Denna vecka har jag upptäckt ett fantastiskt sätt att ta mig till jobbet från huset – nämligen att springa. Jag kommer inte göra det varje dag, men hoppas på ett par transportlöpningar per vecka till eller från. Tidsmässigt tar det cirka 10 minuter längre tid än att jag åker kommunalt, men med tanke på att jag vinner mycket träningstid är det jag som går plus och spar totalt sett mer tid. Ser fram emot vårens löprundor.
Träningssummering v 2
Mån – cykel 45 min (check)
Tis – transportlöpning till jobbet (check, sprang dessutom även hem ifrån jobbet – totalt blev det 17 km)
Ons – styrketräning(hoppade styrkan, valde att transportspringa till jobbet idag med … men nu bara ena vägen)
Tors – intervaller(nej, tyvärr hann jag inte med mina löpbandsintervaller denna vecka, valde att vicka på en cykelklass istället)
Fre – cykel 45 min, tennis på kvällen (check och check)
Lör – vilodag(7 km morgonjogg)
Sön – långpass(inget långpass tyvärr, däremot körde jag veckans vilodag här)
Känsla: Jag har inte fått in den dosen löpning som jag önskade, och det ekar tomt av styrka. Men att det blir mindre av någon en vecka här eller där gör ingenting. Särskilt inte när jag vet anledningen. Och jag är väldigt glad över den transportträning jag har fått till, den bidrog till bra rörelse även när jag inte hade tid till annan träning.
Träningsplanering v 3
Mån – cykel 45 min
Tis – transportlöpning till jobbet, alternativt att jag springer hem
Ons – vilodag
Tors – intervaller, tennismatch på kvällen
Fre – cykel 45 min, tennis
Lör – vilodag
Sön – långpass med sällskap
Garaget innan starten av renoveringen samma morgon som vi flyttade in i huset, 29 december 2017.
Samma dag som vi flyttade in i huset började vi även att renovera hemmagymmet. Bara några timmar efter att vi fått nyckeln till huset sågades dörren som ska gå mellan gymmet (nuvarande garaget) och hallen upp. Så här är status just nu i vårt gym i garaget – och så här går mina tankar framåt.
Väggen där speglarna nu sitter innan väggarna målades vita.
Gym i garaget
Att placera ett gym i garaget är det många som gör. Det är ofta lite svalare där, det är ofta bättre takhöjd och det brukar finnas en yta som har plats för vikter, kanske någon konditionsapparat och någon bänk. Vad man själv har för behov och intresse av gymmet får avgöra vad man placerar i det.
Dörren till hallen sågas upp!
Vi har höga ambitioner med vårt hemmagym i garaget. Och nu börjar jag se framför mig hur snyggt och bra det kommer att bli. Även om det just nu fortfarande mer är en arbetsplats än ett gym … men se på bilderna, väggarna är spacklade och målade. Dörren är på plats och den stora gymspegeln vi har köpt är upphängd. Nu är nästa steg att lägga ut golv och bygga en garderob i ena hörnan för att dölja några rör och möjliggöra förvaring av yogamattor och annat – samt att det kommer komma en diskbänk med ho för att ta vatten. Och snart … om bara ett par veckor … får jag äntligen börja fylla själva rummet med innehåll, och det är det jag längtar mest efter!
Här är dörröppningen på plats i hemmagymmet samt att kaklet runt kranen är borta.
På att göra-listan:
Lägga ut golv
Sätta upp lampor i taket
Sätta upp lister
Fixa med draperi över garagedörrarna
Montera garderob för att täcka rören samt få förvaring
Dekorera vägg
Sätta upp bänk och diskho
Ordna högtalare
Inreda med gymutrustning
Fixa med alla små detaljer som gör det där lilla extra …
Nu är väggarna vita och den stora spegeln är på plats. Resterna från dess transport tar just nu upp stora delar av rummet … men snart transporteras det bort.
