Jag älskar när föräldrar också öser på för fullt i leken. Då tycker barnen att det blir extra skoj.
Är det svårt att få barnen att börja röra på sig? Ta med dem ut i skogen. Där finns så mycket som inspirerar till rörelse och det är rätt svårt att hålla sig stilla. Klart att man vill utforska en spännande stig, hoppa mellan stenar, balansera på en rot eller sparka på kottar. Dessutom doftar det underbart, fåglar kvittrar, ljuset bildar spännande mönster mellan grenar och trädstammar, små djur prasslar och det är som att befinna sig mitt i ett äventyr om man släpper fram fantasin. I helgen testade jag och barnen en timme Trailfamily som Team Nordic Trail anordnar i Ursvik – skogen där jag och Glenn gärna springer sedan vi flyttade till hus.
Vi går som krabbor för att stöka eller städa upp konerna.
Aktiva lekar med familjen
Nu var vi inte mitt inne i skogen med alla barn, vi höll oss på den stora ängen nedanför samt gjorde endast något ryck in i skogen mot slutet av timmen. Jag hade gärna varit mer inne i skogen och lekt tillsammans med barnen där, men vi hade samtidigt skoj på fältet där vi sprang oss svettiga under lekar som kull, städa-stöka och springa och lämna eller hämta ”diamanter” inne i en skattkista.
Tilde i full fart mitt i leken.
Det blev en härlig stund tillsammans med barnen och övriga familjer. Perfekt nivå på träningen för mig som tog det rätt lugnt med intensiv träning i helgen, och perfekt nivå för barnen som hade stora leenden, svett i pannan och fick vara aktiva tillsammans med andra barn.
En glad Charles!
Lycka när det stod en brandbil på parkeringen. Ställ er som brandmän sa jag till barnen …
Jag har haft en rätt intensiv träningsvår. Först öste jag på inför Paris Marathon och efter loppet var motivationen fortfarande på topp och kroppen var pigg. Så även om jag planerade in att ta det något lugnare blev det ändå högre växlar. Sista veckan har jag dock varit rätt trött. Mycket på grund av pollen – och värmen (men den tar jag tacksamt emot!) – men också för att kroppen behöver en paus. Redan förra helgen bestämde jag mig för att lämna träningen fritt på helgen och jag har lördag och söndag anpassat mina aktiviteter efter vad som har känts bra. En tänkt morgonjogg blev idag istället en promenad. Och igår, då var i och för sig träningskläderna på, men mer som skön slapparlördag-outfit när vi var på sonens fotbollscup, testade Trailfamily samt spelade tennis ute på sommarstället. Låter mer intensivt än det var, snarare var det spontana rörelser när tillfälle och vilja fanns. Nu samlar jag kraft inför nästa vecka.
Lek med Tilde när vi hejar på storebrorsan på fotbollsplan.
Träningssummering v 19
Mån – cykel 45, tennisträning på kvällen (check, check)
Tis – transportträna till jobbet (check, blev 11 km morgonjogg)
Ons – tennismatch på kvällen (inställd match, sprang istället intervaller på lunchen)
Tors – löpning i Ursvik, tennisträning(lugn löpning i Ursvik 12,5 km, kroppen rätt sliten. Ingen tennisträning)
Fre – cykel 45 (check)
Lör – lämnar öppet för spontanitet (Trailfamily)
Sön – lämnar öppet för spontanitet (vila)
Mycket lek och bus med familjen i helgen. Aktiv lek är det bästa!
Känsla: Trött kropp och tungt att andas när jag har tränat ute. Trots detta kan jag inte låta bli att vara ute i naturen som just nu exploderar av blommor och är så fantastiskt vacker. Vill bara vara ute och röra på mig och njuta av dagen.
Träningsplanering v 20
Mån – cykel 45, tennisträning på kvällen
Tis – tennismatch på morgonen
Ons – intervaller på lunchen
Tors – transportspringa till jobbet, tennis
Fre – cykel 45, tennis
Lör – tennisträning
Sön – vila
Det finns inget godare än när man plockar saker ur ens egen trädgård och äter. Nu är det inte jag som har planterat rabarbern som just nu frodas i en hörna av trädgården. Det är de tidigare ägarna. Men nu får jag njuta av att gå och bryta av några stjälkar och göra bland det somrigaste i smaker – rabarberpaj. Spröda, rosafärgade och mycket smak. En perfekt bas i paj. Och extra mysigt att baka paj blir det när dottern är med.
Frysta hallon och rabarber från trädgården.
Extra gott när rabarbern har vuxit hemma i trädgården.
