traning

Inlägg i kategorin Träning

traning

Dagens övning: ryggresning

av Terese Alvén i kategorin Träning, Dagens övning den

Dagens övning: rygglyft.

Dagens övning: ryggresning.

Ryggresning är en bra övning för att stärka upp ryggen. Den är bra för hållningen och att lättare orka sitta i en snygg och bra position på kontorsstolen hela dagen.

Tränande muskler: långa ryggmuskeln (m. erector spinae), stora sätesmuskeln (m. gluteus maximus), baksida lår (hamstrings).

RYGGRESNING
Gör så här:

– ställ in maskinen så att du känner höftbenen precis utanför kanten på dynan
– håll kroppen rak och sätt händerna bakom huvudet eller i kors över brösten
– sänk ner den raka överkroppen mot golvet
– när du är längst ner rundar du ryggen och för hakan mot bröstet
– rulla upp igen till en rak rygg.

Tips: det går att göra övningen med rak rygg genom hela övningen. Då blir det mer statisk träning för övre delen av ryggen (nu blir det mer dynamiskt). Vill du hålla i en viktplatta för att öka på tyngden är det bra att köra med rak rygg för att undvika för stort tryck på diskarna i ryggen.

Fler dagens övningar.

traning

Min träning då och nu

av Terese Alvén i kategorin Träning, Intervjuer & Inspiratörer den

Det var i princip omöjligt att hålla igen på Nike Convention trots att jag var gravid. Men det var ett undantag. Nu tar jag det betydligt lugnare.

Precis innan passet. Än så länge tog jag det lugnt. Men sedan var det i princip omöjligt att hålla igen på Nike Convention trots att jag var gravid. Men det var ett undantag. Nu tar jag det betydligt lugnare.

På andra plats i Önskeinlägget kom önskan om att läsa om hur jag tränar, vilar, sätter upp mål och försöker hålla mig skadefri. Eftersom jag är gravid nu väljer jag att ge er en bild om hur jag tänker i vanliga fall följt av hur jag nu tänker som gravid.

Min vanliga träning
Vanligtvis så tränar jag rätt mycket varje vecka då jag både jobbar som instruktör samt vill ha tid till min egen träning. Jag instruerar tre-fem klasser per vecka. Då är det huvudsakligen cykelpass, men det blir även något corepass. Utöver detta blir det en timme tennis, ett till två löppass och förhoppningsvis styrka.

När jag har mycket att göra så brukar jag lägga in några styrkeövningar innan eller efter mina cykelklasser. På så sätt tar det inte så mycket tid men jag hinner ändå träna igenom kroppen under en vecka.

Jag har alltid tränat mer kondition än styrka då jag tycker det är roligare, men eftersom jag vet hur viktig styrkan är för att jag ska hålla mig stark och frisk ser jag till att få med det i vardagen.

Även när jag tränar mycket ser jag till att ta vilodagar då detta är så otroligt viktigt för kroppen och hälsan. Vi bryter ner våra kroppar när vi tränar och det är först under vilan som kroppen får en chans att bygga upp sig igen. Jag lägger hellre in två pass en dag för att sedan kunna vila dagen efter än tar ett pass per dag.

Skadefri träning
Det är otroligt viktigt att lyssna på kroppen. Känner jag mig sliten så tränar jag inte. Känner jag att jag är på väg att bli sjuk så tränar jag inte. Då är det bättre att vila.

Jag går regelbundet till en kiropraktor, ibland unnar jag mig massage och jag har bra skor för den träning jag utför. Allt för att kroppen min ska hålla sig så bra som möjligt.

Mina mål
Jag har alltid haft höga mål när det kommer till mitt instruerande. Ända sedan jag började instruera som 15-åring har jag drömt om att få presentera klasser på konvent. Nu gör jag det och jag älskar det! I år har jag redan kört på Nike Convention, senare i vår blir det Workout Åre och i november har jag också ett grymt konvent att se fram emot (kan inte ge så mycket mer information om det än).

