Sportlov innebär att en del av min vanliga träning, som tennis, är inställd. Det innebär också att vi som familj får mer spontantid att hitta på annat roligt när även barnens aktiviteter har en paus. Min vardag har bestått av jobb, men såklart har det blivit en hel del sportande också. Bland annat årets kallaste löprunda till jobbet!
Hela torsdagen gick åt för en rolig filmning för Vårruset. Resultatet får ni se så småningom.
Träningssummering v 9
Mån – cykel 45 (check)
Tis – cykel 45 (vick) (check)
Ons – transportspringa till jobbet, tennismatch på lunchen (check, check)
Tors – transportspringa till jobbet eller intervaller på lunchen (jobbade hemifrån med filmning, vardagsmotion stora delar av dagen men inga träningspass)
Fre – cykel 45 (check, körde även en stunds styrketräning innan passet)
Lör – vilodag (check)
Sön – långpass (check – 15 km utomhus + 20 minuter intervaller på löpbandet hemma)
Känsla: Mycket cykling denna vecka och mindre tennis än jag önskat. Men är glad att jag fick till en tennistimme med kollega när jag inte hade någon annan möjlighet till att vara på tennisplan under veckan.
Tennismatch mot kollegan Rasmus. Jag förlorade med 6-8, men det var en spännande fight!
Träningsplanering v 10
Mån – cykel 45
Tis – cykel 45 (vick), tennismatch på kvällen
Ons – transportspringa till jobbet
Tors – transportspringa till jobbet, tennis på kvällen
Fre – cykel 45, tennis
Lör – vilodag
Sön – långpass
Lasagne är en god favorit när det kommer gäster på besök eller när en träningsglad familj kommer hem superhungriga. Då är det fantastiskt med en väldoftande kycklinglasagne i ugnen. Detta recept på Familjens hälsokokbok av Jacob Wismar på kycklinglasagne med currybechamel blev en ny favorit här hemma!
Kycklinglasagne är gott för hela familjen.
Kycklinglasagne med currybechamel
2 morötter
1 gul lök
3 vitlöksklyftor
100 g rotselleri
smör eller olja till stekning
300 g kycklingfärs
400 g krossade tomater
2 msk kycklingfond
3 msk flytande honung
2 lagerblad
3 dl vatten
salt och peppar
400 g lasagneplattor (jag varvade vanliga med bönplattor)
400 g fryst, tinad bladspenat
100 g riven ost
Currybechamel
2 msk smör
2 msk curry
4 dl mjölk
5 msk maizena
salt och peppar
Kycklinglasagne med currybechamel.
Gör så här:
Gör bechamelsåsen genom att smälta smöret i en kastrull, fräs på curryn och häll på mjölken. Koka upp under omrörning. Red till lagom konsistens med maizena och smaka av med salt och peppar. Ställ åt sidan så länge.
Riv morötter, gul lök, vitlök och rotselleri grovt. Värm lite smör eller olja i en stor gryta. Fräs grönsakerna tillsammans med kycklingfärsen. Tillsätt krossade tomater, kycklingfond, honung, lagerblad och vatten. Koka upp. Låt puttra under lock på medelvärme ca 20 minuter. Smaka av med salt och peppar.
Sätt ugnen på 200 grader. Smörj en ugnsfast form och börja bygga lasagnen. Börja med kycklingsås i botten och varva med lasagneplattor, spenat, currybechamel, kycklingsås igen. Sista lagret ska vara currybechamel och toppa lasagnen med riven ost.
Gratinera i ugnen i cirka 30-35 minuter. Vänta gärna en stund innan lasagnen skärs upp och servera med sallad.
Det ser så enkelt ut för alla som är ute och springer. Jag vill också! … Och det kan du! Här är 5 steg för dig som är nybörjare som vill komma igång med löpning. Alla har vi tagit vårt första steg någon gång. Nu är det dags för dig att haka på (om du vill).
Steg 1: Bara börja!
Löpning är underbart och ett perfekt sätt att få uppleva naturen.
Du blir inte löpare av att gå och vela fram och tillbaka om du ska börja springa eller inte. Bara börja. Riv av plåstret. Ta på dig träningskläder och ge dig ut. Rör dig framåt, börja gå och öka sedan hastigheten så att du börjar lätta från marken. Spring så länge det känns okej. 10 sekunder. 20 sekunder. Tiden är oviktig. Gå sedan en stund igen. Spring på nytt och upprepa gång på gång i 20 minuter.
Steg 2: Gör det igen!
Tänk så skönt att fly datorn en stund och ge sig ut i en doftande skog.
