För några veckor sedan satte vi upp en vit ribbstol i vår hall. Barnen har hittat en ny plats i hemmet för aktiva lekar och utvecklas genom att klättra uppför väggen. För mig blir det inte så mycket klättring, däremot hänger jag gärna ut kroppen när jag vaknat, jag passar på att bli starkare i mitt grepp när jag ändå går förbi ribbstolen och jag tränar gärna bål, och framsida av kroppen, genom att dra upp knäna som på bilden. Förutom att kunna utveckla min hemmaträning mer tycker jag om ribbstolen, den är snygg, har en sportig känsla som jag tilltalas av och den passar fint hemma i vår aktiva familj som lätt blir uttråkade om vi sitter stilla för länge.

Nu behövs det inte en ribbstol för att hålla sig aktiv (även om det är roligt), däremot är det viktigt att träningen är tillgänglig. Att det är enkelt att röra sig för små och stora och att det är en tillåtande miljö man befinner sig i där rörelse främjas. En mjuk matta, en yta att röra sig på, undanplockade prydnadssaker. Skapa ett hem som är levande och där aktivitet och rörelseglädje uppmuntras för hela familjen.

Träningsoutfit: tights och topp Daily Sports, strumpor GoCoCo.

Träning har tusen olika positiva – och ibland negativa – påverkningar på kroppen, utanpå men framförallt inuti kroppen. Fysiskt händer mycket, men även det mentala blir starkare. Det mentala är en stor del av träningen. Dels för att peppa sig till att genomföra träningspasset, men också för att ta i och kämpa när det är jobbigt samt för att vinna över dig själv och kanske andra om du kör en tävling eller match. Träning lär en mycket som man har nytta av i övriga livet.

Olika träning ger olika effekt. I min träning hittar jag mest mental styrka under löppass där jag lär mig fortsätta kämpa även när det är segt, när jag märker att jag orkar blir jag starkare mentalt. När jag vill jobba med det mentala i att vara fullt närvarande och fokuserad är det tennis som jag tränar. Under en tennisfight går det inte att tänka vad jag behöver handla hem till middagen, om jag har svarat på alla viktiga mejl eller ens vad som ska ske nästa boll. Flyger tankarna iväg förlorar jag mitt spel. Jag behöver hålla fokus här och nu, vara medveten om hur bollen flyger, hitta reflexen åt vilket håll jag ska springa för att träffa nästa slag och hur jag förflyttar mig för att stå rätt till bollen i slaget. Efter ett gäng långa utmanande bollar kan jag vara skönt slut, både i huvud och kropp. Samtidigt som jag fylls av ny energi. Att vara närvarande ger kraft.

Igår spelade jag två tennismatcher, var inte närvarande hela tiden, och spelet gick därför lite upp och ner, men till slut hittade jag flytet och vann båda matcher: 8-6, 11-2. Som med allt, ju fler gånger man gör något, desto bättre blir man. Kom ihåg, du slutar aldrig att utvecklas.

3 tips för att hitta mental träning i din fysiska träning

• Välj sporter eller träningsformer där ofokus gör att det går sämre, du nästan ”tvingas” vara närvarande och lär dig att öva in att vara här och nu.
• Gräm dig inte över en förlorad boll, en missad chans eller vad det nu kan vara. Acceptera det som var och tänk att nu fixar jag det, tänk dig själv som en vinnare.
• Flyger tankarna iväg till olika platser och eventuellt blir negativa. Fokusera på din andning och hitta gärna ett mantra i ditt huvud. När jag springer tänker jag ofta ”stark och snabb, stark och snabb”. Efter ett tag kommer jag in i fokuset igen.

Mentalt fokus. Väldigt avstressande i en värld där vi har många bollar i luften samtidigt.

