Inlägg i kategorin Barn & Familj

Vi stannar kvar lite i morgonens gravidtema här i bloggen. Under en graviditet flyttas tyngdpunkten i kroppen när mage och bröst växer snabbare än vad kroppen hinner anpassa sig. Det viktigaste som gravid för att bibehålla en bra hållning är att träna och stärka upp bålen och musklerna i ryggen samt lära sig vara medveten om hur man går, står och sitter. I en perfekt hållning vill du kunna dra ett lodrätt streck genom kroppen (öra, axel, höft, knä, fot) om du ser kroppen från sidan.

Men oavsett hur medveten du är vet jag själv hur lätt det är att sjunka ihop framför datorn efter ett tag och jag får påminna mig själv om att rulla bak axlarna och sträcka på ryggen. Ett hjälpmedel för att påminnas om sin hållning är Posture – en smidig produkt som du trär på dig över axlarna under kläderna och som genom en lätt spänning gör det lättare att komma ihåg sin hållning och förbättra den. Posture finns i olika varianter och jag har testat den som är anpassad för gravida. Rekommenderas att testa om du upplever att du har problem med din hållning. I kombination med träning kan det göra stor skillnad.

Vi är ganska många mammor som träningsbloggar nu för tiden. För några år sedan var det betydligt färre. Men det ploppar ju gärna upp lite barn när vi blir äldre och kommer in i nya faser i livet. Och att träna när man är gravid och när man är mamma är minst lika viktigt som innan. Ni som följer min blogg vet att det här är ett återkommande ämne som jag gärna skriver om.

Imorse bjöd Löplabbet in till frukost och föreläsning i ämnet graviditet och träning med min kollega Maria Wigbrant, och flera av oss mammor som träningsbloggar var på plats. Även om vi kan mycket om ämnet är det bra med repetition – och så är det alltid kul med ett tillfälle att mingla då vi oftast ses via datorn, inte live.

För dig som vill veta mer om ämnet kan ni läsa mina två guider här: träning för gravida och träning för nyblivna mammor.

Och en snabb liten påminnelse: TRÄNA BÄCKENBOTTEN. Oavsett om du är gravid eller inte, om du är tjej eller kille. Spänn musklerna dagligen och undvik framtida inkontinensbesvär som tyvärr är väldigt vanligt … särskilt efter en förlossning. Marias bästa träningstips för oss tjejer – träna med knipkulor. Grymt bra för att stärka musklerna. Även som gravid går de att använda.

UPDATE: vi fick med oss boken ”Stark, glad, gravid” hem, men eftersom jag redan har ett exemplar av den vill jag gärna tävla ut den till en av er. Kolla in tävlingen här.

”Färdig” är det första Charles säger när han sätter sig upp i sängen på morgonen och är redo att gå upp. ”Färdig” kanske inte var det första jag tänkte när jag vaknade strax efter fem imorse efter ytterligare en natt av mardrömmar och obekväma sovställningar. Det har varit så här några veckor och det kommer troligen pågå till förlossningen. Hade samma med Charles. Jag har inga problem att somna på kvällarna, är galet trött och somnar oftast innan tio. Sedan vaknar jag titt som tätt hela natten dels av mig själv då kroppen vill byta sida, gå på toaletten, dricka vatten eller stänga ute en obehaglig dröm och dels av Charles som sover tätt intill mig stora delar av natten efter att han vaknat och inte kunnat somna om i sin säng. Suck. Får se till att ta en powernap senare. Det är fördelen med att frilansa, jag har möjlighet att styra min egen tid och just nu ger jag mig själv möjlighet att ta det lite lugnare en stund varje dag. Behöver det för att vara effektiv i övrigt.

När jag väl hade klivit upp imorse blev jag som tur var pigg. Och jag fick massor av ny energi på min cykelklass. Hade jag inte tränat någonting hade jag varit betydligt tröttare. Tack träningen för all energi och glädje du skänker mig varje vecka.

Dagens träningsoutfit: rosa linne från Casall, tights från Adidas med diskret mönster i tyget och snygg detalj nedtill, strumpor GoCoCo.

