Gå i trappa, träna när du väntar, träna med familjen, träna på jobbet … ni kom med många bra träningstips i vardagen och jag plockat ut 20 av träningstipsen och bjuder på dem här.

Tack för alla fina tävlingsbidrag. Ni var många som ville vinna träningskitet med Sonys nya mobil Xperia Z3, armband och trådlösa hörlurar. Men bara en kunde vinna, och grattis säger jag till Paola (mejla mig, annars hör jag av mig till dig när jag kommer hem till Sverige). Paketet kommer hem till dig inom kort.

1. Istället för att ta den typiska fikan där man sitter ner kan man alltid ta kaffet take away och promenera. Blir så mycket härligare! Brukar göra det med min närmsta vän, vi försöker promenera runt olika områden för att upptäcka så mycket som möjligt av staden. Blir lätt att man hänger i samma områden, kul att se vad man kan upptäcka bara i någon bakgata. Visst händer det att vi sätter oss på någon parkbänk för att njuta av utsikten men vi promenerar alltid dit och tillbaka, och den friska luften gör under för välmåendet!
2. En utmaning med bästa vännen eller partner är en bra sak: båda väljer något som är i deras egen smak. Kanske gå på långpromenader och leta vårtecken till att börja med – en oskyldig övning som sedan blir till långa löpturer, ja det blir minsann vardagsmotion med besked!
3. När man har ont om tid att träna kan man alltid sätta på en riktigt pepp-spellista samtidigt som man städar. Använda golvmoppen som mikrofonstativ och låtsas att man är Beyoncé när man dansar loss. Man bränner riktigt mycket kalorier, alla muskelgrupper får jobba, och man får golvet städat samtidigt!
4. Stå på ett ben och balansera, göra tåhävningar eller olika balansövningar när det är dags att borsta tänderna.
5. Gå eller cykla till jobbet istället för att ta bilen! Det är en härlig start på morgonen och man piggnar till. På promenaden/cykelturen hem får man en chans att reflektera över arbetsdagen och kan därför skjuta bort tankarna på jobb när man väl är hemma. Win-win!
6. Stå på en balansplatta på jobbet.
7. Hitta sitt sätt att komma ihåg att röra på sig när man jobbar större delen av dagen på kontor; använd datorns microbreak, schemalägg när du ska stå upp och jobba, ta en extra sväng på väg till skrivaren etc.
8. Kombinera nytta med nöje. Detta kan se ut på en på massa olika vis men min favvo är när man kollar på hockey på tv. Då får man såklart sitta i soffan o heja på i perioderna, men så fort det är paus så ska man aktivera sig. Jag har gjort allt från promenera runt i hemmet under denna tid till sit-ups eller squats.
9. Dansa loss med barnen. Tänk att något så enkelt och så kul, faktiskt kan ge så mycket. Häng med i barnens tempo och klättra, dansa, lek loss och var aktiv helt enkelt så får man både motion, skratt och tid tillsammans på en och samma gång.
10. Squats i väntan på att duschen blir varm. Sitta på en pilatesboll istället för i soffan, ta med en kompis ut på promenad efter jobbet- förena nytta med nöje. Använd utegym och bänkar/träd…
11. Skippa sportmodet! Nu när träning har blivit allt modernare och något som de flesta på något sätt sysslor med (vilket jag tycker är toppen) så känns det som att sportmodet har ökat, och ska man träna behöver man tydligen se bra ut numera, så mitt tips är helt enkelt att hoppa över det. Träning ska vara kul och utan krav. Man behöver inte ha sportiga tajta kläder, utan dra på dig ett par mjukisar eller fotbollshorts, nån sliten t-shirt eller vad du nu har hemma och ut och ha kul :). Oavsett hur rik man är ska man ha råd att avnjuta en springtur utan att fundera på utseendet!
