halsa

Träna backe – backintervaller för att bli starkare i din löpning

av Terese Alvén i kategorin Löpning den

Backintervaller. Funkar lika bra på vintern som på sommaren, men anpassa kläder och skor.

Backintervaller. Funkar lika bra på vintern som på sommaren, men anpassa kläder och skor.

Backintervaller är ett effektivt sätt för att jobba med styrkan i dina löparben samt att få ett intensivt, flåsigt och kort träningspass. Här är mina bästa tips för intervaller i backe!

Om du missade mitt inlägg om backteknik tycker jag att du ska läsa det innan du ger dig på backintervallerna. Då får du bra kunskap att ta med dig ut i spåret och vet vad du kan fundera extra på om du vill få in bra teknik samtidigt som du utmanar kroppen.

Backintervaller

Börja med att värma upp kroppen. Jogga i tio minuter fram till valfri backe och avsluta gärna med 3-4 fartökningar på plan mark för att kicka igång. Spring nu uppför backen så fort du kan. Håll blicken mot toppen och driv på med armarna samtidigt som du jobbar med små snabba steg. Uppe på toppen står du still och vilar alternativt joggar ner till botten som återhämtning innan du kör på uppför igen. Allt beror på din dagsform samt hur tuff backen är. Upprepa så många gånger du orkar, sikta på 5 varv, men gärna 8-10 beroende på längden på backen och hur van du är att träna denna typ av träning. Jogga sedan hemåt 10 minuter. Avsluta gärna med dynamisk rörlighet.

Lång seg backe kontra kort och brant backe

Backar ser olika ut, branta backar suger ofta mer i musklerna och kräver mycket styrka. Långa, rätt flacka och sega backar ger mer uthållighet. Bäst är att variera sig, så har du fler olika backtyper i närheten, gör några intervaller i varje backe alternativt byt backe mellan gångerna som du är ute och tränar. Då får du mest ut av din träning.

Hur ofta?

Jag tränar gärna backe en gång i veckan om jag har möjlighet. Har jag inte kört backe på ett tag märker jag stor skillnad från första till andra gången jag tränar upplägget. Det går snabbt att bli stark här och det är skönt att få resultat, då höjs motivationen att ge sig ut igen. För backträning är tufft, men ett backpass behöver inte ta mer än runt 30 minuter inklusive uppvärmning och nedvarvning. Så ta dig tiden, det är så värt det. Och förhoppningsvis kommer du snart börja se fram emot backarna under din vanliga löprunda. För du vet att du fixar dem galant!

Läs mer om löpteknik

Läs mer om löpskolning


E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

*