Jag har gått på många av Loppi.se och We R Familys trevliga event för gravida och mammor. Första gången jag gick var med Charles i magen (bild ovan till vänster). Sedan har Charles varit med mig flera gånger (bild på mig och Charles från ett event förra året) och idag var det jag och min nya mage som fick gå och mingla medan Charles stannade hemma. Bilder från dagens event kommer upp på We R Familys sajt inom kort.
Tanken var att jag skulle sitta med i en panel på scen, men tyvärr hade de två övriga blivit sjuka så vi hoppade det. Men det gjorde inte så mycket, var roligt att träffa bekanta i minglet och äta god wrap från Blueberry (som är omöjlig att äta snyggt – bulgur/quinoa och andra små gryn är inte det optimala att stoppa i en wrap som ska ätas med händerna, kändes som jag hade gryn både innanför och utanför tröjan efter måltiden).
Bra vardagsmotion blev det när jag skulle ta mig till och från eventet som hölls på Junibacken. När jag cyklade dit var jag stressad och trampade fort, och när jag skulle cykla hem hade jag en tung goodiebag från utställande företag att balansera i korgen på styret samtidigt som en påse hängde på ena handtaget. Kände att jag fick parera mycket med överkroppen och vara väldigt medveten när jag cyklade.
Nu ska jag hänga med sonen en stund innan det är dags för mig att bege mig till möte med B.A.B.Y-tjejerna.
Är du gravid eller har en bebis som är yngre än ett år? Då kanske du vill komma på We R Familys lunchevent på måndag? Modeshow, mingel, shopping, lättare lunch och maffig goodiebag utlovas. Dessutom kommer jag tillsammans med några andra sitta uppe på scen i en gravidpanel och svara på frågor. Läs mer om eventet och hur du kan anmäla dig här.
Och ytterligare en rolig grej som min duktiga kompis Lisa (som syns på bilden ovan) håller i. En fotografering och mysig lunch för mammor, gravida och bebisar. Mejla namn, mobilnummer och mejladress till babystudion@pwwwc.com om du är nyfiken att komma. Nästa event är på tisdag. Läs mer här.
Idag kommer jag vara fastklistrad vid min dator största delen av dagen. Då jag sitter i mitt hemmakontor och jobbar och inte ska iväg på några möten kan jag lika gärna ha sköna myskläder på mig. Min ”Mom in Training”-tröja köpte jag i New York för ett par år sedan. Jag handlade den faktiskt mellan mina båda graviditeter, men tyckte den var lite rolig så jag kunde inte låta bli. Och den funkar faktiskt att ha på sig både som gravid och icke-gravid, jag är ju fortfarande mamma. På tal om mammor, sitter och skriver på mitt inlägg om träning för nyblivna mammor. Kommer upp i bloggen senare i veckan. Här är guiden för gravida om någon missade den.
Tack för alla grymma frågor ni har skickat mig angående gravidträning. Det här är ett av de längsta inläggen jag har gjort i bloggen, men det är också ett viktigt ämne.
Jag upplever att många kvinnor blir extra oroliga hur/när/vad de ska träna under sin graviditet – och det är fullt naturligt, vi är rädda om det lilla livet som växer inom oss. Här kommer en guide där jag hoppas ni får svar på de flesta av era frågor vars svar jag har vävt in i min text. Gravidträning är ett ämne jag brinner för – särskilt nu när jag själv är gravid och det är härligt att kunna dela med mig av kunskap och inspiration.
Vem kan träna under sin graviditet?
De flesta kvinnor som mår bra och har en naturlig graviditet mår bra av att träna under sin graviditet. Du ska dock alltid ha en dialog med din barnmorska – berätta vad du tränar och fråga om du kan fortsätta med det. Vi är alla unika och upplever olika saker under graviditeten.
Var du van att träna regelbundet innan du blev gravid mår du bra av att fortsätta hålla igång. Du ökar chanserna för att graviditeten ska bli lättare, förlossningen bli enklare och det går smidigare och snabbare att komma tillbaka efteråt.