12. Våga säga ja! Ta tillfället och erbjudandet när det kommer. Har du tio minuter över, kör lite knäböj på stället. Kliv upp en kvart tidigare än du brukar, gå en sväng runt kvarteret eller mjuka upp kroppen med några övningar hemma.
13. Säg upp busskortet. Mitt bästa tips är det jag gjorde för tre år sedan. Jag slutade köpa månadskort på SL och tar mig numera till jobbet antingen promenerandes, springandes eller cyklandes beroende på hur mycket tid jag har att lägga. Jag har lagt de 800 jag sparat varje månad på utrustning som underlättar detta, dvs bra skor, bra kläder för alla väder, vinterdäck till cykel, bra springrygga osv osv. Jag får motion OCH jag sparar pengar! Fattar ni hur bra det är?! :)) Sånt som gör mig lycklig. ;) Jag sparar daglig tid på att få in ett motionspass eftersom jag lägger in det i jobbtransporten. Jag slipper reta mig på bussar som inte kommer i tid. Jag är friskare och starkare. Jag sparar dessutom alla de tusenlappar ett gymkort skulle kostat. Fast i och för sig lägger jag ju en del av de pengar jag nu sparar på kommunala färdmedel även på just gymkort. För visst är det kul att ta sig till gymmet och lyfta tungt! :)
14. Låna en hund. Promenader är ju så bra, har nu lånat grannens hund, kanonbra han väntar på mig varje morgon ca 7 km blir det, det är en stor stark jakthund så jag får jobba på bra.
15. Träna i köket. När jag står i köket och väntar på att vatten ska kolas upp eller att fisken i ugnen ska bli klar passa på att göra squats, burpees eller ta mig en svängom med mina 2 små barn om de är i närheten. Även taxen får följa med på kalaset- här kan man också slänga in lite styrka för armarna. Tåhävningar hör också ”väntan” till.
16. Bryta sitt gamla tankesäťt, tänk att livet ska vara lite jobbigare än vad det är idag. Tar man alltid hissen – tar man trapporna, är man en fullfjädrad vardagsmotionär tar man den jobbigare vägen på sin motionsrunda! Då kan alla lägga ribban på sin nivå.
17. Gör små minipauser i jobbet: typ ett par minuter varje timma och under dessa passar du på att göra exempelvis utfall, benböj, armhävningar, upphopp eller liknande. Perfekt!
18. Styrketräna när du exempelvis är i affären och handlar (lägg varorna i korg i stället för vagn, gör tåhävningar medan du/ni väntar i kassan och liknande) och gör någon styrkeövning framför tv:n/filmen på kvällen om det är svårt att ta sig iväg till gym eller så: Man kan använda soffan/en stol/en vägg till mycket (träna triceps med hjälp av soffan eller en stol, sätta sig som på en stol mot en vägg – det finns massor av vardagsmotion som går att få till samtidigt som man gör något ”roligare”… Säger jag som i och för sig tycker träning och motion ÄR roligt.)
19. Få in en rutin på att styrketräna lätt utspritt under dagen! Du behöver inte bli svettig, ett exempel är att du kan bestämma dig för att varje gång du går på toaletten göra 20-30 knäböj eller något i den stilen. Gör du det flera gånger om dagen så blir det ganska mycket i slutändan och du kommer att bli mycket starkare, vilket kan hjälpa dig i vardagen!
20. Har du barn – lek vilda, galna lekar! Ni får motion och barnen blir dessutom trötta inför natten, win-win.

