Inlägg i kategorin Dagens övning

Innan jag styrketränar i gymmet ser jag till att värma upp. Ska jag träna överkropp väljer jag gärna roddmaskinen. Då får hela kroppen chans att arbeta och bli varm. Rodd funkar såklart också som bra konditionsträning och inte bara till uppvärmning!

Gör så här:
– spänn fast fötterna på pedalerna
– ta tag i handtaget och dra det mot dig samtidigt som du sträcker på benen. Sikta med handtaget mot under bröstet, precis där revbenen går ihop, luta dig lite bakåt
– håll emot på vägen tillbaka, och avsluta med utsträckta armar och framfälld överkropp.

Tänk på att spänna magen under övningen för att få bra bålstabilitet.

Foto: Jane Nilsson, Felicitas Foto.

Rodd.

Dips.

Dips är, precis som chins, en riktigt tung övning som kräver mycket teknik. Men det är bra för baksida arm som får jobba rejält. Innan du kan göra dips på egen hand, ta hjälp av en kompis eller personlig tränare som håller i dina underben samtidigt som du kör för att göra det lättare, eller ta hjälp av en särskild apparat i gymmet (som jag använder på bilden).

Du tränar: främst triceps (m. triceps brachii), men även bröst (m. pectoralis major) och framida axel (m. deltoideus) hjälper till.

Gör så här:
– ta tag med händerna om stängerna precis utanför kroppen och håll dig upprätt med raka armar
– spänn magen
– böj i armbågen och jobba dig ner till runt 90 grader i armbågsleden (tänk dig att axeln ska vara i samma höjd som armbågen)
– tryck dig upp igen
– upprepa.

Foto: Jane Nilsson, Felicitas Foto.

Chins, startposition.

Chins är en effektiv övning för att träna många muskler i kroppen, men främst är det rygg och armar som får jobba. Det är rejält tungt att göra riktiga chins och kräver mycket teknik. Ett tips är att ta hjälp av en personlig tränare eller kompis som kan hålla i dina ben för att göra det lite lättare eller använda en särskild apparat i gymmet där vikter kompenserar din vikt. Det sistnämnda är det jag använder på bilderna här. (Och vid vanliga chins ser man inte riktigt lika oberörd ut som jag gör på bilden nedan, men när det är en kamera i närheten smilar jag upp ;-) .)

Gör så här:
– ta ett brett grepp med händerna uppe på stången
– häng med raka armar
– börja dra dig uppåt genom att sänka ner skulderbladen i ryggen och böja armarna så att kroppen dras uppåt
– kom så högt upp du kan och håll sedan emot på vägen ner
– upprepa.

Tänk på att spänna magen under hela övningen för att få bra bålstöd.

Foto: Jane Nilsson, felicitasfoto.

Chins, slutposition.

Utfall på steplåda.

En av mina favoritövningar för att träna ben är utfall och det finns många varianter av övningen. Man kan göra utfallssteg framåt, med rotation och med olika redskap. Jag gillar dem allihop, men för att komma djupare i rörelsen använder jag gärna en stepbräda.

Du tränar främst ben och rumpa men även magen får jobba statiskt för att hålla kroppen upprätt i en bra hållning och hålla balansen.

UTFALLSSTEG PÅ STEPBRÄDA
Gör så här:
– Stå axelbrett med fötterna på lådan. Ta ett stort steg bakåt med ena benet – fortfarande med axelbrett mellan fötterna. Tänk dig att du går framåt som på en räls.
– Böj på benen så att du kommer ner till runt nittio grader i båda knäna. Sträck fortfarande på ryggen. Den främre foten ska vara så långt fram att när du är i bottenläget har du fortfarande det främre knäet bakom tårna.
– Känn att du trycker ner foten i stepbrädan hela tiden, du ska ha mest tyngd på det främre benet.
– Jobba uppåt till raka ben igen och upprepa övningen.
– När du har jobbat klart med ena benet byter du ben.

Foto: Jane Nilsson, felicitasfoto.

Startposition.

Ryggresning är en bra övning för att stärka upp ryggen. Den är bra för hållningen och att lättare orka sitta i en snygg och bra position på kontorsstolen hela dagen.

Tränande muskler: långa ryggmuskeln (m. erector spinae), stora sätesmuskeln (m. gluteus maximus), baksida lår (hamstrings).

RYGGRESNING
Gör så här:
– ställ in maskinen så att du känner höftbenen precis utanför kanten på dynan
– håll kroppen rak och sätt händerna bakom huvudet eller i kors över brösten
– sänk ner den raka överkroppen mot golvet
– när du är längst ner rundar du ryggen och för hakan mot bröstet
– rulla upp igen till en rak rygg.

Tips: det går att göra övningen med rak rygg genom hela övningen. Då blir det mer statisk träning för övre delen av ryggen (nu blir det mer dynamiskt). Vill du hålla i en viktplatta för att öka på tyngden är det bra att köra med rak rygg för att undvika för stort tryck på diskarna i ryggen.

Foto: Jane Nilsson, felicitasfoto.

Runda upp ryggen på väg upp.

Min rehabövning för höften.