Rörlighet med pinne (eller kvastskaft) och ett kort styrkepass med fem övningar startade min dag. En gång i veckan kör jag gärna ett rejält styrkepass där hela kroppen tränas igenom. Men när jag är på gymmet för att instruera cykel blir jag glad om jag hinner med några kompletterade styrkeövningar. Annars går det en hel vecka mellan styrkepassen, och det är något lite när jag vill bli starkare. Då behöver musklerna utmanas mer. Idag blev det fem övningar efter rörlighetsträning:

1. situps med bollkast (3 kg) i vägg 10×3
2. russian twist med boll (8 kg) 15×3
3. pushups 5×3
4. ryggresningar i maskin 10×3
5. hängande knälyft i chinsräcke 6×3

Dagens somriga träningsoutfit: Daily Sports

Stretcha – eller rörelseträna – är det många som har åsikter om. På SATS tog vi för något år sedan den tidigare fem minuter långa statiska stretchingen i slutet av alla cykelklasser. Inte för att det är dåligt att jobba med sin rörlighet, men för att det inte ger så mycket att sträcka ut en muskel statiskt i slutet av ett tufft pass. Det kan till och med få motsatt effekt.

För att rörlighetsträning ska ge effekt bör det ske rätt ofta och gärna med dynamiska övningar. Vi människor har olika ställen där vi är som mest orörliga – för mig är det bröstrygg och fotleder som är mina största utvecklingsområden. Jag inkluderar gärna en dynamisk uppvärmning innan mina styrkepass, där jag just lägger extra fokus på mina stela områden samt på de områden jag ska träna under passet. Ska jag exempelvis träna knäböj vill jag vara varm och uppmjukad så att jag kan göra största möjliga rörelseomfång utan att begränsas av stelhet.

Yoga är toppen för de som vill få mer rörlighet (och styrka, balans och annat) men då jag inte riktigt fastnat för träningsformen väljer jag istället att inkludera rörlighetsträningen på andra sätt.

Efter mina löppass kör jag gärna några dynamiska rörlighetsövningar som mental nedvarvning och för att jag tycker det är skönt att sträcka ut kroppen efter träningen. Särskilt skönt att sträcka mig åt sidan, stå bredbent och fälla fram kroppen samt att öppna upp i bröstet.

Rörlighetsträna för att:

• ha en fungerande kropp
• kunna använda rörelsers hela omfång
• det är skönt att sträcka ut
• vara skadefri.

Hitta det som passar dig och din kropp. Viktigast är att rörlighetsträningen blir av, och vill du bli bra på något – gör det varje dag, eller i alla fall så ofta du kan …

LÄS MER OM RÖRLIGHETSTRÄNING, mina och Mikael Mattssons åsikter i denna artikel i METRO.

När andra hör att jag tränar tidigt på morgonen får jag ofta höra hur ”duktig” jag är. Men det handlar inte om att vara duktig. För mig är det naturligt att träna på morgonen. Tränar jag däremot på kvällen, efter sju och framåt, har jag svårt att somna. Jag är morgonmänniska och älskar att starta dagen med rörelse. Vi är alla olika och knepet är att hitta den tid på dagen som man själv trivs med att träna. När man känner att man presterar som bäst men också när det passar in bäst med familj, jobb och vänner. För dig som vill komma upp på morgonen kommer här mina bästa tips för att få en hälsosam start på dagen. Kom dock ihåg att det viktigaste för hälsan inte är en punktinsats några gånger i veckan utan att vara rörlig på olika sätt kontinuerligt under dagen.

Mina 5 bästa tips för lyckad morgonträning

1. Bestäm dig kvällen innan och lägg fram alla kläder och den utrustning du behöver samt packa väskan med jobbprylarna. Tänk dig att du är en brandman, när klockan ringer – bara res dig, hoppa i kläderna och var mer eller mindre utanför dörren utan att reflektera över om det inte är mysigare att gosa under täcket.
2. Det går att träna på tom mage, jag gör det ibland, men helst tar jag en skål fil med müsli och eventuellt en kopp kaffe innan jag tränar. Särskilt om jag tränar långpass eller om jag ska iväg och instruera, då behöver jag extra energi i kroppen. Komplettera därefter med mer frukost efter träningen.
3. Trycker du konstant på snooze-knappen trots flertalet försök att komma upp och morgonträna, se till att boka träningsträff med en vän. Då vinner du över latmasken och kommer iväg till träningen som du trots allt vill genomföra, även om första steget är tufft.
4. Träning på lunchen eller efter jobb/skola kan upplevas stressigt och det är lätt att boka av för att annat dyker upp. Morgonträningen är ofta mer avslappnad och konkurrerar inte med så mycket annat (än mer sömn), och kommer du bara upp i tid kan du njuta av din träning utan att känna stress att komma i tid till jobbet. Planera så du har tid för träning, en skön dusch och frukost.
5. Värdesätt din morgonträning och var närvarande när du tränar. Påminn dig om alla positiva effekter morgonträningen har på dig, både mentalt och fysiskt. Lägg märke till den ökade energi du får, piggheten du utstrålar medan kollegorna fortfarande har sömn i ögonen och särskilt denna årstid – träna ute och njut av att ha din stad mer eller mindre för dig själv. För trots att många gillar morgonträning ligger de flesta och sover och missar den magiska starten på dagen. Uppskatta att du får din bästa start på dagen!

