Inlägg i kategorin Träning

Tack för att ni delar med er av grymma tips inför åken i backen och längdåkningsturerna. Och grattis säger jag till Josefin F, Suzan och Martina (ni har fått mejl!) som vinner varsitt rosa snyggt underställ från Craft. Alla inskickade träningstips i tävlingen hittar ni här. Men här är några jag väljer att lyfta fram.

Träningstips för att förbättra styrka, kondition eller rörlighet inför skidsäsongen:

Om man inte har tillgång till en stakmaskin eller rullskidor så tycker jag att pulldowns med raka armar (stående) i kabelmaskin är en jättebra övning. Man tränar både latsen och triceps, samtidigt som man måste fokusera på en stark hållning / Josefin

Lårcurl på stabilitetsboll och knäböj på bosuboll blir mina extraövningar för att foka lite extra på slalomsäsongen / Sandrine 

Inför vintersäsongen så tränar jag Tabata-intervaller (använder en app som hjälper mig att räkna ner tiden, arbete 30 sek, vila 10 sek och totalt 4 varv) med eget komponerade övningar. Knäböj, Utfallshopp, Jumping Jacks, Upphopp, Situps, Omvända situps, Armhävningar, Plankan och Sidoplankan ger en bra kombo för spänst, styrka, balans och kondition. Övningarna byts ut mellan varven till bland annat båten, dips, skuggboxning, höga knän etc. / Suzan 

Den absolut bästa övningen jag kör för att bli starkare och uthålligare inför skidsäsongen (utförsåkning för min del) är något som en instruktör på gymmet kallas ”störtloppsåkaren” dvs man står som en störtloppsåkare (benböj i läget där benen är typ parallella med marken) sen gungar man lite (typ som att det slår under skidorna) och när man gungat typ 5 gånger gör man ett ordentligt upphopp innan man landar i störtloppspositionen igen / Emi

Det absolut bästa är att köra rullskidor. Är dock svårt för en nybörjare att utföra, men så grennära du kan komma. Du tränar dessutom hela kroppen från ben till bål och armar. Det är så jag laddar! / Hanna

Jag kör mycket övningar på bosuboll, springa på bosubollen med höga knälyft är lika jobbigt som att pulsa i snön vill jag lova! Vänder man på bollen så är plankan absolut en övning som jag har hat-kärlek till, grymt jobbig men ger extremt bra bålstabilitetsträning, prefekt till skidåkningen. / Anna

Jag taggar inför vasaloppet genom att älghufsa (jogging med stavar) i löparspåret för att få uthållning, sedan intervaller i uppförsbacke. Super träning för hela kroppen och konditionen. Härlig träningsvärk kommer på köpet! / Martina 

BodyPump!

Nu sitter jag och äter en god frukost med familjen efter att jag var och tränade lite bodypump. Mår bättre och tog det lugnt för att se hur kroppen reagerade. Kändes bra med de lätta vikterna jag tog. Börja alltid försiktigt efter en förkylning.

Sanna Kallur tränar mage. Det syns på henne hur tungt det är.

Då jag inte känner mig som värsta inspirationsbomben just nu bjuder jag på en energisk Sanna Kallur istället. Har tidigare skrivit om Sannas träning och kost här och visat en tuff magövning, och nu kommer ytterligare en. Ska du testa den själv rekommenderar jag att börja med en bodypumpstång utan vikt. Bara övningen i sig kan vara svår att få till. Och med en tung stång bakom huvudet som Sanna har är det nästintill omöjligt. När Sanna tränade med mig och Fitness Magazines redaktion klarade ingen av de andra tjejerna av att göra EN repetition. Sanna körde 6-8 stycken på rad. Jag kände att det inte ens var någon mening att testa. Får börja med en lätt stång.

Gör så här: Lås fast fötterna under något (eller låt en kompis hålla i dem som på bilden). Ligg på rygg och håll stången under nacken. Res dig upp med magens kraft till en sit up hela vägen upp till benen, håll emot på vägen tillbaka. Här ser ni Sannas sista repetition.

Morgonträff med Nike Training Club.

Jag mår bättre men får fortfarande inte träna. Hoppas kunna göra det på fredag istället då jag instruerar och har tennis. Men imorse gick jag ändå till gymmet då vi hade en träningsträff med Nike Training Club där vi fick testa en sport-bh och ett par capritights från Nikes Pro Combat-kollektion som är till för att ha närmast kroppen. Har sedan tidigare ett par trosor från kollektionen som jag gillar, och även känslan i dessa plagg var skön, även om jag bara tittade på under dagens teknikträning med grymma Maria Olofsson och testade ett par övningar som inte var fysiskt krävande. Blev dock väldigt träningssugen. Får ta det lugnt för att snabbt bli bra igen. Får ofta frågan när det är okej att träna och när det inte är okej att träna vid sjukdom, först och främst, lyssna på kroppen – och läs gärna ett längre svar här.

”Hej Terese! Jag har verkligen fastnat för din blogg och får hur mycket inspiration som helst av dig! Tack! Nu undrar jag bara om du skulle kunna lägga upp en träningsvecka i ditt liv, kanske har du gjort det tidigare i bloggen, men hur kan en typisk träningsvecka se ut för dig?” Agnes

Svar: Härligt att du får en massa inspiration av det jag skriver. Det är den känslan jag hoppas mina läsare får när de är inne på min blogg.

