Jippie! Knappt har jag landat hemma i Sverige efter senaste träningsresan förrän det är dags att planera inför nästa. Den 26 mars, över påsken, flyger jag tillbaka till Fuerteventura och hotell La Pared för ytterligare en träningsresa ihop med tidningen Amelia. Så skoj. Ser fram emot nya löprundor på stranden, nya möten med fantastiska kvinnor, aerobics (såklart!), föreläsning och ett och annat träningspass för Olga Rönnberg som också följer med som coach på resan.
Glädjeskutt på stranden!
Det blir en späckad vecka helt klart. Men i kombination med sol, god mat och trötta kroppar som sover gott hela natten fylls man av ny energi – och en riktig kickstart inför våren. Kika gärna på inspirationsvideon som ligger uppe på min Facebook.
Boka träningsresa med rabatt
Visst vill du hänga med? Just nu går det att få 500 kronor i rabatt på resan. BOKA HÄR och använd koden: CYBER WEEK – rabatten gäller fram till 4 december.
Gör så här: Sätt ugnen på 175 C. Hacka nötterna. Blanda ihop havregryn, solrosfrön, pumpafrön, sesamfrön och de hackade nötterna i en bunke. Rör om. Värm rapsolja och honung i en kastrull, dra kastrullen från värmen och rör ner saffran, apelsinsaft och skal. Blanda runt. Häll över granolan och rör om ordentligt.
Rivet apelsinskal ger god smak.
Häll ut blandningen på en ugnsplåt med bakplåtspapper. Sätt in plåten i ugnen och rosta tills den är gyllenbrun. Rör om ibland. Akta så den inte bränns vid, kolla med några minuters mellanrum, det går ganska snabbt att få färg.
Låt plåten vara framme så att granolan svalnar och krispar till sig. Blanda ner kokoschips och äppeltärningar och häll upp granolan i glasburkar. Gör du en stor sats kanske du även kan ta med som present till någon du bryr dig om. Sätt gärna ett sidenband runt burken.
Lussebullsgranola
Detta grymt goda recept hittade jag hos Lindas Matstuga. Hon ger även fler alternativ på olika ingredienser att variera granolan med samt att byta ut om man inte tål nötter eller är vegan. Receptet som jag skrivit ner här i bloggen är hur jag valde att fördela ingredienserna och blanda min granola – en ny favorit nu i jultider!
Häll upp i burkar och toppa yoghurt till frukost eller mellanmål.
Älskar känslan av att samla kilometer i kontrollerad fart samt vänja kroppen vid längre sträckor. Men eftersom veckan består av rätt mycket träning tar jag ändå inga extremrundor på helgen.
Första veckan hemma efter träningsresan på Fuerteventura har varit härlig. Jag har haft hög motivation och rörelseglädje, samtidigt som kroppen har velat ta det lite lugnare efter all träning som resan gav. Jag har valt att lyssna och styrt min träning så som dagsformen har varit.
Träningssummering v 47
Mån – morgonjogg (check, jogg på stranden innan flygresa hem)
Tis – cykel 45 min, tennismatch (check, vann dessutom tennismatchen så det fanns bra med energi i kroppen)
Ons – tennis (check)
Tors – intervaller (check, körde intervaller på löpband under lunchen)
Fre – cykel 45 min, tennis (check)
Lör – vilodag (check)
Sön – långpass (check)
Känsla: mina vanliga veckor består av ganska mycket planerad träning med fasta träningstider och klasser som jag håller i. Därför blir det mindre tid över till varierad träning och där jag kan arbeta med min löpning, men genom att hålla ett tempo om ett lugnare löppass, typ morgonjogg, ett intervallpass samt ett längre pass på helgen lyckas jag ändå få in min löpträning. Och med en vilodag i veckan (lördag) samt en dag som är rätt lugn (tennisen på onsdagen) har jag kraft att orka med hela veckan. Lördagens vilodag var dock extra välbehövlig. Och efter att ha vilat en dag hade jag riktigt mycket kraft inför det längre passet på söndagen. Med stark, pigg kropp sprang jag 14 km på 1:20. Bästa känslan var att det var enkelt att springa och det fanns kraft kvar även när passet var över.
Intervaller på löpband är en vanlig träningsform för löpare, särskilt under vinterhalvåret. Ibland blir det inte som man har planerat, men det kan bli bra ändå. Allt handlar om inställning och att lyssna på kroppen.
