Träna snabbhet och explosivitet. Vem vill inte bli snabb och explosiv? Kanske att maratonlöparen inte räcker upp handen spontant, där är det viktigare med uthållighet. Men jag springer inte bara maror, jag älskar även motsatsen, nämligen tennis. Där handlar det om att vara just snabb och explosiv, hela tiden vara på tårna och hinna fram till bollarna oavsett var de landar på banan. Även för en hel del andra sporter är det bra att vara explosiv, kanske håller du på med innebandy, fotboll eller padel?

Träna snabbhet med snabba fötter, fram och tillbaka över ett streck eller på en liggande stege.

Träna snabbhet

1. Snabba fötter
   Öva på att förflytta fötterna snabbt. Ta gärna hjälp av streck på marken eller en liggande stege, eller ett streck, och hoppa fram och tillbaka med fötterna. Jobba åt olika riktningar så att både höger och vänster fot får turas om att börja.
2. Skridskohopp
   Det här är en favoritövning hos mig, älskar kontakten jag får med sätesmuskulaturen. Och det är just mycket kraft från rumpan du vill få när du trycker dig från sida till sida. Ta ett stort hopp åt sidan och landa på ena foten, låt den andra vara kvar i luften strax bakom dig. Tryck dig sedan tillbaka åt andra hållet. Böj ordentligt på ståbenet och jobba så snabbt och kraftfullt du kan.
3. Spring snabbt i ett kors
   Befinner du dig på en tennisbana, ta hjälp av strecken, annars kan du ställa upp koner och skapa ett eget ”kors”. Starta i mitten, spring snabbt fram till första udden, backa längst bak, spring tillbaka till mitten och ta en sida i taget där du shufflar åt sidorna, blicken och kroppen är hela tiden vänd i samma riktning.

Skridskohopp är en favorit hos mig.

Lycka till med din träning!

Spring snabbt i ett kors, shuffla åt sidorna.

Spring snabbt fram och backa tillbaka.

Outfit: Wilson

Du möter en massa trappor varje dag. Se dem inte som ett hinder (och ta verkligen inte omvägen via rulltrappan!) utan se på dem som en härlig utmaning. Som en chans till trappträning och vardagsmotion, som en chans att låta rumpan aktiveras lite extra och som en chans att få upp pulsen på ett kick!

Trappträning! Gör dig redo för din utmaning.

Trappträning och trapputmaning!

Därför ska du göra det här: Att ta trappan istället för hissen är ett vanligt tips när det kommer till att utöka vardagsmotionen. Men även om tipset är uttjatat så är det fortfarande bra. Så dagens tips handlar om att maximera ditt trapp-gående, att se möjligheten till att röra på dig och stärka din hälsa samt styrka i benen för varje trappa du möter under dagen.

Gör så här:

1. Bli glad varje gång som du möter en trappa idag. Gå med stolt hållning och blicken riktad uppåt.
2. Testa att springa uppför trappan, upp med blicken och jobba aktivt hela vägen till toppen.
3. Variera gärna beroende på hur trappan ser ut samt höjden på stegen genom att ibland gå varje steg och ibland vartannat eller till och med var tredje. Kroppen får jobba på olika sätt.

Vill du ha en utmaning? För dig som vill göra det tuffare, utmana någon i hur många trappor, eller snarare trappsteg, ni får ihop under en dag.

Tips! Tänk på att det finns trappor både inomhus och utomhus. Finns det en rulltrappa kan du gå i den istället för att stå, men det blir ännu fler steg om du väljer en vanlig trappa istället.

I nästa tips bjuder jag på en styrkeövning som även kan ge en del puls. Här kan du läsa mer om Terese Tipsar – en serie med 100 tips för att öka vår hälsa och här hittar du alla inlägg i serien.

Känn dig som en vinnare efter varje trappa du besegrar!

Har du ett halt parkettgolv hemma? Sätt på dig strumpor och träna denna övning för insida lår. 

Därför ska du träna denna övning för insida lår: Vi jobbar oftast övningar i riktningen framåt och bakåt. Men här får insida lår sig en utmaning i benet du för åt sidan, samtidigt som ståbenet är aktivt och jobbar för att hålla balansen och din tyngd.

