Selfie i personalens omklädningsrum.

Idag tog jag ett stort steg. Eller nja … så stort kanske det inte är egentligen. Men det är i alla fall att bryta en vana och starta en ny rutin. Innan jag blev mamma valde jag att lägga rätt många timmar på att instruera klasser varje vecka och höll gruppträningspass morgnar, lunch och kvällar olika dagar i veckan. De senaste åren däremot har jag skalat av och endast instruerat tidigt på morgonen. Det är vad som har fungerat bäst i vår familj.

Men i och med att vi nu ska flytta från stan och lägenhet till förort och villa blir det för krångligt och stressigt att ta mig in till stan så tidigt. Dessutom sitter jag dagtid i Alvik och jobbar med SATS Bromma mitt över gatan. Valet att börja instruera där istället var därför enkelt. Även om jag kommer sakna mina morgnar som jag har instruerat i många år. Dock överger jag inte stan helt … det är bara tisdagsklassen på SATS Zenit jag har sagt upp från årsskiftet. Min fredagsmorgon på SATS Hötorget följt av tennis behåller jag. Så får jag utvärdera igen om ett halvår och se om jag vill fortsätta ha det så, men just nu är jag väldigt nöjd med min lösning.

I december instruerar jag nu:
mån 11:45 cykel 45 SATS Bromma
tis 06:45 cykel 45 SATS Zenit
fre 06:30 cykel 45 SATS Hötorget (även om vi just nu kör klassen på Zenit då cykelsalen får ny ventilation)

Efter årsskiftet instruerar jag:
mån 11:45 cykel 45 SATS Bromma
fre 06:30 cykel 45 SATS Hötorget

Jag tror inte att jag har följt någon vecka i min träningsplanering till punkt och pricka sedan jag började. Ofta blir det någon förändring då det är svårt att förutse allt. Men en planering ger ändå struktur och jag ser inte planeringen som ett facit utan som en riktning och något att utgå ifrån. På den nivå jag tränar och med de ambitioner jag har fungerar detta fint. Men förra veckan, då följde jag i princip hela planen, ända ändringen var måndagens morgonjogg som blev en lunchjogg istället. Men det är ju typ samma sak …

Långpass genom Stockholm avslutade min träningsvecka.

Träningssummering v 48

Mån – morgonjogg (blev lunchjogg på 7 km)
Tis – cykel 45 min, crosstraining med kollegor på lunchen (check och check)
Ons – tennis (check)
Tors – intervaller (lunchintervaller på löpband)
Fre – cykel 45 min, tennis (check)
Lör – vilodag (check)
Sön – långpass (check, 14 km in på springkontot)

Känsla: Jag är supernöjd över veckan. Det blev en bra mix av träning, det fanns tid för återhämtning och jag hade väldigt roligt när jag tränade samt planerade mina pass. En toppenvecka träningsmässigt helt enkelt! Klart värt att uppmärksamma och påminna sig om för det är inte alltid allt flyter på friktionsfritt. Då är det extra bra att inte bara lägga märke till när allt inte flyter – utan se till att fokusera på det positiva.

Träningsplanering v 49

Mån – lunchcykel 45 min (ny klass jag instruerar!)
Tis – cykel 45 min, styrketräning i gymmet
Ons – tennis
Tors – intervaller
Fre – cykel 45 min, tennis
Lör – långpass
Sön – vilodag

Amerikanska pannkakor – så gott!

Idag är ingen vanlig dag. Det är min make Glenns födelsedag och det maxar vi! Efter att barnen och jag sjungit, bjudit på varm choklad med vispgrädde samt delat ut presenter och teckningar fick övriga familjen mysa i sovrummet medan jag förberedde en överraskningsfrukost. Det blev en amerikansk frukost med amerikanska pannkakor, äggröra, bacon samt såklart apelsinjuice, kaffe och varmt bröd.

Efter frukosten blev det en hel del spontandans runt i lägenheten. Vi lyssnade på jullåtar och dansade oss helt svettiga samtidigt som vi skrattade så vi nästan kiknade. Jag är så tacksam över min underbara familj, som jag älskar dem.

Vilken start på dagen. Och dagen kommer att fortsätta med överraskningar … ni kan följa dem på min Instagram Stories.

Födelsedagsbarnet i ny morgonrock från familjen.

Tilde klädde ut sig till julgran dagen till ära.

Lyxig lördagsfrukost med amerikanska pannkakor, äggröra, bacon och smörgåsar.

Äggröra – mums!

Varm choklad serverades på sängen tillsammans med paket och födelsedagssång.

Utdrag ur november månads träning.

Nja … det gråa vädret kanske inte återspeglar sig på mina bilder, för jag har haft turen att få möta solen en hel del. Dessutom har jag gett mig utomhus så fort det har varit en solig, eller i alla fall regnfri, dag.

