Inlägg i kategorin Samarbeten

Förra veckan skrev jag om att träna med familjen. Här kommer den andra delen där jag skriver mer om mina tankar i ämnet.

Något jag och Charles ofta gör är att jaga varandra. Charles ropar med världens största leende ”ta mig mamma, ta mig”, och så springer han glatt skrikandes iväg. Då är det bara för mig att springa efter. Ibland vill han jaga mig, särskilt när han säger att han är ett lejon och morrandes springer efter, men oftast är det jag som ska jaga honom. Oavsett vem som springer först eller sist, att springa ikapp är ett utmärkt sätt att få upp pulsen samtidigt som man har roligt med sina barn.

Bollar är också väldigt populärt i vår familj. Sparka, fånga, kasta, pricka. Det är mycket som går att göra med bollar och att ha bollar (och eventuellt klubbor) lättillgängliga hemma främjar aktiva lekar för barn och föräldrar. Efter bra prestationer gör vi i vår familj en high-five. Det är ett bra avslut på en bollutmaning.

Något Charles väldigt ofta gör är att härma mig och Glenn. Barn gör gärna samma saker som föräldrarna, och är vi vuxna aktiva och bryr oss om vår hälsa kommer det smitta av sig på barnen. Charles ställer sig ofta i plankposition hemma på någon matta och säger att han tränar, han har sett mig träna hemma en hel del i år … Ibland får Charles vara med mig och leka när jag tränar, som jag visade exempel på förra veckan, och ibland får han härma det jag gör bredvid mig. Allt efter vad han själv vill och visar intresse för. För honom är det lek – och han ser på träningen som rolig lek, han märker att jag och Glenn blir glada av att röra på oss och jag har alltid ett leende på läpparna när han ser mig innan och efter löprundor. Det är detta jag vill lära mina barn, att träning är roligt och något de gör för att de VILL, inte för att de måste.

Förutom att träna tillsammans med Glenn under semestern tränar och leker jag gärna med mina barn. Samtidigt som vi föräldrar får jobba med vår kondition, styrka, koordination etcetera får våra barn – främst Charles då Tilde fortfarande är så liten – leka aktivt med oss föräldrar, förhoppningsvis lära sig hur roligt och bra det är att träna, lära känna sin kropp, bli starkare och ha roligt. Vi skrattar ordentligt varje lek-/träningspass.

När vi tränar lägger vi inte upp det på något särskilt sätt. Vi gör det som passar för stunden, ibland gör vi flera övningar och ibland blir det bara en eller två. Några av våra favoriter är:

Hög planka där Charles kan krypa under mig – eller klättra på mig. Att hålla fast sig på ryggen funkar också fint under exempelvis armhävningar. Ibland får övningarna göras med vissa anpassningar, som nedan när jag lyfter rumpan för att Charles ska få plats under mig.

Liggande press mot taket, funkar även stående. Charles tycker det är extra roligt när han får flyga några centimeter från händerna.

Springlekar! Charles skriker av glädje när jag eller Glenn jagar honom och låtsas vara lejon. Sedan ger han igen och jagar oss. Ibland hakar andra barn som leker på lekplatsen på denna lek och helt plötsligt har man ett helt gäng av barn efter sig.

Nästa vecka kommer några fler favoriter att träna med sina barn!

Det var flera år sedan som jag senast provsprang i butik för att testa ut nya löparskor. Men nu var det dags igen. Jag samarbetar som ni vet med Intersport, och de är stolta över sin service med test av löparskor där du ser hur just du sätter ner foten och vad du har för behov av skor. Sedan kan du testa och springa mycket i skorna under trettio dagar. Är du inte nöjd med ditt val kan du komma tillbaka och få hjälp med att välja ut en annan sko.

Jag har ett neutralt löpsteg med ytterst lite pronation. Och Alex som hjälpte mig rekommenderar att det är neutrala skor jag ska välja när jag köper nya. Han gav mig några olika par att testa och valet stod mellan två skor från Nike. Utseendemässigt ville jag ha det ena paret, men jag sprang inte lika bra i dem, så det fick bli de andra – de lila ni ser att jag springer i på bilden ovan. Men jag blev glad att de precis hade fått in en ny färg av den modell som var bäst på mig då jag inte var så förtjust i de lila.

Så i slutändan blev jag väldigt nöjd med mina aprikosrosa-färgade skor (inte riktigt samma färg som bilden nedan, de ser annorlunda ut i verkligheten). Blir spännande att springa i dem närmsta veckorna. Nu tror jag att de kommer vara bra att springa i, annars har jag ”nöjd kund”-garantin att utnyttja. Skor är ytterst viktigt att de är bra när vi tränar och springer, våra kroppar får utstå mycket slit och då är det bra att ha rätt grund att stå på. Och att få rätt känsla under ett par minuter i en butik är svårt, att få testa i verkligheten är därför perfekt.