Gör så här: Gå ut i trädgården och plocka några rabarberstjälkar. Skiva upp den i små slantar. Sätt ugnen på 175 grader och plocka fram smöret så det får rumstemperatur. Smöra en pajform. Häll i rabarber och frysta hallon. På med potatismjöl, kardemumma och kokossocker och blanda runt.
I en annan bytta, häll i havregryn och vaniljsocker. I med smöret och knåda med fingrarna tills det är fördelat och det blir som ett klibbigt crunch. Eventuellt i med en skvätt vatten. Fördela sedan smuldegen över bären och frukten och sätt in pajen i ugnen cirka 20 minuter.
Tilde är snabb på att provsmaka, toppingen går att äta även om den är varm när pajen precis kommit ut ur ugnen.
Njut av sommarfika med en skvätt vaniljvisp, glass eller grädde. Och drick gärna en kopp kaffe till. Så gott!
Rabarberpaj med hallon och smuldeg. Serverat med vaniljvisp.
Springa intervaller på bana är ett roligt sätt att öka tempot i löpsteget och förbättra flåset. Fördelen med intervaller är att träningspasset blir hyfsat kort. Det går därför att lägga in under lunchen eller som en rolig grej efter jobbet. Extra skoj är det om man är fler som tränar tillsammans. Alla kan ta det i sin egen takt men jag upplever att man höjer sin egen intensitet när andra är med. Och då blir träningen extra effektiv.
Intervaller på bana. Här kan du flyga fram!
Intervalltips
Välj om du ska springa en viss tid eller en viss sträcka.
Bestäm antal intervaller samt hur lång vila du tar mellan varje.
Våga pressa upp pulsen, det ska vara flåsigt att springa intervaller, annars ger de inte effekt. Men kom ihåg att du snart får vila, så våga ta i.
Spring tillsammans med andra för att peppa varandra, men låt alla springa i sitt eget tempo.
Börja och avsluta alla intervaller med lätt jogg.
Det känns proffsigt att springa på bana. Och det är enkelt att se hur långt man springer.
I mitt intervallpass joggade jag som uppvärmning drygt 1,5 km till Stora Mossens IP. Där blev det 5 varv runt banan, alltså 400 m, med cirka 45 sekunder-60 sekunders gåvila mellan varje. Som avslutning blev det 2 st ännu snabbare intervaller på 200 meter. Sedan tog jag en omväg tillbaka på kontoret och totalt blev min runda cirka 7 km. Ett perfekt lunchpass med kvalitet i form av intervallerna.
Jag vet inte om det är pollen, troligen, eller en lätt förkylning även om kroppen känns frisk i övrigt, men jag har varit rejält snuvig ett par dagar. Men åh, så härligt det är att det börjar bli varmt och jag bara vill vara utomhus. Får så mycket energi!
Tennissäsongen utomhus är igång!
Träningssummering v 18
Mån – cykel 45 (check)
Tis – morgonjogg, tennismatch på kvällen (ingen jogg, men väl en tennismatch som jag vann)
Ons – transportträna till jobbet (check, 11 km löpning till jobbet)
Tors – tennis (check)
Fre – cykel 45, tennis (check)
Lör – STHLM Trail Run 5 km (check)
Sön – vilodag(tennismatch)
Känsla: Lite halvsegt efter onsdagens löpning när jag blev så snuvig och jag drog ner på intensiteten på resten av veckans pass.
Träningsplanering v 19
Mån – cykel 45, tennisträning på kvällen
Tis – transportträna till jobbet
Ons – tennismatch på kvällen
Tors – löpning i Ursvik, tennisträning
Fre – cykel 45
Lör – lämnar öppet för spontanitet
Sön – lämnar öppet för spontanitet
Tilde mitt i barnloppet under STHLM Trail Run 2018. Foto: Ryno Quantz.
STHLM Trail Run, Sveriges största traillopp, blev en helt fantastisk dag. Nära 4000 anmälda, strålande solsken vilket gjorde att humöret steg på alla och såklart – en massa löparglädje. Jag är så tacksam att jag har möjlighet att jobba med något jag verkligen brinner för vilket är att få andra människor att röra på sig (gärna tillsammans) och att få dem glada och må bra.
Superstolt Charles som kom på plats 4 i barnloppet.
