Inlägg i kategorin Dagens övning

Pushup mot parkbänk.

SOMMARTRÄNING. Pushups/armhävningar är en effektiv och bra övning där många muskler får arbeta. Vanligast är att göra pushupsen mot marken, men ett alternativ är att använda en steplåda eller parkbänk och köra sneda pushups. Lite lättare och ett bra alternativ att börja med om man så småningom vill göra dem på tårna på golvet.

Använd ryggstödet eller kanten på sitsen. Ju längre bak med fötterna du kommer desto tyngre blir övningen. Försök att ha en rätt så rak kropp från huvud ner till fötterna.

Musklerna som främst tränas är stora bröstmuskeln (m. pectoralis major) och den främre delen av axeln (m. deltoideus). Men baksida arm (m. triceps brachii) och bålkorsetten får också jobba ordentligt.

PUSH UP/ARMHÄVNING
Gör så här:
– Ta ett brett grepp med händerna, ungefär en decimeter utanför axeln, och spänn magen så att kroppen blir stark.
– Jobba kontrollerat ner med överkroppen genom att böja i armbågarna. Bröstet ska hamna i höjd mellan händerna.
– Jobba kontrollerat upp till startpositionen igen. Ha fortfarande lite lätt böjda armbågar när du är högst upp så att du inte översträcker armarna.
– Upprepa övningen så många gånger du orkar. Är det för lätt? Flytta händerna till en position som är närmre marken.

Foto: Fanny Lidhström

Upphopp.

SOMMARTRÄNING. Upphopp är enkelt, effektivt och kräver minimalt av utrymme. Du tränar kondition och spänst samtidigt som främst ben och rumpa får sig en omgång.

Böj på benen och nudda marken med fingrarna. Ta sats och hoppa rakt upp i luften, se till att trycka ifrån med hälarna. Svinga armarna upp mot himlen samtidigt som du hoppar. Landa på fötterna och kom åter ner till marken med böjda ben. Spänn till i magen genom hela övningen och fokusera på det du gör. Upprepa 20 repetitioner, känn pulsen gå upp och kroppen jobba. Vila en stund och upprepa sedan två omgångar till.

Foto: Fanny Lidhström

Hoppa hopprep är ett bra sätt att träna kondition på liten yta.

SOMMARTRÄNING. Vi har inte alla tillgång till gym och träningsutrustning på sommaren. En del har inte ens möjlighet att ge sig ut på en löprunda eller promenad om man befinner sig i skärgården på en båt eller liten ö. Men – det finns träningsmöjligheter bara man är lite kreativ och målmedveten. De närmsta veckorna bjuder jag på en serie här i bloggen med tips på sommarträning med ingen – eller enkel – utrustning. Alla övningar hittar ni sedan under ”dagens övning” i högerkolumnen.

Hoppa hopprep
De flesta har ett hopprep hemma, om inte är de ganska billiga att köpa, och de ger bra träning. Har du endast en liten yta att träna på kan hopprep ge dig bra konditionsträning samtidigt som du jobbar med koordinationen. Endast några minuters hoppande får upp pulsen rejält – särskilt i början om du är ovan vid rörelsen.

Varva gärna jämfotahopp med att hoppa på ett ben i taget. Hoppa så länge du orkar. Blir du väldigt trött i början, jobba intervaller. Hoppa några minuter, vila en minut och upprepa. Se till att stretcha efteråt, särskilt vaderna, och komplettera gärna hoppandet med några styrkeövningar efteråt.

Fotograf: Fanny Lidhström

Jag tränar väldigt mycket plankor för att stärka upp kroppen inifrån och bli stark i coren. Raka och sidoplankor kör jag varje vecka. Dels blir det några plankor på coreprogrammen jag instruerar och dels tränar jag det på egen hand, oftast passar jag på när jag sitter med Charles på golvet och han leker på egen hand men vill ha mig när. Jag gör gärna rotationer när jag står på sidan. Enkelt och effektivt.

Gör så här:
– ställ dig på ena armbågen och kom upp med en rak stark kropp från fötter till huvud. Går också bra att ha i undre knäet.
– se till att spänna magen ordentligt, lyft upp övre armen mot taket
– dra den övre armen in under dig så långt du kan
– jobba dig tillbaka upp med armen upp mot taket
– upprepa och byt sedan sida.

Startposition.

Denna övning är grym för att stärka baksidan och ge förutsättning för en bra hållning. Det går även att köra en variant omvända flyes i dragmaskin liggandes på rygg på en bänk.Då håller du armarna i samma höjd som axlarna genom hela övningen.

Du tränar: baksida axel (m. deltoideus), m. rhomboideus, kappmuskeln (m. trapezius), sedan hjälper en hel del andra muskler till också.

Gör så här:
– ta tag i varsitt handtag med motsatt hand så att linorna korsas framför dig
– håll ihop händerna med lätt böjda armar lite upp mot taket framför dig
– spänn magen för att stå stadigt genom hela övningen
– dra armarna snett neråt bakåt så långt du kan utan att ändra vinkelt i armbågen, känn att du pressar ihop skulderbladen
– håll emot på vägen tillbaka.

Slutposition.

Foto: Jane Nilsson, felicitasfoto.se.

Bicepscurl, startposition.

Dagens övning. Vanligast är att träna biceps (framsida överarm) med hantlar eller stång och köra bicepscurl framför kroppen. Jag gillar däremot att variera med andra vinklar och redskap. En av mina favoritövningar för biceps där jag verkligen känner att jag får bra muskelkontakt är att använda dragmaskinen och jobba som på bilderna.

Du tränar: m. biceps brachii, m. brachialis

Gör så här:
– ställ in vikten du ska använda och sätt fast handtag i den övre positionen, ta tag i handtagen och ställ dig mitt emellan maskinerna med armarna utsträckta åt sidorna
– håll överarmarna stilla och böj i armbågarna för att dra vikten mot dig
– håll emot på vägen tillbaka
– upprepa.

Bicepscurl, slutposition.

Foto: Jane Nilsson, Felicitas Foto.

Startposition.

I höftlyft där du drar en pilatesboll mot dig tränar du främst baksida lår (hamstrings), men även vaden och stora sätesmuskeln hjälper till. Detta övning har jag lite hatkärlek till, får nästan kramp i baksida lår med en gång, känns verkligen att den jobbar på rätt ställe.

Gör så här:
– lägg dig på golvet och lägg upp raka ben på en boll
– tryck upp höften mot taket och försök få en rak kropp
– håll kroppen stilla samtidigt som du böjer i benen och drar bollen mot dig
– jobba långsamt ut igen
– håll emot på vägen ner
– vänd upp rörelsen innan du landar i golvet.

Slutposition.

Foto: Jane Nilsson, Felicitas Foto.

Rotera överkroppen i övningen.

Bålrotation är en av mina favoritövningar för att träna de sneda magmusklerna. På bilderna använder jag en medicinboll, det går också bra att jobba utan vikt eller med exempelvis en viktplatta.

Gör så här:
– sätt dig på rumpan med fötterna lätt i golvet (eller lyft fötterna för en ännu tuffare övning med mer balans)
– luta dig lite bakåt
– rotera överkroppen sida till sida, tänk dig att du ritar en åtta i luften med din vikt du håller i händerna – eller tänk att du ska paddla.

Jobba gärna ganska snabbt men ändå kontrollerat. Se till att andas under övningen samt att spänna magen ordentligt så att den jobbar rejält.

Foto: Jane Nilsson, Felicitas Foto.

Rotera.