halsa

Inlägg i kategorin Hälsa

halsa

10 tips till effektiv semesterträning!

av Terese Alvén i kategorin Hälsa den

10 tips till effektiv semesterträning!

10 tips till effektiv semesterträning!

Första dagen på semestern! Kanske fler av mig som är i samma sits, eller så är du redan mitt i ledigheten eller drar snart igång den. (För dig som redan har haft din semester får du spara tipsen till nästa gång, men flera av punkterna kan du säkert redan nu använda i ditt sommarliv, även om du är tillbaka på arbetet). Här kommer 10 tips till effektiv semesterträning!

10 tips till effektiv semesterträning

  1. Gör en plan. Bestäm dig för hur mycket du vill träna och när detta ska ske (morgon, dagtid, kväll …) Vad är rimligt och vad vill du? Ta en promenad och fundera på detta … eller gör det över något läskande med ansiktet mot solen …
  2. Tiden kan tyckas oändlig på sommaren, men börja idag. Men semestern brukar vara över nästan innan den ens har börjat … så tänk inte att du ska göra allt. Utan välj något som du prioriterar extra mycket att fokusera på under din semesterträning. Det kan handla om att springa en viss sträcka, förbättra dina push ups, gå ett visst antal steg eller hänga i ett räcke varje dag.
  3. Tänk enkelhet. Träna hemma, i trädgården, i sommarstugan, på charterresan eller på båten. Där du befinner dig helt enkelt. Ta bort momentet att du behöver ta dig någonstans för att träna. Träna där du är.
  4. Bibehåll din form, eller förbättra den. Ett lagom mål är definitivt att behålla den träningsform du har byggt upp under våren och minska tröskeln att komma igång igen efter semestern. Men vill du kan du sätta ett högre mål om du har tid, lust och möjlighet att prioritera detta under din ledighet. Antal träningspass, intensitet och träningsformer påverkas såklart av vad du har för mål.
  5. Stäm av din träning med de du umgås med. Det är inte alltid så att de runt omkring en vill träna på samma sätt som en själv, och de kanske till och med fäller negativa kommentarer om ditt tränande. Låt inte detta hindra dig. Berätta redan innan varför det är viktigt för dig att träna. Att de är välkomna att haka på om de vill alternativt att du möter du upp dem efter träningspasset som en gladare, snällare och lyckligare vän.
  6. Använd kroppen. Din egen kroppsvikt kommer du långt med. Tänk förflyttningar i olika riktningar, tänk kraft och tänk puls.
  7. Använd enklare redskap. Alla har inte ett välutrustat hemmagym, men man kommer långt med en yogamatta eller annat mjukt underlag (som gräs), låna barnens fotboll, ta en kratta eller träna vid en stol.
  8. Träna snabbt. Jag älskar långpass och att få egentid i över en timme. Men det kan vara lättare att få in träningen om det går fort. Ett favoritpass hos oss är att välja tre övningar, löpning 200 m samt två styrkeövningar med 10 reps vardera. Gör fem varv av alla tre övningar (15 min), vila en minut och upprepa en omgång till. Grymt jobbigt, flåsigt men motiverande. Det går fort förbi.
  9. Träna tillsammans. Allt blir roligare om man gör det ihop. Träna med familjen och vännerna. Peppa varandra, hjälps åt och se till att skratta samtidigt som ni förbättrar er hälsa.
  10. Sommaren är kort, låt den inte regna bort. Utnyttja den ljusa årstiden till att vara utomhus. Se på din träning som något du mår bra av, en härlig ingrediens under dagen, inte ett nödvändigt ont.
halsa

Transportspring till badplatsen

av Terese Alvén i kategorin Löpning, Hälsa den

Löpning plus bad, ja det är sommar för mig. Och ni är årets första dopp avklarat.

Årets första dopp!

Årets första dopp!

Jag är så nöjd! I helgen har jag maxat sommaren. Och jag har inte ens semester än. Men den här årstiden är det lätt att njuta extra mycket av helgerna. Särskilt när väderprognosen som hotat med moln och regn till helgen ändrar sig i sista stund och bjuder på mestadels sol och riktigt varmt. Tack för det.

Älskar att ha vägen i princip helt för mig själv.

Älskar att ha vägen i princip helt för mig själv.