Intervaller kan verkligen kännas helt olika på olika dagar trots att man har liknande förutsättningar med samma lutning på bandet och samma hastighet. Men beroende på hur man har tränat innan, sovit, ätit, stressat och mår reagerar kroppen olika.
Intervaller på löpband
Jag var enormt peppad inför mitt planerade intervallpass igår lunch. Jag sov bra på natten, åt ordentlig frukost samt ett uppladdningsmål ett par timmar innan passet. Mentalt kände jag mig stark och jag planerade att efter åtta minuters uppvärmningsjogg köra ett upplägg med 3 min, 2 min, 1 min tuff körning samt ha en minuts aktiv vila mellan varje. Efter längre setvila på två minuter skulle jag sedan upprepa allt ytterligare en gång.
Första varvet gick bra. Jag höll tempot och tiden som planerat. 3 minuter på lutning 2 och hastighet 13, 2 minuter på 13,5 och 1 minut på 14. Mellan varje sänkning i tid ökade jag hastigheten på bandet med 0,5. Men sedan tog det slut.
Omgång två blev treminutaren enbart två minuter med 13-tempo. 2-minutaren blev 1,5 minut på 13,5 och det enda jag lyckades upprepa utan att sänka hastigheten från omgången innan var enminutaren som jag körde hela vägen in i kaklet på 14.
Jag flåsade extremt mycket, var lätt illamående i slutet av intervallerna och pressade verkligen kroppen. Jag är van att köra enminutsintervaller, och det kanske var därför kroppen reagerade så mycket på de längre intervallerna, samt att jag troligen är lite sliten från förra veckans träningsresa.
Det blev ett grymt bra intervallpass som jag avslutade med fem minuters nedjogg och fem minuters gång. Mentalt kan det vara tufft att inte leverera det man bestämt sig för innan. Men jag är ändå sjukt nöjd då jag pressade mig och levererade det bästa min kropp kunde just idag utifrån den dagsform jag kom till gymmet med.
Backintervaller. Funkar lika bra på vintern som på sommaren, men anpassa kläder och skor.
Backintervaller är ett effektivt sätt för att jobba med styrkan i dina löparben samt att få ett intensivt, flåsigt och kort träningspass. Här är mina bästa tips för intervaller i backe!
Om du missade mitt inlägg om backteknik tycker jag att du ska läsa det innan du ger dig på backintervallerna. Då får du bra kunskap att ta med dig ut i spåret och vet vad du kan fundera extra på om du vill få in bra teknik samtidigt som du utmanar kroppen.
Backintervaller
Börja med att värma upp kroppen. Jogga i tio minuter fram till valfri backe och avsluta gärna med 3-4 fartökningar på plan mark för att kicka igång. Spring nu uppför backen så fort du kan. Håll blicken mot toppen och driv på med armarna samtidigt som du jobbar med små snabba steg. Uppe på toppen står du still och vilar alternativt joggar ner till botten som återhämtning innan du kör på uppför igen. Allt beror på din dagsform samt hur tuff backen är. Upprepa så många gånger du orkar, sikta på 5 varv, men gärna 8-10 beroende på längden på backen och hur van du är att träna denna typ av träning. Jogga sedan hemåt 10 minuter. Avsluta gärna med dynamisk rörlighet.
Lång seg backe kontra kort och brant backe
Backar ser olika ut, branta backar suger ofta mer i musklerna och kräver mycket styrka. Långa, rätt flacka och sega backar ger mer uthållighet. Bäst är att variera sig, så har du fler olika backtyper i närheten, gör några intervaller i varje backe alternativt byt backe mellan gångerna som du är ute och tränar. Då får du mest ut av din träning.
Hur ofta?
Jag tränar gärna backe en gång i veckan om jag har möjlighet. Har jag inte kört backe på ett tag märker jag stor skillnad från första till andra gången jag tränar upplägget. Det går snabbt att bli stark här och det är skönt att få resultat, då höjs motivationen att ge sig ut igen. För backträning är tufft, men ett backpass behöver inte ta mer än runt 30 minuter inklusive uppvärmning och nedvarvning. Så ta dig tiden, det är så värt det. Och förhoppningsvis kommer du snart börja se fram emot backarna under din vanliga löprunda. För du vet att du fixar dem galant!