Här kan du läsa övriga delar i serien om att bygga hemmagym:
Tidsbrist, ointresse eller sjukdom? Träningen flyter inte alltid på lika lätt som vi vill. Då är det bra att det finns lösningar för att ta sig förbi hindren. Här är mina bästa tips på några av de vanligaste ursäkterna till att vi inte tränar. För visst vill vi ta oss över träningshindren!
Rörelse är en del av livet, oavsett om du väljer att träna i gym, i löpspåret eller mest rör dig i skog och mark. Ta dig över träningshindren och hitta träningen för dig.
”Jag har inte tid att träna”
Tidsbrist är många gånger det största hindret till att träningen inte blir av. Tid är en bristvara i dagens samhälle, samtidigt som vi har hur många hjälpmedel som helst som gör att saker går snabbare; kollektivtrafik, bilar, cyklar, internet, mobiler, appar, hämtmat, hemkörd mat, diskmaskin, tvättmaskin etcetera.
Vi har även en hel del tidstjuvar som suger tid från oss utan att vi kanske tänker på det. Vet du hur länge du är inne på Facebook, Instagram, bloggar etcetera varje vecka? Jag har ingen aning, men jag misstänker att jag är inne betydligt mer än vad jag tror. Ibland bara via en snabb check på mobilen, ibland fastnar man länge vid datorn … På samma sätt går mycket tid åt framför teven.
För att få tid att träna gäller det att prioritera och att planera. Jag bokar alltid in veckans träning i min kalender och gör en publik plan här i bloggen, och sedan håller jag min plan till stor del. Ruckar jag på schemat är det på grund av sjukdom, att jag aktivt prioriterar något annat eller för att jag helt enkelt inte känner att kroppen vill träna. Då kan jag flytta träningen till dagen efter istället när suget vanligtvis är tillbaka igen. För mig är träningen sedan länge en vana och jag prioriterar att träna när jag har möjlighet. Jag vet att jag mår bra av den och blir en bättre människa och mamma.
Är du nybörjare är det extra viktigt att faktiskt boka in din träning och prioritera den de första veckorna innan det har blivit en vana. När du börjar märka effekterna som träningen har på dig kommer du troligen också börja prioritera din träning.
Att träna kortare pass är också bra för att spara tid. Att träna några övningar när det är reklampaus är enkelt bara att resa sig ur soffan och göra något aktivt ett par minuter, det finns många gym som erbjuder 30-minuterspass, du kan träna korta intensiva pass med olika träningsappar, springa intervaller eller träna med en personlig tränare som verkligen ser till att du får ut maximalt av din träningstid.
”Jag vill inte träna”
Alla älskar inte träning – särskilt inte till en början, men jag är övertygad om att det finns en motionsform till alla. Det gäller bara att hitta den. Där är mitt råd att testa andra träningsformer.
För att hitta suget, träna till grym musik, träna med en kompis, belöna dig med något när du har tränat ett visst antal pass eller nått ett mål. Och är det bara så att suget tillfälligt är borta – läs en massa inspirerande träningsbloggar så kanske suget återvänder, om inte – träna dagen efter istället.
Mina träningssvackor brukar vara korta och det är skönt när man känner sig inspirerad igen. Var inte så hård mot dig själv. All träning måste inte vara galet rolig, du kan faktiskt börja gilla en träningsform mer efter ett tag när du känner dig säkrare på rörelserna och att du känner att du utvecklas.
”Jag är skadad eller sjuk”
När vi är skadade eller sjuka ska vi inte bara träna på som vanligt, då måste träningen anpassas eller undvikas helt under en period. Rehabträning brukar inte vara den roligaste träningen – i alla fall inte den jag har gjort tidigare, men det är viktigt att bygga upp steg för steg för att snart vara hel och frisk igen. Har du en sjukgymnast, lyssna på råden och följ dem. Var en bra patient så får kroppen bäst förutsättningar att bli hel snart igen.
Som nyfrälst nybörjare är det lätt att starta för snabbt och för hårt vilket kan leda till skador eller sjukdom. Börja långsamt och stegra upp träningen successivt, kroppen behöver tid för att hinna med i din nya livsstil. För mycket träning kan skada kroppen, så träna lagom, ät ordentligt, vila och träna varierat så håller du förhoppningsvis skadorna borta. Och sedan finns det alltid tillfällen i livet när man måste anpassa sin träning men det är oftast tidsbegränsat och snart är du på banan igen.
