Ledigheterna är över för de flesta och nu är det oxveckorna som drar igång. En hel del bär med sig nyårslöften och önskan om att få träningen till en naturlig del av livet. Här är mina 10 tips för att komma igång med träningen och hitta plats för den i vardagen så att träningen till slut blir det som ger dig energi att orka med allt annat.

När träningen blir en vana vill du träna både i vardagen och på semestern.

1. Startläge – utvärdera hur ditt startläge ser ut och vart du vill ta dig, vad vill du förändra? Vill du träna regelbundet tre gånger i veckan, få in mer vardagsmotion eller klara av ett visst lopp? Sätt ett mål för dig själv.
2. Börja i dag – ”på måndag börjar jag” är en vanlig tanke, men det bästa är att börja just i dag när tanken slår dig. Då hinner du inte ändra dig.
3. Träna det du tycker är kul – då ökar chansen att träningen blir av. Då tänker en del att de inte gillar att röra på sig över huvud taget, men det finns ändå en träningsform som man tycker mer om än andra.
4. Skriv in dina träningspass i kalendern och prioritera dem – Se på dem som lika viktiga som alla andra möten. Har du svårt att hitta tid, träna tidigt på morgonen, ett snabbt pass på lunchen eller träna framför teven på kvällen.
5. Se till att du har bra stöd omkring dig – Berätta för din partner, dina kompisar och dina kollegor att du börjat träna. Säg att detta är viktigt för dig och att de gärna får hjälpa till att stötta dig.
6. Var hård mot dig själv – träna de pass du har bestämt de första sex-åtta veckorna. Så lång tid tar det att få in en vana, sen kommer du känna att du vill fortsätta träna, inte bara för att din kalender säger så utan för att kroppen vill ha endorfinkicken.
7. Börja med att träna MAX tre gånger i veckan – Även om du älskar träningen och vill träna oftare behöver kroppen vänja sig om du inte tränat tidigare. Undvik skador och sjukdomar genom börja lugnt och sedan öka successivt.
8. Variera din träning – Gäller efter ett par månaders träning. Kanske kan/vill du lägga till ett träningspass per vecka. Kanske kan du höja vikterna när du kör styrka, kanske kan du springa en annan sträcka än du är van vid. Ombyte förnöjer och variation gör att resultaten på din träning fortsätter att komma.
9. Hitta inspiration – alla dagar är det inte lika kul att träna, men det går att hitta inspiration. Träna till bra musik, med en kompis eller din partner, ha snygga och sköna träningskläder på dig när du tränar, träna gruppträning med en peppande instruktör.
10. Belöna dig själv – när du har nått ett mål, och sätt nya mål för dig själv. Nu är du en tränande person, har fått in träningen som rutin i vardagen, förbättrat din hälsa och mår förhoppningsvis toppen både inifrån och ut!

Vi är på väg in i ett nytt år – här är listan med de 10 träningstrender som väntas bli hetast 2017. Så du vet vad du ska träna om du vill vara trendigast nästa år!

Årets träningstrender 2017. Hur tränar vi i år? Fortsätt läsa får du svaret!

Årets träningstrender: Topp 1 trenden – bärbar teknologi. Jag följer mina löprundor med min TomTom Spark 3.

Årets träningstrender

Varje år listar American College of Sports Medicine årets träningstrender. Som träningsfantast tycker jag det är roligt att se hur listan förändras från år till år – samtidigt som mycket är detsamma, bara att de hoppar något steg upp eller ner.

De 10 hetaste träningstrenderna för 2017:

