Dagen startade med 20 minuters cykling här hemma. Perfekt när jag hade en massa tankar som behövde redas ut efter jobbiga drömmar i natt och beslut som behöver tas. Efter cyklingen kändes det bättre och jag fortsatte med några övningar på yogamattan för mage och rygg. Charles ville också vara med och träna – vilket i hans fall innebar att krypa under mina ben när jag stretchade samt att hoppa som en groda.
Min kropp har återhämtat sig väldigt bra efter förlossningen. På insidan behöver kroppen fortfarande tid att läka och det dröjer några veckor innan jag drar igång med träningen på allvar. Först väntar återbesök hos min barnmorska för en kontroll av hur min kropp verkligen mår.
Men trots detta finns det enkla övningar att börja med. Min raka bukmuskel har nästan gått tillbaka helt efter förlossningen, separationen är lite mindre än ett finger brett. Därför har jag gett kroppen lite träning. Väldigt lugnt och försiktigt. Bytte inte ens om utan tränade i myskläderna som jag glider omkring med här hemma.
Planka på knä (oj vad svag jag är just nu), tog inte tid, men stod ungefär 30-40 sekunder som jag upprepade tre gånger. Jag fortsatte med sidoplanka med knä i golvet, höftlyft, stålmannen och några armhävningar. Avslutade med bäckenbottenknip och stretch för att mjuka upp min stela kropp.
Underbart med träning – även om den var lugn är det ett steg på vägen tillbaka till en stark mammakropp.
Foto: Anneli Hildonen för Mama.
Mitt styrkereportage för tidningen Mama finns nu även uppe på deras sajt. Jag har ju precis avslutat min graviditet, men är du gravid och vill inspireras, kolla in de fem enkla övningarna med lättare och tuffare alternativ.
Om ni inte redan har sett dokumentären Myten om träning från 2012 går den att se i sex dagar till på Svt play. Jag såg den igår kväll på tv och tyckte den var intressant. Väl sevärd om du har 48 minuter över. Det har skrivits en del om att träning inte ger synliga resultat för alla, men även om inte alla får samma typ av resultat så får alla resultat. För alla kanske de inte är lika synliga utan de största förändringarna kan ske på insidan. Inte helt fel då resultaten från träningen påverkar hälsan på ett positivt sätt. Det gäller bara att komma ihåg att man får resultat även om de inte alltid syns utåt, annars är det lätt att tappa motivation.
Jag, Glenn och Tilde har precis varit ute på en promenad i det fina vädret. Har inte riktigt vant mig vid att allting tar tre gånger så lång tid mot vanligt. Det tar tid att få ordning ett barn till förskolan (tur att Glenn har några pappadagar här i början), amma – och amma igen, få på mig och bebisen kläder, byta blöja och äta frukost. Men jag måste säga att jag njuter mycket mer denna period än när jag upplevde första tiden med Charles eftersom jag känner mig så mycket tryggare i min mammaroll.
Men, det var inte det detta inlägg skulle handla om, utan jag ville göra en reflektion på hur min träning sett ut under min graviditet med Tilde, och jämföra den med min träning under tiden som jag väntade Charles.
Båda mina graviditeter började med cirka 14 veckors illamående. Jag tappade sugen på att träna och hade helst legat i sängen hela dagarna om det hade varit en möjlighet. Men tack vare att jag instruerade klasser tog jag mig ändå ut, och det var skönt att träna när jag väl gjorde det. Men det tar emot att gå till gymmet när man mår illa. Med Charles ville jag inte springa ett enda löpsteg under graviditeten, med Tilde kändes det ändå okej att springa och fram till vecka 12 när jag tävlade i NYRR New York Mini 10K sprang jag regelbundet varje vecka. Men efter det valde jag annan träning framför löpning.
När illamåendet sedan försvann mådde jag toppen. Min kraft och träningslust kom tillbaka. Med Charles kunde jag träna rätt obehindrat, upplevde inte så mycket graviditetskrämpor. Med Tilde var det annorlunda. Efter ganska exakt halva graviditeten fick jag uppleva rejäl ond foglossning som gjorde att jag från en dag till den andra knappt kunde gå hem från Charles förskola (och den ligger i huset bredvid vårat). Det här var precis innan semestern, så jag fick en naturlig paus från träningen och tog det lugnt några veckor. Då blev foglossningen mildare. Jag kände av det när jag promenerade, men det fungerade fint att cykla. Så efter semestern tränade jag på med mina spinningklasser utan problem och jag cyklade istället för att promenera när jag skulle ta mig någonstans.
Spinning i kombination med styrketräning blev min främsta motion under resten av graviditeten. Jag gick även på tennis en gång i veckan, inte optimalt för foglossningen, men jag försökte undvika att springa för mycket och göra snabba förflyttningar. Det fick bli rätt stillastående tennis eftersom jag tycker det är roligt att spela och ville göra det på den nivå jag kunde just då.
När jag väntade Charles promenerade jag väldigt mycket. Jag njöt av att kunna promenera i hyfsat snabb takt runt Djurgården ända till de sista dagarna av graviditeten. Och dagen innan jag födde Charles fyra dagar över tiden gick jag och tränade spinning. Med Tilde blev de sista veckorna av graviditeten lugna. Jag körde något styrkepass i veckan och något spinningpass. I övrigt var jag väldigt stilla. Det kröp rätt mycket i kroppen när jag inte ens kunde promenera, men foglossningen satte stopp för det. Det sista träningspasset körde jag två dagar efter det att Tilde var beräknad, därefter väntade en vecka med rejäl förkylning och feberfrossa två nätter innan Tilde äntligen ville komma till världen, nio dagar över tiden.