Förhoppningsvis gav första rundan mersmak. Genom att ta det lugnt och lyssna på kroppen och sluta när det fortfarande finns kraft kvar orkar vi göra det igen. Och målet här i början är att springa tre gånger per vecka. Lite längre springtid varje vecka, men du kan fortfarande köra på med 20-minuterspass några veckor till. Bara minska på procenten promenad och öka på löpningen under passet.
Steg 3: Hitta peppen!
Att springa backar är en favorit hos mig.
Visst är det skönt att vara ute och röra på sig? Eller? Du kanske inte har upplevt runners high än. Men det finns godbitar i din löpning du kan fokusera på mer än att det känns tungt. Le åt solen. Lyssna på inspirerande musik. Sikta mot en lyktstolpe i taget och ge dig själv en klapp på axeln när du klarar mer än du tror. Hitta peppen i din löpning! Och lyft framstegen du gör varje vecka, de ger kraft till att orka mer.
Steg 4: Sätt rutinen och trappa upp!
Kan jag kan du! Jag har inte alltid älskat löpning, jag har inte sprungit mig genom livet. Det är först senaste 10 åren som jag har sprungit regelbundet.
Nu har du börjar förändra dina träningsvanor. Håll i detta nu. Boka in träningen i kalendern varje vecka och börja utveckla din löpning. Spring intervaller, testa fartlek och var ute längre än 20 minuter. Trappa upp träningen stegvis för att leder och ligament ska hinna med. Och tänk så långt du redan har kommit!
Steg 5: Sätt ett mål med din löpning!
Att springa på semestern är en favorit hos mig och ett mål med min löpning är att ge mig förutsättningar för att kunna springa året om.
Nu är du igång med din löpning, och kanske har du redan bockat av detta femte steg. Annars är det dags nu. Sätt ett mål med din löpning. Det kan vara kortsiktiga mål eller mål som ligger några månader fram i tiden. Att klara av att springa 5 km. Att springa en mil. Kanske har du ett mål längre fram att testa en halvmara eller mara. Vad som peppar dig vet bara du, men våga sätt mål och anmäl dig gärna till ett härligt lopp som ger energi. Kanske Vårruset, Tjejmilen eller STHLM 10?
För exakt ett år sedan besökte jag och Charles Nyhetsmorgon för att sprida rörelseglädje till alla sportlovslediga barn. Här kan du se alla tips – och jag minns tillbaka och lyfter fram de fem tipsen på aktiva lekar som är minst lika aktuellt i år när det nästan är för kallt för att leka ute i snön …
Sportlovsträning i rutan.
5 aktiva lekar inomhus
1. Hinderbana. Bygg en hinderbana av det ni har hemma, det kan vara barnens leksaker, stolar, bord, pallar, pet-flaskor, bollar, soffkuddar. Använd fantasin. Låt gärna barnen vara med och hitta på. Vi ”hoppar över lava”, kryper ”genom en grotta” och så vidare när vi kör här hemma. Låt barnen tävla mot sig själv (om de vill tävla). Låt dem köra banan ett varv och sedan i varv två försöker barnet slå sin egen tid. På så sätt kan barn i olika åldrar, samt vuxna vara med och tävla.
2. Tävla mot varandra. Enkla pulshöjande och lekfulla tävlingar är att stå mitt emot varandra och försöka slå på den andras vad utan att själv bli träffad, eller stå i armhävningsposition och slå på den andras hand.
3. Dansa. Enklaste sättet är att sätta på en bra låt och dansa loss. Våga ta i och ta ut svängarna så blir det bra vardagsmotion. Kör även dansstopp där man sätter sig på rumpan eller balanserar på ett ben när musiken tystnar. Använd fantasin.
4. Träna tillsammans. Det här har jag skrivit två böcker om och det är något jag älskar. Träna ihop helt enkelt!
5. Aktiva spel. Byt ut yatzy mot Twister eller Bamses gympaspel. Roligt och aktivt.
Det fortsätter att rulla på bra med träningen efter förra veckans träningsmängd. Så skönt när kroppen svarar på det jag jobbar med. Efter intensiva vardagar blev det en lugnare helg med vilodag. Men såklart avslutades veckan med fokus på Paris Marathon och ett längre löppass i den bitande kylan satte punkt för veckans aktivitet.
Tennis i torsdags.
Träningssummering v 8
Mån – cykel 45 (check)
Tis – intervaller på löpband, tennismatch på kvällen (check)
Ons – transportspringa till jobbet (check)
Tors – tennisträning på kvällen (check)
Fre – cykel 45, tennis (check)
Lör – vilodag (check)
Sön – långpass (check)
Känsla: Wow, jag följde mitt träningsschema till punkt och pricka. Inga oväntade händelser krävde någon justering. Skönt att vara tillbaka när jag för bara någon vecka sedan fick stryka typ allt jag hade planerat.
