Mitt arbete är väldigt varierande. Många timmar vid datorn varvas med träningspass, möten och uppdrag som skräddarsys efter samarbetspartnern. Min röda tråd i allt jag gör är dock hälsa och kommunikation, … Läs mer
Träning i vattnet framför kameran.
Mitt arbete är väldigt varierande. Många timmar vid datorn varvas med träningspass, möten och uppdrag som skräddarsys efter samarbetspartnern. Min röda tråd i allt jag gör är dock hälsa och kommunikation, men veckorna skiljer sig rejält från varandra.
Denna vecka startar med två heldagar i en pool. Jag blev glad över att poolen var något uppvärmd, vädret var inte helt badvänligt, men det är bara att bita ihop och leverera ett bra jobb. Och resultatet tror jag blir super, moln kan ju vara en fördel när man ska filma. I den vackra trädgården där vi filmade fanns även en varm jacuzzi, perfekt för mig att glida ner i mellan tagningarna för att få upp värmen. Dessutom fick jag sällskap i poolen, Charles börjar skolan först på torsdag och varvar med att hänga med mig och Glenn på jobb denna vecka. Han tycker mamma har ett rätt märkligt jobb som denna dag gick ut på att bada och träna framför en filmkamera.
Att träna i vatten är skonsamt och passar alla åldrar. Övningar går att göra både lätta och tuffa, allt efter vilja och erfarenhet. Och att skaffa pool till sommarstugan blev jag väldigt sugen på efter filmdag nummer ett …
Nu ska jag njuta av fler timmar i poolen och mjuka upp kroppen efter träningsvärken från igår. Resultatet från jobbet får ni se först i vår, men så är ju badsäsongen nästan slut för i år.
Träning ska vara glädjefyllt, inte bara bli ytterligare ett krav att klämma in i kalendern. För mig blir träning roligt när jag inte sätter krav på mig själv. Som mamma … Läs mer
Träna tillsammans med familjen.
Träning ska vara glädjefyllt, inte bara bli ytterligare ett krav att klämma in i kalendern. För mig blir träning roligt när jag inte sätter krav på mig själv. Som mamma vet jag att träningen inte alltid blir som planerat. Särskilt de gånger jag tränar tillsammans med barnen. I vår högpresterande värld kan det vara bra att ändra sitt fokus. Inte jaga tider och köra ett inplanerat träningspass där du stressas om det inte blir exakt som du har tänkt. Framgångsrik träning är för mig att våga vara flexibel, ta de chanser som finns till rörelse och när barnen är med låta dem bestämma och styra.
För mig finns det två typer av träningspass:
1. Egen träning. Jag älskar mina löppass och styrkepass när jag får runt en timme på egen hand. Jag vet att barnen har det bra med Glenn och jag kan fokusera fullt ut på det jag håller på med. Jag har lyxen att få till rätt många pass av denna typ, dels då träningen är en del av mitt jobb. Förutom att jag är tränare så tillåter jag mig att träna under arbetstid då jag får mycket gjort under löprundorna. Det är där jag kläcker idéer, kommer på nya formuleringar till mina texter (så att jag ibland måste stanna och anteckna i mobilen) och jag får upp energin och blir piggare.
2. Träning tillsammans. Aktiv lek med barnen och kortare träningspass ihop med familjen fyller jag gärna ut dagarna med. På semestern blev det en hel del aktivitet tillsammans och i vardagslivet blir det dagligen mer eller mindre inplanerade rörelser och hög puls. Allt efter barnens intressen. Ibland knäcker jag idéer men barnen blir själva allt bättre på att komma med förslag. Barnen är vana vid att vi tränar. Det är ett naturligt inslag i livet för dem. Min kropp har blivit starkare, särskilt överkroppen, sedan jag blev mamma mycket tack vare vår träning tillsammans. Det är inte alltid vi pratar om det som träning. Några lyft upp i luften med barnen, ridande på ryggen, kull, det är bara roligt. Behöver inte ha en träningsetikett, men det ger resultat och är ett toppensätt att få in vardagsmotion.
Jag vill lyfta detta efter förra veckans fråga i bloggen som väckte en del debatt, både här och på Instagram. Det är lätt att stressas av att träningen man har planerat inte blir av, då kanske nyckeln är att inte vara så strikt. Istället sätta på sig träningsglasögonen och se möjlighet till rörelser runt omkring än. För röra på oss, det finns det många tillfällen till. Oavsett om du sitter på ett kontor hela dagen eller studerar. Fundera över hur du kan röra på dig mer i ditt liv – om det nu är så att du rör dig för lite. För en del kanske snarare utmaningen är att våga ta det lugnt.