Vid sjukdom som förkylning ska träning undvikas när du har ont i halsen, när du hostar djupt, när du har en trötthetskänsla i kroppen och/eller när du har feber. Det kan vara farligt att träna när du är sjuk, så ta det lugnt och när du sedan mår bättre, starta lugnt och träna aldrig i kapp tappade träningspass – kör du extra hårt efter en sjukdom kan du snart vara sjuk igen.
Morgonens magiska transportlöpning. Himlen var ännu mer rosa än vad bilderna visar.
Jag har hittat ett nytt favoritsätt att ta mig till och från jobbet – transportlöpning. Som trogna läsare vet är jag ett stort fan av transportträning. Tidigare har min egen transportträning mest bestått av promenader till eller från jobbet. Men nu har löparskorna åkt på och idag testade jag hur det var att springa till jobbet. Och jag gav mig inte där. Jag sprang även hem då jag var tvungen att komma hem tidigt och ta emot en leverans.
Det är 8,5 km till jobbet och det var nästan meditativt att springa på morgonen. Jag startade i mörker hemma och ju närmre jag kom kontoret i Alvik desto mer rosa blev himlen. Tempot var lugnt då det glittrade om marken och jag var lite nojig över eventuell halka. Men med bra skor gick det fint och jag hade inte behövt oroa mig.
Målet med eftermiddagens runda – vårt hus.
Vägen hem var inte lika skön, visst kändes det i kroppen att jag redan hade gjort ett löppass några timmar tidigare, men med en bra podd (Skäringer & Mannheimer) flög tiden fram och det hjärtat slog några extra glädjeslag när jag kom hem till huset innan det blev mörkt. Åh så kär jag är i vårt blåa hus. Fick bli lite balanserande framför kameran innan jag gick in för dusch, kaffe och bulle innan några timmars jobb vid datorn.
Transportlöpningens checklista
Jag har turen att ha dusch på jobbet vilket underlättar transportlöpningen, men har man inte dusch kanske det finns något gym i närheten där man kan duscha? Annars är ett alternativ att ta med sig träningskläder till jobbet och springa hemåt. Det är lika bra transportlöpning det.
Framöver kommer jag nog inte springa två sträckor om dagen, men jag kommer försöka springa till jobbet någon dag och springa hem en annan dag. För att min transportlöpning ska bli effektiv och fungera smidigt ser jag till att:
ta med mig handduk, hudvårdsprodukter och ombyte till jobbet dagen innan
ta med mig extra träningskläder om jag även har tänkt springa hem samma dag
springa med smidig löparväska där jag kan ha med plånbok, frukost och annat smått och gott jag inte tagit med dagen innan
lyssna på peppande musik eller intressant podd
njuta av att få vara ute i friska luften och slippa trängas i kommunala färdmedel
njuta av träningen som blir av under tid jag annars bara hade tagit mig med kommunala färdmedel från A till B.
IAMRUNBOX på ryggen, balanserade utanför huset efter transportlöpning hem.
Flytten och allt runt den har påverkat min träning. Det är inget som stressar mig, jag får massor av gratis vardagsmotion av att bära flyttkartonger och springa upp och ner för husets trappor. Upp och ner till övervåningen. Ner och upp till källaren. Samtidigt känner jag träningspepp, jag längtar efter att få mer tid till träning, och det blir troligen redan till veckan, för rutiner med jobb och vardag börjar komma tillbaka efter julledighet och det frigör även mer tid för träning.
Torsdagens intervaller var veckans tuffaste pass, men jag känner att det var grymt effektivt.