November kallas ibland för movember. Inte bara för mustascher och fokus på grabbarna, utan även för att det är en månad där många vill lägga in en extra växel i sin träning. Det börjar bli mörkare, det kan vara rätt grått och julens mys har inte riktigt dragit igång. Och mitt november har varit rätt fartfyllt med en hel del löpning, både på krispiga höstdagar och på varmare breddgrader. Jag har hunnit med en träningshelg tillsammans med 100 Tjejmilen-tjejer och en veckas träningsresa med Amelia och Tara. Däremellan har den vanliga vardagsträningen flutit på bra.

För även om det är fantastiskt att få åka på träningshelger och träningsresor är det i vardagen det är viktigast att allt flyter på. Jag har lika många fina minnen från månaden från hemmaplan: när jag dansar loss med barnen i vardagsrummet, när vi springer ikapp till lekparken, när jag lämnar kontoret för en joggingtur i friska luften, när jag får instruera en härlig cykelklass och när jag får till ett långt lugnt löppass på helgen med mina egna tankar cirkulerande i huvudet.

Jag älskade mitt november och nu ser jag fram emot en riktig spännande månad där en hel del träning kommer bestå i lyft av flyttlådor, dans kring granen och såklart en hel del löpning.

Jippie! Knappt har jag landat hemma i Sverige efter senaste träningsresan förrän det är dags att planera inför nästa. Den 26 mars, över påsken, flyger jag tillbaka till Fuerteventura och hotell La Pared för ytterligare en träningsresa ihop med tidningen Amelia. Så skoj. Ser fram emot nya löprundor på stranden, nya möten med fantastiska kvinnor, aerobics (såklart!), föreläsning och ett och annat träningspass för Olga Rönnberg som också följer med som coach på resan.

Glädjeskutt på stranden!

Det blir en späckad vecka helt klart. Men i kombination med sol, god mat och trötta kroppar som sover gott hela natten fylls man av ny energi – och en riktig kickstart inför våren. Kika gärna på inspirationsvideon som ligger uppe på min Facebook.

Boka träningsresa med rabatt

Visst vill du hänga med? Just nu går det att få 500 kronor i rabatt på resan. BOKA HÄR och använd koden: CYBER WEEK – rabatten gäller fram till 4 december.

Granola är gott, näringsrikt och krispigt. Extra härligt är det att laga hemma. Som denna granola med saffran och apelsin. Perfekt i jul!

Härlig färg och doft när granola med saffran och apelsin är nyrostat.

Granola med saffran och apelsin

4 dl havregryn
1 dl solrosfrön
1 dl pumpafrön
1/2 dl sesamfrön
1 paket saffran
1/2 apelsin,  finrivet skal och pressad saft
2-4 dl nötter (jag tog valnötter, hasselnötter och mandlar)
4 msk rapsolja
2-3 msk honung
1 dl kokoschips
1 dl torkade äppeltärningar

Pressa i apelsinsaft.

Gör så här: Sätt ugnen på 175 C. Hacka nötterna. Blanda ihop havregryn, solrosfrön, pumpafrön, sesamfrön och de hackade nötterna i en bunke. Rör om. Värm rapsolja och honung i en kastrull, dra kastrullen från värmen och rör ner saffran, apelsinsaft och skal. Blanda runt. Häll över granolan och rör om ordentligt.

Rivet apelsinskal ger god smak.

Häll ut blandningen på en ugnsplåt med bakplåtspapper. Sätt in plåten i ugnen och rosta tills den är gyllenbrun. Rör om ibland. Akta så den inte bränns vid, kolla med några minuters mellanrum, det går ganska snabbt att få färg.

Låt plåten vara framme så att granolan svalnar och krispar till sig. Blanda ner kokoschips och äppeltärningar och häll upp granolan i glasburkar. Gör du en stor sats kanske du även kan ta med som present till någon du bryr dig om. Sätt gärna ett sidenband runt burken.

Lussebullsgranola

Detta grymt goda recept hittade jag hos Lindas Matstuga. Hon ger även fler alternativ på olika ingredienser att variera granolan med samt att byta ut om man inte tål nötter eller är vegan. Receptet som jag skrivit ner här i bloggen är hur jag valde att fördela ingredienserna och blanda min granola – en ny favorit nu i jultider!

Häll upp i burkar och toppa yoghurt till frukost eller mellanmål.

Mumsigt och krispigt!

Älskar känslan av att samla kilometer i kontrollerad fart samt vänja kroppen vid längre sträckor. Men eftersom veckan består av rätt mycket träning tar jag ändå inga extremrundor på helgen.