STHLM Trail Run barnlopp
Under STHLM Trail Run sprang jag barnlopp tillsammans med barnen. Eller, jag sprang mest med Tilde. Charles vill gärna springa så fort som möjligt och komma i mål först, så han drog av i en rasande fart på egen hand. Och det lönade sig. Han gled in i mål på en fjärdeplacering. Det var en otroligt nöjd Charles som mötte mig och Tilde i mål en stund senare. För hon och jag, vi tog mer tid på oss. Tilde var en av de yngsta ute på banan och för henne handlar det om att springa och gå lite om vartannat. Mot slutet i skogen ramlade hon och blev ledsen. Men efter att hon fick lite skjuts på min rygg några meter, då blev hon glad och fick ny kraft in i mål. Och stoltheten i hennes blick när hon får medaljen. Det är så fint, älskar att hon har känslan av att hon har vunnit loppet.
Tilde fick lite skjuts när hon ramlat och slagit sig i skogen. Foto: Ryno Quantz.
STHLM Trail Run 5 km
Efter barnloppet åkte barnen hem med mormor och morfar som var på plats. Själv fortsatte jag att plåta, filma och skriva i sociala medier för loppets räkning. Och en stund senare, då var det dags att ställa sig på startlinjen igen. Med min kamera i högsta hugg sprang jag 5 km-banan. Det var fantastiskt att se alla som kämpade sig igenom banan. Det var lerigt på sina ställen, utmanande brant på andra. Men mest var det bara vackert. Vitsippor. Solljus. Kottar och mjukt underlag. Hur mysigt som helst!
Vackert att springa i skogen, även om det var rätt lerigt på sina ställen …
På toppen av den tuffa slalombacken.
After Run
När jag hade spurtat in i mål, då hängde jag på After Run i evenemangsområdet, snackade med löpare, hjälpte till att plåta vid selfieväggen, fotade alla vinnare från de olika distanserna 5, 10 och 20 km samt lyssnade på trubaduren som spelade.
Vilken vårfest det blev! En fantastisk lördag fylld av rörelseglädje. Nu ser jag fram emot näst lopp i STHLM Challenge-serien: STHLM 10. Totalt är det fyra lopp: STHLM Trail Run, STHLM 10, STHLM Urban Trail och STHLM Xploration Run. Alla med fokus på upplevelse vilket är något jag går igång på. Tider kan jag tycka är rätt så ointressant, men att samla upplevelser och intryck. Det gör mig lycklig. Och energin som dessa evenemang ger, det gör att jag snart vill dra på mig löparskorna igen.
Mina barn älskar att springa barnlopp. Vi tränar tillsammans inför och har roligt både innan, under och efter loppet. Nu har säsongen inletts med vårt lokala lilla lopp Solhemsvarvet. Snart väntar STHLM Trail Run och såklart Minimaran!
Jag sprang tillsammans med Tilde under Solhemsvarvet och lät henne bestämma tempo.
Nu är inte bara min springsäsong igång, även barnen kutar gärna så fort de får chansen. Barn gör som vuxna gör, och när jag drar på mig träningskläderna och springskorna, då vill oftast mina barn också haka på. De är för små för att följa med på mina långa pass, men de är nöjda med att mamma får springa först (och barnen stannar hemma och hoppar studsmatta i trädgården med pappa), och när jag kommer tillbaka, då tar vi tillsammans några varv runt kvarteret. Barnen får bestämma tempo, sträcka och när de vill pausa. Jag vill att det ska kännas kravlöst och roligt, och att de får göra det på sina villkor. Det är då jag tror att vi bygger grunden för en bestående vana.
Springa barnlopp
Förutom att vi springer själva får barnen springa en hel del barnlopp. Barnens stora mål, som de ofta pratar om, är Minimaran. De var med redan förra året och de kommer fortfarande ihåg just det loppet. Det mäktiga i att springa i mål på Stadion med alla människor, den stora målbågen och allt ståhej runt omkring. Det har satt sina spår på ett positivt sätt. På lördag springer barnen STHLM Trail Runs barnlopp i skogen på 900 meter. Och i måndags, på Valborg, då deltog de i vårt lokala lopp – Solhemsvarvet – under Valborgsfirandet på Gläntan i Spånga. En dryg kilometer genom Spånga Hills. En ganska så utmanande bana med många backar, men jag sprang tillsammans med Tilde och lät henne bestämma takten. Vi sprang, vi joggade, vi promenerade och vi pausade om vartannat. Charles däremot, han är så pass stor att han vill springa själv, och han vill gärna komma först. Han stack iväg med några andra grabbar i täten, och sedan såg jag inte honom förrän efter mållinjen. Det jag dock är glad över, det är att även om hans mål är att vinna är han lika stolt när han får sin medalj oavsett om han kommer in en bra stund efter den som först kommer i mål.
Charles spurtade på upploppet.