Träningssummering v 1
Mån – löpning (check – 5 km lugn löpning)
Tis – vilodag (check)
Ons – styrketräning (check – 30 min cykel HIIT och 30 min core)
Tors – intervaller (check – lunchintervaller på löpband)
Fre – cykel 45 min (nej, det var en miss så jag hade ingen cykelklass, istället körde jag ett styrkepass)
Lör – vilodag (check)
Sön – långpass (check, 16 löpning)
Känsla: Helt okej vecka, hade gärna sett mer löpning, men är glad att jag krigade mig igenom intervallpasset och att jag fick till ett ordentligt styrkepass. Men jag behöver mer kilometer i benen då jag har en häftig löparutmaning som närmar sig.
Träningsplanering v 2
Mån – cykel 45 min
Tis – transportlöpning till jobbet
Ons – styrketräning
Tors – intervaller
Fre – cykel 45 min, tennis på kvällen
Lör – vilodag
Sön – långpass
Söndagen började lugnt och stilla. Jag vaknade av att dagen ljusnade ute, drog på mig min morgonrock och gled ner till köket. Där laddade jag Moccamastern med väldoftande kaffe, tände ljus i fönstret och på köksön samt satte på skön bakgrundsmusik. En efter en vaknade familjen och kom ner. Vi kokade ägg och åt rostade mackor och bara myste. Efter en stund kom mina föräldrar förbi. De har varit guld och passat barnen mycket denna vecka så att vi har kunnat fixa i huset, och de var såklart nyfikna på allt vi hunnit göra sedan de var och hälsade på för några dagar sedan.
Glad efter 10 km löpning, sedan sprang jag 6 km till.
Efter denna härliga start kände jag pirren och peppen inför långpass. Solen strålade men jag klädde mig varmt då termometern visade flera minus. Och vilken fantastisk löpning! Jag sprang på gå/cykelvägar runt om i Västerort och bara njöt. Kroppen kändes stark. Jag kände mig lycklig över livet. Jag kände peppen inför 2018.
Nu ser jag fram emot resten av dagen. Barnen och maken var ute på promenad när jag sprang och har köpt hem kardemummabullar. Mums! Nu har maken åkt iväg för att döma innebandy, jag har lovat barnen att bygga lego med dem och så ska jag laga matpajer att frysa in. Bara ta det lugnt och ge barnen mycket uppmärksamhet och kärlek. Det har blivit mycket flyttfokus senaste tiden, så de vill ha lektid med mig – och jag med dem såklart, men har svårt att sitta ner när jag vet att det finns lådor att plocka upp … Men idag känner jag för första gången sedan vi flyttade in för en dryg vecka sedan att jag börjar kunna koppla av utan att bara se saker som väntar att bli fixade. Vi jobbade dessutom på riktigt ordentligt igår så visst är vi värda en lugn, snäll söndag.
Vad är träningsvärk? Går det att träna med träningsvärk? Varför får man träningsvärk? Idag vaknade jag upp med skönt öm kropp efter styrkepass igår.
Step up på hög låda, en av mina favoritövningar i gymmet då jag får bra kontakt med musklerna, och som idag ger mig träningsvärk.
Jag älskar träningsvärk. I alla fall i lagom mängd. När det stramar i musklerna och de är lätt ömma av träning, men inte när det begränsar mig i vardagen. Jag har haft träningsvärk när jag knappt har kunnat sätta mig smidigt på en toalett då det istället blir en duns ner, eller när det gör så ont att annan planerad träning påverkas. Men idag har jag så där skön träningsvärk där jag känner att jag har bjudit kroppen på något den inte har gjort på ett tag, att hela kroppen har varit involverad och att det händer något inne i musklerna.
Vad är träningsvärk?
Träningsvärk är inget kvitto på effektiv träning. Och forskarna är inte helt eniga om varför träningsvärken kommer även om det finns olika teorier, musklerna svullnar, det blir små ”bristningar” och musklerna blir ömma. Vissa får lättare träningsvärk och andra inte. Jag får det väldigt lätt. Så fort jag gör något jag inte har gjort på ett par veckor kommer träningsvärken. Men redan vid nästa träningstillfälle vid samma typ av träning brukar jag inte känna något. Så varför man får träningsvärk handlar ofta om att man utsätter kroppen för något nytt som den inte är van vid, och en del av anpassningen till rörelserna eller vikten kan ge träningsvärk.