1. Bärbar teknologi: pulsklockor, aktivitetsarmband och så vidare … aldrig har vi registrerat vår aktivitet så mycket som nu.
2. Träning med egna kroppen: enkelt, grundläggande och individanpassat. Ibland behövs inte tekniska hjälpmedel, bara en kropp!
3. High Intensity Interval Training (HIIT): snabb, tuff träning som har varit hett ett par år. Fortsätter vara en smidig träningsform i ett stressat samhälle.
4. Utbildade och erfarna tränare: allt fler blir självutnämnda experter på webben, var källkritiskt och ha koll på VEM det är du tar råd från. Det finns många grymt bra tränare där ute, men också det motsatta … jag har sett det mesta efter mina snart 20 år i branschen.
5. Styrketräning: som komplement till annan träning för att stärka upp kroppen, eller som bas i sin träning.
6. Gruppträning: att träna tillsammans med en ledare som inspirerar skapar glädje och teamkänsla. Forskning visar att bra gruppträning håller kvar medlemmar längre än om de ”bara” går i gymmet och tränar.
7. Träning som medicin: att stillasittandet är den nya rökningen har nog inte undgått någon. Träningens hälsoeffekter lyfts fram allt mer och hjälper bland annat mot våra folkhälsosjukdomar samt olika psykiska sjukdomar.
8. Yoga: trots dess urgamla historia är yoga konstant hett. Tidigare fanns i gymmiljö mest olika former av fysisk yoga, numera finns en mängd olika yogaformer i vanliga salar eller heta salar, både fysisk yoga och mer meditativ.
9. Personlig träning: generella träningsråd passar för en stor grupp, men på individbasis behövs anpassning och när hälsa är trendigt och många lägger ner både tid och energi på det vill vi ha träning som ger resultat, och då anlitar vi en personlig tränare.
10. Träning och viktnedgång: som komplement till olika kostprogram är träning en viktig faktor för att hitta en sund balans. Vill du förändra dig och ditt mående, då rekommenderar jag professionell hjälp, att börja mixtra själv blir många gånger fel.

Att träna det som är trendigast är inte det viktigaste. Det är att träningen blir av – men visst är det roligt att hänga med i svängarna. Kanske hittar du en ny träningsfavorit? Vilka nummer på listan prickar du av i din träning? Jag känner igen mig i 1, 2, 4, 5, 6, 7 och 9.

Att träna hemma är ett effektivt och smidigt sätt att få in träningen i livet mellan släktbesök och annat skoj som pågår i mellandagarna. Jag tipsar om tre enkla sätt att träna hemma.

Jag övar på koreografin till SATS Core som drar igång efter nyår – Charles var inte sen på att haka på.

Utomhusträning är alltid min favorit, men ibland är det smidigare att stanna kvar inne. Så förutom promenader, skridskoåkning, en tur på skidor eller någon löptur utomhus vill jag tipsa om tre sätt att träna hemma.

1. Testa online träning! På nätet finns många olika tjänster, som MyMowo vilket jag testade tidigare i höstas, Yogobe eller SATS Online Training som alla medlemmar har tillgång till gratis. Många erbjuder gratisveckor eller ”prova på”. Testa gärna runt och hitta en tjänst som passar dig.
2. Storstäda! Visst vore det skönt med ett städat hem så här under julen, både när det vankas besök och när allt drar igång igen i januari, då kan det vara skönt att veta att de värsta dammråttorna är väck och det räcker med enklare insatser. Sätt på grym musik och se på städningen som ett träningspass. Böj på benen när du dammsuger under soffbordet, skaka sängkläderna ordentligt och aktivera hela överkroppen när du skurar i badrummet. Tillfredsställelsen är skön på många sätt = Fint hem och härligt trött kropp.
3. Träna det du vanligtvis inte tränar. Förbättra din kapacitet och mångsidighet genom att ge de delar av din träning som du normalt sett inte tränar extra kärlek. Det kan handla om rörlighet, obalanser, rehab eller teknikträning. Själv nöter jag på med push ups var och varannan dag här nere i Thailand för att förbättra mig i den övningen. När jag tränar i gymmet väljer jag gärna andra övningar, men push ups är perfekt att träna hemma och engagerar hela kroppen.

Planka!

Roligt att träna ihop.

Träna på semestern är ett skönt avbrott mot långa stunder i solstolen. Här är mina bästa knep för semesterträning – enkelt, effektivt och smidigt.

Stående roddrag.

Jag är långt ifrån ensam om att fly vinterkylan i Sverige över vintern. Många svenskar reser till varmare breddgrader och även om slappa dagar vid poolen ihop med färgglada fruktdrinkar är det du mest längtar efter innan avfärd kryper det lätt i benen efter ett tag. Då är det bra att även vara förberedd för träning.

Träning med gummiband kan ske på egen hand – eller ihop med barnen när de vill vara med.

I min resväska lägger jag alltid ett par löparskor och minst en uppsättning träningskläder, lite beroende på hur länge jag är borta. Du vill ha möjlighet att kunna träna om suget faller på.

