Hösten är en tid för nystart för många. Nya planer sätts. Nya mål. Nya vanor. För många handlar något eller några av punkterna på ens lista om att öka träningen. Få in mer vardagsmotion eller lyckas ta sig ut på tre flåsiga träningspass per vecka. Men hur är det med våra barn? Sommaren är slut och skolan börjar, många barn blir alldeles för stillasittande och en del drivs kanske för hårt med stressiga efter skol-aktiviteter. Igår gästade jag P4 Stockholm och pratade om detta, eftersom tiden i radion försvann alldeles för fort och jag kan prata hur länge som helst om detta ämne har jag gjort en lista här i bloggen. Varsågod – 10 tips hur du får ditt barn i rörelse i höst.

Var en aktiv familj i höst och upplev underbara stunder tillsammans – samtidigt som ni främjar er hälsa.

10 tips till hur du får igång ditt barn i höst (och kanske dig själv med …)

1. Var en bra förebild. Lägg ifrån dig mobilen och begränsa skärmtiden. Så länge du sitter med mobilen i handen kan du inte be barnen att sluta titta.
2. Sätt en timer. Det är upp till varje familj att sätta regler, men ett tips kan vara att köra 20 minuter, sedan ringer en klocka. Då ska skärmarna stängas av en viss tid och en fysisk aktivitet ska göras. Det kan vara att dansa, köra några upphopp, gå ett varv runt kvarteret eller liknande. Målet är att bryta stillasittandet och göra något fysiskt.
3. Organiserad idrott är toppen, men låt den inte vara lösningen på allt. Spontanidrottandet har minskat och det är bra att få in några minuter här och där, en spontan fotbollsmatch mot grannbarnen, en joggingtur i skogen, parkour på väg hem från skolan och så vidare.
4. Låt barnen vara med och välja. Den bästa träningen är alltid den som blir av, och för att träningen ska bli av behöver den vara rolig. Även om man inte är en som automatiskt ger sig ut och tränar finns det garanterat någon fysisk aktivitet som känns mer lockande än någon annan. Börja där. Rörelse smittar av sig.
5. Träna tillsammans. Hitta på fysiska aktiviteter tillsammans med dina barn. Bara att ta en promenad tillsammans vuxen och barn och få en chans att vara bara ni två och prata kan vara guld värt och skapa en mysig stund. Även om barnen knorrar till en början tror jag hen snart börjar längta till dessa promenader. Det är i alla fall vad jag har vittnat i många familjer.
6. Låt hemmet tillåta aktivitet. Nej, du kanske inte behöver tillåta stavhopp i vardagsrummet (som min dotter tyckte var en bra aktivitet i veckan …), men att ha ytor där det är okej att busa, göra kullerbyttor, dansa, kanske någon stång att hänga i, en ribbstol? Det är toppen och gör det enkelt att samla ihop aktiva minuter under dagen utan större ansträngning.
7. Lär barnet. Precis som barnen vet varför det är viktigt att borsta tänderna varje dag behöver barn lära sig varför det är viktigt att röra på sig. Utbilda barnen steg för steg, men fokus på funktion och hälsa. Alltså prata inte om att man tränar ”för att vara smal” eller ”för att kunna äta en kanelbulle” … men jag tror ni är smartare än så. Prata om att det är bra för att orka lyfta tungt, klara av att koncentrera sig i skolan, kunna klättra upp för det där trädet eller vad det nu kan vara som barnen vill klara av.
8. På med träningsglasögonen. Tänk att ni är en aktiv familj och att ni tar de chanser till aktivitet som bjuds. Se möjligheter under dagen när ni kan röra på er istället för att använda tekniska hjälpmedel eller transportfordon.
9. Gör träningen till en lek. Samla träningspoäng, se hur många olika träningsformer ni kan testa under en vecka, eller hur många promenader ni kan ta tillsammans. Gör ett kryss på ett papper för varje poäng, när ni når en viss nivå, då kanske ni kan belöna er med nya träningsskor eller liknande.
10. Inspireras av teveserier som Gladiatorerna, Fångarna på fortet, Mästarnas mästare. Mina barns fantasi går alltid igång av denna typ av program och de vill göra liknande utmaningar hemma. Låt barnens fantasi styra och följ med i leken. Gör hinderbanor eller olika utmaningar.