Första veckan hemma efter träningsresan på Fuerteventura har varit härlig. Jag har haft hög motivation och rörelseglädje, samtidigt som kroppen har velat ta det lite lugnare efter all träning som resan gav. Jag har valt att lyssna och styrt min träning så som dagsformen har varit. 

Träningssummering v 47

Mån – morgonjogg (check, jogg på stranden innan flygresa hem)
Tis – cykel 45 min, tennismatch (check, vann dessutom tennismatchen så det fanns bra med energi i kroppen)
Ons – tennis (check)
Tors – intervaller (check, körde intervaller på löpband under lunchen)
Fre – cykel 45 min, tennis (check)
Lör – vilodag (check)
Sön – långpass (check)

Känsla: mina vanliga veckor består av ganska mycket planerad träning med fasta träningstider och klasser som jag håller i. Därför blir det mindre tid över till varierad träning och där jag kan arbeta med min löpning, men genom att hålla ett tempo om ett lugnare löppass, typ morgonjogg, ett intervallpass samt ett längre pass på helgen lyckas jag ändå få in min löpträning. Och med en vilodag i veckan (lördag) samt en dag som är rätt lugn (tennisen på onsdagen) har jag kraft att orka med hela veckan. Lördagens vilodag var dock extra välbehövlig. Och efter att ha vilat en dag hade jag riktigt mycket kraft inför det längre passet på söndagen. Med stark, pigg kropp sprang jag 14 km på 1:20. Bästa känslan var att det var enkelt att springa och det fanns kraft kvar även när passet var över.

Träningsplanering v 48

Mån – morgonjogg
Tis – cykel 45 min, crosstraining med kollegor på lunchen
Ons – tennis
Tors – intervaller
Fre – cykel 45 min, tennis
Lör – vilodag
Sön – långpass

Svettigt med intervaller på löpband.

Intervaller på löpband är en vanlig träningsform för löpare, särskilt under vinterhalvåret. Ibland blir det inte som man har planerat, men det kan bli bra ändå. Allt handlar om inställning och att lyssna på kroppen.

Intervaller kan verkligen kännas helt olika på olika dagar trots att man har liknande förutsättningar med samma lutning på bandet och samma hastighet. Men beroende på hur man har tränat innan, sovit, ätit, stressat och mår reagerar kroppen olika.

Intervaller på löpband

Jag var enormt peppad inför mitt planerade intervallpass igår lunch. Jag sov bra på natten, åt ordentlig frukost samt ett uppladdningsmål ett par timmar innan passet. Mentalt kände jag mig stark och jag planerade att efter åtta minuters uppvärmningsjogg köra ett upplägg med 3 min, 2 min, 1 min tuff körning samt ha en minuts aktiv vila mellan varje. Efter längre setvila på två minuter skulle jag sedan upprepa allt ytterligare en gång.

Första varvet gick bra. Jag höll tempot och tiden som planerat. 3 minuter på lutning 2 och hastighet 13, 2 minuter på 13,5 och 1 minut på 14. Mellan varje sänkning i tid ökade jag hastigheten på bandet med 0,5. Men sedan tog det slut.

Omgång två blev treminutaren enbart två minuter med 13-tempo. 2-minutaren blev 1,5 minut på 13,5 och det enda jag lyckades upprepa utan att sänka hastigheten från omgången innan var enminutaren som jag körde hela vägen in i kaklet på 14.

Jag flåsade extremt mycket, var lätt illamående i slutet av intervallerna och pressade verkligen kroppen. Jag är van att köra enminutsintervaller, och det kanske var därför kroppen reagerade så mycket på de längre intervallerna, samt att jag troligen är lite sliten från förra veckans träningsresa.

Det blev ett grymt bra intervallpass som jag avslutade med fem minuters nedjogg och fem minuters gång. Mentalt kan det vara tufft att inte leverera det man bestämt sig för innan. Men jag är ändå sjukt nöjd då jag pressade mig och levererade det bästa min kropp kunde just idag utifrån den dagsform jag kom till gymmet med.

Underbart! Nästa vecka kör jag igen!

Backintervaller. Funkar lika bra på vintern som på sommaren, men anpassa kläder och skor.

Backintervaller är ett effektivt sätt för att jobba med styrkan i dina löparben samt att få ett intensivt, flåsigt och kort träningspass. Här är mina bästa tips för intervaller i backe!

Om du missade mitt inlägg om backteknik tycker jag att du ska läsa det innan du ger dig på backintervallerna. Då får du bra kunskap att ta med dig ut i spåret och vet vad du kan fundera extra på om du vill få in bra teknik samtidigt som du utmanar kroppen.