När barnen väcker mig klockan fem och jag vaknar med ett enormt skrivsug efter att ha funderat på mina framtida bokprojekt de senaste dagarna, utan att ha haft tid att skriva, fanns det bara en sak att göra. Sätta igång kaffebryggaren och starta datorn. Medan barnen nöjt satt framför tecknade filmer startade jag denna dag med två timmars effektivt hamrande på tangenterna. Nu sprider sig lugnet i min kropp och jag har fått ut mig en del av det jag ville, frukosten med mackor och kaffe har landat i magen och jag ska ut och springa en sväng. Tänker som bäst när jag rör på mig, så troligen blir det ytterligare en stunds bokskrivande innan jag startar dagens övriga skrivuppgifter. Monotona rörelser som promenader, löpning, cykling, längdskidåkning får igång vår hjärnverksamhet.

Vissa tänker bäst sent på kvällen eller till och med på natten. Mina absolut effektivaste timmar är morgon och förmiddag. Därför lägger jag oftast upp mina dagar med mer kreativa uppgifter först och efter lunch blir det jobb där jag inte alltid behöver vara lika kreativ. Även om det händer att jag får kreativa impulser även andra tider på dygnet … men mina morgnar är magiska!

Mitt bästa tips om du vill få igång ditt kreativa flöde, oavsett tid på dygnet, är dock att genomföra ett träningspass, gärna utomhus. Då blir du både piggare och får upp energin.

Ju tidigare vi får en stark självkänsla desto bättre. Är vi starka inom oss själva har vi lättare att stå emot yttre press, något som är viktigt när allt fler mår dåligt över sig själva av olika anledningar. Det är dags för Uppdrag: Självkänsla!

Frisk & Fri – riksföreningen mot ätstörningar, är en ideell organisation som ligger mig varmt om hjärtat. Jag visste inte om att de existerade när jag själv var sjuk i en ätstörning, men sedan ett par år har jag varit medlem hos dem för att stödja deras arbete och under vintern har jag även börjat arbeta som volontär nu och då för att stötta och peppa fler att bli friska och fria!

Uppdrag: Självkänsla

Nu vill jag tipsa alla som jobbar med skolor och elever i årskurs 6-9 samt gymnasiet och andra typer av ungdomsverksamheter som exempelvis sommarläger, idrottsläger och så vidare att ni GRATIS har möjlighet att få besök av Frisk & Fris workshop Uppdrag: Självkänsla. Här hittar ni all information, och här skickar ni in en intresseanmälan.

Alla påverkas av ideal, normer och fokus på det yttre. Pressen kan bidra till psykisk ohälsa, men en stark självkänsla ger bättre motståndskraft. För att stödja barn och ungdomar i detta erbjuds alltså workshopen gratis. Och du som inte jobbar med ungdomar, tipsa dina barns lärare eller ledare!

Canada Goose är ett klädmärke som jag mest förknippar med ”the It-jacket” under min ungdomstid. Jag hade aldrig en Canada Goose-jacka, jag hade en DKNY, men det var verkligen märkesjackan som de flesta som ville markera status köpte just då. Mycket har hänt sedan dess och när jag fick möjlighet att följa med Canada Goose på en pressresa till Tree Hotel, några mil utanför Luleå för att testa deras nya produkter i dess rätta miljö tackade jag ja.

Vandring med sköskor

Under två dagar var vi ute på äventyr. Första dagen promenerade vi med snöskor. Ingen av oss hade tidigare testat det och vi gick lite stelt i början, men snabbt lärde vi oss att hantera snöskorna och gå mer normalt upp och ner för ett litet berg guidade av en lokal guide som lärde oss lite om naturen. Högst upp på berget stannade vi för att fika med fantastisk utsikt över en frusen sjö. Hur gott smakar inte mat ute i naturen? Allt förhöjs i kombination med den kalla luften och värmen i kroppen efter promenaden. Vi drack varm lingonsaft, åt västerbottenost och hembakade kanelbullar.

Canada Goose #AskAnyoneWhoKnows

För att hålla värmen under promenaden klädde vi oss i lager på lager, det var några minusgrader och innan vi började gå var vi alla rätt kalla, precis som det ska vara när man tränar ute, när vi väl börjar röra på oss blir temperaturen lagom. Efter ett vanligt underställ och tröja med flecce testade vi Canada Goose Hybridge Lite Jacket, en tunnare dunjacka som håller en varm samt tillåter en att röra sig fritt då den har stretchpartier i sidan av kroppen och under armarna. Dessutom har den min favorit – tumhål. Över dunjackan hade vi Canyon Shell Jacket, en skaljacka som både är vatten- och vindtät för att hålla en torr under aktiviteter ute i kylan. På benen hade vi Ridge Pant, en vattentät byxa som andas.

Tree Hotel – en häftig natt uppe i träden!

Efter snöskovandringen åkte vi till vårt hotell Tree Hotel, ett annorlunda coolt ställe som förutom det mer traditionellt svenska Brittas Pensionat som hör till består av några trädkojor ritade av olika arkitekter. Varför inte testa att bo i ett ufo, ett fågelbo eller i en spegelkub? Jag och Lisa från tidningen ELLE bodde i den största trädkojan, Dragonfly, som var som en mindre lägenhet och hade fantastisk utsikt över dalen. I vår koja har även Kate Moss bott på semester.

På kvällen vandrade vi fem minuter ner till Brittas Pensionat där vi åt trerättersmiddag med en massa norrländska specialiteter: västerbottenpaj till förrätt, röding till huvudrätt och hemmagjord vaniljglass med varma hjortron till efterrätt. På väg tillbaka till våra lyxiga trädkojor såg vi dansande norrsken på himlen. Om jag sov gott i min säng uppe i träden sen? Oh ja!