Sist men inte minst. Bara gör! Vänta inte tills imorgon. Börja idag!

Och du som missade mig i radion kan höra klippet här

Spela fram till 1:34:00 för att höra klippet:

Daily Sports Active hösten 2017, på bilden har jag på mig den mjukaste tröjan och ett par favorittights.

Förra hösten plåtade vi modebilder till Daily Sports – och äntligen kan jag visa dem för er. Och äntligen finns plaggen till försäljning! Här är tre av mina favoriter från höstens kollektion träningskläder:

Beauty Tank i snyggt blommönster och skön passform.

Fin passform på toppen från Daily Sports.

Dotty Tights med mönster som funkar lika fint till löprundan som till en skön promenad.

Jag och Malin mitt i löpsteget.

Mantra Cardigan är perfekt att dra på sig till och från träningspasset eller till en sportig vardagsstil.

Det här så här min förväntan av hösten är – varma färger och vackra krispiga dagar.

Jag är glad över att arbeta med att sprida rörelseglädje till fler. Och på lördag blir det värsta löpar- och musikfesten i Stockholm. Nu har jag möjlighet att erbjuda friplatser i samarbete med The Music Run till er läsare vid eventet! Kika nedan hur du gör för att delta.

Live the beat – häftiga The Music Run!

På lördag arrangerar vi The Music Run vid Universitetet i Stockholm och jag har fått ett gäng friplatser. Banan är 5 km med pumpande musik hela vägen, och efter målgång möts löparna av en grym musikfestival. Klicka in på themusicrun.se och använd koden MUSIC vid anmälan för att säkra en plats. Vi ses på lördag, jag kommer såklart också att springa loppet samt rapportera därifrån.

Träning + musik = rörelseglädje!

Musikfestival efter målgång i The Music Run.

Träning i utegymmet i Solvik.

Jag är sedan flera veckor tillbaka på jobbet, och många med mig. Men jag lyckas ändå behålla sommarkänslan. På helgerna ser jag till att vara utomhus mycket och drar gärna en sväng till landet. Men även till vardags tycker jag om att få in ljuset, värmen och tiden ute. Mitt bästa tips att må bra och slippa höstdeppen som verkar drabba en hel del denna årstid (trots att det fortfarande är sommar) och att minska risken för förkylningar är att:

• promenera till jobbet så ofta jag kan, blir i alla fall en eller två gånger per vecka. Så mycket trevligare än en tunnelbanevagn i rusningstid.
• träna utomhus på lunchen. Jag vill träna utomhus så ofta jag kan, och ska jag inte träna under dagen tar jag i alla fall gärna en kortare promenad på 20 minuter efter att lunchlådan är uppäten.
• gå till lekparken eller hänga på gården med barnen en stund efter hämtning på skola och förskola. Blir inte varje dag, ofta har jag mer jobb som väntar efter hämtning, men ett par gånger i veckan passar jag på att vara ute i eftermiddagssolen.

Igår skulle jag gå och träna på gymmet. Men lusten att stänga in mig när jag övrig tid under arbetsdagen var inomhus fanns inte. Eftersom vi har turen att ha ett utegym tre kilometer bort joggade jag istället längs vattnet samt stannade till i Solviks utegym för att köra latsdrag, knäböj och lite annat. Sedan blev det kuperad löpning längs vattnet tillbaka till kontoret. Alldeles, alldeles underbart.

Vi har en otrolig vacker miljö att springa i vid kontoret.