Semestern är ett utmärkt tillfälle att träna tillsammans med andra – ens partner eller en kompis. Träna tillsammans med de du spenderar din semester tillsammans med helt enkelt. Träningskompisen kan hjälpa till att peppa och pusha och agera som hjälp vid tunga övningar eller som vikt/motstånd för att göra en övning tyngre. Här är ett upplägg där hela kroppen tränas. Dessutom har ni roligt tillsammans – parträning brukar inbjuda till många skratt.

Uppvärmning: jogga 5-10 minuter och se till att kroppen är varm och redo för träning. Gör eventuellt några dynamiska stretchar och andra uppmjukningsövningar.

För konditionsträning: Lägg in några intervaller där ni tävlar mot varandra. Antingen mot ett särskilt mål eller se vem som kommer längst under en viss tid. Exempel: 10 st 1-minutersintervaller, eller 10 spurter vem som kommer först fram till ett visst träd. Låt pulsen komma ner mellan varje intervall.

För styrketräning: Kör dessa övningar så får hela kroppen träna. Gör runt 15 repetitioner och byt sedan position så att partnern får träna. Upprepa tre varv.

Benböj – två varianter
Den tuffare varianten av benböj är med kompisen som extra vikt på ryggen. Kompisen hoppar upp på ryggen och klamrar sig fast som en ryggsäck. Sedan är det bara för den som står på marken att böja på benen och jobba ner och upp. Stå gärna lite bredare än höftbrett och se till att knäna går i samma riktning som tårna.

Den snällare varianten av benböj är bra på så sätt att ni jobbar samtidigt samt att ni kommer djupare i rörelsen. Ställ er mitt emot varandra, ta tag om varandras handleder och sätt er bak som på en stol, jobba sedan kontrollerat upp igen.

Skottkärra
Den här övningen har säkert de flesta gjort som barn, men den är rolig och effektiv även för vuxna då många muskler kopplas in. Sätt händerna i golvet och låt kompisen lyfta upp dina ben. Spänn kroppen och håll benen raka. Sedan promenerar du framåt med händerna, kompisen bakom följer med.

Axelpress
Starka axlar ger denna övning som många kanske har kört med hantlar? Här används istället kompisen som motstånd genom ett tryck mot armarna. Jobba upp med raka armar ut åt sidorna upp till axelhöjd samtidigt som kompisen håller emot. Därefter pressar kompisen ner armarna samtidigt som du försöker hålla emot. Grymt jobbigt och man blir förvånad över hur ett lätt tryck kan göra övningen så tung. Kompisen ser till att anpassa sitt tryck mot hur stark personen som jobbar är.

Magövning – bensänkningar
Lägg dig på rygg med huvudet mellan kompisens fötter. Ta tag om kompisens vader för att hålla i dig. Sträck upp benen mot taket, spänn till i magen. Jobba kontrollerat med benen mot marken, vänd övningen innan du känner att du tappar kontakten med marken, ryggen ska ha kontakt med marken hela tiden. Ett alternativ på övningen är att försöka hålla benen sträckta rakt upp men kompisen puttar på benen – rakt fram eller i olika riktningar, din uppgift är att hålla emot.

Lycka till med träningen i sommar!

Utvalda favoriter från Intersports sommarrea. Toppar: Nike, Casall x 2, Energetics, tights Adidas och Casall, skor Reebok, shorts Nike.

Det har väl inte undgått någon att det är sommarrea i de flesta affärer just nu. Ett perfekt tillfälle att shoppa bra träningskläder till en billig penning. Träningskläder är inte lika trendkänsligt som vanliga kläder, och många av plaggen fungerar stilmässigt säsong efter säsong även om en del detaljer kan göra att det känns som ett trendigt eller gammalt plagg. I Intersports webbshop har jag valt ut några favoriter på rean som funkar bra att använda även nästa säsong – och att träna i nu under semestern. Några av plaggen har jag själv hemma som krokotightsen samt Reebokskorna vars innersula man värmer upp med hårtork för att forma efter foten.

Nya träningskläder är inget måste för att träna – det viktigaste är ju själva träningen – men jag tycker träningskläder är en bra belöning när man har nått ett mål eller som en boost för att komma igång med träningen.

Midsommar känns som starten på sommar och semestertider och det är en härlig högtid där god mat, lekar, dans och att umgås utomhus är i fokus. Passa på att njuta extra mycket av alla godsaker som finns på bufféer och i picknickkorgar och umgås aktivt med familj och vänner. Här är mina tips till en maxad midsommar där du mår bra inifrån och ut.

