Inlägg i kategorin Träning

Träningen går inte alltid som planerat. Ibland säger kroppen ifrån. Ibland är det mentalt. I helgen hade jag en dipp, så här hanterade jag situationen och tips på hur du kan göra när du upplever liknande osug.

Alla träningspass är inte underbara, ibland är det bara att genomföra – men ibland är det rätt att ställa in eller ändra om.

Det är lätt att bara köra på om man har en plan. Kanske har du satt upp ett mål med din träning och nu gör du allt för att nå det? Men, dels med tanke om det viktiga jag skrev om förra veckan och dels för att dagsformen också spelar in får man ibland omvärdera.

När man är ny inom träning och det inte riktigt har blivit en vana än, då tycker jag det är viktigt att försöka hålla sin plan så gott det går. Men för oss där träningen är en naturlig del av livet och ofta kanske kör på rätt tufft, ja, då är det bara sunt att faktiskt förändra träningsschemat och livet kräver det.

Igår var jag ute och sprang. Jag hade siktet inställt på långpass vilket jag gärna vill få in en gång per vecka inför mitt maraton i London i april. Men redan efter några kilometer tog det emot att springa. Kroppen orkade, den var ändå pigg, men mentalt var det extremt segt att springa just igår. Visst hade jag kunnat stänga av min egen vilja och bara springa på. Men det hade varit att slå på mig själv. Något i mig ville inte springa långt just igår och därför tänkte jag om under vägen. Det fick bli en mil och det blev en bra kompromiss även om jag behöver mina långpass för att få en skön upplevelse när det är dags för maran. Att springa maraton utan att vara förberedd är ingen rolig historia … men jag är övertygad om att jag snart är på banan igen, det kommer svackor i träningen precis som det gör i livet i stort.

Vad blir det då för träning idag? Är min träningslust tillbaka? Nja … jag hade ställt klockan för att morgonträna men valde att sova ut istället. Viljan att träna under dagen finns, men jag är hemma och vabbar Charles som varit sjuk i helgen. Däremot har jag funderingar på att träna här hemma. Så se fram emot hemmaträningstips senare i bloggen!

Tips till dig som läser detta och kanske inte är superpeppad att träna just idag:

• Håller du på att skapa en träningsrutin och är nybörjare, testa att träna i alla fall. Ge det fem minuter, har du fortfarande ingen lust kan du avbryta men försök att träna … ibland är vi lata eller soffan och en teveserie lockar mer.
• Är träningen redan en del av ditt liv, fundera varför du inte vill träna och justera ditt träningsschema. Kanske har du tränat för hårt, sovit för dåligt, stressat? Mycket kan påverka träningen, reflektera och ge dig rätt förutsättningar för träning.
• VARFÖR vill du inte träna? En nyckel för att få träningen att bli av gång på gång är att ha en inre motivation som driver dig, men även om du har stark motivation kan du ha svackor ibland, bli inte skrämd av det. Ta nya tag dagen efter istället.
• Vila och flytta träningen till dagen efter. Du kan ändå se till att vara aktiv med vardagsmotion.
• Kanske är du inte sugen att träna det du planerat – träna något du är sugen på istället!

Träningsfesten i Globens Annexet igår kväll bjöd på många skratt. Jag hängde med ett underbart gäng tjejer och fick en önskan om att denna typ av fest skulle ha funnits när jag var tonåring och ville gå ut och festa men inte tyckte krogen var så rolig …

Jag i folkvimlet.

Det var slutsålt på gårdagens event Workout Parties och vi var flera tusen som fick trängas på golvet för att träna. Det blev väldigt trångt och det var svårt att träna utan att trampa någon annan på tårna. Så träningseffekten blev inte särskilt intensiv, däremot fick skrattmusklerna jobba och det blev ändå mycket rörelseglädje. Mycket tack vare att man delar upplevelsen med andra. Vi var 10 tjejer som hängde och tränade tillsammans. Först var det Simon Sköld (vars bok jag skrev om förra veckan … hmmm …) som körde parövningar. Jag tränade tillsammans med Linda och oj som vi skrattade, åt varandra och med varandra. Efter Simon kom boxaren Mikaela Laurén upp på scen, även hon körde parövningar, men mer boxinspirerat. Riktigt skoj, även om man fick passa sig för att inte slå till något annat par. Jag gillade Mikaelas stil på scen och skulle gärna testa att träna för henne igen.

