I övningen finnen behöver du hjälp av en kompis som håller tag i dina fötter – eller någonstans att sätta fast dem – och så jobbar du framåt så långt du kan, och sedan tillbaka med rak kropp och du tränar baksida lår – hamstrings. Men – omvända finnen är tvärtom, och där klarar du dig på egen hand. Övningen tränar främst framsida lår (m. quadriceps femoris), men du behöver också hjälp av bra bålstyrka för att utföra övningen på rätt sätt.
Gör så här:
– ställ dig på knä (gärna på en matta eller liknande)
– tryck fram höften så att du känner att du spänner till i rumpmusklerna
– håll en rak kropp genom hela övningen
– fäll så långt bak att du fortfarande kan komma tillbaka till startpositionen igen
– kom tillbaka upp
– upprepa.
Både finnen och omvända finnen är favoritövningar för mig. Jag gör dem gärna tillsammans med ett par till övningar på rad så att det blir ett triset (tre övningar för samma muskel på rad innan man vilar).
Självklart ska du träna för att det är så roligt. Men det sker ju även en massa spännande saker i kroppen när man lever ett aktivt liv. Kolla in dessa effekter:
Starkare immunförsvar
Starkare kropp
Uthålligare kropp
Cellernas åldringstakt minskar
Lättare att hålla vikten
Kroppens förmåga att använda fett som bränsle vid fysisk aktivitet förbättras
Kroppshållningen blir bättre
Det maximala syreupptaget höjs
Bibehåller och/eller ökar kroppens muskelmassa
Stärker hjärtat så att det kan pumpa lika mycket blod på färre slag
Sänker vilopulsen
Minskar risken för hjärtinfarkt
Stimulerar produktionen av röda blodkroppar
Ökar det goda HDL-kolesterolet och minskar det dåliga LDL
Förbättrar lungornas kapacitet och syreupptagningsförmåga
Minskar risken för åldersdiabetes
Förbättrar sömnkvaliteten
Ökar tätheten i, och styrkan i, senor och ligament
Förbättrar balans och koordination
Ökar svettproduktionen vilket leder till att kroppen lättare blir av med slaggprodukter
Armhävning, eller push up, kalla det vad du vill – det är i alla fall en riktig klassiker i träningssammanhang och är enkel att utföra varsomhelst. Musklerna som främst tränas är stora bröstmuskeln (m. pectoralis major) och den främre delen av axeln (m. deltoideus). Men baksida arm (m. triceps brachii) och bålkorsetten får också jobba ordentligt.
Gör så här: – placera händerna i brösthöjd runt en decimeter utanför axlarna
– ha knäna eller tårna i golvet
– spänn till i bålen och tryck dig upp på armarna
– rikta blicken mot golvet
– sänk försiktigt ner kroppen och vänd innan bröstkorgen nuddar golvet
– upprepa.
Testa gärna att göra några på tå. När du inte orkar längre kan du gå ner på knä. Det här är en bra övning som jag tycker är grym att göra några repetitioner på efter exempelvis en löprunda.
Själv har jag lite problem med ena handleden och jag har svårt att stå så som jag gör på bilden eftersom jag får så ont. Ett tips är då att använda särskilda handtag som gör att det blir en rak vinkel på handleden eller att använda en stång. Tränar du hemma – leta reda på något som passar bra för dig att arbeta mot om du har ett liknande problem.
Många säger situps när de egentligen menar crunches. I en situp så ska du gå så pass högt att du lyften skulderblad och ländrygg ifrån underlaget – i en crunch så lyfter du på skulderbladen. I en situp så kopplar du in höftböjarmusklerna (m. iliopsoas) väldigt mycket.
I dagens övning så tränar du den raka magmuskeln (m. rectus abdominis) samt de yttre sneda magmusklerna (m. obliquus externus abdominis) och de inre sneda magmusklerna (m. obliquus internus abdominis).
Gör så här:
– ligg på rygg och placera fotsulorna i golvet
– tippa i bäckenet så att du kan pressa ner svanken och hålla den kvar i golvet under hela övningen
– böj och rotera i bålen och tänk dig att du försöker få axeln att gå i riktning mot motsatt knä
– håll emot på vägen tillbaka och vänd rörelsen innan huvudet hamnar i golvet och magen fortfarande hålls spänd
– jobba en sida i taget eller varannan.
Händerna placerar du antingen vid sidan av, eller bakom, huvudet. Tänk på att hålla armbågarna ut åt sidan och att det är magen som ska jobba, inte armarna. Försök att hålla dem rätt så avslappnade. Det går också att placera händerna i kors över bröstet.
Har du inte tillgång till en maskin att träna vaderna i går det alldeles utmärkt att träna dem i närmaste trappa.
I övningen tränar du inre och yttre vadmusklerna (m. gastrocnemius och m. soleus).
Gör så här:
– placera fötterna höftbrett på en trappa så att du bara har den främre trampdynan på golvet och resten i luften.