Träningsplanering v 9
Mån – cykel 45
Tis – cykel 45 (vick)
Ons – transportspringa till jobbet, tennismatch på lunchen
Tors – transportspringa till jobbet eller intervaller på lunchen
Fre – cykel 45
Lör – vilodag
Sön – långpass
Pulka och skridskoåkning, perfekt under sportlovet.
Oavsett om familjen är iväg på skidsemester eller spenderar sportlovet hemma förtjänar barnen ett extra fokus på rörelseglädje. Här tipsar jag om sportlovsaktiviteter som erbjuds barn i Stockholm samt sådant som går att göra var man än befinner sig i Sverige. Extra roligt sportlov i år när kylan och snön finns i stora delar av landet!
Skridskor under månskenet.
Ut i snön och lek!
Skridskor, pulka, promenad, lekparkshäng, skidor eller stjärtlapp. Klä er varmt, packa matsäck (varm choklad och rocky roads kanske?) och ge er ut hela familjen till ett mysigt område där ni kan leka runt ett par timmar. Även om ni vuxna jobbar i veckan, det gör jag med, utnyttja dagens ljus som numera håller i hyfsat länge. Ni hinner med utelek efter jobb och förskola, fritids.
Glada barn som får uppleva rörelseglädje under sportlovet.
Träna inomhus
Även inne går det bra att röra på sig. Såklart finns det massor ni kan göra i hemmet med allt från dans till kull, hela havet stormar eller andra roliga lekar eller ta er iväg någon annanstans. Hyr en gymnastiksal tillsammans med några andra en timme, många salar står lediga under sportlovet. Eller varför inte ta en tripp till IKEA, de har just nu byggt upp hinderbana för alla barn i tag-själv-lagret. Och Friskis & Svettis erbjuder alla sportlovslediga ungdomar att träna för endast 20 kr, pengar som går till Friends. Hur bra som helst! Ett sista tips till barn i Stockholm, besök gärna mitt favoritmuseum Tekniska Museet där de har ett fantastiskt aktivitetsrum där barnen (och de vuxna) kan leka sig svettiga.
Hinderbana på IKEA – funkar även fint att bygga hinderbana hemma med möbler och kuddar.
Mumsigt med rocky roads som fika hemma eller i skidbacken.
Rocky road har blivit en klassiker hos många till jul. I alla fall är det min gissning när vi i julas skulle baka Leila Lindholms rocky roads och alla dumlepåsar var slut i butiken (!). Men vi löste det genom att köpa Dumle i tre smaker – och det var faktiskt rätt gott med lakritstwisten samt de mörkare Dumlekolorna. Nåväl. Rocky road funkar lika fint som energi att ta slå in och ta med till skidbacken eller längdspåret.
När vanliga Dumle var slut lagade vi med tre smaker, det gick lika bra det. Särskilt om man gillar lakrits.
Så nu i sportlovstider passar jag på att tipsa om rocky roads. Gott, energirikt och roligt att laga tillsammans med barnen. Jag utgick från Leilas recept men gjorde ett par förändringar.
Roligt att röra!
Leilas rocky roads (med mina förändringar i receptet)
600 g blandad mörk choklad, 70 %
2 påsar (260 g) dumlekola, vanliga eller med tre olika smaker
4-5 nävar mini-marshmallows
4 dl salta jordnötter
1 dl pumpafrön
Smeten är nästan lika god den …
Gör så här: Smält chokladen på låg värme i vattenbad i en skål över kokande vatten och låt den svalna lite. Låt gärna barnen dela alla dumlekolor. Rör sedan ner kolorna och nästan alla nötter och marshmallows. Spara gärna lite att strö över. Häll i chokladblandningen på bakplåtspapper i en form så att den blir cirka 3 cm tjock. Strö över resterande nötter och marshmallows. Ställ in i kylen och skär upp i bitar när det stelnat. Njut!
Låt gärna barnen vara med och baka rocky road.
Smält god choklad på spisen, jag blandade olika mörka choklader.
Tjoho! Ett nytt OS-guld till Sverige i slalom vaknade jag upp till denna morgon. Och för en vecka sedan var det Frida Hansdotter som stod på överst på pallen. Idag bjuder jag på en TBT till en intervju och träning jag gjorde ihop med Frida inför förra vinter-OS.
