Många barn börjar skolan denna vecka efter ett långt sommarlov. Förhoppningsvis har det varit en aktiv sommar även om skärmen troligen har ett stort utrymme i mångas sommarminnen. Och nu börjar skolan och en ökad mängd stillasittande – eller? Här är fem sätt att öka familjens rörelse i vardagen. 

Idag inleds en ny fas i min familjs liv. Visserligen har min son Charles gått i förskoleklass i ett år, men nu är det dags att börja ettan och det är en milstolpe i livet. Bli skolpojke. Få läxor (så småningom). Lära sig en massa ny kunskap. Få nya upplevelser. Möta andra vuxna förebilder. Följa en läroplan.

Skolstart och stillasittande? Var aktiv med dina barn efter skolan och jobbet.

Efter min tennistimme tidigt i morse kom jag hem till en ivrig kille. Han kunde knappt vänta tills jag hade duschat klart innan vi skulle gå till skolan för att möta nya klassen och nya läraren på skolgården. Att få hålla hans starka hand i min under promenaden till skolan, få se när hans fadder från förra året kommer fram och ger honom en stor kram, få möta kompisar man inte sett på hela sommaren. Jag är glad över att få blicka in i mina barns liv och jag fylls av tacksamhet sådana här dagar. För även om allt flöt på smidigt idag är det nu höstens rutiner drar igång på allvar för många barnfamiljer. Efter sommarlov med förhoppningsvis mycket aktivitet och lekar blir livet lätt mer stillasittande.

Barn behöver fortfarande röra på sig minst 60 minuter om dagen för att de ska må bra mentalt och fysiskt och det kan vara en utmaning i dagens samhälle. Dagarna blir allt kortare. Mörkret kryper sig på, även om det fortfarande är ljust stora delar av dygnet. Men vi vet alla hur snabbt det går, snart är det mörkt både när vi lämnar och hämtar. Nu ska jag dock inte vara negativ, utan jag vill istället komma med en påminnelse om att ta extra mycket ansvar nu när soffan och skärmen kanske börjar locka extra mycket.

5 sätt att få in rörelse i vardagen nu när skolan börjat

Enkla sätt att få in extra mycket rörelse i livet även nu när skolan startat är att:

• transportera er med egen kraft till och från skolan, gåendes, springandes eller cyklandes tillsammans. Det kan låta som ett självklart tips, men trots det är det många som tar bil eller buss för att ”de måste skynda till jobbet”. Men var ärlig, många gånger finns möjlighet att transportera sig av egen kraft om man justerar sin tid eller värdesätter vad promenaden faktiskt innebär.
• sätta en timer på 15 minuter (eller annan siffra ni tycker är passande) och vara tillsammans utomhus i trädgården, i en lekpark eller på gården innan ni går in för att göra läxor, förbereda middag och annat. Ta gärna med en boll eller gör något annat aktivt ni tycker är roligt. Att vara inomhus och dansa till bra musik fungerar också. Detta är perfekt för att skärpa sinnet och få familjen pigg innan alla vardagssysslor efter jobb och skola drar igång.
• när ni har skärmtid, sätt timern igen på 20 eller 30 minuter. När klockan ringer, då är det dags att pausa och göra något aktivt. Ni kan ha olika utmaningar att genomföra; 10 burpees, 10 knäböj, 10 pushups eller dans till en 3-minuterslåt. Gör det som passar er familj.
• låt barnen följa med och handla mat, de får hjälpa till att bära hem varor. Förutom att det ger vardagsmotion är det ett bra sätt att låta barnen vara med och välja en ny grönsak eller frukt, vad vill de våga testa som de inte har ätit förut?
• stäng av skärmen minst en halvtimme innan sängdags. Efter detta brukar vi här hemma dansa, träna tillsammans eller bygga en hinderbana i vardagsrummet. Barnen får leka av sig en stund innan det är dags att lugna ner sig med tandborstning, bokläsning och sängen.

Casall Life in Balance – älskar löparjackan!

Jag älskar när det ploppar upp nya träningskläder i hyllorna. Vackra kampanjer som inspirerar till rörelseglädje på olika sätt. Börjar se fram emot krispig höst, lite dovare färger och mer träningskläder att sätta på sig. Även om jag såklart älskar att träna i endast linne och shorts … det kommer jag definitivt sakna.

Casall Life in Balance – rörelseglädje.

Närmsta veckorna kommer jag att visa upp bilder och plagg som inspirerar mig att vilja röra på mig mer. Först ut är Casall.