Mikaela Laurén visar övning med sin lillasyster på scen.

Under kvällen bjöds det på alkoholfri dryck, bars och inspiration. Kul att se att det var väldigt blandade åldrar bland publiken och att många hade roligt. Sedan var köandet för att komma till garderoben innan och efter eventet mindre roligt, det hade de kunnat lösa på ett smidigare sätt, men i övrigt var det en toppenkväll. Älskade salsan som ”Phoenix” bjöd på i slutet av kvällen – önskar mer dans nästa gång.

Tack för en härlig kväll Sofie, Jeanette, Ida-Maria, Linda, Jessica, Carola, Jenny, Aja och Johanna!

Nu är jag superpepp på Mellocirkusen som drar igång ikväll! … men innan dess blir det lek med familjen och en spännande tennismatch, håll tummarna för att jag vinner.

Linda och Aja. Älskar bilden, visar hur mycket vi skrattade tillsammans!

Mycket folk som tränade på liten yta …

Den högintensiva trenden har varit het ett par år. Nu lanserar SATS sitt senaste koncept – Build´n Burn – där små grupper coachas till högintensiv träning med både styrka och flås. Jag testade nyheten under en pressträff tidigare idag.

Build’n burn på SATS. Jag ror fokuserat.

Build’n Burn består av olika stationer, vi sprang, jobbade i TRX, rodde samt körde styrkeövning på golv med hantlar. Allt skedde i 45 sekunders intervaller med 15 sekunders vila. Fyra varv per station innan man bytte. Och efter ett varv blev det ytterligare ett varv.

Träna efter din puls

Samtidigt som vi tränade kunde vi följa vår puls uppe på en stor skärm då alla som är med utrustas med pulsband. Efter träningen får medlemmen sin data mejlad till sig, och även coachen får hela gruppens resultat. Detta för att alla ska kunna följa sina resultat och se framsteg och få ytterligare drivkraft att komma tillbaka och träna.

Hela träningsgänget!

Träna Build’n Burn

Nytt på SATS efter årsskiftet är att medlemmar betalar för vad de vill använda på centren, och slipper betala för sådant de inter utnyttjar. Därför kostar korten olika om man vill träna gruppträning eller endast i gymmet. För att träna nyheten Build’n Burn köper man som medlem till tjänsten. Och jag tror det kan bli populärt för 45 minuter träning gick snabbt förbi, det blev härlig teamkänsla och kroppen blev rejält trött.

Högintensiv intervallträning.

Roligt koncept där den individuella prestationen är lika viktig som att peppa lagkamraterna och ge varandra energi.

Bra teamkänsla peppar under träningen!

I gymmet tränar jag gärna två eller tre övningar i rad innan jag vilar. Detta för att få mer puls och svett samt hinna med mer på kortare tid. Genom att träna olika muskelgrupper hinner kroppen ändå återhämta sig och ladda om.

Lyft upp mot taket och bromsa på vägen ner.

När jag tränar bänkpress varvar jag gärna med en övning där fokus ligger på magmuskulaturen. Jag håller i bänken och lyfter rumpan upp i luften med raka ben. Därefter håller jag emot på vägen ner. När ryggen ligger mot bänken sänker jag ner benen mot golvet utan att tappa kontakten med svanken mot bänken. Lyft sedan upp benen igen. Med böjda ben blir övningen lättare och med raka tuffare. Jobba med kontroll hela tiden.

Sänk benen kontrollerat ner mot golvet, tappar du ryggen har du gått för långt, stanna där du fortfarande har kontroll.

Det är inte alla som vill dricka alkohol när de går ut och festar. En del vill bara uppleva feststämning, glädjerus och energi. Varför inte gå på träningsfest?

Workout Parties.