I helgen hängde vi vid sommarstället. Och en av höjdpunkterna var att springa ner till bryggan och ta årets första dopp. Hur somrigt är inte det?! Det var rätt kallt i vattnet, och hade jag inte fått upp temperaturen under min 5 kilometers-runda som även avslutades med några omgångar backe med familjen (som tog bilen) hade jag nog inte hoppat i. Men nu var det kalla vattnet uppfriskande och gav mig en rejäl dos sommarkänsla.

Familjen gled förbi på landsvägen i bilen.

Familjen gled förbi på landsvägen i bilen.

Förutom träningspasset har jag maxat med att äta egenplockade jordgubbar, grilla mat (middag, lunch och middag) samt att vara utomhus från det att man vaknar tills dess att solen går ner vid horisonten runt tio.

Det ser varmare ut på bilden än vad det var ...

Det ser varmare ut på bilden än vad det var …

halsa

Uppdatering om min skada i höger fot och ben

av Terese Alvén i kategorin Hälsa den

Ni som följer mig på Instagram vet om att jag har varit hos sjukgymnasten i veckan. Här är en sammanfattning av min skada och hur behandlingen ser ut.

Snart är jag förhoppningsvis igång igen.

Snart är jag förhoppningsvis igång igen.

Glad midsommar alla underbara läsare! Jag hoppas att ni får en härlig dag fylld av de ingredienser som ni mår bra av. Eftersom de flesta idag uppdaterar med jordgubbstårtor och bilder på buffébord väljer jag att prata om något helt annat. Nämligen ge er en uppdatering på min skada som har hindrat mig från träning i veckan. Kanske inte så muntert och midsommaraktigt, men det är vad som tar upp en del tankekraft just nu, särskilt när smärtan har gjort sig påtaglig.

Efter att jag sprang London Marathon i slutet av april har min högerfot varit något stel, jag har haft en känsla av att jag har velat knäcka till fotleden. Trots det har jag inte gått och fått det fixat utan har trott att det ska gå över på egen hand och det var ingenting som gjorde ont.

Om vi spolar fram bandet några veckor, till New York, blev det dagar med mycket promenerande samt ett par löprundor på det. Min sista runda i Central Park var jag väldigt medveten om min högra fot, inte så att något gjorde ont, men på ett sätt hade jag svårt att slappna av i foten och få ett naturligt löpsteg. Några dagar efter detta kom smärtan, det började i torsdags-fredags men var ganska snäll till en början. På lördagen hade jag tennisläger i fyra timmar och då gjorde det bara ondare och ondare trots att jag i princip stod stilla på tennisbanan. Det gjorde ont strax ovanför högra yttre fotknölen, särskilt när jag gick i backar utför och nerför i trappor. Ett par dagar efter detta haltade jag nästan fram, fick ont så fort jag gick lite snabbare än ”strosa runt”-tempo.

Igår var jag äntligen hos en sjukgymnast som kollade igenom hela kroppen. För ofta är det inte området som smärtar som är problemet, det är snarare symtom på något annat som är fel. Och mycket riktigt, värken beror troligen på att jag är extremt stel i ländrygg och bäcken, vilket jag ofta är, men också att jag var väldigt stel i höger fotled, häl och hålfot. Nu knäckte hon en del och på kvällen efter var jag alldeles svullen runt foten.

Men dagen efter – halleluja! Jag hade inte ont när jag gick, mer än att jag var lite öm där smärtan hade suttit. Men jag kunde till och med promenera till jobbet utan att få ont. Och eftersom jag fick träna så länge det inte gjorde ont promenerade jag på. Jag tror det går åt rätt håll! Kanske kan jag till och med springa några snälla kilometer i helgen?

Min hemläxa nu är att:
göra dessa fotövningar varje dag
– gärna stå på balansplatta och jobba upp styrka runt foten
– träna på som vanligt så länge jag inte har ont.

Mitt tips till er – har du ont någonstans, sök hjälp för det. Ju tidigare desto bättre. Det är så tråkigt när kroppen begränsar en i det man vill göra. Nu längtar jag enormt efter att få springa och känna att kroppen pallar det. Och jag ska definitivt njuta extra mycket när jag får dra på mig löparskorna på nytt.

kosttips-recept

World Meat Free Day

av Terese Alvén i kategorin Kosttips & recept, Hälsa den

Idag firas World Meat Free Day. Ett bra tillfälle att välja en vegetarisk måltid och kanske testa något nytt recept?

