IKEA var ett väldigt bra ställe för Charles att springa bort lite myror i benen – och en lagom promenad för mig och min foglossning. Nu har vi fixat lite här hemma, bland annat har vi satt upp en tavellist i Charles rum där några av hans böcker får stå på en lagom nivå för honom att själv välja bok. Boken ”Rut & Knut börjar träna” köpte vi till honom i julklapp. Bra med böcker som inspirerar till rörelseglädje. Dessutom är det en väldigt söt bok som rimmar.
Det är snart ett nytt år och flera av er har säkert börjat fundera på vad ni har för förväntningar och förhoppningar inför det nya året. Jag kommer att bjuda på en sammanfattning av detta år, vad jag ska hoppas ske nästa år, samt komma med bra tips vad man kan tänka på här i bloggen när nyåret kommer. Men i senaste Mama där jag gjort ett träningsreportage läste jag att endast 17 procent av alla som sätter ett nyårslöfte klarar av att hålla det (Sifo), och det vanligaste löftet är att börja träna.
Så om du har börjat fundera över ditt/dina löften (eller vad man vill kalla dem, jag ser snarare på det som mål för året) tänk på att det ska vara något du verkligen vill, något som känns värdefullt och inspirerande för just dig. Du ska vilja det – det ska inte vara någon annan som säger åt dig vad du bör ändra, då blir det tuffare att få det att fungera. Motivation att vilja göra en förändring måste komma inifrån! Först då har du möjlighet att bli en av de 17 procenten som följer och håller ditt löfte.
Tack för att ni svarade på min miniundersökning om träningsinpiration och hinder. Det var nästan 100 fler som svarade på den första frågan – kanske är det färre som upplever hinder i sin träning eller så orkade ni inte klicka i två svar.
Det glädjer mig i alla fall att den största drivkraften till att ni tränar är för att må bra. Det slår rolighetsfaktorn och att vara snygg med hästlängder. Men i verkligheten är såklart alla dessa parametrar viktiga – och fler därtill, tror många av oss har flera starka anledningar till varför vi tränar. Och ju fler bra anledningar vi har som inspirerar oss gör ju faktiskt att barriärerna blir lättare att övervinna.
Tidsbrist anger ni vara det största hindret till att träningen inte blir av. Tid är en bristvara i dagens samhälle, samtidigt som vi har hur många hjälpmedel som helst som gör att saker går snabbare; kollektivtrafik, bilar, cyklar, internet, mobiler, appar, hämtmat, hemkörd mat, diskmaskin, tvättmaskin etcetera. Vi har även en hel del tidstjuvar som suger tid från oss utan att vi kanske tänker på det. Vet du hur länge du är inne på Facebook, Instagram, bloggar etcetera varje vecka? Jag har ingen aning, men jag misstänker att jag är inne betydligt mer än vad jag tror. Ibland bara via en snabb check på mobilen, ibland fastnar man länge vid datorn … På samma sätt går mycket tid åt framför teven.
För att få tid att träna gäller det att prioritera och att planera. Jag bokar alltid in veckans träning i min kalender, och sedan håller jag min plan i nio fall av tio. Ruckar jag på schemat är det på grund av sjukdom, eller för att jag helt enkelt inte känner att kroppen vill träna. Då kan jag flytta träningen till dagen efter istället när suget vanligtvis är tillbaka igen. För mig är träningen sedan länge en vana och jag prioriterar att träna när jag har möjlighet. Jag vet att jag mår bra av den och blir en bättre människa och mamma. Är du nybörjare är det extra viktigt att faktiskt boka in din träning och prioritera den de första veckorna innan det har blivit en vana. När du börjar märka effekterna som träningen har på dig kommer du troligen också börja prioritera din träning. Att träna kortare pass är också bra för att spara tid. Att träna några övningar när det är reklampaus är enkelt bara att resa sig ur soffan och göra något aktivt ett par minuter, det finns många gym som erbjuder 30-minuterspass, du kan träna korta intensiva pass med en träningsapp som Casall T.O.D eller NTC, spring intervaller eller träna med en personlig tränare som verkligen ser till att du får ut maximalt av din träningstid.