Jag är glad över att jag har kunnat träna bra under båda mina graviditeter även om jag upplevde att den första graviditeten var mycket lättare och jag hade enklare att träna då. Nu ser jag fram emot att jobba mig till en stark mammakropp!
Lokaltidningarna i Stockholm har i helgen en intervju med mig där jag tipsar hur man kommer igång och håller igång träningen. Se tipsen nedan. För hela artikeln, klicka här.
KOM I GÅNG EFTER NYÅR
1. Startläge – utvärdera hur ditt startläge ser ut och vart du vill ta dig, vad vill du förändra? Vill du träna regelbundet tre gånger i veckan, få in mer vardagsmotion eller klara av ett visst lopp? Sätt ett mål för dig själv.
2. Börja i dag – ”på måndag börjar jag” är en vanlig tanke, men det bästa är att börja just i dag när tanken slår dig. Då hinner du inte ändra dig.
3. Träna det du tycker är kul – då ökar chansen att träningen blir av. Då tänker en del att de inte gillar att röra på sig över huvud taget, men det finns ändå en träningsform som man tycker mer om än andra.
4. Skriv in dina träningspass i kalendern och prioritera dem. Se på dem som lika viktiga som alla andra möten. Har du svårt att hitta tid, träna tidigt på morgonen, ett snabbt pass på lunchen eller träna framför teven på kvällen.
5. Se till att du har bra stöd omkring dig. Berätta för din partner, dina kompisar och dina kollegor att du börjat träna. Säg att detta är viktigt för dig och att de gärna får hjälpa till att stötta dig.
6. Var hård mot dig själv – träna de pass du har bestämt de första sex-åtta veckorna. Så lång tid tar det att få in en vana, sen kommer du känna att du vill fortsätta träna, inte bara för att din kalender säger så utan för att kroppen vill ha endorfinkicken.
7. Börja med att träna MAX tre gånger i veckan. Även om du älskar träningen och vill träna oftare behöver kroppen vänja sig om du inte tränat tidigare. Undvik skador och sjukdomar genom börja lugnt och sedan öka successivt.
8. Variera din träning – Gäller efter ett par månaders träning. Kanske kan/vill du lägga till ett träningspass per vecka. Kanske kan du höja vikterna när du kör styrka, kanske kan du springa en annan sträcka än du är van vid. Ombyte förnöjer och variation gör att resultaten på din träning fortsätter att komma.
9. Hitta inspiration – alla dagar är det inte lika kul att träna, men det går att hitta inspiration. Träna till bra musik, med en kompis eller din partner, ha snygga och sköna träningskläder på dig när du tränar, träna gruppträning med en peppande instruktör.
10. Belöna dig själv – när du har nått ett mål, och sätt nya mål för dig själv. Nu är du en tränande person, har fått in träningen som rutin i vardagen, förbättrat din hälsa och mår förhoppningsvis toppen både inifrån och ut!
Guppandes på en pilatesboll i förlossningsrummet ett några timmar innan Tilde kom.
Januarihetsen är i full gång på gymmen just nu. Överfulla gruppträningsklasser och trångt bland maskinerna. För mig känns gymmet rätt långt borta från min verklighet just nu, men jag vet att jag snart kommer vara tillbaka där. Kroppen min känns bättre än efter Charles förlossning och jag ser fram emot att successivt få komma igång. Men just nu är min enda träning att spänna och slappna av i bäckenbotten som jag gör flera gånger om dagen samt kortare promenader. Igår blev det en första vända runt kvarteret för hela familjen. Lite ovant att styra runt på en dubbelvagn. Men man lär sig nya saker varje dag.
Det var grymt skönt att starta dagen med ett pass styrketräning när jag känner mig rastlös och otålig att ingenting händer. Väntan när man går över tiden är den segaste av väntor. Med Charles gick jag över fyra dagar och det kändes som fyra veckor. Man är så mentalt inställd på ett datum och så passerar det utan att förlossningen kommer igång.
I min gravidapp stod det idag att det är bra att vara sysselsatt – kanske baka kanelbullar och frysa in. Det lät som ett rätt bra förslag, får se om det blir lite bakning i eftermiddag. Bra att ha när det kommer folk som vill hälsa på bebben sen. Men först ska familjen ge sig ut en runda på stan och kolla in mellandagsrea-kaoset.
Jag startade passet med breda och smala armhävningar mot stång. Körde sedan vidare med latsdrag, benböj med pilatesboll bakom ryggen, benspark och legcurl i maskin, olika axelövningar och biceps med hantlar. Sedan avslutade jag med stålmannen och höftlyft innan det blev lång stretch.
Två dagar över tiden …
Efter en morgon som började med att jag och Charles lekte hans nya favoritlek kull hemma blev det en runda till gymmet för att styrketräna. Känner mig piggare och gladare än vad jag gjorde igår, så det är positivt!
Charles lyckades kulla mig när Glenn skulle plåta fina ryggen på tröjan från Lorna Jane.
Efter en timmes styrka är jag redo för ytterligare en tid som gravid!
Tights Reebok, linne Adidas, skor Adidas.
Ingen förkylning och ingen förlossning … däremot en riktigt träningssugen och pigg kropp idag, så det blev en efterlängtad tur till gymmet. Jag kan ju knappt promenera utan att få foglossning, men att kontrollerat träna igenom kroppen med fokus på rygg, axlar och armar funkar fint. Körde även ben i gymmaskinerna, lite lätt magträning för coren samt avslutade med lång stretch.
Det kändes som bästa träningspasset på länge eftersom mitt sug var så stort och jag inte har tränat på två veckor på grund av min förkylning.
Tack kroppen!
Linne Kari Traa, capribyxor Nike, kompressionsstrumpor GoCoCo, skor Adidas, hårband Casall. Nio dagar kvar till beräknad förlossning …