Så skönt att hänga, jag känner snabba resultat i min armstyrka.

För ett år sedan orkade jag knappt hålla 10 sekunder när jag hängde i ett chinsräcke. Eftersom jag aldrig tränade på min hand- och armstyrka på detta sätt var jag väldigt svag här. Men så skaffade vi en ribbstol hem och jag började hänga lite nästan varje dag. Och snabbt märkte jag skillnad. Idag älskar jag att hänga, ibland bara för att få en känsla av att sträcka ut kroppen samt känna hur hela kroppen spänns. Och ibland för att även dra upp knäna mot magen eller dra mig uppåt med armarna. Häng i chinsräcke, stång eller ringar är dagens tips!

Hänger i vårt räcke på landet samtidigt som jag rör benen i olika riktningar.

Häng i chinsräcke, stång eller ringar

Därför ska du göra det här: Ett starkt grepp är vi många som vill ha. Denna övning stärker greppet, du får jobba med underarmarna och du aktiverar hela kroppen genom att hänga, särskilt när du spänner kroppen och eventuellt rör dig i någon riktning.

Gör så här: 

1. Använd ett chinsräcke, romerska ringar, ribbstol eller ett räcke på en lekplats, greppa tag i stången ungefär axelbrett, där det känns naturligt att hålla.
2. Häng med raka armar och håll så länge du orkar utan att tappa greppet.
3. Släpp en stund, skaka loss och upprepa 3-4 varv.

Vill du ha en utmaning? För dig som vill göra det tuffare, pröva att dra knäna upp mot kroppen eller till och med lyfta raka ben rakt ut och upp, detta gör det betydligt tuffare för bålen.

Tips! Ta tid och utmana dig, skriv gärna upp hur länge du orkar hålla och se utvecklingen från vecka till vecka. Är man ovan och börjar jobba med detta märker man ofta stor skillnad bara på några veckor.

I nästa tips bjuder jag på en magövning med glid i … Här kan du läsa mer om Terese Tipsar – en serie med 100 tips för att öka vår hälsa och här hittar du alla inlägg i serien.

Har man flera räcken, som en liggande stege, kan man efter ett tag testa att ta sig framåt.

Ny vecka, ny summering och ny framåtblick. Hur vill jag träna veckan som väntar? Det har varit en vecka där rutiner börjar sätta sig men där också en del utrymme för spontanitet har funnits. Nästa vecka väntar bland annat ett spännande lopp!

Lugn tennis med Charles i lördags, även om det är vilodag mår kroppen bra att vara igång på låga växlar.

Träningssummering v 33

Här nedan ser du planeringen jag gjorde förra veckan, och i kursivt har jag skrivit hur träningen blev. För att summera har jag plockat ut det jag bär med mig från veckans träning, på gott och ont.

Mån – lugn morgonjogg (check, blev 6 lugna km innan jobbet plus en del vardagsmotion, promenerade 2 x 30 min)
Tis –  cykelklass på morgonen (roligt att allt fler hittar tillbaka till cykelsalen efter semestern, ett riktigt pangpass att få instruera! På kvällen var vi på Bounce en timme och studsade med barnen.)
Ons – tennis (tennisträning med promenad dit och hem, rätt lugn puls under träningen.)
Tors – styrketräna på lunchen (jag hoppade styrkan för att istället köra löpning. Peppen var enorm innan och jag slog till med ett grymt milpass på lunchen, var länge sedan som jag sprang så snabbt och samtidigt kände mig så stark.)
Fre – cykelklass på morgonen följt av tennis, besök hos sjukgymnast (intensiv träning på morgonen, bra genomgång av min kropp på britsen hos sjukgymnasten – min fot verkar bli allt bättre.)
Lör – löpning, gärna långpass (valde att ta vilodag här, blev endast lättare rörelseglädje på sommarstället tillsammans med familjen.)
Sön – vilodag (sprang hem till mina föräldrar – 13 km. Tanken var att även springa hem ett par timmar senare för att utmana mig, men foten mådde inte så bra efter löpningen och jag tog det istället lugnt, kanske blev den påverkad av behandlingen i fredags.)