På bilderna tränar jag tillsammans med Tilde på landet. Jag skulle fota övningar hit till bloggen, Tilde ville vara med och efter en stund när jag visat olika övningar började hon visa mig vad vi skulle göra och ta över rollen som ledare. Vår stund tillsammans är jag övertygad om skapar närhet oss emellan, hon lär sig använda sin kropp och hon lär sig både att följa och att leda. Dessutom bygger hon självförtroende när hon klarar av nya saker.
Som avslutning på all min träning ihop med familjen kör vi high five och tackar för ett roligt träningspass. En god vana!
Höftlyft är en övning jag gärna gör när jag tränar. Precis som knäböj jag skrev om förra veckan går höftlyft att göra var du än befinner dig, bara du kan … Läs mer
Höftlyft är en övning jag gärna gör när jag tränar. Precis som knäböj jag skrev om förra veckan går höftlyft att göra var du än befinner dig, bara du kan lägga dig ner på golvet.
I den enklaste varianten, bra för nybörjare samt gravida, är att ha båda fötterna i golvet. Har du tillgång till en bänk eller en boll kan du lägga upp benen på den för att få en jobbigare variant. Det går också att använda TRX-band och sätta fötterna i för en instabil variant som ställer högre krav på konroll.
I övningen tränar du främst stora sätesmuskeln (m. gluteus maximus) och baksida lår (hamstrings). Bålmuskulaturen hjälper också till att stabilisera.
Höftlyft – grundövning
Höftlyft – grundövning
Gör så här:
– ligg på rygg och placera fötterna höftbrett i golvet
– spänn bål och ben och tryck upp höften mot taket
– håll emot på vägen ner och vänd övningen innan rumpan vilar i golvet
– upprepa.
Höftlyft med benspark
Höftlyft med benspark
Utgå från grundövningen, men när du är i toppläget sträcker du ut ena benet. Sträva efter att hålla höften på samma nivå hela tiden. Byt ben. Ett annat alternativ, och ännu tyngre, är att sträcka ut ena benet från start och lyfta höften med enbart en fot i golvet.
Höftlyft med snabba fötter
Höftlyft med snabba fötter
Vill du få in snabbhet och spänst i övningen, utgå från grundövningen, stanna i toppläget. Försök nu hålla höften så stilla du kan samtidigt som du snabbt lyfter varannan fot, jobba så snabbt du kan med bibehållen teknik.
Om du har tillgång till boll:
– ligg på rygg och ha raka ben med bollen nere under hälarna eller vaderna
– tryck upp höften mot taket och försök jobba så rakt upp som möjligt, eftersom bollen är instabil får magen jobba mer med att hålla balansen
– vill du kan du även stanna uppe i toppläget och dra in bollen mot rumpan genom att böja i knäna, detta känns rejält i baksida lår
– håll emot på vägen tillbaka.
Kom upp och träna på morgonen. Oavsett om du är morgonpigg eller får ställa tre klockor, här är bästa tipsen för att få en energifylld start på dagen. Morgonen började … Läs mer
Morgonträning på landet tidigare i somras. Nu byts fler träningspass ut mot inomhusträning, men jag hänger ute så ofta jag kan.
Kom upp och träna på morgonen. Oavsett om du är morgonpigg eller får ställa tre klockor, här är bästa tipsen för att få en energifylld start på dagen.
Morgonen började med att jag instruerade min första cykelklass efter semestern. Sov dåligt under natten av rädsla för att försova mig, har vant mig av att gå iväg och jobba strax innan sex på morgonen även om jag många morgnar i sommar varit vaken tidigt för att skriva på min bok. Men inga problem, jag vaknade innan klockan ringde, peppad inför cykelklassen.
Något ringrostig innan klassen startade, men har man jobbat i över 15 år som instruktör finns rutinerna rätt inbanade i en. Jag kom snabbt in i min instruktörsroll och hade en rolig träningstimme på cykeln tillsammans med de deltagare som hittat tillbaka till klassen efter sommaruppehållet.
