Benböj är en riktig klassiker. Den variant som jag kör just nu i mitt rehabprogram är en något bredare och djupare variant med boll som vikt. Mitt fokus är att spänna rumpa ordentligt på väg upp.
Gör så här:
– stå bredare än höftbrett, tår och knän pekandes lätt ut åt sidan
– sätt dig bakåt neråt med rak fin rygg
– tryck upp benen till stående position
– tryck upp bollen mot taket
– sänk bollen igen och upprepa övningen.
Smidig övning som går att utföra var som helst, och har du ingen medicinboll som jag har på bilden funkar det med viktplatta eller något tungt föremål.
En av mina övningar för att träna upp rumpan är en typ av utfallssteg. Jag har svårt att hitta rumpmuskeln här men blir allt bättre på det. Har testat att lägga upp det bakre benet på en stepup-bräda enligt tips från min sjukgymnast och det funkar faktiskt bättre. Då upplever jag att jag får mer kontakt.
Gör så här:
– stå höftbrett och håll en medicinboll eller viktskiva rakt fram med händerna
– ta ett stort kliv framåt med ena benet
– sänk dig ner så att det är runt nittio grader i främre knäet
– stå nu stilla och bara böj och sträck på det bakre benet runt 6-8 repetitioner, se till att spänna rumpan
– byt ben och upprepa.
I denna övning får dels det främre benet jobba statiskt och dessutom blir det fokuserad träning på det bakre benets rumphalva. Helst ska överkroppen vara rakt upp mot taket, men i mitt fall när jag har ont i höften ska jag böja mig lite framåt så det inte gör ont där när jag jobbar.
Planka går att variera i det oändliga. En planka som jag nu har i hemläxa att göra varannan dag för att stärka upp runt höft och jobba rumpa är en planka med benlyft.
Gör så här:
– balansera kroppen på underarmar och tår, spänn coren för bra stöd
– lyft kontrollerat ett ben uppåt med flexad fot, sänk kontrollerat igen
– byt ben.
Denna övning gillar jag. Jag får bra kontakt med rumpan samtidigt som coren jobbar effektivt. Viktigt att ha kontroll i rörelsen, annars förlorar övningen sin effekt.
När jag tränar mina styrke-/rehabövningar ska jag helst vara barfota för att även fötterna ska aktiveras på ett annat sätt än när de är inlåsta i ett par skor. Men då jag inte gillar att vara helt utan skor tränar jag med Studio Wraps från Nike på fötterna. De är lite som mina barns mockasiner och har bra fäste undertill samtidigt som de låter fötterna röra sig fritt.
Nu ska jag strax iväg till gymmet för att först träna själv och därefter instruera ett gäng mammor i StrongMama. En av övningarna jag kommer att träna är draken med medicinboll.
Gör så här:
– stå på ett ben och håll bollen i raka armar
– fäll överkroppen framåt och benet bakåt, se till att flexa foten och försök hålla höften vinklad mot golvet hela tiden
– jobba tillbaka mot startpositionen och avsluta med att sträcka armarna mot taket och dra knäet upp mot kroppen.
Jag upprepar 6 gånger per ben och gör det hela 4 varv. För mig är det stor skillnad i balans mellan de olika benen. Benet där jag har problem med höft och rumpa är mycket mer instabilt än det andra. Men det är bara att göra övningen långsamt, och efter ett par repetitioner brukar balansen bli bättre.
Du tränar stora delar av kroppen – core, ben, rygg men såklart även rumpa!
En av övningarna jag tränar i gymmet här i Thailand är denna magövning på boll. Det är fokus på magmusklerna som får sig en utmaning samtidigt som jag jobbar stabiliserande med bland annat muskler runt axlarna när jag håller händerna i golvet.
Gör så här: sätt händerna i golvet och lägg upp smalbenen på en pilatesboll. Spänn kroppen så den blir stark. Dra höften upp mot taket så högt du kan och vill, bromsa sedan ner igen. Kroppen ska vara rak i bottenläget, ha gärna en spegel så du ser din egen teknik eller ta hjälp av en kompis.
Träning i Thailand. Träningsoutfit: linne Craft, shorts Casall, skor Nike.
En övning som jag har tränat rätt mycket senaste tiden är att från stående position vandra ut med händerna till en hög planka och därefter antingen gå tillbaka med armarna eller promenera framåt med fötterna och ha så raka ben som möjligt. Jag gillar dessa övningar då hela kroppen kommer igång, och det är ofta till uppvärmning och som lättare styrka jag kör den.
Du tränar: i stort sett hela kroppen, styrka, balans och rörlighet.
Bonusträning: gör en armhävning när du står i plankpositionen.
Raka marklyft är en övning som nästan alltid ger mig träningsvärk – trots att det är en övning jag tränar rätt ofta när jag styrketränar då jag älskar den. Tidigare idag körde jag övningen innan min cykelklass och jag kände med en gång att jag fick kontakt med främst baksida lår, rumpa och rygg.
Gör så här:
– greppa en stång och stå ungefär höftbrett med fötterna
– spänn till magen så att du har en stark bål, fäll i höften med bibehållen rak rygg
– gå så långt ner du kan utan att böja ryggen, lyft dig upp igen
– upprepa
Det vanligaste felet här som man ofta ser en hel del på BodyPump-pass göra är att krumma ryggen. Ställ dig gärna med en spegel vid sidan av dig och titta på din rygg i övningen, kontrollera att den är rak hela tiden.
Höftlyft är en övning jag ofta tränar då den är enkel och smidig, funkar även bra när man är gravid, det var en av övningarna jag tränade ända in i slutet av min graviditet. Om man är gravid rekommenderar jag ett vanligt höftlyft där båda fötterna är kvar i marken, men för oss övriga kan vi lägga till en benspark för att utmana oss ytterligare och involvera mer balans och bålstabilitet i övningen.
Gör så här:
– sätt in fötterna ett par decimeter från rumpan
– pressa ner fötterna och tryck upp höften mot taket tills det blir som en rak linje från axlar till knän
– stanna kvar i denna position och sträck ut benet, utmaningen ligger i att försöka hålla höftpartiet stilla när benet rör sig
– dra in benet och sätt det kontrollerat i golvet igen
– fortsätt med samma ben eller kör vartannat
– stanna med rumpan i luften eller sänk den upp och ner utan att röra golvet mellan repetitionerna.
Båten, och båten med rotation är två övningar jag gillar. På bilden kör jag utan vikt, men det går utmärkt att hålla i en viktplatta, tung bok eller hantel i händerna när man roterar. Båda övningarna ger skön magträning.
Båten: sitt på rumpan och lyft upp benen i luften som på bilden ovan. Håll i knävecken, sträck på ryggen och spänn magen. Tänk att du sitter som ett V. Släpp händerna och sträck ut armarna åt sidan, håll stilla.
Båten med rotation: utgå från övningen ovan men rotera överkroppen och armarna åt vardera sida (se nedan), har du en vikt kan du dunka den i golvet på varje sida.
– och på tal om båtar, jag ser fram emot att åka ut i skärgården under midsommar!
Gör så här:
– ta tag i trx-bandet med rakar armar och en kropp som är parallellt med golvet
– se till att hålla bålen spänd hela övningen
– dra dig upp genom att böja armarna, kläm ihop mellan skulderbladen
– håll emot på vägen ner igen.