Axelpress är en av mina favoriter i gymmet just nu. Jag kör med 20 kg-stången och pressar från bröstet upp över huvudet så att armarna är parallella med öronen. Ett bra sätt att träna styrka i överkroppen och samtidigt aktivera bålen för stabilitet och balans.

Innan morgonens cykelklass (med fullt hus – kul med många träningssugna) hann jag med en halvtimmes styrka. Mycket uppskattat av min kropp då jag inte har hunnit med några rena styrkepass sista veckan. Efter att ha lagt mycket energi på min styrketräning under några veckor dessförinnan har jag saknat att utmana kroppen styrkemässigt. Hoppas på ett styrkepass senare i veckan med marklyft, benövningar och bänkpress. Idag blev det förutom axelpress och stående rodd med stång fokus på bålen. Körde russian twist med 7 kg medicinboll, situps med snälla kast med Dymamaxboll 3 kg in i en vägg samt hängande knädrag mot hakan hängandes i chinsstång för att samtidigt jobba på mitt grepp.

Dagens träningslinne från Daily Sports hittar du här.

Den här dagen har helt gått på känsla och lust. I sista stund blev ett event jag skulle iväg på inställt. Istället fick jag en härlig dag med familjen. Tänkte att jag skulle starta dagen med ett styrkepass men valde sovmorgon som min kropp sa att den behövde. En timme extra i sängen och mjukstart med familjen vid frukosten fick upp min energi. Solen och barnens spring i benen lockade oss till Hagaparken där det blev promenad följt av brödrester som vi matade änderna med.

Promenad hem, lunch och tupplur. Älskar att sova på dagen! Sedan smet jag och Charles till Sats. Han var överlycklig över att få leka på MiniSats och jag var överlycklig över mitt styrkepass som gick så bra. Kände mig superstark idag. När jag skulle in till gymmet sa Charles ”tänk om det är några gladiatorer i gymmet”. Och han hade rätt, inte i fysisk person – även om det hade varit möjligt, men det satt affischer uppe med en av Charles favoriter: Amazon. Får nog kolla in Utmanareredo.se ihop med Charles, Gladiatorerna älskar han nästan lika mycket som Melodifestivalen.

Träningsoutfit: nya Nike Free skor och linne Daily Sports. Även den snygga rosa golfjackan jag hade på promenaden är från Daily Sports. Roligt att vara ambassadör för ett så härligt märke!

Jag har lagt i en extra växel i min styrketräning de senaste veckorna, och jag har sett till att prioritera ett tyngre styrkepass en gång per vecka med fokus på att lyfta tungt och få repetitioner. Ibland har jag kört ihop med min PT och ibland själv. Jag har snabbt märkt resultat, vissa övningar har jag blivit betydligt säkrare och starkare i, mycket tack vare att kroppen lär sig hur de ska använda kraften i övningarna.

Denna vecka körde jag ett tungt styrkepass på morgonen innan vi drog till landet i måndags. Idag, tre dagar senare, hade jag möjlighet att köra ytterligare ett pass. Eftersom detta blev som en bonusgång denna vecka valde jag ett annat upplägg som egentligen ligger mig mer varmt om hjärtat då jag älskar pulshöjande övningar. Jag var riktigt peppad när jag igår kväll låg i soffan och skrev ner mitt upplägg som innehöll andra redskap än de jag vanligtvis använder, några övningar jag inte kör så ofta och betydligt mer puls i passet. Och peppen höll i sig när jag var på gymmet strax efter sex idag.