Än så länge är det sommarschema på SATS, så nu kör jag bara ett par klasser i veckan. Senare i höst hittar ni mig på följande center och tider ni som vill komma och träna med mig:
Tisdag 06:45 Cykel 45 SATS Zenit
Onsdag 11:30 Cykel Intervall 30 SATS Tule
Onsdag 12:00 Core SATS Tule
Fredag 06:30 Cykel 45 SATS Hötorget
Eventuellt kommer jag även att vara en av två coacher på en Outdoor Running-klass på SATS Hötorget, men har inte fått det bekräftat än.
Bästa tipsen för morgonträningen!
Nu älskar inte alla att träna på morgonen lika mycket som jag gör, men det kan ändå vara en smart tid att träna då det inte konkurrerar med mycket annat än den varma sängen. Gör du träningen med en gång behöver du inte älta under dagen om du ska eller inte ska träna, det är bara att göra. Här är mina bästa tips för att få rätt förutsättningar att uppleva rörelseglädje på morgonen:
Lägg fram alla träningskläder kvällen innan, och packa din jobbväska.
När klockan ringer, fundera inte så mycket, tänk att du är en brandman, det är bara att resa sig upp och klä på sig.
Gå och lägg dig i tid, sömnen är viktig, men om du kan lägga dig lite tidigare på kvällen får du de timmar sömn du behöver
Boka träningsdejt med en kompis eller boka in dig på en gruppträningsklass, då är det svårare att banga.
Välj den träning du tycker är rolig!
Ska du träna tufft, drick ett glas vatten och ät gärna något innan din träning – som ett ägg, fil eller en banan.
Njut av god frukost efter träningen, den smakar alltid som godast när du har jobbat igång hungern.
Sist men inte minst, bär med dig den positiva känslan av att ha tränat och att du startade dagen med en fin present till ditt välmående.
Igår visade jag tre varianter av knäböj, min personliga favorit är dock denna: med ett av mina barn på ryggen. Effektiv träning för mamma … … och rolig ridtur för … Läs mer
Igår visade jag tre varianter av knäböj, min personliga favorit är dock denna: med ett av mina barn på ryggen. Effektiv träning för mamma …
… och rolig ridtur för dottern Tilde, ni ser hennes härliga leende. Inne på Instagram (@teresealven) har jag lagt upp en film från träningen där glädjen lyser igenom!
Perfekt övning att göra under barnens första år, men det funkar också med en vuxen – lite mer vikt, men lika roligt.
Knäböj med barn på ryggen är en vanlig ”lekövning” här hemma, oftast är det barnen som drar igår oss vuxna och vill skapa rörelseglädje tillsammans.
Och en aktiv vardag är en viktig ingrediens i ett hälsosamt liv. Organiserade träningstimmar någon eller några gånger per vecka i all ära, men det handlar om att göra lite MEN ofta för att hålla hälsan eller förbättra den. Dagens tips! Hitta en ny möjlighet till rörelseglädje i ditt vardagsliv.
Ben och rumpa är enkelt att träna var du än befinner dig. En del av er kanske har börjat jobba efter semestern, några av er är mitt i den och … Läs mer
Knäböj med hopp.
Ben och rumpa är enkelt att träna var du än befinner dig. En del av er kanske har börjat jobba efter semestern, några av er är mitt i den och andra kanske precis ska åk iväg på en resa. Oavsett om du är ledig eller jobbar kan du göra dessa enkla övningar. Anpassa efter egen förmåga och jobba dig trött. Genom att fokusera på en övning men att variera den i olika versioner får musklerna jobba rejält samtidigt som olika tempon och vinklar ger fler fördelar än att bara göra så som man alltid är van vid.
Knäböj
Knäböj är en basövning som nog alla som tränar har gjort. Det går att använda olika typer av vikter eller bara jobba med kroppstyngden. Stå ungefär höftbrett och sätt dig ner med bibehållen stolt rygg så djupt du kommer. En vanlig missuppfattning är att man inte ska gå djupare än nittio grader i knäna, men sträva gärna efter att komma så djupt som möjligt, så länge du kan hålla upp bröstet kan du fortsätta nedåt.
Knäböj med hopp
En mer explosiv variant av knäböj är att sätta dig ner i en knäböj och sedan ta sats och hoppa rakt upp så högt du kan. Spänn rumpa och sträck på benen, landa sedan ner i en knäböj igen. Perfekt övning om du vill få upp mer power i benen och om du inte har tillgång till någon vikt och tycker vanliga knäböj är för lätta. Här får du även upp pulsen.