Känsla: Jag fick värsta endorfinkicken av löpningen i torsdags! Men ett par dagar senare var jag extremt trött. Efter att ha vilat på lördagen blev jag i alla fall starkare på söndagen. Men löprundan ut till mina föräldrar kändes seg och efteråt hade jag känningar i foten. Så från att allt kändes toppen landade jag snart på jorden igen. Det jag saknar under veckan är styrketräning, det är så lätt för mig att byta den träningen mot löpning istället, men jag vet att kroppen min behöver styrkan för att även klara av att löpa samt må bra i övrigt. Bättring Terese!

Runners high efter mitt milpass i veckan!

Träningsplanering v 34

Mån – styrketräning på morgonen / lätt kort jogg på lunchen
Tis –  cykelklass på morgonen
Ons – tennis / springa en sträcka i Bellmanstafetten (5 km) på kvällen
Tors – tennismatch
Fre – cykelklass på morgonen följt av tennis
Lör – löpning, gärna intervallbaserat på morgonen, The Music Run (5 km) på kvällen
Sön – vilodag – håller gruppträningspass i Tranås, men där tränar inte jag, bara visar övningarna

Västerbottenpaj med kantareller.

Kräftskiva med svenska småländska kräftor och hemlagad västerbottenpaj med kantareller och skogschampinjoner. Det är inte fy skam. Det är snarare magiskt gott. Här går du receptet på pajen som jag komponerade ihop i köket. Kräftorna får du leta reda på själv i en välsorterad butik.

Efter en dag på landet med besök av ett gäng släktingar blev det en lugn kväll hemma. Just nu är jag inne i en rätt hektisk jobbfas, och att då bara få koppla av tillsammans med familjen under en kväll är guld värt. Det blev en avskalad och spontan kräftskiva då vi fick de fina färska kräftorna kvällen innan av mina föräldrar vars bekanta fiskar dem. Salta och goda med mycket kött, stora klor och lättforcerat skal. Efter att ha pillat med dem en bra stund högg vi även in på pajen jag slängde ihop. Som vanligt när jag gör paj höftar jag med mängderna i både skalet och fyllningen, och jag ”tar alltid lite allt möjligt” från skåpen. Men här är ungefär så som min paj (eller pajer, för det blev ytterligare två små portionsformar med paj att frysa in).

Småländska kräftor, västerbottenpaj med kantareller och mys med familjen.

Västerbottenpaj med kantareller (och skogschampinjoner)

Pajskal:
150 g rumsvarmt smör
1-2 dl vetemjöl
1-2 dl havregryn
2 msk kruskakli
2 msk psylliumfrön
1 msk chiafrön
salt
svartpeppar
en skvätt vatten

Fyllning:
6 ägg
2 dl mjölk
2-3 dl västerbottenost
4 dl svamp, hälften kantareller och hälften skogschampinjoner
salt
svartpeppar

Kräftskiva!

Gör så här: Sätt ugnen på 250 grader. Häll alla ingredienser till pajskalet i en bunke. Krama i smöret så att det blir en fast massa. Tryck ut massan i pajformen/formarna. Sätt in i ugnen cirka 10 minuter. Under tiden stek svampen i en torr panna. När den har vätskat av sig, på med en skvätt olivolja och salt och peppar. Blanda ägg, mjölk och kryddor i en bunke.

Ta ut de förgräddade skalen och lägg i svampen. På med en näve västerbottenost och häll över äggfyllningen. Toppa med ytterligare lite ost och ställ in i ugnen tills pajen är gyllenbrun och äggfyllningen har stannat.

Magiskt goda – kolla in klorna.