Det är sportlovstider och många åker iväg för att spendera dagarna med längdskidåkning, slalom eller pulkaåkning. I år blir det ingen vinterresa för mig, vi lägger just nu allt fokus på huset och vi har inte prioriterat en vintersemester. När jag var liten däremot, då var vi en vecka i Lindvallen varje år. En helt fantastisk vecka var det, och jag hoppas att vi snart kommer in i en liknande rutin med familjen. Men det dröjer nog ett år till.
När jag växte upp var vi i Lindvallen och åkte skidor varje vinter. Nu blir det mest solsemestrar på vintern …
Någon som däremot åker mycket skidor, då det även är hennes coola elitidrottsjobb, är Frida Hansdotter. Inför förra OS i Sotji, träffade jag henne för att se hur hon tränade upp sin styrka i gymmet samt satt ner för en lång intervju och pratstund med Frida. Då gav hon mig, och er läsare, sina tre bästa tips inför skidsäsongen. Enkla, men bra tips – och även om det kanske är i senaste laget att träna inför nästa vecka när sportlovet är här i Stockholmstrakten – så finns det ännu tid kvar för er som åker runt påsk eller som mig nästa år.
Fridas tre bästa tips till de som vill vara starka under skidsemestern i vinter är:
1. Se till att ha en bra grund, träna bra under sommarn och hösten så du är redo för vintersäsongen.
2. Träna upp styrkan i ben och bål.
3. Träna upp din uthållighet.
Vad har du för träningsrutin? Föredrar du morgonträning, kvällsträning eller mittemellan? Jag har gått från en rutinerad morgontränare de senaste åren till att numera mest träna dagtid. Dessutom börjar jag få in en hel del pass på kvällen. Vad har hänt? Och när sker den bästa träningen?
Idag blev det intervaller på löpbandet på lunchrasten.
Jag har ändrat mina vanor en hel del senaste året. Och med vanor menar jag i detta fall hur mitt träningsschema ser ut. Från att ha varit en dedikerad morgontränare som 9 av 10 gånger tränade tidigt på dagen har det nu svängt och jag är mer en ”dagstränare”. Jag älskade att träna på morgonen, men när livet i övrigt har ändrats med nya jobbuppdrag, nytt hus och barn som växer har jag anpassat min träning. Nu älskar jag att träna på lunchen eller sen förmiddag på helgen. Det är intressant hur vanor kan ändras, just nu har jag svårt att se mig själv ställa klockan innan sex för att gå och träna. Jag gör det fortfarande varje fredag när jag instruerar morgonpass, men i övrigt föredrar jag senare träning.
Framgång i att få till regelbunden träning handlar om att hitta vanor som passar ens eget liv. Tidigare passade morgonträning mig bäst. Nu gör det inte det längre. Då anpassar jag och hittar nya rutiner för mig. Ibland sker dessa förändringar naturligt, ibland kan det vara bra att stanna upp och reflektera. Behöver du göra någon förändring i dina träningsvanor för att tröskeln ska sänkas och träningen sker naturligt? Våga utvärdera för dig själv och svara ärligt på dina frågor. Alla har vi träningstid, det gäller bara att hitta den. Och prioritera den.
Bästa träningen
Jag tror ni vet mitt svar. Bästa träningen är den som blir av. Upplever du att du har mer energi någon tid på dygnet lägger du med fördel träningspasset där, men funkar inte det, hitta det som passar in i ditt livspussel. Träning ska vara något som ger energi och är glädjefyllt. Det ska inte vara en stress och dåligt samvete. Hitta träningstiden som du mår bra av att träna på!
Transportlöpning, det är en ny favorit nu när jag har flyttat till villa.
Äntligen. Denna vecka har jag känt mig stark och som mig själv igen. Förkylningen är puts väck och kraften, energin och viljan att göra det jag älskar är tillbaka. Vilken underbar känsla! Samtidigt lär jag mig mycket när jag är sjuk, för jag blir så tacksam över att få vara frisk i övrigt.
Träningssummering v 7
Mån – cykel 45 (check)
Tis – lunchlöpning (intervaller på löpband)
Ons – transportspringa till, och eventuellt hem, från jobbet (check, sprang både till och från jobbet)
Tors – tennisträning på kvällen (check)
Fre – cykel 45, tennis (check)
Lör – vilodag (spontan tennis med bror och son)
Sön – långpass (2 h löpning i lugnt tempo)
Känsla: Det har blivit mycket träning i veckan, men varierad träning. En riktigt rolig vecka!
Kärlek till kroppen och det den orkar med.
Träningsplanering v 8
Mån – cykel 45
Tis – intervaller på löpband, tennismatch på kvällen
Ons – transportspringa till jobbet
Tors – tennisträning på kvällen
Fre – cykel 45, tennis
Lör – vilodag
Sön – långpass