Dag två på vår resa får ni höra om senare …

Vardagsmotion, smygträning, spontansporta – kärt barn har många namn men med samma viktiga budskap, vi blir allt mer stillasittande och behöver röra på oss oftare i livet. Varje dag, gärna varje timme. En minut räcker för att få igång kroppen, ta för vana att ställa dig upp minst en gång i timmen, gärna varje halvtimme, om det så bara är för att rulla axlarna några varv och sträcka på dig.

Vardagsmotion pratar jag med Lotta om i dagens sändning i P4 Extra, och det behöver inte vara svårt. Vi behöver bara bli medvetna om det och påminna oss själva lite extra innan det har blivit en naturlig vana att ta trapporna istället för hissen, stå på tunnelbanan, gå omkring när du pratar i telefon och så vidare.

Varför vardagsmotion?

Tre träningspass i veckan är toppen om du får till! Men det viktigaste är ändå vardagen, och det handlar inte om att ta i så att du blir svettig eller att du behöver byta om till träningskläder, men utnyttja alla möjligheter du har till rörelse så kommer din kropp att må bättre, både idag och i framtiden.

Vardagsmotion påverkar vår hälsa på många sätt: minska risken för flera av våra folkhälsosjukdomar bland annat hjärtinfarkt och stroke senare i livet, öka energiomsättningen och ämnesomsättningen, väcka de ”sovande musklerna” som är stilla när vi inte rör på oss, minska risken för skador som en dålig hållning framför en dator kan ge i långa loppet, öka vår fysiska förmåga genom bland annat starkare muskler samt få bättre blodcirkulation.

10 tips till vardagsmotion

1. Gör tåhävningar och/eller benböj samtidigt som du borstar tänderna.
2. Lek kull med barnen, spela boll eller kör stafett, roligt och hälsosamt.
3. Reklampaus på teven? Gå runt i hemmet eller kör någon styrkeövning på golvet.
4. Promenera eller cykla så ofta du kan när du ska transportera dig. Måste du åka kommunalt, kliv av en eller två hållplatser tidigare. Promenera minst 30 minuter om dagen, helt okej att det är utspritt på flera tillfällen.
5. Promenera tillsammans med en kollega när ni har möte. Ni blir mer kreativa än när ni sitter ner. Behöver ni anteckna – spela in det viktiga med mobilens inspelningsfunktion.
6. Städa! Slå två flugor i en smäll och få ett rent hem samt ett bra träningspass.
7. Skaffa en hund! – eller låna en från någon vän (du behöver ju fler anledningar än denna för att köpa hund) – en bra hjälp för att få promenader flera gånger om dagen.
8. Stå upp och jobba så ofta du kan.
9. Det är populärt att handla mat på nätet, och vi får allt fler möjligheter att leva ett helt liv hemma på soffan (om vi vill). Visst är det bra med nya lösningar som underlättar vardagen, men att bära hem tunga matkassar är ett bra sätt att vardagsmotionera.
10. Kniiiiip! Glöm inte din bäckenbottenträning. Du kan träna dina knip-övningar när som helst, var som helst. Så sitter du i en flygplanstol, åker bil eller är stillasittande utan att kunna resa på dig just nu, varför inte köra några knip?

Jag och Tilde tidigare i år – rolig lek och träning i ett.

Mer vardagsmotion som mamma

Sedan jag blev mamma har jag fått in mycket mer vardagsmotion i mitt liv, vilket är bra när tiden till ”vanlig”, mer planerad träning är begränsad. Tidigare var jag ganska stillasittande, men mammalivet har fått upp mig från soffan, även om jag gärna avslutar dagen framför någon teve-serie eller film tillsammans med maken när barnen har somnat. I övrigt så springs det fram och tillbaka med barnen även om det inte är lika många barnvagnspromenader som när barnen var bebisar, nu springer barnen med mig, jag får jobba med överkroppen i olika lyft och jag får jobba på min smidighet upp och ner från golvet för att kunna befinna mig på barnens nivå när vi leker.

Men nu behöver du inte bli förälder för att röra på dig mera, bara hoppa upp från din stol och börja aktivera dig!