För några år sedan svepte trenden av att discoträna på lunchen in över Sverige – eller kanske främst Stockholm? Det skrev om det populära konceptet Lunchbeat där ett ställe förvandlades till nattklubb en helt vanligt lunch mitt i veckan. Hur fantastiskt?! Osäker om konceptet fortfarande finns? Hittar det inte när jag googlar … någon som vet?

Något som däremot har blivit trendigt är träningsfester – och Workout Parties har gått från Münchenbryggeriet till att nu ha fester på Globens annex. På fredag ska jag dit och träna, mingla och festa tillsammans med ett gäng tjejer. Hur roligt som helst?!

Träning + fest + vänner, ja det kan ju inte bli annat än succé. Dessutom vaknar man pigg dagen efter — även om det kan bli svårt att somna efter alla endorfiner, jag har svårt att komma till ro när jag tränar på kvällen. Men det är det värt.

Enligt rekommendationer bör vi röra på oss minst 30 minuter om dagen och få upp pulsen tre gånger per vecka. Och jag, som jobbar med motion och hälsa, är den första att skriva under på att rörelse är något de flesta behöver göra mer av för att må bra. Men: motion är inte alltid lösningen. För vissa är det faktiskt vila som behövs.

Fysisk aktivitet lyfts gärna upp som en mirakelmedicin som löser det mesta: ohälsa, stress, höga blodfetter och så vidare. Listan kan göras lång. Det är bara att bläddra i valfritt livsstilsmagasin, skrolla i ditt flöde på Facebook eller höra snacket i ett fikarum för att förstå att det är träning som gäller för att må bra. (Även om många kanske pratar mer om träning än de faktiskt tränar … Det är lätt att leva i en övertro att man tränar mer än vad man gör.)

Många gånger är det de redan frälsta som läser de nya rönen och tar till sig det som står i artiklar och på löpsedlar. Inte de som behöver råden, de som behöver börja träna regelbundet för att må bra.

Ibland är det bäst att strunta i alla hälsoråd. För vissa skapar träning mer stress än att den gör nytta, för dem behövs inte ytterligare en prestationsgrej att leverera till. Träning kan skapa mer ohälsa än hälsa.

För att ta ett exempel: Träning kan minska stress. Även om träning i sig är en stress för kroppen så sänker den samtidigt andra stressnivåer och får dig som regel att må bättre. Forskning visar att motion kan hjälpa mot depression lika bra som psykofarmaka. Men – om du kommer till träningslokalen med andan i halsen och tusen tankar i huvudet och tränar för att du har det som ytterligare ett krav så kan träningen bli något negativt. Det kan bli det som får bägaren att tippa över.

Det svåra med generella träningsråd är just att de är generella. De är riktade till oss som grupp och ser inte till individuella skillnader. För att få anpassad träning – eller anpassad icketräning – gäller det att få guidning av en professionell tränare. Någon som lyssnar och ser just DIG och förstår hur du mår just idag. Det handlar om att inte bara lyssna på vad du säger, utan att även förstå de fysiska signaler du sänder ut. Som tränare krävs det mod och trygghet i sig själv för att kunna rekommendera att köra ett lugnare yogapass, ta en promenad eller bara sitta och prata en timme istället för att köra ett tufft pass i gymmet. Troligen är det sistnämnda det som du som klient förväntar dig. Men den bästa tränaren ger inte enbart det du vill ha, den ger det du behöver. Och i slutändan kommer du att inse att du får det du betalar för, nämligen personlig träning anpassad för dig.

Rekommendationer är bra som grund, men fundera på vad som passar för dig. Våga tänka om och reflektera. Ibland är det bästa att byta ut ett tufft pass mot en promenad – eller en filmkväll. Den magiska nyckeln till vad som är rätt för dig är att komma på svaret till VARFÖR du tränar. Och svaret på den frågan, det vet bara du (eller din tränare). När du vet varför du tränar, då kan du också ta reda på hur du bör träna och vad. Eller om du inte ska träna alls just nu.

Motion är inte alltid lösningen. Men för många är det just motion som behövs … det gäller att du utgår från dig själv.

