Tävlingsinslag i den vanliga träningen kan göra att vi skärper till oss, vågar utmana oss själva och presterar bättre. Vi orkar ju ofta mer än vad vi kanske tror, och tävlar vi mot oss själva eller någon annan kanske vi plockar fram den där extra växeln.
Just nu befinner jag mig i Thailand (som ni vet), och igår vann jag min första golftävling. Även om det bara var en liten intern tävling i gruppen jag var och spelade med blev jag väldigt glad. Jag lyckades komma närmast flagg (två meter från koppen) och vinna tre golfbollar, göra en birdie och få en boll för det samt vinna damklassen och få 200 baht. Mitt golfsjälvförtroende växte flera centimetrar.
Du behöver inte tävla om pengar eller prylar, även om bra vinster kan vara vem som ska betala middagen eller mellanmålet efter träningen, vem som ska få välja ut nästa styrkeövning som ska köras eller vem som får lura in den andra på något spännande gruppträningspass.
Hitta på tävlingar som känns utmanande och roliga och som inspirerar dig och din träningskompis att ta i från tårna, lite inspiration kommer här, tävla i:
– vem som gör flest armhävningar
– vem som står längst i jägarvilan eller plankan
– vem som springer snabbast en viss sträcka
– vem som bäst klarar av koreografin på danspasset
– vem som utvecklas mest under ett visst antal veckor
– vem som mest vågar kliva utanför sin trygghetszon.
En tävling behöver inte bara vara svart och vit, utan ni kan gemensamt utse en vinnare och ha mer mjuka värden när ni tävlar. Det viktigaste är inte resultatet i sig utan att ni faktiskt har roligt när ni tränar och ser tävlingsinslaget som en extra krydda.
På golfbanan skärper jag mig lite extra inför varje slag när det är tävling.
Charles älskar som många andra barn att springa och hoppa i vattenpölar.
Jag utmanar dig att tänka positivt. Att se det fina i ett blåsigt höstväder, slaskiga gator och mörka kvällar. Jag är den första att erkänna att jag ibland suckar över att det regnar ute eller att det är grått och tråkigt. Samtidigt har mina barn, främst treåriga Charles än så länge, lärt mig att se på världen med nya ögon. För honom finns det inga ”tråkiga väder” förrän vi vuxna tutar i honom det. Däremot finns det regn, blåst och blöta löv. Men det tycker han är lika roligt som sommar och sol. Ibland kanske ännu roligare. Tänk om vi kan ha det lika roligt som barn utomhus. Det tror jag vi vuxna skulle må bra av, särskilt då de flesta av oss är stillasittande i våra jobb och befinner oss mestadels inomhus.
Så nu när hösten kramar om oss, kommer mina bästa tips till rörelseglädje:
– ”det finns inget dåligt väder, bara dåliga kläder”: det gamla uttrycket stämmer bra. Klä dig rätt för träningen utomhus så blir träningen skönare, glöm inte huvudet och händerna, där blir du snabbt kall.
– reflexer är en skyddande ängel i mörker när du springer eller promenerar vid bilvägar. Ha reflexer på flera olika kroppsdelar, börja ända nere vid foten, kanske med Nikes snygga reflexskor.
– tänk som ett barn, se höstvädret som en utmaning och extra krydda i ditt sportande. Hoppa över vattenpölar, spring slalom mellan lövhögar och njut av den friska höstluften.
– träna inomhus. För nej, du behöver inte alltid träna ute även om jag uppmuntrar dig att testa det. Att träna hemma är utmärkt. Du behöver inte mycket yta för att köra ett styrkepass hemma. Ladda gärna ner någon träningsapp som Nike Training Club eller Casall TOD och få smart träning att göra på precis den yta du befinner dig.
– njut extra mycket efter träningen med levande ljus, varmt te och en mysig filt i soffan. Har du tränat innan kommer du njuta ännu mer, särskilt om du varit utomhus och tränat, då mår både kropp och själ bra.
Dagens träning blev ett styrkepass hemma. Jag tränade med en kettlebell och med min egna kropp. Dels så körde jag några av de övningar som jag gjorde med PT-Pernilla förra veckan och dels körde jag de rehabövningar för min höft som jag fick av sjukgymnasten. Jag började träna när resten av familjen var iväg till affären för att handla det sista inför dagens lunchbjudning (kusin och hennes familj kommer på besök) och när de kom hem igen ville Charles genast träna med mig. Inte mig emot. Han är duktig på att härma vad jag gör och han gjorde mina enarmsrodd ännu tyngre genom att bromsa kettlebellen. En riktig liten PT är han!