Ett klipp från dagens direktsändning i P4 Extra hittar ni här nere, idag pratade vi om Lottas tillfälliga dipp samt hemmaträning. Vill ni träna övningarna hittar ni de här.

Och efter radiosändningen körde jag ett pass med Lotta, dels några av övningarna i hemmaträningsprogrammet samt några där vi använde viktplatta och boll.

Efter en magisk helg som rymt inspiration, vänner, familj, nya upptäckter, god mat och en dos träning är jag laddad för denna vecka. Bilden ovan från en träning tillsammans med Röhnisch för några veckor sedan får symbolisera mitt tillstånd just nu. Alltså – fokuserad och taggad, inte trött och stillasittande. Har startat dagen med 21 minute body och en egen stund i gymmet på SATS Odenplan för att kicka igång kroppen. Nyss lämnade jag barnen på förskolan och ikväll håller jag föreläsning i Fjällbacka bibliotek, så om någon timme ska jag flytta min arbetsstation till tåget. Har vi några västkust-bor som kommer dit? Ser fram emot en härlig kväll tillsammans med förhoppningsvis nyfikna åhörare.

”Mamma, vilken låt ska du sjunga ikväll” frågade Charles vid frukostbordet denna morgon. Igår berättade jag nämligen att jag inte skulle titta på Melodifestivalen tillsammans med honom utan att jag och min vän Johanna skulle till Friends Arena och se finalen live och att Charles fick vinka till mig i teve. Nu ska jag ju inte sjunga någon låt, mer än att jag kanske mimar lite från mitt säte, men tänk vad häftigt det måste vara att stå på scen där ikväll om man kunde sjunga … kul ska det bli att titta i alla fall.

Fotot ovan är från min bok ”Träna tillsammans med familjen” och symboliserar rätt bra denna dag. Även om det inte är Gangnam Style som gäller idag så har vi under förmiddagen tränat och dansat Born to Move på SATS Odenplan och ikväll blir det som sagt Melodifestivalen. Och nu? Ja nu ska jag göra klart en ny cykelklass, så jag håller på att mixa ihop peppande drivande låtar för fullt. Självklart kommer ett par av kvällens bidrag finnas med i min klass framöver …

Foto: Jane Haglund

Fredagsmys, barnen är hämtade och helgmaten inhandlad! Fredagsfyset fick jag till redan imorse med cykling och tennis. Resten av dagen har i och för sig gått lite i träningens tecken då jag har spelat in webb-teve till ett projekt som ni kommer få ta del av i april. En riktigt härlig dag med andra ord, älskar att stå framför kameran och förmedla sådant jag tror på.

Fotot ovan är från gårdagens träningspass, då blev det backintervaller i min favoritbacke i Vanadislunden. Det var ett tag sedan som jag sprang i backe, och det kändes vill jag lova. Belöningen kommer dock omedelbart – utsikten över ett Stockholm i morgonljus är fantastisk.

Det har varit mycket jobb denna vecka, roligt jobb med föreläsningar, skrivuppgifter och träningsexpert-uppdrag, men nu ska det bli skönt med helg. Trevlig fredag på er!

Nästa måndag är jag i Fjällbacka bibliotek i Tanums kommun och pratar om att Träna tillsammans med familjen. Bor du i området? Kom och lyssna! 

Det är många roliga föreläsningar i mars. Denna vecka träffar jag imorgon en hel del av er på Röhnisch – och på torsdag är jag där igen för att prata inför deras medlemmar. Nästa vecka blir det en tågfärd till västkusten för att hålla föreläsning: ”Fjällbacka bibliotek välkomnar Terese Alvén som kommer att föreläsa om träning för hela familjen. Hon uppmuntrar till rörelseglädje för små och stora med fokus på gemenskap och hälsa!

Terese har arbetat med träning sedan hon var 16 år och är utbildad personlig tränare och kostrådgivare. Hon driver den populära träningsbloggen Spark i baken och har skrivit böckerna Träna tillsammans med familjen, vilken hon kommer att knyta an till i föreläsningen, och Viktig – från matmissbruk till träningsförebild där man får följa hennes resa från osäker tjej till den träningsexpert hon är idag.

Måndag 16 mars kl. 18.00, Fjällbacka bibliotek. Fri entré.”