Vegetarisk chili i New York.

Vegetarisk chili i New York.

World Meat Free Day är ett globalt initiativ som uppmuntrar världen att äta bättre för planeten genom att minska köttintaget, i år firas dagen för tredje gången. Och aldrig har det väl känts mer rätt att äta mer vegetariskt för att spara vår planet? Jag tycker inte att det är någon uppoffring att äta vegetariskt ofta, det är ofta smakrikt, gott och varierat. Med det sagt äter jag även fisk, skaldjur och kyckling samt mjölkprodukter … men jag tycker inte det behöver vara antingen eller. Allt handlar om mängd. Och i takt med att det blir allt enklare att äta vegetariskt då nya produkter ständigt nåt marknaden består mer och mer av min mat av sådant från växtriket.

Trött efter en dags promenerande.

Trött efter en dags promenerande.

Idag flyger vi hem till Sverige igen, men igår promenerade jag och Glenn på vackra High Line, åt världens godaste gelato samt en vegetarisk chili på Bubby’s. En riktigt vacker sista kväll som fyllde kroppen med energi.

Promenad på High Line.

Promenad på High Line.

Sportig turist ... men så vill jag vara bekväm när vi går runt.

Sportig turist … men så vill jag vara bekväm när vi går runt.

Supergod gelato uppe på High Line.

Supergod gelato uppe på High Line.

halsa

Träna dina fötter

av Terese Alvén i kategorin Hälsa den

Oavsett om du är löpare eller inte är det bra att träna dina fötter. De glöms ofta bort men de förtjänar uppmärksamhet.

Fötterna mina får stå ut med mycket, då är det bra att de behåller sin hälsa.

Fötterna mina får stå ut med mycket, då är det bra att de behåller sin hälsa.

Genom att stärka upp fötter och fotleder får du en stabil och bra grund att stå på, och fötterna kan definitivt påverka resten av kroppen. Några enkla övningar jag använder mig av under vissa pass som en del av uppvärmningen är att:

  1. Gå på tå.
  2. Gå på hälarna.
  3. Gå på utsidan av fötterna.
  4. Gå på insidan av fötterna.
Gå på insidan, gå på utsidan.

Gå på insidan, gå på utsidan.

När jag är barfota passar jag även på att:

  1. Sätta en handduk under tårna som jag sedan förflyttar under foten genom att knipa och dra med tårna.
  2. Spreta med tårna.
  3. Lyfta alla tår utom stortån.
  4. Lyfta enbart stortån.

Lycka till!

Mjuka upp fotleden.

Mjuka upp fotleden.

barn-familj

Ta ansvar – se till att ditt barn rör sig mer

av Terese Alvén i kategorin Barn & Familj, Hälsa den

Vi föräldrar måste ta ansvar för våra barns hälsa. Vi kan inte skylla ifrån oss. Jag utmanar alla föräldrar att börja redan i helgen.

Igår var jag med i Aftonbladet och debatterade om att vi föräldrar måste ta ansvar, här är min artikel:

Nyligen presenterade Centrum för idrottsforskning sin årliga rapport till regeringen. Med skrämmande, men inte särskilt överraskande, resultat. För visst märker vi att våra barn sitter allt mer.

Men att inte ens hälften kommer upp till den rekommenderade miniminivån av 60 minuter fysisk aktivitet om dagen var värre än jag trodde. Värst är det för tjejerna. Enbart 22 procent, alltså var femte flicka, rör på sig minst 60 minuter om dagen.

Därför måste vi tänka om. Idag. Det är inte hälsohets att prata om att barn behöver röra på sig mer. Rörelsen behöver inte innefatta ett gym, bollar eller träningskläder och att ligga alldeles utpumpad efter att ha maxat träningen.

Det jag pratar om kan lika gärna vara lek ute, storstädning hemma eller en promenad med favoritboken i lurarna. Det handlar inte främst om vad barnet gör, utan att barnet gör något alls – gärna ihop med en förälder.

Våra barn ska må bra. Det är vårt ansvar som föräldrar. Precis som att vi lär barnen att borsta tänderna, hantera relationer och ta eget ansvar så måste vi lära barnen att röra på sig. Svårare än så är det inte. Vi behöver visa att det är en lika naturlig del av vardagen och livet som att äta mat och sova. Och vet man inte hur man ska göra, då får vi se till att skaffa oss kunskap inom detta.