Nästan en fjärdedel av er svarar att den största barriären är att ni inte har något sug och att ni inte tycker det är kul. Där är mitt råd att testa andra träningsformer. Kanske har ni inte hittat er träning än? För att hitta suget, träna till grym musik, träna med en kompis, belöna dig med något när du har tränat ett visst antal pass eller nått ett mål. Och är det bara så att suget tillfälligt är borta – läs en massa inspirerande träningsbloggar så kanske suget återvänder, om inte – träna dagen efter istället. Mina träningssvackor brukar vara korta och det är skönt när man känner sig inspirerad igen. Var inte så hård mot dig själv. All träning måste inte vara galet rolig, du kan faktiskt börja gilla en träningsform mer efter ett tag när du känner dig säkrare på rörelserna och att du känner att du utvecklas.
Nära tjugo procent av er har en skada eller att det gör ont som den största barriären. Rehabträning brukar inte vara den roligaste träningen – i alla fall inte den jag har gjort tidigare, men det är viktigt att bygga upp steg för steg för att snart vara hel och frisk igen. Är du nybörjare, stegra upp träningen successivt, kroppen behöver tid för att hinna med i din nya livsstil. För mycket träning kan skada kroppen, så träna lagom, ät ordentligt, vila och träna varierat så håller du förhoppningsvis skadorna borta. Och sedan finns det alltid tillfällen i livet när man måste anpassa sin träning (som under en graviditet), men det är oftast tidsbegränsat och snart är du på banan igen.
Lycka till med träningen! Jag längtar efter att få köra igång igen efter förkylning och förlossningen (som närmar sig …).
Jag ska snart sluta prata om SATS pressträff som jag var på i veckan, men jag tyckte det var en hel del intressant som jag vill dela med mig av här i bloggen, därför blir det några inlägg. Nu vill jag beskriva 10 trender som det pratades om, trender som syns över världen och som påverkar våra träningsvanor och hur vi konsumerar produkter och tjänster.
1. Den nya folkligheten. Dyra prylar (eller att det ser dyrt ut), resor, influenser från hela världen och paketering av produkter är viktigt för dagens konsumenter.
2. Now-onomics. Vi är otåliga som konsumenter. Allt ska ske omedelbart, när som helst, var som helst och vi känner frustration när vi får vänta. Med internet, appar och en massa annan teknik är vi vana att få allt NU.
3. Egenmakt, kontroll och benchmarking. Vi tar själva kontrollen över vad vi vill ha. Vi litar inte på företagen utan vad andra som vi känner (och bloggar och andra sociala medier) säger om dem.
4. Allsidiga multiatleter som ideal. Att vara bra på mer än en sak är hög status. Är du stark, snabb, flexibel och uthållig är det toppen.
5. Back to basics. Vi vill äta rena produkter och veta dess ursprung. Även i träningsväg gillar vi enkla saker som funnits länge som löpning, skidåkning, simning, cykling samt träning med egen kroppsvikt.
6. Acts of love. Kundservice och marknadsföring i ett. Företagen måste visa att de bryr sig. Då stannar vi kvar.
7. Paketering. Medelklassen växer och blir större. Kunderna vill ha trevliga miljöer, därför är det bland annat viktigt hur gymmen ser ut och hur de marknadsför sig. Allt ska fungera och vara helt och rent.
8. Time is money. Vi köper oss tid genom att träna korta pass, vi köper hem matkassar, tränar med personliga tränare för att det ska bli effektiv träningstid och vi handlar mycket online.
9. Gameification. Vi tävlar gärna för att motivera oss. Både mot oss själva och mot andra genom sociala medier och tekniska hjälpmedel som Nikes fuelband.
10. Självdoktorn. I appstore finns cirka 30 000 appar om egenvård. Vi köper hem blodtrycksmätare och andra kontroller. Men det kan vara farligt att ställa diagnos på sig själv … uppsök alltid läkarvård om du är orolig.
Har ni hängt med i Dagens Nyheters serie om den nya hälsohetsen? För de av oss som inte prenumererar på papperstidningen finns många intressanta artiklar att läsa på DN.se. Här är några av mina favoriter:
Åsikter från Insidans läsare angående den nya hälsohetsen
”Fitness snart viktigare än bildning” (nån som har läst boken som det pratas om?)
Välutbildad kvinna mer fysiskt aktiv
”Plågsamt fokus på ytan” om träningshets och ideal
”De vackra och sunda får ta plats i det nya klassamhället”
”Provocerande med chef som hårdtränar” om de nya elitmotionärerna som nästan lägger upp sina liv som elitidrottare
Vem ska bestämma över din kropp?