Jag värmde upp med 10 minuters jogg på löpbandet följt av några rörlighetsövningar för att öppna upp i höften och mjuka upp kroppen. Därefter körde jag igång med övningarna nedan. Körde superset med två övningar åt gången med undantag från utfallen där jag vilade efter två ben:

Utfall framåt med kettlebells i händerna
Kettlebellsvingar
Raka marklyft med kettlebells
Stående rodd med kettlebells
Explosiva roddrag med en sida i taget i dragmaskin, trissan längst ner
Bicepscurl i dragmaskin
Tricepspress i dragmaskin
Ett gäng olika magövningar: russian twist, situps med kast av boll mot vägg, knä till kropp hängandes.

Det var ett roligt och svettigt pass som fick igång mina endorfiner så här på morgonkvisten! Och jag var inte den enda som tränade, det var mycket folk som tränade tidigt idag, därför blev det ingen bild från gymmet, men jag bjuder på några bilder från i tisdags då jag körde rörlighet och core innan jag hoppade in och instruerade en cykelklass.

Outfit: tights Flex Pants och topp Free Tee från Daily Sports. PS. Det finns fortfarande möjlighet att tävla om en outfit från Daily Sports!

Jag har fått en rejäl nytändning i min styrketräning! Kondition är som ni vet mitt favoritområde, men för att ha en kropp som mår bra hela livet behöver vi variation och alla olika element. Rörelser som förekommer i vardagen, jobba i olika riktningar, vinklar, hastigheter och utmaningar. Styrketräning brukar jag smyga in innan eller efter ett konditionspass, men senaste månaderna har jag prioriterat styrkan minst en gång i veckan. Och de senaste veckorna har jag även börjat lägga på mer vikt i övningarna, jobbar med färre repetitioner och vågar utmana mig själv med. Dels experimenterar jag på egen hand och dels får jag bra tips och hjälp av min PT Pernilla som jag tränar med på Metropolis Gym.

Idag körde vi ett pass som inleddes med tyngre övningar som knäböj med stång bak, marklyft samt hängande passiv och en baksida-lår-variant som sved rejält. Därefter blev det ”säl-rodd”, axelpressar och en energifylld avslutning där vi kastade en boll i tänkta ”tennis-svingar”. Var så energifylld när jag gick ifrån träningen! Hur mycket kunskap du själv har inom träning rekommenderar jag alla att testa att träna med en personlig tränare några gånger. Det är skönt med någon annan som tänker ut vad man ska göra, som kan justera teknik och som kan peppa en att ta i det där lilla extra.

Inför varje övning tänker jag att jag ska vara stark och försöker hitta fokus och närvaro just där och då. Träning för mig är lika mycket mentalt som fysiskt fokus. Idag var jag rätt trött i greppet och gled lite i marklyftet, därför fick jag testa talk, något jag aldrig använder annars. Men vilken bra produkt, kanske får införskaffa lite sådant. Det är roligt att hitta nya knep och områden inom träning och på så vis utvidga min bekvämlighetszon.

Vad kan du göra för att utvecklas i din träning? Vilka områden är dina säkra kort och vad undviker du för att du inte är helt bekväm där? Vad kan du göra för att vidga dina vyer och fortsätta utvecklas? Fundera gärna över detta ibland och finjustera ditt träningsschema.

Tränade delvis utan skor för att få bättre kontakt med marken i lyften, och talk i händerna gav bättre grepp.

Efter två heldagar med olympiska lyft på schemat på Sports Club Education kan jag konstatera att det var roligt och intressant att testa, men inte riktigt min grej. I alla fall inte än. Rätt långt utanför min komfortzon. Dock finns det element som jag gärna lägger in i min egen träning för att få in rörlighet, koordination, styrka och explosivitet. 

Det vi fick lära oss under kursen var ryck, överstöt, frivändning och frivändning med stöt. Samt en del assistansövningar för att bli bättre på vissa moment i rörelsen. Roligast var frivändning samt överstöten. Rycket var det svåraste enligt mig. Vi körde med relativt lätta vikter stora delen av dagen för att nöta teknik, trots det kändes hela kroppen. Var trött både mentalt av allt fokus och fysiskt av övningarna igår.

Är man intresserad av olympiska lyft är det bra träning där många egenskaper tränas och utvecklas: styrka, explosivitet, rörlighet, koordination, mental styrka och spänst. Och vill man lära sig olympiska lyft och få in det i son träning, ta hjälp av en som kan tekniken och är bra på att lära ut, för det är mycket att tänka på för att få in bra teknik och undvika skador när vikterna på stången blir tyngre.