Inlägg i kategorin Dagens övning

TRX-övningar. Den här övningen har två moment, vill du enbart köra det första går det också bra. Övningen börjar med en bred hög rodd för att sedan bli en press mot taket. Du kopplar in mycket rygg och axlar i momenten.

Gör så här:
– luta dig bakåt så att banden sträcks och du håller armarna som raka
– dra kroppen uppåt genom att böja armbågarna utåt, se till att armarna är i linje med axlarna
– behåll spänningen när du är upprätt och tryck då kontrollerat banden upp mot taket tills armarna är raka, jobba kontrollerat ner igen
– håll emot på vägen tillbaka till startpositionen.

Ju mer lutning du har på kroppen desto mer får du jobba.

Charles ville också vara med på ett hörn …

TRX-övningar. Den här övningen ser inte så tung ut på bild, men det bränner till rejält i tricepsmuskeln efter bara några repetitioner. I alla fall på mina armar …

Gör så här:
– håll ett axelbrett grepp i handtagen, låt inte handtagen vila mot varandra
– stå med ena foten lite framför den andra (i alla fall om du är gravid, annars kan du testa att stå med fötterna bredvid varandra)
– böj i armbågarna och kom fram med kroppen tills huvudet hamnar i höjd med händerna
–  tryck upp dig själv igen genom att lägga mycket vikt på att sträcka ut armarna
– upprepa.

TRX-övningar. Höftlyft är en av mina favoritstyrkeövningar då jag lätt får kontakt med musklerna som jobbar och jag känner att det snabbt ger resultat. Nu när jag är gravid tränar jag övningen ofta då det är många anda övningar som exempelvis utfall som jag inte kan göra.

Enklaste varianten av övningen är att ha fötterna i golvet och jobba utan redskap, men vill man utmana sig själv mer flyttar man upp fötterna högre (på en stepbräda exempelvis) eller om man vill ha en rejäl utmaning där balansen också får hjälpa till använder man TRX-bandet (eller en boll).

Gör så här:
– sätt in hälarna i handtagen och lägg dig på golvet
– pressa ner hälarna mot golvet och tryck upp höften mot taket tills det blir som en rak linje från axlar till knän
– håll emot på vägen ner och vänd upp övningen igen innan du landar i mattan.

TRX-övningar. Bröst kan vara tungt att träna som gravid då du har extra mycket vikt på överkroppen att orka lyfta i en armhävning. Du kan såklart flytta positionen av knän och justera tyngden när du gör armhävningar, men det här är också en bra övning för att komma i kontakt med musklerna med hjälp av TRX-bandet.

Gör så här: 
– ta tag i handtagen med raka armar, luta dig framåt så att banden sträcks
– böj i armbågarna och jobba fram så att bröstet kommer i höjd med händerna (på bilden kommer jag rätt högt och även mycket framsida axel får vara med och jobba)
– tryck dig tillbaka upp till startpositionen.

TRX-övningar. Jag älskar att träna rygg då det är skönt att träna upp baksidan av kroppen för att främja en bra hållning, och rodd är en favoritövning. Jobbar alltid så mycket framåt att det är viktigt att även baksidan stärks för att orka med vardagen. Särskilt nu när jag får mycket vikt framme på magen måste ryggen vara stark för att jag inte ska få ont.

Gör så här:
– ta tag i TRX-bandet och håll ett ganska smalt grepp
– kom långt fram med fötterna (om du vill, stå på hälarna) och luta kroppen bakåt så att det blir en spänning i rep och i armar
– dra kroppen upp mot bandet genom att böja armarna och jobba med dem nära kroppen, kläm ihop mellan skulderbladen
– håll emot på vägen tillbaka.

TRX-övningar. Benböj är en enkel övning att köra med TRX-bandet. Det kräver ingen ökad balans eller corestabilitet som vissa andra TRX-övningar gör. Däremot möjliggör bandet att du kan komma lite längre bak och något djupare i rörelsen tack vare att du håller i dig och får en motvikt.