Sumoknäböj
Genom att stå brett med benen kopplar du in insidan av benen mer. Det är ofta lättare att hålla ryggen rak och mer upprätt än i vanliga knäböj då rörlighet ibland annat hälsenan inte påverkar på samma sätt. Detta är en övning som ofta kan ge träningsvärk någon dag senare om man inte är van att göra den … effektiv och enkel att göra.
Spring ihop med dina barn. Låt de få upptäcka och uppleva ditt löparintresse. Men utgå från barnens nivå.
Vanligtvis springer jag själv här på landet. Ibland har jag turen att få med mig maken om vi har barnvakt på besök, någon kompis eller som i helgen – både kompis, hennes barn och min son. Tanken från början var att jag och min vän skulle springa, men när två av våra barn ville haka på fick de såklart det. Vi tog en runda i deras takt till vår granne cirka 500 meter bort. Där kände vi att det var läge att vända och joggade tillbaka. För våra femåringar, snart sexåringar blev det en lagom runda. De sprang (och gick lite i slutet) ändå en kilometer. Ganska långt för de som är mer vana vid snabba start och stopp när de springer på tomten, i lek eller i en fotbollsmatch. Men tack vare att barnen var så pass motiverade höll de energin uppe.
Vill du springa med dina barn rekommenderar jag:
Spring i barnens takt och anpassa längden efter vad de klarar
Låt glädjen styra och vara drivkraften
Älskar du själv att springa, låt barnen följa med en kort bit för att intresset ska smitta av sig, kom dock ihåg att många barn inte är så förtjusta i det monotona under en löprunda, testa att springa intervaller, stafetter eller gör en form av fartlek med barnen
Vill barnet följa med när du springer men inte orkar så långt, låt barnet cykla bredvid.
När vi sedan sprungit tillbaka med barnen fick jag köra en runda på ett par hundra meter med Tilde (tre år) som också ville springa som storebror. Efter uppvärmningen med barnens löprundor sprang jag och min vän J ut på en femkilometersrunda. Kort och intensivt!
Min sommarträning består till nittionio procent av uteträning. Idag däremot blev det ett styrkepass i gymmet när besöker stan för en halvdags jobb mitt i semestern. Som egenföretagare kan jag inte riktigt släppa jobbet helt när det är sommar, istället för att ha åtaganden hängande över mig konstant koncentrerar jag istället de jobbinsatser jag behöver göra till vissa tillfällen. Som idag.
Efter att ha bott på landet en vecka var det rätt skönt att komma in och slötitta på en film igår kväll (ser inte på teve ute på landet), vakna tidigt och skriva en timme innan det blev styrketräning tillsammans med Glenn. Barnen är hos mormor och morfar och efter lunch hämtar vi upp dem igen och åker tillbaks till mitt sommarparadis.
På sommaren blir det mest styrketräning med kroppsvikten för min del, eller med smidiga redskap som vi har på landet. Idag passade jag därför på att köra marklyft, olika drag i maskiner och stående rodd med stång. Övningar jag inte kan göra på samma sätt utomhus. Det blev ett svettigt, roligt och bra träningspass.
Jag är tacksam över att ha hittat in i styrketräningen ordentligt. Jag är i grund och botten en som älskar konditionsträning och väljer gärna det i första hand. Men min kropp mår bra av att bli starkare för att orka med livet och hålla sig skadefri. Senaste halvåret har jag lagt in en extra växel i styrketräningen och jag börjar längta mer och mer efter att träna just styrka. Har jag inte tränat det på några dagar vill kroppen ha det. Roligt att känna en utveckling och hitta nya favoriter inom träning. Bra och effektiv träning är aldrig statisk och samma gamla rutin, bra och effektiv träning handlar om att variera och hitta nya favoriter till rolig träning.
Mitt i sommaren och vi passar på att använda vår omgivning, vår natur, som vårt gym och träningslokal. Visst kan någon regnskur locka oss till träning inomhus (även om till och med jag hittat tjusningen i att springa i regn) men annars rekommenderar jag utomhusträning. Här är mina 10 tips för att maxa din träning oavsett var du befinner dig på semestern:
10 tips till smart sommarträning
Träna på liten yta. Kanske guppar du omkring på en båt i skärgården? Håll igång med pushups, upphopp, utfallssteg och andra övningar där många muskler är med och jobbar men du kan stå på en och samma plats för att träna.