– är det svårt att hålla balansen – håll försiktigt i dig i en trappavsats eller liknande
– jobba ner med hälarna
– kom sedan upp så högt du kan på tå
– sänk försiktigt ner och upprepa.
För tyngre: 1. Stå på en fot i taget när du jobbar. 2. Sätt på dig en tung ryggsäck och jobba.
Biceps är muskeln som sitter på överarmens framsida och det går att träna den i flera olika övningar och vinklar. Den vanligaste övningen måste ändå vara bicepscurl som jag här kör med gummiband. Det går också att ha ett par hantlar, en stång, eller ett par fyllda vattenflaskor i händerna.
Du tränar främst biceps (m. biceps brachii), men även underarmens muskler hjälper till i övningen.
Gör så här:
– placera mitten av gummibandet under den främre foten
– stå stadigt och spänn till i bålmuskulaturen
– rulla bak axlarna och behåll dem där under träningen
– låt armbågarna hänga fritt i luften precis utanför kroppen
– böj armbågarna och jobba upp så mycket det går utan att flytta på överarmen
– håll emot på vägen ner till lätt böjda armar
– upprepa.
Tänk på att ha en stolt hållning hela tiden och stå stilla med kroppen. Det är bara underarmarna som ska röra sig i denna övning.
Pushups (eller armhävningar som många säger), går att variera på många olika sätt beroende på hur man placerar händerna och vad man har för lutning på kroppen. Här visar jag en lite lättare variant på smala pushups och är en bra övning för att träna upp tekniken och musklerna så att man sedan kan köra samma övning fast på plant underlag. Är du redan tillräckligt stark så går du direkt till att göra övningen på golvet, på knä eller tå.
I övningen så tränar du bröst, framsida axel och triceps (m.pectoralis major, m.deltoideus och m.triceps brachii).
Gör så här:
– hitta ett underlag där du kan placera händerna i valfri lutning. Ju mer upprätt kroppen är när du lutar dig fram med raka armar (som på bilden ovan) desto lättare blir det.
– placera händerna så att armarna går nära kroppen när du böjer armarna.
– håll kroppen i en så rak linje som möjligt.
– spänn bålmuskulaturen och håll den spänd hela övningen igenom.
– rikta blicken mellan händerna (alltså inte in i kameran som jag gör på bilden nedan ;-) ).
– sänk ned den raka kroppen genom att böja armbågarna och låta armarna gå nära kroppen.
– vänd övningen strax innan bröstet nuddar underlaget.
Slutposition. Härifrån trycker du upp kroppen igen.
Nu börjar jag med en ny serie här i bloggen som jag har döpt till dagens övning. Jag vet inte riktig i vilket intervall detta kommer att dyka upp, men tanken är att jag vill visa och förklara olika gymövningar. Eftersom det är sommar och semestertider så kommer jag till en början att visa alternativ som går att göra utan tillgång till gym.
Först ut är en av mina favoritövningar – nämligen sittande rodd. Du tränar främst rygg, men även bland annat axlar, biceps, och baksida lår kopplas in i rörelsen, så den är grym för den som har lite tid och vill få med många muskler. För dig som gillar muskler på latin så tränas (m. latissimus dorsi, m. teres major, m. rhomboideus, m. trapezius och assisteras av: m. deltoideus bakre del, m. biceps bracchi, m. brachialis, rotaturcuffen, m. gluteus maximus, hamstrings)
Jag utför övningen med hjälp av ett gummiband (finns i de flesta sportaffärer för en billig peng, mitt har jag köpt i New York för något år sedan) som jag har satt fast runt fötterna. Ju hårdare du spänner bandet desto mer vikt får du, så det är lätt att avancera när man blir starkare.
Gör så här: – Sitt på golvet med lätt böjda ben och bandet under fötterna.
– Du börjar rörelsen med kroppen lite framåtlutad med rak rygg.
– Res upp kroppen så att huvudet går rakt upp mot taket (eller himlen).
– Dra bak axlarna.
– Dra bandet mot magen genom att böja i armbågarna och dra armarna nära kroppen.
– Pressa ihop skulderbladen. Tänk att du har en citronklyfta där som du försöker pressa ur.
– Kom tillbaka till startpositionen och upprepa.
Alternativ: du kan även göra en rodd genom att hålla bredare och dra armbågarna utåt. Sikta då mot brösthöjd. Detta gör att du involverar muskulaturen på axelns baksida lite mer än vid vanlig rodd.
Tips: är du ovan, börja lite lättare och utför många repetitioner (runt 15-20) för att nöta in rörelsen innan du börjar ta färre repetitioner och mer vikt. Gör en omgång. Vila lite och upprepa sedan två varv till. Tänk på att spänna lite lätt i magen under träningen för att få bra bålstöd.
