Inlägg i kategorin Träning

Träna din bäckenbotten så att du kan hoppa utan problem med läckage. Foto: Fanny Lidhström

Jag har flera gånger skrivit här i bloggen om hur viktigt det är att träna sin bäckenbottenmuskulatur. Inte bara runt en graviditet utan i alla åldrar – och för både män och kvinnor. Idag är det Internationella kvinnodagen och det uppmärksammar Tena genom att bjuda på en stand up-show här där de skänker en krona till kvinnorelaterad forskning vid Karolinska Universitetssjukhuset. Att skratta är ett av flera tillfällen då många har svårt att hålla tätt, andra tillfällen är lyft, nysningar eller under träning.

Jag hade som ni vet svårt för höga snabba knän utan att läcka i upp till ett år efter det att Charles föddes. Hur det är efter denna graviditet vet jag inte. Jag kämpar med mina knipövningar och det känns bra, men jag har inte börjat springa eller göra hopp än.

En av tre kvinnor mellan 20 och 74 upplever någon gång under livet inkontinens, så detta är ett stort problem. Börja knip idag! Och gör det dagligen, gärna flera gånger om dagen.

Älskar solen som möter en utanför dörren. Barnvagnspromenaderna blir extra härliga sådana här dagar! Det är rätt kyligt fortfarande, men sol och torr asfalt skvallrar om våren som är på väg och snart får jag byta vinterkängor och dunjacka mot sneakers och tunnare kläder.

Idag ska jag ta en paus från mitt vanliga podlyssnande som består av Hannah & Amanda och Alex & Sigge. Istället ska jag lyssna på Petra Axlund Stegmans pod om träning. Så roligt, senast nu i veckan gick jag och funderade på att göra en pod inom detta område och så får jag ett mejl av Petra om att hon har gjort det. Ser fram emot att lyssna. Alla andra som älskar podcasts, ni hittar Petras pod här.

Tredje gången gillt! Första gången på Strong Mama var Tilde vaken första halvan av passet och ville äta. Andra gången var hon vaken nästan hela tiden, skrek och ville ha min uppmärksamhet. Men idag låg hon lugnt och stilla och tittade sig omkring, nöjd och belåten medan jag kunde träna på för fullt hela passet. Nu förstår jag att det inte kommer bli så här varje vecka, men jag är glad över att hon var glad idag. Vi får ta ett träningspass i taget och göra det bästa av det. Idag var det i alla fall hur skönt som helst. Jag fick upp pulsen, svettades och tog i. Försökte göra mitt bästa varje enminutersintervall på varje station i cirkeln och är väldigt nöjd över min insats. Skönt att känna att jag blir starkare för varje vecka.

Är du gravid eller nybliven mamma och inte har något gym att gå till, spana in Bejpy.se. Då kan du få bra träning hemma!

Tror inte det undgått någon att jag är ett stort fan av rosa. Idag blev det rosa detaljer i form av overall till Tilde från Isbjörn of Sweden, skor från Merrell, anti-shake-tights från Röhnisch och topp från Casall.

Utfall med rotation.

I fredags när jag tränade på Rosa skrot tillsammans med Malin passade vi på att knäppa bilder för att inspirera till ett enkelt träningspass som det går bra att träna hemma. Antingen kör du med likadana redskap som vi använder på bilderna, men om du inte har likadan utrustning hemma får du vara kreativ. Istället för en medicinboll går det att använda hantlar, kettlebell eller ett par tunga böcker. Steplådan går att byta ut mot ett trappsteg eller lågt bord. Gummibandet däremot är svårt att byta ut, men det är å andra sidan en rätt billig investering.

Både jag och Malin har på oss kläder från Röhnisch, Malin har skor från Asics och jag från Merrell. 

Benböj med medicinboll upp mot taket och rakt fram, raka marklyft.

Träningsprogrammet:
Utfall med rotation med medicinboll
Benböj med medicinboll som först pressas upp mot taket och sedan trycks ut framför bröstet
Raka marklyft med medicinboll
Bicepscurl med gummiband
Rodd med gummiband
Push up på stepbräda (eller på golv)
Dips på stepbräda
Hög planka på stepbräda eller på pilatesboll
Ryggresning på pilatesboll

Rodd, ryggresning på boll och bicepscurl.

Dips, för lättare övning placerar du fötterna närmre bänken.

Hög planka på stepbräda, eller som här under på boll.

Efter morgonens frukost har jag hunnit med lite jobb följt av ett par timmar på Allt för sjön-mässan tillsammans med familjen. Där fick Charles springa av sig i de långa korridorerna och vi spana på snygga båtar. Efter hemkomst turades jag och Glenn om att träna. Jag cyklade igenom passet som jag ska bjuda mina deltagare på nästa vecka och därefter blev det styrketräning med sällskap av Tilde och Charles samtidigt som Glenn fick cykla.