Veckans hälsosnackisar är en spaning på vad som florerat i träningsvärlden senaste veckan. Här är tre snackisar jag valt att lyfta.

Ny bok: Yoga med barn

Ny bok: Yoga med barn.

BARNTRÄNING I vår hektiska vardag kan vi alla behöva verktyg för att kunna varva ned och ge kroppen en chans till återhämtning. Detta gäller inte minst våra barn. Yogastunden blir en vila från jämförelse och strävan, helt fri från tävling och prestation. Att vara olika är något bra och alla deltar utifrån sina unika förutsättningar. Detta sätter den diplomerade barnyogaläraren Helen Larsson fokus på i sin nya bok Yoga med barn som nu släpps på Lava Förlag.

Fler än var tredje struntar i friskvårdsbidraget

FOLKHÄLSA 37 procent av de som får friskvårdsbidrag av sin arbetsgivare struntar i att utnyttja det, det framgår av en ny Sifo-undersökning genomförd på uppdrag av ViktVäktarna. Främsta anledningarna är brist på motivation, inspiration och tid. Nära hälften av svenskarna, 48 procent, har friskvårdsbidrag men tyvärr så struntar många i att använda det. Detta trots all uppmärksamhet som har lagts vid motion och hälsa senaste åren. Jag tror att det skiljer sig väldigt mycket åt hur aktiva företagen är i att lyfta vikten av att använda bidraget samt att ge möjlighet att också träna på arbetstid. Friskvårdsbidraget ska göra det möjligt för fler att vara aktiva utan att kunna skylla på att man inte har råd. Men det gäller såklart att ta eget ansvar i att faktiskt träna också. Alla vi som arbetar med träning – vi fortsätter att kämpa för att fler ska börja träna.

IronMan och Ultravasan

Bild från Kalmar IronMan.

UTMANINGAR I helgen är det många som tränar hårt och långt. I Kalmar pågår IronMan och i Dalarna Ultravasan. En helg med långa utmaningar i fokus. Lycka till alla som har kämpat hårt med sin träning och nu ska få genomföra det de har haft som mål länge. Med tanke på punkten ovan om friskvårdsbidrag och motivation kan just ett tydligt mål med sin träning vara en bra motivator. Men för många räcker det långt med ett millopp eller liknande som mål. Även om det är häftigt med ett triathlon. Men det gäller att målet är något man själv vill och går igång på.

Jag tränar en hel del som ni vet. Ibland önskar jag att veckan hade fler dagar så att jag kunde variera mitt träningsschema ännu mer, för det finns så mycket roligt att hitta på. Men jag tränar faktiskt inte bara även om det ibland kan verka så i en träningsblogg. Jag har ett stort behov av att röra på mig och blir lätt rastlös om jag sitter stilla för länge. När jag har långa skrivpass och arbetar framför datorn löser jag det med att stå vid skrivbordet, ta kortare pauser och hämta vatten (eller kaffe) samt tar gärna en sväng ut i friska luften under lunchen. Men på samma sätt som jag tycker om att vara aktiv älskar jag att sjunka ner i en skön fåtölj med en bok. Böcker och berättelser har alltid varit viktigt för mig. Läser mest på semestrar numera, men varje kväll innan jag släcker lampan läser jag också några sidor ur en bok.

Tre böcker som är med och tävlar om titeln Årets bok.

Tips på bra böcker är alltid uppskattat, och för att hitta årets pärlor spanar jag på böckerna i tävlingen Årets bok (du kan rösta på din favorit till och med söndag!). Förra året vann Martina Haag, vilket inte alls förvånade mig. Hennes bok Det är något som inte stämmer är en av de bästa böckerna jag läst. Av årets tävlande bidrag har jag enbart hunnit läsa Störst av allt av Malin Persson Giolito. Just nu håller jag på med Glöm mig av Alex Schulman. Jag har älskat hans tidigare böcker, och tycker om det avskalade, nakna, även i denna bok. Lättläst och ger lite ont i magen. Men ändå viktig. Näst på tur står Björnstad av Fredrik Backman vars sommarprat inspirerade mig så! Ville bara sätta mig och skapa berättelser när jag hade lyssnat på det.