Jag tränade två övningar i taget och tränade igenom hela kroppen. I de flesta av övningarna fick många muskler jobba samtidigt, det tycker jag är effektivt och bra. Dessutom blir det mer verklighetsanpassat då vi väldigt sällan jobbar isolerat med en muskel i taget. Dagens pass blev: pushups och promenera ut och tillbaka med händerna, benböj och draken, enarmsodd och enarms-push mot taket, höftlyft med ett ben, träning av insida och utsida av höften (lyfta benet på olika sätt när jag ligger på sidan), planka och bensänkningar. Avslutade sedan med stretch med fokus på höftböjaren och sätesmuskulaturen.
Dagens outfit: shorts och linne från Casall.
Dagens tips från mig – har du inte tid eller möjlighet att gå till gymmet. Passa på att träna hemma. Bestäm dig för att göra fyra övningar. Två för underkroppen: exempelvis benböj och draken, och två för överkroppen: exempelvis pushups och rygglyft. Jobba 12-15 repetitioner och upprepa 2-3 varv. Då får du ändå in träningen, det går fort och du förbättrar din hälsa. Har du barn – låt dem vara med och träna/leka samtidigt.
Har du ingen kettlebell funkar det med en hantel, tung bok eller liknande. Använd fantasin!
Om exakt en månad åker jag till Thailand. Senast jag var där var i mars 2012, strax innan jag blev gravid med Tilde. Det är från den semestern som bilderna i detta inlägg kommer. Nu ser jag fram emot sköna veckor med familjen! Det är många svenskar som åker på solsemester under vintern, och här kommer mina bästa tips för att få en aktiv rolig semester. För även om man inte behöver följa ett särskilt träningsschema tycker i alla fall jag att det är roligt att röra på mig när jag är ledig. Då kan jag nästan njuta ännu mer av aktiviteten eftersom det inte är någon stress runt omkring.
1. Semestersimma: jag älskar att simma på semestern. Svalkande och skönt samt att det tränar hela kroppen. Förutom att simma går det att kasta boll i vattnet, åka vattenskidor, springa i vattenbrynet och så vidare. Gör det du tycker är roligast!
2. Semesterspring: när jag åker till ett varmt land på vintern njuter jag extra mycket att kunna springa i shorts och t-shirt, slippa lager-på-lager och isiga gator. Löpning är enkelt och det enda du behöver ta med är ett par bra springskor och ett set träningskläder. Löpning kan vara en bra aktivitet för att utforska staden eller orten du befinner dig, eller om du har möjlighet, spring längst med en fin strand. Går såklart också att promenera om man hellre vill det.
3. Semesterstyrka: med den egna kroppen kommer man långt, då behövs inget gym. Vill du ändå ha tillgång till träningsredskap och inte har gym där du befinner dig rekommenderar jag att ta med ett gummiband. Det väger lite, tar liten plats och ger möjlighet till många träningsövningar.
4. Semestersporta: de senaste åren har jag enbart spelat golf i Thailand. I Sverige har jag svårt att hitta tiden med småbarn, men på semestern tar jag gärna ett par rundor när tiden ges. Har du någon favoritsport som du inte hinner till vardags, kanske kan du utföra den på semestern?
Sist men inte minst – se till att njuta av semestern. Gör det du mår bra av och tanka energi för att orka med hösten och vintern här hemma.
Mitt stora mål är Stockholm marathon nästa år, men redan nu springer jag regelbundet för att bygga en bra bas innan jag ökar upp löplängden under vintern. Varje pass är ett steg på vägen.
Hur går det med din träning? Närmar du dig dina mål som du satte efter sommaren? Jag tycker det går rätt bra med min träning. Än så länge hinner jag med det antal pass jag trivs att träna varje vecka, jag hinner vila och jag har mycket glädje och energi i mitt idrottande. Dessutom har jag lyckats hålla mig frisk och skadefri *peppar, peppar*, så förutom en dipp i min löpning för någon vecka sedan har allt känts kanon. Det jag känner att jag vill förbättra är att få in mer styrkemoment i träningen. Just nu är det väldigt mycket kondition och endast lite styrka.