Har du inte tränat tidigare kan det vara bra att börja nu – men då ska du ta det försiktigt. Du kan promenera, köra lättare styrketräning och lättare konditionspass. Ta gärna hjälp av en personlig tränare så att du inte skadar dig när du är ovan.
Hur ska man träna under graviditeten?
En graviditet är inget bra tillfälle att bygga muskler och ”komma i form”. Träningen ska snarare handla om att bibehålla din styrka och kondition och må bra. Vissa perioder kommer det vara tyngre att träna och andra lättare. Många mår dåligt de första veckorna och det kan vara tufft att träna, i andra trimestern blir det oftast lättare då illamåendet släpper för de flesta och när sedan sista trimestern drar igång blir man mer otymlig, sover sämre och får lättare ont i ryggen. Alla perioder går det bra att träna i, det gäller bara att anpassa sig till det som känns bra för just dig. Ta varje dag som den kommer.
Träna med en lägre intensitet än vanligt, undvik att dra på dig för mycket mjölksyra och bli för varm. Drick vatten under träningen och ät bra med mat – gärna lite och ofta under dagen för att ge barnet och dig själv tillräckligt med energi.
Träna runt 30-60 minuter, inte längre. Trappa ner intensiteten på träningen ju längre in i graviditeten du kommer. Din intensitet under träningspasset bör ligga på en låg till medelintensiv nivå. Träna dig inte till utmattning, lägg dig gärna på en nivå där du känner att du skulle kunna prata under träningen.
Du kan gärna promenera dagligen kortare sträckor, men se också till att vila från träningen. Sista trimestern rekommenderar jag att träna så du blir varm max varannan dag (det är väldigt olika hur pigg man är på att träna här – pressa dig inte om du är trött) och ta det lugnt varannan.
Viktigt – känns något obehagligt eller du börjar blöda, avbryt träningen!
Jag tränar med Charles i magen 2010. Foto: Sara Arnald.
Vad ska man träna – och inte träna – under graviditeten?
De flesta träningsformer och sporter går bra att utöva under en graviditet, i alla fall delar av den, och om man anpassar vissa övningar och lägger träningen på sin nivå. Det du ska undvika är:
träning där du kommer upp i maxpuls (och det är svårt att undvika det även om du vill)
elitträning
kontaktsporter (ex brottning, boxning)
magliggade övningar (när magen putar ut)
sporter med snabba förflyttningar (ex många lagsporter).
I övrigt är det bra för de flesta att fortsätta träna det man är van vid sedan tidigare. Då känner kroppen igen sig och skaderisken minskar. Sedan finns det viss träning som många gravida upplever som extra skönt och det är yogaklasser anpassade för gravida, vattengympa, simning och promenader.
För vissa som vanligtvis springer går det jättebra att springa även som gravid, andra känner stora obehag. När jag väntade mitt första barn, Charles, ville jag inte springa efter det att jag såg de två blå strecken på stickan – det var nog mer mentalt än fysiskt, men senare under graviditeten kändes det enbart obehagligt så jag struntade i löpningen och ersatte den med annat. Nu när jag är gravid igen gick det bra att springa första trimestern, sedan satte foglossning stopp på mitt springande. Så – spring om det känns bra och du har klartecken från barnmorskan – annars, träna något annat. Snart kan du ge dig ut och springa med barnvagnen.
Vad funkar bra i gruppträningssalen?
Cykling/spinning fungerar för många under graviditeten – men en del känner obehag av att sitta på sadeln och då är det bättre att träna annat. Annars är spinning en skonsam och bra träningsform för gravida. Höj gärna upp styret högre för att sitta bekvämare, ta det lugnare än normalt och undvik att stå om du känner dig instabil i höften.
