traning

Inlägg i kategorin Träning

traning

Funktionell träning

av Terese Alvén i kategorin Träning den

Armhävningar under ledning av Jari Ketola.

Armhävningar under ledning av Jari Ketola.

Det finns knappast något som är så hett som funktionell träning just nu. Överallt tycker jag att det pratas om att man ska träna funktionellt, och gruppträningspass med den typen av träning lockar mycket folk. Funktionell träning handlar bland annat om att anpassa träningen och göra den verklighetsanpassad. Du kopplar in flera muskler när du tränar och du kan öva balans, styrka, explosivitet och smidighet. Ett exempel på en funktionell övning är att stå på ett ben samtidigt som du gör bicepscurl. Istället för att bara träna biceps så kopplar du in bålen som stabiliserar kroppen.

Träningen kan utföras med endast kroppen eller med hjälpmedel som viktplatta, medicinboll, gummiband eller pilatesboll. Du bör träna i olika riktningar, med rotationer och sträva efter att bli lika rörlig och stark i både höger och vänster ben och så vidare.

Jari Ketola är fd friidrottare och har arbetat inom motions- och fitnessbranschen i 20 år. Han är väldigt rörlig, stark och har superbra kontroll över sin kropp (min reflektion efter att ha sett honom utföra olika övningar i går kväll). Det var Jari som gav en introduktion om funktionell träning igår och sedan fick vi testa på. Jag har tidigare läst, hört och testat mycket om detta, så för mig var det upprepning, men samtidigt är det alltid bra att få höra saker på nytt – och jag är riktigt ovig, så jag borde träna detta mera.

Har du möjlighet så tycker jag absolut att du ska testa detta på ditt gym. Det finns ofta klasser med namn som Muskel eller MAQ (muscle action quality). Fråga på ditt gym. Men det finns även andra typer som Jari tycker räknas som funktionell träning. Han nämnde yoga som exempel. Det är ju en typ av styrketräning i kombination med rörlighet.

Chockträna är en bok skriven av Jari Ketola som tar upp en tuff form av funktionell träning.

Chockträna är en bok skriven av Jari Ketola som tar upp en tuff form av funktionell träning.

traning

Styrketräning

av Terese Alvén i kategorin Träning den

Fria vikter i gymmet.

Fria vikter i gymmet.

Det blev ett kort men mycket, mycket skönt styrkepass i gymmet. Jag körde igenom hela kroppen och valde övningar som jag gillar. Det blev rodd och marklyft med stång, draken med en viktplatta, liggande bröstpress med hantlar, bicepscurl, tricepspress och sist men inte minst några benböj.

Som ni märker hade jag inte direkt någon struktur i träningen. Jag körde det som föll mig in helt enkelt. Tror ändå att slutresultatet blir bra. Det är bra med planering och scheman, men ibland är det också bra att låta hjärtat och kroppen styra. Då blir träningen roligare.

traning

Steamy Windows

av Terese Alvén i kategorin Träning, Test den

Det går att göra mycket med en bodypumpstång.

Det går att göra mycket med en bodypumpstång.

Under några veckor framåt så har Sats en specialklass med namnet Steamy Windows. Klassen är en dansklass med inspiration av house- rock- och showmusik där du dansar med en bodypumpstång utan vikter. Självklart så var jag sugen på att testa och nu har jag dansat och juckat mot stången under en timme.

Träningen var rolig och koreografin var lagom utmanande. Det enda negativa jag har att säga är att jag inte tyckte det var särskilt jobbigt. Jag vill bli svettigare och jobba med högre puls när jag tränar. Men annars var det toppen. Många leenden, skakande rumpor och flygande hår.

Tränar du på Sats? Passa på att testa under de närmsta veckorna. Klasserna finns på schemat till och med vecka 45.

traning

Träningsberoende

av Terese Alvén i kategorin Träning den

Bild från Super Saturday.

Super Saturday.

Pernilla tipsade mig om artikeln om träningsberoende som DN har publicerat på sin sajt. Personligen tycker jag det är hemskt att det är så många som blir träningsberoende och/eller utvecklar ortorexi. Jag får många mel från läsare som är sjuka och som känner att det de håller på med inte är riktigt sunt.

Jag jobbar med träning och jag tränar mycket själv. Jag har haft perioder när jag har känt att det har varit lite för mycket – men de senaste åren känner jag att det är jag som har kontrollen.

Senaste veckan har jag varit på semester och inte tränat en enda gång. Jag har längtat efter att få börja träna igen eftersom det är så roligt och adrenalinfyllt, men jag har inte haft någon ångest för att jag inte har tränat. Och just ångesten tror jag är en viktig varningssignal. Missar du ett träningspass och tycker att det är ångestfyllt, tänk efter vad det är du håller på med. Kanske bör du dra ner lite på din träning eller byta sport för att bryta det dåliga mönstret? Kanske måste du sluta helt under en period?

Många blir friska av sig själva, men många behöver också hjälp. Prata med dina nära och kära som du litar på, prata med din husläkare eller hör av dig till exempelvis abkontakt.

Alla förtjänar att må bra. Och alla förtjänar att få träna och må bra. Men när det går till överdrift är träning lika dåligt som att inte träna alls. Det är inte längre hälsosamt.

traning

Slag och sparkar

av Terese Alvén i kategorin Träning den

Efter passet. Svettig och glad.

Efter passet. Svettig och glad.

Mikaela hade så rätt. Visst var det bodycombat som jag och Glenn var på. Det var år och dar sedan sist, och jag känner på mig att rejäl träningsvärk väntar. Glenn kände sig riktigt bekväm, och manlig framförallt, i ett rum med bara kvinnliga deltagare. Är combat tjejigt eller?