I löpträningen sätter jag också upp mål i form av olika tävlingar och tider. Förra året hade jag som mål att klara av Stockholm Marathon vilket jag gjorde! I år skulle jag också springa, men eftersom jag är gravid är min anmälan nu framflyttad till 2011. Ett grymt mål för att hjälpa mig tillbaka efter barnafödandet.

Det viktiga med mål tycker jag är att de ska vara motiverande för en själv. Jag jämför mig aldrig med andra – utan jag strävar bara efter att bli den bästa Terese som jag kan.

Min träning som gravid
Mår man bra under sin graviditet är det bara bra att träna förutsatt att inte barnmorskan har sagt något annat. Jag har dock dragit ner rejält på min träningsdos.

Just nu instruerar jag tre cykelpass i veckan, spelar en timme tennis, tränar gravidyoga en gång och styrka en gång i veckan. När snön och isen har försvunnit kommer jag också försöka jogga lite lugnt en gång i veckan då jag saknar löpningen. Så länge jag känner att jag mår bra av denna träningsdos kommer jag att fortsätta, men jag lyssnar jättemycket på hur kroppen mår nu. Känns något obekvämt så gör jag det inte. Alla är olika och jag mår bra av detta just nu.

När jag tränar tar jag inte heller i lika hårt som tidigare. Då jag har mer blod i kroppen blir jag lättare andfådd och jag drar lättare på mig mjölksyra vilket inte är så bra för bebisen.

Jag har inte direkt några mål med min träning just nu förutom att hålla igång så länge jag kan för att må så bra som möjligt under graviditeten och efteråt.

OBS. Jag vill bara avsluta med att poängtera att detta är vad som fungerar för mig. Det innebär inte att du ska jämföra din träningsmängd med min eller göra exakt som jag gör. Vi är alla olika och mår bra av olika saker. Du måste själv komma fram till vad som passar in i ditt liv och vad du mår bra av – utan ångest eller tvång. Träning ska vara lustfyllt och göra dig starkare och friskare!

traning

Konditionsträning och styrka

av Terese Alvén i kategorin Träning, Hälsa, Inspiration den

SOHO gym i London där jag tränade i höstas.

SOHO gym i London där jag tränade i höstas.

I Önska ett inlägg ville Linda läsa om detta: ”ett inlägg om de bästa övningarna för att bygga upp konditionen. Tips på sådant man kan slänga in i slutet/början av ett styrkepass!”, och eftersom detta förslag fick flest röster i min omröstning börjar vi med detta. Jag kommer även att skriva om tvåan och trean under veckan och längre fram svarar jag på de sista önskningarna så att alla blir nöjda.

Konditionsträning i gymmet
Ett grymt sätt att träna upp sin kondition är att köra intervaller. Jag gillar att göra detta löpandes utomhus eller i en spinningsal under något pass, men det går alldeles utmärkt att använda gymmets konditionsmaskiner.

Egentligen så spelar det ingen roll hur du lägger upp dina intervaller i tid eller längd, men se till att variera din träning och anpassa din träning efter vilken nivå du är på nu. Allt eftersom kommer du att orka mer.

När du kör tufft ska det vara riktigt jobbigt, och när du tar det lugnt återhämtar du dig och laddar inför nästa hårda fas, det är en variation i puls som vi är ute efter. Brukar du köra hårt i exempelvis en minut och sedan ta det lugnt i trettio sekunder och upprepa detta tio gånger? Varför inte testa att kämpa tre-fyra minuter och vila en till två. Eller så kan du strunta i tiden och köra efter pulsen (om du använder pulsklocka). Jobba upp till ett visst pulsslag och låt sedan pulsen falla tillbaka till en viss nivå. När pulsen kommit dit ökar du upp igen. Lek lite och gör träningen både rolig och effektiv.

Jag skulle helst separera mina intervaller från styrketräningen och köra dem under två olika pass. Vill du köra dem på samma dag – varför inte ta styrkan på morgonen och intervallerna på eftermiddagen? Dagen efter passar det toppen med en vilodag.