Gör så här:
– placera fötterna lite bredare än höften om du som jag har en bebismage i vägen
– ta tag i bandet med böjda armar och se till att bandet hålls spänt hela övningen igenom
– med bibehållen stolt hållning, sätt dig bak på en inbillad stol
– dra dig sedan upp till stående igen med hjälp av ben och rumpa samt aktivering av rygg och armar som drar i bandet
– upprepa.

Rumplyft.

SOMMARTRÄNING. En av mina favoriter för att känna musklerna i rumpa, baksida lår och rygg jobba är detta rumplyft på bänk. Lägg dig på en bänk så att höften hamnar precis i skarven. Håll i dig med händerna och lyft böjda ben upp mot himlen så högt du kan. Håll sedan emot på vägen ner.

Foto: Fanny Lidhström

Rumplyft.

Startposition.

SOMMARTRÄNING. Övningen är anpassad så att den går att göra utomhus på en parkbänk, men självklart kan du göra den hemma på en stol om du vrider på dig så att ryggstöden hamnar till sidan om dig.

Du tränar: magmusklerna – främst den raka (m. rectus abdominis) och höftböjaren (m. iliopsoas).

Gör så här:
– sätt dig långt ut på bänkkanten och håll i dig bredvid kroppen
– håll ihop benen och sträck dem framåt samtidigt som du lutar kroppen bakåt
– spänn magen ordentligt
– dra upp knäna mot kroppen samtidigt som du kommer framåt med överkroppen (som en fällkniv)
– bromsa på vägen tillbaka och upprepa så många gånger du orkar.

Tänk på att hålla magen spänd hela övningen för att undvika ryggont.

Tips! Det går även att dra upp benen med en liten rotation mot kroppen för att koppla in de sneda magmusklerna.

Foto: Fanny Lidhström

Slutposition.

Step up på bänk.

SOMMARTRÄNING. Dagens övning går att göra på en parkbänk, en stol hemma eller något annat högt och hårt föremål där du tränar.

Du tränar: hela benen (hamstrings, m. quadriceps femoris med fler) samt sätesmuskulaturen (m. gluteus maximus).

Gör så här:
– ta ett kliv upp på bänken med ena benet, hitta balansen och lyft det andra knäet högt upp
– håll emot på vägen ner
– upprepa med samma ben 10-15 gånger
– byt ben.

Tänk på att sträcka på kroppen och spänna coremuskulaturen för att få bra balans och kontroll över övningen. Övningen går att göra med ett högre tempo för att höja pulsen, men den går också att jobba långsamt och kontrollerat.

Foto: Fanny Lidhström

Utfallsgång.

SOMMARTRÄNING. Utfall är en av de vanligaste övningarna för att träna ben och rumpa, men så är den också enkel att utföra och effektiv. Jag gillar att köra övningen genom att göra utfallsgång framåt, både med och utan rotation av överkroppen (rotera för att jobba mer med magen samtidigt). Här kan du se övningen med hjälp av steplåda.

Gör så här:
– Stå axelbrett med fötterna. Ta ett stort steg framåt med ena benet – fortfarande med axelbrett mellan fötterna. Tänk dig att du går framåt som på en räls.
– Böj på benen så att du kommer ner till runt nittio grader i båda knäna. Sträck fortfarande på ryggen. Den främre foten ska vara så långt fram att när du är i bottenläget har du fortfarande det främre knäet bakom tårna.
– Jobba uppåt till raka ben igen och lyft den bakre foten genom att dra knäet upp mot magen. På så sätt får du samtidigt jobba med balansen.
– Det bakre benet som nu är uppe i luften tar du nu ett stort steg framåt med och upprepar det du nyss gjorde fast med motsatt ben.
– Fortsätt framåt så långt du vill och gå sedan tillbaka på samma sätt.

Tips! Spänn magen hela tiden och jobba kontrollerat. Gör hellre övningen långsamt än fort. Jobbar du för snabbt kommer du slarva och en del av träningseffekten uteblir.

Foto: Fanny Lidhström