Det är bra att stanna upp och reflektera över hur det går med de mål du tidigare har satt upp. Vara stolt över det du har uppnått och fundera över vad som behöver förändras om du inte riktigt befinner dig där du vill idag.
De flesta av oss har inte obegränsat med träningstid, dels för att det inte passar in i livspusslet och dels för att det inte fungerar om kropp och själ ska må bra under tiden. Därför gäller det att vara effektiv under den träningstid du har. Förutom att jag vill att du ska stanna upp och reflektera och ta ansvar för vad du behöver ändra för att komma närmare ditt mål kommer här tre snabba tips:
– sätt inte bara ett övergripande mål för exempelvis en hel säsong, sätt också ett mål för varje träningspass som gör att du tar dig närmre ditt stora mål. ”Idag vill jag springa 1 mil”, ”idag vill jag göra 50 armhävningar” etcetera. Uppmärksamma att jag skriver VILL och inte SKA, det har en mer positiv klang och gör det lättare för motivationen.
– bli inte för bekväm i din träning. Har du tränat på samma sätt hela hösten är det dags att förändra något nu, det kan vara vikt, repetitioner, träningssätt, intensitet. Gör en förändring så fortsätter resultaten att komma.
– mörkret omsluter oss allt mer nu när vintern närmar sig. Försök att utnyttja de ljusa timmarna och aktivera dig utomhus. En löprunda eller en promenad när solen har gått upp eller på lunchen gör underverk för välmåendet, du blir både piggare och effektivare.
Och en sista sak – kom ihåg att ha roligt på vägen. Det är resan som är målet!
Ni vet ju att jag älskar träningskläder, och jag har nästan en större garderob med kläder att träna i än kläder att ha till vardags. Och ibland, eller rätt ofta, har jag sportiga plagg på mig hela dagarna då de är sköna och många gånger riktigt snygga.
Ett nytt träningsplagg tycker jag är en bra belöning när ett mål, eller delmål, är uppnått. Det kan även fungera som en extra energiboost. Jag tycker det är roligare att träna om jag trivs i mina kläder, de ska vara funktionella och snygga. I collaget ovan har jag samlat några av de plagg som jag tycker är fina i höst. Kläderna är från Intersport och har egentligen ingenting mer gemensamt än att de fick min uppmärksamhet. De är snygga, några är prisvärda och andra kostar lite mer. Några plagg har jag i min garderob, som Röhnisch-tightsen och Casall-linnet (fast jag har samma mönster men med kort ärm). Önskar mig de prickiga strumporna och de svartvitrandiga tightsen.
Jag har funderat mycket på löpning sedan i lördags. Det är intressant att jämföra hur upplevelse och resultat under och efter ett lopp kan vara så olika. Något jag har registrerat är att det inte är tiden i sig som avgör om jag tycker löpningen gick bra. Det är inte heller enbart känslan under loppet, om jag upplever mig stark och snabb. Det är en kombination där både upplevelse och resultat spelar en gemensam roll.
På Midnattsloppet gick löpningen smidigt, jag tryckte på och jag tyckte tempot var högt och jag trodde under loppets gång att jag skulle göra personbästa. När jag kom i mål stannade klockan några sekunder ifrån PB, på fel sida, och det blev en krock i mitt system då jag trodde jag sprang snabbare än resultatet visade. Därför var jag besviken efter målgång trots att löpningen var bra och jag sprang mitt snabbaste lopp i år.
I lördags på Tjejmilen var varje steg tungt och jag upplevde att jag slet för att ta mig framåt. Jag tyckte löpningen gick otroligt långsamt och allt eftersom kilometerna tickade förbi släppte jag fokus på att få en bra tid, ville bara komma i mål. Klockan stannade en dryg minut långsammare än under Midnattsloppet. Men min känsla var snarare att det var 5-6 minuter långsammare. Denna gång blev jag positivt överraskad av resultatet, och blev glad att jag fick en hyfsad tid, men jag var inte nöjd över hur det kändes längst banan.