Förra fredagen var jag hos sjukgymnasten och fick en ordination om en rehabövning för min höft. Eftersom jag tränar mycket spinning och löpning där rörelsen bara går i en riktning är det viktigt att jag stärker musklerna på sidan och jobbar åt det hållet. Därför har jag nu i hemläxa att göra den övning ni ser på bilden några gånger i veckan. Brukar passa på när jag är i gymmet då jag har packat ner mitt gummiband inför flytten om några veckor.

Gör så här:
– ställ dig på mitten av ett gummiband, korsa armarna och ta tag i varsin ände av bandet
– sträck på dig och spänn bålen
– ta ett steg åt sidan och därefter ett halvt steg åt samma håll med nästa ben
– håll emot allt du kan när du flyttar det andra benet, för det är där du jobbar
– gå några meter åt ett håll och gå sedan tillbaka med det andra benet först.

Jag tyckte inte att övningen lät så jobbig, men eftersom jag inte är van vid rörelsen fick jag nästan krampkänningar rätt omgående. Blir nog bättre snart. Tror i alla fall att det är en bra övning i min situation.

Foto: fantastiska Jane Nilsson – Felicitas Foto.

Hantellyft, startposition.

Det här är en övning som är skonsam och bra för gravida. Självklart går övningen toppenbra att göra även som icke-gravid.

I övningen tränar du axlarna (m. deltoideus), främst mellersta delen.

HANTELLYFT
Gör så här:
– håll hantlarna utanför kroppen, rulla bak axlarna och ha en stolt hållning
– lyft armarna utåt och uppåt och stanna när armarna är i höjde med axlarna, tippa gärna lillfingret lite uppåt
– håll emot på vägen ner
– upprepa.

Övningen blir lättare om du har böjda armar.

Tänk på! Träna bara om du mår bra. Känns något obehagligt, avbryt. Träna för att hålla igång under graviditeten, inte för att förbättra din kondition och styrka, det får du fokusera på efter förlossningen. Undvik mjölksyra och utför alla övningar kontrollerat.

Hantellyft, slutposition.

Startposition: hunden med bålrotation

Det här är en övning som är skonsam och bra för gravida. Självklart går övningen toppenbra att göra även som icke-gravid.

I övningen tränar du främst långa ryggmuskeln (m. erector spinae) och sneda magmusklerna (m. internus och externus abdominis). Men även musklerna runt skulderbladen hjälper till.

HUNDEN med bålrotation
Gör så här:
– stå på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höften
– spänn magen för att stabilisera
– rotera upp ena armen mot taket och låt bålen följa med. Ha kontroll under övningen och gå bara så långt att det känns bekvämt
– jobba kontrollerat ner igen
– upprepa, antingen genom att köra en sida i taget eller köra varannan.

Tänk på! Träna bara om du mår bra. Känns något obehagligt, avbryt. Träna för att hålla igång under graviditeten, inte för att förbättra din kondition och styrka, det får du fokusera på efter förlossningen. Undvik mjölksyra och utför alla övningar kontrollerat.

Slutposition: hunden med bålrotation

Startposition: liggande höftextension

Dagens övning, liggande höftextension, är en variant på höftlyften som jag redan har visat. Den här övningen går också bra att göra med en boll istället för bänk. Då kopplar du in ännu mer bål och balans.

Du tränar: baksida lår (hamstrings), stora sätesmuskeln (m. gluteus maximus). Även framsida lår och bålmuskulaturen hjälper till.

LIGGANDE HÖFTEXTENSION
Gör så här:
– ligg på rygg med ena foten uppe på bänken, ha 90 grader i knäet. Det andra benet har du utsträckt ovanför bänken
– tryck sätet upp mot taket så att kroppen blir rak
– sänk ner försiktigt och vänd upp igen innan rumpan når golvet
– upprepa och byt sedan ben.

Tänk på! Håll armarna avslappnade på golvet och spänn ordentligt i magen för att skydda ryggen samt hålla kontrollen i övningen.

Slutposition: liggande höftextension

Hantelrodd - startposition.

Den här övningen fungerar bra för gravida, men självklart går den utmärkt att göra även som icke-gravid.

Tänk på! Träna bara om du mår bra. Känns något obehagligt, avbryt. Träna för att hålla igång under graviditeten, inte för att förbättra din kondition och styrka, det får du fokusera på efter förlossningen. Undvik mjölksyra och utför alla övningar kontrollerat.

Du tränar: stora/breda ryggmuskeln (m. latissimus dorsi), musklerna runt skulderbladen (m. teres major, m. rhomboideus, m. trapezius). Sedan hjälper även bland annat axeln och biceps till.

HANTELRODD
Gör så här:
– ta stöd mot en bänk med ena handen och underben. Låt kroppen vara parallell med golvet
– håll en hantel i den fria armen som hänger ner mot golvet
– dra bak axeln och följ sedan med genom att böja armbågen samtidigt som du drar upp hanteln med armen nära kroppen
– pressa skulderbladet lite in mot ryggraden när du är i toppläget
– håll emot på tillbakavägen
– upprepa.

När du är klar med en sida, byt över och upprepa på andra sidan.

Hantelrodd fungerar för många gravida långt in i graviditeten, men känns det obehagligt att stå med kroppen i denna position och få tyngdens snebelastning, gör inte övningen.

Hantelrodd, slutposition.