Insida lår med glid

Gör så här: 

1. Sätt trasor, små handdukar eller liknande under fötterna och stå på ett plant golv, gärna parkett eller liknande så att det är glatt och skapar glid. Böj i ena benet och glid ut med det andra raka benet åt sidan.
2. När du kommit så långt du kan utan att tippa kroppen, dra benet tillbaka igen samtidigt som du rätar du benet du står på.
3. Upprepa 10 gånger på ena benet innan du byter och kör andra.

Terese tipsar: styrketräning för insida lår.

Vill du ha en utmaning? För dig som vill göra det tuffare, pröva att dra benet snett framåt samt snett bakåt vilket gör att du aktiverar musklerna något annorlunda.

Tips! Håll fokus på insida lår och att ha benet rakt och spänt under hela övningen.

I nästa tips bjuder jag på en heldagsutmaning. Här kan du läsa mer om Terese Tipsar – en serie med 100 tips för att öka vår hälsa och här hittar du alla inlägg i serien.

Julen handlar inte bara om knäck, saffransbullar och julklappar. Även om det såklart är härliga ingredienser. Men allt mys blir härligare om vi också håller igång. Här kan du inspireras av mitt och barnens hemmapass med julinspiration. Julträning hemma i vardagsrummet!

Tipp tapp – djupa knäböj

Julträning – träna tillsammans i juletider. Tipp tapp!

Sjung tipp tapp samtidigt som ni böjer och sträcker på benen. Bli så lång som möjligt och sträck armarna mot taket.

Balanserande lucian till julstjärnan – stå i trädet och kom ut i en stjärna

Balansera som en julstjärna.

Stå på ett ben och sträck ut det andra rakt åt sidan samtidigt som du balanserar med armarna ut åt sidorna. Spänn till i bålen och hitta balansen.

Smygande tomten – smyg runt med böjda ben

Böj på benen och gå omkring i hemmet. Se hur många steg du kan ta innan du behöver sträcka ut benen.

Krypa under julbord

Kryp under julbordet.

Den ena ställer sig i plankan och den andra kryper under. Byt av varandra.

Snöängeln – avslappning på golvet

Lägg er på rygg och rör sträckta armar och benen längs med golvet.

Och som avslutning – se om ni kan komma på ytterligare någon julinspirerad övning att göra tillsammans. Våga använd er fantasi!

Kolla in hela träningspasset som video på Facebook!

Pumpa upp träningen i Halloween!

Jag inspireras ofta av det jag har runt omkring mig när jag ska träna. Och bara man sätter på sig träningsglasögonen går det att finna mängder av tillfällen att få in rörelse i livet. Allt behöver inte vara så allvarligt, våra lek runt och ta tillvara på det du har tillgång till – som en pumpa. Perfekt träningsredskap nu i Halloween innan pumpan förvandlas till en vacker, eller skrämmande, lykta.

Inne på Facebook hittar du min pumpa-video med fem enkla övningar att göra hemma. Övningarna tränar igenom hela kroppen och du får upp pulsen samtidigt som styrka tränas tack vare att du maler på i 30 sekunder per övning. Jobba totalt två varv och vips har du fått fem effektiva träningsminuter. Svårare än så behöver det inte vara.

Halloween är egentligen på tisdag, den 31 oktober, men här i Sverige är det en hel del som firar redan i helgen med att klä ut sig och ha halloweenfest i skolan innan höstlovet. Och ska du hinna träna med pumpan innan du gröper ur allt innehåll, då är det dags att träna nu.

Här är de fem övningarna jag körde hemma i lägenheten:

1. Knäböj med tricepspress
2. Utfall med rotation
3. Draken
4. Båt med rotation
5. Upp och sitt

Lycka till och njut av din träning!

Man ska inte leka med maten … nej, men allt behöver inte vara så allvarligt hela tiden.

Har du ett halt parkettgolv hemma? Perfekt! Då kan du passa på att träna kroppen med fokus på magen som i denna magövning med glid.

Magövning med glid – enkel att göra men tuff träning.