Förra veckan så bjöd jag på några tips från Löplabbets Jörgen Lind. Här kommer ytterligare några tips som denna gång riktar sig till alla gravida som undrar om hur det fungerar att springa under graviditeten.
Jörgen Lind har, med input från en barnmorska på Mama Mia, sammanställt tips till dig som vill fortsätta att jogga under graviditeten.
Som kvinna bör du alltid tänka på:
+ Att det är viktigt att få ett bra stöd för bysten. Välj en sport bh som passar både storleken på brösten och omfånget runt bröstkorgen, för bästa passform och support.
Om du är gravid:
+ Det är inga problem att fortsätta löpträna under graviditeten om allt känns bra. En frisk mamma som tränar är bra för barnet!
+ Håll dig till jämna underlag. Eftersom kroppens leder är rörligare under graviditeten är det lättare att vricka sig.
+ Varva gärna löpningen med gång, det är skonsammare för dina leder.
+ Se till att pulsnivån hålls lägre än normalt.
+ Drick ordentligt – gravida får lättare vätskebrist vilket kan skada både dig och fostret.
+ Var lyhörd på kroppens signaler. Känns det obehagligt eller gör ont avbryt träningen omedelbart.
+ Även när barnet är fött kan du fortsätta enkelt med en babyjogger, en barnvagn med stora hjul och högt handtag byggd för att jogga med.
Så här säger barnmorskan:
+ Fysisk träning under graviditet är bra, men nivån på träning är mycket individuell.
+ För mammor som inte har tränat tidigare rekommenderas anpassad träning för gravida, så som gravidgympa, promenader, cykling eller simning.
+ Springer man eller löptränar i vanliga fall kan man ofta fortsätta, men var noga med att anpassa träningen och lyssna på kroppens signaler. Inga prestationer!
+ I tidig graviditet kan många uppleva en obehagskänsla när livmodern växer. Då bör man hålla sig ifrån löpträning.
+ Löpträning under den senare delen av graviditeten är oftast inte att rekommendera.
+ Många gravida har besvär med bäckenuppluckring och måste då anpassa sina rörelser därefter.
+ Vissa graviditetskomplikationer gör att du inte får träna alls, så tala alltid med en barnmorska eller läkare först!
Gillar du denna typ av tips? Är det något som du vill se mer av i bloggen?
Träna smart under semestern.Att komma i form eller hålla igång under semestern behöver inte vara svårt. Med jogging eller löpning har du motionen med dig på semestern, vart du än väljer att vara.
Jörgen Lind på Löplabbet har här satt ihop några löpartips för Spark i baken, skräddarsydda för semesterlöpningen.
Varför löpning på semestern?
+Funkar vart i världen du än är.
+Från dörr till dörr – maximal effekt på minimal tid.
+Kräver minimalt med utrustning – packa lätt.
+Se mer – att springa på nya ställen är ett perfekt sätt att upptäcka nya platser.
+Du kommer vara piggare när du kommer hem och börjar jobba.
Tänkvärt …
+Du kan träna mer än vanligt på semestern – men överdriv inte. 10 – 20 procent mer är lagom.
+Du får ut mer effekt av träningen när du har rejält med tid att vila mellan passen.
+Passa på att stretcha ordentligt, på semestern behöver du inte stressa.
+Variera löpningen med att springa i backar eller i intervaller
+Funktionsmaterial håller dig svalare längre och gör att du orkar mer.
+Kyliga sommardagar är det viktigt att inte klä sig allt för varmt. För att kroppstemperaturen ska bli jämn och behaglig under hela träningspasset bör man faktiskt frysa en aning i början av träningspasset. Klär mansig alltför varmt ökar risken att bli överhettad, vilket leder till att man svettas mer än nödvändigt. Det i sin tur kan leda till nedkylning.
Glöm inte!
+… att ta med dig rätt skor, strumpor och kläder när du packar. Räkna inte med att hitta butiker på plats, speciellt inte på mindre semesterorter.
+… att om du ska du köra lite längre i varmt klimat är det ett måste att ha vätskebälte.
+… att du bör undvika att springa mitt på dagen om det är riktigt varmt ute. Kör då hellre ditt pass på morgonen eller kvällen.
+… att keps kan vara ett bättre alternativ för att skydda sig mot solen än kombinationen svett och hala solglasögon. Är det varmt kan du också kyla av huvudet genom att blöta kepsen.
+… att om du vill springa på stranden, försök att hitta en strand som är hyfsat plan och fast. Är det kraftig lutning kan man lätt få ont i knäna.
+… att vill du springa länge (flera km) på en strand bör du ha joggingskor på dig. Att springa barfota kan leda till ömma vader och skinnflådda fötter.
+… att om du är bakfull bör du nöja dig med ett lugnt och kort pass eller ännu hellre – vänta med träningen till nästa dag.
+… att vätska är viktigt när det är varmt och ännu viktigare om du är bakfull. Fyll på med vatten eller sportdryck med salter så att du inte kollapsar.
