Promenader är superbra – korta som långa. Men kroppen vänjer sig väldigt snabbt vid den träning den får. För bästa resultat, se därför till att variera dina rundor och din terräng. Är du van att bara gå på asfalt kan det vara skönt med en tur i skogen där du får gå över stock och sten. Välj gärna kuperad terräng där du förutom kondition även kopplar in mer bålstabilitet, balans, smidighet och styrka för att ta dig upp för höga stenar eller för att parera mellan rötter.
Startposition: hunden med bålrotation
Det här är en övning som är skonsam och bra för gravida. Självklart går övningen toppenbra att göra även som icke-gravid.
I övningen tränar du främst långa ryggmuskeln (m. erector spinae) och sneda magmusklerna (m. internus och externus abdominis). Men även musklerna runt skulderbladen hjälper till.
HUNDEN med bålrotation
Gör så här:
– stå på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höften
– spänn magen för att stabilisera
– rotera upp ena armen mot taket och låt bålen följa med. Ha kontroll under övningen och gå bara så långt att det känns bekvämt
– jobba kontrollerat ner igen
– upprepa, antingen genom att köra en sida i taget eller köra varannan.
Tänk på! Träna bara om du mår bra. Känns något obehagligt, avbryt. Träna för att hålla igång under graviditeten, inte för att förbättra din kondition och styrka, det får du fokusera på efter förlossningen. Undvik mjölksyra och utför alla övningar kontrollerat.
Slutposition: hunden med bålrotation
Det var ett tag sedan som jag fick ta i lika hårt som på bilden ovan.
En sak som har gått upp för mig under graviditeten är hur mycket jag tycker om att pressa kroppen och ta i ordentligt under träning. Jag saknar känslan av mjölksyra i benen, av kämparglöd och snabba andetag. Jag saknar känslan av att vara härligt trött i kroppen efter träning för att en stund senare känna mig stark och energirik.
Imorse var jag och Glenn och körde ett cykelpass på Sats Hötorget. Under klassen när jag trampade på i mitt gravidtempo reflekterade jag över känslorna som jag beskrev här ovan. Kanske kan jag vända det här till något positivt under förlossningen? Det blir ju faktiskt första gången på flera månader som jag får ta i allt jag kan. Jag ser inte ett dugg fram emot smärtan i kroppen, men jag ska försöka tänka positivt och föreställa mig att jag tar mig igenom ett marathonpass när jag ska pressa ut bebisen. Tror faktiskt att denna bild kan hjälpa mig.
Utegym i Björkhagen.
Efter min tupplur igår fick jag tillbaka energin. Och tur var väl det, för vi var ett gäng som skulle till Björkhagen för att testa deras utegym, ha picknick i gröngräset och spela brännboll på kvällen. Nu blev det ingen träning för mig eftersom det inte gick att göra så många av övningarna som gravid, jag valde att plåta lite under träningen istället och sedan var jag domare på brännbollen.
Jag kan verkligen rekommendera utegymmet i Björkhagen. Det fanns många olika maskiner med stockar som vikt och det såg riktigt skoj ut. Perfekt för sommarträningen utomhus. Jag hoppas att denna trend med utegym sprider sig. Jag har tidigare testat gymmet som finns i Helsingborg på stranden, men det var inte ens hälften så välutrustat som detta.
Här kan ni se Glenn träna spänst och styrka under en 30-sekunders intervall:
Startposition: liggande höftextension
Dagens övning, liggande höftextension, är en variant på höftlyften som jag redan har visat. Den här övningen går också bra att göra med en boll istället för bänk. Då kopplar du in ännu mer bål och balans.
Du tränar: baksida lår (hamstrings), stora sätesmuskeln (m. gluteus maximus). Även framsida lår och bålmuskulaturen hjälper till.
LIGGANDE HÖFTEXTENSION
Gör så här:
– ligg på rygg med ena foten uppe på bänken, ha 90 grader i knäet. Det andra benet har du utsträckt ovanför bänken
– tryck sätet upp mot taket så att kroppen blir rak
– sänk ner försiktigt och vänd upp igen innan rumpan når golvet
– upprepa och byt sedan ben.
Tänk på! Håll armarna avslappnade på golvet och spänn ordentligt i magen för att skydda ryggen samt hålla kontrollen i övningen.
Slutposition: liggande höftextension
Snart öppnas hela dörren.