Igår fick jag träningsvärk av att köra ett styrkepass i gymmet. Det var ett tag sedan jag körde enbart styrka och jag var pepp och öste på. En av källorna till min värk ser ni på bilden, step up på hög låda. En av mina favoritövningar för att träna ben och rumpa samt kontroll runt knän och bålstabilitet. En riktigt effektiv övning som jag känner gör mig starkare i muskler jag behöver för skadefri löpning. Men jag har även fått träningsvärk i överkroppen tack vare bänkpress och bicepscurl.
Träna med träningsvärk?
Det går bra att träna med träningsvärk. Lätt konditionsträning hjälper till med blodcirkulationen vilket kan minska värken och göra att den försvinner snabbare. Så träningsvärk är ingen ursäkt för att ställa in planerad träning. Däremot kanske du får anpassa träningen om det gör riktigt ont, och du kan välja en alternativ träningsform så du inte utsätter musklerna för samma belastning som dagen innan. Men det handlar om varierad träning och det gör du förhoppningsvis redan.
Jag har verkligen levt i en flyttbubbla. Jag kan inte minnas senast jag uppfylldes av något så starkt att jag glömt tid och rum och där mina vanliga tankar som cirkulerar till vardags i huvudet knappt har existerat. Inte för att jag har jobbiga tankar annars, men det blir mycket funderingar om saker i jobbet, middagsplaner, träningsupplägg och annat. Vi tänker ju nästan samma saker varje dag. Då tror jag det är väldigt nyttigt att någon gång ibland få ett annat fokus där nya synapser i huvudet får användas. Väldigt lärorikt och utvecklande.
Nu känner jag mig dock redo att börja komma tillbaka till vanliga livet igen. Jag har börjat jobba så smått, jag har börjat hitta in i träningsrutiner igen och möten i kalendern börjar bokas upp. Åh, älskar kraften som vibrerar i januari. Nystartskänslan. Att allt är möjligt. Vi kan inte påverka allt. Men vi kan vara närvarande i det vi gör och ta beslut som vi och de runt omkring oss mår bra av.
Idag har jag startat dagen med cykel HIIT och core på SATS Bromma. Nu blir det kaffe och frukost i köket innan dusch och jobb hemifrån. Så fantastisk start på dagen.
Pjuuuh. Det tar på krafterna att flytta in i ett nytt hus. Men vilken fantastisk resa det har varit. På bara några dagar är det en helt ny värld som har öppnat sig. Även om vi flyttar till ett område där jag inte har bott på 10-15 år känns det väldigt naturligt. Det är hemma. Även om vi fortfarande råkar säga hemma om lägenheten … men varje gång jag kommer in i huset. Åh, som jag älskar det.
Vi har hunnit mycket längre med uppackning och inflytt på bara några få dagar än jag trodde att vi skulle göra. Så fort jag är hemma packar jag upp lådor och någon runda om dagen drar vi till Hornbach, IKEA, Elgiganten eller något annat ställe för att köpa sådant vi har missat. Jag älskar den här resan, det är superskoj att forma huset så som vi vill ha det och där hela familjen trivs.
Pizzabuffé – vi testade olika pizzerior i området och utvärderade.
Pizza och skål för nya huset!
Två nätter har vi sovit i nya huset – och så bra vi sover här. Lugnt och skönt. Barnen har hängt en hel del hemma hos mormor och morfar medan vi har fixat som mest, sådan lyx att de bara bor fem minuter bort med bil! – eller en kvarts promenad.
Hälften jobbar med inflytt – hälften passar på att leka.
En sak som är viktig för oss är att flytten ska vara rolig. Samma kväll som vi flyttade in kom familj och ett par vänner förbi för pizza och för att skåla in huset. Men ordentlig inflyttningsfest, det blir till sommaren. Så vi kan köra poolparty samtidigt. Det är viktigt att inte bara jobba på, utan även stanna upp och fira, ta en kaffe och bara andas eller promenera en sväng i området. Jag ser fram emot mer av den varan närmsta veckorna när vi landar mer i vårt nya liv. För så smått börjar vardagliga sysslor smyga sig in. Jag har testat tvättstugan, använt diskmaskinen, sprungit i området, gått till centrum och tillbaks och vi har hunnit med att fira en födelsedag i huset. Idag fyller nämligen Tilde 5 år!
