Igår vid den här tiden så instruerade jag cykling på SATS Zenit samt tränade igenom mina rehabövningar för höften. Trots att höften mår mycket bättre är det viktigt att jag fortsätter stärka upp runt höftpartiet samt att stretcha musklerna ofta. Jag vill snart kunna springa längre än de 20-minutersrundor jag just nu tar på gymmet. Och då gäller det att göra de rehabövningar jag mår bra av, även om det stundtals är tråkigt. Jag vet att det i slutändan är bra, och det ger mig energi att göra det sjukgymnasten ordinerat mig att göra.
Igår avslutade jag veckan med spa (berättar mer om det senare) men nu har jag lämnat den lugna spakänslan och kickat igång veckan med min cykelklass. Starkt gäng idag och grymt kul att instruera.
Ser fram emot en innehållsrik vecka. Tilde ska skolas in på förskolan, jag ska instruera Strong Mama på SATS, gå på spännande pressträffar, skriva några artiklar och till helgen blir det både The Nike Blast och födelsedagskalas.
Dagens träningsoutfit: linne Röhnisch, tights Nike.
Det är många som vill träna på SATS Odenplan på helgerna. Alltid fullt med folk. Men jag fick till ett bra styrkepass, körde superset med två övningar i taget innan kort vila. Mycket fokus på baksida kropp samt ben. Marklyft, chins och dips med viktmotstånd, draken med vikt, upphopp, enarmsrodd med hantel, axelpress och svingar med kettlebell.
När jag kom hem blev det dans med barnen. Mest Charles som dansar, men Tilde tittar gärna på och sitter och hoppar på rumpan.
Dagens träningsoutfit: strumpor GoCoCo, linne och tights från Casall.
Just nu är jag inne i en fas då jag älskar styrketräning! Annars är det konditionsträning i olika former som jag mest gillar att träna. Trots detta har jag inte haft så mycket tid till att köra styrka då jag har haft fullt upp med annan träning senaste veckorna (kanske är därför som kroppen ger mig signaler om att det är styrka den vill träna). Därför var det extra skönt nu på morgonen då jag körde ett härligt styrkepass på SATS Odenplan. Jag började med att jogga 20 minuter på löpbandet. Sedan blev det raka marklyft med stång, rodd, chins och dips (med hjälp av motvikt), draken med viktplatta, tricepspress, baksida axel och några magövningar på mattan innan stretch. Underbar start!
Dessutom kände jag mig väldigt piffig i det illgula linnet och toppen från Röhnisch vårkollektion. Matchade fint till ett par gamla Nike-skor. Kul att ha på mig något annat än rosa och svart när jag tränar.
När jag växte upp var vi i Lindvallen och åkte skidor varje vinter. Nu blir det mest solsemestrar på vintern …
Under min uppväxt åkte vi varje sportlov till en stuga i Lindvallen där det blev en härlig vecka med snö, skidskola, längdturer och bowling. Sedan jag blev vuxen har det tyvärr blivit allt mindre skidåkning då jag oftare prioriterar att åka till solen på vintern. Men jag hoppas att vi snart får in mer skidåkning med familjen. Vill att Charles och Tilde ska växa upp och känna sig trygga i skidbacken.
En som har åkt skidor hela sitt liv – och betydligt mycket mer än en vecka varje år – är Frida Hansdotter. De flesta svenskar som åker skidor har däremot begränsade möjligheter att åka skidor. Många åker enbart en vecka per år. Då kan det vara bra att träna så att kroppen orkar med att stå på skidorna en hel dag i backen eller åka någon mil i längdspåret. Du vill få ut mesta möjliga av din semestervecka och inte få galen träningsvärk efter en dag.