Vill du träna kondition tillsammans med styrka skulle jag lägga det jag prioriterar först i passet när jag har mest energi. Välj därför om du vill börja med styrka eller kondition. Du kan också få till en konditionseffekt under själva styrketräningen genom att köra flera övningar på rad innan du vilar eller hoppa hopprep eller göra upphopp mellan maskinerna.

Förutom intervaller är det toppen att köra uthållighetsträning i form av att du nöter på rätt länge i samma tempo. Välj ett tempo där du fortfarande kan säga någon mening, men du ska inte kunna babbla på obehindrat. Du ska vara flåsig. Beroende på hur stark du är nu kan du hålla igång träningen i 30-90 minuter.

Oavsett vilken träning du kör, värm upp på en lägre nivå i cirka tio minuter för att undvika skador och förbereda kroppen för träning.

Jag skulle rekommendera för den vanliga motionären att som minimum träna kondition två till tre gånger i veckan och styrka en till två gånger för att må bra och utvecklas konditions- och styrkemässigt.

Lycka till!

traning

BodyPump

av Terese Alvén i kategorin Träning den

BodyPump!

BodyPump!

Det var grymt skönt att träna bodypump. Då det var ett tag sedan räknar jag med träningsvärk, och jag känner mig redan lite stum i benen.

Testade min nya vattenflaska i aluminium från Sigg med texten ”Green is the new black” på. Den ingår i deras nya ekolinje. Jag gillade flaskan för vattnet höll sig ordentligt kallt hela passet. Jag använder även flaskan vid datorn då jag kan få kallt vatten under dagen utan att behöva gå och fylla på nytt från kranen hela tiden. Det enda jag inte gillar är att det är skruvkork, så det tar längre tid att ta en klunk, men jag kommer ändå fortsätta använda den vid datorn.

traning

Fredagsmys med träning

av Terese Alvén i kategorin Träning, Hälsa den

Fredagsmys!

Fredagsmys med träningsvibbar i PUB:s skyltfönster.

I onsdags på en press- och bloggträff så pratade min arbetsgivare SATS om sin satsning på familjer. Det finns ju minisats där bebisar kan vara när föräldrarna tränar, det finns träningsklasser för lite äldre barn och så vidare. På scen berättade min kollega Jenny om hur hennes familj brukar fira in helgen. Deras fredagsmys startar alltid med någon form av aktivitet tillsammans. Ibland så rockar de med rockringar, andra gånger leker de med ballonger samtidigt som de springer runt och skrattar och ytterligare en gång drar de igång ett fredagsdisco!

Träningen/leken avslutas alltid med lite avslappning och sedan myser de framför tv:n med chips eller pop corn.

Jag tycker att Jennys berättelse är ett bra exempel på att allt handlar om balans. Jag älskar att mysa med godsaker, men jag älskar också att träna. Och har jag tränat under dagen och fått ur mig lite energi blir myset efteråt sååå mycket mysigare. På ett sätt blir det enklare att slappna av och njuta. Och att göra det tillsammans med sin familj skapar bra vanor redan för små barn. Och bor man själv – varför inte aktivera sig tillsammans med vänner. Ni kanske inte rockar med rockringar (eller varför inte förresten?) men gå på ett roligt pass, ta en löprunda eller boka en timmes badminton. Släpp loss och ha kul!

traning

Yoga för gravida

av Terese Alvén i kategorin Träning, Barn & Familj, Hälsa den

Yoga för gravida.

Yoga för gravida.

Nu har jag precis anmält mig till en kurs i gravidyoga på SATS. Under åtta veckor kommer jag att träna yoga anpassad för min nuvarande situation i en och en halv timme per gång. På fredag startar kursen och jag ser verkligen fram emot det.

