Inlägg från Träning

Idag har Casall lanserat sin nya app – Casall T.O.D (Training of the Day). En app som innehåller många övningar både med och utan redskap för olika syften. Du kan läsa mer om appen och ladda ner den till din iPhone här. Blir intressant att se hur denna app står sig mot den pooulära Nike Training Club. Själv har jag laddat ner Casall T.O.D för att testa. Mitt första intryck är i alla fall positivt då appen är snygg och tydlig.

När vi tränar är det alltid kul med härliga träningskläder, och i ett samarbete med Casall har jag nu möjlighet att tävla ut en outfit jag har valt ut till FEM av er. Plaggen jag har valt ut är de ni ser på bilden nedan. En Casall Marble Braided Boxback 449 kr, Multi Sport bra 449 kr och Fervency 3/4 Tights 699 kr.

Förutom kläderna har jag fem gummiband att tävla ut för bra träning hemma – för inspiration hur du ska träna med bandet är det bara att följa Casalls app.

Totalt kommer tio vinnare utses i denna tävling.

För att tävla:
– berätta hur du vill att en perfekt träningsvecka ska se ut för dig i höst
– skriv vad du har för storlek i kläderna
– skriv din postadress
– mejla dina svar till tavling@sparkibaken.se, märk mejlet ”Casall”
– senast 9 september kl 18:00 vill jag ha ditt svar, då utser jag tio vinnare!

Lycka till.

 

Idag blir det en fredag i träningens tecken. Först ut är som vanligt min cykelklass på SATS Hötorget. Därefter är det säsongspremiär för min tennis (jippie!). Sedan hoppas jag på god frukost och någon timme vid datorn innan presslunch för den nya boken ”Vältränad – en handbok för den funktionella kroppen” som släpptes igår samt ett träningspass i SOMA tillsammans med Cecilia Gustafsson och Linus Johansson.

Väldigt rolig fredag helt enkelt – och ni i bloggen kommer såklart få följa med på mina äventyr då jag kommer att uppdatera från dagens upplevelser.

Tack för alla grymma frågor ni har skickat mig angående gravidträning. Det här är ett av de längsta inläggen jag har gjort i bloggen, men det är också ett viktigt ämne.

Jag upplever att många kvinnor blir extra oroliga hur/när/vad de ska träna under sin graviditet – och det är fullt naturligt, vi är rädda om det lilla livet som växer inom oss. Här kommer en guide där jag hoppas ni får svar på de flesta av era frågor vars svar jag har vävt in i min text. Gravidträning är ett ämne jag brinner för – särskilt nu när jag själv är gravid och det är härligt att kunna dela med mig av kunskap och inspiration.

Vem kan träna under sin graviditet?

De flesta kvinnor som mår bra och har en naturlig graviditet mår bra av att träna under sin graviditet. Du ska dock alltid ha en dialog med din barnmorska – berätta vad du tränar och fråga om du kan fortsätta med det. Vi är alla unika och upplever olika saker under graviditeten.

Var du van att träna regelbundet innan du blev gravid mår du bra av att fortsätta hålla igång. Du ökar chanserna för att graviditeten ska bli lättare, förlossningen bli enklare och det går smidigare och snabbare att komma tillbaka efteråt.

Har du inte tränat tidigare kan det vara bra att börja nu – men då ska du ta det försiktigt. Du kan promenera, köra lättare styrketräning och lättare konditionspass. Ta gärna hjälp av en personlig tränare så att du inte skadar dig när du är ovan.

Hur ska man träna under graviditeten?

En graviditet är inget bra tillfälle att bygga muskler och ”komma i form”. Träningen ska snarare handla om att bibehålla din styrka och kondition och må bra. Vissa perioder kommer det vara tyngre att träna och andra lättare. Många mår dåligt de första veckorna och det kan vara tufft att träna, i andra trimestern blir det oftast lättare då illamåendet släpper för de flesta och när sedan sista trimestern drar igång blir man mer otymlig, sover sämre och får lättare ont i ryggen. Alla perioder går det bra att träna i, det gäller bara att anpassa sig till det som känns bra för just dig. Ta varje dag som den kommer.

Träna med en lägre intensitet än vanligt, undvik att dra på dig för mycket mjölksyra och bli för varm. Drick vatten under träningen och ät bra med mat – gärna lite och ofta under dagen för att ge barnet och dig själv tillräckligt med energi.