Fridas tre bästa tips till de som vill vara starka under skidsemestern i vinter är:
1. Se till att ha en bra grund, träna bra under sommarn och hösten så du är redo för vintersäsongen.
2. Träna upp styrkan i ben och bål.
3. Träna upp din uthållighet.
Inför en skidsemester är mina (Tereses) tips att lägga extra fokus just på uthållighetsstyrka. BodyPump kan vara ett bra alternativ här då du nöter samma övning många gånger – precis som du gör i slalombacken. Eller varför inte lägga in mer statisk träning, som jägarställningen. Ska du åka längd och inte har tillgång till något längdspår är det många gym som har stakningsmaskiner där du kan öva in samma rörelse och får bra träning för musklerna. Men även annan konditionsträning som löpning och cykling är bra. Och glöm inte bålen, träna gärna extra mycket core för att bli stark inifrån och ut.
Det är väl ingen som har missat att det är trendigt att träna kort och intensivt? Just nu finns flera nya träningsböcker i butik med fokus just på att träna kort inom allt från yoga till styrka och kondition. En av böckerna som syns är ”Mage rumpa lår: träning som ger resultat” skriven av Annika Sjöö, Let´s Dance-vinnare, hälsobloggare och författare. Här berättar Annika varför vi just ska köpa hennes bok, och har du tur kan du bli en av fem lyckliga vinnare som får ett exemplar hemskickat!
Annika, vem vill du ska köpa boken?
Alla de som vill kunna träna effektivt hemma eller på gymmet när tiden finns!
Hur skiljer sig boken från andra träningsböcker på marknaden?
I denna boken hittar du 12 st färdiga träningsupplägg med korta, intensiva och effektiva pass! Du kan välja på mellan 10-minuterspass upp till 30 min-minuterspass. Allt för att man ska ha tid med träningen i sin vardag. För alla har 10-min, eller hur?
Om man som läsare ska bära med sig en sak från boken, vad ska det vara?
Att man inte behöver träna upp till en timme för att få resultat av sin träning, vare sig det är styrka, kondition eller andra kroppsliga mål man är ute efter. Du kan få ett supereffektivt träningspass på endast 10 min, och det är gott nog!
Senast jag träffade Annika var på Bokmässan i Göteborg när hon kom och köpte min bok.
Tävling!
Vinn ett exemplar av Annika Sjöös ”Mage rumpa lår: träning som ger resultat”. Jag har 5 böcker att tävla ut. För att tävla, skriv en kommentar till detta inlägg och tipsa om din favoritstyrkeövning och motivera varför du gillar den. Senast 26 januari behöver jag ditt svar, då utser jag fem vinnare. Lycka till!
När min väckarklocka ringde strax innan sex imorse fanns det bara en sak att göra. Stänga av den. Alla nätter blir jag väckt av Tilde några gånger. Oftast gör det mig ingenting. Jag är van vid det och jag har lätt för att somna om. Men i natt vaknade hon väldigt många gånger och jag var alldeles för trött när klockan ringde och jag hade planerat att gå till gymmet för att träna styrka. Eftersom det var en aktivitet jag kunde hoppa över med gott samvete gjorde jag det. När jag ska instruera är det bara att kliva upp när klockan ringer, och jag vet ju att jag blir pigg så fort jag är uppe. Men ibland är det lyxigt att ligga kvar.
Nu har jag däremot klätt mig i träningskläder, och känner mig piggare då jag fick sova en dryg timme extra på morgonen. Idag blir det träning hemma senare under förmiddagen när Tilde tar sin tupplur. Det går minst lika bra även om jag var inställd att gå till gymmet. Tror jag ska hänga upp TRX-bandet i hallen och köra styrka. Dessutom kommer en fotograf hit för att ta bilder till ett träningsreportage som publiceras nästa vecka, måste fundera på vad jag ska köra för övningar då.
Grattis Frida till en härlig andraplats i gårdagens slalomtävling. Kul att det blev dubbelt svenskt på pallen då Maria Pietilä Holmner knep tredjeplatsen. Känns bra inför OS!
Vi har kommit fram till den tredje styrkefavoriten som Frida gärna tränar för att stärka upp kroppen. Och det är även en av mina favoriter, nämligen draken.
Draken, gör så här: Ställ dig på ett ben och hitta stabiliteten i bålen. Håll kvar spänningen och tippa kroppen framåt samtidigt som benet i luften sträcks rakt bakåt. Vänd rörelsen när kroppen är parallell med golvet. Jobba kontrollerat tillbaka och behåll benet i luften hela tiden – utmaningen består i att balansera samtidigt som tyngden förflyttas. Alla de små rörelserna får du parera med coren.