Vill hoppa in och springa med.

Casall Life in Balance

Casall kommer i höst med vackra stilrena plagg i sin kampanj Life in Balance, samt en del mönster. Visst vill man sugas in i deras kampanjbilder och själv få nöta asfalten eller mjuka upp kroppen på stranden. Så snyggt!

Tänk att köra rörlighet så här.

Lugn.

Ibland krånglar vi till det så mycket, trots att det är väldigt enkelt att röra på sig. Promenera mera! För många av oss är det bara att sätta en fot framför den andra och börja använda kroppen som transportmedel när vi ska ta oss någonstans. Promenader – eller powerwalks – är ett utmärkt sätt att ge kroppen kärlek under dagen. Även om vi inte hinner, eller har som ambition, att dra på oss träningskläderna. 

Igår var jag på kickoff med jobbet. Jag passade på att promenera dit (30 min) och promenera hem. Som bonus fick jag se Stockholm i vackert kvällsljus. Något jag hade missat om jag bara sprungit ner i tunnelbanan.

En promenad kan:

• få igång blodcirkulationen i kroppen när vi bryter stillasittandet
• ge oss en stund med våra egna tankar mellan möten och åtaganden, ett perfekt sätt att sortera och mentalt känna sig lugnare
• vara ett utmärkt sätt att upptäcka nya vägar till och från jobbet
• lära dig något nytt och hålla dig uppdaterad genom att lyssna på en intressant podd, sommarprat eller radioprogram
• få benen, rumpan och hjärtat att jobba extra, särskilt om du puttar en barnvagn med ett högre tempo eller går uppför många backar eller trappor
• ge dig frisk luft, och det vet vi alla att vi mår bra av.

Så, vad vill jag med det här? Jo, jag vill ge en påminnelse om att ge dig ut på promenad idag. Det behöver inte vara så länge, men det kan vara många gånger, samla promenadminuter och se hur mycket tid gåendes du kan få ihop under en dag.

Ny vecka, ny summering och ny framåtblick. Hur vill jag träna veckan som väntar? Som ni alla vet avslutade jag förra veckan med en riktig panghelg träningsmässigt sätt. Nu väntar en något lugnare period.

Träningssummering v 31

Jag har i vanlig ordning kopierat in förra veckans plan och skrivit mina kommentarer bakom i kursiv stil:

Mån – morgonjogg inklusive löpskolning (check, lugn jogg med avslutande löpskolning startade veckan)
Tis – cykelklass på morgonen (roligt att vara tillbaka på instruktörscykeln igen!)
Ons – lunchlöpning (jag sprang med två kollegor, en rätt kuperad stig på cirka 7 km, superskönt mitt i arbetsdagen)
Tors – styrketräning (lugn löpning på morgonen, 6 km, för att testa att springa och filma med min GoPro, på lunchen blev det världens kortaste styrkepass, hann med 15 minuter innan ryggen sa ifrån …)
Fre – cykelklass på morgonen, tennisläger på kvällen (fullt med energi på morgonen och så skoj att köra två timmar tennis på kvällen)
Lör – tennisläger (fyra timmar tennis – två med olika drills och två med tävling)
Sön – STHLM Urban Trail – löpning ca 10 km (promenad till loppet, lugn löpning och sedan promenad hem)

Känsla: Jag har känt mig stark och träningssugen i veckan. Allt flöt på bra tills jag kom till styrkepasset på torsdagen. Jag slarvade med uppvärmning och tog i lite för mycket när jag körde marklyft. Efter fyra lyft sa ryggen ifrån. Det var bara att sluta träna för att inte riskera något. Nu har jag aldrig haft ryggskott, men min känsla var att det fanns risk för det om jag hade fortsatt att lyfta. Nu slutade jag i tid och redan i fredags mådde ryggen bättre. Nästa vecka blir det snällare vikter på styrkepasset. Jag styrketränar ju för att ha en kropp som fungerar, inte för att slita ut kroppen.

Träningen gör mig glad!

Träningsplanering v 32

Veckan som följer blir en lugn vecka på så sätt att inte enstaka event påverkar min planering. Däremot går jag ännu mer in i min höstrutin. Förra veckan drog mina cykelklasser på SATS igång och denna vecka börjar min tennisträning. SÅ PEPP! Enda nackdelen är att jag inte hinner träna lika mycket löpning som jag älskar. Det är värsta lyxproblemet när det finns så mycket rolig träning att göra … behöver vila ibland också.