Träna tillsammans – dansa kring stången, spela brännboll, tävla i roliga stafetter och lek aktivt tillsammans i alla åldrar. Exempelvis: Få upp pulsen och träna med intervallkänsla under stafetter. Börja lugnare för att ge kroppen en chans att vakna för att undvika skador, mjuka upp kroppen och efter cirka tio minuter kör ni stafetter – hoppa säck, balansera ett ägg på en sked, spring baklänges och så vidare. En övning som tränar spänst, explosivitet, styrka och koordination är grodhopp (ej att förväxlas med små grodorna), och även dessa hopp går att göra under en stafett. Gör så här: Böj på benen, ta sats och tryck ifrån genom att hoppa uppåt/framåt. Landa med böjda ben och ta direkt ett nytt hopp framåt. Pendla med armarna och känn att hela kroppen är med och jobbar.

Ät gott – det är säsong för jordgubbar och det är gott och nyttigt att äta bär både i morgonfilen och till efterrätt. Även hallon och blåbär finns att köpa. Annan mat som är populär vid denna tid är räkor, lax, fräscha sallader och att grilla! Grilla något gott och gör en god röra med yoghurt- eller kesellabas. Hacka i färska örter, salt och peppar, eller riv ner gurka (som har fått vattna av sig i ett durkslag), vitlök, svartpeppar och en skvätt olivolja för tzatziki. Ät det du tycker om och följ gärna dina intervaller hur ofta du äter även under semestern, jag mår i alla fall som bäst när jag får mat regelbundet under dagen.

Koppla av och koppla ner – vila, slappa i en hängmatta, läs en bra bok, filosofera över livet med vänner eller njut med dina barn i bersån. Du får ny kraft av stillheten och lugnet. Stäng av mobil och ta en paus från sociala medier (det kan faktiskt vara skönt ibland – och lite ovant och småläskigt när man är van att vara tillgänglig och uppkopplad för jämnan). Internet går ingenstans. Det finns kvar när du vill koppla upp dig igen efter semestern (eller efter någon dag).

Genom en kombination av vila, träning och mat får vi den bästa midsommarhelgen – och semestern enligt mig. Umgås med människor du tycker om, det ger energi och lycka. Njut av sommaren, det tänker jag göra.

Inspirerad av dagens datum har jag satt ihop en mix av blågula sportiga kläder och skor. Alla plagg finns inne på Intersports sajt, några av dem är på rea just nu.

På bilden: topp Röhnisch, linne Casall, sko Nike, bikini Röhnisch, tights Röhnisch, sportbh Nike, tröja Casall, linne Nike, sportbh Stay in Place, sko Nike, topp Pro Touch, linne och topp Energetics. 

Förra sommaren hade jag och min kompis Johanna ett gemensamt mål att springa Tjejmilen i New York för att fira att vi fyllt 30 år.

Har du varken råd eller möjlighet att anlita en personlig tränare? Då kan det vara smart att träna tillsammans med en kompis. Ni kan vara personliga tränare åt varandra. Jag skrev igår om hur trenden att träna med en personlig tränare (PT) växer. Vi är beredda att lägga ner mer pengar på vår hälsa och få bästa förutsättningarna för att nå våra mål. Men alla har inte den möjligheten.

Visst – ni får inte all den erfarenhet och kunskap som en personlig tränare har. Men ni kan ändå peppa varandra att orka ta i hårdare samt att hjälpa varandra under träningspasset.

Vill du och din kompis vara personliga tränare – eller kompistränare kanske man ska kalla det – åt varandra kommer här mina bästa tips:

• Bestäm förutsättningar för era träningspass – exempelvis: är någon sjuk ska fortfarande den andra träna, har någon en seg dag är det den andras uppgift att peppa extra mycket för att få igång den andra så att inte energierna går åt motsatt håll och båda blir sega. Bestäm hur ofta ni ska träna och boka in passen i era kalendrar.

• Sätt mål: ni behöver inte ha samma mål, men det kan vara bra att ha mål för att veta åt vilket håll ni siktar. Detta hjälper även för att hitta motivation. Vad är det som driver er till träning, vilka resultat vill ni uppnå?

• Träningsplanering: kom överens om ni ansvarar för vartannat träningspass i form av upplägg, om det är någon som alltid bestämmer eller om ni väljer varannan övning under tiden ni tränar. Välj det som passar er. Men varva gärna att vara tränare och tränande för att båda ska få bästa resultat.