Dagens mage: har gått in i vecka 27.

Härligt att det har regnat tre av fyra fredagsmorgnar som jag har cyklat till tennisen denna termin. Varenda gång har jag kommit hem dyngsur av regnvatten. Tur då att jag tycker det är så roligt att spela att det väger upp det hela. Nu däremot tänker jag inte röra mig utanför huset förrän det är dags att hämta Charles. Har turen att dagens lunchdejt kommer hem till mig, så jag har verkligen ingen anledning att gå ut i det gråa vädret. Total motsats till gårdagens soliga kvällspromenad.

Dagens tennisoutfit: klänning från en tidigare säsong av Casall, skor Nike, bollbyxor Moja tennis (syns ej) och Prince-racket. Mage i vecka 26.

Även om jag inte kan ta långpromenader kan jag faktiskt ta kortare rundor de dagar jag mår bra – och därför var jag, Glenn och Charles ute en sväng nu på kvällskvisten för att njuta av vädret och fota lite. Stockholm bjöd på ett fantastiskt höstväder och jag kände mig lycklig i hela kroppen att få röra på mig tillsammans med familjen.

Vilken skillnad det är förresten att promenera med löparvagnen Chariot cx1 kontra Bugaboon som vi använder till vardags. Den rullar smidigare och Charles gillar att sitta lite mer skyddad samtidigt som han ser ut genom kanterna. När jag däremot ska gå på stan och åka kommunalt föredrar jag Bugaboon, men vid power walks och löprundor är Charioten överlägsen – även när det är cityhjulen och inte löparhjulet som är påsatta framtill.

Jag gillar inte att klaga, men ibland är det rätt skönt att göra precis så för att sedan kunna släppa det och fokusera på allt det positiva istället. Och som gravid är det väldigt många känslor som flyger omkring inom en med hormoner och annat som spökar. Ni tycker säkert att jag är jättefånig i det jag ska skriva nu, men det är så jag känner och det går inte att jämföra problem med någon annan. Däremot är det bra med perspektiv ibland för att landa på jorden och komma ihåg att man faktiskt har det rätt bra.

I det stora hela älskar jag att vara gravid. Jag tycker det är fint med gravidmage och att känna ett liv växa inom en är det näst häftigaste som finns (det allra häftigaste är att få se bebisen för första gången). Så fort jag känner en spark från min starka flicka i magen blir jag galet lycklig. Nu kan jag dessutom trycka lite på magen och få en hälsning tillbaka.

Jag är otroligt tacksam över att jag får möjlighet att uppleva hur det är att vara gravid och mamma, vet att inte alla som vill det tyvärr får det. Det är ingenting jag tar för givet. Jag är också tacksam över att ha en relativt lätt graviditet. Även om jag har upplevt denna graviditet som tyngre än den förra borde jag egentligen inte klaga. När man läser om graviditet på olika ställen finns långa listor med krämpor och besvär som kan upplevas i graviditetens olika faser. Jag har hittills enbart kunnat kryssa i några få av dessa.

Jag kan fortfarande instruera mina cykelpass, styrketräna och spela tennis (försiktigt). Jag har bra värden, mår rätt bra för det mesta och känner mig förväntansfull över att senare i höst få träffa min tjej för första gången utanför magen.

Vad har jag då att klaga på undrar ni kanske? Ja, det undrar nästan jag med när jag läser det jag precis har skrivit. Men det går inte alltid att styra sina tankar. Något jag saknar enormt är att springa och att ta långpromenader. Är så van att ge mig ut på stan en tidig morgon eller ta en sväng i Hagaparken för frisk luft och skön motion. Min foglossning (som numera är väldigt bra då jag knappt går någonting) sätter stopp för mig. Börjar jag gå mer riskerar jag att värken blir värre och då kanske jag inte kan träna alls. Det vill jag såklart inte. Är glad att jag faktiskt kan röra mig rätt bra, men är man van att kunna göra ”allt” som icke-gravid är det lätt att känna sig begränsad ibland.

