Höftlyft är en övning jag gärna gör när jag tränar. Precis som knäböj jag skrev om förra veckan går höftlyft att göra var du än befinner dig, bara du kan … Läs mer
Höftlyft är en övning jag gärna gör när jag tränar. Precis som knäböj jag skrev om förra veckan går höftlyft att göra var du än befinner dig, bara du kan lägga dig ner på golvet.
I den enklaste varianten, bra för nybörjare samt gravida, är att ha båda fötterna i golvet. Har du tillgång till en bänk eller en boll kan du lägga upp benen på den för att få en jobbigare variant. Det går också att använda TRX-band och sätta fötterna i för en instabil variant som ställer högre krav på konroll.
I övningen tränar du främst stora sätesmuskeln (m. gluteus maximus) och baksida lår (hamstrings). Bålmuskulaturen hjälper också till att stabilisera.
Höftlyft – grundövning
Höftlyft – grundövning
Gör så här:
– ligg på rygg och placera fötterna höftbrett i golvet
– spänn bål och ben och tryck upp höften mot taket
– håll emot på vägen ner och vänd övningen innan rumpan vilar i golvet
– upprepa.
Höftlyft med benspark
Höftlyft med benspark
Utgå från grundövningen, men när du är i toppläget sträcker du ut ena benet. Sträva efter att hålla höften på samma nivå hela tiden. Byt ben. Ett annat alternativ, och ännu tyngre, är att sträcka ut ena benet från start och lyfta höften med enbart en fot i golvet.
Höftlyft med snabba fötter
Höftlyft med snabba fötter
Vill du få in snabbhet och spänst i övningen, utgå från grundövningen, stanna i toppläget. Försök nu hålla höften så stilla du kan samtidigt som du snabbt lyfter varannan fot, jobba så snabbt du kan med bibehållen teknik.
Om du har tillgång till boll:
– ligg på rygg och ha raka ben med bollen nere under hälarna eller vaderna
– tryck upp höften mot taket och försök jobba så rakt upp som möjligt, eftersom bollen är instabil får magen jobba mer med att hålla balansen
– vill du kan du även stanna uppe i toppläget och dra in bollen mot rumpan genom att böja i knäna, detta känns rejält i baksida lår
– håll emot på vägen tillbaka.
Lycka till!