Hade planer på att ta en sväng till gymmet denna lördag, men känner att kroppen vill mjukstarta lite snällare. Därför blev det ett pass med gummiband, en medicinboll och min egna kroppsvikt här hemma. Jag körde dels mina rehabövningar för höften och rumpan och dels övningar med fokus på att stärka upp hållningsmusklerna på övre delen av ryggen samt baksida axel, exempelvis övningen ni ser ovan. Kändes nödvändigt efter en vecka med mycket stillaliggande i soffan. Kroppen blir alldeles stel av det och min kropp njöt av att få rulla bak axlarna på plats, sträcka på sig och köra igenom ett bra hemmaträningspass.
På Loppi där jag bloggar händer det konstant en massa spännande. Nu har de precis lanserat ett eget magasin med inspiration och erbjudanden till gravida och mammor. I första numret av LoppiMagasin som precis har släppt har jag skrivit en artikel med fem smarta sätt att få in träning i en fullspäckad vardag. Passar såklart även de som inte är mammor men vill öka sin vardagsmotion.
Mina tips i korthet:
1. Trappträning – utnyttja alla trappor du möter under en dag och jobba dig målmedvetet uppför dem.
2. Effektiv väntan – ibland står vi i kö, väntar på bussen eller på en kompis. Passa på att träna lite samtidigt. Har du en väska med dig (som ofta brukar bli tung då många proppar ner saker i väskan) har du ett bra redskap att använda dig av.
3. Städpasset – städa snabbt hemma genom att vara effektiv, få upp pulsen och böja på benen för att komma åt ordentligt överallt. Slå två flugor i en smäll! – fint hem och tränad kropp.
4. Maxa matlagningen – träna under tiden du lagar mat, kanske när du väntar på att vattnet ska koka. En favorit för mig är breda och smala armhävningar mot diskbänken.
5. Balans i badrummet – du har två minuter när du borstar tänderna, varför inte träna balans samtidigt? Eller, jobba tåhävningar.
Träning behöver inte alltid vara närvarande i våra sysslor, men många rör sig för lite, och då kan smarta små knep göra det lättare att röra på sig. Det gäller bara att se möjligheterna och ta vara på dem.
Vill du läsa det jag skrivit i tidningen samt läsa andra intressanta intervjuer och få en massa bra erbjudanden hittar du all info här.
Efter att helgen startade med sjukstuga här hemma blev det bara bättre. Vi kunde vara ute och njuta av det underbara vårvädret och igår åkte vi till Dormy i Barkarby då jag ville testslå nya golfklubbor, är grymt sugen på dessa, men spelar vanligtvis med herrklubbor då jag är så lång. Och i herr finns inte den snygga rosa färgen … Har precis blivit medlem på nytt i Viksjö GK där jag var medlem hela uppväxten, men efter några år med mindre spel och en annan klubb var jag nu sugen att gå tillbaka till min klubb. Nära stan (och till mina föräldrar som är snälla barnvakter när jag och Glenn spelar) vilket gör det lättare att ta sig ut. Längtar efter säsongens första runda här i Sverige! Spelade ju 1 januari i Thailand, så jag har spelat en runda hittills i år.
Barnen tyckte om att putta och leka med bollarna i butiken. Men jag hann bara slå en liten stund innan de tröttnade. Får åka tillbaka igen utan barn så jag hinner testa klubbor ordentligt.
Nu på morgonen körde jag mitt nya cykelupplägg på SATS Hötorget. Tuffa intervaller! Berättar mer om ett par veckor. Vill att mina deltagare ska få uppleva klassen innan jag avslöjar den här i bloggen. Tummen upp ger jag i alla fall nya passet, flera kom fram och sa att de gillade det efteråt. Som en tjej uttryckte det ”Tack för ett bra pass. Det var kul. Eller, jag menade, det var tungt. Fast det är samma sak”.
Jag var sjukt peppad att köra ett rejält styrketräningspass idag. Precis som att kroppen ville balansera upp all konditionsträning senaste veckan, och vilan igår. Jag hängde på låset när SATS Odenplan öppnade klockan nio och sedan tränade jag igenom hela kroppen på fyrtiofem minuter. Därefter mötte jag upp resten av familjen som var på promenad innan jag och Charles försvann ner i gymmet igen. Denna gång för en lektion i Born to Move. Åh, mitt mammahjärta blir alldeles varm när jag ser hur Charles utvecklas vecka för vecka och att han verkar tycka det är lika roligt att röra sig till musik som jag gör. Nu kommer jag gå och nynna på låtarna från dansen hela dagen, de har en tendens att sätta sig i huvudet.
Testade förresten ett par Recovery-tights från Puma som länge legat i min garderob. Tanken är att man ska ha dem på sig efter träning för att hjälpa till med återhämtning på liknande sätt som kompressionsplagg, men jag tyckte de var toppen under träning. Tightsen satt som en smäck tack vare att det är gummiremsor på insidan (de svarta vågiga detaljerna som syns utåt), var snygga och väldigt sköna att träna i. Vet inte om just min modell finns i butik längre, mina tights är från i höstas.