Stärk upp din rygg med rodd. Här är två varianter av övningen som jag gärna rekommenderar då många muskler kopplas in och det är en effektiv övning. Bra för alla oss kontorsråttor som sitter framåtlutade över tangentbordet.

Smal rodd.

Rodd är en av mina favoritövningar i gymmet när det kommer till ryggträning. Jag upplever att övningen hjälper till att stärka upp min baksida och gör mig mer medveten om muskulaturen mellan skulderbladen. Det gör att jag lättare hittar in i en bra hållning till vardags, när jag aktiverar baksidan och sträcker på kroppen.

Rodd går att variera med en mängd redskap, tränar du hemma funkar det fint med gummiband och i gymmet kan du förutom roddmaskinen jag sitter i ovan köra stående rodd med stång och framåtlutad kropp. Den sistnämnda är den jag oftast kört på senaste tid.

På bilderna ser ni att jag varierar min rodd, först tränar jag med armarna nära kroppen och draget kommer i maghöjd. Därefter sänker jag vikten och gör en bred hög rodd med armbågarna utåt och draget mot bröstet för att aktivera ännu högre upp i ryggen samt låta baksida axel jobba hårdare.

Bred kontra smal rodd.

Tips! I båda varianterna tänker jag att jag ska klämma ut saften ur en citron mellan skulderbladen för att få till det där lilla extra knipet.

Hög bred rodd.

Jag är ett stort fan av Generation Pep, den icke vinstdrivande organisation som bland annat Prins Daniel står bakom. Tack vare resurser och stora möjligheter att nå ut i media och andra kanaler finns möjlighet att nå många av Sveriges unga (och deras föräldrar). Och jag är imponerad av deras insatser!

Vi blir så pepp av träning tillsammans!

Ikväll är det Idrottsgalan, ett program jag gärna sjunker ner i soffan framför. Jag inspireras av idrottsprestationer och de känslor som häftiga upplevelser kan generera. Inte bara till de som presterar, utan det smittar av sig ända hem till tevesofforna.

Det häftiga med årets gala är att det inte enbart är de stora idrottsstjärnorna som lyfts fram, i år finns även Generation Pep på plats för att dela ut pris till årets peppare, någon person eller organisation som främjar barns hälsa. Hur bra som helst! Äntligen lyfts även barnen upp i Idrottsgalan och det handlar inte om att bli elitidrottare utan det handlar om bredden, att alla ska ha möjlighet till rörelseglädje.

Här är de tre finalisterna till årets peppare – själv blir jag inspirerad bara av att läsa om det fina de har åstadkommit (och åstadkommer):

Tomas Andersson är lärare på Murgårdsskolan i Sandviken. Tomas en eldsjäl i dess rätta bemärkelse, som verkligen brinner för att ge alla möjligheten att finna rörelseglädje. Genom att hela tiden göra det lilla extra hittar Tomas nya sätt att nå ungdomar. ”Träna med Tomas” har blivit ett återkommande inslag varje fredag och genom hans outtröttliga initiativ till rörelseutveckling, uppmuntras barnen till att på ett lekfullt sätt utforska och utveckla sin egen fysiska kompetens.

Futebol dá força är en organisation grundad av Cecilia Andrén Nyström, som utbildar kvinnliga ledare för att främja unga flickors fysiska och psykiska hälsa genom fotboll. Med låga trösklar och framgångsrikt ledarskap har de lyckats nå över tusen unga flickor runt om i Sverige. Deras grundfilosofi handlar om att se varje individ och genom fotbollen, främja rörelseglädje och stärka både den fysiska- och psykiska hälsan. Futebol dá força arbetar med att stärka såväl ledare och spelare som hela samhällen.

Pokémon Go blev direkt en succé när appen släpptes och plötsligt sågs många, både barn och vuxna, springa runt och leta Pokémons utomhus. Pokémon Company, tillsammans med Niantic, hade intentionen att skapa ett roligt och äventyrligt spel och på köpet fick de många barn och unga att komma ut röra på sig på ett helt nytt sätt. Pokémon Go visar på att man kan finna rörelseglädje genom att använda smartphones, som många gånger är anledningen till stillasittande, på ett roligt och framför allt aktivt sätt.