Mån – lugn morgonjogg
Tis –  cykelklass på morgonen
Ons – tennis
Tors – styrketräna på lunchen
Fre – cykelklass på morgonen följt av tennis, besök hos sjukgymnast
Lör – löpning, gärna långpass
Sön – vilodag

Passar jag in på Dramaten?

WOW. STHLM Urban Trail är det lopp som jag har rekommenderat flest att springa i sommar. Jag hade höga förväntningar på loppet innan och har ju även fått provspringa delar av banan när vi filmade små sneakpeaks inför eventet. Nu jobbar jag med loppet, så jag är kanske partisk, men oj så skoj det var att få springa loppet! Det var min långsammaste mil någonsin, tog mig i mål på typ 1:23. Men tiden var inte heller mitt fokus. Jag joggade. Filmade. Fotade. Rapporterade i sociala medier. Småpratade. Skrattade. Svettades. NJÖT.

Peppade löpare innan start av STHLM Urban Trail.

STHLM Urban Trail – många som vill ta selfies inne i Marmorsalen.

Och att få se glädjen i allas ögon när de upptäckte vad som pågick inne i byggnaderna samt att springa ihop med vänner och småprata sig igenom Stockholm. Vilken känsla. Efter en snabb koll på #sthlmurbantrail inne på Instagram verkar det som att vi var många som fick uppleva rörelseglädje denna söndag.

Det svängde på Skansen under STHLM Urban Trail.

Längs vägen som startade i allén på Djurgården fick vi springa genom Skånska gruvan in i Skansen där vi möttes av spelmän och dansare, magisk utsikt över Stockholm och gårdsdjur innan vi styrde stegen mot Strandvägen och nästa stopp: Dramaten. Här inne mötte vi skådespelare i entrén samt rekvisita att leka med i Marmorsalen. Färden fortsatte sedan till SATS där personalen hejade på oss löpare innan magen började kurra inne på Paradiset. Tur att de även bjöd på torkad fruktstång där. Det fick upp energin innan MOOD Stockholm med sin DJ. SF Bio hade öppnat upp Rigoletto och blev vi inbjudna av mingelfotograf, biopersonal och en film som var i rullning när vi sprang igenom biosalongen.

Svettig och glad inne på Paradiset under STHLM Urban Trail.

Inne på Icebar/Hotel C Stockholm under STHLM Urban Trail.

Brunkebergstunneln är alltid häftig att springa igenom och sedan överraskades många inne på Icebar där en man stod och hackade i en isskulptur. Inne på Hotel C Stockholm sprang vi igenom ett hotellrum där två låg och småpratade i sängen samt ett välutrustat hotellgym där det tränades och tjoades för fullt. Hejaklackar och energizoner mötte oss på väg mot sista stoppet: Musikaliska. Här möttes vi av en orkester på scen och härliga trappor att springa i. Sedan var det bara att runda holmens udde och ta sig in i mål på Blasieholmskajen! Där möttes alla löpare av energi, medalj och vacker utsikt att njuta av sin frukost. Själv ställde jag mig vid målgången och kollade på alla som sprang in. Det är bland det bästa jag vet att se folks glädje när de går i mål. Bästa känslan!

Inne på scen på Musikaliska under STHLM Urban Trail.

I mål efter STHLM Urban Trail.

Vi startade utomhus i fredags kväll. Coach Maria välkomnar.

Nästa vecka drar min tennisträning för hösten igång. I sommar har jag spelat en hel del, men mest med rödvita bollar tillsammans med min son. Det har varit ett bra tillfälle att öva på att verkligen slå igenom slaget och göra topspin, men bollstudsen och tempot blir helt annorlunda mot när jag spelar med vanliga bollar. Några svängar med bollmaskinen har jag i alla fall kört. Men i helgen – då har jag varit på ett tennisläger för damer på TSK Malmen.

Coach Maria och jag under TSK Malmens tennisläger för damer.

Men något ringrostig klev jag in på TSK Malmen i fredags kväll. Hur bra är det inte att kickstarta säsongen med ett tennisläger. Tillsammans med coacherna Maria och Linda var vi nio kvinnor som körde två timmar i fredags kväll samt fyra timmar igår. Kan säga att det känns i kroppen idag. Har rört mig i riktningar jag inte gör i löpspåret samt har pressat mig själv att komma ner djupare i benen samt rotera mer i min sving. Har träningsvärk i höftböjare och rygg av det. Väldigt skönt måste jag säga, älskar träningsvärk. Särskilt när det är på en nivå som gör att jag ändå kan röra på mig obehindrat. Och det är bra, för idag springer och jobbar jag med STHLM Urban Trail. Därför är jag uppe i ottan och bloggar, starten går strax efter åtta. Följ med på min Instagram stories – samt loppets Instagram såklart.

