Igår kväll var jag och spelade tennismatch i damstegen som jag är med och tävlar i. Jag har spelat tre matcher hittills i år – och vunnit alla tre. Jippie! Igår blev det bra spel, en del riktigt roliga bollar och såklart lite extra roligt att vinna. Slutresultat 9-5. Förra året gick det inte lika bra i mina matcher, så jag är glad att få spela bra detta år.
Tennis i Thailand tidigare i vinter.
Casall är bra på att inspirera till träning i kombination med att de säljer träningskläder och träningsredskap. Under februari månad har de haft kampanjen #timetowow som Hannah Andersson från Metro har frontat. Casall har varje dag bjudit på träningsinspiration med övningar och tips. Jag har inte tränat efter programmet, har haft fullt upp med min egen träning, men när jag såg att Casall ordnade ett Time to wow-event igår söndag bokade jag in mig. Och vilken vitamininjektion det blev. Två timmar fyllda av inspiration.
Härligt att träffa Linda i lokalen. Vi fick några sköna skratt mitt under träningen när vi dunsade in i varandra.
Först ut var Johanna Andersson, en av mina absoluta favoritinstruktörer, som körde ett Rocking Fit-pass med oss. Ett pass där vi jobbade i olika block med rörlighet, styrka, kondition och att utmana oss själva på den nivå vi befinner oss.
Haha, jag hade vissa utmaningar med några övningar. Rörligheten och balansen är inte alltid den bästa, men jag gjorde så gott jag kunde och som ni ser har jag i alla fall ett leende på läpparna. Genom träning blir vi bättre.
När träningen var över tog Cecilia Duberg, psykolog och coach, över ordet. Hon pratade om hjärnans makt över oss och hur vi genom att tänka rätt och fokusera på det vi mår bra av se till att vi får in mer sådant i vårat liv – så vi mår ännu bättre och tar oss dit vi vill. Cecilias tips:
– skriv ner tre bra saker du har gjort varje kväll, då blir det något du tar med dig när du ska somna och du har större chans att vakna med bra tankar morgonen efter
– meditera en stund varje dag, fokusera på andningen och att hålla fokus
– stressa inte, då går reptilhjärnan igång och alla försvarsmekanismer, ta det lugnt så är det lättare att fatta bra/rätt beslut
– träna och ät som du mår bra av
– skriv dagbok, reflektera över vad du gör och hur du mår
– lev efter 3-1-regeln. För varje negativ tanke – kontra med tre positiva!
Bra tips!
Avslutningsvis blev det en stunds meditation och vi fick möta Lyndelle Palmer Clark, som är grundare till Rocking Fit, ett program för att vi ska må ännu bättre och inkluderar allt från träning och mat till hur vi tänker och agerar.
Min sprudlande SATS-kollega Sara var också på plats. Och Eva som jag lärde känna på SAFEs PT360-utbildning, men hon hamnade inte på bild …
Det här är den sista av mina rehabövningar där mitt fokus är att stärka upp rumpan samt muskler runt höften. Snart får ni ett inlägg med alla övningar samlade.
Gör så här:
– stå med fötterna ihop och håll medicinbollen mot bröstet
– ta ett stort steg ut åt sidan, böj i benet som kliver ut, tryck bak rumpan och pressa bollen framåt med raka armar, även om kroppen faller fram lite – ha rak stark rygg genom hela övningen
– tryck dig tillbaka till startpositionen, upprepa 6-8 repetitioner per ben innan du byter sida.
Benböj är en riktig klassiker. Den variant som jag kör just nu i mitt rehabprogram är en något bredare och djupare variant med boll som vikt. Mitt fokus är att spänna rumpa ordentligt på väg upp.
Gör så här:
– stå bredare än höftbrett, tår och knän pekandes lätt ut åt sidan
– sätt dig bakåt neråt med rak fin rygg
– tryck upp benen till stående position
– tryck upp bollen mot taket
– sänk bollen igen och upprepa övningen.
Smidig övning som går att utföra var som helst, och har du ingen medicinboll som jag har på bilden funkar det med viktplatta eller något tungt föremål.
Tjoho! Nu har jag bokat startplats i Oakley New York Mini 10k. Ser fram emot 10 härliga kilometer på Tjejmilen i New York i Central Park i sommar. Dessutom verkar det som att jag får sällskap i spåret. Nu är den stora frågan – ska jag köra blå/gul outfit som förra gången eller våga gå utanför ”svensk som springer i New York”-känslan. Fast det var trevligt att vara svensk i spåret, många som hejade på en.
NYRR Mini 10k i Casall-outfit 2012.