Vad ligger på ditt nattduksbord just nu? Har du en bra bok att tipsa om? För även om vi mår bra av att vara aktiva mår vi bra av balansen med att även ha en hel del läsvila.

Att springa snabbt på milen är något som många vill göra. Kunna pressa upp tempot, springa snabbare än det bekväma och utmana sig själv att nå en drömgräns om 55 min, 50 min, 45 min eller vad det nu kan vara för tid som är ens mål. 

För att bli snabbare funkar det inte att bara köra sin vanliga runda vecka efter vecka. Ligga i samma tempo och bara springa för att det är skönt. Ni som följer mig vet hur viktigt jag tycker det är att träna för att det är roligt i första hand. Men vill man bli snabbare, nå nya nivåer, ja då gäller det att pressa sig. Behöver träningen bli tråkigare för det? Nej det tycker jag inte. Det gäller bara att vara förberedd när det är dags för de tuffare passen och påminna sig själv varför man gör dem. Är det viktigt på riktigt. Då blir det roligt.

Det var bra länge sedan jag sprang en mil under 52 minuter, och det bästa av allt – jag kände att jag har mycket mer att ge.

Idag på lunchen var jag ute och sprang. Redan på förmiddagen kände jag lusten i kroppen, jag längtade efter att få springa. Och just glädjen är en nyckelfaktor för att lyckas. Jag bestämde mig för att jogga i tio minuter och sedan skulle jag driva upp tempot i tre minuter, jogga en minut, och fortsätta så hela rundan. Nu blev det inte så strikt då jag inte orkade hålla fokus på klockan. Däremot var jag hela tiden på tårna. Jag föll inte tillbaka i någon lunk där jag inte behöver tänka vad jag gör. Utan med bra musik i öronen pressade jag hela tiden på. Visst tog jag det stundtals något lugnare, men efter några andetag tryckte jag på igen. Vägen min var kuperad, jag sprang upp och ner för flera broar samt tog mig upp för flera trappor. Inte optimalt för att ”springa så snabbt man kan”. Men väldigt bra för mig just idag.

Vanligtvis när jag springer milen landar jag runt 55-56 minuter. Då är jag knappt trött när jag är hemma, min kropp är van att springa i det tempot och jag håller nästan samma fart när jag även springer längre sträckor. Och min drömgräns, den är att ta mig under 50 minuter. För en del är detta hur lätt som helst, en del kanske fnyser åt min tid. Men jag jämför mig inte med andra. Jag som är mer uthållig än snabb och som har rätt många träningsbollar i luften tycker att det är ett lagom utmanande mål för mig. Att pressa mig till illamående, det har jag ingen lust med. Jag vill klara mig under 50 minuter och göra det med ett leende på läpparna. Även om det är tufft ska det vara roligt.

Spring intervaller eller fartlek

Vill du springa snabbare på milen, eller någon annan sträcka – det är så viktigt att utmana ditt bekväma tempot. Jobba med intervaller eller fartlek. Gör fartökningar mellan lyktstolpar, i musikens refränger eller vad du känner för. En del undrar vilket som är den ”ultimata intervallen” och vissa nördar ner sig i siffror. Jag går inte igång på sådant. Dessutom är det inte på detaljnivå det avgörs för de flesta av oss. Det handlar bara om att göra. Att våga utmana sig själv.

Vänj kroppen vid en ny fart och ett något annorlunda löpsteg. Ta det steg för steg, du kommer snart att känna resultat. Idag hade jag en fantastisk löparupplevelse. Och resten av dagen svävade jag på mina endorfin-moln. Älskade rörelseglädje!

Glädjeskutt innan nedjogg tillbaka till kontoret.