Backar är ett naturligt inslag i en löprunda. Här får du de bästa tipsen hur du springer uppför backen samt hur du springer nerför med effektiv, skonsam teknik.
Under ett av mina pass i löpteknik förra veckan fokuserade vi på backlöpning. Backar är många gånger något som kan skapa en oro i kroppen när de närmar sig – ska jag orka hela vägen upp? Men backar är inte av ondo, själv älskar jag backar. För ofta medför en uppförsbacke även ett nedförslut och då vet jag att jag får med mig fart och en snabb känsla när vägen därefter planar ut sig. Att enbart springa på en helt plan väg kan jag uppleva är tuffare, för det blir väldigt monotont. Jag älskar variation, och mitt snabbaste maraton sprang jag i Helsingborg, på en väldigt kuperad bana. Så ja, backar är utmanande, men vet du hur du ska hantera dem kan de bli ett roligt inslag i löpningen.
Det är bra att öva upp teknik och styrka i backar.
Backteknik: Springa uppför backe – 3 tekniktips
Håll blicken upp mot toppen. Titta dit du ska, det hjälper dig att hålla kroppen upprätt och föra kraften uppåt istället för rakt in i backen. Värst är att titta ner på fötterna, då bromsar du upp dig själv och backen blir tuffare att hantera.
Överdriv knälyftet och landa under kroppen. Lyft knäna högre än när vägen är plan och ta många små steg så att du hela tiden landar med foten under dig. Så hellre många små snabba steg än några få älgkliv uppför, då måste du använda mycket muskelstyrka och det sliter rejält.
Jobba med överkroppen. Kom ihåg dina armar. Genom att driva på ännu mer med armpendlingen kan känslan (nästan) bli att flyga uppför backen. Du har mycket kraft att vinna på att driva på med armar och bål.
Och när du kommer upp till toppen, ta ett par djupa andetag joggandes innan du springer vidare. Sträck på dig lite extra och var stolt att du tog dig hela vägen upp till toppen.
Öva gärna både på att springa uppför och nedför backar. Bra backteknik hjälper dig.
Backteknik: Springa nerför backe – 3 tekniktips
Lätt mjuka knän. Håll benen lätt böjda, stela raka ben kan skicka upp hårda stötar i kroppen samt bromsar dig nerför, våga vara lite mjuk i knäna och jobba dig neråt med små steg.
Luta dig bakåt eller framåt. Beroende på hur brant backen är håller du kroppen olika. Är det en snäll lutning, våga luta dig framåt och få fart av backen utan att du för den skull tappar kontrollen. Är det brant, luta dig istället lätt bakåt och mot slutet när det börjar plana ut, då vågar du släppa på kroppen och farten framåt.
Landa på mitten eller främre delen av foten. Hälen bromsar upp dig, landa lite längre fram på foten och jobba med små steg nerför backen.
Lycka till med din backträning! I nästa inlägg ger jag tips på backintervaller för att bygga upp din styrka samt självförtroende i backar.
Jag har summerat min träningsresa med Amelia och Tara på Fuerteventura med 10 bilder. Dessutom kunde ni redan förra veckan läsa om min föreläsning samt kärlek till aerobics som väckts på nytt.
1. Löpning med fantastiska kvinnor.
Under flera pass hann jag springa med, och snacka, med härliga kvinnor. Älskar att få peppa, inspirera och se andra utvecklas.
1. Löpning med fantastiska kvinnor.
2. Löpteknik och löpskolning med både nybörjare och vana löpare.
När någon testar något de aldrig gjort tidigare, och kanske är lite nervös inför, blir jag stolt. Under veckan var det många som utmanade sina gränser och växte.
2. Löpteknik och löpskolning med både nybörjare och vana löpare.
3. Aerobics!
Jag skulle instruera tre pass, men efter flera önskemål blev det ytterligare ett pass. Vad gör man inte för sina deltagare … och jag klagade inte, bara roligt att få känna dansglädjen ytterligare en gång.
3. Aerobics – skulle bli 3 pass, men efter flera önskemål la vi in ett extra sista dagen.
4. Så många möten som har lämnat avtryck efter resan.
Det är inte bara träningen som är i fokus en vecka som denna. Alla möten – det är det som lämnar störst avtryck. Det är alltid galet härliga människor som åker på träningsresa!