När barnen ligger i magen och när barnen är små slukar vi allt om olika faser, hur vi introducerar smakportioner mat, hur vi får dem att sova i egen säng, hur vi skapar ett nära band. Men sen släpper vi på engagemang och research – och lägger gärna över ansvaret för barnens hälsa på politiker och skola. Och ja, det behövs stora insatser där. Men faktum kvarstår: Vi är huvudansvariga för våra barns hälsa.

Stillasittandet ökar på helgen, ett mönster som syns redan hos fyraåringar. Endast 20 procent kommer upp i den rekommenderade mängden fysisk aktivitet på helgen, och detta är ändå en miniminivå.

Visst ska barnen få se på teve eller hänga med paddan en stund. Men sedan är det dags att bryta stillasittandet. Sätt regler för användning av tekniken i hemmet (och följ dem).

Bäst blir det om man vänder på steken: bryt aktiviteterna med lite stillasittande framför paddan. Rörelse behöver bli norm, skärmtid undantag.

Börja redan idag. Fundera över vad utmaningarna i din familj är. Kom gemensamt fram till nya regler och förhållningssätt. Och våga vara hård.

Särskilt till en början, innan de nya vanorna sker naturligt.

Förklara varför ni behöver röra på er med ett språk som dina barn förstår.

Beroende på barnets ålder och intressen behöver samtalen se olika ut. Men oavsett vem barnet är behöver hon eller han rörelse. Varje dag.

Ta ansvar - se till att ditt barn rör sig mer.

Ta ansvar – se till att ditt barn rör sig mer.

Fem förändringar du kan göra redan i helgen:

Fredagsdisco!

Starta helgen bra med att dansa tillsammans hemma. Går kanske främst hem hos yngre barn, men äldre barn kan tycka det är roligt att spela ett tv-spel som går ut på att dansa.

Åk på utflykt

Perfekt nu när vi går mot den varmare årstiden, det finns mängder av rörelse att göra utomhus.

Gör hushålls- och trädgårdsarbete tillsammans

Tycker barnen det är tråkigt, se till att göra det fort. Då åker pulsen upp rejält och man kan med gott samvete göra andra aktiviteter efteråt.

Transportträna (sluta skjutsa!)

När vuxna stressar tar vi gärna genvägar. Jag ser ofta föräldrar som leder sin cykel till barnens skola eller aktivitet samtidigt som barnet sitter på sadeln och glider med. Låt barnen transportera sig med sina egna ben.

Ha en skärmfri söndag

Här är det viktigt att inte bara ta bort något, utan även erbjuda ett roligt alternativ. Gör något roligt ihop, efter några minuter är skärmen glömd (förhoppningsvis).

TILL DEBATTARTIKELN.

halsa

”Ät mindre snart är det badsäsong”

av Terese Alvén i kategorin Hälsa den

Suck … ibland blir jag så trött på hetsen.

Gör om och gör rätt Picard!

Gör om och gör rätt Picard!

”Ät mindre snart är det badsäsong” – vad är det för uruselt budskap?! Du duger inte som du är så nu ska du få gå hungrig för att känna dig snygg på stranden?

Jag är glad att denna typ av reklam inte är lika frekvent förekommande som tidigare år, men tydligen har inte alla hängt med i hälsodebatten. Dåligt Picard! Blev skogstokig när jag såg reklamen fladdra förbi på Instagram i morse.

Visst, de försöker vara roliga genom att visa sina minipizzor när de pratar om att äta just mindre. Men då är min fråga, hur mycket näring är det i minipizzan? Och kommer du vara nöjd efter en … Om det nu är så viktigt för någon att tänka extra på kosten inför badsäsongen, då skulle jag hellre rekommendera en matig sallad där du får i dig den näring du behöver och kroppen mår bra. Då slipper du gå hungrig och blir istället mätt och glad.

Men glöm aldrig, du duger som du är och så länge du har en kropp och badkläder är du redo för beach 2017!

halsa

Nu är träningsveckan igång!

av Terese Alvén i kategorin Hälsa den

Denna vecka kommer göra mig gott på alla sätt och vis. För efter en halv dag kan jag redan konstatera att det väntas god mat, härlig träning, sol och en massa fantastiska kvinnor att träna och umgås med.