En typisk träningsvecka för mig ser ut på följande sätt:

Mån – 06:30 cykel 55 (instruerar)
Tis – 06:45 cykel 45 (instruerar)
Ons – vila eller styrketräning
Tors – löpning
Fre – 06:30 cykel 30, core 30 (instruerar) 08:00 tennis
Lör – bodypump eller löpning
Sön – vila

Ibland blir det lite variationer i mitt schema beroende på om jag vickar på andras pass, om jag testar någon träningsform jag inte brukar göra eller om det är något träningsevent jag ska på. Men i regel är mina veckor ganska lika. Till våren kommer jag dock att instruera ytterligare en timme i veckan.

Det jag oftast varierar är mina styrkepass. Ibland blir det tyngre vikter i gymmet och andra gånger mer funktionella rörelser med lättare vikter. Ibland kör jag styrka själv och ibland går jag på gruppträningspass med fokus på styrka.

När jag sökte efter en sak hittade jag det här gamla jobbet med Blondinbella som jag gjorde på hennes blogg 2008. Oj, vad tiden går fort …

Värm upp innan träningen i cirka 10-15 minuter. Börja försiktigt om du är ovan. Gör det gärna tillsammans med en kompis så blir det roligare och ni kan hjälpa varandra.

Utfallsgång.

Utfallsgång

– Spänn till i magen och håll blicken i fjärran för att få en så bra hållning som möjligt.
– Ta ett stort kliv framåt och sänk ner kroppen rakt ner så att du får cirka 90 grader i främre knäet. Knäet ska hela tiden vara bakom tårna.
– För över tyngden på det främre benet och lyft det bakre – gör övningen långsamt så att du hittar balansen. Håll upp knäet mot kroppen, ta ett stort steg fram, gå ner till 90 grader.
– Fortsätt gå framåt 10-15 steg. Vänd och gå tillbaka. Vila. Upprepa sedan två omgångar till.

Du tränar: ben, rumpa och lite magmuskler när du håller balansen och tekniken bra.

Tips: Tänk att det är någon som drar ditt hår rakt upp så att du håller kroppen så lodrätt som möjligt. Och glöm inte att spänna magen!

Utfall med rotation.

Utfallsgång med rotation

– Den här övningen är lite mer avancerad och du kopplar in de sneda magmusklerna också.
– Gör precis som ovan men vrid nu kroppen över det ben som är framåt. Se till att hålla balansen och försök att fokusera på att aktivera magmusklerna.

Du tränar: ben, rumpa och magmuskler med mycket fokus på de sneda magmusklerna.

Tips: Om du vill kan du hålla något tungt i famnen för att få jobbigare vridningar.

Grodhopp, en av mina favoritövningar.

Grodhopp

Den här övningen är bra för att träna upp spänsten och explosiviteten i benen.

– Stå lite bredare än höftbrett. Tänk dig att du ska sätta dig bak. Tryck ifrån framåt och uppåt och ta gärna hjälp med armarna i luften.
– Hoppa så långt du kan och åter sätt dig bakåt
– Upprepa. Hoppa tio hopp framåt, vänd och sedan pausa. Upprepa tre gånger.

Du tränar: ben och rumpa främst.

Tips: Spänn i magen så att du även får kraft därifrån och skyddar ryggen. Håll blicken långt fram så blir det lättare att ta stora hopp än om du tittar ner i backen.

Senaste numret av FRIDA.

I tidningen FRIDA där jag är hälsoprofil tipsar jag just nu om olika övningar man kan göra med ett gummiband. Enkel, effektiv och billig träning. Ett gummiband kostar endast ett par hundralappar och sedan finns det massor av olika rörelser att göra med det. Kommer att tipsa om övningar här i bloggen också längre fram. På bilden har jag dessa från Casall som jag även använder hemma ibland.

Styrka i hotellgymmet.

Efter en skön natt utan att kunna bli väckt av sonen blev det en tur ner till hotellgymmet. Lyx att få sova ostört ibland! Det hör inte till vanligheten i mitt mammaliv. I gymmet körde jag blandade funktionella övningar med kontrollerade och jobbade mig igenom kroppen. Axellyft, drag mot hakan, axelpress, utfall, benböj, vadlyft, draken, marklyft, rodd, höftlyft, tricepspress, bicepscurl, olika magövningar. Skönt att starta dagen med härlig träning innan god hotellfrukost.

På mig hade jag ett par gamla byxor från Nike, Nike Free Winter-skorna och snygga arrangörströjan från Röhnisch från årets Blogger Boot Camp.

Efter ett par ärenden är jag nu på Centralstationen och väntar på mitt tåg till Göteborg. Ett gäng står och demar Xbox kinect. Tycker det ser kul ut att dansa framför tvn. Gillar när tv-spel och rörelseglädje går ihop. Kanske kan det vara ett första steg att få spelälskarna att börja träna mer? Eller är det kanske så att det redan är träningsfrälsta som väljer denna typ av tv-spel?

NKs julskyltning 2011.

NKs julskyltning lockar alltid mycket folk att samlas utanför skyltfönstren mot Hamngatan. Under eftermiddagens promenad med Glenn och Charles blev jag glad över att se en hälsosam tomte som kör inomhuscykling mellan all julmat och julklappsutdelning. Kul med en hälsotvist mitt i allt julmys.

Julen är en tid då mycket mat och godis serveras. Självklart ska du njuta av allt det goda, men personligen tycker jag det blir godare om jag får chans att röra på mig lite mellan släktträffar och glöggmingel. En skön balans helt enkelt.

Har du inte tillgång till ett gym i jul, inga problem! En promenad, en löprunda, snöbollskrig, skidåkning, styrkepass hemma, dansa runt granen, lek kull och annat med barn och vuxna utomhus. Ut och aktivera hela familjen. Bara din fantasi sätter gränserna.