Träna runt 30-60 minuter, inte längre. Trappa ner intensiteten på träningen ju längre in i graviditeten du kommer. Din intensitet under träningspasset bör ligga på en låg till medelintensiv nivå. Träna dig inte till utmattning, lägg dig gärna på en nivå där du känner att du skulle kunna prata under träningen.

Du kan gärna promenera dagligen kortare sträckor, men se också till att vila från träningen. Sista trimestern rekommenderar jag att träna så du blir varm max varannan dag (det är väldigt olika hur pigg man är på att träna här – pressa dig inte om du är trött)  och ta det lugnt varannan.

Viktigt – känns något obehagligt eller du börjar blöda, avbryt träningen!

Vad ska man träna – och inte träna – under graviditeten?

De flesta träningsformer och sporter går bra att utöva under en graviditet, i alla fall delar av den, och om man anpassar vissa övningar och lägger träningen på sin nivå. Det du ska undvika är:

• träning där du kommer upp i maxpuls (och det är svårt att undvika det även om du vill)
• elitträning
• kontaktsporter (ex brottning, boxning)
• magliggade övningar (när magen putar ut)
• sporter med snabba förflyttningar (ex många lagsporter).

I övrigt är det bra för de flesta att fortsätta träna det man är van vid sedan tidigare. Då känner kroppen igen sig och skaderisken minskar. Sedan finns det viss träning som många gravida upplever som extra skönt och det är yogaklasser anpassade för gravida, vattengympa, simning och promenader.

För vissa som vanligtvis springer går det jättebra att springa även som gravid, andra känner stora obehag. När jag väntade mitt första barn, Charles, ville jag inte springa efter det att jag såg de två blå strecken på stickan – det var nog mer mentalt än fysiskt, men senare under graviditeten kändes det enbart obehagligt så jag struntade i löpningen och ersatte den med annat. Nu när jag är gravid igen gick det bra att springa första trimestern, sedan satte foglossning stopp på mitt springande. Så – spring om det känns bra och du har klartecken från barnmorskan – annars, träna något annat. Snart kan du ge dig ut och springa med barnvagnen.

Vad funkar bra i gruppträningssalen?

Cykling/spinning fungerar för många under graviditeten – men en del känner obehag av att sitta på sadeln och då är det bättre att träna annat. Annars är spinning en skonsam och bra träningsform för gravida. Höj gärna upp styret högre för att sitta bekvämare, ta det lugnare än normalt och undvik att stå om du känner dig instabil i höften.

Coreklasser rekommenderar inte jag när magen börjar växa. Ofta ingår en del magliggande och mycket på rygg. Träna hellre coren på egen hand.

Aerobics/step/dans fungerar i början av graviditeten. Sedan är det bra att undvika hopp och allt för mycket koreografi när kroppen blir tyngre. Snabba förflyttningar i sidled kan också vara besvärligt som gravid. Enklare basklasser brukar fungera bra.

BodyCombat/box fungerar olika bra. Att enbart slå och sparka ut i luften kan fungera fint i början, mot slutet tycker jag det är många övningar i combat som är för snabba och för osäkra för gravida, och att slå mot varandra i box skulle jag också undvika generellt.

BodyPump är populärt och Les Mills har gjort en guide att läsa här så att även gravida ska känna sig trygga under klassen. Tippa gärna brädan lite i bröstlåten så att huvudet kommer högre än höften. Undvik frivändningarna i rygglåten då det krävs mycket bålstyrka och vissa upplever obehag när armarna är ovanför huvudet. Undvik utfallsstegen när det börjar kännas obekvämt, gör hellre benböj eller lägg dig ner och jobba höftlyft (det brukar jag göra). Välj magövningar som passar dig, undvik situps och gör det du kan när magen växer.

Pilates/yoga fungerar bra om du är van att träna det – berätta gärna för din instruktör att du är gravid och be om förslag på ändringar av vissa övningar. Pressa dig inte i ytterlägena.

Crosstraining/TRX/styrka fungerar för det mesta, i alla fall första delen av graviditeten. Prata med din instruktör om alternativa övningar och kolla gärna in avsnittet här under för att känna dig mer säker själv.

Att tänka på vid styrketräning

Under graviditetens första trimester brukar de flesta kunna styrketräna de övningar man är van att göra, dock med en lägre vikt. När sedan magen börjar puta ut under andra – och absolut tredje – trimestern är det bra att undvika magliggande – och för en del även att ligga plant på rygg då trycket mot pulsådern kan göra dig illamående. Vissa har även svårt att lyfta armarna ovanför huvudet, känner du obehag av det under graviditeten – undvik de övningarna.