Turistträna tidigt på morgonen

Reser jag till städer tar jag gärna en joggingtur tidigt på morgonen för att upptäcka staden utan att trängas med andra turister och stressade stadsbor. Allt fler hotell förstår det ökade intresset för löpning och det finns ofta kartor – och ibland även utmarkerade löpspår – för den som vill ta en runda. Tack vare gps i mobilen är det svårt att springa vilse … och skulle du ta fel på någon väg, se det som extra bonusträning! Bästa starten i storstaden, dessutom får du upp aptiten och kan njuta extra mycket av hotellfrukosten.

Träning på stranden

På solsemestern kan du även kontra med övningar på stranden, eller vid poolen. Med egna kroppen kommer du långt – och har du barn kan du passa på att använda dem i träningen. Annars är ett tips att plocka ner ett gummiband i bagaget. Det väger inget och tar liten plats, men det möjliggör många olika övningar. Funkar även fint för träning på hotellrummet om du inte vill träna med publik.

Träning i hotellgymmet

Många hotell har egna gym, själv kollar jag gärna upp vad det finns för möjlighet till träning, särskilt om jag är borta längre än en vecka. Mina bästa semestrar är de där vila och träning blandas. Utan det ena är det andra inte lika härligt. Det där med balansen ni vet. Så när du bokar hotell och har ett par att välja mellan – kolla gärna in bilderna på gymmet. Har de ett fint träningscenter brukar det alltid finnas bilder på det på hemsidan.

Tips för träning i hotellgymmet är att göra ett cirkelupplägg eller träna övningar två och två innan vila: då går träningspasset fort, du får upp pulsen samtidigt som du jobbar med styrkan och du får mycket tid över till resten av semestern.

Ha en härlig semester med mycket rörelseglädje!

Springa med motstånd. Rolig aktiv lek!

Att träna med barn kräver varken gym eller särskild träningsutrustning. Med fantasi och rörelseglädje kommer man långt. Men här i Thailand vill mina barn gärna följa med till gymmet och träna med oss vuxna, och då får de det.

Tilde rullar stången jag ska använda för raka marklyft.

Bästa träningen för barn är att leka och använda sin kropp på olika sätt. Att använda den egna kroppsvikten är tillräcklig träning rätt långt upp i ungdomen. Och på många sätt kan vi träna med enbart vår egna kropp genom hela livet.

Älskar mina rotationer.

Att barn vill göra som oss vuxna är sen gammalt. Och när jag och mina föräldrar vill träna i husets gym vill självklart barnen göra detsamma. Jag håller såklart uppsikt då det är lätt att skada sig i gymmet, men när det enbart är vi på plats kan de i alla fall få testa maskiner utan vikt eller balansera på pilatesbollen. Ett riktigt äventyr för barnen! … och perfekt som paus från solen och badandet i poolen.

Charles rullar ut och balanserar på bollen i sina snygga badkläder från Isbjörn of Sweden.

Mormor promenerar på löpbandet och Tilde tittar på.

Test av latsdrag.

Fortfarande pepp efter gårdagens styrkepass på gymmet vill jag tipsa om tre styrkeövningar med axlarna i fokus. Perfekt att träna med hantlar, eller om du tränar hemma med ett par … Läs mer

Fortfarande pepp efter gårdagens styrkepass på gymmet vill jag tipsa om tre styrkeövningar med axlarna i fokus. Perfekt att träna med hantlar, eller om du tränar hemma med ett par vatten (eller stenfyllda) PET-flaskor.

Axelpress

Axelpress är en favoritövning hos mig, oftast gör jag den med stång.

Starta med böjda armar och vikten vid axelhöjd. Se till att aktivera coremuskulaturen och tryck upp armarna mot taket. Bromsa sedan rörelsen på väg ner. Arbeta kontrollerat och se till att du står stabilt.

Drag mot hakan

Drag mot hakan.

Starta med raka armar och handryggen ut från kroppen framför dig. Dra vikten nära kroppen, stanna innan hakan och arbeta sedan kontrollerat ner till startpositionen igen.

Lyft åt sidan

Jobba kontrollerat i lyft åt sidan. Foton från ett träningspass på Hooks Herrgård i somras.

Ha raka armar på varsin sida om kroppen. Lyft armarna rakt ut upp till axelhöjd, bromsa sedan kontrollerat ner igen. Vänd övningen innan du slappnar av i musklerna.