• Träna först, umgås sen: träna effektivt när ni tränar, efteråt kan ni snacka, umgås och varva ner tillsammans. Det är lätt hänt att man börjar prata om något spännande mitt under träningspasset, då kanske inte träningen hinns med. Så ta en sak i taget.

• När din kompis tränar, hjälp och stötta: peppa att orka en repetition till, hjälp till att lyfta lite om kompisen inte orkar hela rörelsen i slutet, och var med och passa så att kompisen inte får vikten på sig om hon eller han blir allt för trött för att orka hela vägen sista repetitionen. Var lyhörd och uppmärksam.

• Ha roligt tillsammans! Träning tillsammans med andra är roligt – och när träningen är kul blir det lättare en del av vardagen och något man ser fram emot. Hitta därför glädjen i det ni gör och våga testa nya träningssätt tillsammans för att få nya infallsvinklar.

Pushups tar inte lång tid – men de involverar många muskler och ger dig effektiv träning.

Nu i maj är det inte bara jobb/skola, hushållssysslor, familj/vänner och träning som ska hinnas med. Livspusslet fylls även av dop, bröllop, skolavslutningar, jobbaktiviteter och annat. Jätteroligt såklart! Men tiden till träning blir ofta mer begränsad. Det är däremot inte ett skäl att INTE träna. Träna ger dig energi och det går att träna kort och intensivt.

Här är mina bästa sex bästa tips för att få in träning i vardagspusslet:

1. Träna hemma. Du slipper onödig restid och du kan göra det medan du väntar på att maten ska bli klar, när du tittar på teve (om du inte kan stänga av teven och fokusera helt på träningen) eller när du är med dina barn. Barn tycker många gånger det är roligt att lekträna samtidigt som föräldern gör det.

2. Ställ väckarklockan en halvtimme tidigare på morgonen. Det kan låta tufft om du är morgontrött, men nu när solen går upp tidigt är det enklare att vakna än under vinterhalvåret – utnyttja det. Lägg fram träningskläderna kvällen innan och ge dig ut på en halvtimmes träningsrunda innan familjen har vaknat. En halvtimme har du råd med, och jag lovar att du kommer märka att du får mycket mer energi resten av dagen. Tränar du på morgonen har du dessutom mer tid att boka in after works, mingel och häng i lekparken utan att det konkurrerar med din träning.

3. Träna intensivt. Kör exempelvis en omgång tabataintervaller. Värm upp fem-tio minuter, antingen med löpning/powerwalk eller hemma genom att göra snälla benböj, utfall och armhävningar. Då får du igång kroppen och kan sedan köra järnet i 20 sek, vila 10 sek och upprepa åtta varv. Högintensivt och rejält jobbigt ska det vara under de korta intervallerna. Kör gärna övningar som burpees, upphopp, mountain climbers och armhävningar där många muskelgrupper involveras samt flåset får en chans att jobba.

4. Träna på lunchen. En timmes lunchrast har de flesta – men så lång tid behöver vi inte för att äta. Spring en runda på 20-30 minuter eller kör ett snabbt pass i gymmet. Då hinner du även duscha och värma på en matlåda som du förhoppningsvis har med hemifrån på din lunchrast.

5. Planera in din träning. Även om kalendern känns extra full nu i slutet av våren innan semestertider finns det luckor. Det gäller bara att hitta dem. På helgen finns oftast mer tid att laborera med – kanske kan du köra två av veckans pass där? Planera in din träning de dagar du kan och vill träna.

6. Träna för att leva. Kör ändå allt ihop sig är det inte hela världen att hoppa över ett träningspass. Var inte så hård mot dig själv. Drar du ner på träningsmängden mot vad du vanligtvis tränar gör det inget. Men försök att träna lite – lite är bättre än inget. När sommaren sen kommer finns mer tid och då kan du trappa upp träningen igen. Du tränar för att leva, du lever inte för att träna.

Det här är mitt första inlägg i mitt samarbete med Intersport.

Bilder från Tjejvasan. Min kompis Hanna i mitten gjorde en grym tid!

Tack för alla peppande kommentarer. De värmer. Med facit i hand vet jag att jag tog rätt beslut. Hade feberfrossa på eftermiddagen och även idag har jag feber och hosta. Håller på att vicka bort morgondagens cykelklass.

Men trots att dagen inte gick som jag hade hoppats har jag fått uppleva nya saker och det är alltid tacksamt. Jag vill tacka Craft, och särskilt Malin, för ett härligt samarbete, grymt vallade skidor av Sofie och bra skidor av Atomic.

Nu ska jag krypa ner i min säng igen. Skönt att vara hemma och ta det lugnt. Lycka till alla som ska åka något av loppen under Vasaloppsveckan!