Dessutom börjar jag närma mig den sista trimestern, den som är tyngst då magen är som störst. Redan nu har jag svårt att böja mig fram för att knyta skorna och det är lite krångligare att ta sig upp från sängen och från soffan. Jag vet att detta är en naturlig del och oftast går det bra, men ibland känner jag för att sucka.

Nu vet jag att detta är under en begränsad period, om några månader är den stora magen borta och återhämtning efter förlossningen väntar. I mars-april borde jag kunna börja springa igen och redan i januari räknar jag med att kunna ta rejäla promenader med barnvagnen.

Så – som sagt, ibland är det skönt att prata (eller skriva) av sig. Nu känns det faktiskt bättre även om jag precis som innan jag skrev inlägget vill ge mig ut på en powerwalk. Min hjärna vill träna men min kropp vill ta det lugnt och det är den jag lyssnar på.

Då var det dags att prata lite träning för nyblivna mammor. Är du gravid och vill lära dig mer om träning under de nio månaderna som magen växer och kroppen förändras, läs min guide till gravidträning här. I detta inlägg fokuserar jag på hur du på bästa sätt kommer tillbaka efter din förlossning.

Träning de första veckorna efter förlossningen

De första veckorna efter en förlossning är det meningen att du ska få vara i din lilla bubbla med barnet. Träning kanske inte är det första man tänker på, men några saker är kanon om du kan komma ihåg.

– Den viktiga bäckenbottenmuskulaturen. Knip, knip, knip. Flera gånger om dagen varje dag med start direkt efter förlossningen. De första dagarna kanske du inte ens känner att du kniper (jag gjorde inte det), men så smått börjar du få kontakt på nytt och bygga upp den viktiga styrkan i underlivet.

– Promenader. Det är skönt att komma ut och röra på sig. Börja med att enbart gå runt kvarteret, det kan vara lagom påfrestande första dygnen. Gå sedan så långt som det känns bra. Gå i den takt som passar dig, öka inte tempot förrän du känner att allt känns bra i kroppen. Hur snabbt det går är väldigt individuellt.

– Tänk på hållningen. Som nybliven mamma – särskilt om det är första barnet – är det inte alltid lätt att hitta bra positioner vid amning och bärande på barnet. Försök ändå att komma ihåg att slappna av i axlarna, variera tyngd mellan höger och vänster sida när du sitter ner och stå på båda fötterna när du står upp. Promenera med en stolt hållning och sträck på dig när du sitter vid matbordet.

Efterkontrollen är din avspark

Runt 6-8 veckor efter förlossningen (eventuellt längre vid kejsarsnitt och beroende på väntetid) går de flesta mammor på efterkontroll hos sin barnmorska för att prata om förlossningen och för att kontrollera att allt är bra med mamman. Om barnmorskan ger dig klartecken är det sedan bara att börja träna.

Som med all annan träning som man har varit ifrån ett tag efter semester, sjukdom eller skada gäller det att börja försiktigt och trappa upp allt eftersom. Men några saker är extra viktiga att komma ihåg som nybliven mamma. Du har fortfarande extra mycket av hormonet relaxin i kroppen som mjukar upp leder och ligament, ta det lugnt med stretchar och ytterlägen. Dessutom brukar det ta ett tag för den raka magmuskeln att växa ihop igen, den har delat sig under graviditeten. Mer än två fingrar brett ska det inte vara mellan musklerna innan du börjar träna raka bukmuskeln igen. Du känner efter genom att ligga på rygg och lyfta huvudet så att musklerna spänns, tryck ner fingrarna och känn efter både ovanför och nedanför naveln. Att träna de djupa musklerna och stabilitet i form av plankan och liknande övningar funkar dock bra.

Spring eller gå snabbt med din barnvagn. Här är jag och Charles ute med
löparvagnen Chariot CX1.

Anpassa din träning efter din nya livssituation

Din kropp har förändrats och låt den ta tid att läka. Fokusera gärna på styrka då det krävs en stark kropp för att vara mamma. Dessutom är det bra med konditionsträning. Bra tips för mammaträning:

– Power walks (och så småningom löpning) med barnvagnen, eller själv om du hellre vill ha en stund för dig själv och någon annan kan passa barnet.