Mitt sätt att bidra till barns hälsa är att sprida kunskap och inspiration genom mina böcker (främst Träna tillsammans med familjen och Träna tillsammans med Tia), genom att skriva debattinlägg, blogginlägg och göra poster på Instagram med enkla, smarta och roliga knep för att engagera hela familjen till rörelseglädje.

Fundera gärna över vad du kan göra i ditt liv? Vi har alltid möjlighet att påverka någon och hjälpa någon annan att må bättre. Tillsammans kan vi nå ut till många barn och unga som förtjänar att få en bra hälsosam start i livet.

Träning och graviditet hör ihop. Vår kropp är skapt för rörelse och att träna under graviditeten har en mängd fördelar både för mamman och för bebisen i magen.

Träning under mina två graviditeter.

När jag blev gravid med Charles för drygt sex år sedan blev jag otroligt intresserad av gravidträning och mammakroppar. Även om jag redan innan var utbildad inom träning och graviditet gjorde mitt egna intresse att jag sög in kunskap. Sedan dess har jag fortsatt att vara intresserad och engagerad i frågan.

I helgen fick jag möjlighet att gå tvådagarsutbildningen Träning & Graviditet på Sports Club Education med kunniga barnmorskan (och min kollega på SATS) Maria Wigbrant. Jag har gått utbildning med henne tidigare men nu var det ett nytt upplägg och två hela dagar som vi fick grotta in oss i träning för gravida och nyblivna mammor.

För mig var det självklart att träna som gravid, jag har haft två friska graviditeter och mått bra förutom vanliga gravidkrämpor som illamående och foglossning (andra graviditeten). Men jag har anpassat min träning efter min situation.

En del gravida blir rädda att träna när de är med barn, som att det skulle skada barnet. Men forskning visar motsatsen – det är bra både för mamman och för fostret i magen att mamman är aktiv.

Titta bara på denna lista med fördelar att träna som gravid:

• Snabbare tillväxt av placenta (moderkaka) vilket gör att fostret får mer syre och bättre förutsättningar i magen
• Minskad spänning och trötthet
• Mindre ångest och orostillstånd
• Minskad risk att utveckla depression
• Ökad känsla av välbefinnande
• Förbättrad självkänsla
• Ökad kroppsmedvetenhet vilket gör att det blir lättare att behålla en bra hållning när tyngdpunkten förändras samt att det är lättare att jobba med kroppen under förlossningen
• Mindre belastning på leder och ligament
• Minskad risk för övervikt och fetma
• Minskad risk för hjärt-kärl-sjukdom
• Minskad risk för hypertoni (högt blodtryck)
• Minskad risk för att utveckla diabetes
• Minskad risk för komplicerade förlossningar
• Minskat behov av smärtlindring under förlossningen
• Minskad risk för operativa ingrepp
• Minskad risk för stora vaginala bristningar
• Snabbare återhämtning.

… och listan kan utökas ännu mer! Så har du en bulle i ugnen. Håll igång din träning men anpassa den efter att magen växer och hur dagsformen är. Ta gärna hjälp av en kunnig personlig tränare för individuell hjälp.

Tidsbrist, ointresse eller sjukdom? Träningen flyter inte alltid på lika lätt som vi vill. Då är det bra att det finns lösningar för att ta sig förbi hindren. Här är mina bästa tips på några av de vanligaste ursäkterna till att vi inte tränar.

Ta dig över dina hinder och gör träningen till en naturlig del av livet.

Alla stöter någon gång på hinder i sin träning, det är din inställning till hur du ska ta dig förbi utmaningen som avgör om det bara blir ett litet gupp på vägen eller om det blir ett längre träningsuppehåll …

”Jag har inte tid att träna”

Tidsbrist är många gånger det största hindret till att träningen inte blir av. Tid är en bristvara i dagens samhälle, samtidigt som vi har hur många hjälpmedel som helst som gör att saker går snabbare; kollektivtrafik, bilar, cyklar, internet, mobiler, appar, hämtmat, hemkörd mat, diskmaskin, tvättmaskin etcetera.