4. Så många möten som har lämnat avtryck efter resan.
5. Intervallpass på stranden.
Vackraste miljön att springa i. Då gör det inget att stranden gör löpningen extra tuff, då utmanar man sig själv. Två intervallpass på stranden hann jag med att instruera under veckan.
5. Intervallpass på stranden, en dag med korta intervaller, en dag med långa.
6. Vandring.
En eftermiddag följde jag med en grupp på vandring. Jag promenerade i bergen samt joggade tillbaka. Riktigt härligt.
6. Vandring upp och ner för bergen längs vattnet.
7. Magiskt ljus och miljö att träna i.
Ahhh, detta bär jag med mig hem.
7. Magiskt ljus och miljö att träna i.
8. Träna för andra.
Även vi ledare behöver inspiration. Jag tränade och testade det mesta som fanns på schemat under veckan, som pumpa rumpa, yin yoga och tabata.
8. Så inspirerande att även hinna med några kollegors klasser.
9. Egen tid.
Tid för reflektion, tid för återhämtning, tid för planering.
9. Ibland behöver jag landa i egen tid, då tog jag en runda för mig själv.
10. Värdefull solenergi, rörelseenergi och kärlek.
Ja, det summerar det mesta denna vecka.
10. Värdefull solenergi, rörelseenergi och kärlek att ta med in i vintern!
Glädjeskutt uppe på berget efter underbar morgonjogg på stranden!
Senaste veckan har innehållit massor av skön träning. Dels när jag har hållit i egna klasser, men även när jag har haft möjlighet att gå och träna på egen hand eller på mina kollegors träningspass. Jag tar med mig mycket energi in i nya veckan nu när jag går tillbaka till vardagen igen.
Träningssummering v 46
Mån – flyga till destinationen, lätt jogg på eftermiddagen för att kolla in området (check, 5 km jogg)
Tis – löparteknik, tid för annan träning (tränade Tabata samt sprang morgonjogg)
Ons – aerobics, löpning (check)
Tors – löparteknik, aerobics och löpning (morgonjogg, aerobics samt coachade andra i intervaller)
Fre – aerobics, löpning (morgonjogg, aerobics och vandring 2 h, yin yoga)
Lör – inga klasser (morgonjogg 6 km, ”pumpa rumpa”-pass, tabata, yin yoga)
Sön – löparteknik, löpning (morgonjogg, aerobics istället för löpning, vattengympa)
Känsla: WOW! Vilken inspiration jag har fått denna vecka. Det är inte bara deltagarna under en träningsresa som inspireras, även vi ledare får så enormt mycket kraft av alla leenden, all kämparglöd och alla möten. Det har varit en intensiv vecka med många timmars träning, och även om jag märker att kroppen är rätt trött bubblar jag samtidigt av energi. För visst föder rörelseglädje mer rörelseglädje! Imorgon skriver jag mer om träningen jag gjorde under veckan, både som ledare och som deltagare.
I mitt förra inlägg skrev jag om vikten av bra löpteknik samt gav tips på vad du bör tänka på. I detta inlägg ger jag tre enkla och effektiva övningar att träna på hemma för att förbättra löpsteget.
När du nu har koll på vad du kan tänka på i tekniken när du springer går vi in på hur du kan öva upp din löpstyrka. I dessa tre övningar jobbar du med olika faser i hjulet du försöker åstadkomma när du springer: när du lyfter knäet, när du sätter i foten och när du sparkar bakåt. Tillsammans blir det formen av ett hjul, en cirkel. Mindre cirklar när du springer långsamt och större cirklar när du springer snabbt.
Jobba med övningarna på en kortare sträcka, 20-30 meter. Upprepa gärna ett par varv. Se till att värma upp ordentligt innan och avsluta gärna med några fartökningar där du försöker att överdriva tekniken i löpsteget.
Tripping. Foto: Jane Haglund
Tripping
Små små steg. Lyft ena foten så att tån nästan inte lyfter från marken. Jobba snabbt men med ytterst små steg. Pressa fram höften, spänn rumpan och känn att du jobbar med ett starkt bäcken. Här jobbar du med fotisättningen samt spänsten i foten. Du vill när du springer vara så kort tid som möjligt i marken.
Höga knän
Rör dig framåt hoppandes med höga knän. Sikta mot att få upp knäna nittio grader utan att falla bakåt med kroppen. Spänn bålen och ha en stark kropp. Får du inte upp knäna så högt utan att tappa tekniken, jobba med lägre lyft. Här jobbar du med krafthämtningen och knälyftet i löpsteget.