– Kolla möjligheten att ta med din bebis till gymmet. Många erbjuder barnpassning eller särskilda gruppträningsklasser där bebisar är välkomna att följa med.

– Börja med skonsam konditionsträning, som spinning och gympa utan hopp, för kraftiga stötar är det bra att vänta några veckor till med.

– Träna tillsammans med mammagruppen. Varför inte träffas i en park och träna tillsammans istället för att alltid ses och fika? Bra och nyttigt med variation. Så kan ni peppa varandra.

– I takt med att barnet växer kan du även träna tillsammans med barnet hemma. Använd helt enkelt barnet som vikt. Charles älskade när jag tränade med honom, han trodde det var en rolig lek. Här är tips på bra övningar.

Jag och Charles tränar tillsammans.

För många som har hållit igång och tränat under graviditeten går det rätt snabbt att komma tillbaka och känna att man kan prestera på träningen. Upp till sex-åtta månader efter förlossningen kan du dessutom känna dig extra stark – se exempelvis Isabellah Andersson som gjorde personbästa (och vann) Stockholm marathon några månader efter sitt barns födsel. Men känn ingen press att ”komma i form” och bli av med alla mammakilon. Låt det ta den tid det tar, kroppen löser mycket själv. Det tog nio månader för kroppen att förändras, låt det ta tid att komma tillbaka igen i din träning och i din nya livssituation. Det här är en så kort period i ditt liv, du behöver inte stressa.

Lycka till med din träning som nybliven mamma!

Vissa dagar har jag mer mage än andra. Under morgonens träning hade jag en rejäl bulle på magen. Trots det gick det bra med träningen. Cyklingen rullade på fint och i tennisen blev spelet rätt varierat med vissa riktigt bra bollar och andra urusla. Jag springer inte lika mycket efter de svåraste bollarna längre utan låter dem passera. Dessutom börjar det ta emot att böja sig ner och plocka upp bollar från golvet.

Jag är fortfarande i andra trimestern av graviditeten – den som många upplever som bäst, och det håller jag helt med om. Mår prima även om jag blir tyngre för varje vecka. Om några veckor kommer jag troligen inte alls känna min lika rörlig som idag så jag passar på att njuta av den här fasen.

Nu ska jag iväg på möte med min redaktör som hjälper mig finslipa boken. Väldigt spännande!

Något som är väldigt bra med min arbetsgivare SATS är att de anordnar många internutbildningar inom träning. De flesta kurserna innefattar kunskap i en viss träningsprodukt som finns på schemat, men även mer allmänna kurser ges. Ikväll ska jag gå och lyssna på min duktiga kollega Maria Wigbrant när hon pratar om ”Training and Pregnancy”. Jag gick samma kurs precis när jag började på SATS för några år sedan, men eftersom jag är väldigt intresserad av ämnet (särskilt nu) och man alltid lär sig något nytt även om man redan är väldigt insatt ska jag gå igen.

Så nej, det blir inte mycket bröllopsdags-firande idag. Men maken har lovat att koka te och tända ljus tills dess att jag kommer hem senare ikväll.

På bilden ser ni mig när jag var ute på en långpromenad på Djurgården en vecka innan Charles föddes. 

På morgonens cykelklass fick lite glamour följa med mig in i gymmet. Testade ett av höstens mest omtalade tights från Casall i snygg glittrig nyans framtill och tryggt svart baktill. Me like! Dessutom behövde jag inte vika ner linningen nedanför magen då byxan satt lagom hårt. På naglarna matchade jag med guldiga toner från Chanel.

På bilden ovan ser ni även min mage som precis gått in i vecka 25. Och efter förmiddagens besök hos min barnmorska på Mama Mia kan jag konstatera att mitt järnvärde är bra sedan jag började ta små järnshots varje morgon, jag har fint blodtryck – och det bästa av allt är att min bebis hjärta slår för fullt i jämn och bra takt.