Under graviditeten ökar hormonet relaxin i kroppen för att mjuka upp bäckenet och möjliggöra en förlossning. Vissa påverkas mer av detta än andra. Det kan vara bra att undvika ytterlägen och att inte stretcha för hårt när kroppen blir mjukare än vanligt för att minska risken för skador. Känner du av foglossning ska du dessutom undvika övningar med ojämn belastning på benen samt att stå för brett isär. En av de vanligaste styrkeövningarna är utfall, det är bra att undvika den och istället köra benböj och liggande höftlyft för att komma åt musklerna ändå.

Gör gärna flera av dina styrkeövningar i gymmets maskiner då de blir kontrollerade och det är enkelt att enbart fokusera på den muskel som jobbar. Bra maskiner som jag har tyckt om att köra som gravid är benspark, sittande lårcurl, rodd (utan bröst/mag-platta) och bröstpress. Sedan kör jag biceps, triceps och axelövningar med hantlar. Det går bra att träna magövningar som planka och sidoplanka – gärna med knäna i när magen börjar bli tung. Håll bara så länge att du känner att du får kontakt, se beskrivningar och ytterligare en magövning här. Även armhävningar går bra, gärna på knä, eventuellt med händerna på en step-låda.

Att tänka på vid konditionsträning

Mycket av det du ska tänka på här står högre upp i texten under ”Hur ska man träna under graviditeten?”. Sikta på att bibehålla din kondition – inte förbättra den. Intervaller kan vara bra att träna då kroppen får en chans att återhämta sig mellan pulstopparna – men kom ihåg att inte göra allt för höga toppar. Lagom jobbigt, inte utmattande ska det vara.

Spark i magen och avslut

Snart kommer en guide om träning efter graviditeten här i bloggen. Kan du inte hålla dig – kolla in min sajt SPARK I MAGEN där jag skriver mer om träning både under och efter en graviditet.

Gillade du den här guiden? Du får gärna länka till den från din blogg eller Facebook-sida så att fler gravida kan känna sig trygga i sin träning.

Jag har fått en del frågor om graviditet och träning och tänkte göra en guide samt besvara frågorna i ett inlägg senare i veckan, så har du någon fråga i ämnet – passa på att ställa den nu, det är bara att ställa den i kommentarsfältet till detta inlägg. Du kan också träna hemma som gravid med mig på Bejpy.se.

Det är enbart 13% av mina läsare som är gravida just nu – men som flera av er har kommenterat senaste tiden vill ni läsa om detta ämne även om ni just nu inte har bebis i magen. Många av er är föräldrar och andra försöker bli gravida nu eller hoppas bli det om några år.

Det var bra länge sedan jag tränade BodyPump, men idag fick jag ett sug och var med på 08:30-passet på Visby Träningscenter. Gravidanpassade några av övningarna; körde höftlyft istället för utfall, gjorde egna magövningar och tog det lugnare med frivändningarna. Att ligga på lådan och köra bröst känns däremot fortfarande bra. Upplever inga problem med att ligga på rygg än.

Nu – mot stranden!

I vanliga fall vaknar jag upp på måndagar till min cykelklass, men nu på semestern ser det annorlunda ut. Lite lugnare trots att det just nu är tre tvååringar i huset där vi bor. Har förresten lite ont i halsen så det är lika bra att jag inte har någon träning idag.

Om man inte tänker sig för när man tränar är det lätt att bara köra på i samma fotspår. Man går på samma pass vecka efter vecka, du tar i lika mycket – blir lagom trött men du pushar kanske inte dig det där extra eller blir så där trött som du kan bli när du tävlar. Och nej, då utvecklas du tyvärr inte så mycket heller. Våra kroppar är smarta och anpassar sig till den aktivitet vi ger den.

I mitt yrke som instruktör ser den mesta av träningen likadan ut vecka till vecka. Jag har mina pass som jag instruerar måndag, tisdag och fredag. När det sedan är dags för min egen träning gäller det därför att jag varierar mig. En gång i veckan går jag på tennis, men förutom det vill jag göra det bästa av mina en-två träningspass som finns över. Ibland blir det styrka, ibland bodypump och ibland löpning. Sedan kompletterar jag ofta de klasser jag instruerar genom att träna en muskelgrupp i gymmet innan passet. Annars har jag svårt att få till det.