Ribbstolen är på plats.
Detta är ingen inredningsblogg, så jag kommer inte överösa er om detaljer om flytten, däremot kommer ni få följa vägen till vårt hemmagym och såklart kommer jag göra inslag i min vardag som jag tror kan intressera och inspirera, för att ge förslag hur man får ett lekfullt hem där det finns plats för rörelseglädje, men även avkoppling, stunder av ensamhet samt ytor för gemenskap.
Pannkaksrulle som frukost till födelsedagsbarnet.
Glad och sprallig 5-åring som precis fått nytt kök (ihopbyggt av min grymma kollega Fredrik).
Gott nytt år! Skålade du in det nya året med att sätta ett, eller flera, nyårslöften i natt? Du är inte ensam. Nyårslöften är en populär snackis i början av januari och det märks på bland annat gymmen att många för en nystart efter årsskiftet. Men att sätta ett nyårslöfte är en sak, hur gör du sedan för att faktiskt hålla löftet? Här är mina tankar och tips om svenskarnas nyårslöften.
Så sätter du ett hållbart nyårslöfte
Nu kanske du redan har satt ditt löfte, men det går alltid att revidera om du behöver för att du ska få störst chans att lyckas med det du verkligen vill på riktigt. Fundera över vad det är du vill, och varför. Det är lätt att säga ”jag vill börja träna”, ”jag vill gå ner/upp i vikt”, ”jag vill sluta röka”. Men gör löftet meningsfullt för dig. Då är ordet varför viktigt. Vad ska förändringen leda till? Hur kommer du att må när du nått ditt mål? Och är det ett mål att nå och sedan bocka av eller handlar det mer om en livsstilsförändring som ska vara hållbar och fungera resten av livet? Strunta i vad andra sätter för löften, välj ett löfte som du värdesätter och som du vet varför det är viktigt för dig att uppnå det.
Ta dig över tidigare hinder – och nya
Vad har tidigare hindrat dig från att nå ditt löfte? Innan du blickar framåt, släng ett öga i backspegeln och fundera över vilka hinder som har stått i vägen för dig tidigare. Hur ska du nu göra för att inte hamna i samma fälla igen? Identifiera tänkbara hinder och kom på lösningar hur du hanterar dem. Sedan kan det vara bra att vara inställd på att det kommer bli tufft stundtals och vägen är aldrig spikrak. Men skräms inte av det, har du siktet inställt på målet hittar du fram. Även om det blir en omväg så leder den ändå till målet.
Sätt delmål och gör en realistisk plan
Har du ett stort mål du vill uppnå, du kanske vill springa ett maraton men har idag bara sprungit 5 km i sträck? Bryt ner målet i mindre delmål och sätt gärna en plan för när du ska göra vad. Och är det realistiskt att du springer en mara om ett halvår när du bara har tid att träna två gånger i veckan och knappt har sprungit något innan? Gör en plan som fungerar för dig, och är maran målet kanske du kan flytta fram datumet för att springa loppet till nästa år och klara av först en mil och sedan en halvmara innan årets slut.
Ska det vara nyårslöfte – eller mål?
Jag brukar själv aldrig sätta nyårslöften. Istället sätter jag mål för året, saker jag vill uppnå. Detta för att ge mig själv en riktning och veta vad jag vill lägga mer tid på. Ibland när det är stressigt och vardagen bara rullar på är det lätt att glömma målen. Men jag skriver ofta upp dem på en synlig lapp och sätter vid mitt skrivbord hemma. Då ser jag dem nu och då och påminns, och tack vare att jag har uttalat dem högt, samt skrivit ner dem och funderat över varför jag vill att detta ska ske blir det oftast verklighet under året. Oavsett om du väljer att kalla det nyårslöfte eller mål, gör det som fungerar för dig och ger dig inspiration att komma närmare det du vill.