Tennisoutfit!

Träningsstickor som visar fysisk och mental trötthet

Förresten, måste visa de fina hemmagjorda stickorna coach Maria hade med sig. En som skulle symbolisera hur fysiskt trött man blev i en övning och en som visade hur mentalt redo man var att ändå pressa sig mer. Ens villighet att fortsätta utmana sig även när kroppen är trött. Vanligtvis går den mentala skalan ner när den fysiska tröttheten ökar. Då kan man försöka pressa sig högre upp på den skalan. Ett bra sätt att tänka för att se skalan som en bild där du själv väljer att pressa upp båda skalorna. Jag gillade i alla fall stickorna mycket och tyckte det blev väldigt tydligt. Det blev lättare att vilja ta i mer.

Nu ska jag ge mig av ner till startområdet på Djurgården. Idag handlar det inte om att pressa mig själv fysiskt, det handlar om att njuta och sprida den härliga energin från loppet till många fler.

De två stickorna som visar fysisk och mental trötthet.

Att träna med gummiband är enkelt och möjliggör träning var du än befinner dig, bara du har slängt ner ett gummiband i väskan. Smala och breda roddrag aktiverar hela ryggen.

Breda, höga rodd.

Därför ska du göra det här: Det är en enkel, smidig, övning som kopplar in många muskler med fokus på rygg. Perfekt för oss alla som sitter mycket framför en skärm, eller för nyblivna mammor som bär en bebis i famnen stora delar av dagen. Alltså alla som känner att de gång på gång tappar sin goda hållning. Här arbetar du med musklerna som gör det lättare att dra bak axlarna och få en stolt position. Bra för att minska ryggont och trötthet i musklerna.

Smala och breda rodd

Gör så här:

1. Sätt dig på golvet och vira gummibandet ett varv runt fötterna. Håll så att bandet blir spänt men att du ändå kan dra det in mot kroppen.
2. Sitt med stolt hållning och spänn till i bålen.
3. Dra armarna och bandet mot magen, kläm åt mellan skulderbladet.
4. Håll emot på vägen tillbaka.
5. Upprepa.

Vill du ha en utmaning? För dig som vill göra det tuffare, pröva att ha bandet ännu mer spänt eller testa att göra övningen stående där du sätter fast bandet i ett dörrhandtag eller liknande. Dra bandet samtidigt som du balanserar på ett ben.

Tips! Variera och kör både smala och breda roddrag. De sistnämnda gör du med armbågarna ut från kroppen och du siktar med bandet mot bröstkorgen, detta gör att du involverar övre delen av ryggen och baksidan av axlarna ännu mer.

I nästa tips bjuder jag på en övning jag frekvent har arbetat med senaste året och märkt stor skillnad i styrka från. Här kan du läsa mer om Terese Tipsar – en serie med 100 tips för att öka vår hälsa och här hittar du alla inlägg i serien.

Smala, låga rodd.

Veckans hälsosnackisar är en spaning på vad som florerat i träningsvärlden senaste veckan. Här är tre snackisar jag valt att lyfta.

”Föräldrarna bär ansvar för barns övervikt”

DEBATT Jag håller med om att vi föräldrar bär ansvar för våra barns hälsa. Det är vi som sätter gränser, som sätter regler och styr vad som handlas hem och konsumeras. I alla fall när barnen är små. Äldre barn har såklart mer eget ansvar. Förhoppningsvis har vi då lagt en bra grund och att de bär med sig sunda vanor hemifrån. Det är en svår balansgång, vi föräldrar ska inte skuldbelägga eller tvinga. Vi ska genom vårt egna agerande visa vad som är bra, och med kunskap samt uppmuntran ge barnen goda vanor. Nu vet jag att det inte ser ut så på alla håll vilket är tråkigt. Hälsa är inte något negativt utan något som berikar livet på olika sätt, men för att känna så måste det upplevas.

Men att skylla barns övervikt på föräldrarna, det tycker jag är att gå för långt. Nu vet jag dock att en rubrik i en kvällstidning kan låta hårdare än vad den är, och jag håller med om mycket som debattören Madeleine säger. Men att skuldbelägga föräldrar tror jag tyvärr inte får dem att ändra vanor. Det måste börja inifrån dem själva, och det vi andra kan göra är att fortsätta försöka sänka trösklar och inspirera. Sprida ringarna på vattnet helt enkelt.