Därför ska du göra det här: Här jobbar du mycket med bålen och det är en tuff övning där det brukar vara lätt att hitta muskelkontakt.

Magövning med glid

1. Sätt trasor, små handdukar eller liknande under fötterna och stå på ett plant golv, gärna parkett eller liknande så att det är glatt och skapar glid. Sätt händerna i golvet och ha rumpan mot taket. Är golvet riktigt halt funkar det fint att träna i enbart strumpor.
2. Tryck nu benen bakåt så att du glider på handdukarna över golvet, kom ner till en planka och tryck dig sedan tillbaka upp igen.

Vill du ha en utmaning? För dig som vill göra det tuffare, pröva att enbart ha en fot på en trasa åt gången, detta ställer högre krav på balans och koordination.

Tips! Välj inte din finaste handduk som du är rädd om, efter lite träning kan den bli sliten. Det samma gäller för tunna fina strumpor …

I nästa tips bjuder jag på ytterligare en övning att göra med trasor. Här kan du läsa mer om Terese Tipsar – en serie med 100 tips för att öka vår hälsa och här hittar du alla inlägg i serien.

Med ett ben i luften blir övningen tuffare.

Så skönt att hänga, jag känner snabba resultat i min armstyrka.

För ett år sedan orkade jag knappt hålla 10 sekunder när jag hängde i ett chinsräcke. Eftersom jag aldrig tränade på min hand- och armstyrka på detta sätt var jag väldigt svag här. Men så skaffade vi en ribbstol hem och jag började hänga lite nästan varje dag. Och snabbt märkte jag skillnad. Idag älskar jag att hänga, ibland bara för att få en känsla av att sträcka ut kroppen samt känna hur hela kroppen spänns. Och ibland för att även dra upp knäna mot magen eller dra mig uppåt med armarna. Häng i chinsräcke, stång eller ringar är dagens tips!

Hänger i vårt räcke på landet samtidigt som jag rör benen i olika riktningar.

Häng i chinsräcke, stång eller ringar

Därför ska du göra det här: Ett starkt grepp är vi många som vill ha. Denna övning stärker greppet, du får jobba med underarmarna och du aktiverar hela kroppen genom att hänga, särskilt när du spänner kroppen och eventuellt rör dig i någon riktning.

Gör så här: 

1. Använd ett chinsräcke, romerska ringar, ribbstol eller ett räcke på en lekplats, greppa tag i stången ungefär axelbrett, där det känns naturligt att hålla.
2. Häng med raka armar och håll så länge du orkar utan att tappa greppet.
3. Släpp en stund, skaka loss och upprepa 3-4 varv.

Vill du ha en utmaning? För dig som vill göra det tuffare, pröva att dra knäna upp mot kroppen eller till och med lyfta raka ben rakt ut och upp, detta gör det betydligt tuffare för bålen.

Tips! Ta tid och utmana dig, skriv gärna upp hur länge du orkar hålla och se utvecklingen från vecka till vecka. Är man ovan och börjar jobba med detta märker man ofta stor skillnad bara på några veckor.

I nästa tips bjuder jag på en magövning med glid i … Här kan du läsa mer om Terese Tipsar – en serie med 100 tips för att öka vår hälsa och här hittar du alla inlägg i serien.

Har man flera räcken, som en liggande stege, kan man efter ett tag testa att ta sig framåt.

Att träna med gummiband är enkelt och möjliggör träning var du än befinner dig, bara du har slängt ner ett gummiband i väskan. Smala och breda roddrag aktiverar hela ryggen.

Breda, höga rodd.

Därför ska du göra det här: Det är en enkel, smidig, övning som kopplar in många muskler med fokus på rygg. Perfekt för oss alla som sitter mycket framför en skärm, eller för nyblivna mammor som bär en bebis i famnen stora delar av dagen. Alltså alla som känner att de gång på gång tappar sin goda hållning. Här arbetar du med musklerna som gör det lättare att dra bak axlarna och få en stolt position. Bra för att minska ryggont och trötthet i musklerna.