Nu har jag duschat och ser fram emot en lugn kväll i soffan med hemmagjord pizza och Melodifestivalens andra chans.

För två månader sedan myste jag med en alldeles nyfödd liten Tilde. Helt galet vad tiden går fort! Hon växer och utvecklas allt mer för varje dag och jag blir allt tryggare i min roll som tvåbarnsmor. Vi firar Tildes tvåmånadesdag med extra god lördagsfrukost. Surdegsbröd från Fabrique toppat med kallrökt lax, philadelphia och svartpeppar, shot från ProViva, kaffe och yoghurt med müsli och färsk ananas.

Jag har kommit igång med träningen igen efter förlossningen, kroppen har mått bra av att röra på sig och jag har inte upplevt någon värk. Däremot har jag haft ett bakslag med förkylning och magsjuka. Men nu när VAB-ruari är över hoppas jag att familjen håller sig friskare. Jag är grymt peppad inför alla härliga träningspass i vår och att känna mig starkare i kroppen. Ska bli roligt att instruera cykelklasser igen (core väntar jag lite till med) och om några veckor tänker jag börja jogga.

1. Linda, Mia och Petra gullar med Tilde. 2. Dagens träningsredskap – U-shape och Foam roll. 3. Jag och Tilde på Strong Mama. 4. Snygga detaljer; crocomönstrad tröja Casall, knallrosa skor Merrell.

Morgonen startade med en pressfrukost för Casall på Metropolis gym. De som ville fick träna ett par T.O.D:s med U-shape och foam roll, men eftersom jag behöver lite lättare träning just nu nöjde jag och Tilde oss med frukost och mingel innan vi drog vidare till SATS Tule och Strong Mama-klassen. Det är bra att orka göra vanliga armhävningar innan jag börjar göra dem på rörligt underlag som en U-shape.

På Strong Mama var Tilde och de flesta andra bebisar inte riktigt lika nöjda som förra veckan så träningen gick sådär. Men en del styrka och svett blev det allt. Och jag går verkligen igång på cirkelträning – älskar den formen av styrketräning.

Underbart väder ute förresten! Var inte riktigt beredd på det. Själv hade jag klätt mig lika färgglatt (och varmt) som en skidåkare. Skönt imorse men varmt på vägen hem – men då skippade jag de gula överdragsbyxorna från Casall.

Jacka Norrona, mössa Craft, byxor Casall, skor Merrell.

Ni som följer mig (@sparkibaken) på Instagram vet redan vad jag har pysslat med nu på förmiddagen. En timmes träning i form av passet StrongMama på SATS. Underbart skönt!

Passet är uppbyggt av cirkelträning med olika stationer. Många övningar där flera muskler kopplades in och där man själv kunde anpassa ansträngningsnivån enkelt. Under en minut jobbade vi per station, sedan tio sekunders vila. Detta körde vi två varv och därefter hann vi med ett kortare varv med 45 sekunder per station.

Samtidigt som vi mammor tränade låg barnen i mitten av salen. Tilde var lite gnällig i början. Detta trots att jag ammade strax innan. Men hon fick lite flaska som jag hade förberett och sedan sov hon skönt. Första varvet i cirkeln fick jag springa lite fram och tillbaka till henne innan hon kom till ro, men de två sista varven kunde jag enbart fokusera på träningen.

Träningen blir på barnets villkor, men hellre lite träning än ingen träning. Och jag fick till ett riktigt bra pass i slutändan. Känner att det här troligen kommer bli en ny onsdagsrutin.

Det var riktigt länge sedan som jag var med på en BodyPump-klass av naturliga orsaker, men idag var det dags igen. Jag värmde upp med 15 minuter på en motionscykel och sedan deltog jag på underbara Mariannes BodyPump på SATS Odenplan. Jag tog det lugnt med vikterna, trots det skakade musklerna och jag misstänker att jag kommer vakna upp imorgon med rejäl träningsvärk. Jag ser fram emot den känslan, det var ett tag sedan.

Jag har precis upplevt veckans roligaste träningstimme. Tänk att det kan vara så tillfredsställande att springa efter en luden gul boll och få smälla till den med ett racket. Är glad att jag på nytt valde att ta upp en av sporterna jag testade som barn. Nu har jag spelat regelbundet i flera år och jag älskar det.

Dagens tennisoutfit: topp Röhnisch, tights Moja tennis, strumpor GoCoCo, skor Nike.

Vore kul att veta, håller du på med någon sport förutom att hänga i gymmet och vara ute och springa? Vad i sådana fall?