Springande sightseeing i Stockholm

Målgång i STHLM Urban Trail sker på Blasieholmskajen.

LOPP Det är extremt trendigt med lopp där inte själva prestationen eller att pressa sig på en viss tid är i fokus. Istället är det upplevelsen som är viktig. Att det är något annorlunda. Något oväntat. Något roligt. På söndag, 13 augusti, är det premiär för STHLM Urban Trail, ett lopp som ligger väldigt rätt i tiden. Här får löparna springa in i, och igenom, olika byggnader som Dramaten, Musikaliska och Skansen.

STHLM Urban Trail ger en löparupplevelse utöver det vanliga, ett nytt sätt att upptäcka Stockholm för både lokalbor och turister. Från klockan åtta på söndagsmorgonen ställer sig drygt 2 000 deltagare på startlinjen mitt i allén på Djurgårdsvägen för att springa cirka 10 kilometer på Stockholms gator, trappor och byggnader. Längs vägen möts löparna av ställen där de inte kan ta sig på sin vanliga joggingtur.

Nya sportkläder för barn från Generation Pep och H&M

Höstens kollektion med träningskläder för barn från H&M i samarbete med GEN-PEP.

TRÄNINGSKLÄDER Generation Pep (GEN-PEP) och H&M fortsätter att utveckla sitt samarbete med syftet att ta fram funktionella sportkläder för barn och unga till ett förmånligt pris. Nu lanseras en specialdesignad höstkollektion med målsättningen att möjliggöra för ännu fler barn att börja röra på sig. Höstens kollektion är inspirerad av vattensport i starka färger som går i rött, blått, gult och grönt samt kontraster i neon. Kollektionen finns i utvalda H&M-butiker samt hm.com från och med nu. Priser ligger mellan 39:50 och 149 svenska kronor. Jag älskar att det kommer ut mer träningskläder för barn på marknaden, det möjliggör mer rörelseglädje!

Trappor ger en extra krydda i storstadslöpningen.

Efter en natt fylld av mardrömmar är det riktigt skönt att kliva upp strax innan väckarklockan skulle ha ringt. På med träningskläderna och ut genom dörren innan resten av familjen har vaknat. Genast var nattens tankar som bortspolade och sinnet fylldes istället med solljus, tomma gator och rörelseglädje. Älskar att träna utomhus på morgonen! Nu känner jag mig energifull och redo för resten av dagen. Tack kroppen och träningen för allt häftigt du låter mig uppleva.

Har du svårt att ta dig upp på morgonen? Testa att ta det där klivet upp ur sängen. Se till att ha lagt fram alla träningskläder kvällen innan och tänk inte så mycket när du vaknar. Börja inte känna efter om det är skönare att ligga kvar i sängen. För det är klart att det är mysigt under täcket. Nej, bara gör det du bestämde dig kvällen innan för att göra och påminn dig hur skönt det kommer att vara när du väl är igång.

Inne på min Facebook-sida hittar ni en video från morgonens jogg!

Träningen gör mig glad!

Push ups är en grym övning då den involverar i princip hela kroppen. Dessutom går den att göra var som helst. I denna variant använder jag en helt vanlig parkbänk som en extra styrkepaus mitt under en löprunda.

Terese tipsar #8: Push ups mot parkbänk.

Push ups mot parkbänk

Därför ska du göra det här: Stanna till under en löprunda och lägg in ett styrkemoment. Eftersom mestadels nedre delen av kroppen jobbar när du springer (även om bål och armar är med) så kan det vara smart att lägga några minuters träning och fokus för överkroppen.

Gör så här: 

1. Sätt händerna brett mot bänken. Använd ryggstödet för lättare variant och sitsen för tuffare. Spänn hela kroppen och håll den i en rak linje från fötterna upp till huvudet.
2. Böj armbågarna och bromsa kroppen på väg ner mot bänken.
3. Tryck dig upp till raka armar igen.
4. Upprepa.

Vill du ha en utmaning? För dig som vill göra det tuffare, sätt fötterna på bänken och händerna i backen, det blir betydligt tyngre, och är en riktig utmaning.

Tips! Fokusera på de muskler du vill aktivera, här kan du tänka bröst som är en av de mest aktiverade musklerna i övningen.

I nästa tips bjuder jag på en smidig övning för överkroppen som går lika bra att göra på semestern som i gymmet. Här kan du läsa mer om Terese Tipsar – en serie med 100 tips för att öka vår hälsa och här hittar du alla inlägg i serien.