Vad vill jag nu få ut av detta? Jo. Dagsformen är väldigt avgörande. Jag var inte i sämre form generellt sätt på Tjejmilen än på Midnattsloppet. Däremot hade jag inte fått optimalt med sömn och vätska och jag hade stressat mycket dagarna innan. När jag instruerar mina cykelklasser pratar jag mycket om dagsform, att deltagarna ska känna hur de mår idag och göra det bästa därifrån. Ibland är det bra att påminna sig om det, att inte vara för hård mot sig själv och kanske reflektera över VARFÖR inte det resultat man eftersträvar kom just idag.
En annan viktig sak är att sätta realistiska mål som är peppande för just dig. Jag hade som mål att springa milen under 50 minuter i år trots att jag som snabbast sprungit på 52:02. Och visst vore det en kick att springa under 50, jag tror verkligen inte att det är en omöjlighet för mig. Men om jag ska vara helt ärlig så är inte tiden det viktigaste för mig. Jag vill även njuta av löpningen och ska jag klara av att springa snabbare och ändå njuta behöver jag mer variation i min löpträning, tuffare pass och mer styrketräning. Just nu lägger jag inte ner allt det som krävs för att komma dit. Har funderat om jag har satt mitt tidsmål för att jag tror att andra förväntar att jag ska klara det? Målsättningen har inte landat helt i min kropp och det tror jag är den största anledningen att jag inte har tagit mig dit. Jag har aldrig triggats av att ha koll på exakta kilometertider etcetera. Löpningen är så mycket mer för mig. Det är en paus från småbarnslivet, en stund i naturen och ett sätt för mig att bli av med stress, ha roligt och låta tankar och funderingar komma och gå i huvudet. Kanske ska jag låta det vara så.
På Midnattsloppet hade jag en härlig löparupplevelse men blev besviken på klockan. På Tjejmilen var det tvärtom. I alla fall var det mina första reaktioner efter loppen. Med lite perspektiv på det hela är jag ändå väldigt nöjd över båda loppen. Jag gjorde det bästa efter dagsformen, fick vara med på två löparfester och lärde mig nya saker om mig själv att ta med i min fortsatta träning. Jag kommer fortsätta sikta under 50 minuter, men det är inte det viktigaste för mig – och har jag bra känsla under ett lopp eller träningspass ska jag inte bli besviken om klockan inte visar det jag hoppas.
Mina tre tips till dig:
– lyssna på kroppen och hur dagsformen är och gör ditt bästa därifrån
– sätt mål som är inspirerande och realistiska för dig, gör det du vill och inte det du tror förväntas av dig
– går inte allt som du vill, reflektera över vad anledningen kan vara och var ändå nöjd över att du har lärt dig nya saker om dig själv och din träning så att du kan förändra eller tänka om och bli nöjdare nästa gång.
Tjejmilen var varm idag. Galet varm om ni frågar mig. I alla fall var det så min kropp uppfattade loppet. Tycker inte att jag brukar ha några problem att springa i varmt väder, men idag var det inte min dag. Jag var konstant törstig och var kokhet i ansiktet en bra stund efter målgång. Känslan under loppet var inte min bästa. Det var trångt och jag fick springa fram och tillbaka för att kunna ta mig framåt. Mina ben var sega och tunga.
Jag kom i mål på 53:32, en sämre tid än Midnattsloppet, men min känsla under loppet var att jag sprang ännu långsammare, så jag blev ändå rätt nöjd. Inte mitt bästa lopp, men jag blev i alla fall glad av folkfesten innan och efter löpningen.
När jag kom hem sa mormor till Charles att han skulle säga ”grattis mamma” när jag visade honom medaljen (som han blev imponerad av). Då säger sötungen ”Grattis mamma på födelsedagen”. Barn är verkligen underbara. Tror de har haft ganska många födelsedagsfirande på förskolan senaste tiden, så i hans värld är det endast då man säger grattis.
Jag fick en ”Run Fast”-t-shirt från Intersport, men det var inte ett budskap som min kropp tog till sig idag.
Om två veckor är det dags för Tjejmilen som jag springer tillsammans med Intersport. Tjejmilen är min sista löpartävling för i år. Jag har funderat på om jag ska springa halvmaran eller Hässelbyloppet, men höstens helger är redan väldigt uppbokade för mig och Glenn och jag vill inte boka upp ytterligare en dag för ett lopp. Därför väljer jag att satsa på Tjejmilen innan jag under vintern lägger om fokus mot Stockholm marathon.