Vill du springa barnlopp tillsammans med dina barn, här kommer mina tips!
Inför loppet, visa bilder från loppet, prata om loppet och inspirera barnen till att vilja vara med
Finns det ett vuxenlopp samma dag, var gärna med på det och låt barnen heja på dig vid sidan av tillsammans med någon annan vuxen, gör dagen till en gemensam utflykt
Låt barnet styra tempo och pausa när hen vill, viktigt med en positiv upplevelse från loppet
Heja fram alla barn när du springer, inte bara ditt eget, då alla inte springer med sin förälder – detsamma gäller såklart åskådare
Lägg inget fokus på placering, lägg fokus på hur grymma ni var som kämpade hela vägen till mål
Ge varandra en kram, high five och fira efter målgång, låt barnen få uppleva magin när man känner sig som en vinnare oavsett hur lång tid det tog att komma i mål!
Jag älskar träning som är enkel att genomföra. Att träna hemma tar bort flera av hindren som kan sätta käppar i hjulet. Du behöver inte transportera dig någonstans och du kan träna när du får en lucka i vardagen. Jag är helt kär i vårt hemmagym som du vet. Jag har ett löpband som jag älskar, eftersom löpning är en favorit när det kommer till konditionsträning för mig. Men vad är egentligen bäst när det kommer till konditionsmaskiner? Jag har dykt ner i en jämförelse mellan löpband vs crosstrainer vs cykel vs rodd.
Jag önskar att alla hittar en plats för rörelseglädje i sitt hem, oavsett om det är ett helt garage eller en hörna i vardagsrummet.
Löpband
Tycker du om att springa är löpband en bra investering. Perfekt för intervaller eller är utomhusmiljön gör det svårt för dig att träna, oavsett om det är på grund av kyla eller för mycket pollen i luften. Kan du inte springa fungerar det även att promenera raskt på bandet. Tänk på att det finns många olika varianter av löpband, jag rekommenderar att lägga en extra slant för att få ett rejält band som är stabilt, har bra motor och är relativt brett. Är det för dålig kvalitet på bandet, då kommer du sluta använda det. Ett löpband är en investering, men ger så mycket tillbaka!
Intervaller är min favorit att träna på löpbandet.
Crosstrainer
På gym ser jag ofta tjejer (ja, faktiskt nästan enbart) som står och hänger på en crosstrainer eller någon form av stepup-maskin. Kanske läser de en tidning eller bok samtidigt eller håller blicken fäst vid sin mobilskärm. Intensiteten är inte särskilt hög, de är knappt närvarande i det de gör och de får troligen inte särskilt hög effekt av sin träning. Det beror såklart på vad de har för mål med sin träning, men personligen tycker jag att det finns både bättre och roligare sätt att få in fettförbränningsträning, vilket troligen är vad de försöker uppnå. Men en crosstrainer kan vara riktigt effektiv och bra. Den är skonsam då det inte blir några stötande rörelser, som på ett löpband och du kopplar in hela kroppen i rörelsen. Så tycker du om crosstrainers, välj det, men se också till att träna effektivt på den!
Tummen upp för träning hemma!
Cykel
Som cykelinstruktör i snart 20 år älskar jag att trampa i takt till musik. Gärna i grupp, men att köra på hemma till egen musik och välja det man själv går igång på är fantastiskt. Höj volymen och variera mellan stående och sittande samt jobba med olika typer av belastning och tempon. Cykel är effektivt, skonsamt och funkar för de flesta.
Rodd
Vem blev inte helt kär i roddmaskiner efter att ha sett den snygga (liknande denna) som syntes frekvent i de första säsongerna av House of Cards. Rodd är perfekt för att involvera hela kroppen i konditionsträningen. Överkroppen får jobba lika mycket som benen och du kommer snabbt upp i hög puls. Enkelt att få effektiv träning på kort tid med andra ord. Träningen är relativt skonsam.
Vi turas om med att köra kondition på löpband samt styrkeövningar på golvet hemma.
Slutsats och sammanfattning
Vad som är bäst för dig vet bara du, alla maskiner är bra om de används. Står de oanvända, då är alla värdelösa. Utgå från vad du tycker är roligast. För är det roligt, då blir det lättare att genomföra träningen ofta. Och det är när träningen blir ett bestående inslag i livet som du får hälsoeffekter och har störst chans att nå de mål du vill. Har du utrymme i hemmet, investera gärna i en konditionsmaskin så har du längre inga ursäkter för att hoppa över träningen. Lycka till med din hemmaträning, och är du sugen på nya träningsredskap för din konditionsträning, kolla in utbudet här.