Coreklasser rekommenderar inte jag när magen börjar växa. Ofta ingår en del magliggande och mycket på rygg. Träna hellre coren på egen hand.
Aerobics/step/dans fungerar i början av graviditeten. Sedan är det bra att undvika hopp och allt för mycket koreografi när kroppen blir tyngre. Snabba förflyttningar i sidled kan också vara besvärligt som gravid. Enklare basklasser brukar fungera bra.
BodyCombat/box fungerar olika bra. Att enbart slå och sparka ut i luften kan fungera fint i början, mot slutet tycker jag det är många övningar i combat som är för snabba och för osäkra för gravida, och att slå mot varandra i box skulle jag också undvika generellt.
BodyPump är populärt och Les Mills har gjort en guide att läsa här så att även gravida ska känna sig trygga under klassen. Tippa gärna brädan lite i bröstlåten så att huvudet kommer högre än höften. Undvik frivändningarna i rygglåten då det krävs mycket bålstyrka och vissa upplever obehag när armarna är ovanför huvudet. Undvik utfallsstegen när det börjar kännas obekvämt, gör hellre benböj eller lägg dig ner och jobba höftlyft (det brukar jag göra). Välj magövningar som passar dig, undvik situps och gör det du kan när magen växer.
Pilates/yoga fungerar bra om du är van att träna det – berätta gärna för din instruktör att du är gravid och be om förslag på ändringar av vissa övningar. Pressa dig inte i ytterlägena.
Crosstraining/TRX/styrka fungerar för det mesta, i alla fall första delen av graviditeten. Prata med din instruktör om alternativa övningar och kolla gärna in avsnittet här under för att känna dig mer säker själv.
Att tänka på vid styrketräning
Under graviditetens första trimester brukar de flesta kunna styrketräna de övningar man är van att göra, dock med en lägre vikt. När sedan magen börjar puta ut under andra – och absolut tredje – trimestern är det bra att undvika magliggande – och för en del även att ligga plant på rygg då trycket mot pulsådern kan göra dig illamående. Vissa har även svårt att lyfta armarna ovanför huvudet, känner du obehag av det under graviditeten – undvik de övningarna.
Under graviditeten ökar hormonet relaxin i kroppen för att mjuka upp bäckenet och möjliggöra en förlossning. Vissa påverkas mer av detta än andra. Det kan vara bra att undvika ytterlägen och att inte stretcha för hårt när kroppen blir mjukare än vanligt för att minska risken för skador. Känner du av foglossning ska du dessutom undvika övningar med ojämn belastning på benen samt att stå för brett isär. En av de vanligaste styrkeövningarna är utfall, det är bra att undvika den och istället köra benböj och liggande höftlyft för att komma åt musklerna ändå.
Gör gärna flera av dina styrkeövningar i gymmets maskiner då de blir kontrollerade och det är enkelt att enbart fokusera på den muskel som jobbar. Bra maskiner som jag har tyckt om att köra som gravid är benspark, sittande lårcurl, rodd (utan bröst/mag-platta) och bröstpress. Sedan kör jag biceps, triceps och axelövningar med hantlar. Det går bra att träna magövningar som planka och sidoplanka – gärna med knäna i när magen börjar bli tung. Håll bara så länge att du känner att du får kontakt, se beskrivningar och ytterligare en magövning här. Även armhävningar går bra, gärna på knä, eventuellt med händerna på en step-låda.
Jag gör höftlyft med Charles i magen. Foto: Sara Arnald.
Att tänka på vid konditionsträning
Mycket av det du ska tänka på här står högre upp i texten under ”Hur ska man träna under graviditeten?”. Sikta på att bibehålla din kondition – inte förbättra den. Intervaller kan vara bra att träna då kroppen får en chans att återhämta sig mellan pulstopparna – men kom ihåg att inte göra allt för höga toppar. Lagom jobbigt, inte utmattande ska det vara.