Jag har sprungit Tjejmilen några gånger tidigare. Ni som har läst min bok Viktig – från matmissbrukare till träningsförebild vet att Tjejmilen var den första löpartävlingen som jag sprang. Då var mitt mål att springa minst fem kilometer i sträck och sedan varva gå och jogg resten av vägen. Men tack vare känslan under loppet sprang jag från start till mål och gick in på en dryg timme. Jag var otroligt stolt och glad över den insatsen och jag kommer fortfarande ihåg att jag kände mig som loppets vinnare. Jag hade faktiskt segrat över mina egna förväntningar.
I år är mitt mål att definitivt springa under 52 minuter, men jag siktar på att försöka komma under 50 minuter. En gräns som jag länge har velat komma under och kommer göra mitt bästa för att få samma känsla efter målgång som första gången jag sprang. Jag vill vinna mitt lopp och jag vill nå mitt mål. För att ta mig dit hinner jag med några löppass till och håller jag mig frisk borde jag ha en bra chans. Motivationen finns i alla fall och det är ett viktigt verktyg när man ska utmana sig.
Only you can make it happen – vad vill du uppnå med din träning i höst?
Många börjar komma tillbaka efter semestern även om det (förhoppningsvis) är en hel del soliga somriga veckor kvar innan löven singlar till marken och temperaturen faller. Efter semesterns lugna tempo där det är enkelt att göra lite som man vill varje dag utan att passa tider eller stressa är det för de flesta av oss ett högre tempo som väntar runt hörnet. För att inte tappa träningen som du har kört under sommaren, eller kanske starta på nytt om du inte har tränat på ett tag, kommer här mina bästa tips för att planera in träningen i ditt liv:
1. Sätt en realistisk plan och ett mål – var ärlig mot dig själv, hur ofta kan och vill du träna? – och vad vill du uppnå med din träning i höst? Att bestämma sig för att träna fem gånger när du egentligen vet med dig att tre gånger är det som funkar bäst för dig är dumt. Sätt en nivå du kan hålla och kan du träna mer någon eller några veckor, se det som en bonus. Bättre det än att bli besviken för att du tränar mindre än vad du har planerat. Och det träningsmål som du siktar mot bör vara realistiskt utefter antalet träningspass du kan få in varje vecka. Har du ett för stort mål är det bättre att dela upp det i mindre delar och sikta mot ett delmål i taget. Då känns målet mer uppnåbart och du får samtidigt en kick för varje delmål du klarar av.
2. Skriv in träningen i kalendern – när du vet hur många pass du vill köra är det bara att portionera ut dem i kalendern. Boka in träningstiderna och prioritera din träningstid. Även när det är hektiskt kan träningen ge energi och en paus från jobbstress och familjepussel.
3. Börja lugnt och öka successivt – beroende på hur du har tränat i sommar och i vilken form du är har vi olika svårt att komma igång. Men ta ett träningspass i taget och gör det bästa av det utefter dagsform. Starta försiktigt och öka successivt när kroppen blir starkare. Genom att lyssna på kroppen minskar du risken för skador och för att tröttna på träningen.
4. Ta hjälp av instruktörer och personliga tränare – vi som jobbar på gym är där för att hjälpa medlemmar med träningen. Utnyttja oss! Våga ställa frågor och be och råd. Vi har kunskap och delar gärna med oss av den. Gå på gruppträningspass för att få inspiration och extra energi av gruppdynamiken och en peppande instruktör eller köp några timmar med en personlig tränare för extra effektiva pass i gymmet.
5. Hitta inspiration – lyssna på grym musik när du tränar, läs träningsbloggar och träningstidningar, köp nya träningskläder, testa en ny träningsform och lägg märke till hur träningen påverkar ditt liv positivt. Alla dessa olika källor till inspiration hjälper dig de dagar det är tungt och de gör träningen roligare!
Lycka till med din träning! Se på träningen som en del av ditt liv och se på dig själv som en aktiv hälsosam person. Någon som bryr sig om sin kropp och vill att den ska vara stark, stolt och smidig för att orka med alla härliga upplevelser – och alla mindre roliga saker som sker – genom hela livet. Vi har bara en kropp, ta hand om den, tänk snälla tankar och låt den bära dig framåt mot alla dina mål.
