta tid och utmana dig, skriv gärna upp hur länge du orkar hålla och se utvecklingen från vecka till vecka. Är man ovan och börjar jobba med detta märker man ofta stor skillnad bara på några veckor.

I nästa tips bjuder jag på en magövning med glid i … Här kan du läsa mer om Terese Tipsar – en serie med 100 tips för att öka vår hälsa och här hittar du alla inlägg i serien.

Har man flera räcken, som en liggande stege, kan man efter ett tag testa att ta sig framåt.

Har man flera räcken, som en liggande stege, kan man efter ett tag testa att ta sig framåt.

Terese tipsar nr #9: Rodd med gummiband – smala och breda

av Terese Alvén i kategorin Terese tipsar, Dagens övning den

Att träna med gummiband är enkelt och möjliggör träning var du än befinner dig, bara du har slängt ner ett gummiband i väskan. Smala och breda roddrag aktiverar hela ryggen.

Breda, höga rodd.

Breda, höga rodd.

Därför ska du göra det här: Det är en enkel, smidig, övning som kopplar in många muskler med fokus på rygg. Perfekt för oss alla som sitter mycket framför en skärm, eller för nyblivna mammor som bär en bebis i famnen stora delar av dagen. Alltså alla som känner att de gång på gång tappar sin goda hållning. Här arbetar du med musklerna som gör det lättare att dra bak axlarna och få en stolt position. Bra för att minska ryggont och trötthet i musklerna.

Smala och breda rodd

Gör så här:

  1. Sätt dig på golvet och vira gummibandet ett varv runt fötterna. Håll så att bandet blir spänt men att du ändå kan dra det in mot kroppen.
  2. Sitt med stolt hållning och spänn till i bålen.
  3. Dra armarna och bandet mot magen, kläm åt mellan skulderbladet.
  4. Håll emot på vägen tillbaka.
  5. Upprepa.

Vill du ha en utmaning? För dig som vill göra det tuffare, pröva att ha bandet ännu mer spänt eller testa att göra övningen stående där du sätter fast bandet i ett dörrhandtag eller liknande. Dra bandet samtidigt som du balanserar på ett ben.

Tips! Variera och kör både smala och breda roddrag. De sistnämnda gör du med armbågarna ut från kroppen och du siktar med bandet mot bröstkorgen, detta gör att du involverar övre delen av ryggen och baksidan av axlarna ännu mer.

I nästa tips bjuder jag på en övning jag frekvent har arbetat med senaste året och märkt stor skillnad i styrka från. Här kan du läsa mer om Terese Tipsar – en serie med 100 tips för att öka vår hälsa och här hittar du alla inlägg i serien.

Smala, låga rodd.

Smala, låga rodd.

Terese tipsar #8: Push ups mot bänk

av Terese Alvén i kategorin Terese tipsar, Dagens övning den

Push ups är en grym övning då den involverar i princip hela kroppen. Dessutom går den att göra var som helst. I denna variant använder jag en helt vanlig parkbänk som en extra styrkepaus mitt under en löprunda.

Terese tipsar #8: Push ups mot parkbänk.

Terese tipsar #8: Push ups mot parkbänk.

Push ups mot parkbänk

Därför ska du göra det här: Stanna till under en löprunda och lägg in ett styrkemoment. Eftersom mestadels nedre delen av kroppen jobbar när du springer (även om bål och armar är med) så kan det vara smart att lägga några minuters träning och fokus för överkroppen.

Gör så här: 

  1. Sätt händerna brett mot bänken. Använd ryggstödet för lättare variant och sitsen för tuffare. Spänn hela kroppen och håll den i en rak linje från fötterna upp till huvudet.
  2. Böj armbågarna och bromsa kroppen på väg ner mot bänken.
  3. Tryck dig upp till raka armar igen.
  4. Upprepa.

Vill du ha en utmaning? För dig som vill göra det tuffare, sätt fötterna på bänken och händerna i backen, det blir betydligt tyngre, och är en riktig utmaning.

Tips! Fokusera på de muskler du vill aktivera, här kan du tänka bröst som är en av de mest aktiverade musklerna i övningen.

I nästa tips bjuder jag på en smidig övning för överkroppen som går lika bra att göra på semestern som i gymmet. Här kan du läsa mer om Terese Tipsar – en serie med 100 tips för att öka vår hälsa och här hittar du alla inlägg i serien.

Terese tipsar #7: höftlyft

av Terese Alvén i kategorin Terese tipsar, Dagens övning den

I min serie Terese tipsar har turen kommit till höftlyft, en enkel övning som passar många och enkelt går att justera i svårighetsgrad beroende på hur stark du känner dig just idag. 

Terese tipsar: höftlyft med en eller två fötter i marken.

Terese tipsar: höftlyft med en eller två fötter i marken.

Därför ska du göra det här: Du kan enkelt göra denna övning hemma, och genom olika justeringar går det att få den olika tuff, allt beroende på vilken nivå du är på just idag. Du tränar främst baksida, mycket baksida lår och säte. Har du ett instabilt underlag blir det dessutom ytterligare en aktivering av bålstabilitet och kontroll.

Höftlyft

Gör så här: 

  1. Lägg dig på rygg och sätt fötterna ungefär en hands avstånd från sätet.
  2. Tryck upp höften mot taket samtidigt som du trycker ner fötterna i golvet. Lyft så högt upp du kan.
  3. Bromsa på vägen ner och vänd övningen på nytt strax innan du nuddar marken med rumpan.

Vill du ha en utmaning? För dig som vill göra det tuffare, pröva att enbart ha en fot kvar i marken och håll det andra benet sträck. Se till att ha kontroll över höften hela tiden och jobba kontrollerat.

Tips! Testa att sätta fötterna mot ett annat underlag än marken, som en pilatesboll, foamroller eller tennisbollar.

I nästa tips bjuder jag på ett smart sätt att effektivisera löprundan ännu mer. Här kan du läsa mer om Terese Tipsar – en serie med 100 tips för att öka vår hälsa och här hittar du alla inlägg i serien.

Höftlyft funkar även fint för barnen att vara med på.

Höftlyft funkar även fint för barnen att vara med på.