Det är inte särskilt ofta jag sätter upp tydliga konkreta mål med min träning. Kanske för att jag just nu tränar för att må bra, jag siktar inte på att förändra min kropp på något sätt eller klara av något särskilt. Just nu är det bra som det är. Kanske är det småbarnslivet som gör att jag just nu inte är motiverad att förbättra min styrka eller springa en sträcka på en viss tid. Om något år kan det se annorlunda ut. Mitt fokus denna sommar är att må bra och träna på som jag gör.

Det som peppar mig att gå iväg till träningen är att jag vet hur skönt det är – även om det ibland tar emot innan. Det bor en liten latmask i oss alla. Det som peppar mig att ta i ordentligt när jag tränar är att jag vet att min träningstid är begränsad och därför vill jag göra bästa möjliga av den. Till mina morgontränande deltagare brukar jag peppa genom att påminna dem om att de valde att ställa väckarklockan tidigt för att komma och träna – då är det lika bra att få ut maximalt av träningen, även om man är lite seg och trött. När träningen är slut är det en underbar känsla att känna sig stark och att man faktiskt har klarat mer än vad man kanske trott.

I mitt yrke som instruktör peppar det mig att se hur deltagare utvecklas och hur de utmanar sig själva. Dessutom blir jag peppad av att bli den bästa instruktör jag kan bli då jag alltid haft stora ambitioner med mitt instruerande. Redan när jag var 16 år drömde jag om att stå på en konventscen, även om jag då aldrig trodde att det skulle ske. Och nu har jag fått presentera på flera olika konvent, varav Nike Blast tre gånger. Det är häftigt när drömmar slår in.

I löpningen peppar det mig att träna regelbundet då jag vet hur kämpigt det är varenda gång jag har haft ett uppehåll på några veckor. Springer jag någon gång i veckan blir löprundorna roligare och kroppen orkar mer. Sedan har jag faktiskt ett tidsmål som jag vill uppnå på milen, men jag har inte satt något slutdatum på det målet och jag lägger inte ner tillräckligt med löpartimmar för att målet ska uppnås. Men vem vet, det kanske kommer …

Slutligen vill jag bara säga att det är väldigt individuellt vad som peppar oss – och det gäller att hitta ens egen drivkraft. Någon annan kan inte säga varför du ska träna, du måste själv känna det. Annars kommer träningen rinna ut i sanden. Du tränar för din egen skull, inte någon annans.

Inspiration till detta inlägg kom från ”Sätt en rubrik i min blogg”. Hoppas att du fick svar på din fråga Frida.

Jag har glömt att berätta (eller jag väntade snarare på lite bildmaterial) om i torsdags när jag var inbjuden till premiären av B.A.B.Y – ett nätverk för tjejer som jobbar med träning eller har träning som passion. Initiativtagare är Malin Nylén, chefredaktör på Sportguiden. Det var en väldigt trevlig träff och jag fick möjlighet att träffa nya människor vilket är det roligaste med mingel.

Nästa inbokade träff är i september – och då vankas modevisning, är du sugen på att bli inbjuden tycker jag du ska kontakta Malin via Facebook.

Ibland när man slår på teven upptäcker man små pärlor. Ett kort reportageprogram om en gympagrupp med 90-plussare gjorde mig rejält inspirerad. Deltagarnas glädje och energi var fantastisk och de kände ansvar mot varandra att gå på alla träningspass tillsammans. Det är aldrig för sent att lära sig och att röra på sig dagligen mår vi bra av oavsett ålder. Det gäller bara att anpassa träningen efter målgruppen.

I utlandet tycker jag det är rätt vanligt med hotell som har en kock vid frukosten för att göra omelett eller liknande till gästerna. Men i Sverige är det inte lika vanligt. På Clarion Hotel Post i Göteborg fanns det däremot en kock som stod redo att leverera omeletter efter önskemål. Det fanns ett stort utbud av ingredienser och jag valde ost, tomat och stekt svamp i min. Underbart gott till frukost. Detta får gärna fler hotell införa tycker jag.

Men det var gårdagens frukost det. Idag är det i vanlig ordning hemmafixad frukost med yoghurt och müsli innan morgonens träning och smörgåsar och juice efter passet. Efter två dagar med mycket stillasittande blir det idag väldigt mycket motion. Jag har redan instruerat ett cykelpass och även ikväll instruerar jag. Mitt på dagen väntar även en pressträff där vi ska springa, så det är bra att jag har vilat i två dagar.