Smala och breda rodd

Gör så här:

1. Sätt dig på golvet och vira gummibandet ett varv runt fötterna. Håll så att bandet blir spänt men att du ändå kan dra det in mot kroppen.
2. Sitt med stolt hållning och spänn till i bålen.
3. Dra armarna och bandet mot magen, kläm åt mellan skulderbladet.
4. Håll emot på vägen tillbaka.
5. Upprepa.

Vill du ha en utmaning? För dig som vill göra det tuffare, pröva att ha bandet ännu mer spänt eller testa att göra övningen stående där du sätter fast bandet i ett dörrhandtag eller liknande. Dra bandet samtidigt som du balanserar på ett ben.

Tips! Variera och kör både smala och breda roddrag. De sistnämnda gör du med armbågarna ut från kroppen och du siktar med bandet mot bröstkorgen, detta gör att du involverar övre delen av ryggen och baksidan av axlarna ännu mer.

I nästa tips bjuder jag på en övning jag frekvent har arbetat med senaste året och märkt stor skillnad i styrka från. Här kan du läsa mer om Terese Tipsar – en serie med 100 tips för att öka vår hälsa och här hittar du alla inlägg i serien.

Smala, låga rodd.

Push ups är en grym övning då den involverar i princip hela kroppen. Dessutom går den att göra var som helst. I denna variant använder jag en helt vanlig parkbänk som en extra styrkepaus mitt under en löprunda.

Terese tipsar #8: Push ups mot parkbänk.

Push ups mot parkbänk

Därför ska du göra det här: Stanna till under en löprunda och lägg in ett styrkemoment. Eftersom mestadels nedre delen av kroppen jobbar när du springer (även om bål och armar är med) så kan det vara smart att lägga några minuters träning och fokus för överkroppen.

Gör så här: 

1. Sätt händerna brett mot bänken. Använd ryggstödet för lättare variant och sitsen för tuffare. Spänn hela kroppen och håll den i en rak linje från fötterna upp till huvudet.
2. Böj armbågarna och bromsa kroppen på väg ner mot bänken.
3. Tryck dig upp till raka armar igen.
4. Upprepa.

Vill du ha en utmaning? För dig som vill göra det tuffare, sätt fötterna på bänken och händerna i backen, det blir betydligt tyngre, och är en riktig utmaning.

Tips! Fokusera på de muskler du vill aktivera, här kan du tänka bröst som är en av de mest aktiverade musklerna i övningen.

I nästa tips bjuder jag på en smidig övning för överkroppen som går lika bra att göra på semestern som i gymmet. Här kan du läsa mer om Terese Tipsar – en serie med 100 tips för att öka vår hälsa och här hittar du alla inlägg i serien.

I min serie Terese tipsar har turen kommit till höftlyft, en enkel övning som passar många och enkelt går att justera i svårighetsgrad beroende på hur stark du känner dig just idag. 

Terese tipsar: höftlyft med en eller två fötter i marken.

Därför ska du göra det här: Du kan enkelt göra denna övning hemma, och genom olika justeringar går det att få den olika tuff, allt beroende på vilken nivå du är på just idag. Du tränar främst baksida, mycket baksida lår och säte. Har du ett instabilt underlag blir det dessutom ytterligare en aktivering av bålstabilitet och kontroll.

Höftlyft

Gör så här: 

1. Lägg dig på rygg och sätt fötterna ungefär en hands avstånd från sätet.
2. Tryck upp höften mot taket samtidigt som du trycker ner fötterna i golvet. Lyft så högt upp du kan.
3. Bromsa på vägen ner och vänd övningen på nytt strax innan du nuddar marken med rumpan.

Vill du ha en utmaning? För dig som vill göra det tuffare, pröva att enbart ha en fot kvar i marken och håll det andra benet sträck. Se till att ha kontroll över höften hela tiden och jobba kontrollerat.

Tips! Testa att sätta fötterna mot ett annat underlag än marken, som en pilatesboll, foamroller eller tennisbollar.

I nästa tips bjuder jag på ett smart sätt att effektivisera löprundan ännu mer. Här kan du läsa mer om Terese Tipsar – en serie med 100 tips för att öka vår hälsa och här hittar du alla inlägg i serien.

Höftlyft funkar även fint för barnen att vara med på.