Spring framåt samtidigt som du med spänstiga kickar försöker nudda rumpan med foten. Här jobbar du mycket med frånskjutet i löpsteget.
Tänk på! – ett sista tips på vägen
Försök inte förändra allt på samma gång. Välj ut något som känns viktigt för dig och börja där. Och ta det lugnt. Är du van att springa på ett visst sätt och sedan gör stora förändringar snabbt då kan skador komma eftersom kroppen inte vant senor och ligament än. Smyg in övningarna och på sikt kommer du få bättre förutsättningar för att kunna springa hela livet.
En bra löpteknik hjälper dig till skadefri, effektiv löpning. Med hjälp av löpskolning tränar du upp tekniken. Jag visar hur.
Att springa är något naturligt och vi lär oss redan som barn att lyfta fötterna och ta oss springande framåt. Tittar du på små barns rörelsemönster när de springer ser det oftast lätt och smidigt ut. Det klarar de utan att nöta in en viss teknik eller att ens fundera över hur de för sina armar och var de håller blicken. Tittar vi på vuxna som springer ser det oftast inte lika ledigt ut. Det finns nästan lika många löpstilar som löpare. Och även om vi till och med i den absoluta världseliten inom exempelvis marathon eller andra långdistanslöpare ser en mängd varianter som skiljer sig från det som oftast lärs ut inom löpskolning finns det fördelar att försöka hitta ett effektivt löpsteg. Sedan kommer det ändå skilja sig åt då våra kroppar är byggda på olika sätt och livets tidigare utmaningar kan ha förändrat vårt rörelsemönster.
Varför löpskolning?
Löpskolning är löparens styrketräning (alltså, du får gärna köra mer klassisk styrketräning också). Men i löpskolningsövningar överdrivs olika faser i löpsteget och olika färdigheter i musklerna tränas upp för att på sikt göra att du springer mer effektivt, minskar risken för skador samt kan springa snabbare, om nu det är viktigt för dig. Och visst vill vi kunna hålla i löpningen livet ut, det är i alla fall ett av mina starkaste mål, att kunna njuta av löpningens frihet så länge jag lever.
Hur gör man?
Löpskolning tar tid. Det handlar om att öva upp muskelminnet så att det till slut sker naturligt när du springer utan att du tänker på det. Genom att träna löpskolning en eller ett par gånger i veckan kan du upptäcka skillnader efter något år, även om vissa förändringar såklart kan komma både dessförinnan och längre fram.
Blicken i fjärran, stolt hållning och pendlande armar. Foto: Jane Haglund
Det går att nörda ner sig mycket i teknik, olika övningar och upplägg. Men för att göra det enkelt, och enkelt är bra, då blir det lättare att ta det till sig, kommer här några saker att fundera över i din löpteknik:
Blicken
Håll blicken i horisonten. Titta långt fram när du springer. Det hjälper dig att räta upp hållningen samt att få energi framåt. Tittar du ner är det också lätt att tyngden kommer neråt vilket bromsar upp dig. Så blicken långt fram, rulla bak axlarna och spring med stolt hållning.
Armpendlingen
Överkroppen hjälper till enormt mycket i löpningen och både bål och armar är viktiga delar. Håll armarna ungefär i nittio grader i armvecket med handflatorna lätt uppåt. Händerna är lösa, som att du håller i en fågelunge, och armarna pendlar fram och tillbaka när du springer. Behåll vinkeln hela tiden och undvik att armarna korsar mittlinjen. Armarna ska föra din kraft framåt.
Segway
Jag har aldrig testat en segway, men jag tycker ändå liknelsen med att luta sig fram som att du står på en segway är bra. För visst förstår vi vad som menas? Luta dig lätt framåt från vristen med rak kropp, spänd rumpa och försök tänka att du ligger lätt lutad mot löpriktningen när du springer. Tyngdkraften är inte bara ett hinder när du springer, den är dessutom enorm hjälp om den används rätt.
Öva att falla fram från vristen, som en segway, för att känna kraften framåt. Foto: Jane Haglund
Fötterna
Landa under kroppen med fötterna. Sätter du i foten framför dig bromsar du upp steget, försök att landa under dig och ha foten så kort tid som möjligt i marken.
I nästa blogginlägg bjuder jag på tre enkla och effektiva löpskolningsövningar.