Spark i magen och avslut
Snart kommer en guide om träning efter graviditeten här i bloggen. Kan du inte hålla dig – kolla in min sajt SPARK I MAGEN där jag skriver mer om träning både under och efter en graviditet.
Gillade du den här guiden? Du får gärna länka till den från din blogg eller Facebook-sida så att fler gravida kan känna sig trygga i sin träning.
Sitter just nu och äter havregrynsgröt med bananskivor som fick koka med i kastrullen. Toppade med lite färska hallon och mjölk. Ska nu brygga mig lite kaffe och jobba en timme innan det är dags för mig att gå SATS internutbildning i SATS nya koncept StrongMama (se videoklipp nedan) för att kunna instruera det så småningom när jag har fött barn och kommit igång igen.
Tack snälla Anna-Linnea för det superfina träningslinnet – med specialtryck – som du skickade till mig. Även Charles fick en fin tröja med trycket ”I´m still number 1” -och ja, det kommer han alltid att vara, även när han blir storebror.
Vanligtvis promenerar jag dit jag ska då jag har förmånen att bo centralt i Stockholm. Jag fick däremot rådet av min barnmorska att hellre cykla för att inte förvärra min bäckenuppluckring. Just nu mår jag rätt bra, har inte känt så mycket sedan jag fick panikont för några veckor sedan. Men jag är medveten om vad jag gör och tar de försiktighetsåtgärder jag kan för att inte förvärra och riskera att inte kunna träna eller röra mig alls som jag vill de sista månaderna under graviditeten – och efteråt. Så mitt kära transportmedel just nu är min rosa Skeppshult-cykel som bidrar med lätt motion samtidigt som jag spar massor av tid i jämförelse mot när jag promenerar.
Jag har fått en del frågor om graviditet och träning och tänkte göra en guide samt besvara frågorna i ett inlägg senare i veckan, så har du någon fråga i ämnet – passa på att ställa den nu, det är bara att ställa den i kommentarsfältet till detta inlägg. Du kan också träna hemma som gravid med mig på Bejpy.se.
Det är enbart 13% av mina läsare som är gravida just nu – men som flera av er har kommenterat senaste tiden vill ni läsa om detta ämne även om ni just nu inte har bebis i magen. Många av er är föräldrar och andra försöker bli gravida nu eller hoppas bli det om några år.
Dagens läsning blir Fit Pregnancy som jag köpte tidigare i somras i USA.
Det finns en hel del intressant att läsa om i tidningen Fit Pregnancy för oss som väntar barn och är intresserade av hälsa och träning. Hade gärna sett en liknande tidning på den svenska marknaden. Kanske blir det för smal nisch här – det är något jag gillar med det amerikanska tidningsutbudet, det finns verkligen något för alla, även om inte allt håller så hög kvalitet.
Dagens träningsoutfit - linne från Röhnisch som funkar med växande mage.
Bästa starten på fredagen med morgoncykel på Sats Hötorget. Nu däremot ska familjen hoppa in i bilen och åka ner till Småland på kusinträff och släktkalas. Blir en rolig helg. Särskilt då vi är ganska många kusiner nu som har små barn som nu kan leka med varandra.
Fick förresten en fråga om hur jag gör med mina löpartights som jag oftast tränar i nu när jag har en växande mage. För att inte behöva köpa nytt använder jag de plagg jag har där det går bra att vika ner linningen så att den kommer under magen (märker att vissa tights funkar bättre än andra, så jag har hittat mina favoriter i garderoben). Med ett längre linne till blir det inget glapp mellan över- och underdel och magen mår bra under hela träningen.
Jag har gått på många av Loppi.se och We R Familys trevliga event för gravida och mammor. Första gången jag gick var med Charles i magen (bild ovan till vänster). Sedan har Charles varit med mig flera gånger (bild på mig och Charles från ett event förra året) och idag var det jag och min nya mage som fick gå och mingla medan Charles stannade hemma. Bilder från dagens event kommer upp på We R Familys sajt inom kort.