Vill du lägga extra fokus på rumpa men ändå träna hela kroppen? Dessa övningar kör jag just nu i mitt rehabprogram för att bli av med smärtan i ena höften och stärka upp sätesmusklerna. Men även om du inte är skadad är det bra övningar att träna styrka där många muskler kopplas in och hjälper till, perfekt för att bli starkare i vardagen:
I mitt program gör jag 6-8 repetitioner och fyra set per övning. Hur många du gör beror såklart på hur tung vikt du har och hur din dagsform är. Gör övningarna med kvalitet. Hellre färre och bättre än flera slarviga. Jag jobbar långsamt där det krävs balans (exempel draken), medan jag i vissa övningar trycker ifrån (exempel utfall åt sidan) och får in mer power i övningen. Fokusera på musklerna som jobbar och var närvarande i din träning. Då får du ut mesta möjliga av din träningsstund.
Jag och Johanna upprepade vår lördagsrutin från förra veckan med en stunds tjejsnack innan träningen och därefter en timme Shape – funktionell träning nu på morgonen. Perfekt start på lördagen. Eller, start och start. Min dag startade redan vid sex när Tilde tyckte det var dags att kliva upp. Strax därefter vaknade Charles när han hörde oss i lägenheten. Efter frukost med barnen, en stunds lek och mys var det dags för träning.
Nu blir det lunch här hemma samt fix inne i Charles och Tildes rum. Vi har köpt en våningssäng till dem (fast Tilde får flytta till den sängen först om ett tag) och ska möblera om och rensa en del i deras rum. Bra hemmafix en kall lördag. Blir säkert en sväng till lekplatsen också så vi får springa av oss lite och skratta tillsammans.
Körde lite gummiband innan passet. Dagens outfit: skor och tights Nike, sport-bh Pierre Robert, linne Reebok.
Jag har inte hunnit se gårdagens Vetenskapens värld än, men jag ser fram emot det då ämnet är Träning – myter och sanningar. Så här beskrivs programmet: ”Hur ska man träna smartast? Vi går till botten med myterna om träning – ska man stretcha, och måste man äta efter gympasset? Vi besöker Sveriges mest avancerade center för träningsforskning. Vi undersöker hur folk tränade förr i tiden. Och så tar vi reda på hur mycket svenskarna ljuger om sitt eget sportande.”
Låter väldigt intressant, kanske har du redan tittat på det? Annars får det bli dagens tips till er – trots att jag inte själv har sett det än, något kommer du och jag troligen lära oss. Om inte brukar jag i alla fall bli väldigt inspirerad av att se den här typen av program.
En av årets häftigaste händelser är att det ska födas en liten bebis i min närmsta krets. Det är min kära vän Johanna som jag känt sedan jag var sju som ska bli mamma längre fram i vår. Så spännande! Idag följde jag med henne till SATS Stadion och var med på ett grymt shape-pass (funktionell styrketräning). Medan Johanna anpassade en hel del övningar och gjorde dem gravidvänliga tränade jag på efter instruktören Riikkvas instruktioner och pepp. Kände att jag drog på smilbanden flera gånger under träningstimmen, Riikkva var väldigt rolig, bjöd mycket på sig själv samtidigt som hon var en entusiasmerande instruktör. Bra start på lördagen innan lek med barnen och mys!
En av mina övningar för att träna upp rumpan är en typ av utfallssteg. Jag har svårt att hitta rumpmuskeln här men blir allt bättre på det. Har testat att lägga upp det bakre benet på en stepup-bräda enligt tips från min sjukgymnast och det funkar faktiskt bättre. Då upplever jag att jag får mer kontakt.
Gör så här:
– stå höftbrett och håll en medicinboll eller viktskiva rakt fram med händerna
– ta ett stort kliv framåt med ena benet
– sänk dig ner så att det är runt nittio grader i främre knäet
– stå nu stilla och bara böj och sträck på det bakre benet runt 6-8 repetitioner, se till att spänna rumpan
– byt ben och upprepa.
I denna övning får dels det främre benet jobba statiskt och dessutom blir det fokuserad träning på det bakre benets rumphalva. Helst ska överkroppen vara rakt upp mot taket, men i mitt fall när jag har ont i höften ska jag böja mig lite framåt så det inte gör ont där när jag jobbar.
Planka går att variera i det oändliga. En planka som jag nu har i hemläxa att göra varannan dag för att stärka upp runt höft och jobba rumpa är en planka med benlyft.
Gör så här:
– balansera kroppen på underarmar och tår, spänn coren för bra stöd
– lyft kontrollerat ett ben uppåt med flexad fot, sänk kontrollerat igen
– byt ben.
Denna övning gillar jag. Jag får bra kontakt med rumpan samtidigt som coren jobbar effektivt. Viktigt att ha kontroll i rörelsen, annars förlorar övningen sin effekt.