Första löppasset i värmen!

Första löppasset i värmen!

Nu är min träningsresa med Amelia och Tara igång. Vi väntar fortfarande på halva gänget som anländer imorgon, och då blir vi 200 kvinnor i alla åldrar. Åh, ser så fram emot att ha en riktig träningsvecka med skratt och mingel. Älskar energin som sådana här resor ger.

Mitt hotellrums balkong. Härligt att vara i värmen!

Mitt hotellrums balkong. Härligt att vara i värmen!

Efter flyg och vacker bussfärd till hotellet har jag hunnit med en ”skaka ur kroppen efter flyget”-löptur på några kilometer. En bra och lagom intensiv mjukstart på veckan, särskilt som jag har varit förkyld ett par dagar. Nu mår jag dock bättre och imorgon ser jag fram emot att springa längre i de vackra omgivningarna.

Förutom löpningen har vi minglat med våra gäster och ätit fantastiskt god middag. Grekisk sallad och tzatziki. Mums!

På mingel och välkomstmöte med chefredaktör-Maria Sognefors och författaren Denise Rudberg.

På mingel och välkomstmöte med chefredaktör-Maria Sognefors och författaren Denise Rudberg.

halsa

Stärk immunförsvaret med en shot!

av Terese Alvén i kategorin Hälsa den

Ibland känner jag att kroppen vill stärka sitt försvar. Som när kroppen är rätt så tömd och har ett lågt immunförsvar efter flera timmars träning …

Härlig färg - och riktigt starkt och surt. Precis som det ska vara.

Härlig färg – och riktigt starkt och surt. Precis som det ska vara.

Inte för att jag kände mig sjuk, men för att det kändes helt rätt att ge immunförsvaret en extra kick efter mitt lopp i söndags köpte jag en gul sur liten sak. Citron, ingefära, gurkmeja och cayennpeppar. Lika starkt som det låter. Men gav en skön känsla när det brände till i halsen.

Hade jag inte kört en mara samma dag hade jag gärna tränat styrka i den vackra kvällssolen. Nu satte jag mig på den istället och tittade på alla som sprang, gick och cyklade förbi.

Hade jag inte kört en mara samma dag hade jag gärna tränat styrka i den vackra kvällssolen. Nu satte jag mig på den istället och tittade på alla som sprang, gick och cyklade förbi.

atstorningar

Kom i sommarform!

av Terese Alvén i kategorin Ätstörningar, Hälsa den

Sommaren närmar sig. Är du i form? Så började ett mejl jag fick förra veckan (dessutom med ett collage fyllt av före-efter-bilder …). Först tänkte jag bara skicka det bums i skräpkorgen, men så retade jag istället upp mig över budskapet och tänkte på alla som fick samma mejl men kanske inte har samma filter.

Klart vi är i sommarform!

Klart vi är i sommarform!

Jag vill tro att vi är smartare än att vi fortfarande går på löften om snabba lösningar och att vi skulle bli lyckligare bara vi gick ner lite mer i vikt, bara vi blev lite tajtare, fick lite synligare muskler … ja ni fattar. Det pratas allt mer i flöden jag själv medverkar och läser i att beachform betyder att ta på sig badkläder och gå till stranden. Det handlar inte om att förändra sig för att passa in i en tänkt mall. Vi duger alla precis som vi är och vi förtjänar alla att få glädjas över en dag med sol, bad, minimala kläder (om man vill) och ha roligt med vänner och familj.

Men så slungas jag tillbaka till ideal jag själv levde efter när jag var yngre. När jag var osäker tonåring och när jag var på väg in i min ätstörning eller fortfarande levde mitt i den. Snälla, sluta prata om sommarform/beachform och sprida budskap om att vi inte duger som vi är. Och ni som läser detta, gå inte på denna typ av reklam och marknadsföring. Träna och ät för att du mår bra av det, och för att du har roligt längst vägen, har mål som känns peppande och som är långsiktiga. Och kom ihåg, att din lycka och tillfredsställelse inte hänger på vad du ser i spegeln, det beror på hur du mår på insidan. Och hur du mår på insidan har inget att göra med hur du ser ut, eller uppfattar ditt yttre. Ett synligt sexpack eller getingmidja är inte lösningen på problemet. Snarare skapar det mer problem …