Det var i alla fall hur kul som helst, Fredrik är bästa combatinstruktören (i och för sig är han typ den enda combatinstruktören som jag går för också – de få gångerna som jag har gått).

Ibland är det verkligen en kick att bryta av sin vanliga träning med att gå utanför lådan och göra något nytt. Känner hur energin flödar i hela kroppen!

Nu – middag. Så hungrig.

traning

En stark start

av Terese Alvén i kategorin Träning den

Gymmet.

Gymmet.

Jag startade dagen med något som jag inte har gjort på länge – ett rent styrkepass. På senaste tiden har jag kört några övningar i gymmet i samband med någon cykelklass, men idag var det endast styrka som stod på mitt program.

Efter att ha värmt upp tio minuter på en cykel körde jag latsdrag, rodd, tricepspress över huvudet, bicepscurl med stång, rumplyft, axellyft åt sidan, baksida axel, ländrygg, framsida lår och rumpa. Jag körde allt i tre set med runt 10-15 repetitioner per set.

Som ni märker så blev det en salig blandning. Men jag hade som ambition att göra det jag kände för i gymmet och då blev det så här. Gillade mitt styrkepass!

Vill du jobba som instruktör?

av Terese Alvén i kategorin PT & Instruktör, Träning den

Instruktörsutrustning - skor, vattenflaska och en massa cd-skivor.

Instruktörsutrustning - skor, vattenflaska och en massa cd-skivor.

Jag har fått en del frågor om hur det är att vara gruppträningsinstruktör, hur man får jobb, om man kan instruera utan utbildning etcetera, så jag tänkte förklara lite här.

Jag tycker det bästa är att utbilda sig till instruktör om det är det man vill jobba med. Du lär dig otroligt mycket på den relativt korta utbildningen. Viktiga delar som klassupplägg, pedagogik, musiklära och träningslära behöver en bra instruktör ha kunskap om. Efter utbildningen är det upp till dig att praktisera det du har lärt dig och jobba på att bli en bra och säker instruktör. Det här är ingenting som kommer över en natt, men vi är alla nybörjare någon gång.

Utbildningsorganisationer
Jag har själv gått mina utbildningar via Safe och är nöjd med dem. Men det finns även andra utbildningsorganisationer som exempelvis The Academy. Kolla upp den utbildning som du vill gå och jämför. Prata även med instruktörerna på det gym där du tränar (och kanske där du även vill söka jobb sedan) om de kan rekommendera någon särskild utbildning.

Nervositet
Trots att jag har varit instruktör i tolv år så är jag fortfarande pirrig inför en klass. Det första året var jag nog mer magknips-nervös än vad jag är nu, nu är det mer en förväntan och en vilja att kunna prestera grymt bra som gör mig pirrig. Och vi presterar ju faktiskt bättre med lite nervositet i kroppen. Dessutom tror jag inte att det hade varit lika kul att instruera om jag bara hade gått till gymmet och gjort det på rutin. Varje klass är unik, och även om mycket av det jag säger liknar det jag sa på förra klassen så är det en UNIK klass.

Söka jobb
Om du är duktig på det du gör tror jag det är lätt att få jobb som instruktör. Du kanske inte får bästa tiden på schemat, eller ens en fast klass med en gång, du kanske får börja med att vikariera, men det är i alla fall ett första steg in. Och snart blir det säkert en klass ledig som du kan få. Folk kommer ju och går hela tiden på grund av föräldraledighet, byte av jobb etcetera.

Kontakta det gym där du vill jobba och säg att du vill börja jobba där. Ett vanligt tillvägagångssätt är sedan att du får köra en provklass (jag har gjort detta med endast gruppträningsansvariga som elev och med en hel grupp).

Hmmmm. Just nu kommer jag inte på något mer – men ställ gärna frågor inom ämnet så ska jag besvara dem!

traning

Dagens övning: höftlyft

av Terese Alvén i kategorin Träning, Dagens övning den

Dagens övning: höftlyft

Dagens övning: höftlyft

Dagens övning höftlyft tycker jag är en urskön övning att köra. I den enklaste varianten gör du som på bilden med fötterna i golvet. Men har du tillgång till en bänk eller en boll kan du lägga upp benen på den för att få en jobbigare övning.

I övningen tränar du främst stora sätesmuskeln (m. gluteus maximus) och baksida lår (hamstrings). Bålmuskulaturen hjälper också till att stabilisera och finns därför med i många corepass.

Gör så här:
– ligg på rygg och placera fötterna höftbrett i golvet
– spänn till i magen och tryck upp höften mot taket
– håll emot på vägen ner och vänd övningen innan rumpan vilar i golvet
– upprepa.

Om du har tillgång till boll:
– ligg på rygg och ha raka ben med bollen nere under hälarna eller vaderna
– tryck upp höften mot taket och försök jobba så rakt upp som möjligt, eftersom bollen är instabil får magen jobba mer med att hålla balansen
– vill du kan du även stanna uppe i toppläget och dra in bollen mot rumpan genom att böja i knäna, detta känns rejält i baksida lår
– håll emot på vägen tillbaka.

För att göra övningen tuffare kan du jobba med ett ben i taget. Ha då en fot i golvet och den andra i luften. Gör några repetitioner på varje sida innan du byter ben. Jobba så att du blir trött. Är du nybörjare kan en bra start vara att köra runt 15 repetitioner. Sedan vila och upprepa två omgångar till.

Tips på andra benövningar som komplement till höftlyften för att involvera alla benmuskler: utfall, omvända finnen och vadpress.  

Slutposition.

Slutposition.