Fridas tre styrketräningsfavoriter:
1. Benböj. Frida tränar gärna med stång. Här är det viktigaste att göra rätt. Låt tekniken vara viktigare än att försöka lyfta så tungt som möjligt.
2. Enbensböj – pistolen. Frida tränar med eller utan vikt i händerna.
3. Draken.
Det blev tre övningar för främst ben när Frida skulle lista sina favoriter även om många muskler är med och jobbar i de olika övningarna. Men hon skulle inte säga att det enbart är benen som är viktiga att träna som slalomåkare. Det viktigaste är allsidigheten. Frida behöver vara stark, uthållig, rapp, explosiv och vara stark till sin kropp för att kunna prestera som bäst på skidor.
BodyPump – rolig träning som passar mig i kombination med annat.
Hur bra är BodyPump? Varför ska man träna det? Hur ofta ska man träna? Jag fick några frågor om BodyPump efter det att jag var och tränade det i lördags, så jag passar på att skriva ett inlägg om mina tankar om träningsformen, varför jag tränar det och vad jag rekommenderar.
BodyPump är uthållighetsstyrka. Du tränar en muskel/-grupp per låt som varar runt 3-6 minuter, sedan byts det till en ny låt och en ny muskel som tränas. Jag skulle inte ersätta ”vanlig” styrketräning med BodyPump, däremot tycker jag båda delarna kan finnas med i ett träningsupplägg.
Min främsta anledning till att jag väljer en viss träning är att jag tycker det är roligt. Sedan vill jag såklart att det ska ge resultat på olika sätt också, men själva glädjen är viktig så långt det går (rehab för min höft är inte superkul, men det gör att jag mår bättre och då är det värt det eftersom det möjliggör att jag kan träna annat och slipper ha ont). Och jag tycker om att träna BodyPump. Det är därför jag tränar det ibland.
Jag har tidigare varit instruktör i BodyPump, då hade jag länge två fasta klasser i veckan plus att jag ibland vickade på ytterligare ett. Jag blev stark i de rörelser som tränas i programmet, men jag fick också ont i axlar och kände att kroppen slet ut sig på ett otillfredsställande sätt. Däremot, när jag har tränat pump max en gång i veckan har det funkat fint för mig. Hur ofta man ska träna pump är såklart individuellt, men för mig funkade det som sagt bäst med max en gång per vecka.
Något som är viktigt att tänka på under ett pump-pass är att ha bra teknik och lyssna på kroppen. Att ösa på för mycket vikt och stå och köra väldigt många repetitioner felaktigt leder med all säkerhet till skador av olika slag. Bättre är att ha vikter du kan kontrollera och jobba med bra teknik och hållning – prata gärna med din instruktör om du vill ha extra teknikhjälp, och använd gärna speglarna i salen till hjälp. Tränar du med bra teknik och hållning är BodyPump bra träning för att låta musklerna jobba uthålligt. Sedan är det såklart bra att utmana sig och öka på vikter successivt, annars slutar resultaten att komma. Men öka i takt med vad du klarar av.
Komplettera gärna din BodyPump med annan form av styrka – få repetitioner och tung vikt och/eller funktionella rörelser där du kopplar in många muskler och tränar andra rörelser. Annan bra träning är rörlighetsträning och ren konditionsträning som komplement.
Sist men inte minst – träna BodyPump om du tycker det är roligt och du känner att din kropp mår bra av det. Annars, välj någon annan träningsform.
Igår fick jag ett pressmeddelande om en ny skidtävling för kvinnor på Solvalla i Stockholm som jag gärna vill tipsa er om. Det är hälsokedjan Life som ligger bakom initiativet där tävlingen Ladies Ski for Life på 10 km går av stapeln den 31 januari. Dessutom går det att varje torsdagkväll från 23 januari till 13 mars åka längdskidor i egen takt på Solvalla om du är tjej från 15 år och uppåt. Perfekt för den som vill slipa formen inför Vasaloppet eller skidsemestern!