Träning i Thailand i mars 2012.
För mig är det viktigt att inspirera till träning. Jag vill inte hetsa någon i min träningsblogg, men jag vill ge en spark i baken till de som behöver det. Med min blogg vill jag inspirera någon att träna och tänka över sina livsval, men jag vill inte tvinga någon att göra det. Allt handlar om att hitta balans – ett litet ord som kan vara riktigt svårt att uppfylla. Men balans (och hälsa) för mig är att både äta nyttigt och mindre nyttigt och att både träna och vila. Sedan kan fördelningen där emellan se lite olika ut mellan olika livsfaser.
Jag vill träna och äta bra för att leva. Jag lever inte för att träna och att äta.
Nu är sista passet avklarat och det är dags att hänga undan instruktörsvästen i garderoben. Lite delade känslor som jag tidigare har skrivit om. En positiv sak är att det blir kul att lägga upp mitt helt egna träningsschema nu – som instruktör är jag annars låst vid flera träningspass i veckan och det är endast lite spelrum att leka med (beroende på hur mycket man vill träna). Tror dock att mitt upplägg kommer påminna rätt mycket om det jag redan kör då spinning och styrketräning känns bäst för mig att köra (+ tennis 1 ggr/v) och därför blir det min grund. Kan inte alls promenera på samma sätt som förra graviditeten, så min konditionsträning sker på cykel. Fast jag har även några idéer på pass jag ska testa som jag vanligtvis inte kör men som funkar fint även med gravidmage.
Fick lite frågor om träningsmusik, så nu har jag satt ihop en lista med tio av mina favoriter som jag gärna lyssnar på nu. Några nya, några gamla – och de flesta har funnits med (eller finns med) på mina cykelpass. Älskar peppande remixer som är längre än tre minuter. Just nu är nog min favorit den sista låten: Proud (Almighty Club Mix). Den har jag även med på min ”förlossnings-pepp-musiklista”.
Förresten – missa inte att tävla om en mp3-spelare. På söndag utser jag vinnaren.
Då var det dags att prata lite träning för nyblivna mammor. Är du gravid och vill lära dig mer om träning under de nio månaderna som magen växer och kroppen förändras, läs min guide till gravidträning här. I detta inlägg fokuserar jag på hur du på bästa sätt kommer tillbaka efter din förlossning.
De första veckorna efter en förlossning är det meningen att du ska få vara i din lilla bubbla med barnet. Träning kanske inte är det första man tänker på, men några saker är kanon om du kan komma ihåg.
– Den viktiga bäckenbottenmuskulaturen. Knip, knip, knip. Flera gånger om dagen varje dag med start direkt efter förlossningen. De första dagarna kanske du inte ens känner att du kniper (jag gjorde inte det), men så smått börjar du få kontakt på nytt och bygga upp den viktiga styrkan i underlivet.
– Promenader. Det är skönt att komma ut och röra på sig. Börja med att enbart gå runt kvarteret, det kan vara lagom påfrestande första dygnen. Gå sedan så långt som det känns bra. Gå i den takt som passar dig, öka inte tempot förrän du känner att allt känns bra i kroppen. Hur snabbt det går är väldigt individuellt.
– Tänk på hållningen. Som nybliven mamma – särskilt om det är första barnet – är det inte alltid lätt att hitta bra positioner vid amning och bärande på barnet. Försök ändå att komma ihåg att slappna av i axlarna, variera tyngd mellan höger och vänster sida när du sitter ner och stå på båda fötterna när du står upp. Promenera med en stolt hållning och sträck på dig när du sitter vid matbordet.
Runt 6-8 veckor efter förlossningen (eventuellt längre vid kejsarsnitt och beroende på väntetid) går de flesta mammor på efterkontroll hos sin barnmorska för att prata om förlossningen och för att kontrollera att allt är bra med mamman. Om barnmorskan ger dig klartecken är det sedan bara att börja träna.
Som med all annan träning som man har varit ifrån ett tag efter semester, sjukdom eller skada gäller det att börja försiktigt och trappa upp allt eftersom. Men några saker är extra viktiga att komma ihåg som nybliven mamma. Du har fortfarande extra mycket av hormonet relaxin i kroppen som mjukar upp leder och ligament, ta det lugnt med stretchar och ytterlägen. Dessutom brukar det ta ett tag för den raka magmuskeln att växa ihop igen, den har delat sig under graviditeten. Mer än två fingrar brett ska det inte vara mellan musklerna innan du börjar träna raka bukmuskeln igen. Du känner efter genom att ligga på rygg och lyfta huvudet så att musklerna spänns, tryck ner fingrarna och känn efter både ovanför och nedanför naveln. Att träna de djupa musklerna och stabilitet i form av plankan och liknande övningar funkar dock bra.