Att träna med en personlig tränare blir allt mer vanligt. Det är inte längre en lyxvara utan något som många prioriterar att lägga pengar på. Visst kostar det en slant, … Läs mer

En bra PT hjälper, stöttar och inspirerar på ett sunt sätt.

Att träna med en personlig tränare blir allt mer vanligt. Det är inte längre en lyxvara utan något som många prioriterar att lägga pengar på. Visst kostar det en slant, men har du rätt tränare är det värt att få personligt anpassad träning och få hjälp och stöttning att nå sina mål. Om nu det är viktigt för dig. Och det är det för många.

När behovet av personliga tränare växer finns risken att oseriösa tränare (samt oseriösa utbildningar och gym) utnyttjar intresset och arbetar med yrket trots att de kanske inte har tillräcklig kunskap eller inte sätter klienten i första hand utan är tränare för sin egen vinnings skull. I veckan uttalade jag mig i P3 Nyheter (lyssna ett par minuter in på denna länk) och här kan ni läsa en intervju med Felicia som fått dåligt bemötande av en PT.

Att välja PT kan vara svårt. De mest populära är ofta fullbokade och det kanske inte alls stämmer med energin med den PT på gymmet som är nyanställd och har lediga luckor. Beroende på hur litet eller stort träningsstället är där man tränar kanske det är svårt att som medlem ställa krav. Men medlemmar har rätt att kräva mycket! Du betalar för en tjänst med PERSONLIG träning, då är det vad som ska levereras.

Här är en checklista jag har satt ihop som kan hjälpa dig i jakten på rätt PT för dig:

• Ta reda på vad tränaren har för utbildning och tidigare erfarenhet. Kanske kan du få en referens till någon annan medlem som har tränat med hen? Bäst tycker jag är när ryktet går att en PT är bra, att andra spontant rekommenderar sin PT till andra. Då kan det vara värt att testa.
• Men även om det är någon annan som gillar tränaren kanske hen inte passar dig. Precis som i alla relationer handlar det om kemi. Testa och köp ett par timmar, se om ni förstår varandra och det känns inspirerande!
• Välj en PT med sunda värderingar. Någon som kan slå hål på myter som löpsedlarna slänger ut om mirakelmetoder. Någon som kan vara en motvikt till hälsohetsen i media. Någon som hjälper dig att sätta rimliga, sunda och uppnåeliga mål. Någon som inspirerar och ger dig energi samtidigt som du utmanas på olika sätt och tar steg framåt i din hälsa.

Det är ett viktigt jobb som personliga tränare har – det handlar om mycket mer än att ”bara” göra någon starkare. Ställ krav på din tränare, och även om erfarenhet är en viktig ingrediens finns det även många hungriga, nyutbildade och kloka personliga tränare. Ibland kan det vara bästa valet för just dig. Men välj din PT med omsorg.

Åh! Vilken härlig dag jag hade på Allt för hälsan. Roligast var att instruera mitt Träna tillsammans med familjen-pass. Som väntat var det inte många barn i lokalen – hoppas … Läs mer

Charles hjälper mig att instruera övningen.

Åh! Vilken härlig dag jag hade på Allt för hälsan. Roligast var att instruera mitt Träna tillsammans med familjen-pass. Som väntat var det inte många barn i lokalen – hoppas på fler barn idag lördag då vi kör igen kl 13:00. Men några tjejer kom och plockade fram leklusten i sig. Tillsammans fick vi en rolig stund. Som jag skrattade! Och så stolt jag är över mina barn. De vågade vara med på scen, de hjälpte till att visa övningarna vi skulle göra och de tränade sig alldeles flåsiga och glada. Kul att vi får göra om det idag igen.

Tilde hoppar över mamma.

Att träna med barn handlar om att vara spontan, att låta dem leka och själva komma på hur de ska lösa olika rörelser. Det handlar om kommunikation, närhet och skratt. Genom att träna med våra barn visar vi vad rörelseglädje är och vi ger barnen självförtroende genom att de upplever att de klarar av nya utmaningar med sin kropp. Förhoppningsvis läggs grunden för en naturlig och avslappnad inställning till rörelse som håller i sig hela livet. Våra barn är morgondagens vuxna.