Vi har även en hel del tidstjuvar som suger tid från oss utan att vi kanske tänker på det. Vet du hur länge du är inne på Facebook, Instagram, bloggar etcetera varje vecka? Jag har ingen aning, men jag misstänker att jag är inne betydligt mer än vad jag tror. Ibland bara via en snabb check på mobilen, ibland fastnar man länge vid datorn … På samma sätt går mycket tid åt framför teven.

För att få tid att träna gäller det att prioritera och att planera. Jag bokar alltid in veckans träning i min kalender, och sedan håller jag min plan i nio fall av tio. Ruckar jag på schemat är det på grund av sjukdom, eller för att jag helt enkelt inte känner att kroppen vill träna. Då kan jag flytta träningen till dagen efter istället när suget vanligtvis är tillbaka igen. För mig är träningen sedan länge en vana och jag prioriterar att träna när jag har möjlighet. Jag vet att jag mår bra av den och blir en bättre människa och mamma.

Är du nybörjare är det extra viktigt att faktiskt boka in din träning och prioritera den de första veckorna innan det har blivit en vana. När du börjar märka effekterna som träningen har på dig kommer du troligen också börja prioritera din träning.

Att träna kortare pass är också bra för att spara tid. Att träna några övningar när det är reklampaus är enkelt bara att resa sig ur soffan och göra något aktivt ett par minuter, det finns många gym som erbjuder 30-minuterspass, du kan träna korta intensiva pass med olika träningsappar, springa intervaller eller träna med en personlig tränare som verkligen ser till att du får ut maximalt av din träningstid.

”Jag vill inte träna”

Alla älskar inte träning – särskilt inte till en början, men jag är övertygad om att det finns en motionsform till alla. Det gäller bara att hitta den. Där är mitt råd att testa andra träningsformer.

För att hitta suget, träna till grym musik, träna med en kompis, belöna dig med något när du har tränat ett visst antal pass eller nått ett mål. Och är det bara så att suget tillfälligt är borta – läs en massa inspirerande träningsbloggar så kanske suget återvänder, om inte – träna dagen efter istället.

Mina träningssvackor brukar vara korta och det är skönt när man känner sig inspirerad igen. Var inte så hård mot dig själv. All träning måste inte vara galet rolig, du kan faktiskt börja gilla en träningsform mer efter ett tag när du känner dig säkrare på rörelserna och att du känner att du utvecklas.

”Jag är skadad eller sjuk”

När vi är skadade eller sjuka ska vi inte bara träna på som vanligt, då måste träningen anpassas eller undvikas helt under en period. Rehabträning brukar inte vara den roligaste träningen – i alla fall inte den jag har gjort tidigare, men det är viktigt att bygga upp steg för steg för att snart vara hel och frisk igen. Har du en sjukgymnast, lyssna på råden och följ dem. Var en bra patient så får kroppen bäst förutsättningar att bli hel snart igen.

Som nyfrälst nybörjare är det lätt att starta för snabbt och för hårt vilket kan leda till skador eller sjukdom. Börja långsamt och stegra upp träningen successivt, kroppen behöver tid för att hinna med i din nya livsstil. För mycket träning kan skada kroppen, så träna lagom, ät ordentligt, vila och träna varierat så håller du förhoppningsvis skadorna borta. Och sedan finns det alltid tillfällen i livet när man måste anpassa sin träning men det är oftast tidsbegränsat och snart är du på banan igen.

Vid sjukdom som förkylning ska träning undvikas när du har ont i halsen, när du hostar djupt, när du har en trötthetskänsla i kroppen och/eller när du har feber. Det kan vara farligt att träna när du är sjuk, så ta det lugnt och när du sedan mår bättre, starta lugnt och träna aldrig i kapp tappade träningspass – kör du extra hårt efter en sjukdom kan du snart vara sjuk igen.

Lycka till med din träning!