Backintervaller

Börja med att värma upp kroppen. Jogga i tio minuter fram till valfri backe och avsluta gärna med 3-4 fartökningar på plan mark för att kicka igång. Spring nu uppför backen så fort du kan. Håll blicken mot toppen och driv på med armarna samtidigt som du jobbar med små snabba steg. Uppe på toppen står du still och vilar alternativt joggar ner till botten som återhämtning innan du kör på uppför igen. Allt beror på din dagsform samt hur tuff backen är. Upprepa så många gånger du orkar, sikta på 5 varv, men gärna 8-10 beroende på längden på backen och hur van du är att träna denna typ av träning. Jogga sedan hemåt 10 minuter. Avsluta gärna med dynamisk rörlighet.

Lång seg backe kontra kort och brant backe

Backar ser olika ut, branta backar suger ofta mer i musklerna och kräver mycket styrka. Långa, rätt flacka och sega backar ger mer uthållighet. Bäst är att variera sig, så har du fler olika backtyper i närheten, gör några intervaller i varje backe alternativt byt backe mellan gångerna som du är ute och tränar. Då får du mest ut av din träning.

Hur ofta?

Jag tränar gärna backe en gång i veckan om jag har möjlighet. Har jag inte kört backe på ett tag märker jag stor skillnad från första till andra gången jag tränar upplägget. Det går snabbt att bli stark här och det är skönt att få resultat, då höjs motivationen att ge sig ut igen. För backträning är tufft, men ett backpass behöver inte ta mer än runt 30 minuter inklusive uppvärmning och nedvarvning. Så ta dig tiden, det är så värt det. Och förhoppningsvis kommer du snart börja se fram emot backarna under din vanliga löprunda. För du vet att du fixar dem galant!

Läs mer om löpteknik

Läs mer om löpskolning

Backar är ett naturligt inslag i en löprunda. Här får du de bästa tipsen hur du springer uppför backen samt hur du springer nerför med effektiv, skonsam teknik.

Under ett av mina pass i löpteknik förra veckan fokuserade vi på backlöpning. Backar är många gånger något som kan skapa en oro i kroppen när de närmar sig – ska jag orka hela vägen upp? Men backar är inte av ondo, själv älskar jag backar. För ofta medför en uppförsbacke även ett nedförslut och då vet jag att jag får med mig fart och en snabb känsla när vägen därefter planar ut sig. Att enbart springa på en helt plan väg kan jag uppleva är tuffare, för det blir väldigt monotont. Jag älskar variation, och mitt snabbaste maraton sprang jag i Helsingborg, på en väldigt kuperad bana. Så ja, backar är utmanande, men vet du hur du ska hantera dem kan de bli ett roligt inslag i löpningen.

Det är bra att öva upp teknik och styrka i backar.

Backteknik: Springa uppför backe – 3 tekniktips

1. Håll blicken upp mot toppen. Titta dit du ska, det hjälper dig att hålla kroppen upprätt och föra kraften uppåt istället för rakt in i backen. Värst är att titta ner på fötterna, då bromsar du upp dig själv och backen blir tuffare att hantera.
2. Överdriv knälyftet och landa under kroppen. Lyft knäna högre än när vägen är plan och ta många små steg så att du hela tiden landar med foten under dig. Så hellre många små snabba steg än några få älgkliv uppför, då måste du använda mycket muskelstyrka och det sliter rejält.
3. Jobba med överkroppen. Kom ihåg dina armar. Genom att driva på ännu mer med armpendlingen kan känslan (nästan) bli att flyga uppför backen. Du har mycket kraft att vinna på att driva på med armar och bål.

Och när du kommer upp till toppen, ta ett par djupa andetag joggandes innan du springer vidare. Sträck på dig lite extra och var stolt att du tog dig hela vägen upp till toppen.

Öva gärna både på att springa uppför och nedför backar. Bra backteknik hjälper dig.

Backteknik: Springa nerför backe – 3 tekniktips

1. Lätt mjuka knän. Håll benen lätt böjda, stela raka ben kan skicka upp hårda stötar i kroppen samt bromsar dig nerför, våga vara lite mjuk i knäna och jobba dig neråt med små steg.
2. Luta dig bakåt eller framåt. Beroende på hur brant backen är håller du kroppen olika. Är det en snäll lutning, våga luta dig framåt och få fart av backen utan att du för den skull tappar kontrollen. Är det brant, luta dig istället lätt bakåt och mot slutet när det börjar plana ut, då vågar du släppa på kroppen och farten framåt.
3. Landa på mitten eller främre delen av foten. Hälen bromsar upp dig, landa lite längre fram på foten och jobba med små steg nerför backen.

Lycka till med din backträning! I nästa inlägg ger jag tips på backintervaller för att bygga upp din styrka samt självförtroende i backar.