Träna med en app eller Training Online. Appar kan ge dig färdiga träningsprogram efter vilka redskap du har tillgång till eller vad du har för fokus. Även en hel del träningspass online finns. Är du medlem på SATS har du gratis tillgång till deras online-kurser så du kan träna många av de vanliga gruppträningspassen på egen hand under semestern.
Klä dig i kläder som tål rörelse. Vem vet, kanske lockar en ny stig, ett berg eller en fotbollsmatch på stranden dig? Är du klädd för aktivitet är chansen större att du rör på dig under dagen.
Träna på morgonen eller i skymningen. Dagarna är långa, passa på att utnyttja ljuset morgon eller kväll när det är svalare och din träning inte krockar med eventuella utflykter eller andra åtaganden under dagen.
Träna tillsammans. Detta är något jag tror starkt på! Tillsammans är vi starka, träna med de du har runt omkring dig oavsett om det är familj eller vänner. Gör träningen till en lek och ha roligt samtidigt som ni rör på er och förbättrar hälsan.
Våga testa något nytt. När vardagsschemat bryts, kanske har du uppehåll från din vanliga träningsrutin, passa på att testa något nytt. Kanske en aktivitet i vatten eller testa gruppträning utomhus. Kanske har du en gammal sport du vill börja med igen?
Transportträna. En vuxen kan springa till stranden, den andra kan springa hem. Och cykla gärna dit ni ska. Kanske även ett bra tillfälle för barnen att lära sig cykla?
Tröskeln att komma igång efter semestern kan vara hög om man inte har tränat under semesterveckorna. Men bara för att du inte har tillgång till ditt gym och dina tunga lyft kan du fortfarande vara aktiv. Viktigast är att hålla kroppen aktiv. Då bibehåller du mycket av din styrka och kondition. Har du vanligtvis ett tufft träningsschema kan det vara läge att tagga ner under semestern, tränar du ett par gånger i veckan vanligtvis kanske du väljer att lägga i en extra växel under semestern när du har mer tid.
Gör gärna en grov plan över din sommarträning utifrån var du befinner dig på semestern och vad du har för mål. Var öppen för att planen kan förändras, men en plan gör att du tänker till och guidar dig rätt i din träning.
Utnyttja den natur du har runt omkring dig. Simma i en sjö, spring uppför en backe, löpträna i skogen eller vid en strand. Upplev naturen och plocka på dig en massa minnen att ta fram när du mitt i vintern och snålblåsten ska ut och träna. Njut och uppskatta din träning just idag.
Träning i skogen. Fantastisk luft och fullt av möjligheter till träning! Outfit: Daily Sports.
Min fredag startade med styrketräning och cykling. Det var sista fredagsmorgonen jag instruerade på ett tag, nu tar klassen sommarlov och är inte tillbaka förrän i mitten av augusti. Pauser i instruerandet är bra, det ger ny kraft och inspiration. Och för att kunna inspirera andra till träning och rörelseglädje gäller det att själv vilja göra det man gör. Annars blir det inte bra. Jag kommer sakna mina deltagare och den energi som skapas under en rolig klass, samtidigt ser jag fram emot en sommar med ett öppet träningsschema där jag kan lägga upp all min träning på ett blankt papper. I vanliga fall behöver jag ta hänsyn till de klasser jag kör – även om jag inte tar i till max är det ändå träning – och jag tar hänsyn till mina tennislektioner. Då blir det mer ett pusslande för att få in den löpträning jag vill ha samt min styrketräning. Under sommaren behöver jag dock inte ta hänsyn till något, jag får möjlighet att lägga in en extra växel i löpningen och satsa mot mitt maraton i Helsingborg den 3 september.
Som småbarnsförälder med en aktiv familj och stort intresse i att röra på oss blir det någon form av rörelse varje dag i sommar. Kanske inte alltid att det kräver träningskläder och svett, allt från promenader till bus på stranden och tomten är också olika former av fysisk aktivitet för kroppen. I det som mer klassas som träning är min plan: löpning, styrka, löpning/tennis och vila som grundformel. Sedan kommer det bero mycket på var jag befinner mig, vad jag känner för just den dagen och hur kroppen mår. Jag gillar att vara flexibel i mitt träningsupplägg och på den nivå som jag sätter mina mål har jag möjlighet att vara det. Jag har varken tidsmål eller tuffa prestationsmål, istället tränar jag för att må bra och klara av de utmaningar jag vill göra (som maraton) med en pigg kropp som även mår bra efter prestationen.