Under kursen så kommer vi att träna på:
– Andningsteknik
– Hållningsställning/kroppskännedom
– Asanas (yogaställningar) med olika syften
– Bäckenbottensträning
– Avslappningsövningar
– Meditation

Dessutom får vi lära oss om:
– Fysiologiska förändringarna under graviditeten
– Allmänna råd kring träning för gravida
– Vad är Yoga?
– Yoga och graviditet

traning

Träningsbloggsträff

av Terese Alvén i kategorin Träning, Blogg/webb, Event/konvent den

Skärmdump från Facebook-gruppen.

Skärmdump från Facebook-gruppen.

Förra året så drog jag igång gruppen ”Träningsbloggsträffen” på Facebook då jag ville skapa träffar med likasinnade. Vi har redan haft några träffar och det har varit grymt roligt. Nu är det dags igen. Denna gång så kommer vi att köra yoga och därefter fika eller äta lunch.

Är du bloggare – eller flitig träningsbloggsläsare – kan du gå med i gruppen här och vara med på träffen.

Här kan du läsa om våra tidigare träffar: fika, crossfit, spinning.

traning

Shape med kjol

av Terese Alvén i kategorin Träning, Mode & Trender den

Shape i nya träningskläder.

Shape i nya träningskläder.

Åh, så skönt det var att träna. Jag hade tänkt köra styrka i gymmet, men det fanns ett Shape-pass på Sats Tule som jag hakade på. Shape är ett funktionellt styrkepass med övningar för hela kroppen och det var precis vad jag ville träna, så då var det skönt att lämna över tankearbetet för vilka övningar som skulle genomföras till instruktören.

Det var en skön och lagom tuff klass. Jag kunde köra i princip alla övningar, men jag blev lite obekväm när vi skulle ligga på mage och köra rygg, så då gjorde jag lite andra övningar istället och tränade ländryggen ute i gymmet efteråt.

Jag hade på mig mina nya träningskläder från Nike och capribyxorna med kjol var verkligen en hit. Jag trivdes superbra med dem under träningen. Hoppas att de kommer i fler snygga modeller.

traning

Tävling: träningsdag

av Terese Alvén i kategorin Träning, Tävlingar den

Träna för dessa instruktörer under träningsdagen i Göteborg.

Träna för dessa instruktörer under träningsdagen i Göteborg.

Kul att inleda helgen med att få presentera en grym tävling här i bloggen. Tävla om en plats på M&M:s träningsdag i Göteborg den 21 mars! Jag har två platser att tävla ut så två vinnare kommer att dras.

Jag var med som deltagare på turnén förra året här i Stockholm vilket var grymt. I år är schemat fylld med yoga, funktionell träning, spinning, core och en kampsportsinspirerad klass. Hela schemat ser du nedan.

Tävling för dig som har en blogg:
– skriv ett inlägg på din blogg varför just du ska vara den som vinner en plats och länka till min blogg.
– skriv sedan in länken till ditt inlägg i kommentarsfältet här.

Tävling för dig som inte har en blogg:
– skriv en kommentar till detta inlägg och motivera varför just du ska vinna en plats på träningsdagen.

Jag kommer att dra en vinnare från båda kategorierna, och erfarenhet säger mig att det kommer vara fler som tävlar i den undre kategorin – chansen att vinna är därför större om du skriver ett inlägg i din blogg.

Tävla på fram till fredagen den 26 februari kl 12:00.

UPDATE: Tack för alla fantastiska bidrag. Nu är tävlingen avslutad och vinnarna har fått mejl. Håll utkik i bloggen för nästa tävling.

Schema för dagen.

Schema för dagen.

traning

Jag älskar träning

av Terese Alvén i kategorin Träning, Inspiration den

Jai Ho var en av låtarna som prydde mina två berg under dagens lunchklass. Efter en och en halv veckas icke-träning kan jag bara konstatera: JAG ÄLSKAR TRÄNING!

Så fantastiskt det är att få röra sig till musik, svettas, flåsa, ta i, kämpa, le och fyllas av en massa energi.

Är inne i ett litet rus nu om någon undrar :-)