Barnen var pepp på att testa de nya bockarna från Abilica. Vi körde rodd och kröp under dem.

Cirkelträning i Aktivitetslabbet.

Värmer upp med aktiva lekar.

Charles springer med gummiband runt midjan.

Uppvärmning i Aktivitetslabbet.

Magdalena Bibik var grym värd över Aktivitetslabbet, här intervjuar hon oss på scen. Charles svarar att favoritträningen är löpning.

Hög intensiteten på din träning med hjälp av viktväst. Perfekt för korta, pulshöjande och utmanande träning. Jag har testat träning med viktväst. För några år sedan var det väldigt trendigt … Läs mer

Jag kör liggande rodd i de nya bockarna från Abilica.

Hög intensiteten på din träning med hjälp av viktväst. Perfekt för korta, pulshöjande och utmanande träning. Jag har testat träning med viktväst.

För några år sedan var det väldigt trendigt att träna med viktväst, och med den utomhusträningstrend som råder är det inte konstigt att viktvästen på nytt fått ett uppsving. Abilica som specialiserar sig på hemmaträningsutrustning har precis lanserat två olika viktvästar. En smidigare 3-kilos för löpning och en som går att justera upp till 10 kg för promenader, styrkeövningar och kortare rusher.

Trappträning med viktväst får upp pulsen rejält.

I veckan bjöd Abilica in till pressträff och jag tillsammans med andra bloggare och skribenter testade träning ihop med Mårten och Malin Nylén som höll i passet. Att träna med väst ger bra effekt och kan skapa en känsla av att känna sig extra lätt och snabb när man sedan tar av västen och tränar med enbart kroppen.

Bra typer av övningar är förflyttningar upp och ner, arbete i sidled och utfall. Knäböj med eller utan hopp, pushups, burpees, plankövningar och så vidare. Det är bara fantasin som sätter gränser.

Planka med rotation, extra tufft med viktväst.

Förutom viktvästarna har Abilica kommit med gröna bockar som är roliga att leka med i träningen. Jag har fått låna ett par – så ni som kommer och tränar med mig på Allt för Hälsan till helgen kommer att få testa dem i en övning.

Älskar när det kommer nya träningsredskap – precis som roliga träningskläder ger de en extra dimension till träningen, en extra push att ta sig över tröskeln och träna ett pass.

Pepp för korta rusher!

Västen finns i one size och det är smidigt att lägga i eller ta ur viktkuddarna för att justera vikten.

Två varianter: en med 10 kg och en mindre för löpning på 3 kg.

Du som läser detta tycker troligen redan att det är viktigt och roligt att träna. Men – du har säkert någon i din omgivning som du kan peppa att komma … Läs mer

Hitta den träning du går igång på – för mig är löpning något som är lättillgängligt och ett andningshål i vardagen.

Du som läser detta tycker troligen redan att det är viktigt och roligt att träna. Men – du har säkert någon i din omgivning som du kan peppa att komma igång. Vill du ha argument till varför träning är så bra, välj och vraka här:

1. Om du vill förbättra ditt minne, din kreativitet och din inlärning: rör på dig varje dag. Lite är bättre än inget. Men mer ger större och snabbare effekt. Minst 30 minuter om dagen.
2. Kroppen hamnar i viloläge när du ligger i soffan och kör tevemaraton eller sitter åtta timmar på en kontorsstol. Res dig upp, gärna en gång i halvtimmen, så kickar du igång blodflödet, engagerar musklerna, minskar blodfetter och blir piggare.
3. Träning ger dig måbra-hormoner. I många fall med bättre effekt än läkemedel. Bra att testa träning vid stress, depression och ångest (rådfråga alltid läkare innan du mixtrar med eventuell medicin men annars är det fritt fram att röra på sig mer).
4. Vem vill inte kunna gå i trappor, springa i kapp bussen eller leka obehindrat med barn/barnbarn utan att få blodsmak i munnen och bli yr? Träning ger dig förutsättningar för att kunna njuta av livet fullt ut.
5. Träning ger utlopp för känslor. En dålig dag? En stressig dag? Bråk? Irritation? Ett trist besked? Träning ger förutom endorfiner (läs punkt 3) även en kanal att fysiskt använda kroppen för att bli trött och ge utlopp för frustrationen. Tusen gånger bättre än att ta ut ilska på sin familj.