Här kommer en liten teaser inför The Convention 2010 i Göteborg. Den 6 november har du chans att inspireras och utmanas av några av Sveriges mest framstående presentatörer. Det utlovas en härlig mix av de senaste trenderna inom gruppträning. Jag är med. Kommer du? Om ett par veckor presenteras allt på www.theconvention.se .
Hantelrodd - startposition.
Den här övningen fungerar bra för gravida, men självklart går den utmärkt att göra även som icke-gravid.
Tänk på! Träna bara om du mår bra. Känns något obehagligt, avbryt. Träna för att hålla igång under graviditeten, inte för att förbättra din kondition och styrka, det får du fokusera på efter förlossningen. Undvik mjölksyra och utför alla övningar kontrollerat.
Du tränar: stora/breda ryggmuskeln (m. latissimus dorsi), musklerna runt skulderbladen (m. teres major, m. rhomboideus, m. trapezius). Sedan hjälper även bland annat axeln och biceps till.
HANTELRODD
Gör så här:
– ta stöd mot en bänk med ena handen och underben. Låt kroppen vara parallell med golvet
– håll en hantel i den fria armen som hänger ner mot golvet
– dra bak axeln och följ sedan med genom att böja armbågen samtidigt som du drar upp hanteln med armen nära kroppen
– pressa skulderbladet lite in mot ryggraden när du är i toppläget
– håll emot på tillbakavägen
– upprepa.
När du är klar med en sida, byt över och upprepa på andra sidan.
Hantelrodd fungerar för många gravida långt in i graviditeten, men känns det obehagligt att stå med kroppen i denna position och få tyngdens snebelastning, gör inte övningen.
Hantelrodd, slutposition.
Snart ska jag iväg och träna lite spinning. De senaste åren har det blivit mer accepterat att gravida tränar. Träningen är såklart anpassad och var och en måste lyssna på sin kropp och på barnmorskan. Men många som inte är gravida verkar tro att när man är gravid ska man bara sitta still och ta det lugnt. Absolut inte styrketräna. Absolut inte konditionsträna.
Häromdagen berättade en av mina kollegor på Sats att vissa inte gillar att jag tränar. Tydligen har någon medlem kommenterat ”vad ger det för signaler att instruktörer som är gravida fortsätter att träna”. Personligen tycker jag att det signalerar att den gravida kvinnan vill må bra under sin graviditet samt ha lättare för att komma tillbaka efter förlossningen för att kunna ta hand om det lilla barnet på bästa sätt.
Graviditet är ingen sjukdom. Däremot kan en del få sjukdomsbesvär av sin graviditet – diabetes, foglossning etcetera. Men att träna på en sund nivå vet jag är bra. Jag får många positiva kommentarer från mammor, experter inom gravitidet och andra att det är bra att jag håller igång under graviditeten. Tyvärr är det lätt att ta till sig de negativa kommentarerna. Nu vet jag att många medlemmar på mina cykelklasser inte har haft några problem med att jag blivit större vecka för vecka. Det är en naturlig del i livet, och sedan ett par veckor har jag inte kört klasser själv då jag vill känna mig på topp som instruktör. Men, jag måste fortfarande få träna själv efter hur min kropp mår utan att andra lägger sig i det.
Jag skulle aldrig göra något jag tror är dåligt för bebisen i min mage. Jag älskar bebisen alldeles för mycket för det. Men jag vet också att bebisen vill ha en glad och stark mamma och det får han genom att jag tränar och mår bra.
Undersökning i Spark i baken.
Det glädjer mig att ni planerar att hålla igång träningen under sommaren. Det finns så många gratismöjligheter i form av promenader, simturer, brännbollsmatcher och löprundor att ta tillvara. På sommaren är det som enklast att träna då fritiden är som störst.
Yoga på Djurgården i måndags.
Ni vet redan att jag tycker det är toppen att kunna träna utomhus och använda redskap etcetera som finns tillgängliga. Och trenden att arrangera gruppträningspass ute verkar hålla i sig. Nu är det inte bara Friskis & Svettis som fyller stadens parker med motionärer. Jag har redan skrivit om yogapassen jag har testat och om Sats crosstraining. Nu kommer även Balance med några gratisträningar utomhus.
På Tingsslätten i Hagaparken kan du träna detta:
Sön 20/6 kl 12:00 “After-Wedding Yoga”
Sön 27/6 kl 12:00 Abs & Ass – Beach 2010!
Lör 3/7 kl 12:00 Outdoor Crossfit