En av mina övningar för att träna upp rumpan är en typ av utfallssteg. Jag har svårt att hitta rumpmuskeln här men blir allt bättre på det. Har testat att lägga upp det bakre benet på en stepup-bräda enligt tips från min sjukgymnast och det funkar faktiskt bättre. Då upplever jag att jag får mer kontakt.
Gör så här:
– stå höftbrett och håll en medicinboll eller viktskiva rakt fram med händerna
– ta ett stort kliv framåt med ena benet
– sänk dig ner så att det är runt nittio grader i främre knäet
– stå nu stilla och bara böj och sträck på det bakre benet runt 6-8 repetitioner, se till att spänna rumpan
– byt ben och upprepa.
I denna övning får dels det främre benet jobba statiskt och dessutom blir det fokuserad träning på det bakre benets rumphalva. Helst ska överkroppen vara rakt upp mot taket, men i mitt fall när jag har ont i höften ska jag böja mig lite framåt så det inte gör ont där när jag jobbar.
Jag älskar att min träningsgarderob inte enbart innehåller rosa och svart (även om den gör det till 80 procent – typ). På cyklingen tidigare idag var det i och för sig just de färgerna jag hade på mig, men på den efterföljande tennisen gick jag all in på den tennisbollsgula nyansen och färgen återkom på allt från tightsen från Moja tennis, till toppen från Röhnisch och överdragströjan från Björn Borg.
Här är lite mer träningsinspiration med tema gult är inte fult – passar perfekt en grå vinterdag som denna: linne Adidas by Stella McCartney, jacka Röhnisch, jacka (rea!) Nike, väst Nike, skor Merrell, svettband Björn Borg och tenniskjol Adidas by Stella McCartney.
Planka går att variera i det oändliga. En planka som jag nu har i hemläxa att göra varannan dag för att stärka upp runt höft och jobba rumpa är en planka med benlyft.
Gör så här:
– balansera kroppen på underarmar och tår, spänn coren för bra stöd
– lyft kontrollerat ett ben uppåt med flexad fot, sänk kontrollerat igen
– byt ben.
Denna övning gillar jag. Jag får bra kontakt med rumpan samtidigt som coren jobbar effektivt. Viktigt att ha kontroll i rörelsen, annars förlorar övningen sin effekt.
När jag tränar mina styrke-/rehabövningar ska jag helst vara barfota för att även fötterna ska aktiveras på ett annat sätt än när de är inlåsta i ett par skor. Men då jag inte gillar att vara helt utan skor tränar jag med Studio Wraps från Nike på fötterna. De är lite som mina barns mockasiner och har bra fäste undertill samtidigt som de låter fötterna röra sig fritt.
Nu ska jag strax iväg till gymmet för att först träna själv och därefter instruera ett gäng mammor i StrongMama. En av övningarna jag kommer att träna är draken med medicinboll.
Gör så här:
– stå på ett ben och håll bollen i raka armar
– fäll överkroppen framåt och benet bakåt, se till att flexa foten och försök hålla höften vinklad mot golvet hela tiden
– jobba tillbaka mot startpositionen och avsluta med att sträcka armarna mot taket och dra knäet upp mot kroppen.
Jag upprepar 6 gånger per ben och gör det hela 4 varv. För mig är det stor skillnad i balans mellan de olika benen. Benet där jag har problem med höft och rumpa är mycket mer instabilt än det andra. Men det är bara att göra övningen långsamt, och efter ett par repetitioner brukar balansen bli bättre.
Du tränar stora delar av kroppen – core, ben, rygg men såklart även rumpa!
Mitt besök hos sjukgymnasten bjöd idag på en oväntad upptäckt – min rumpa var alldeles avslappnad och inte alls spänd och arg när jag fick behandling. Ibland svarar min kropp snabbt på behandlingar – det har jag varit med om tidigare – men det känns ändå lite väl positivt att kroppen skulle bli så pass bättre efter att jag kört mitt nya styrkeupplägg två gånger. Men vem vet, musklerna kanske börjar fatta vad jag vill att de ska göra. Hur som helst, jag fortsätter med mitt program och hoppas att nästa veckas besök bjuder på samma trevliga upplevelse. Då verkar det som att det går åt rätt håll.
Har fotat övningarna här hemma nu, så var beredda på extra mycket rumpfokus i bloggen närmsta dagarna. Vi kör en övning i taget så att jag kan skriva lite längre om var och en. Något jag gör dagligen just nu – rumpstretch. Här känner jag fortfarande stor skillnad i stelhet på höger och vänster sida.
Nu ska jag hämta hem mina ungar, har lovat dem en tur till lekparken.
Skönt att stretcha ut stela muskler. Tröja Craft, tights Casall, skor Studio Wrap – Nike.