Spring eller gå snabbt med din barnvagn. Här är jag och Charles ute med
löparvagnen Chariot CX1.
Din kropp har förändrats och låt den ta tid att läka. Fokusera gärna på styrka då det krävs en stark kropp för att vara mamma. Dessutom är det bra med konditionsträning. Bra tips för mammaträning:
– Power walks (och så småningom löpning) med barnvagnen, eller själv om du hellre vill ha en stund för dig själv och någon annan kan passa barnet.
– Kolla möjligheten att ta med din bebis till gymmet. Många erbjuder barnpassning eller särskilda gruppträningsklasser där bebisar är välkomna att följa med.
– Börja med skonsam konditionsträning, som spinning och gympa utan hopp, för kraftiga stötar är det bra att vänta några veckor till med.
– Träna tillsammans med mammagruppen. Varför inte träffas i en park och träna tillsammans istället för att alltid ses och fika? Bra och nyttigt med variation. Så kan ni peppa varandra.
– I takt med att barnet växer kan du även träna tillsammans med barnet hemma. Använd helt enkelt barnet som vikt. Charles älskade när jag tränade med honom, han trodde det var en rolig lek. Här är tips på bra övningar.
Jag och Charles tränar tillsammans.
För många som har hållit igång och tränat under graviditeten går det rätt snabbt att komma tillbaka och känna att man kan prestera på träningen. Upp till sex-åtta månader efter förlossningen kan du dessutom känna dig extra stark – se exempelvis Isabellah Andersson som gjorde personbästa (och vann) Stockholm marathon några månader efter sitt barns födsel. Men känn ingen press att ”komma i form” och bli av med alla mammakilon. Låt det ta den tid det tar, kroppen löser mycket själv. Det tog nio månader för kroppen att förändras, låt det ta tid att komma tillbaka igen i din träning och i din nya livssituation. Det här är en så kort period i ditt liv, du behöver inte stressa.
Lycka till med din träning som nybliven mamma!
Det blev en inspirerande kväll igår på utbildningen. Det är ren underhållning för mig att gå på sådana här saker – samtidigt som jag lär mig nytt samt uppdaterar gammal kunskap.
SATS hade väldigt smarta namnlappar att ställa framför sig på bordet. På baksidan vänd mot den som sitter ner stod kloka råd att tänka på under en stillasittande utbildningsdag:
– vrid på nacken
– sträck på dig
– gör cirklar med fötterna och tårna
– ställ dig upp en stund
– ta en nypa frisk luft när du får chansen
– drick vatten – ett glas i timmen.
Enkla saker, men lätta att glömma bort när man sitter och lyssnar. Då är det bra att ha råden precis framför ögonen så att man påminns konstant. Kan vara bra att komma ihåg för alla som precis börjat skolan efter sommaren.
För att komplettera listan ovan vill jag lägga till:
– fyll på med energi regelbundet, enkelt och smart att ta med sig är frukt, nötter, kanske ett hårdkokt ägg eller en smörgås med en massa grönsaker och kalkon på. Håll blodsockret på en jämn nivå så orkar du lyssna mer och lära dig snabbare.
Något som är väldigt bra med min arbetsgivare SATS är att de anordnar många internutbildningar inom träning. De flesta kurserna innefattar kunskap i en viss träningsprodukt som finns på schemat, men även mer allmänna kurser ges. Ikväll ska jag gå och lyssna på min duktiga kollega Maria Wigbrant när hon pratar om ”Training and Pregnancy”. Jag gick samma kurs precis när jag började på SATS för några år sedan, men eftersom jag är väldigt intresserad av ämnet (särskilt nu) och man alltid lär sig något nytt även om man redan är väldigt insatt ska jag gå igen.
Så nej, det blir inte mycket bröllopsdags-firande idag. Men maken har lovat att koka te och tända ljus tills dess att jag kommer hem senare ikväll.
På bilden ser ni mig när jag var ute på en långpromenad på Djurgården en vecka innan Charles föddes.