Dagens övning: höftlyft

Dagens övning höftlyft tycker jag är en urskön övning att köra. I den enklaste varianten gör du som på bilden med fötterna i golvet. Men har du tillgång till en bänk eller en boll kan du lägga upp benen på den för att få en jobbigare övning.

I övningen tränar du främst stora sätesmuskeln (m. gluteus maximus) och baksida lår (hamstrings). Bålmuskulaturen hjälper också till att stabilisera och finns därför med i många corepass.

Gör så här:
– ligg på rygg och placera fötterna höftbrett i golvet
– spänn till i magen och tryck upp höften mot taket
– håll emot på vägen ner och vänd övningen innan rumpan vilar i golvet
– upprepa.

Om du har tillgång till boll:
– ligg på rygg och ha raka ben med bollen nere under hälarna eller vaderna
– tryck upp höften mot taket och försök jobba så rakt upp som möjligt, eftersom bollen är instabil får magen jobba mer med att hålla balansen
– vill du kan du även stanna uppe i toppläget och dra in bollen mot rumpan genom att böja i knäna, detta känns rejält i baksida lår
– håll emot på vägen tillbaka.

För att göra övningen tuffare kan du jobba med ett ben i taget. Ha då en fot i golvet och den andra i luften. Gör några repetitioner på varje sida innan du byter ben. Jobba så att du blir trött. Är du nybörjare kan en bra start vara att köra runt 15 repetitioner. Sedan vila och upprepa två omgångar till.

Tips på andra benövningar som komplement till höftlyften för att involvera alla benmuskler: utfall, omvända finnen och vadpress.  

Slutposition.